graudaugiTas ir pasaulē lielākais pārtikas enerģijas avots. Trīs visvairāk patērētie veidi ir; kvieši, rīsi un kukurūza. Neskatoties uz plašo patēriņu, tā ietekme uz veselību ir pretrunīga.
daži graudiLai gan tiek uzskatīts, ka tā ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa, daži no tiem tiek uzskatīti par kaitīgiem. Daži veselības aprūpes speciālisti graudiuzskata, ka no tā būtu pēc iespējas jāizvairās.
liela summa rafinēti graudi; Lai gan tas ir saistīts ar tādām veselības problēmām kā aptaukošanās un iekaisumi, tostarp samazina diabēta, sirds slimību un augsta asinsspiediena risku. pilngraudiTam ir daudz ieguvumu veselībai.
"Vai labība ir veselīga", "kas ir graudaugi", "kas ir veseli graudi", "kāds labums no graudaugiem", "kāds labības kaitējums", "kādas ir veselīgās labības", "kādas ir labības". ir apstrādāti graudaugi", kādi ir labības veidi, kādi ir vitamīni", "kā ir labības nosaukumi" Jautājumi ir raksta tēma.
Kas ir graudaugi?
graudaugiir mazas, cietas un ēdamas sausas sēklas, kas aug uz zālei līdzīgiem augiem, ko sauc par graudaugiem.
Tas ir galvenais pārtikas produkts lielākajā daļā valstu un nodrošina vairāk uztura enerģijas visā pasaulē nekā jebkura cita pārtikas grupa.
graudaugi ir bijusi nozīmīga loma cilvēces vēsturē un graudkopībaTas ir viens no svarīgākajiem sasniegumiem, kas veicināja civilizācijas attīstību.
Lai gan tos ēd cilvēki, tos izmanto arī dzīvnieku barošanai.
Daudzi, tostarp šādi graudu veids ir. patērē šodien graudaugu šķirnes Tas ir:
- Saldā kukurūza
- Baltie rīsi
- Kvieši
- Auzas
- Popkorns
– Prosa
- Brūnie rīsi
– Rudzi
- savvaļas rīsi
- Bulgur kvieši
– Griķi
– Firiks bulgurs
- Mieži
– Sorgo
Ir arī pārtikas produkti, ko sauc par pseidograudiem, kas tehniski nav graudi, bet tiek gatavoti un patērēti kā graudi. Šiem, kvinoja ve griķi Tas ir iekļauts.
Ēdiens no graudiem Tas ietver tādus pārtikas produktus kā maize, makaroni, brokastu pārslas, musli, auzu pārslas, konditorejas izstrādājumi un cepumi. Graudu produkti tiek izmantoti arī, lai izgatavotu piedevas, ko pievieno visu veidu pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Piemēram, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, kas ir svarīgs saldinātājs, ir izgatavots no kukurūzas.
Kas ir veseli graudi un rafinēti graudi?
Tāpat kā lielākā daļa citu pārtikas produktu, veseli graudi tas nav tas pats. Pilngraudu un rafinēts graudi starp tām ir būtiskas atšķirības. Veseli graudi Tas sastāv no 3 galvenajām daļām:
klijas
Graudu cietais ārējais slānis. Satur šķiedrvielas, minerālvielas un antioksidantus.
sēkla
Tas ir ar uzturvielām bagāts kodols, kas satur ogļhidrātus, taukus, olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un dažādus fitoelementus.
Endosperma
Lielākā daļa graudu satur galvenokārt ogļhidrātus (kā cieti) un olbaltumvielas.
rafinēti graudiKlijas un dīgļi tiek noņemti, atstājot tikai endospermu. pilngrauduun visas šīs sadaļas.
Kas ir veseli graudi?
Pilngraudiietver visas trīs iepriekš minētās daļas.
Graudus var sasmalcināt vai salauzt, bet tikai tik ilgi, kamēr šīs trīs daļas ir sākotnējās proporcijās. pilngraudu tiek ņemts vērā.
Pilngraudu pārtikaprodukti, kas izgatavoti no pilngraudu pārtika tiek ņemts vērā.
Kādas ir labības priekšrocības?
