Viena no pēdējā laika svara zaudēšanas tendencēm makroelementu attiecība ir aprēķins. makroelementiir uzturvielas, kas nepieciešamas lielos daudzumos normālai ķermeņa augšanai un attīstībai – tie ir ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas.
Mikroelementi ir uzturvielas, kas organismam nepieciešamas tikai nelielos daudzumos, piemēram, vitamīni un minerālvielas.
Makroelementu skaitīšana Ēšana ir līdzīga kaloriju skaitīšanai, taču nedaudz atšķiras ar to, ka tā nosaka, no kurienes kalorijas nāk.
Lai zaudētu taukus, kalorijas ir svarīgākas par makroelementiem
Runājot par tauku zaudēšanu, apēstam ir lielāka nozīme nekā ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu daudzumam ēdienreizēs.
Vienu gadu ilgā pētījumā pētnieki nejauši izvēlējās 600 cilvēkus, kuri ievēro diētu ar zemu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu.
Pirmajos divos pētījuma mēnešos zema tauku satura diētas grupa patērēja 20 gramus tauku dienā, bet grupa ar zemu ogļhidrātu daudzumu patērēja 20 gramus ogļhidrātu dienā.
Pēc diviem mēnešiem cilvēki abās grupās sāka pievienot savai diētai taukus vai ogļhidrātus, līdz sasniedza zemāko līmeni, ko varēja atļauties.
Lai gan nevienai grupai nebija jāpatērē noteikts kaloriju skaits, abas grupas samazināja uzņemšanu, patērējot vidēji 500–600 kalorijas dienā.
Pētījuma beigās zema tauku satura diētas grupa zaudēja 5,3 kg, bet grupa ar zemu ogļhidrātu saturu — 6 kg — gadu vēlāk atšķirība bija 3,3 kg.
Citā pētījumā vairāk nekā 645 cilvēki ar lieko svaru tika nejauši izvēlēti uz diētu, kas atšķīrās ar taukiem (40% pret 20%), ogļhidrātiem (32% pret 65%) un olbaltumvielām (25% pret 15%).
makro uzturviela Visas diētas bija vienlīdz veiksmīgas, veicinot līdzīgu svara zudumu divu gadu laikā, neatkarīgi no
Šie un citi rezultāti liecina, ka jebkura diēta, kurā tiek skaitītas kalorijas, ilgtermiņā var izraisīt līdzīgu svara zudumu.
Ar kalorijām vien nepietiek, lai zaudētu svaru
kalorija, mēra enerģijas daudzumu, ko satur konkrētais ēdiens vai dzēriens. Neatkarīgi no tā, vai tie ir ogļhidrāti, tauki vai olbaltumvielas, uztura kalorija satur apmēram 4.2 džoulus enerģijas.
Pēc šīs definīcijas visas kalorijas ir vienādas. Tomēr šis pieņēmums neņem vērā cilvēka fizioloģijas sarežģītību.
pārtiku un makroelements Tās sastāvs ietekmē to, cik izsalcis esat, kā jūtaties, vielmaiņas ātrumu, smadzeņu darbību un hormonālo reakciju.
Tātad, lai gan 100 kalorijas brokoļu un 100 kalorijas burito satur vienādu enerģijas daudzumu, tie ļoti atšķirīgi ietekmē ķermeni un pārtikas izvēli.
Četras tases (340 grami) brokoļu satur 100 kalorijas un nodrošina astoņus gramus šķiedrvielu. Un otrādi, tikai puse no vidēja izmēra konditorejas izstrādājuma nodrošina 100 kalorijas, galvenokārt no rafinētiem ogļhidrātiem un taukiem.
Tagad iedomājieties, ka uz galda ir četras tases brokoļu vakariņu. Košļāšana prasa ne tikai daudz laika un pūļu, bet arī augstais šķiedrvielu saturs liek jums justies daudz sātīgākam, nekā apēdot pusi konditorejas izstrādājuma, un tādā gadījumā jūs, iespējams, apēdīsit otru konditorejas izstrādājuma pusi.
Noslēgumā jāsaka, ka kalorija nav tikai kalorija. Ir arī jākoncentrējas uz uztura kvalitāti, lai palielinātu uztura ilgtspējību un tauku zudumu.
