Антиоксиданттар кычкылдануу менен шартталган клетканын бузулушун алдын алуучу же кечеңдетүүчү табигый заттар. Антиоксиданттарды камтыган азыктардын арасында алма, карагат, черники, алча, клюква, апельсин, шабдалы, малина, кызыл жүзүм, кулпунай сыяктуу мөмөлөр; шпинат, брокколи, помидор, кызыл пияз, капуста сыяктуу жашылчалар жана көк чай, кара чай, кофе сыяктуу суусундуктар. Антиоксиданттардын эң жакшы булагы жашылча-жемиштер. Антиоксидантка бай тамактарды жеш иммунитетти бекемдеп, өмүрдү узартат.
Антиоксидант деген эмне?
Антиоксидант деген эмнени билдирерин түшүнүү үчүн молекулярдык деңгээлден баштоо керек.
Белгилүү болгондой, ааламдагы бардык заттар атомдордон турат. Атомдор - протондор жана нейтрондор бар ядронун айланасында электрондордун тобу пайда болгон бирикмелер. Ядродогу протондор (кызыл шарлар) оң (+) заряд алып жүрүшөт, ал эми көк шарлар терс (-) зарядды алып жүргөн электрондор. Эки же андан көп атомдор бири-бирине кошулганда, алар биз молекулалар деп билген нерсеге айланат.
Адам денеси белоктор, майлар жана ДНК сыяктуу заттардан турат жана булар негизинен ондогон, жүздөгөн же миңдеген атомдор бириккен чоң молекулалар. Адамдар жана башка организмдер өздөрүнүн структурасын жана функцияларын химиялык реакциялар аркылуу сакташат. Жашоо үчүн зарыл болгон бардык химиялык реакциялар жалпысынан метаболизм деп аталат.
Бул химиялык реакцияларда чоңураак молекулалар кичине молекулаларга, ал эми кичине молекулалар чоңураак молекулаларга бөлүнөт. Молекула туруктуу болушу үчүн ал керектүү сандагы электрондорду камтышы керек. Эгерде молекула электронун жоготсо, ал эркин радикалга айланат.
Эркин радикалдар башка молекулалар (мисалы, ДНК) менен реакцияга кирип, зыян келтире турган клеткалардагы туруксуз, электрдик заряддуу молекулалар. Жада калса, алар зыян келтирген молекулалар эркин радикалга айланган чынжыр реакцияларын жаратышы мүмкүн. Эгерде молекула бир электронун жоготуп, эркин радикал болуп калса, антиоксидант молекуласы кирип, аны эркин нейтралдаштырып, электронду бошотот. Алар электрондорду эркин радикалдарга берип, аларды нейтралдаштырып, алардын зыянын алдын алат.
Антиоксидант эмне кылат?
Ден соолугубузга абдан пайдалуу болгон антиоксиданттар иммундук системаны бекемдейт. Ошондой эле эркин радикалдарды нейтралдаштырат жана кычкылдануу стрессин азайтат. Клеткаларда пайда болушу мүмкүн болгон ДНКнын бузулушун алдын алат.
Эркин радикалдар зат алмашууда дайыма пайда болот. Антиоксиданттар жок болсо, алар биздин денебизди бат эле жок кылышат.
Бирок, эркин радикалдар да биздин жашообуз үчүн зарыл болгон маанилүү кызматтарга ээ. Мисалы, дененин иммундук клеткалары бизге жуккан бактерияларды өлтүрүү үчүн эркин радикалдарды колдонушат. Денедеги көптөгөн нерселер сыяктуу эле, бизге тең салмактуулук керек. Антиоксиданттардын саны менен эркин радикалдардын санын көзөмөлдөө сыяктуу…
Бул тең салмактуулук бузулганда, баары туура эмес кете баштайт. Эркин радикалдар антиоксиданттардан көп болгондо, кычкылдануу стресси деп аталган абал пайда болот. Кычкылдануу стресси Бул мезгилде дененин маанилүү молекулалары олуттуу жабыркап, кээде клетканын өлүмүнө да себеп болушу мүмкүн.
