Mūsu ķermeņa kaulu veselības veidošana ir ārkārtīgi svarīga. Minerālvielas tiek iekļautas mūsu kaulos bērnībā, pusaudža gados un agrīnā pieaugušā vecumā. Kad mēs sasniedzam 30 gadu vecumu, mūsu kaulu masa sasniedz maksimumu.
Ja šajā laikā netiek izveidota atbilstoša kaulu masa, kaulu zuduma un kaulu lūzumu risks palielinās līdz ar vecumu.
Diētas un dzīvesveida ieradumi palīdz veidot spēcīgus kaulus un saglabāt tos līdz ar vecumu. Pieprasīt “ko ēst kaulu attīstībai”, “kas ir kaulus stiprinoši pārtikas produkti”, “kādi ir nepieciešamie vitamīni kaulu veselībai” atbildi uz taviem jautājumiem…
Kas jādara kaulu veselībai?
Palieliniet dārzeņu patēriņu
Dārzeņi ir lielisks ēdiens stipriem kauliem. Stimulē kaulu veidojošo šūnu veidošanos C vitamīns ir bagāti avoti.
Daži pētījumi liecina, ka C vitamīna antioksidanta iedarbība nodrošina aizsardzību pret kaulu bojājumiem.
Dārzeņi palielina kaulu minerālo blīvumu, ko sauc arī par kaulu blīvumu. Kaulu blīvums ir kalcija un citu minerālvielu daudzuma mērījums kaulos.
Gan osteopēnija (maza kaulu masa), gan osteoporoze (trausli kauli) ir apstākļi, kas saistīti ar zemu kaulu blīvumu.
Pārmērīgs zaļo un dzelteno dārzeņu patēriņš palielina bērnībā un jaunībā izveidojušos kaulu mineralizāciju. Dārzeņu ēšana ir īpaši izdevīga vecākām sievietēm.
Pētījumā ar sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, tika noskaidrots, ka sievietēm, kuras lietoja sīpolus, bija par 20% mazāks osteoporozes risks. Svarīgs osteoporozes riska faktors gados vecākiem cilvēkiem ir pastiprināta kaulu rezorbcija vai jauna kaula noārdīšanās.
Veiciet spēka un svara vingrinājumus
Treniņš ar dažāda veida vingrinājumiem palīdz veidot stiprus kaulus. Viens no labākajiem aktivitātes veidiem kaulu veselībai ir svaru celšana un spēka vingrinājumi, kas veicina jaunu kaulu veidošanos.
Pētījumi ar bērniem liecina, ka šādas aktivitātes kaulu augšanas gados palielina kaulu daudzumu. Tomēr tas ir ārkārtīgi efektīvs, lai novērstu kaulu zudumu gados vecākiem cilvēkiem.
Pētījumi ar gados vecākiem vīriešiem un sievietēm, kuri vingro, nesot svaru, liecina, ka palielinās kaulu minerālais blīvums, kaulu stiprums un kaulu izmērs, kā arī samazinās kaulu maiņa un iekaisums.
Spēka vingrinājumi palīdz ne tikai palielināt muskuļu masu. Tas arī aizsargā pret slimībām, kas var izraisīt kaulu zudumu jauniem un veciem cilvēkiem, tostarp osteoporozi, osteopēniju un krūts vēzi.
patērē pietiekami daudz olbaltumvielu
proteīns patērēt, veseli kauli ir svarīgi, lai Apmēram 50% kaulu veido olbaltumvielas. Pētnieki ir atklājuši, ka kalcija uzsūkšanās samazinās, ja netiek patērēts pietiekami daudz olbaltumvielu, kā arī ietekmē kaulu veidošanos un bojājumus.
Pastāv arī bažas, ka diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu izskalo kalciju no kauliem, lai novērstu asins skābuma palielināšanos.
Tomēr pētījumi atklāja, ka tas nav novērots cilvēkiem, kuri katru dienu patērē 100 gramus olbaltumvielu, ja tie ir sabalansēti ar lielu daudzumu augu pārtikas un pietiekamu kalcija uzņemšanu.
Pētījumi liecina, ka vecākām sievietēm ir labāks kaulu blīvums, ja viņas patērē lielāku daudzumu olbaltumvielu.
Olbaltumvielas veido lielu daļu no kalorijām, ko saņemat ar pārtiku, palīdzot saglabāt kaulu masu notievēšanas procesā.