Diētas kvalitātes nozīme
Lai zaudētu svaru, jums ir jārada kaloriju deficīts, ēdot mazāk kaloriju nekā sadedzināt. To darot, jūs piespiežat savu ķermeni iegūt enerģiju no tā krājumiem (ķermeņa taukiem), neatkarīgi no tā ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu sastāva.
Kad esat izveidojis kaloriju deficītu, ir svarīgi apsvērt, kādus pārtikas produktus ēdat, jo daži no tiem ir diētai draudzīgāki un barojošāki nekā citi.
Lai zaudētu svaru, izvēlieties uzturvielām bagātu pārtiku
Daži pārtikas produkti satur daudz barības vielu, bet maz kaloriju. Uzturvielām bagāti pārtikas produkti ir citi labvēlīgi savienojumi, piemēram, šķiedrvielas, liesās olbaltumvielas, veselīgie tauki, vitamīni, minerālvielas un fitoķīmiskās vielas.
Tie ietver tādus pārtikas produktus kā piens, pupiņas, pākšaugi, veseli graudi, augļi, dārzeņi, liesa gaļa un zivis.
Daudzi no šiem pārtikas produktiem ir arī bagāti ar šķiedrvielām un satur lielu daudzumu ūdens. Ūdens un šķiedrvielas palīdz palielināt sāta sajūtu, nodrošinot mazāk kaloriju visas dienas garumā.
Lietojiet pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu
Olbaltumvielas palielina sāta sajūtu, atbalsta muskuļu zudumu un tai ir visaugstākā termiskā iedarbība. Lietojiet liesus avotus, piemēram, gaļu, zivis, mājputnus, olas un piena produktus. Jūs varat arī iegūt proteīnu no augu avotiem, piemēram, zaļajiem zirnīšiem, graudiem, piemēram, sojas, un dažiem dārzeņiem.
Ierobežojiet pārtikas produktus ar augstu tauku un ogļhidrātu saturu
Lai gan daži pārtikas produkti palīdz zaudēt svaru, citi var izraisīt svara pieaugumu pretēji.
Pārtika, kas satur gan taukus, gan ogļhidrātus, aktivizē atlīdzības centru smadzenēs un palielina apetīti, kas var izraisīt pārēšanos un svara pieaugumu.
Donuts, picas, cepumi, krekeri, kartupeļu čipsi un citas apstrādātas uzkodas satur šos atkarību izraisošos taukus un eļļas.
Neatkarīgi no tā, ogļhidrāti vai tauki neizraisa atkarību, taču tiem var būt grūti pretoties.
Kādai jābūt makroelementu attiecībai?
jūsu diēta makroelementu sastāvs Lai gan tas tieši neietekmē tauku zudumu, tas var ietekmēt spēju ievērot zemu kaloriju diētu.
Tas ir svarīgi, jo pētījumi liecina, ka lielākais svara zaudēšanas faktors ir mazkaloriju diētas dēļ.
Lai palielinātu izredzes gūt panākumus ar samazinātu kaloriju diētu, izvēlieties savas vēlmes un savu veselību. makroelementu attiecībaIzlemiet paši.
Piemēram, cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu var kontrolēt cukura līmeni asinīs ar zemu ogļhidrātu diētu, nevis diētu ar augstu ogļhidrātu saturu.
Turpretim veseli cilvēki uzskata, ka diēta ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu ir mazāk izsalkusi un vieglāk to ievērot nekā diētu ar zemu tauku saturu un augstu ogļhidrātu saturu.
Tomēr a makroelements Diētas, kas uzsver zemu devu (piemēram, tauki) un viena otru (piemēram, ogļhidrātus), nav piemērotas ikvienam.
Tā vietā jūs varat ievērot diētu ar sabalansētu uzturu, kas var būt arī efektīvs svara zaudēšanai. Pieņemams, kā noteicis Nacionālo akadēmiju Medicīnas institūts makroelements izplatīšanas diapazoni (AMDR) ir šādi:
45-65% kaloriju nāk no ogļhidrātiem
20-35% to kaloriju ir no taukiem
10–35% no kalorijām ir no olbaltumvielām
Jebkurā gadījumā izvēlieties diētu, kas vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam un vēlmēm. To var noteikt, izmantojot izmēģinājumu un kļūdu metodi.