Veseli graudi un veseli graudi satur daudz barības vielu un šķiedrvielu
rafinēti graudisatur tukšas kalorijas un trūkst uztura; tas neattiecas uz veseliem graudiem. Veseli graudi satur daudz barības vielu, tostarp šķiedrvielas, B vitamīnus, magniju, dzelzi, fosforu, mangānu un selēnu.
Tas ir atkarīgs arī no graudu veida. Daži graudi (piemēram, auzas un pilngraudu graudi) ir piesātināti ar barības vielām, savukārt citi (piemēram, rīsi un kukurūza) pat nav barojoši.
Pilngraudi nodrošina daudzas svarīgas uzturvielas. Tesmu graudiDažas no tajā atrodamajām svarīgajām uzturvielām ir:
LIF
Klijas nodrošina lielāko daļu šķiedrvielu veselos graudos.
vitamīni
Veseli graudi satur īpaši daudz B vitamīnu, tostarp niacīnu, tiamīnu un folātu.
izrakteņi
Tie satur arī labu daudzumu minerālvielu, piemēram, cinka, dzelzs, magnija un mangāna.
proteīns
Pilngraudi Nodrošina vairākus gramus olbaltumvielu vienā porcijā.
antioksidanti
Dažādi savienojumi veselos graudos darbojas kā antioksidanti. Uz šiem fitīnskābe, lignīna un sēra savienojumi.
augu savienojumi
Pilngraudipiedāvā daudzus augu savienojumus, kuriem ir nozīme slimību profilaksē. Tie ietver lignānus, stanolus un sterīnus.
Precīzs šo uzturvielu daudzums ir atkarīgs no graudu veida.
Lai sniegtu priekšstatu par uzturvielu profilu, uzturvielu saturs 28 gramos sausu auzu ir šāds:
Šķiedra: 3 grams
Mangāns: 69% no RDI
Fosfors: 15% no RDI
Tiamīns: 14% no RDI
Magnijs: 12% no RDI
Varš: 9% no RDI
Cinks un dzelzs: 7% no RDI
Samazina sirds slimību risku
PilngraudiViens no lielākajiem ananāsu ieguvumiem veselībai ir tas, ka tas samazina sirds slimību risku, kas ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē.
2016. gada pārskata pētījumā tika analizēti 10 pētījumu rezultāti un katru dienu tika atrasti trīs grami. ēdot veselus graudus atklāja, ka tas var samazināt sirds slimību risku par 22%.
Pētnieki norāda, ka sirdij veselīgs uzturs ir vairāk pilngraudu un secināja, ka tajā vajadzētu būt mazāk rafinētu graudu.
Samazina insulta risku
Pilngraudi var samazināt insulta risku. Analizējot sešus pētījumus, kuros piedalījās aptuveni 250.000 XNUMX cilvēku, visvairāk pilngraudu Tiem, kuri ēda vismazāk, bija par 14% mazāks insulta risks nekā tiem, kuri ēda vismazāk.
Turklāt, pilngraudiTrīs no savienojumiem (šķiedrvielas, K vitamīns un antioksidanti) var samazināt insulta risku.
Samazina aptaukošanās iespējamību
Ēdot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām nepārēdiesi novērš. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc svara zaudēšanai ir ieteicamas diētas ar augstu šķiedrvielu saturu.
Pilngraudi un no tiem izgatavotos produktus, rafinēti graudiTas nodrošina lielāku sāta sajūtu nekā pārtika, un daudzi pētījumi liecina, ka tas var samazināt aptaukošanās risku.
trīs porcijas dienā pilngraudu Pārskatot 120.000 pētījumus, kuros piedalījās 15 XNUMX cilvēku, kuri ēda šo pārtiku, atklājās, ka šiem cilvēkiem bija zemāks ĶMI un samazināts vēdera tauku daudzums.
Citā pētījumā, kurā tika pārskatīti pētījumi no 1965. līdz 2010. gadam, pilngraudu tika konstatēts, ka patēriņš ir saistīts ar nedaudz mazāku aptaukošanās risku.
Samazina 2. tipa diabēta risku
rafinēti graudi vietā pilngraudiPatēriņš var samazināt 2. tipa diabēta risku.
Pārskats par 16 pētījumiem, rafinēti graudino, ar pilngrauduViņš secināja, ka, mainot diētu un ēdot vismaz divas porcijas dienā, var samazināties diabēta risks.
