Lietas, kas jādara acu veselībai — ēdieni, kas ir noderīgi acīm

Spēja redzēt pasauli ir patiesa svētība. Acis ir mūsu vissvarīgākais maņu orgāns, kas ļauj mums justies, nepieskaroties. Tāpēc mums tie ir rūpīgi jāaizsargā. Protams, mūsu vecums, ģenētika un pārlieku aizņemtība ar elektroniskām ierīcēm laika gaitā ietekmē redzi.Lietas, kas jādara acu veselībai, tiek vērtētas kopā ar vispārējo veselību. Tāpēc uzturs ir svarīgs. Acīm labvēlīgās uzturvielas palīdz uzturēt acu darbību, aizsargā acis no kaitīgās gaismas un samazina ar vecumu saistītu deģeneratīvu slimību attīstību. 

Kas ir acu slimības?

Acu slimību attīstības risks palielinās līdz ar vecumu. Visbiežāk sastopamās acu slimības ir:

• Katarakta: Tas ir stāvoklis, kas izraisa acs apduļķošanos. Ar vecumu saistīta katarakta ir galvenais redzes traucējumu un akluma cēlonis visā pasaulē.

• Diabētiskā retinopātija: Šis stāvoklis, kad diabēts izraisa redzes pasliktināšanos un aklumu, rodas, ja augsts cukura līmenis asinīs bojā tīklenes asinsvadus.

• Sausas acs slimība:  Nepietiekams asaru šķidruma daudzums izraisa esenču izžūšanu un rada redzes problēmas.

• glaukoma: Tā ir slimība, ko raksturo progresējoša redzes nerva deģenerācija, kas pārraida vizuālo informāciju no acīm uz smadzenēm. Tas noved pie sliktas redzes vai akluma.

• Makulas deģenerācija: Makula ir tīklenes centrālā daļa. vecuma atkarīgs makulas deģenerācijair viens no galvenajiem akluma cēloņiem.

Lai gan risks saslimt ar šiem stāvokļiem zināmā mērā ir atkarīgs no mūsu gēniem, arī mūsu uzturam ir liela nozīme šo stāvokļu attīstībā.

Lietas, kas jādara acu veselībai

• regulāra acu pārbaude

Ir ārkārtīgi svarīgi regulāri apmeklēt oftalmologu, lai acis būtu veselas un novērstu turpmākus redzi pasliktinošus acu apstākļus. Acu pārbaudi ieteicams veikt ik pēc diviem līdz četriem gadiem. Cilvēkiem ar zināmām veselības problēmām var būt nepieciešamas biežākas acu pārbaudes.

• aizsargāt acis no saules

Ir svarīgi aizsargāt acis no saules kaitīgajiem ultravioletajiem (UV) stariem. Un tas ir jādara ne tikai vasarā, bet visu gadu. Saulesbrilles jāvalkā visu gadu, lai novērstu saules bojājumus. Izvēlieties brilles ar UV100 lēcām, kas nodrošina 400% UV aizsardzību.

• Ēdot augļus un dārzeņus

Sabalansēts uzturs aizsargā acu veselību līdz sirmam vecumam. Kopumā jūsu ikdienas uzturā vajadzētu būt ogļhidrātiem, olbaltumvielām, nepiesātinātajiem taukiem un apmēram piecām augļu un dārzeņu porcijām katru dienu.

Labi noapaļota krāsainu augļu un dārzeņu, riekstu un sēklu, olbaltumvielu un ēterisko eļļu diēta nodrošinās visu, kas nepieciešams acu aizsardzībai.

• regulāra vingrošana

Papildus pievēršot uzmanību uzturam regulāra vingrošana Tas ir arī svarīgi darīt. Tas ne tikai uztur muskuļus formā, kontrolē svaru, veselību un citus orgānus, bet arī atbalsta acu veselību. Fiziskā aktivitāte arī aizsargā redzi, novēršot tādas acu slimības kā katarakta, glaukoma un ar vecumu saistīta makulas deģenerācija.

• Atmest smēķēšanu

Smēķēšana ir kaitīga plaušām un ir galvenais vēža cēlonis. Tas arī palielina ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas, kataraktas un redzes nerva bojājumu attīstības risku. Visi trīs šie apstākļi noved pie akluma.

Smēķēšana dubulto risku zaudēt redzi, un cigarešu kaitīgās ķīmiskās vielas ir īpaši kaitīgas acs makulai. Paātrina ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas attīstību.

Citas acu problēmas, kas var rasties smēķēšanas dēļ, ir uveīts, kas ir uvea iekaisums, diabētiskā retinopātija, ko izraisa tīklenes asinsvadu bojājumi, un sausas acs sindroms, kas izraisa acu apsārtumu, niezi un vispārēju diskomfortu. .

