Dema ku em dibêjin superxwarin çi tê bîra we? Sêvek difire an kumek ku ji dîwêr hildikişe? Wekî din, şûrê xwe derdixist û digot: "Bi navê xwarina saxlem." Mûzek ku dibêje "Ez xwarina herî super im"?
Tu xwarinek yekane xwedî hêza super nîne. Ya girîng ev e ku meriv hemî xwarinên tendurist bi hevsengî vexwe. Îcar ev têgeha superfoodan ji ku derket?
Bi rastî, ev stratejiyek kirrûbirrê ye. Mîna îspenaxa Popeye. Li gorî hin pisporên xwarinê, tiştek bi navê superxwarin tune. Her xwarin xwedî feydeyên cihêreng e, û xwarina tendurist dikare bi vexwarina wan bi hev re were bidestxistin. Îcar ev têgeha superfoodan ji ku derket?
Meyla superfood hema hema sedsalek vedigere. Yekem xwarina ku wekî superxwarinê tê nasîn mûz e. Di salên 1920-an de, Pargîdaniya Yekbûyî Fruit rêzek reklamên rengîn li ser feydeyên mûz derxistin. Lêkolînên bi hûrgulî feydeyên mûzê hatin weşandin, û li gorî Dibistana TH Chan a Harvard, fêkiya tropîkal di demek kurt de bû yekem xwarina ku jê re wekî superxwarinek hate binav kirin. Wekî encamek, zêdetirî 90 sal şûnda, mûz di nav sê fêkiyên herî zêde yên îthalkirî yên Dewletên Yekbûyî de dimîne.
Di vê mijarê de cîhana xwarinê du parçe ye. Dema ku grûpek bi feydeyên superxwarinan bawer dike, komek din îdia dike ku tiştek bi navê superfood tune. Ka em ji dûr ve nîqaşên li ser xwarinê bişopînin û vegerin ser mijara xwe.
Superxwarinek çi ye?
Superfood xwarinên ku bi naveroka xwe ya vîtamîn, mîneral û antîoksîdan re astên bilind feydeyê didin laş in. Van xwarinên maddeyên xurek in. Ew xwarinên ku alîkariya pêşîlêgirtina nexweşiyên kronîk dikin. Meriv çawa fam dike ka xwarinek superxwarinek e?
Bo nimûne; Rêjeya antîoksîdanên ku di xwarinan de hene ji hêla nirxa ORAC ve tê destnîşankirin. Xwarinek bi nirxek ORAC ya bilind di nav superxwarinan de ye. Ji ber ku ew xwedan kapasîteya antîoksîdanek bilind e û antîoksîdan pêkhateyên şerê kanserê ne.
Superfoods çi ne?
Superfoods çi ne?
1) Zebzeyên kesk ên pelên tarî
Tarîsebzeyên pelên kesk Ew çavkaniyek hêja ya xurekên wekî folate, zinc, kalsiyûm, hesin, magnesium, vîtamîna C û fîberê ye. Tiştê ku sebzeyên pelên kesk dike superxwarin ev e ku ew li hember nexweşiyên kronîk ên wekî nexweşiya dil û şekir 2 diparêzin. Ew di heman demê de astên bilind ên karotenoîdên dijî-înflamatuar jî dihewîne, ku li hember hin cûreyên penceşêrê diparêze. Sebzeyên pelên kesk ên tarî ev in:
Berry çavkaniyek vîtamîn, mîneral, fiber û antîoksîdan e. Kapasîteya antîoksîdan a bihêz a van fêkiyan xetera nexweşiya dil, penceşêrê û nexweşiyên din ên înflamatuar kêm dike. Berikên ku herî zêde têne vexwarin ev in:
raspberry
strawberries
Blueberries
blackberry
Cranberry
3) çaya kesk
Çaya keskEw ji hêla antîoksîdan û pêkhateyên polîfenolîk ên ku xwedan bandorên dijî-înflamatuar ên bihêz in dewlemend e. Yek ji antîoksîdanên herî gelemperî catechin epigallocatechin gallate an EGCG ye. EGCG şiyana çaya kesk ji bo parastina li hember nexweşiyên kronîk ên wekî nexweşiya dil, şekir û penceşêrê eşkere dike.
