impulss, Fabaceae ir augu dzimtas augļi vai sēklas, ko sauc. To patērē bagātīgi visā pasaulē, un tas ir bagātīgs šķiedrvielu un B vitamīnu avots.
Tas var aizstāt gaļu kā veģetāro olbaltumvielu avotu.
Pākšaugiem ir vairāki ieguvumi veselībai, tostarp holesterīna līmeņa pazemināšanās, cukura līmeņa pazemināšanās asinīs un veselīgu zarnu baktēriju attīstība.
rakstā “Kas ir pākšaugi”, “Kādi ir pākšaugu veidi”, “Kādas ir pākšaugu priekšrocības”, “Vai pākšaugi ir proteīns”, “Kādi pākšaugi ar augstu proteīna vērtību” Tādi jautājumi kā:
Kas ir pākšaugi?
impulss, kurā ir aptuveni 19.500 751 dažādu sugu un XNUMX augu ģints Fabaceae ietver jebkuru augļu vai augu sēklas savā saimē. Visplašāk pasaulē tiek patērētas pupiņas, lēcas, zemesrieksti un zirņi. pākšaugu šķirnesir daži no tiem.
Pākšaugu saraksts
Bieži rodas neskaidrības par to, kuri pārtikas produkti ietilpst pākšaugu kategorijā.
Tā, piemēram, Vai zaļās pupiņas ir pākšaugi? Vai zirņi ir pākšaugi?Vai lēcas ir pākšaugi?
impulss Šeit ir saraksts ar visbiežāk lietotajiem pārtikas produktiem, kas klasificēti kā:
- Pupa
– Sojas pupiņas
- Zaļās pupiņas
– Pupiņas
– Pākstis
- Adzuki pupiņas
- mung pupiņas
- Melnās pupas
- jūras pupiņas
- Sarkanās pupiņas
- Aunazirņi
- govs zirnis
– Āboliņš
- Lēca
- Zirnis
- Zemesrieksts
Zemesrieksts Jums var rasties jautājums, kāpēc tas ir iekļauts šajā sarakstā. Tas ir tāpēc, ka atšķirībā no citiem riekstu veidiem zemesrieksti aug pazemē un Fabaceae Tas pieder augu ģimenei.
normāli pākšaugi Lai gan tas ir klasificēts kā rieksts, tas darbojas kā rieksts.
Pākšaugu uzturvērtība
Pupiņas, lēcas un zirņi ir galvenās pākšaugu klases, un to uzturvērtības ziņā tie ir salīdzinoši līdzīgi.
impulss Papildus tam, ka tas ir bagāts gan ar olbaltumvielām, gan šķiedrvielām, tas ir arī pildīts ar vitamīniem un minerālvielām. Lielākajai daļai pākšaugu ir daudz mikroelementu, piemēram, folātu, dzelzs, magnija, fosfora, mangāna un kālija.
Daži satur arī daudz vara, cinka, kalcija, B vitamīnu un selēna.
Piemēram, glāze lēcu nodrošina 90 procentus no jūsu ikdienas folātu nepieciešamības un 37 procentus no jūsu dzelzs nepieciešamības dienā.
Daži pupiņu veidi ir arī labs antioksidantu avots. Piemēram, melnās pupiņas, sarkanās pupiņas, pupiņas satur antocianīnus; šie savienojumi ir tie paši savienojumi, kas atrodami tumšos pārtikas produktos, piemēram, ogās, sarkanajos kāpostos un baklažānos.
Tāpēc pākšaugi apmierina gandrīz visas ķermeņa uztura vajadzības.
Kādas ir pākšaugu priekšrocības?
Augsts olbaltumvielu saturs
Lielākā daļa pākšaugu satur pietiekamu daudzumu aminoskābju un augu izcelsmes proteīnsTas ir viens no labākajiem resursiem.
Piemēram, vienas tases aunazirņu un pupiņu porcija satur 15 gramus olbaltumvielu.
Olbaltumvielas tiek uzskatītas par ļoti svarīgu uztura sastāvdaļu, un tam ir būtiska nozīme šūnu darbībā un muskuļu augšanā.
Tādēļ, pākšaugi kļūst īpaši nozīmīgs vegānu un veģetāro diētu un tiek izmantots kā galvenais olbaltumvielu avots šīm populācijām.
Ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu, nomāc apetīte, sniedz sāta sajūtu; Šo īpašību dēļ tas palīdz zaudēt svaru.
Sabalansē cukura līmeni asinīs
Vienā pētījumā tika aplūkota 2.027 cilvēku diēta un pākšaugu patēriņškonstatēja, ka min bija saistīta ar pazeminātu cukura līmeni asinīs.
Tas ir tāpēc, ka, pākšaugiTas satur daudz šķiedrvielu, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, palēninot cukura uzsūkšanos asinsritē.
Šķiedra arī uzlabo spēju efektīvāk izmantot insulīnu, hormonu, kas ir atbildīgs par cukura transportēšanu no asinsrites šūnās.
Pākšaugi palīdz zaudēt svaru
impulssPateicoties olbaltumvielu un šķiedrvielu saturam, tas var palīdzēt zaudēt svaru. Šķiedra gremošanas traktā pārvietojas ļoti lēni, kas var mazināt izsalkumu un atbalstīt svara kontroli.
Tāpat olbaltumvielas ir hormons, kas atbild par izsalkuma stimulēšanu, lai palīdzētu pārvaldīt apetīti un uzņemto pārtiku. ghrelin cenšas pazemināt savu līmeni.
Noder sirds veselībai
impulssvar samazināt dažādus sirds slimību riska faktorus, lai palīdzētu uzturēt sirdi veselīgu un stipru.
Piemēram, liels pētījums ēdot pākšaugusparādīja, ka tas var pazemināt kopējā un "sliktā" ZBL holesterīna līmeni, kas abi ir galvenie sirds slimību veicinātāji.
Tas var arī palīdzēt pazemināt triglicerīdu līmeni, pazemināt asinsspiedienu un mazināt dažādas iekaisuma pazīmes, lai palīdzētu sirds veselībai.
Uzlabo gremošanu
Ikdienas ēdot pākšaugusTas ir labvēlīgs gremošanas veselībai. Studijas, pākšaugi Pētījumi liecina, ka šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana ar tādiem pārtikas produktiem kā: zarnu čūlas, divertikulīts, hemoroīdi un gastroezofageālā refluksa slimība (GERD) var palīdzēt ārstēt un novērst dažādas problēmas.
Palīdz novērst aizcietējumus
impulssTie ir pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, kas papildus iespaidīgajam olbaltumvielu saturam var palīdzēt veicināt veselīgu holesterīna līmeni un vispārējo sirds un asinsvadu veselību.
Piemēram, viena glāze vārītu lēcu satur 16 gramus šķiedrvielu.
Kad jūs ēdat šķiedrvielas, tās lēnām pārvietojas pa jūsu gremošanas traktu un palielina izkārnījumu apjomu, lai palīdzētu tiem izvadīt. Tas ir īpaši noderīgi, ja runa ir par aizcietējumiem.
Šķiedru uzņemšanas palielināšana palīdz novērst aizcietējumus.
Var palīdzēt cīnīties ar vēzi
2019. gadā veiktā pētījuma rezultāti, pākšaugu patēriņš atrada atbalstu saiknei starp vēzi un vēža izraisītas nāves novēršanu.
Tajā pašā pētījumā arī konstatēts, ka, regulāri lietojot pupiņas, ir mazāks nāves risks no sirds un asinsvadu slimībām.
Saskaņā ar Amerikas vēža institūta datiem, pākšaugišķiedrās, izturīga ciete un fenola savienojumi var atbalstīt veselību veicinošu zarnu baktēriju (mikrobioma) augšanu, palīdzēt uzlabot imūnsistēmu un cīnīties pret vēzi un citām hroniskām slimībām.
Pupiņas ir bagātas ar šķiedrvielām un var īpaši aizsargāt pret kolorektālo vēzi un satur antioksidantus, no kuriem daži palīdz cīnīties pret brīvo radikāļu radītajiem bojājumiem.
Kādas ir pākšaugu negatīvās īpašības?