• Svara kontrole

2. tipa cukura diabēts izraisa patoloģisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Paaugstināts cukura līmenis asinīs palielina diabētiskās retinopātijas, acu slimības, kas izraisa aklumu, iespējamību.

Svara un ķermeņa tauku kontrole ir svarīga, lai novērstu 2. tipa cukura diabētu. Cilvēkiem ar lieko svaru ir vislielākais 2. tipa diabēta risks. Cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, ko izraisa cukura diabēts, aizsprosto tīklenes asinsvadus un galu galā bojā redzi.

• atpūtiniet acis

Acu atpūtināšana ir būtiska acu veselībai. Miegs ir svarīga ķermeņa ikdienas atjaunošanās cikla sastāvdaļa. Bezmiegs izraisa problēmas ar acīm.

Īstermiņa problēmas, ko var izraisīt nogurums, ir sausas acs sindroms, kas izraisa sausumu, apsārtumu un dažreiz neskaidru redzi. Ilgtermiņa problēmas, kas var rasties, ir išēmiska redzes neiropātija (redzes nerva bojājums sliktas asinsrites dēļ) un glaukomas risks.

Viena no mūsdienu lielākajām problēmām ir arvien pieaugošā digitālo ekrānu izmantošana. Tāpēc redzes nogurums ir biežāk sastopams darbspējīgā vecuma pieaugušajiem. Tas negatīvi ietekmē acu veselību. Vislielākais risks ir ikvienam, kurš visu dienu sēž pie datora. Ne tikai miegs, bet arī regulāri pārtraukumi visas dienas garumā ir vitāli svarīgi, lai acs varētu atpūsties.

• acu vingrinājumi

Acu vingrinājumi atrisina dažādas ar acīm saistītas problēmas. Regulāra acu vingrošana novērš acu nogurumu un sausas acs sindromu. Vienkārši vingrinājumi, kas palīdz uzturēt acu veselību, ir:

• acu ripināšana: Sāciet ar skatienu uz augšu un pēc tam lēnām apgrieziet pulksteņrādītāja virzienā 10 reizes un pretēji pulksteņrādītāja virzienam 10 reizes.

• Koncentrēšanās prakse: Turiet zīmuli rokas stiepiena attālumā un koncentrējiet uz to acis. Saglabājiet savu fokusu, lēnām tuvinot pildspalvu sejai. Apstājieties, kad tas atrodas dažu centimetru attālumā no jūsu deguna. Pēc tam lēnām pārvietojiet to atpakaļ, visu laiku koncentrējoties uz pildspalvu. 

dzert vairāk ūdens

Dzeramais ūdens ir svarīgs acu veselībai. Ūdens ir nepieciešams enerģijas ražošanai, un bez tā mūsu ķermeņa šūnas iet bojā. Tāpēc ir svarīgi, lai ķermenis vienmēr būtu hidratēts.

Kādi vitamīni ir noderīgi acīm?

• A vitamīns

A vitamīna deficītsir viens no izplatītākajiem akluma cēloņiem pasaulē. Šis vitamīns ir nepieciešams acu gaismas jutīgo šūnu aizsardzībai. Tos sauc arī par fotoreceptoriem. Ja jūs nepatērējat pietiekami daudz A vitamīna, atkarībā no deficīta smaguma pakāpes var rasties nakts aklums, sausas acis vai nopietnākas acu slimības.

A vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Bagātākie pārtikas avoti ir aknas, olu dzeltenumi un piena produkti. Jūs varat arī iegūt A vitamīnu no antioksidantu augu savienojumiem, ko sauc par A provitamīna karotinoīdiem, kas ir daudz dažos augļos un dārzeņos. Provitamīna A karotinoīdi nodrošina vidēji aptuveni 30% no cilvēku A vitamīna nepieciešamības. Visefektīvākais no tiem ir lielais spinātu un burkānu daudzums. beta karotīnsd.

• Luteīns un zeaksantīns

Luteīns un zeaksantīnsTas ir dzeltens karotinoīdu antioksidants un pazīstams kā makulas pigments. Tas ir tāpēc, ka tas ir koncentrēts makulā, tīklenes centrālajā daļā. Tīklene ir gaismas jutīgu šūnu slānis uz zīlītes aizmugurējās sienas.

Luteīns un zeaksantīns darbojas kā dabisks saules starojums. Tam ir galvenā loma acu aizsardzībā pret kaitīgo zilo gaismu. Tas samazina makulas deģenerācijas risku. Tas arī samazina kataraktas risku.

