KreatīnsTas ir viens no pasaulē visplašāk lietotajiem uztura bagātinātājiem sportisko sniegumu uzlabošanai.
Mūsu ķermenis dabiski ražo šo molekulu, lai veiktu dažādas svarīgas funkcijas, tostarp enerģijas ražošanu. Protams, tas ir atrodams dažos pārtikas produktos, īpaši gaļā.
Lai gan tas ir sastopams dabā un iegūts no pārtikas, kreatīna piedeva Tas palielina ķermeņa rezerves. Tas palielina vingrinājumu veiktspēju un spēku.
Ir daudz šķirņu; Tas apgrūtina izvēli, kuru izvēlēties.
Šajā tekstā; "Ko nozīmē kreatīns?"visvēlamākā"kreatīna veidi""Ko dara kreatīns?", "kreatīna iedarbība" jautājumi tiks risināti.
Kas ir kreatīns?
Tā ir molekula, kuras uzbūve ir līdzīga aminoskābēm, olbaltumvielu celtniecības blokiem. Tā kā primārais pārtikas avots ir gaļa, veģetāriešu organismā tās ir mazāk.
Ja veģetārieši to lieto kā uztura bagātinātāju, tā saturs muskuļos var palielināties līdz pat 40%.
kreatīna piedeva tās izmantošana ir plaši pētīta daudzus gadus. Ir konstatēts, ka tam ir potenciāls ieguvums, uzlabojot fizisko slodzi, muskuļu un skeleta veselību, kā arī smadzeņu veselību.
Ko dara kreatīns?
Tas pastāv fosfāta formā un spēlē izšķirošu lomu šūnu enerģijas ražošanā. Tas ir tāpēc, ka tas ir iesaistīts adenozīna trifosfāta (ATP) veidošanā, kas ir svarīgs šūnu enerģijas avots.
Kopumā zinātnieki kreatīna piedevu lietošanasaka, ka tas palielina spēku un jaudas ražošanu vai ka spēku var radīt noteiktu laika periodu slodzes laikā.
Daži pētījumi liecina, ka tas var uzlabot sprinta un peldēšanas sniegumu. Ir arī noteikts, ka tā lietošana kā papildinājums var mazināt garīgo nogurumu.
Ir pieejamas daudzas dažādas šķirnes. visvairāk lietots kreatīna veidi Tas ir šāds:
Kādi ir kreatīna veidi?
Kreatīna monohidrāts
"Kas ir kreatīna monohidrāts?" Kā atbilde uz jautājumu; Tā ir visplašāk izmantotā uztura bagātinātāju forma. Šī forma tika izmantota lielākajā daļā pētījumu par šo tēmu.
Šī forma ir a kreatīna molekula un ūdens molekula, un to apstrādā vairākos veidos. Dažreiz ūdens molekula atrodas neūdens formā. Ūdens noņemšana katrā devā kreatīna palielina summu.
monohidrāts, Papildus ietekmei uz veiktspēju, tas arī palielina ūdens saturu muskuļu šūnās. Tas nodrošina labvēlīgu ietekmi uz muskuļu augšanu, signalizējot šūnu pietūkumu.
Daudzi pētījumi liecina, ka ir droši lietot un kreatīna monohidrātsno nopietna blakusefekts parāda, ka tā nav.
Ja rodas nelielas blakusparādības, vēderā parasti parādās izspiedums. Šī blakusparādība izzūd, ja tiek lietota mazāka deva, nevis lielāka deva.
Tā kā tas ir drošs, efektīvs un par pieņemamu cenu, kreatīna monohidrāts Ieteicams kreatīna veidsd.
Kreatīna etilesteris
Daži ražotāji kreatīna etilesterisapgalvo, ka ir pārāka par citām uztura bagātinātāju formām, ieskaitot monohidrāta formu. Daži pierādījumi liecina, ka tas var labāk uzsūkties organismā nekā monohidrāts.
Turklāt muskuļu pieauguma ātruma atšķirību dēļ daži monohidrātsuzskata, ka tas var darboties labāk nekā
Bet pētījumā, kurā tieši salīdzināja abas formas, tika noteikts, ka tas bija sliktāks paaugstināta satura asinīs virzienā. Tāpēc etilesteris forma nav ieteicama.
Kreatīna hidrohlorīds
Kreatīna hidrohlorīds (HC1) ir guvis ievērojamu popularitāti dažu ražotāju un uztura bagātinātāju lietotāju vidū.
Tā kā tā šķīdība ūdenī ir lieliska, tiek uzskatīts, ka var izmantot mazāku devu, kas samazina relatīvi bieži sastopamās blakusparādības, piemēram, vēdera uzpūšanos. Tomēr, kamēr šī teorija nav pārbaudīta, tā nepārsniegs tikai baumas.