Ja jūs dodaties uz sporta zāli,skaitīšanas makroJūs noteikti esat dzirdējuši šo terminu. zaudēt svaru unveidot muskuļus tautā izmanto tie, kas makro barības vielu aprēķins, izmanto dažādu veselības mērķu sasniegšanai.
Šeit kļūst svarīgi, cik daudz jūs ēdat makroelementus, kas sastāv no olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, un cik daudz kaloriju jūs patērējat.
Makro barības vielu aprēķinsLai gan tā ir vienkārša metode, tā var būt mulsinoša iesācējiem. Šim nolūkam ar detalizētu pārskatu "Kā veikt makro aprēķinu?" Paskaidrosim tēmu.
Kas ir makroelementi?
Ir trīs veidu makroelementi.
ogļhidrāti
ogļhidrāti Tie ietver cukuru, cieti un šķiedrvielas. Ogļhidrāti nodrošina 4 kalorijas uz gramu un veido lielāko daļu no cilvēku uzņemtajām kalorijām.
Lielākās veselības organizācijas iesaka patērēt 45–65% no ikdienas kalorijām no ogļhidrātiem. ogļhidrātu graudi,cieti saturoši dārzeņiTas ir atrodams tādos pārtikas produktos kā pākšaugi, piena produkti un augļi.
eļļas
Tauki nodrošina 9 kalorijas uz gramu, kas ir visvairāk kaloriju starp makroelementiem. Ķermenim ir nepieciešami tauki enerģijai un kritiskām funkcijām, piemēram, hormonu ražošanai, barības vielu uzsūkšanai un ķermeņa temperatūrai.
Tipiski makroelementu ieteikumi taukiem atbilst 20-35% no kopējām kalorijām. eļļas;sviests, avokado, rieksti, gaļa untaukainas zivis atrodami tādos pārtikas produktos kā
olbaltumvielas
kā ogļhidrāti,olbaltumvielas Tas arī nodrošina 4 kalorijas uz gramu. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas tādiem procesiem kā šūnu signalizācija, imūnsistēmas darbība un audu, hormonu un enzīmu veidošana.
Ieteicams, lai olbaltumvielas būtu 10-35% no kopējā kaloriju daudzuma. Tomēr olbaltumvielu patēriņš mainās atkarībā no ķermeņa uzbūves mērķiem, vecuma, veselības stāvokļa un citiem faktoriem.
Starp olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiemola, mājputni, zivis un lēcas.
Kā aprēķināt makro?
Veiciet tālāk norādītās darbības.
Nosakiet savu kaloriju vajadzības
Lai aprēķinātu kopējo kaloriju nepieciešamību, ir jānosaka enerģijas patēriņš miera stāvoklī (REE) un enerģijas patēriņš miera stāvoklī (NREE).
REE atbilst kaloriju skaitam, ko cilvēks sadedzina miera stāvoklī; NREE norāda aktivitātes un gremošanas laikā sadedzinātās kalorijas.
Nosakot REE un NREE, tiek iegūts kopējais dienā sadedzināto kaloriju skaits, kas pazīstams arī kā kopējais dienas enerģijas patēriņš (TDEE). Varat izmantot Mifflin-St Jeor vienādojumu, lai noteiktu kopējās kaloriju vajadzības:
Vīrieši: kalorijas dienā = 10 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) – 5 x vecums + 5
Sievietes: kalorijas dienā = 10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) – 5 x vecums – 161
Pēc tam reiziniet rezultātu ar skaitli, pamatojoties uz šādu kustību:
Joprojām: x 1.2 (ierobežots vingrinājums)
Nedaudz aktīvs: x 1.375 (vieglas slodzes mazāk nekā 3 dienas nedēļā)
Vidēji aktīvs: x 1.55 (mērens vingrinājums lielākajā daļā nedēļas dienu)
Ļoti aktīvi: x 1.725 (smags treniņš katru dienu)
Īpaši aktīvs: x 1.9 (divi vai vairāk intensīvi treniņi dienā)
Rezultāts sniedz jums TDEE jeb kaloriju daudzumu, kas jums jāpatērē dienā. Piemēram; Aprēķinu rezultātā jūs esat sasniedzis skaitli 2000. Ja jūs ēdat mazāk par 2000 kalorijām dienā, jūs zaudēsiet svaru.