Viens no iemesliem ir tas, ka tas ir bagāts ar šķiedrvielām. pilngraudiTie var palīdzēt kontrolēt svaru un novērst aptaukošanos, kas ir diabēta riska faktors.
Turklāt studijas pilngraudu diētaTas ir saistīts ar zemāku cukura līmeni asinīs tukšā dūšā un uzlabotu jutību pret insulīnu.
Tas ir tāpēc, ka tas palīdz organismam metabolizēt ogļhidrātus un graudiminerāls, kas atrodams minerālā un arī saistīts ar jutību pret insulīnu. magnijsapstāties.
Atbalsta gremošanas veselību
PilngraudiŠķiedra ir labvēlīga gremošanas veselībai vairākos veidos.
Pirmkārt, šķiedra palīdz lielapjoma izkārnījumos un novērš aizcietējumus.
Pēdējā, graudidaži šķiedru veidi prebiotikas uzvedas kā. Tas nozīmē, ka tie palīdz barot veselīgas, labās baktērijas zarnās, kas ir svarīgas gremošanas veselībai.
Samazina hronisku iekaisumu
Iekaisumi ir daudzu hronisku slimību cēlonis. Daži pierādījumi pilngraudiTas parāda, ka tas mazina iekaisumu.
Vienā pētījumā lielākā daļa pilngraudu sievietes, kuras to ēda, vismazāk mirst no hroniskām slimībām, kas saistītas ar iekaisumu.
Tāpat nesenā pētījumā neveselīgas diētas ievērotāji rafinētus kviešu produktus aizstāja ar pilngraudu produktiem un novēroja iekaisuma marķieru samazināšanos.
Var samazināt vēža risku
Graudaugi un vēzis Pētījumi par risku ir devuši dažādus rezultātus.
20. gada pārskatā par 2016 pētījumiem par šo tēmu tika ziņots, ka seši pētījumi liecina par samazinātu vēža risku, bet 14 pētījumi neuzrādīja saikni.
pašreizējie pētījumi, pilngraudiTas parāda, ka šīs zāles spēcīgākie pretvēža ieguvumi ir pret kolorektālo vēzi, kas ir viens no visizplatītākajiem vēža veidiem vīriešiem un sievietēm.
Turklāt daži ar šķiedrvielām saistītie ieguvumi veselībai var samazināt vēža risku. Tie ietver antioksidantu un prebiotisko lomu.
Visbeidzot, ieskaitot fitīnskābi, fenolskābes un saponīnus. pilngraudiCitas šo zāļu sastāvdaļas var palēnināt vēža attīstību.
Saistīts ar samazinātu priekšlaicīgas nāves risku
Kad hronisku slimību risks samazinās, samazinās arī priekšlaicīgas nāves risks.
Pētījums 2015. pilngraudu patēriņšViņš ierosināja, ka bez tiem, kas mirst no sirds slimībām, samazinās arī nāves risks no jebkura cita iemesla.
Palīdz zaudēt svaru
Pilngraudi Tā kā tas ir lielisks šķiedrvielu avots, tas var palīdzēt jums justies piesātinātam starp ēdienreizēm, lai mazinātu izsalkumu un apkarotu.
Viens pētījums atklāja, ka palielināts kopējais šķiedrvielu patēriņš var būt saistīts ar mazāku svara pieauguma risku un palielinātu tauku saturu sievietēm.
Arī citi pētījumi pilngraudu liecina, ka ēšana var būt saistīta ar mazāku svara pieauguma un aptaukošanās risku.
Kāds ir graudu kaitējums?
Rafinēti graudi ir ārkārtīgi neveselīgi
rafinēti graudi,pilngraudiTas ir līdzīgs, bet lielākā daļa uzturvielu ir izņemtas. Nekas nav palicis pāri, kā vien augstas ogļhidrātu un kaloriju endosperma ar daudz cietes un maz olbaltumvielu.
Šķiedras un barības vielas tiek attīrītas, un tāpēc rafinēti graudi klasificētas kā “tukšas kalorijas”.
Ķermeņa gremošanas enzīmi tagad ir viegli pieejami, jo ogļhidrāti tiek atdalīti no šķiedrvielām un, iespējams, pat tiek pagatavoti miltos.