Viens pētījums atklāja, ka HCl ir 1 reizes labāk šķīstošs nekā tā monohidrāta forma. Diemžēl HCl cilvēkiem kreatīnaEksperimenti nav publicēti.
MonohidrātsŅemot vērā lielo datu apjomu, kas apstiprina HCl formas efektivitāti, nevar apgalvot, ka HCl forma ir pārāka par monohidrātu, kamēr tie nav salīdzināti eksperimentu laikā.
Buferēts kreatīns
Daži uztura bagātinātāju ražotāji pievieno sārmainu pulveri, kā rezultātā tiek iegūta bufera forma. kreatīna iedarbībaViņi mēģināja to palielināt. Tas var palielināt viņa spēku,pietūkums un var samazināt blakusparādības, piemēram, krampjus.
Tomēr pētījumā, kurā tieši salīdzināja buferizētās un monohidrāta formas, netika konstatētas atšķirības iedarbībā vai blakusparādībās.
Šī pētījuma dalībnieki lietoja uztura bagātinātājus, vienlaikus saglabājot savu regulāro svara treniņu programmu 28 dienas.
Spiedes spēks un jaudas ražošana pieauga, braucot ar velosipēdu, neatkarīgi no tā, kāda forma tika izvēlēta. Kopumā šajā pētījumā buferētās formas nebija sliktākas, bet ne labākas par monohidrātu formām.
Šķidrais kreatīns
visvairāk kreatīna piedeva pulverveida, bet dzeršanai gatavas versijas izšķīst ūdenī. Ierobežoti pētījumi par šķidrām formām liecina, ka tie ir mazāk efektīvi nekā monohidrāta pulveri.
Vienā pētījumā konstatēts, ka aktivitāte riteņbraukšanas laikā tika uzlabota par 10%, izmantojot monohidrāta pulveri, bet ne šķidrā veidā.
Turklāt, ja šķidrā veidā vairākas dienas kreatinīns šķiet bojāts. Sadalīšanās nenotiek uzreiz, tāpēc ir pareizi pulveri sajaukt ar ūdeni tieši pirms dzeršanas.
Kreatīna magnija helāts
magnija helāts Tas ir papildinājums, kas ir "helātu" ar magniju. Tas ir magnijs kreatīna nozīmē, ka tas ir pievienots molekulai.
Vienā pētījumā tika salīdzināta spiedes izturība un izturība starp grupām, kas patērē monohidrātu, magnija helātu vai placebo.
Gan monohidrāta, gan magnija helāta grupas uzlaboja savu sniegumu vairāk nekā placebo grupa.
Tādēļ, magnija helātsTiek uzskatīts, ka tā ir efektīva forma, bet ne labāka par standarta monohidrāta formām.
Kā lietot kreatīnu, kādas ir tā priekšrocības?
Šeit ir zinātniski pierādījumi kreatīna priekšrocības...
Palīdz muskuļu šūnām ražot vairāk enerģijas
Papildinājumi palielina muskuļu fosfokreatīna krājumus. Fosfokreatīns palīdz veidot jaunu ATP, galveno molekulu, ko šūnas izmanto enerģijai un visām pamatfunkcijām.
Vingrošanas laikā ATP tiek sadalīts, lai iegūtu enerģiju. ATP atkārtotas sintēzes ātrums ierobežo tā spēju nepārtraukti darboties ar maksimālu intensitāti – jūs iztērējat ATP ātrāk, nekā to ražojat.
Kreatīna lietošanaPalielina fosfokreatīna krājumus, ļaujot muskuļiem ražot vairāk ATP enerģijas, lai intensīvi vingrotu muskuļus.
Atbalsta daudzas funkcijas muskuļos
kreatinīnsuzdevums ir veidot muskuļu masu. Tas var mainīt vairākus šūnu ceļus, kas noved pie jaunu muskuļu veidošanās. Piemēram, tas paātrina olbaltumvielu veidošanos, kas veido jaunas muskuļu šķiedras.
Tas arī paaugstina IGF-1 līmeni, augšanas faktoru, kas veicina muskuļu masas palielināšanos. Tas arī palielina ūdens saturu muskuļos. To sauc par šūnu apjomu un palielina muskuļu izmēru.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka tas samazina miostatīna līmeni, molekulu, kas ir atbildīga par muskuļu augšanas kavēšanu. Miostatīna samazināšana palīdz ātrāk veidot muskuļus.
