firt, Fabaceae fêkî an tovên malbateke riwekan in ku jê re tê gotin. Ew li çaraliyê cîhanê pir tê vexwarin û çavkaniyek dewlemend a fîber û vîtamînên B ye.
Ew dikare şûna goşt wekî çavkaniyek proteînek zebze bigire.
Leguman gelek feydeyên tenduristiyê hene, di nav de kêmkirina kolesterolê, kêmkirina asta şekirê xwînê û zêdekirina bakteriyên rûvî yên tendurist.
di gotara “Bêstîlan çi ne”, “Cûreyên bistî çi ne”, “Feydeyên baqilan çi ne”, “Gelo proteîn e” Pirsên wekî:
Legumes çi ne?
firt, nêzî 19.500 cureyên cuda û 751 cinsên riwekan hene Fabaceae di nav malbata xwe de her tovê fêkî an nebatê heye. Fasûlî, nîsk, fistiq, û fistiq li çaraliyê cîhanê herî zêde tên xwarin cureyên legumançend ji wan in.
List of Legumes
Pir caran tevlihevî heye ka kîjan xwarin di kategoriya leguman de cih digirin.
Ji bo nimûne, Ma fasûlya kesk e? Peas legum in?Ma nîsk legum e?
firt Li vir navnîşek xwarinên ku bi gelemperî têne bikar anîn hene ku wekî têne dabeş kirin:
- Bean
- Soya
- Polikên kesk
– Fasûlya gurçikê
- Pods
– Fasûlyeyên Adzuki
- fasûlî mêş
- fasûlî reş
- fasûlî deryayî
– Fasûlî sor
- Çivîk
- pîvaz
- Kêfxweş
- Lans
- Pea
- Fîstik
Fisteqê erdê Hûn dikarin bipirsin çima ew di vê navnîşê de ye. Ji ber ku, berevajî celebên din ên gwîzan, fistiq di binê erdê de mezin dibin û Fabaceae Ji famîleya riwekan e.
Normalî legume Her çend wekî gwîzek were dabeş kirin jî, ew wekî gûzê tevdigere.
Nirxa Xwarinê ya Leguman
Fasûlî, nîsk û biresî çînên serekî yên baqilan in û di warê naveroka wan a xurekan de hemî bi hev re dişibin hev.
firt Ji xeynî ku ew hem ji hêla proteîn û hem jî ji hêla fîberê ve dewlemend e, ew bi vîtamîn û mîneral jî ve girêdayî ye. Piraniya leguman di mîkronutrîtanên wekî folate, hesin, magnesium, fosfor, manganese û potassium de pir zêde ne.
Hin jî gelek sifir, zinc, kalsiyûm, vîtamînên B û selenium hene.
Mînakî, yek kasa nîsk di rojekê de ji sedî 90 hewcedariya weya bi folate û ji sedî 37 hewcedariya weya hesin peyda dike.
Hin cureyên fasûlî jî çavkaniyên baş ên antîoksîdan in. Mînak fasûlîya reş, fasûlî sor, fasûlî gurçik antosyanîn hene; ev pêkhate heman pêkhate ne ku di xwarinên tarî yên mîna ber, kelemê sor û birîcanê de têne dîtin.
Ji ber vê yekê, leguman hema hema hemî hewcedariyên xwarinê yên laş peyda dike.
Feydeyên Leguman çi ne?
Bi proteîn bilind
Piraniya leguman mîqdarên têr asîdên amînî û proteîna nebatîEw yek ji çavkaniyên çêtirîn e.
Mînak, 15 gram proteîn di nav qedehek nîsk û fasûlî de heye.
Proteîn wekî beşek pir girîng a parêzê tê hesibandin û ji bo fonksiyona hucreyî û mezinbûna masûlkan rolek girîng dilîze.
Ji ber vê yekê, legumes Bi taybetî di parêzên vegan û zebzeyan de girîng dibe û ji bo van gelan wekî çavkaniya sereke ya proteînê tê bikar anîn.
Xwarina bi têra xwe proteîn îskê ditepisîne, têrbûnê peyda dike; Ji ber van taybetmendiyan, ew alîkariya windakirina giran dike.
Sugarekirê xwînê dişoxilîne
Lêkolînek li parêza 2.027 kesan nihêrî û vexwarina legumandît ku min bi kêmbûna asta şekirê xwînê ve girêdayî ye.
