Ketogēnā diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka ketogēnā diēta ir ļoti efektīva svara zaudēšanā. Papildus svara zaudēšanai tas ir efektīvs arī diabēta, vēža, epilepsijas un Alcheimera slimības gadījumā.
Kas ir ketogēnā diēta?
Ketogēna diēta, kas pazīstama arī kā keto diēta,Atkinsa diēta Tā ir ļoti zema ogļhidrātu un tauku satura diēta, kurai ir līdzības ar zemu ogļhidrātu diētu. Tā mērķis ir krasi samazināt ogļhidrātu uzņemšanu un aizstāt ogļhidrātus ar taukiem. Samazinot ogļhidrātu daudzumu, ķermenis nonāk vielmaiņas stāvoklī, ko sauc par ketozi.
Kā tiek īstenota ketogēnā diēta?
Olbaltumvielas un ogļhidrāti organismā pārvēršas glikozē, bet ne taukos. Glikozes pārpalikums pārvēršas taukos. Tomēr ketogēnās diētas gadījumā ķermenim tiek atņemti ogļhidrāti vai olbaltumvielas. Tas neatstāj ķermenim citas izvēles, kā izmantot taukus kā enerģijas avotu.
Tā kā taukus nevar pārvērst glikozē, tie tiek pārvērsti ketonu molekulās. Šis process ir pazīstams kā ketoze. Kad sākas ketoze, ketoni tiek izmantoti kā degviela ogļhidrātu vai cukura vietā. Tas palīdz organismam sadedzināt uzkrātos taukus un zaudēt svaru.
Ketogēnā diēta ievērojami samazina cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Ketonu daudzuma palielināšanai bija daudz priekšrocību.
Ketogēno diētu veidi
Ir dažādi ketogēnās diētas veidi:
Standarta ketogēnā diēta: Šī ir ļoti zemu ogļhidrātu, vidēji olbaltumvielu un augstu tauku satura diēta. Tas parasti satur 75% tauku, 20% olbaltumvielu un tikai 5% ogļhidrātu.
Cikliskā ketogēnā diēta: Šī diēta sastāv no periodiem ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, 5 ketogēnām dienām, kam seko 2 dienas ar augstu ogļhidrātu saturu.
Mērķtiecīga ketogēna diēta: Šīs diētas mērķis ir patērēt ogļhidrātus treniņa laikā.
Augsta proteīna ketogēna diēta: Tas ir līdzīgs standarta ketogēnai diētai, bet ar vairāk olbaltumvielu. Attiecība pārsvarā ir 60% tauku, 35% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu.
Plaši pētītas ir tikai standarta un augsta proteīna ketogēnas diētas. Cikliskas vai mērķtiecīgas ketogēnas diētas ir progresīvākas metodes. To galvenokārt izmanto kultūristi vai sportisti. Tālāk sniegtā informācija galvenokārt attiecas uz standarta ketogēno diētu.
Vai ketogēnā diēta zaudē svaru?
ketogēna diēta, Tā ir efektīva diēta slimību ārstēšanai un svara zaudēšanai. Pētījumi liecina, ka ketogēnā diēta ir daudz efektīvāka nekā diēta ar zemu tauku saturu. Tā kā šajā uzturā tiek patērēts vairāk olbaltumvielu. Palielinot ketonu līmeni, samazinās cukura līmenis asinīs un uzlabojas jutība pret insulīnu. Tas ir arī efektīvs svara zaudēšanai.
Ko nedrīkst ēst, ievērojot ketogēno diētu
Jebkurš ēdiens ar augstu ogļhidrātu saturu uzturā jāpieiet ar attālumu. Šeit ir saraksts ar lietām, kuras nevajadzētu ēst, ievērojot ketogēno diētu:
Cukuroti ēdieni: Soda, sula, smūtijs, kūka, saldējums, konfektes utt.
Graudaugi vai ciete: Kviešu produkti, rīsi, makaroni, graudaugi utt.
Augļi: Visi augļi, izņemot mazus augļus, piemēram, zemenes.
Pupiņas vai pākšaugi: Zirņi, pupiņas, lēcas, aunazirņi utt.
Sakņu dārzeņi un bumbuļi:Kartupeļi, saldie kartupeļi, burkāni utt.
Produkti ar zemu tauku saturu vai diētiski produkti: Tie ir ļoti apstrādāti un galvenokārt satur daudz ogļhidrātu.
Dažas garšvielas vai mērces:Tie bieži satur cukuru un neveselīgus taukus.