4) Hêk
hêkJi hêla gelek xurdemeniyên wek vîtamînên B, kolîn, selenium, vîtamîna A, hesin û fosforê ve dewlemend e. Ew proteînek bilind-kalîteyê heye. Hêk zeaxanthin û lutein hene, du antîoksîdanên bi hêz ku têne zanîn ku tenduristiya çavan diparêzin. Kolesterolê kêm dike û ji nexweşiyên dil diparêze.
5) Bihişk
firtçîneke xwarinên nebatî ye ku ji fasûlî, nîsk, fistiq, fistiq û alfayê pêk tê. Ji wan re superxwarin tê gotin. Ji ber ku ew bi maddeyên xurdemeniyê barkirî ne û di pêşîgirtina nexweşiyên cûrbecûr de rola xwe dilîzin. Legus çavkaniya vîtamînên B, mîneralên cihêreng, proteîn û fîberê ne. Ew di birêvebirina şekirê şekir 2 û kêmkirina tansiyona xwînê û kolesterolê de bikêr e.
6) Gûz û Tov
Nuts û tov bi fîber, proteîn û rûnên dil-tendurist dewlemend in. Di heman demê de ew pêkhateyên nebatî yên cihêreng ên xwedî taybetmendiyên dijî-înflamatuar û antîoksîdan hene ku li dijî stresa oksîtasyonê diparêzin. Li dijî nexweşiyên dil xwedî bandorên parastinê ye. Gûz û tov ev in:
KefirVexwarinek fêkî ye ku ji şîrê tê çêkirin proteîn, kalsiyûm, vîtamînên B, potassium û probiyotîk hene. Ew dişibihe mastê, lê xwedan hevgirtinek stûrtir e û bi gelemperî ji mast bêtir celebên probiyotîk hene. Xwarinên feqîrkirî yên mîna kefîrê hin feydeyên tenduristiyê hene, wekî kêmkirina kolesterolê, kêmkirina tansiyona xwînê, başkirina mêzekirinê, û bandorên dijî-înflamatuar.
8) Sîr
sîrXwarinek super e ku bi pîvaz, pîvaz û şepik re têkildar e. Ew çavkaniyek baş a manganese, vîtamîna C, vîtamîna B6, selenium û fiber e.
Tê gotin ku sîr dibe ku di kêmkirina kolesterol û tansiyona xwînê de û piştgirîkirina fonksiyona berevaniyê bi bandor be. Di sîr de pêkhateyên ku sulfur hene pêşî li hin cureyên penceşêrê digirin.
9) Rûnê zeytûnê
rûnê zeytêSedema ku ew yek ji superxwarinan e ev e ku ew asîdên rûnê yên yek-nesaturated (MUFAs) û pêkhateyên polîfenolîk dihewîne. Ew iltîhaba kêm dike û ji hin nexweşiyên wek nexweşiya dil û şekir diparêze. Di heman demê de ew antîoksîdan wekî vîtamînên E û K jî heye, ku li dijî stresa oksîdative û zirara hucreyê diparêze.
10) Zencefîl
gingerRûnê ku ji kokê tê wergirtin dihewîne antîoksîdanên ku ji feydeyên nebatê berpirsiyar in. Di tedawiya gêjbûn û êşê, nexweşiyên înflamatuar ên akût û kronîk de bi bandor e. Di heman demê de xetera nexweşiyên kronîk ên wekî nexweşiya dil, dementia û hin pençeşêran jî kêm dike.
11) Turmeric (Kurcumin)
turmericCurcuminê têkel heye. Ew xwedî bandorên antîoksîdan û antî-înflamatuar xurt e. Ew di pêşîlêgirtina nexweşiyên kronîk ên wekî kanser, nexweşiyên dil û şekir de bi bandor e. Di heman demê de alîkariya başkirina birînan dike û êşê kêm dike.
12) Salmon
SormasîEw masiyek xurek e ku rûnên tendurist, proteîn, vîtamînên B, potassium û selenium dihewîne. Bi asîdên rûn ên omega 3 ku tê de ji bo gelek nexweşiyan baş e. Rîska nexweşiya dil û şekir kêm dike.
13) Avokado
avocado Fêkiyek pir bixwar e. Ew ji hêla gelek xurekên wekî fîber, vîtamîn, mîneral û rûnên tendurist ve dewlemend e.