Ji ber ku, legumesEw di fîberê de zêde ye, ku bi kêmkirina girtina şekirê di nav xwînê de dibe alîkar ku asta şekirê xwînê sererast bike.
Fîber di heman demê de şiyana karanîna însulînê, hormona ku berpirsiyarê veguheztina şekirê ji xwînê di nav hucreyan de, bi bandortir çêtir dike.
Legus alîkariya windakirina giran dikin
firtBi saya naveroka proteîn û fîberê, ew dikare alîkariya kêmkirina giraniyê bike. Fîber di rîya digestive de pir hêdî dimeşe, ku dikare birçîbûnê kêm bike û kontrolkirina giraniyê piştgirî bike.
Bi heman rengî, proteîn hormona ku berpirsiyarê teşwîqkirina birçîbûnê ye ku ji bo birêvebirina xwarin û xwarina xwarinê dibe alîkar. ghrelin hewl dide asta wan daxîne.
Ji bo tenduristiya dil baş e
firtdikare faktorên xetereya nexweşiya dil kêm bike da ku bibe alîkar ku dil saxlem û bihêz bimîne.
Ji bo nimûne, lêkolînek mezin xwarina legumandestnîşan kir ku ew dikare astên kolesterolê LDL-ya giştî û "xirab" kêm bike, ku her du jî ji nexweşiya dil re girîng in.
Di heman demê de dibe ku bibe alîkar ku trîglîserîd kêm bike, tansiyona xwînê kêm bike û nîşanên cûda yên iltîhaba kêm bike da ku alîkariya tenduristiya dil bike.
Xerîbbûnê baştir dike
Rojane xwarina legumanJi bo tenduristiya digestive bikêr e. Lêkolîn, legumes Lêkolîn destnîşan dikin ku zêdekirina girtina fîberê bi xwarinên wekî: ulcerên rovî, diverticulitis, hemorroîd û nexweşiya refluksa gastroesophageal (GERD) dikare alîkariya dermankirin û pêşîgirtina cûrbecûr pirsgirêkan bike.
Alîkariya pêşîlêgirtina qebizê dike
firtVan xwarinên bi fîberê bilind in ku, ji bilî naveroka proteînên wan ên balkêş, dikarin bibin alîkar ku asta kolesterolê tendurist û tenduristiya giştî ya dil û damar zêde bikin.
Mînakî, di yek tas nîskên pijandî de 16 gram fiber hene.
Dema ku hûn fîberê dixwin, ew hêdî hêdî di nav rêça weya digestive re dimeşe û mezinahî li stoyê zêde dike da ku alîkariya wê bike. Ev bi taybetî dema ku dor tê ser qebizbûnê alîkar e.
Zêdekirina vexwarina fîberê dibe alîkar ku pêşî li qebizê bigire.
Dibe ku alîkariya şerê kanserê bike
Encamên lêkolînek ku di sala 2019 de hatî kirin, vexwarina leguman Piştgiriyek ji bo girêdana di navbera penceşêrê û pêşîlêgirtina mirina ji penceşêrê de dît.
Di heman lêkolînê de her weha hate dîtin ku vexwarina fasûlî bi rêkûpêk xetera mirina ji nexweşiya dil kêm e.
Li gorî Enstîtuya Kanserê ya Amerîkî, legumesdi fiber de, starchê berxwedêr û pêkhateyên fenolî hemî dikarin piştgirî bidin mezinbûna bakteriyên rûvî (mikrobiome) ku tendurustî dike, alîkariya baştirkirina fonksiyona berevaniyê bikin, û şerê penceşêrê û nexweşiyên kronîk ên din bikin.
Fasûlî ji hêla fîberê ve dewlemend in û dibe ku bi taybetî li dijî kansera kolorektal parastinê bin û antîoksîdan hene, ku hin ji wan alîkariya şerkirina zirara radîkalên azad dikin.
Taybetmendiyên Neyînî yên Leguman çi ne?
Antinutrients
firtTevî ku ew gelek feydeyên tenduristiyê hene jî, hin taybetmendiyên neyînî jî hene ku divê bêne hesibandin.
firt Di nav xwe de "antînutrîent", an pêkhateyên ku dibe ku di vegirtina mîkrojenên girîng ên wekî hesin û kalsiyûmê de asteng bikin, dihewîne.
firtDijvaniya herî gelemperî ya ku di Phytic Acid de tê dîtin asîda phytic e, forma sereke ya hilanînê ya fosforê ku di xwarinên wekî dexl, fêkiyan û gwîzan de tê dîtin.