Көптөгөн стресс факторлору жана жашоо мүнөзү эркин радикалдардын пайда болушун ашыкча көбөйтөт. кычкылдануу стрессти пайда болгон шарттар төмөнкүлөрдү камтыйт:
Air булганышы
Тамеки тартуу
Спирт ичимдиктерин ичүү
токсиндер
кандагы канттын жогорку деңгээли
Көп тойбогон май кислоталарын керектөө
Ашыкча күнгө күйүүдөн улам радиация
Бактериялар, козу карындар же вирустар аркылуу жугуучу оорулар
Темирди, магнийди, жезди же цинкти ашыкча алуу
Организмде кычкылтек өтө аз
Организмде өтө көп кычкылтек
Кыртыштарга зыян келтирүүчү интенсивдүү жана узакка созулган көнүгүү
Узак мөөнөттүү кычкылдануу стресси жүрөк оорулары жана рактын айрым түрлөрү сыяктуу ден-соолукка терс таасирин тийгизет. Ошондой эле карылыкка салым кошот деп эсептелет. кычкылдануу стресстин натыйжасында, мисалы, оорулар:
Көздө – Катаракта жана макулярдык дегенерация пайда кылат.
Жүрөктө – кан басымы көтөрүлүп, жүрөктүн жетишсиздигине алып келет.
Мээде — Альцгеймер жана Паркинсон оорусун пайда кылат.
Муундарда – артрит пайда кылат.
Өпкөдө – астма жана өнөкөт бронхитти пайда кылат.
Бөйрөктө — Бөйрөктүн иштебей калышына алып келет.
Эмне үчүн антиоксиданттар маанилүү?
Антиоксиданттар бардык жандыктардын жашоосун камсыз кылат. Алар биздин ден соолугубузга олуттуу коркунуч туудурган эркин радикалдар менен күрөшөт. Мисалы, адамдын организми өзүнүн антиоксиданттарын чыгаратглутатионu өндүрөт.
Өсүмдүктөрдүн, жаныбарлардын жана жашоонун бардык башка түрлөрүнүн эркин радикалдардан жана алардан келип чыккан кычкылдануу зыяндарынан өз коргоосу бар. Ошондуктан, антиоксиданттар дээрлик бардык өсүмдүк жана жаныбарлар азыктарында кездешет.
Антиоксиданттарды тамак-аштан алуу маанилүү. Чынында, биздин жашообуз кээ бир антиоксиданттарга көз каранды, мисалы; Бул витамин С жана Е витаминин кабыл алуудан көз каранды. Бул жагынан өсүмдүктөр бай булак болуп саналат. Эт азыктары менен балыкта да антиоксиданттар бар, бирок мөмө-жемиштерге караганда азыраак.дарбызБул өзгөчө жогорку антиоксидант касиетке ээ.
Антиоксиданттар фитохимиялык заттар, витаминдер жана ферменттер деп үч топко бөлүнөт. Ар бир топтун подгруппалары бар. Антиоксиданттардын түрлөрү болуп төмөнкүлөр саналат:
Фитохимиялык заттар
Фитохимиялык заттар - өсүмдүктөрдүн негизиндеги химиялык заттар, алардын айрымдары абдан күчтүү антиоксиданттар. Алар өсүмдүктөрдүн ультрафиолет нурларынын жана башка экологиялык токсиндердин таасирине ыңгайлашууга жардам берүү үчүн гүлдөшөт. Аларды өсүмдүктөрдөн жегенибиз денебизге пайдалуу. Фитохимиялык заттардын мисалдары; каротиноиддер, сапониндер, полифенолдор, фенол кислоталары, флавоноиддер берилиши мүмкүн.
Vitamins
Организм витаминдердин бир бөлүгүн жашылча-жемиштерден алып, бир бөлүгүн өз алдынча өндүрөт. антиоксидант витаминдер; А витамини, С витамини, Е витамини жана D витамини менен катар Q10 коэнзими болуп саналат.
энзимдер
Ферменттер күнүмдүк тамактануу менен жеген белок жана минералдардан денебизде өндүрүлгөн антиоксиданттардын түрлөрү. Мисалы; супероксид дисмутаза (SOD), глутатион пероксидаза, глутатионредуктаза жана каталазалар.