Antiuzturvielas
impulssLai gan tam ir daudz ieguvumu veselībai, jāņem vērā arī dažas negatīvas īpašības.
impulss Tas satur "pretuzturvielas" vai savienojumus, kas var traucēt svarīgu mikroelementu, piemēram, dzelzs un kalcija, uzsūkšanos.
impulssVisizplatītākais ASV atrastais antinutrients ir fitīnskābe, galvenā fosfora uzglabāšanas forma, kas atrodama tādos pārtikas produktos kā graudi, pākšaugi un rieksti.
fitīnskābe Tas var saistīties ar noteiktiem minerāliem, piemēram, dzelzi, cinku, kalciju, magniju un mangānu, un novērst to uzsūkšanos.
Laika gaitā tik bieži pākšaugi Tas var izraisīt uzturvielu trūkumu cilvēkiem, kuri to ēd. Šis stāvoklis daudz biežāk skar veģetāriešus.
lektīni, pākšaugiTas ir cits antinutrienta veids, kas atrodams Lektīni iztur pret gremošanu un var pat sabojāt kuņģa-zarnu trakta gļotādu, ja tos ēd lielos daudzumos.
Pielietojot atbilstošus sagatavošanas paņēmienus pākšaugiPārtikā esošo antinutrientu kaitīgo ietekmi var samazināt līdz minimumam. Viena no šīm metodēm ir mērcēšana un vārīšana.
Pākšaugi ir jāvāra
visvairāk pākšaugi veids ir drošs patēriņam un kopumā nerada risku veselībai. Bet ēst neapstrādātas vai termiski neapstrādātas pupiņas var būt ļoti bīstamas.
sevišķi pupiņassatur fitohemaglutinīnu, lektīna veidu, kas ir toksisks, ja to patērē lielos daudzumos. Ir ziņots par saindēšanās gadījumiem ar fitohemaglutinīnu jēlu vai nepietiekami termiski apstrādātu pupiņu ēšanas rezultātā.
Pupiņu vārīšana neitralizē to fitohemaglutinīnu un novērš to toksiskās īpašības.
alerģija
Tā kā pākšaugi satur lielu daudzumu ogļhidrātu, diabēta slimniekiem tie jālieto mērenībā un piesardzīgi.
Labi sabalansētai, cukura līmeni asinīs stabilizējošai maltītei pākšaugiSavienojiet to ar dārzeņiem, kas nesatur cieti, augļiem ar zemu GI un liesiem olbaltumvielu avotiem.
Dažiem cilvēkiem var būt arī alerģija pret noteiktiem pākšaugu veidiem. Piemēram, zemesrieksti ir izplatīts alergēns un var izraisīt tādus simptomus kā nātrene, sēkšana un pat spiedoša sajūta kaklā.
pākšaugi Ja pēc ēšanas rodas kādi nevēlami simptomi, pārtrauciet ēst un nekavējoties konsultējieties ar ārstu.
NohutsTas ir lielisks šķiedrvielu un olbaltumvielu avots.
Daudzi zinātniski pētījumi, piemēram, aunazirņi pākšaugiIr pierādīts, ka mātīte var palīdzēt svara zudumam, sirds slimību riska faktoriem un potenciāli vēža riska līmenim, īpaši, ja uzturā to aizstāj ar sarkano gaļu.
Vienas tases (164 grami) vārītu aunazirņu uzturvērtības saturs ir šāds:
Kalorijas: 269
Olbaltumvielas: 14.5 grams
Šķiedra: 12.5 grams
Folāts (B9 vitamīns): 71% no RDI
Mangāns: 84% no RDI
Varš: 29% no RDI
Dzelzs: 26% no RDI
Aunazirņi ir īpaši noderīgi, pazeminot cukura līmeni asinīs un uzlabojot jutību pret insulīnu, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu.
Pētījumā, kurā piedalījās 19 sievietes, tām, kuras ēda maltīti, kurā bija 50 grami aunazirņu, bija ievērojami zemāks cukura un insulīna līmenis asinīs nekā tām, kuras ēda tādu pašu daudzumu baltmaizes vai citus kviešus saturošus pārtikas produktus.
Līdzīgi cits pētījums, kurā piedalījās 45 cilvēki, parādīja, ka, ēdot 12 gramus aunazirņu nedēļā 728 nedēļas, ievērojami samazinājās insulīna līmenis.
Aunazirņu ēšana var arī paaugstināt holesterīna līmeni asinīs.