Phytic acid Ew dikare bi hin mîneralên wekî hesin, zinc, kalsiyûm, magnesium û manganese ve girêbide û pêşî li girtina wan bigire.
Bi demê re ev pir caran legume Ew dikare di mirovên ku wê dixwin de bibe sedema kêmbûna xurdemeniyan. Ev rewş pirtir dibe ku bandorê li ser zebzeyan bike.
lektîn, legumesEw celebek din a antinutrient e ku tê de tê dîtin Lektîn li hember digestiyê radiweste û dema ku bi mîqdarên mezin têne xwarin dikare zirarê bide xêzika rêça gastrointestinal jî.
Bi sepandina teknîkên amadekariyê yên guncan legumesBandorên xisar ên antînutriyanên di xwarinê de dikare were kêm kirin. Di nav van rêbazan de kelandin û kelandin hene.
Pevçûn pêdivî ye ku bêne pijandin
Zêdeyî legume celeb ji bo vexwarinê ewle ye û bi gelemperî xetereya tenduristiyê tune. Lê xwarina fasûlî ya xav an jî nepiştî pir xeternak e.
bi taybetî fasûlî gurçikêphytohemagglutinin, celebek lektîn heye ku dema ku bi mîqdarên mezin tê vexwarin jehr e. Bûyerên jehrîbûna phytohemagglutinin di encama xwarina fasûlyeyên gurçikê yên xav an kêmpijkirî de hatine ragihandin.
Çêkirina fasûlyeyên gurçikê fîtohemagglutinînên wê bêbandor dike û taybetmendiyên wê yên jehrî ji holê radike.
Allergies
Ji ber ku di fêkiyan de hejmareke baş a karbohîdartan heye, divê nexweşên şekir bi nermî û hişyarî wan bixwin.
Ji bo xwarinek baş-hevseng, şekirê xwînê stabîl dike legumesWê bi sebzeyên ne-stêrk, fêkiyên kêm-GI, û çavkaniyên proteîn ên bêhêz re hev bikin.
Dibe ku hin kes jî ji hin cûreyên leguman re alerjîk bin. Mînakî, fistiq alerjenek hevpar e û dikare bibe sedema nîşaneyên wekî mêş, xitimandin û hetta di qirikê de.
legumes Ger piştî xwarinê hûn nîşanên neyînî bibînin, dev ji xwarinê berdin û tavilê bi doktor re şêwir bikin.
Gelek lêkolînên zanistî, wekî chickpeas legumesdestnîşan kir ku ew dikare bi kêmkirina kîloyan, faktorên xetereyê ji bo nexweşiya dil, û potansiyel asta xetera penceşêrê re bibe alîkar, nemaze dema ku di parêzê de goştê sor were guheztin.
Naveroka xwarinê ya yek qedeh (164 gram) çivîkên pijandî wiha ye:
Kalorî: 269
Proteîn: 14.5 gram
Fîber: 12.5 gram
Folate (vîtamîn B9): 71% ji RDI
Manganese: 84% ji RDI
Sifir: 29% ji RDI
Hesin: 26% ji RDI
Bi taybetî ji bo kêmkirina şekirê xwînê û başkirina hestiyariya însulînê li gorî xwarinên din ên bi karbohîdartan bikêrhatî ye.
Di lêkolîneke ku li ser 19 jinan pêk hat de, yên ku xwarineke ku tê de 50 gram niçik dixwarin, asta şekirê xwînê û însulînê bi awayekî berbiçav kêmtir bûn ji yên ku heman mîqdara nanê spî an jî xwarinên din ên genim dixwarin.
Bi heman awayî, lêkolînek din a li ser 45 kesan nîşan da ku xwarina 12 gram çîçik her hefte ji bo 728 hefteyan bi girîngî asta însulînê kêm dike.
Xwarina niçikan dikare asta kolesterolê xwînê jî zêde bike.
Hin lêkolînan destnîşan kirin ku çîp dikare hem kolesterolê giştî û hem jî kolesterolê lîpoproteîna kêm-dansîte (LDL) "xirab" kêm bike, ku faktorên xetereyê ji bo nexweşiya dil in.
Bakteriyên bikêr ên di rûvî de di gelek aliyên tenduristiyê de rolek girîng dileyzin, ji ber vê yekê xwarina xwarinên fîber-heval ên rûvî pir bikêr e.