Neveselīgi tauki: Pārstrādātas augu eļļas, majonēze u.c.
Alkohols: Daudzi alkoholiskie dzērieni atbrīvo jūs no ketozes to ogļhidrātu satura dēļ.
Diētiskie pārtikas produkti bez cukura:Dažos gadījumos tas var ietekmēt ketonu līmeni.cukura spirti ir daudz šajos pārtikas produktos. Tie ir arī ļoti apstrādāti.
Ko ēst, ievērojot ketogēno diētu?
Ketogēnas diētas laikā ogļhidrātu patēriņš ir ierobežots līdz 20 līdz 50 gramiem dienā. Lai nodrošinātu šo daudzumu, mēs esam sagatavojuši sarakstu ar to, ko varat ēst, ievērojot ketogēno diētu.
Zivis vevēžveidīgie Pārtika, kas piemērota ketogēnai diētai. Ogļhidrātu daudzums dažādos vēžveidīgajos ir atšķirīgs. Piemēram, garneles un krabji nesatur ogļhidrātus, bet citi vēžveidīgie satur ogļhidrātus. Šeit ir norādīts ogļhidrātu daudzums 100 gramos dažu veidu vēžveidīgo:
Ķemmīšgliemenes: 4 grami
Mīdijas: 4 grami
Astoņkājis: 4 grami
Austeres: 3 grami
Kalmāri: 3 grami
dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu
Dārzeņos, kas nesatur cieti, ir maz kaloriju un ogļhidrātu. Dārzeņi satur šķiedrvielas, kuras organisms nevar sagremot un absorbēt tāpat kā citus ogļhidrātus. Tāpēc ir nepieciešams apskatīt neto ogļhidrātu skaitu. Termins neto ogļhidrāti attiecas uz ogļhidrātiem, ko organisms absorbē. Daudzi dārzeņi satur ļoti maz neto ogļhidrātu. Izņemot cieti saturošus dārzeņus, piemēram, kartupeļus, saldos kartupeļus vai bietes. Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu, ko var patērēt ketogēnas diētas laikā, ir:
sparģelis
brokoļi
kāposti
ziedkāposti
gurķis
Zaļās pupiņas
baklažāns
kāposti
salāti
olīva
Pipari (īpaši zaļie)
spināti
tomāti
Kabaks
siers
Ir simtiem siera veidu. Lielākajai daļai ir ļoti maz ogļhidrātu un daudz tauku. Tāpēc tas ir lieliski piemērots ketogēnai diētai. Šeit ir daži sieri, kuros ir mazāk ogļhidrātu:
zilais siers
Čedara
Biezpiens
Krējuma siers
Fetas siers
Kazas siers
Hellim siers
mocarellas
parmezāna siers
Mēles siers
avokado
avokado100 gramos tā ir 9 grami ogļhidrātu. 7 no tiem ir šķiedrvielas, tāpēc neto ogļhidrātu skaits ir tikai 2 grami.
Gaļa un mājputni
Gaļa un mājputni ir ketogēnas diētas galvenie pārtikas produkti. Svaiga gaļa un mājputnu gaļa nesatur ogļhidrātus. Tas ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas, kā zināms, palīdz saglabāt muskuļu masu, ievērojot ļoti zemu ogļhidrātu diētu.
ola
1 lielsolaSatur mazāk par 1 gramu ogļhidrātu un apmēram 6 gramus olbaltumvielu. Tas ir ideāls ēdiens ketogēnai diētai.
vienkāršs jogurts
Vienkāršs jogurts ir pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu. Lai gan tas satur ogļhidrātus, to var ēst ar mēru, ievērojot ketogēno diētu. 105 grami vienkāršā jogurta nodrošina 4 gramus ogļhidrātu un 9 gramus olbaltumvielu.
olīveļļa
olīveļļasniedz iespaidīgas priekšrocības sirdij. Olīveļļa, kas ir tīrs tauku avots, nesatur ogļhidrātus.
Kokosriekstu eļļa
Kokosriekstu eļļapiemīt unikālas īpašības, kas piemērotas ketogēnai diētai. Tas galvenokārt satur vidējas ķēdes triglicerīdus (MCT). MCT tiek uzņemti tieši aknās. To pārvērš par ketoniem vai izmanto kā ātru enerģijas avotu.