Luteīns un zeaksantīns bieži ir atrodami pārtikas produktos. Zaļie lapu dārzeņi ir labs šo karotinoīdu avots. Olu dzeltenumos, cukurkukurūzā, sarkanajās vīnogās ir daudz luteīna un zeaksantīna. Olu dzeltenums ir viens no labākajiem avotiem, jo ​​tajā ir augsts tauku saturs. Karotinoīdi labāk uzsūcas, ja tos ēd kopā ar taukiem.

• Omega 3 taukskābes

Garās ķēdes omega 3 taukskābes eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA) Tas ir svarīgi acu veselībai. DHA palīdz uzturēt acu darbību un lielos daudzumos atrodas tīklenē. Tas ir svarīgi arī smadzeņu un acu attīstībai zīdaiņa vecumā. Tāpēc DHA deficīts vājina redzi, īpaši bērniem.

Omega 3 piedevu lietošana ir laba sausas acs slimības gadījumā. Tas ir noderīgi arī citām acu slimībām. Piemēram; samazina diabētiskās retinopātijas risku. Bet tā nav efektīva ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas ārstēšana.

Labākais EPA un DHA avots uzturā ir taukainas zivis. Parasti tiek izmantotas arī zivju vai mikroaļģu omega 3 piedevas.

• Gamma-linolēnskābe

Gamma-linolēnskābe nelielos daudzumos ir atrodama pārtikas produktos. omega 6 taukskābesir Atšķirībā no daudzām citām omega 6 taukskābēm, gamma-linolēnskābei piemīt pretiekaisuma īpašības. Viens no bagātākajiem gamma-linolēnskābes avotiem ir naktssveces eļļa. Naktssveces eļļa samazina sausās acs slimības simptomus.

• C vitamīns

Acīm ir nepieciešams liels daudzums antioksidantu – vairāk nekā jebkuram citam orgānam. antioksidants C vitamīns īpaši svarīgi. C vitamīna koncentrācija acs ūdeņainajā daļā ir augstāka nekā citos ķermeņa šķidrumos. Ūdeņainā daļa ir šķidrums, kas piepilda acs visattālāko daļu.

C vitamīna līmenis buljonā ir tieši proporcionāls uzņemtajam ēdienam. Tātad jūs varat palielināt tā koncentrāciju, lietojot uztura bagātinātājus vai patērējot pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu. Cilvēkiem ar kataraktu ir zems antioksidantu līmenis. Cilvēkiem, kuri lieto C vitamīna piedevas, ir mazāka iespēja saslimt ar kataraktu.

C vitamīns ir atrodams daudzos augļos un dārzeņos; tajos ietilpst pipari, citrusaugļi, gvajava, kāposti un brokoļi.

• E vitamīns

E vitamīns Tā ir taukos šķīstošo antioksidantu grupa, kas aizsargā taukskābes no kaitīgās oksidēšanās. Pietiekama E vitamīna uzņemšana ir svarīga acu veselībai, jo tīklenē ir augsta taukskābju koncentrācija.

Smags E vitamīna deficīts var izraisīt tīklenes deģenerāciju un aklumu. E vitamīna ikdienas lietošana samazina kataraktas risku. Labākie E vitamīna avoti uzturā ir augu eļļas, piemēram, mandeļu, saulespuķu sēklu un linsēklu eļļa.

• cinks

Acīs ir augsts cinka līmenis. cinksTā ir daļa no daudziem svarīgiem enzīmiem, tostarp superoksīda dismutāzes, kas darbojas kā antioksidants.

Cinks ir iesaistīts arī vizuālo pigmentu veidošanā tīklenē. Tāpēc cinka deficīts var izraisīt nakts aklumu. Dabiski pārtikas avoti, kas bagāti ar cinku, ir austeres, gaļa, ķirbju sēklas un zemesrieksti.

Ēdieni, kas ir noderīgi acīm

Tā kā pārtika ietekmē katru mūsu veselības aspektu, tā arī būtiski ietekmē acu veselību. Pārtikas produkti, kas ir noderīgi acu veselībai, ir:

• burkāni

burkāni Tas ir viens no daudzpusīgajiem un veselīgajiem dārzeņiem. Tas nodrošina beta karotīnu, kā arī piešķir ēdieniem krāsu. ņemts no burkāniem beta karotīns novērš redzes traucējumus. Tas ir tāpēc, ka tā spēj novērst oksidatīvos bojājumus un iekaisumus.

• taukainas zivis

Taukainas zivis ir bagāti omega 3 avoti. Omega 3 taukskābesJa to lieto sabalansēti ar omega 6, tas mazina iekaisumu. Zems iekaisums organismā uzlabo ķermeņa un smadzeņu funkcijas un stiprina imunitāti. Somons, tunci un makrele Šāda zivju ēšana ir labvēlīga mūsu acu veselībai.