Izlemiet par ideālo makroelementu sadalījumu
Pēc tam, kad ir noteikts, cik daudz kaloriju ēst katru dienu, nākamais solis ir izlemt, kura makroelementu attiecība jums ir vislabākā. Tipiski makroelementu ieteikumi ir šādi:
Ņemiet vērā, ka šie ieteikumi neatbilst jūsu īpašajām vajadzībām. Attiecība ir jākoriģē plānveidīgi, lai sasniegtu konkrētus mērķus.
Piemēram, cilvēks, kurš vēlas panākt labāku cukura līmeņa kontroli asinīs un zaudēt liekos ķermeņa taukus, var izveidot plānu, kas ietver 35% ogļhidrātu, 30% tauku un 35% olbaltumvielu.
ketogēna diēta Sportistam var būt nepieciešams lielāks ogļhidrātu patēriņš, savukārt sportistam var būt nepieciešams vairāk tauku un mazāk ogļhidrātu.
Kā redzat, makroelementu attiecības var atšķirties atkarībā no uztura vēlmēm, svara zaudēšanas mērķiem un citiem faktoriem.
Pārraugiet makroelementu un kaloriju patēriņu
Pēc vajadzību noteikšanas makroelementu aprēķinsviņš nāca. Tālruņa lietotnes ir ērtākais veids, kā skatīties makro.
Šim nolūkam ir daudz lietojumprogrammu. Šīs lietotnes ir lietotājam draudzīgas un īpaši izstrādātas, lai vienkāršotu makro izsekošanu.
Makroelementu vērtību aprēķināšanas piemērs
Šeit ir piemērs, kā aprēķināt makroelementus 40 kaloriju diētai ar 30% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 2.000% tauku.
ogļhidrāti
4 kalorijas uz gramu
2.000% no 40 kalorijām = 800 ogļhidrātu kalorijas
Kopā 90 grami ogļhidrātu dienā = 800/4 = 200 grami
olbaltumvielas
4 kalorijas uz gramu
2.000% no 30 kalorijām = 600 kalorijas proteīna dienā
Kopējais atļautais olbaltumvielu grams dienā = 600/4 = 150 grami
eļļas
9 kalorijas uz gramu
2.000% no 30 kalorijām = 600 kalorijas proteīna dienā
Kopējais pieļaujamais tauku daudzums dienā = 600/9 = 67 grami
Šajā aprēķinā jūsu ideālā dienas deva būtu 200 grami ogļhidrātu, 150 grami olbaltumvielu un 67 grami tauku.
Makroelementu aprēķināšanas priekšrocības
Ikdienas makroelementu aprēķinsir dažādi ieguvumi veselībai.
Uzlabo uztura kvalitāti
skaitīšanas makro, ļauj koncentrēt uzmanību uz pārtikas kvalitāti, nevis kaloriju saturu. Piemēram, bļodā ar cukurotām pārslām ir līdzīgs kaloriju skaits ar auzu bļodiņu, kas pildīta ar augļiem, taču šo ēdienu makroelementu saturs ir ļoti atšķirīgs.
Makro barības vielu aprēķinsTas ir efektīvs svara zaudēšanā, jo īpaši tāpēc, ka tas nosaka uztura ieteikumus. Piemēram, makro skaitīšana palīdzēs tiem, kas ievēro diētu ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu, kas saistīts ar svara zudumu.
Makroelementu aprēķina kaitējums
Cilvēkiem, kas veido muskuļus makro barības vielu aprēķins, Ideāli piemērots veselības mērķu sasniegšanai. Tas arī palielina izpratni par patērētās pārtikas kvalitāti un daudzumu. Tomēr makroelementu aprēķins nav piemērots visiem.
Skaitīt makro, jo tas liek tik lielu uzsvaru uz pārtikas kvalitāti un kalorijām,ēšanas traucējumi Tiem, kuriem tā ir bijusi anamnēzē, vajadzētu palikt prom, jo tas var viņus izraisīt un pat izraisīt neregulārus ēšanas paradumus.