Vienu gadu ilgā pētījumā sievietes, kuras ēda 86 gramus olbaltumvielu dienā, ievērojot ierobežotu kaloriju diētu, zaudēja mazāk kaulu masas rokās, mugurkaulā, gurnos un kājās, salīdzinot ar sievietēm, kuras ēda 60 gramus olbaltumvielu dienā.
Ēdiet pārtiku ar augstu kalcija saturu
kalcijsir vissvarīgākais minerāls kaulu veselībai un ir galvenais minerāls, kas atrodams kaulos.Vecās kaulu šūnas tiek pastāvīgi sadalītas un aizstātas ar jaunām. Tāpēc ir svarīgi katru dienu lietot kalciju, lai stiprinātu un aizsargātu kaulu struktūru.
Ikdienas kalcija nepieciešamība ir 1000 mg. Šī attiecība ir 1300 mg jauniem cilvēkiem un 1200 mg veciem cilvēkiem. Kalcija daudzums, ko organisms absorbē, var atšķirties no cilvēka uz cilvēku. Kalciju saturošu pārtiku ir nepieciešams ēst katrā ēdienreizē un sadalīt kalcija uzņemšanu visas dienas garumā.
Vislabāk ir iegūt kalciju no pārtikas, nevis uztura bagātinātājiem. Pētījumā, kurā piedalījās 1567 cilvēki, atklājās, ka augsts kalcija daudzums no pārtikas samazina sirds slimību risku kopumā, savukārt tiem, kas lietoja kalcija piedevas, bija par 22% lielāks sirds slimību risks.
Lietojiet daudz D un K vitamīnu
Vitamīni D un K ir nepieciešami stipriem kauliem. D vitamīnspiemēram, palīdzot organismam absorbēt kalciju kaulu veselība uzņemas dažādas lomas.
Pētījumi liecina, ka zems D vitamīna līmenis izraisa zemu kaulu blīvumu bērniem un pieaugušajiem. Diemžēl D vitamīna deficīts ir izplatīts stāvoklis, kas skar vienu miljardu cilvēku visā pasaulē.
Ir iespējams palielināt D vitamīna uzņemšanu, pakļaujoties saules gaismai un patērējot tādus pārtikas avotus kā treknas zivis, aknas, siers.
K2 vitamīnsmodificējot osteokalcīnu, proteīnu, kas iesaistīts kaulu veidošanā. kaulu veselībaatbalsta. Šī modifikācija ļauj osteokalcīnam saistīties ar minerālvielām kaulos un palīdz novērst kalcija zudumu no kauliem.
Divas visizplatītākās K2 vitamīna formas ir MK-4 un MK-7. Nelielos daudzumos MK-4 ir atrodams aknās, olās un gaļā. Tādi pārtikas produkti kā siers, skābēti kāposti un sojas pupiņas satur MK-7.Neliels pētījums ar veselām jaunām sievietēm atklāja, ka MK-7 piedevas palielina K2 vitamīna līmeni vairāk nekā MK-4.
Tomēr citi pētījumi liecina, ka K2 vitamīna formas papildināšana veicina osteokalcīna modifikāciju un palielina kaulu blīvumu bērniem un sievietēm pēcmenopauzes periodā.
Izvairieties no ļoti zemu kaloriju diētām
Zems kaloriju patēriņš dienas laikā ir kaitīgs kauliem. Papildus vielmaiņas palēnināšanai tas izraisa muskuļu masas zudumu un kaulu veselība Tas ir arī bīstams
Pētījumi liecina, ka diētas ar mazāk nekā 1000 kalorijām var izraisīt zemu kaulu blīvumu normāla svara, liekā svara un aptaukošanās cilvēkiem.
Lai izveidotu un uzturētu stiprus kaulus, izvēlieties sabalansētu uzturu, kas nodrošina vismaz 1200 kalorijas dienā. Kaulu veselībaLietojiet pārtiku, kas satur daudz olbaltumvielu, bagātu ar vitamīniem un minerālvielām, kas atbalsta veselību.
Jūs varat izmantot kolagēna piedevas
Lai gan par šo tēmu nav daudz pētījumu, sākotnējie pierādījumi liecina, ka kolagēna piedevas kaulu veselībaliecina, ka tas var palīdzēt aizsargāt
kolagēnsir galvenais proteīns, kas atrodams kaulos. Tas satur aminoskābes glicīnu, prolīnu un lizīnu, kas palīdz veidot kaulus, muskuļus, saites un citus audus.
24 nedēļas ilgā pētījumā atklājās, ka sievietes pēcmenopauzes periodā ar osteoporozi atklāja, ka hormona kolagēna un kalcitonīna kombinācija ievērojami samazina kolagēna sadalīšanās marķierus.