Gelek lêkolînan destnîşan kirin ku xwarina çîçikan dikare bibe alîkar ku fonksiyona rûvî çêtir bike û hejmara bakteriyên xirab di rûvî de kêm bike.
lentil
lentil, çavkaniya proteîna vegetarian; Ji bo şorbe û seleteyan xwarinek bêkêmasî ye. Di heman demê de hin feydeyên tenduristiyê jî hene.
Naveroka xwarinê ya yek tasek (198 gram) nîskên pijandî wiha ye:
Kalorî: 230
Proteîn: 17.9 gram
Fîber: 15.6 gram
Folate (vîtamîn B9): 90% ji RDI
Manganese: 49% ji RDI
Sifir: 29% ji RDI
Tîamîn (vîtamîn B1): 22% ji RDI
Mîna çiçikan, nîsk dikare li gorî xwarinên din alîkariya aramkirina şekirê xwînê bike.
Di lêkolîneke ku li ser 24 mêran pêk hat de, yên ku ji wan re makarona û sosê tomato tê de nalîn hat dayîn, di dema xwarinê de pir kêmtir xwarin dixwarin û asta şekirê xwînê kêm bûn ji yên ku heman xwarinên bêyî lênûs dixwarin.
Dibe ku ev feyde ji ber bandora nîskê ya li ser rûvîyan be.
Hin lêkolînan destnîşan kirin ku nîsk dikare bibe alîkarê dehandinê û pêşî li bilindbûna şekirê xwînê bigire, bi baştirkirina fonksiyona rûvî û kêmkirina rêjeya valabûna mîdeyê beşdarî tenduristiya rûvî dibe.
peas
Yek li peas cureyê legumû celebên cûda hene. Naveroka xwarinê ya yek kevçî (160 gram) pezê pijandî wiha ye:
Kalorî: 125
Proteîn: 8,2 gram
Fîber: 8.8 gram
Folate (vîtamîn B9): 24% ji RDI
Manganese: 22% ji RDI
Vîtamîn K: 48% ji RDI
Tîamîn (vîtamîn B1): 30% ji RDI
gelekên din legume Mîna pezê, peas jî çavkaniyek hêja ya fîber û proteîn e. Gelek lêkolînan destnîşan kir ku fiber pea gelek feydeyên tenduristiyê hene.
Lêkolînek li ser 23 kesên ku kîloyên wan zêde bûn û kolesterolê wan bilind bûn 28 rojan rojê 50 gram ardê baqil dixwarin, û wan kêmbûnek berbiçav di berxwedana însulînê û qelewiya zikê de li gorî hevîrê genim dît.
Di lêkolînên din de ardê pea û fibera pea jî feydeyên wekhev nîşan dane bi kêmkirina zêdebûna însulîn û şekirê xwînê piştî xwarinê, kêmkirina trîglîserîdên xwînê, û zêdekirina hestên têrbûnê.
Fîbera pea di heman demê de dikare tenduristiya rûvî jî baştir bike, ji ber ku fîber bakteriyên saxlem di rûvî de dide. Lêkolînek destnîşan kir ku ew dikare di mirovên pîr de pirbûna stoyê zêde bike û karanîna laxative kêm bike.
Her weha di rûvî delactobacilli ve Bifidobacteria" Di heman demê de ew dikare alîkariya mezinbûna bakteriyên saxlem bike, wek mînak Van bakteriyan asîdên rûnê yên zincîra kurt çêdikin ku alîkariya teşwîqkirina tenduristiya rûvî dikin.
Fasûlî gurçikê
fasûlî gurçikê herî zêde tê vexwarin legumesEw yek ji baştirîn e û bi gelemperî bi birincê tê xwarin. Ew hin feydeyên tenduristiyê hene.
Naveroka xwarinê ya yek kasa (256 gram) fasûlyeyên pijandî:
Xwarinên ku bi fîberê dewlemend in, wek fasûlyeyên gurçikê, derbasbûna şekir di xwînê de hêdî dikin û ji ber vê yekê dikarin bibin alîkar ku asta şekirê xwînê kêm bikin.
Lêkolînek li ser 2 kesên bi şekirê şekir 17 hate dîtin ku xwarina fasûlyeyên gurçikê li gorî birinc tenê zêdebûna şekirê xwînê bi girîngî hêdî dike.