Rieksti un sēklas
rieksti un sēklas ir pārtikas produkti ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu. Visos riekstos un sēklās ir maz ogļhidrātu. Ogļhidrātu vērtības uz 28 gramiem dažu populāru riekstu un sēklu:
Lielākajā daļā augļu ir pārāk daudz ogļhidrātu, lai tos iekļautu ketogēnajā diētā. Bet ogas ir izņēmums. Šeit ir norādīts ogļhidrātu daudzums 100 gramos dažu ogu:
olīvasniedz tādus pašus ieguvumus veselībai kā olīveļļa. 10 olīvas (34 grami) satur 2 gramus kopējo ogļhidrātu un 1 gramu šķiedrvielu. Tas atbilst apmēram 1 gramam neto ogļhidrātu atkarībā no izmēra.
Nesaldināta kafija un tēja
kafija vetēja dzērieni bez ogļhidrātiem. Tas satur kofeīnu, kas paātrina vielmaiņu, uzlabo uzmanību un garastāvokli.
Tumšā šokolāde un kakao pulveris
Tumšā šokolāde veKakao, Tie ir garšīgi antioksidantu avoti. 28 grami nesaldinātas šokolādes (100% kakao) satur 3 gramus neto ogļhidrātu.
Veselīgas ketogēnas uzkodas
Šeit ir dažas veselīgas uzkodas, kuras varat izmantot, ja esat izsalcis starp ēdienreizēm:
Nelielas porcijas pārpalikumu no iepriekšējā vakara.
Kā ievērot ketogēno diētu?
7 dienu ketogēno diētu saraksts
Lai palīdzētu jums sākt, dalīsimies ar piemēru 7 dienu ketogēnas diētas sarakstam. Šis ketogēno diētu saraksts ir sniegts, lai palīdzētu jums. Varat veikt jums piemērotas izmaiņas.
Pazartesi
Brokastis: Bekons, olas un tomāti.
Pusdienas: Vistas salāti ar olīveļļu un fetas sieru.
Vakariņas: Sviestā vārīts veģetārs lasis.
otrdiena
Brokastis: Olu, tomātu un siera omlete.
Pusdienas: Mandeļu piens, kakao pulveris un piena kokteilis.
Vakariņas: Kotletes, Čedaras siers un dārzeņi.
Çarşamba
Brokastis: Bekons, olas un tomāti.
Pusdienas: Salāti ar olīveļļu un avokado
Vakariņas: Parmezāna siers, brokoļi, salāti un karbonādes.
ceturtdiena
Brokastis: Avokado un pipari, sīpoli un pikanta omlete.
Vakariņas: Olīveļļā vārītas baltās zivis, olas un spināti.
Pazar
Brokastis: Olas ar sēnēm, bekonu.
Pusdienas: Siers un burgers.
Vakariņas: Steiks un salāti.
Ketogēnas diētas padomi
Noteikti izvairieties no apstrādātiem vai iepakotiem pārtikas produktiem. Lai sasniegtu savu svara zaudēšanas mērķi, ēdiet mājās gatavotus ēdienus.
Izvēlieties krāsainus ēdienus, kas pilni ar uzturvielām un minerālvielām. Ēdiet ierobežotu daudzumu saldo kartupeļu un zemeņu. Izvairieties no kūkām, piena šokolādes un maizes.
Ēdiet agri, lai ievērotu diētu. Tas arī palīdzēs precīzi kontrolēt olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku uzņemšanu un veicinās svara zudumu.
Ketogēnā diēta izvada no organisma lieko ūdeni. Tāpēc ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens. Palieliniet ūdens patēriņu līdz 10-11 glāzēm dienā.
Kad sākat ievērot diētu, jums nav nepieciešams katru dienu svērties. Svara zudums var nebūt vienmērīgs. Ūdens uzņemšana un absorbcija dažādās dienās var atšķirties, kā rezultātā svara zudums var būt dažāds.
Vispirms koncentrējieties uz diētas ieguvumiem veselībai un pēc tam svara zudumam.
Pirmās diētas dienas var būt neliels izaicinājums. Vēlme ēst būs pārmērīga. Neliela uzmanības novēršana palīdz pārvarēt šīs tieksmes. Pamazām alkas samazināsies, jo pati ketogēnā diēta darbojas kā ēstgribas nomācējs.
Ketogēnie uztura bagātinātāji
spirulīna
spirulīna Tā ir zilaļģe un sastāv galvenokārt no olbaltumvielām. Lietojot to kā papildinājumu, ievērojami samazinās ZBL holesterīna līmenis asinīs.