Ideāla ķermeņa svara iegūšana un uzturēšana
Saglabājot savu svaru veselīgā diapazonā, kaulu veselībaatbalsta. Piemēram; Liekais svars palielina osteopēnijas un osteoporozes risku. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm pēcmenopauzes periodā, kad estrogēns zaudē kaulus aizsargājošo iedarbību.
Faktiski zems ķermeņa svars ir galvenais faktors, kas veicina kaulu blīvuma samazināšanos un kaulu zudumu šajā vecuma grupā.
No otras puses, daži pētījumi ir atklājuši, ka aptaukošanās samazina kaulu kvalitāti un palielina lūzumu risku liekā svara radītā stresa dēļ.
Secīgi svara pieaugums un zaudēšana kaulu veselība Tā ir bīstama situācija jums. Kauliem tas ir līdzvērtīgs liela svara zaudēšanai un pieņemšanai īsā laikā.
Labākais veids, kā uzturēt kaulu veselību, ir ideāls ķermeņa svars un tā uzturēšana.
Lietojiet pārtiku, kas satur magniju un cinku
Kalcijs nav vienīgais minerāls, kas nepieciešams kaulu veselībai. magnijs ve cinks arī minerālvielas kaulu veselība spēlē tajā savu lomu. Magnijs veicina kalcija uzsūkšanos.
Pētījumā, kurā piedalījās 73000 400 sieviešu, tika noskaidrots, ka tiem, kas patērēja 2 mg magnija dienā, kaulu blīvums bija par 3–XNUMX% lielāks nekā tiem, kas patērēja pusi no šī daudzuma.
Magnijs ir atrodams nelielos daudzumos lielākajā daļā pārtikas produktu, tomēr lieliski magnija avoti ir tādi pārtikas produkti kā spināti, pupiņas, sezama sēklas, saulespuķu sēklas un Indijas rieksti.
Cinks ir mikroelements, kas nepieciešams ķermenim. Tas palīdz veidot kaulu minerālo daļu. Tomēr cinks veicina kaulu veidojošo šūnu veidošanos un novērš kaulu sadalīšanos.
Pētījumi liecina, ka cinka piedevas palielina kaulu augšanu bērniem un kaulu blīvumu gados vecākiem cilvēkiem. Liellopu gaļa, garneles, spināti, linsēklas, austeres un ķirbju sēklas ir labs cinka avots.
Lietojiet pārtiku, kas satur omega 3
Omega 3 eļļasIr zināms, ka tam ir pretiekaisuma iedarbība. Tas arī palīdz novērst kaulu zudumu novecošanās procesā. Papildus omega 3 taukskābju patēriņam ar pārtiku, ir svarīgi arī nodrošināt tauku līdzsvaru starp omega 6 un omega 3.
Plašs pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 45 pieaugušo vecumā no 90 līdz 1500 gadiem, atklāja, ka tiem, kuri patērēja vairāk omega 6 nekā omega 3, bija mazāks kaulu blīvums.
Ko mums vajadzētu ēst kaulu attīstībai?
jogurts
jogurts Tas ir labs probiotiku, kalcija, kālija un D, A vitamīnu un folātu avots. Zinātnieki ir atklājuši, ka jogurta ikdienas ēšana var palīdzēt novērst lūzumus.
Iemācieties ēst apmēram trīs porcijas jogurta dienā.
piens
Tāpat kā piens un jogurts, tas ir kalcija, fosfora, kālija, A un D vitamīnu avots. Dzerot govs pienu, jūs varat saglabāt kaulus stiprus. Varat arī dzert pienu, kas bagātināts ar kalciju un D vitamīnu. Patērē apmēram 2 glāzes piena dienā.
Tumši zaļi lapu dārzeņi
Tumši zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti, zaļumi, rukola, salāti un mangoldi, ir lieliski kalcija, antioksidantu, C un K vitamīna avoti. Katru dienu ēdot vismaz trīs dažādu veidu šos dārzeņus, jūs varat stiprināt imunitāti, kā arī kaulus.
siers
Sieru gatavo no piena, un tāpēc tas ir lielisks kalcija avots. Tas ir arī lielisks A vitamīna, B12 vitamīna, cinka un fosfora avots.
Regulāri ēdot sieru, jūs varat novērst kaulu trauslumu.Mēģiniet patērēt apmēram 30 gramus siera dienā.