Daži pētījumi liecina, ka aunazirņi var samazināt gan kopējo holesterīnu, gan "slikto" zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīnu, kas ir sirds slimību riska faktori.
Labvēlīgajām zarnās esošajām baktērijām ir svarīga loma daudzos veselības aspektos, tāpēc zarnām draudzīgu šķiedrvielu saturošu pārtiku lietošana ir ārkārtīgi izdevīga.
Vairāki pētījumi liecina, ka aunazirņu ēšana var palīdzēt uzlabot zarnu darbību un samazināt kaitīgo baktēriju skaitu zarnās.
lēcu
lēcu, veģetāro olbaltumvielu avots; Tas ir neaizstājams ēdiens zupām un salātiem. Tam ir arī daži ieguvumi veselībai.
Vienas tases (198 grami) vārītu lēcu uzturvērtības saturs ir šāds:
Kalorijas: 230
Olbaltumvielas: 17.9 grams
Šķiedra: 15.6 grams
Folāts (B9 vitamīns): 90% no RDI
Mangāns: 49% no RDI
Varš: 29% no RDI
Tiamīns (B1 vitamīns): 22% no RDI
Līdzīgi kā aunazirņi, lēcas var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs salīdzinājumā ar citiem pārtikas produktiem.
Pētījumā, kurā piedalījās 24 vīrieši, tie, kuri lietoja lēcas saturošus makaronus un tomātu mērci, ēdienreižu laikā ēda ievērojami mazāk, un viņiem bija zemāks cukura līmenis asinīs nekā tiem, kuri ēda tās pašas maltītes bez lēcām.
Šīs priekšrocības var būt saistītas ar lēcu ietekmi uz zarnām.
Daži pētījumi liecina, ka lēcas var veicināt gremošanu un novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, veicinot zarnu veselību, uzlabojot zarnu darbību un palēninot kuņģa iztukšošanās ātrumu.
zirņi
Viens zirņos pākšaugu veidsun ir dažādas šķirnes. Vienas tases (160 grami) vārītu zirņu uzturvērtības saturs ir šāds:
Kalorijas: 125
Olbaltumvielas: 8,2 grams
Šķiedra: 8.8 grams
Folāts (B9 vitamīns): 24% no RDI
Mangāns: 22% no RDI
K vitamīns: 48% no RDI
Tiamīns (B1 vitamīns): 30% no RDI
daudzi citi pākšaugi Tāpat kā zirņi, zirņi ir lielisks šķiedrvielu un olbaltumvielu avots. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka zirņu šķiedrai ir virkne ieguvumu veselībai.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 23 cilvēki, kuriem bija liekais svars un augsts holesterīna līmenis, 28 dienas ēda 50 gramus zirņu miltu dienā, un viņi piedzīvoja ievērojamu insulīna rezistences un vēdera tauku samazināšanos salīdzinājumā ar kviešu miltiem.
Zirņu milti un zirņu šķiedra ir pierādījuši līdzīgus ieguvumus citos pētījumos, samazinot insulīna un cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas, pazeminot triglicerīdu līmeni asinīs un palielinot sāta sajūtu.
Zirņu šķiedra var arī uzlabot zarnu veselību, jo šķiedra baro veselas baktērijas zarnās. Viens pētījums parādīja, ka tas var palielināt izkārnījumu biežumu un samazināt caurejas līdzekļu lietošanu gados vecākiem cilvēkiem.
Arī zarnāsLactobacilli ve Bifidobaktērijas" Tas var arī palīdzēt veselīgu baktēriju augšanai, piemēram, Šīs baktērijas ražo īsas ķēdes taukskābes, kas palīdz veicināt zarnu veselību.
barbe
pupiņas visvairāk patērētais pākšaugiTas ir viens no labākajiem, un to parasti ēd ar rīsiem. Tam ir daži ieguvumi veselībai.
Uztura saturs vienā glāzē (256 grami) vārītu pupiņu:
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, pupiņas, palēnina cukura nokļūšanu asinīs un tādējādi var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs.
Pētījumā, kurā piedalījās 2 cilvēki ar 17. tipa cukura diabētu, atklājās, ka pupiņu ēšana ievērojami palēnināja cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, salīdzinot ar rīsiem vien.