Zivju eļļa
Omega 3 taukskābes ir veselīgi tauki. Tas galvenokārt atrodams taukainās zivīs. Sliktu ēšanas paradumu dēļ mēs nesaņemam pietiekami daudz omega 3 taukskābju, kas palīdz samazināt triglicerīdu līmeni asinīs. Tāpēc var rasties nepieciešamība papildināt šo svarīgo taukskābi.
nātrijs unkālijsTas palīdz uzturēt ķermeņa asinsspiedienu un skābju-bāzes pH, kā arī regulē ūdens līmeni organismā. Tā kā ketogēnās diētas laikā jūs zaudēsiet daudz ūdens, jūs zaudēsiet arī daudz nātrija un kālija no ķermeņa. Tas var izraisīt insulīna izsīkšanu, insulīna rezistenci, samazinātu vielmaiņas ātrumu. Tāpēc ir svarīgi lietot nātrija un kālija uztura bagātinātājus. Pievienojiet sāli savam ūdenim vai detoksikācijas dzērienam. Varat izvēlēties variantus ar zemu nātrija sāls saturu.
magnijs
magnijsTas regulē asinsspiedienu, aizsargā muskuļu un nervu funkcijas, regulē cukura līmeni asinīs un palīdz proteīnu sintēzei. Tā kā tiem, kas ievēro ketogēno diētu, vajadzētu ēst zemu ogļhidrātu diētu, diētas ievērotāji izvairās no daudziem magniju saturošiem pārtikas produktiem. Tie, kas ievēro ketogēnu diētu; Jūs varat lietot magnija piedevas katru dienu. Bet atcerieties konsultēties ar savu ārstu, pirms lietojat kādu piedevu.
D vitamīns
D vitamīns ne tikai palīdz uzturēt kaulu blīvumu, bet arī palīdz magnija uzsūkšanai. Tas palīdz muskuļu augšanai, svara zudumam un stiprina imunitāti. Tā kā ketogēnā diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu un mērenu olbaltumvielu saturu, var būt nepieciešams lietot D vitamīna piedevu, ja katru dienu neatrodaties saulē vismaz 10 minūtes. Pirms D vitamīna piedevas lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.
Ketogēnās diētas priekšrocības
Ketogēnā diēta sākotnēji tika radīta lietošanai kā līdzeklis neiroloģisko slimību, piemēram, epilepsijas, ārstēšanai. Pētījumi liecina, ka diēta ir labvēlīga dažādiem veselības stāvokļiem.
Sirds slimība: Ketogēna diēta uzlabo sirds slimību riska faktorus, piemēram, ķermeņa tauku saturu, ABL līmeni, asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs.
vēzis: Diētu pašlaik izmanto dažādu vēža veidu ārstēšanai un audzēju augšanas palēnināšanai.
Alcheimera slimība: Diēta samazina Alcheimera simptomus un palēnina slimības progresēšanu.
Epilepsija: Pētījumi liecina, ka ketogēnā diēta ievērojami samazina epilepsijas lēkmes bērniem.
Parkinsona slimība: Viens pētījums atklāja, ka diēta palīdzēja uzlabot Parkinsona slimības simptomus.
Policistisko olnīcu sindroms: ketogēna diēta,policistisko olnīcu sindromsTas pazemina insulīna vērtības, kam var būt galvenā loma
Smadzeņu traumas:Pētījumā ar dzīvniekiem atklājās, ka tas veicina atveseļošanos pēc smadzeņu traumas.
Pūtītes: Pazeminot insulīna līmeni un patērējot mazāk cukura vai pārstrādātas pārtikas, pūtītes tiek novērstas
Ketogēnas diētas kaitējums
Lai gan ketogēnā diēta nav kaitīga veseliem cilvēkiem, dažas blakusparādības var rasties sākotnējā posmā, kad organisms pielāgojas.
To sauc par "keto gripu" un parasti izzūd dažu dienu laikā. Keto gripa izraisa nogurumu, ietekmē garīgās funkcijas, palielina izsalkumu, izraisa miega problēmas, sliktu dūšu, gremošanas traucējumus un samazina fiziskās aktivitātes.
Lai to samazinātu, pirmajās nedēļās varat izmēģināt citu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Tas māca ķermenim sadedzināt vairāk tauku, pirms pilnībā izslēdz ogļhidrātus.
Ketogēnā diēta var arī mainīt ķermeņa ūdens un minerālvielu līdzsvaru. Šī iemesla dēļ ēdienreizēm varat pievienot papildu sāli vai lietot minerālvielu piedevas.