Антиоксиданттык пайдасы
кычкылдануучу стресс менен күрөшөт
Кычкылдануу табигый процесс. Антиоксиданттар камтыган азыктарТамактануу кычкылдануучу стрессти пайда кылган төмөнкү деңгээлдеги эркин радикалдардан коргойт.
Сезгенүүнүн алдын алат
Антиоксиданттар сезгенүүнү басат.Альфа-липо кислотасыКан айланууну күчөтүүчү сезгенүүгө каршы касиетке ээ. Ушундай жол менен теридеги безеткилерди жана бырыштарды азайтууга жардам берет.
Теринин тартылышын камсыз кылат
Антиоксиданттар теринин картаюунун таасирин жокко чыгарат. Бул теринин ден соолугун сактап, клеткаларды жашартууга жардам берет. Коэнзим Q-10 сыяктуу антиоксидант беттеги бырыштарды азайтуу үчүн сулуулук каражаттарында колдонулат.
Жараларды кетирет
Антиоксиданттар беттин тырыгын айыктырат.
Күндүн зыянын калыбына келтирет
Селен, С витамини жана Е витамини сыяктуу антиоксиданттар терини күндүн таасиринен коргойт. UV күндүн нурлары денебиздеги тери клеткаларына зыян келтириши мүмкүн. Күндүн зыяны терини бүдүрөтөт.
Антиоксиданттар кан агымын жакшыртат жана жаңы клеткалардын өсүшүн стимулдайт. Бул теринин жаш жана жаркыраган көрүнүшүнө жардам берет. Тазалоочу каражаттар жана нымдагычтар сыяктуу териге кам көрүү каражаттары да антиоксиданттардын жакшы көлөмүн камтыйт.
Бырыштар сыяктуу карылык белгилерин азайтат
Антиоксиданттар териге да пайдасы бар. Теринин оңдоо системасынын ылдамдыгын жогорулатат, терини жылмакай кылат жана теринин бузулушун алдын алат. Бул жагынан эффективдүү антиоксидант витаминдер С жана Е витаминдери.
Жүрөк ооруларынан сактайт
Антиоксиданттар жүрөк ооруларынан коргойт, анткени алар денебиздеги эркин радикалдардын деңгээлин тең салмакта кармап турушат.
Рак оорусунун алдын алат
АнтиоксиданттарРак ооруларын алдын алууда эффективдүү. Анткени эркин радикалдар организмге зыян келтирип, натыйжада рак оорусуна алып келет.
Чачтын ден соолугуна пайдалуу
Антиоксиданттардын аракет багыттарынын бири чачтын ден соолугу болуп саналат. Чачка антиоксиданттык пайда берүү үчүн төмөнкүлөрдү кылсаңыз болот: Баш териңизге ысык көк чай сүйкөңүз. Бир стакан сууга эки баштык көк чай демдеңиз. Аны баштын терисине бир саатка коюп, анан жууп салыңыз. Көк чай,чачтын түшүшүАнын алдын алууга жардам берген антиоксиданттык касиеттери бар
Кан айланууну жогорулатат
Айрыкча көк чайдын курамындагы антиоксиданттар кан айланууну тездетип, клеткадагы зат алмашууну оптималдаштырат. тери безетки,безетки жана бырыштардан сактоодо пайдалуу.
Эстутумду жакшыртат
Антиоксиданттар эс тутумду жакшыртат жана деменция коркунучун азайтат. Ошондой эле кан тамырлардын ден соолугун жакшыртат. Мээге кычкылтек жана аш болумдуу заттарды жеткирүүнү жогорулатат.
Антиоксиданттар борбордук толкунданып системасында медиатор катары иштешет. Ошентип, сезгенүүнү алдын алып, когнитивдик ден соолукту чыңдайт.
артрит дарылоодо натыйжалуу
Белгилүү болгондой, антиоксиданттар артритти дарылоо үчүн маанилүү. Бир изилдөө антиоксиданттык кийлигишүү ревматоиддик артрит клиникалык белгилерин жакшыртуу жана жардам бере алат деп табылган. Себеби антиоксиданттар сезгенүүнү алдын алат.