Palielina augstas intensitātes vingrinājumu veiktspēju
Tā tiešā loma ATP ražošanā nozīmē, ka tas var ievērojami uzlabot augstas intensitātes vingrinājumu veiktspēju. Tas uzlabo vairākus faktorus, tostarp:
– Spēks
- Spinta sprinta
- Muskuļu izturība
- Noguruma izturība
- muskuļu masa
– Dziedināšana
- Smadzeņu darbība
Viens pārskata pētījums atklāja, ka tas uzlaboja augstas intensitātes vingrinājumu veiktspēju līdz pat 15%.
Paātrina muskuļu augšanu
kreatīna piedevaIr pierādīts, ka, lietojot tikai 5-7 dienas, tas ievērojami palielina liesās ķermeņa svaru un muskuļu izmēru. Šis pacēlums ir saistīts ar palielinātu ūdens saturu muskuļos.
Vienā pētījumā par sešu nedēļu treniņu programmu dalībnieki, kas lietoja piedevu, ieguva vidēji par 2 kg vairāk muskuļu masas nekā kontroles grupa.
Tāpat visaptverošs pārskats parādīja, ka tiem, kuri lietoja uztura bagātinātāju, ievērojami palielinājās muskuļu masa, salīdzinot ar tiem, kuri ievēroja to pašu treniņu režīmu bez piedevas.
Šajā pārskatā tas tika salīdzināts arī ar pasaulē populārākajiem sporta uztura bagātinātājiem un starp tiem, kas ir pieejami.labākais kreatīns” viņš secināja.
Priekšrocība ir tā, ka tas ir lētāks un daudz drošāks nekā citi sporta uztura bagātinātāji.
Efektīva Parkinsona slimības gadījumā
Parkinsona slimība ir galvenā neirotransmitera dopamīna līmeņa pazemināšanās smadzenēs. Masveida dopamīna līmeņa pazemināšanās izraisa smadzeņu šūnu nāvi un dažādus nopietnus simptomus, tostarp trīci, muskuļu funkcijas zudumu un neskaidru runu.
kreatīns, Tas ir saistīts ar Parkinsona slimības labvēlīgo ietekmi uz pelēm un novērš 90% dopamīna līmeņa pazemināšanās.
Mēģinot ārstēt muskuļu funkcijas un spēka zudumu, cilvēkiem ar Parkinsona slimību bieži tiek veikta svara apmācība.
Indivīdiem ar Parkinsona slimību uztura bagātinātāju apvienošana ar svara treniņiem uzlaboja daudz lielāku spēku un ikdienas darbību nekā treniņi atsevišķi.
Cīnās ar citām neiroloģiskām slimībām
Svarīgs faktors dažādu neiroloģisko slimību gadījumā ir fosfokreatinīna līmeņa pazemināšanās smadzenēs. Kreatīns Tā kā tas var palielināt šos līmeņus, tas palīdz samazināt vai palēnināt slimības progresēšanu.
Pelēm ar Hantingtona slimību uztura bagātinātāji atjaunoja smadzeņu fosfokreatīna krājumus līdz 26% no pirmsslimības līmeņa, salīdzinot ar tikai 72% kontroles pelēm.
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka uztura bagātinātāju lietošana var ārstēt arī citas slimības.
- Alcheimera slimība
- Išēmisks insults
- epilepsija
– Smadzeņu vai muguras smadzeņu bojājumi
Tas ir arī pierādījis priekšrocības pret ALS, slimību, kas ir būtiska kustībām un ietekmē motoros neironus. Tas palielināja motorisko funkciju, samazināja muskuļu iztukšošanos un ilgu dzīvildzi par 17%.
Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu ar cilvēkiem, daudzi pētnieki uzskata, ka uztura bagātinātāji ir aizsargs pret neiroloģiskām slimībām, ja tos lieto kopā ar tradicionālajām zālēm.
Cīnās ar diabētu, pazeminot cukura līmeni asinīs
Pētījumi, kreatīnaizmantošanaŠis pētījums parāda, ka tas var pazemināt cukura līmeni asinīs, palielinot GLUT4, transportermolekulas, kas nodrošina cukura līmeni asinīs muskuļus, darbību.
Vienā 12 nedēļu pētījumā tika noskaidrots, kā uztura bagātinātāji ietekmē cukura līmeni asinīs pēc maltītes ar augstu ogļhidrātu saturu.
Kreatīns Tie, kas apvienoja vingrinājumus un vingrinājumus, labāk kontrolēja cukura līmeni asinīs nekā tie, kas vingroja atsevišķi.
Īslaicīga glikozes līmeņa asinīs reakcija uz pārtiku ir svarīgs diabēta riska rādītājs. Skrienot ātrāk, organisms var labāk iztīrīt cukura līmeni asinīs.