Tāpēc tie ātri sadalās un, patērējot, var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Kad mēs ēdam pārtiku ar rafinētiem ogļhidrātiem, cukura līmenis asinīs strauji paaugstinās un drīz pēc tam atkal pazeminās. Kad cukura līmenis asinīs pazeminās, mēs ātri kļūstam izsalkuši un alkst pēc ēdiena.
Daudzi pētījumi liecina, ka šo pārtikas produktu ēšana izraisa pārēšanos un tādējādi var izraisīt svara pieaugumu un aptaukošanos.
rafinēti graudiir saistīta ar daudzām vielmaiņas slimībām. Insulīna rezistenceko tie izraisa, tie ir saistīti ar 2. tipa diabētu un sirds slimībām.
Daži graudi satur lipekli
Glutēns ir proteīns, kas atrodams tādos graudos kā kvieši, rudzi un mieži. Daži ir jutīgi pret lipekli. Šis celiakija Tas ietver cilvēkus ar smagām autoimūnām slimībām un lipekļa jutību.
daži graudiJo īpaši kvieši satur arī daudz FODMAP, ogļhidrātu, kas daudziem cilvēkiem var izraisīt gremošanas traucējumus.
Graudaugi satur daudz ogļhidrātu, var nebūt piemēroti diabēta slimniekiem
graudaugiTas satur ļoti daudz ogļhidrātu.
Ja diabēta slimnieki ēd lielu daudzumu ogļhidrātu, tas var radīt problēmas, ja viņi lieto zāles, kas pazemina cukura līmeni asinīs (piemēram, insulīnu).
Tādēļ pacientiem ar insulīna rezistenci, metabolisko sindromu vai diabētu graudijāizvairās, īpaši no rafinētām šķirnēm.
Tomēr ne visi graudi šajā ziņā ir vienādi, un daži (piemēram, auzas) var būt pat noderīgi.
Viens neliels pētījums parādīja, ka, katru dienu ēdot auzu pārslu, cukura diabēta pacientiem samazināja cukura līmeni asinīs un insulīna nepieciešamību par 40%.
Graudaugi satur pretuzturvielas
Izplatīta problēma ar graudiem ir tā, ka tie satur antiuzturvielas. Antiuzturvielas ir vielas pārtikā, īpaši augos, kas traucē citu uzturvielu gremošanu un uzsūkšanos.
Tas, fitīnskābe, lektīns un citi. Fitīnskābe saista minerālvielas un novērš to uzsūkšanos, un lektīni izraisa zarnu bojājumus.
Tomēr ir svarīgi zināt, ka pretuzturvielas nav raksturīgas tikai graudiem. Tas ir atrodams visos veselīgos pārtikas produktos, tostarp riekstos, sēklās, pākšaugos, bumbuļos un pat augļos un dārzeņos.
Ja mums būtu jāizvairās no visiem pārtikas produktiem, kas satur antiuzturvielas, nebūtu daudz ko ēst. Tradicionālās sagatavošanas metodes, piemēram, mērcēšana, diedzēšana un raudzēšana, noārda lielāko daļu pretuzturvielu.
Diemžēl daudzi mūsdienās patērētie graudi netiek apstrādāti, tāpēc tie var saturēt ievērojamu daudzumu pretuzturvielu.
Tomēr tas, ka pārtika satur pretuzturvielas, nenozīmē, ka tas ir slikts. Katram ēdienam ir priekšrocības un trūkumi, un ieguvumi no dabīgās pārtikas bieži vien pārsniedz antinutrientu kaitīgo ietekmi.
Kā ēst veselus graudus
PilngraudiTo ir viegli patērēt. savā uzturā rafinēti graudipēc tam, pilngraudi aizvietot ar.
Piemēram, makaronu vietā ēdiet pilngraudu makaronus. Dariet to pašu ar maizi un citiem graudaugiem.
no produkta graudiIzlasiet sastāvdaļu sarakstu, lai uzzinātu, vai tas ir izgatavots no Graudu veidu saturā meklējiet vārdu “veseli”.
Vai jums patīk ēst pārtiku no graudu grupas? Vai tu ēd pilngraudu? Lūdzu, sniedziet mums komentāru.