Бул көздүн ден-соолугуна пайдалуу
Жогорку дозадагы антиоксидант витаминдер, жаш куракка байланыштуумакулярдык деградация жана башка көрүү көйгөйлөрүн прогрессиядан, ал тургай аларды артка кайтаруудан. Бул учурда, натыйжалуулютеин жана цеаксантин антиоксиданттар болуп саналат.
Иммунитетти бекемдейт
Жашылча-жемиштерди жеш иммунитетти көтөрөрүн билебиз. А, С, Е витаминдери жана каротиноиддер сыяктуу антиоксиданттар иммунитетти бекемдейт.
Боордун ден-соолугуна пайдасы
Боор проблемалары көбүнчө орган катуу кычкылдануу стрессине дуушар болгондо пайда болот. Бул жерде антиоксиданттар пайда болот. Ал боордун нормалдуу иштешин сактап, анын ишин калыбына келтирет.
Төрөттү жогорулатат
Бул тема боюнча изилдөөлөр чектелген. Бирок, бир изилдөө витамин С, Е, цинк жана селен сыяктуу антиоксиданттар сперматозоиддердин сапатын жана төрөттү жакшыртаарын белгилейт.
Заара чыгаруу органдарынын инфекциясын дарылаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, заара жолдорунун инфекциясы кычкылдануу стрессине жана антиоксиданттык ферменттердин азайышына алып келиши мүмкүн. Ошондуктан, антиоксидант кошумча абалын жакшыртат.
Кулпунай жана клюква сыяктуу жемиштерзаара чыгаруучу жолдордун инфекциялары Ал согушканы белгилүү. Мөмөдөгү антиоксиданттар кычкылдануу стрессин жана сезгенүүнү азайтат. Ал заарадагы темирди байлап, бактериялардын көбөйүшүнө жол бербейт.
Бөйрөктүн ден-соолугуна пайдалуу
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, антиоксидант кошулмасы өнөкөт бөйрөк оорусунун өнүгүшүн жайлатат. Антиоксиданттар диализ менен дарылоодон өткөндөр үчүн өзгөчө пайдалуу.
Бул тамеки тарткандарга пайдалуу
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, антиоксиданттар менен жашылча-жемиштердин түрүн колдонуу тамеки тарткандар үчүн коргоочу болуп саналат. Тамеки тарткандарда кычкылдануу стресси жогору. Ошондуктан тамеки тарткандар үчүн антиоксиданттарды колдонуу маанилүү.
Биз тамак-аш аркылуу керектеген кээ бир жалпы антиоксиданттар С жана Е витаминдери, бета-каротин, ликопен, лютеин жана зеаксантин. Курамында эң күчтүү антиоксиданттар бар азыктар – бул кулпунай, жүзүм,өрүк, көк чай, жаңгак, буурчак, жүгөрү, шпинат,цитрус, алма, киви, дан эгиндери, сүт, кофе, балык, майсыз эт жана деңиз азыктары.
Лидс университетинин (Англия) тамактануу бөлүмүнүн изилдөөчүлөрү эң бай 20 антиоксидант азык-түлүктү аныктап, алардын өмүрүн узартуу үчүн үзгүлтүксүз жеп турууну сунушташты. Бул изилдөө тарабынан аныкталган эң күчтүү антиоксидант камтыган азыктар:
алма
алма Ал антиоксидантка бай жемиштердин бири. Жогоркуполифенол Анын курамында антиоксидант деп аталган антиоксидант бар. Алмада бананга караганда 7 эсе, апельсинге караганда 2 эсе көп антиоксиданттар бар.
кара бүлдүркөн
Blackberry подагра, ич өткөк жана тамак ооруну басат. Анткени ал С жана Е витаминдери сыяктуу антиоксидант витаминдерге бай.
Кара бүлдүркөндөн табылган антоцианин (кызыл жана кочкул кызыл түстөгү жемиштерде жана жашылчаларда кездешүүчү боёктор) эркин радикалдар менен күрөшөт.
Кара чай
Чайдын курамында теафлавин деп аталган көп сандагы кошулма бар. Ошондуктанкара чай Ашказан, простата рагы жана эмчек рагынын алдын алууга жардам берет.