Kopā ar augstu cukura līmeni asinīs svara pieaugums ir diabēta un metaboliskā sindroma riska faktors, taču pupiņām ir iespēja šos riska faktorus samazināt.
Sojas pupiņas
Sojas pupasir pākšaugu veids, ko bieži lieto Āzijā. Tam ir dažādi ieguvumi veselībai.
Vienas tases (172 grami) vārītu sojas pupiņu uzturvērtības saturs ir šāds:
Kalorijas: 298
Olbaltumvielas: 28.6 grams
Šķiedra: 10,3 grams
Mangāns: 71% no RDI
Dzelzs: 49% no RDI
Fosfors: 42% no RDI
K vitamīns: 41% no RDI
Riboflavīns (B2 vitamīns): 29% no RDI
Folāts (B9 vitamīns): 23% no RDI
Papildus šīm uzturvielām sojas pupās ir augsts antioksidantu līmenis, ko sauc par izoflavoniem, kas ir atbildīgi par daudziem to ieguvumiem veselībai.
Ir daudz pierādījumu, kas liecina, ka sojas pupās esošie izoflavoni samazina vēža risku.
Tomēr daudzi no šiem pētījumiem bija novērojumi, kas nozīmē, ka dalībnieku diēta netika kontrolēta, tāpēc var būt arī citi faktori, kas ietekmē vēža risku.
Liela mēroga pētījumā, kurā tika apvienoti 21 cita pētījuma rezultāti, atklājās, ka liela sojas pupiņu daudzuma ēšana ir saistīta ar par 15% mazāku kuņģa un citu kuņģa-zarnu trakta vēža risku. Sojas pupiņas šķita īpaši efektīvas sievietēm.
Cits pētījums atklāja līdzīgus sojas pupiņu rezultātus krūts vēža gadījumā. Tomēr šī ietekme bija daudz mazāka, un rezultāti nav skaidri.
Daudzas no šīm priekšrocībām var būt saistītas ar to, ka sojas izoflavoni ir fitoestrogēni. Tas nozīmē, ka tie var atdarināt estrogēna ietekmi organismā, kam ir tendence samazināties menopauzes laikā.
Liels pētījums, kurā piedalījās 403 sievietes pēcmenopauzes periodā, atklāja, ka izoflavonu lietošana divus gadus ievērojami mainīja kaulu blīvuma samazināšanos, kas notiek menopauzes laikā, kā arī kalciju un D vitamīnu.
Sojas proteīns un sojas fitoestrogēni var palīdzēt samazināt vairākus sirds slimību riska faktorus, tostarp asinsspiedienu un holesterīna līmeni asinīs.
Zemesrieksti
Tehniski runājot, zemesrieksti patiesībā nav rieksti. pākšaugi klasificēts kā.
ZemesriekstsTas ir labs mononepiesātināto tauku, polinepiesātināto tauku, olbaltumvielu un B vitamīnu avots.
73 gramu zemesriekstu uzturvērtības saturs ir šāds:
Kalorijas: 427
Olbaltumvielas: 17,3 grams
Šķiedra: 5,9 grams
Piesātinātie tauki: 5 grami
Mangāns: 76% no RDI
Niacīns: 50% no RDI
Magnijs: 32% no RDI
Folāts (B9 vitamīns): 27% no RDI
E vitamīns: 25% no RDI
Tiamīns (B1 vitamīns): 22% no RDI
Lielā mononepiesātināto tauku satura dēļ zemesriekstiem ir virkne ieguvumu veselībai.
Vairāki lieli novērojumi ir atklājuši, ka zemesriekstu ēšana samazina nāves risku no daudziem dažādiem cēloņiem, tostarp sirds slimībām, insultu, vēzi un diabētu.
Citos pētījumos ir pētīta zemesriekstu ietekme uz holesterīna līmeni asinīs.
Pētījumā ar sievietēm ar augstu holesterīna līmeni asinīs atklājās, ka tām, kuras sešus mēnešus ēda zemesriekstus ar zemu tauku saturu diētu, bija zemāks kopējais holesterīna līmenis un zemāks "sliktā" ZBL holesterīna līmenis, salīdzinot ar standarta diētu ar zemu tauku saturu.
Kādus pākšaugus tev patīk ēst? Kā jūs gatavojat pākšaugus? Vai jūs slapjā vai vāra?