Mîna rûnê zeytûnê, avokado jî di rûnên monotêrbûyî (MUFA) de zêde ye. Oleic acid di avokado de MUFA-ya herî serdest e, ku dibe alîkar ku di laş de iltîhaba kêm bike. Xwarina avokado metirsiya nexweşiyên dil, şekir, sendroma metabolîk û hin cureyên penceşêrê kêm dike.
14)Kîvark
Her çend naveroka xurek li gorî celeban diguhere jî, kivark vîtamînên D û A, potassium, fiber û hin antîoksîdan hene ku di gelek xwarinên din de nayên dîtin. Ji ber naveroka xweya antîoksîdan a bêhempa, ew di kêmkirina iltîhaba û pêşîlêgirtina hin cûreyên penceşêrê de rolek dilîze.
15) Deryaya deryayê
kefzEw herî zêde di pêjgeha Asyayê de tê vexwarin, lê ji ber nirxa xwe ya xurek li deverên din ên cîhanê populerbûna xwe bi dest dixe. Xwarinên wekî vîtamîn K, folat, îyot û fîberê dihewîne. Van sebzeyên okyanûsê çavkaniyek pêkhateyên biyoaktîf ên bêhempa ne ku bi bandorên antîoksîdan hene ku di sebzeyên ku li axê de têne çandin tune ne. Hin ji van pêkhateyan metirsiya penceşêrê, nexweşiya dil, qelewbûn û şekir kêm dikin.
16)Gîha genim
giya genimEw ji pelên teze şînbûyî yên riweka genim tê amadekirin û gelek vîtamîn û mîneralan peyda dike, di nav de hesin, kalsiyûm û magnesium.
Ev biharata xweş ji hêla antîoksîdan ve dewlemend e. Ew şekir û kolesterolê xwînê kêm dike, nîşaneyên nausea û PMS-ê baştir dike, û iltîhaba kêm dike.
18) Goji Berry
goji berry, enerjiyê dide û mifteya jiyana dirêj e. Ew di heman demê de xurekên ku dibe alîkar pêşî li nexweşiyên çav bigire, li hember zirara çerm diparêze, û mezinbûna hucreyên kanserê asteng dike.
19) Spirulina
Ev algaya şîn-kesk yek ji superxwarinên herî xurek tê hesibandin. Ew ji goştê sor zêdetir proteîn dihewîne. Ew çavkaniyek hemî asîdên rûn ên bingehîn e ku laş hewce dike, û di heman demê de gelek antîoksîdan, vîtamîn û mîneral jî dihewîne. SpirulinaFeydeyên wê yên tenduristiyê bi potansiyel pêşîlêgirtina avakirina plakê di damaran de, kêmkirina tansiyona xwînê û şerê kanserê vedihewîne.
20) Acai berry
Ji hêla antîoksîdan û taybetmendiyên tenduristiyê ve dewlemend eberry acai, Ew rûnê tendurist, fiber, vîtamîna B, magnesium, potassium û fosfor heye. Lêkolîn destnîşan dike ku pêkhateyên ku di acai berry de têne dîtin dibe ku bibin alîkar ku fonksiyona cognitive çêtir bikin, profîlên lîpîdê çêtir bikin, û asta şekirê xwînê normal biparêzin.
21)Gûz
Cok û rûnê gûzê di trîglîserîdên zincîra navîn de pir zêde ne, celebek asîda rûnê ya bikêr e ku dikare ji ber taybetmendiyên xwe yên antîoksîdan ku li dijî bakteriyan şer dike piştgirî bide tenduristiya rûvî. Van asîdên rûn hêsan têne helandin, wekî sotemenî ne ku wekî rûn têne hilanîn têne bikar anîn û enerjiya tavilê peyda dikin.
22)Grapfruit
girêfurtfêkiyek citrus e ku tijî maddeyên girîng e. Ji bilî ku mîqdarek baş a fîberê dihewîne, vîtamînên A û C jî dihewîne. Xwarina grapefruit di kêmkirina kîloyan de dibe alîkar û hestiyariya însulînê baştir dike. Di heman demê de tenduristiya dil jî baştir dike û ji bo fonksiyona kezebê sûdmend e.