Blueberries
Blueberries Анын курамында жашылча-жемиштерге түс берген антоцианин антиоксиданттары бар.
брокколи
Бул өсүмдүктүн курамында полифенол антиоксидант бар. КошумчаброкколиБул А витамининин, С витамининин жана кальцийдин булагы.
дан өсүмдүктөрү
Фенолик кислоталарга бай дан кебеги холестеролду азайтат. Ошол эле учурдапребиотик бул тамак.
чие
чиеРак оорусунун алдын алуу, артрит жана подагра ооруларын басаңдатуу, эс тутумдун жоголушун азайтуу сыяктуу пайдасы бар. Ал ошондой эле антиоксидантка бай.
помидор
помидорАр кандай ооруларга, анын ичинде жүрөк ооруларына, аллергияга, көз ооруларына жана рактын кээ бир түрлөрүнө каршы антиоксидант жашылчалардын бири.
кофе
Кофеде фенол кислотасы бар. Кофени ашыкча шекер кошпой жана ченеми менен ичүү Паркинсон жана жоон ичеги рагынын алдын алат.
Cranberry
Прокианидиндерди камтыйтcranberry Заара чыгаруу жолдорунун инфекцияларына каршы натыйжалуу. Бул жүрөк ооруларынын жана мээ тыгылышынын алдын алууга жардам берет.
Кара шоколад
Кара шоколад Анын ден соолукка көптөгөн пайдасы бар. Ал темирге, кальцийге, калийге жана көптөгөн витаминдерге бай. 70% какао кошулган кара шоколадды жегенге артыкчылык бериңиз.
Көк чай
Көк чай Курамында полифенол антиоксиданттары бар. Анын дарылык касиеттери үчүн кытай медицинасында миңдеген жылдар бою колдонулуп келген. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көк чай рак клеткаларынын өнүгүшүн токтотуп, холестеролду азайтат.
апельсин
апельсин Курамында С витамини менен кошо гесперидин (цитрус жемиштерине түс жана даам кошуучу флаваноид) көп. Гесперидин - жүрөктүн сергек болушунун ачкычы.
шабдалы
шабдалы Анын курамында эпикатехин (жүрөккө пайдалуу флавоноид) жана фенол кислотасы бар. Бул A, C жана бета-каротин менен камсыз кылат.
Erik
Эпикатечин жана фенол кислоталары баркара өрүкАл шабдалыга окшош касиеттерди көрсөтөт.
дан куурай
Бул даамдуу жемиште рактын алдын алууга жардам берген антоцианин жана эллаг кислотасы бар.
Кызыл жүзүм
Антоцианиндер жана фенол кислоталары бар кызыл жүзүмдүн курамында рак менен күрөшүүчү флавоноиддер бар. ЖүзүмResveratrol Анын курамында кошулма бар.
Кызыл пияз
Кызыл пияз ак пияздан артыкquercetin Курамында (рактын алдын алуучу натыйжалуу химиялык пигмент).
шпинат
Бул жашылчада полифенол антиоксиданттарынын саны жогору.
кулпунай
кулпунайАл антоцианиндер жана эллаг кислотасына бай. Жүрөк оорулары жана тубаса кемтиктер сыяктуу көптөгөн оорулар менен күрөшүүдө эффективдүү.
Тамак-аштын антиоксиданттык мазмуну
Тамак-аштагы антиоксидант мазмуну ORAC мааниси менен өлчөнөт. Кычкылтектин радикалдык сиңирүү сыйымдуулугу дегенди билдирген ORAC тамак-аштын жалпы антиоксидант дараметин өлчөйт. Маани канчалык жогору болсо, антиоксиданттык дараметүү ошончолук чоң болот. Эми кээ бир тамак-аш жана суусундуктардын ORAC баасын карап көрөлү.