Zivis
Zivis, piemēram, sardīnes, tuncis, sams un lasis, ir pilnvērtīgi D vitamīna uztura avoti. D vitamīns palīdz atbalstīt kaulu mineralizāciju. Bez D vitamīna jūsu kauli nevar absorbēt kalciju.
Pusdienās vai vakariņās varat ēst grilētu vai ceptu zivi. Zivis ieteicams ēst vismaz divas reizes nedēļā.
Olu dzeltenumi ir lielisks taukos šķīstošo vitamīnu avots, piemēram, D, A, E un K vitamīni. D vitamīns ir nepieciešams kalcija uzsūkšanai un kaulu veselības uzturēšanai.
Ēd visu olu, gan dzeltenumu, gan baltumu.Divas veselas olas dienā ir nepieciešamas stipriem kauliem.
brokoļi
brokoļiTas ir krustziežu dārzenis, kas pazīstams ar daudzajiem ieguvumiem veselībai. Tas ir piesātināts ar kalciju, C vitamīnu, kāliju, fosforu, folātu un K vitamīnu.
Ikdienas brokoļu ēšana ir noderīga, lai iegūtu stiprus kaulus un zobus. Tas arī palīdz zaudēt svaru un cīnīties ar augstu asinsspiedienu, vēzi un diabētu. Apēdiet 1 porciju brokoļu dienā.
Sēklas
Sēklas ir labākie kalcija avoti. Tie ir arī bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, veselīgiem taukiem, fosforu, dzelzi un kāliju. Linu sēklasPatērējiet 1-2 ēdamkarotes saulespuķu sēklu, melones sēklas, ķirbju sēklas un sezama sēklas dienā.
rieksti
rieksti Tas ir piesātināts ar veselīgiem taukiem, omega 3 taukskābēm un olbaltumvielām. Zinātnieki ir atklājuši, ka riekstu maisījumu ēšana katru dienu var palīdzēt uzturēt vispārējo veselību un kaulu veselību. Patērējiet sauju sajauktu riekstu dienā.
Fasulye
Fasulye Papildus tam, ka tas ir lielisks olbaltumvielu avots, tas ir arī bagāts ar kalciju, fosforu, kāliju un omega 3 taukskābēm. Zinātnieki ir apstiprinājuši, ka pākšaugu, piemēram, pupiņu, patēriņš var palīdzēt novērst kaulu zudumu. Lēcas, pupiņas, aunazirņi un govs zirņi arī ir pākšaugi, kas var atbalstīt kaulu veselību.
Augļi, kas stiprina kaulus
vīģes
Vīģes ir lieliski caurejas līdzekļi kaulu stiprināšanai. Brokastīs varat ieturēt kaltētas vīģes, papildinot tās ar dažām mandelēm un lazdu riekstiem. Jums būs enerģija, kas pilna ar kalciju un magniju.
Erik
Plūme, kas ir bagāta ar šķiedrvielām, ir efektīva cīņā pret aizcietējumiem. Tas satur daudz dzelzs un B vitamīnu.
Hurma
Ideāli piemērots garīgās veiklības un koncentrēšanās spēju palielināšanai, dateles ir bagātas ar magniju un kalciju. Ja ēdīsiet to pusstundu pirms gulētiešanas, jums būs lielisks miegs, jo datumi ir lieliski piemēroti miega traucējumiem.
Dzērvene
Satur antioksidantus, kas regulē sliktā holesterīna līmeni un uzlabo sirds veselību.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
Lai izveidotu spēcīgus kaulus, izvairieties no tālāk minētā:
sāļi ēdieni
Ja jums ir osteoporoze, izvairieties no sāļiem ēdieniem, piemēram, frī kartupeļiem, čipsiem, ceptas vistas, salami un desām. Zinātnieki atklāja, ka liels sāls daudzums negatīvi ietekmē kaulu veselību neatkarīgi no kalcija piedevas.
spirts
Pārmērīga alkohola lietošana var izraisīt kaulu minerālā blīvuma samazināšanos. Vairāki pētījumi pierāda, ka tiem, kas lieto alkoholu, ir lielāks risks saslimt ar osteoporozi nekā tiem, kas nedzer vai nedzer.
kofeīns
kofeīns parasti atrodams tējā, kafijā un enerģijas dzērienos. Pārāk daudz kofeīna dienas laikā var pasliktināt kaulu veselību un padarīt tos pakļautus lūzumiem.
Bezalkoholiskie dzērieni
Zinātnieki ir atklājuši, ka bezalkoholiskie dzērieni, piemēram, kola, var izraisīt nieru bojājumus, kas savukārt var bojāt kaulus.