Uzlabo smadzeņu darbību
Papildinājumiem ir svarīga loma smadzeņu veselībā un darbībā. Pētījumi liecina, ka smadzenēm ir nepieciešams ievērojams daudzums ATP, veicot sarežģītus uzdevumus.
Papildinājumi palielina fosfokreatīna krājumus jūsu smadzenēs, lai palīdzētu tām ražot vairāk ATP.
arīdopamīna līmenis un palīdz smadzeņu funkcijām, palielinot mitohondriju darbību.
Gados vecākiem cilvēkiem atmiņa un atmiņa tika ievērojami uzlabota pēc divu nedēļu ilgas papildināšanas. Gados vecākiem pieaugušajiem tas var uzlabot smadzeņu darbību, aizsargāt pret neiroloģiskām slimībām un samazināt ar vecumu saistītu muskuļu un spēka zudumu.
Kreatīnsizmantošana Tas arī samazina nogurumu. Sešus mēnešus ilgā pētījumā ar cilvēkiem ar traumatisku smadzeņu traumu, kreatīna Tiem, kuri papildināja šīs zāles, reibonis samazinājās par 50%.
Turklāt tikai 10% pacientu atbalsta grupā piedzīvoja nogurumu, salīdzinot ar 80% kontroles grupā.
Citā pētījumā papildu lietošana bija mazāk iespējama bezmiega dēļ.nogurums un paaugstināts enerģijas līmenis.
Vai kreatīns ir kaitīgs? Kreatīna blakusparādības un kaitējums
kreatīna piedevas, Sniedzot iepriekš uzskaitītās priekšrocības, tas ir arī viens no lētākajiem un drošākajiem pieejamajiem uztura bagātinātājiem.
Tas ir pētīts vairāk nekā 200 gadus, un ir daudz pētījumu, kas apstiprina tā drošību ilgstošai lietošanai.
Klīniskie pētījumi, kas ilgst līdz pieciem gadiem, liecina par ieguvumiem veseliem cilvēkiem un neziņo par blakusparādībām. Tomēr dažos gadījumos tas ir papildinājums, kas var būt kaitīgs.
Kreatīns kaitē var ietvert:
Kādas ir kreatīna blakusparādības?
- Nieru bojājumi
- Aknu bojājumi
- Nierakmens
- svara pieaugums
– Uzpūšanās
- dehidratācija
- muskuļu krampji
- gremošanas problēmas
- nodalījuma sindroms
- Rabdomiolīze
Kreatīna un zāļu mijiedarbība
Pirms sākat lietot kādu piedevu, vislabāk ir konsultēties ar ārstu. Ja lietojat kādas zāles, kas ietekmē aknu vai nieru darbību, jums vajadzētu izvairīties no uztura bagātinātājiem.
Šīs zāles ir ciklosporīns, aminoglikozīdi, pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, gentamicīns, tobramicīns, ibuprofēns un daudzas citas zāles.
Kreatīns Tas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, tādēļ, ja lietojat zāles, kas ietekmē cukura līmeni asinīs, jums tas jāapspriež ar ārstu.
Jums arī jākonsultējas ar ārstu, ja esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti vai Jums ir nopietna slimība, piemēram, sirds slimība vai vēzis.
Vai kreatīns liek jums pieņemties svarā?
Pētījumi, kreatīna piedevasTas ir sīki dokumentējis
Viena nedēļas liela deva kreatīna Pēc slodzes (20 grami dienā) svars pieauga par 1-3 kg, jo palielinājās ūdens daudzums muskuļos.
Ilgtermiņā pētījumi ir parādījuši, ka ķermeņa svars kreatīna Tas parāda, ka lietotāju vidū tas var turpināt pieaugt vairāk nekā nelietotāju vidū. Tomēr svara pieaugums ir saistīts ar palielinātu muskuļu masu, nevis palielinātu ķermeņa tauku daudzumu.
Tā rezultātā;
Kreatīnsir efektīvs papildinājums ar spēcīgiem ieguvumiem gan sportiskajam sniegumam, gan veselībai.
Tas var uzlabot smadzeņu darbību, cīnīties ar noteiktām neiroloģiskām slimībām, uzlabot fizisko slodzi un palielināt muskuļu augšanu.
Pamatoti ar spēcīgākajiem pētījumiem un zinātniskiem pierādījumiem, ko atbalsta pētījumi, kas liecina par to efektivitāti ķermeņa krājumu palielināšanā un vingrinājumu veiktspējas uzlabošanā, kā vislabāk.,kreatīna monohidrāts kā ieteikts.
Lai gan ir pieejamas vairākas citas formas, ir maz pētījumu, kas pēta vairuma gadījumu efektivitāti. Kreatīna ieteikums Turklāt monohidrāta forma ir salīdzinoši lēta, efektīva un plaši pieejama.