Антиоксидантка бай жемиштер
Elderberry (14.697 ORAC упай)
Blueberries (9.621 ORAC упай)
Бышырылган артишок (9.416 ORAC упай)
Кулпунай (5.938 ORAC упай)
Blackberries (5.905 ORAC упай)
Кызыл жүзүм (1.837 ORAC упай)
Антиоксидантка бай жашылчалар
Бышырылган картошка (4.649 ORAC упай)
Жашыл чийки капуста (1.770 ORAC упай)
Чийки брокколи (1.510 ORAC упай)
Чийки шпинат (1,513 ORAC упай)
Антиоксидантка бай жаңгактар
Жаңгак (17.940 ORAC упай)
Бразилия жаңгагы (1.419 ORAC упай)
Антиоксидантка бай буурчак жана дан өсүмдүктөрү
Кызыл сорго (14.000 XNUMX ORAC упай)
буурчак (8.606 XNUMX ORAC упай)
Бүтүн нан (1.421 ORAC упай)
Антиоксидантка бай өсүмдүктөр
Гвоздика (314.446 XNUMX ORAC упай)
Cinnamon (267.537 XNUMX ORAC упай)
Тимьян (159.277 XNUMX ORAC упай)
Куркума (102.700 ORAC упай)
Зире (76.800 XNUMX ORAC упай)
Кургатылган петрушка (74.359 ORAC упай)
Basil (67.553 ORAC упай)
Имбирь (28.811 XNUMX ORAC упай)
Кара шоколад (20.816 ORAC упай)
Антиоксидантка бай суусундуктар
Көк чай (1.253 ORAC упай)
Кызыл шарап (3.607 ORAC упай)
Антиоксиданттык кошумча
Антиоксидант кошумчалары популярдуу тамак-аш кошулмаларынын бири болуп саналат. Себеби антиоксиданттардын жогоруда айтылгандай көп пайдасы бар. Демек, антиоксидант кошулмалары жашылча-жемиштердегидей эффективдүүбү?
Антиоксидант таблеткасынын курамында концентрацияланган формалар бар, алар эркин радикалдарды турукташтыруучу заттар. Биздин денебиз машыгуу жана сиңирүү учурунда табигый түрдө эркин радикалдарды чыгарат. Өнөр жай химиялык заттар жана экологиялык факторлор, мисалы, UV таасири, абаны булгоочу заттар, тамеки түтүнү жана пестициддер да эркин радикалдардын булагы болуп саналат.
Эгерде эркин радикалдар биздин организмдин аларды жөнгө салуу жөндөмүнөн ашып кетсе,кычкылдануу стресси деп аталган кырдаал. Убакыттын өтүшү менен бул ар кандай оорулардын, анын ичинде рактын пайда болушуна өбөлгө түзөт.
А, С жана Е витаминдери жана денебиздеги эркин радикалдарды жөнгө салууга жардам беретселен минерал. Кошумча азыктарда бул маанилүү азык элементтеринин күнүмдүк наркынын 70-1,660% (DV) бар.
Антиоксидант кошулмаларын колдонуу эркин радикалдар менен дене клеткаларынын бузулушун алдын алат. Бирок, көп өлчөмдө алуу тескерисинче болушу мүмкүн.
Антиоксидант кошумчалары зыян
Антиоксиданттык кошулмалардын жогорку дозасын алуу жакшыга караганда көбүрөөк зыян алып келет.
Көнүгүүнүн натыйжалуулугун төмөндөтөт
Биздин орган табигый түрдө машыгуу учурунда энергия алмашуунун кошумча продуктусу катары эркин радикалдарды чыгарат. Эгер сиз көбүрөөк жана узакка көнүгүү жасасаңыз, дене көбүрөөк эркин радикалдарды чыгарат. Эркин радикалдар булчуңдардын чарчоосуна жана зыянга учурашына салым кошо тургандыктан, кошумчаларды алуу зыяндуу кесепеттерди жоюп, көнүгүүлөрдү аткарууну жакшыртат деп ойлошот. Бирок көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, антиоксидант таблеткаларын, айрыкча С жана Е витаминдерин кабыл алуу организмдин көнүгүү жасоого көнүүсүнө таасир этет жана атүгүл көнүгүү менен байланышкан кээ бир ден-соолукка пайдалуу жактарын жокко чыгарышы мүмкүн.