Li gel şekirê xwînê bilind, zêdebûna giraniyê ji bo şekir û sendroma metabolîk faktorek xeternak e, lê fasûlyeyên gurçikê xwedî potansiyel e ku van faktorên xetereyê kêm bike.
Soya
Soybeanscureyekî beqê ye ku gelek caran li Asyayê tê xwarin. Ew feydeyên tenduristiyê yên cuda hene.
Naveroka xwarinê ya yek tasek (172 gram) soya pijandî wiha ye:
Kalorî: 298
Proteîn: 28.6 gram
Fîber: 10,3 gram
Manganese: 71% ji RDI
Hesin: 49% ji RDI
Fosfor: 42% ji RDI
Vîtamîn K: 41% ji RDI
Riboflavin (vîtamîn B2): 29% ji RDI
Folat (vîtamîn B9): 23% ji RDI
Ji bilî van xurdeyan, soya astên bilind ên antîoksîdan ên bi navê isoflavone hene, ku ji gelek feydeyên wan ên tenduristiyê berpirsiyar in.
Gelek delîl hene ku pêşniyar dikin ku isoflavones di soya de xetera kanserê kêm dike.
Lêbelê, gelek ji van lêkolînan çavdêrî bûn, tê vê wateyê ku parêzên beşdaran nehatine kontrol kirin, ji ber vê yekê dibe ku faktorên din jî hebin ku bandorê li xetera penceşêrê dikin.
Lêkolînek mezin a ku encamên 21 lêkolînên din berhev dike diyar kir ku xwarina mîqdarên zêde yên soya bi 15% kêmtir xetera zik û penceşêrên din ên gastrointestinal ve girêdayî ye. Soya bi taybetî di jinan de bi bandor xuya bû.
Lêkolînek din encamên wekhev ên soya di kansera pêsîrê de dît. Lêbelê, ev bandor pir piçûktir bû û encam ne diyar in.
Gelek ji van feydeyan dibe ku ji ber vê yekê be ku isoflavones soya phytoestrogens in. Ev tê vê wateyê ku ew dikarin bandora estrojenê di laş de bişopînin, ku di dema menopause de kêm dibe.
Lêkolînek mezin a li ser 403 jinên paşmenopauzê hate dîtin ku girtina isoflavones ji bo du salan bi girîngî kêmkirina tîrêjiya hestî ya ku di dema menopause de pêk tê, ligel kalsiyûm û vîtamîna D berovajî dike.
Proteîna soyê û fîtoestrojenên soyê dibe ku bibin alîkar ku hejmarek faktorên xetereyê ji bo nexweşiya dil kêm bikin, di nav de tansiyona xwînê û kolesterolê xwînê.
Peanuts
Ji hêla teknîkî ve, fistiq bi rastî ne gwîz in. legume tesnîf kirin wek.
Fisteqê erdêEw çavkaniyek baş a rûnên yek-têrbûyî, rûnên polîntêrbûyî, proteîn û vîtamînên B ye.
Naveroka xwarinê ya 73 gram fistiqan wiha ye:
Kalorî: 427
Proteîn: 17,3 gram
Fîber: 5,9 gram
Rûnê têrbûyî: 5 gram
Manganese: 76% ji RDI
Niacin: 50% ji RDI
Magnesium: 32% ji RDI
Folate (vîtamîn B9): 27% ji RDI
Vîtamîn E: 25% ji RDI
Tîamîn (vîtamîn B1): 22% ji RDI
Ji ber naveroka xweya rûnên yek-têrbûyî yên zêde, fistiq xwedî gelek feydeyên tenduristiyê ne.
Gelek lêkolînên çavdêriyê yên mezin dîtin ku xwarina fistiqan xetera mirinê ji gelek sedemên cihê kêm dike, di nav de nexweşiya dil, stok, penceşêr û şekir.
Lêkolînên din bandora fistiqan li ser kolesterolê xwînê lêkolîn kirin.
Lêkolînek li ser jinên bi kolesterolê bilind ên xwînê re diyar kir ku yên ku şeş mehan bi parêzek kêm rûn fistiq dixwarin li gorî parêza kêm-rûn a standard kolesterolê tevahî kêm û kolesterolê LDL ya "xirab" kêm bûn.
Tu ji xwarinê kîjan leguman hez dikî? Meriv çawa baqilan çêdike? Tu şil dikî an dikî?