• spināti

spināti Tas ir bagāts ar E, A, B un C vitamīniem, minerālvielām, piemēram, dzelzi un cinku, un fitoelementiem, piemēram, luteīnu un zeaksantīnu. Karotinoīdiem, luteīnam un zeaksantīnam piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības. Tāpēc spinātu ēšana novērš makulas deģenerāciju un kataraktu, vienlaikus saglabājot radzenes veselību, pateicoties cinka saturam.

• ola

olaSatur gan ūdenī šķīstošos, gan taukos šķīstošos vitamīnus kopā ar neaizvietojamām aminoskābēm. Olas dzeltenumā ir nedaudz augsts holesterīna līmenis, piešķirot tam dzelteno krāsu, jo tas ir labs luteīna un zeaksantīna avots.

• piens

piens ve jogurtsTas ir noderīgi acu veselības saglabāšanai. Tas satur kalciju un fosforu, kā arī cinku un A vitamīnu. A vitamīns aizsargā radzeni. Cinks nodrošina A vitamīna transportēšanu no aknām uz acīm. Cinkam ir arī spēja novērst kataraktu.

• rieksti

riekstiTas mazina iekaisumu, jo ir veselīgu tauku un E vitamīna avots. Pētījumi liecina, ka E vitamīna uzņemšana no riekstiem novērš ar vecumu saistītas kataraktas veidošanos.

• kāposti

kāposti Satur vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un luteīnu. Luteīns novērš oksidatīvos bojājumus un acu novecošanos makulas deģenerācija un pasargā no kataraktas.

• Pilngraudi

Pilngraudi Tas ir šķiedrvielu, augu pārtikas, vitamīnu un minerālvielu avots. Tā cinka un E vitamīna saturs atbalsta acu veselību. Šīs uzturvielas aizsargā acis no oksidatīviem bojājumiem un iekaisumiem.

• Austere

AustereTas ir bagāts ar cinku, uzturvielu, kas ir labvēlīga acu veselībai.

• sarkanie pipari

Capsicum ir labs A, E un C vitamīnu, kā arī zeaksantīna un luteīna avots. Šie vitamīni un fitoelementi aizsargā acis no makulas deģenerācijas un aizsargā tīkleni, novēršot oksidatīvos bojājumus.

• brokoļi

brokoļiTas ir dārzenis ar daudzām priekšrocībām. Tas satur vitamīnus A, E, C un luteīnu. Aizsargā acu veselību, novēršot oksidatīvos bojājumus.

• saulespuķe

saulespuķe Satur E vitamīnu, olbaltumvielas un veselīgus taukus. Šīs barības vielas samazina iekaisumu un izvada vielmaiņas atkritumus no acs.

• citrusaugs

Acīs ir augsts vielmaiņas ātrums un pastāvīgi nepieciešami antioksidanti, lai izvadītu vielmaiņas reakciju rezultātā radušos toksīnus. piemēram, apelsīni, mandarīni un citroni citrusaugsTas ir C vitamīna avots – tas ir, tas ir imūnstimulators. Tas attīra ķermenim un acīm kaitīgos brīvos radikāļus un tādējādi aizsargā acu muskuļus no bojājumiem. C vitamīns arī uzlabo acu asinsvadu veselību.

• impulss

impulss Tas ir cinka un bioflavonoīdu avots. Tie aizsargā tīkleni un novērš kataraktas attīstības risku.

• Liellopu gaļa

Liellopu gaļaTas ir bagāts ar cinku, kas ir būtisks minerāls acu veselībai. Cinks aizkavē ar vecumu saistītu redzes zudumu un makulas deģenerāciju.

Pašai acī ir augsts cinka līmenis, īpaši tīklenē un asinsvadu audos, kas ieskauj tīkleni.

• Su

Ūdens, kas ir vitāli svarīgs dzīvībai, ir ļoti svarīgs arī acu veselībai. Dzerot daudz ūdens, tiek novērsta dehidratācija, kas samazina sausās acs sindroma simptomus.

Ir pārtikas produkti, kas ir labvēlīgi acīm, kā arī pārtikas produkti, kas negatīvi ietekmē acu veselību. Patiesībā es nedomāju, ka jums ir grūtības uzminēt šos ēdienus.

Iepakoti pārtikas produkti, uzkodas, neveselīgas eļļas, cepta pārtika, ko mēs saucam par nevēlamo pārtiku, kas negatīvi ietekmē daudzus mūsu veselības aspektus, arī kaitē mūsu acu veselībai. Šie pārtikas produkti palielina ar acīm saistītu slimību, piemēram, ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas un kataraktas, risku.

Atsauces: 1, 2, 3