Рак коркунучун жогорулатат
Белгилүү болгондой, дененин клеткаларына эркин радикалдар менен шартталган кычкылдануу стресси рактын өнүгүшүндө маанилүү фактор болуп саналат. Антиоксиданттар эркин радикалдарды нейтралдаштыргандыктан, рактын пайда болуу коркунучун азайтат. Албетте, табигый түрдө кабыл алынганда. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, антиоксидант кошулмаларын колдонуу рактын көптөгөн түрлөрүнүн рискин азайтпайт, ал тургай, кээ бир рак рискин жогорулатат.
Антиоксиданттарды тамак-аштан алыңыз
Антиоксиданттарды тамак-аштан алуу пайдалуураак. Бардык тамак-аш ар кандай антиоксиданттардын ар кандай өлчөмдө камтыйт. Андыктан ар бир тамакты тең салмактуу тамактаныңыз.
Жумуртка жана сүт азыктары антиоксиданттарды камтыйт, бирок өсүмдүктөрдөн алынган тамак-аш азыктарында антиоксиданттар өзгөчө жогору.
Тамак-аштын антиоксидант деңгээлин кантип сактоо керек?
Тамак-ашты даярдоо тамактын курамындагы антиоксидантты өзгөртөт. Кээ бир бышыруу ыкмалары да антиоксиданттык денгээлде ар кандай таасир этет.
Окумуштуулар аралаштырып кууруу антиоксиданттын деңгээлин сактоого жардам берерин аныкташкан. Кайнатуу жана буулоо антиоксиданттын деңгээлинин олуттуу төмөндөшүнө себеп болгону аныкталган.
Кээ бир антиоксидант витаминдер өзгөчө тамак бышыруу учурунда жоголот. Мисалы; Витамин С сууда эрүүчү витамин. Ошондуктан, кайнатуу сыяктуу ыкмалар менен сууда тамактарды бышыруу антиоксидант мазмунунун абдан чоң азайышына алып келиши мүмкүн.
Бирок антиоксидант тизмесиндеги бардык кошулмалар тамак бышыруу менен бирдей таасир этпейт. Мисалы, бир изилдөө зайтун майында бышырылган помидорду жегенде кандагы ликопендин көлөмүн 82 пайызга чейин жогорулатканы аныкталган. Ошо сыяктуу эле, көмөч куурулган сабиз бета-каротинди сиңирүүнү кыйла жогорулатат.
Эң күчтүү антиоксидант кайсы?
Глутатион (үч аминокислоталардын айкалышы) биздин денебиз өндүргөн күчтүү антиоксидант. Бул уюлдук зыян коргоого жардам берет жана анти-карылык касиеттерин көрсөтөт. Е витамини табияттагы эң күчтүү антиоксидант.
Күнүнө канча антиоксидант керек?
ORAC мааниси менен ченегенде, антиоксидант дараметин сунуш кылынган кабыл алуу жок. Бирок, 3000-5000 ORAC оптималдуу кабыл алуу коопсуз деп эсептелет.
Жыйынтыктоо үчүн;
Антиоксиданттар эркин радикалдар менен күрөшүү жана эркин радикалдар менен шартталган кычкылдануу стресстин алдын алуу табигый кошулмалар болуп саналат. Ал көбүнчө жашылча-жемиштерде кездешет. Курамында антиоксиданттар бар азыктар: алма, кара мөмө, черники, алча, клюква, апельсин, шабдалы, малина, кызыл жүзүм, кулпунай, шпинат, брокколи, помидор, кызыл пияз, капуста, көк чай, кара чай жана кофе. Антиоксидантка бай тамактарды жеш иммунитетти көтөрөт, жүрөктүн саламаттыгын жакшыртат, карылык белгилерин кечеңдетет, көздүн саламаттыгын коргойт жана рактын алдын алат.
Базарда антиоксидант кошулмалары бар болсо да, антиоксиданттарды алуунун эң коопсуз жолу - мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды көп жеүү.
Курамында антиоксиданттар бар азыктарды күн сайын колдонуу зарыл. Мындай жол менен оорулардын алдын алуу бир топ жеңил болот. Ал тургай өмүрдү узартат деп айтылат. Антиоксидант азыктарды күн сайын жесеңиз, түбөлүк жашабайсыз, бирок үзгүлтүксүз керектөө дененин азыраак эскиришине жана карылыктын белгилерин кечеңдетүүгө алып келет.
