Zerara Şekir Çi Ne? Meriv çawa şekirê berdide?

Ziyanên şekir êdî ji aliyê her kesî ve tê zanîn û qebûlkirin. Lêkolînên heyî yên li ser vê mijarê berdewam dikin û roj bi roj encamên nû derdikevin holê. Bo nimûne; Xwarina şekir sedema sereke ya nexweşiyên kronîk ên wekî qelewbûn û şekir e.

Pirî caran, em ji bo pratîkbûnê xwarinên amade tercîh dikin. Lê em dizanin ku piraniya van xwarinan şekir hene? Zerara şekir, ku di hilberên ku me qet nefikirî de jî peyda dibe, wek ketchup û mayonezê, bi rastî pir giran in.

Pêşî, em li ser zirarên şekir biaxivin. Paşê, werin em li ser cûreyên herî netendurist ên şekir û awayên dev ji şekir bipeyivin.

Zerara şekir çi ye?

dibe sedema zêdebûna giraniyê

• Li cîhanê rêjeya qelewbûnê roj bi roj zêde dibe. Şekir, bi taybetî ji vexwarinên şekir-şêrîn, wekî yek ji sûcdaran tê dîtin.
• Vexwarinên bi şekir şêrînkirî yên wekî sodayên şîrîn, şîranî û çayên şîrîn fruktoz, celebek şekirek hêsan dihewîne.
• Vexwarina fruktoz ji glîkozê zêdetir birçîbûn û xwestekên xwarinê zêde dike, ku celebê sereke yê şekirê ku di xwarinên starş de tê dîtin.
• Wekî din, vexwarina zêde ya fruktozê birçîbûnê bi rê ve dibe û ji laş re dibêje ku dev ji xwarinê berde. hormona leptîndikarin li ber xwe bidin.
• Bi gotineke din, vexwarinên şêrîn birçîbûna me nahêle, berevajî vê yekê, zû vexwarina pir kalorî hêsantir dike. Ev dibe sedema zêdebûna giran.
• Lêkolînan bi domdarî destnîşan kirin ku kesên ku vexwarinên şekir ên wekî soda û ava vexwarinê vedixwin ji yên ku naxwin zêdetir giran dibin.
• Di heman demê de, vexwarina pir vexwarinên şekir dibe sedema zêdebûna rûniya visceral, ku rûnê zikê bi şert û mercên mîna şekir û nexweşiya dil re têkildar e.

Rîska nexweşiya dil zêde dike

• Vexwarina zêde ya xwarin û vexwarinên şêrîn we dixe ber xetera gelek nexweşiyan, di nav de nexweşiya dil, ku sedema yekem a mirinê li çaraliyê cîhanê ye.
• qelewbûn, iltîhaba, trîglîserîdên bilind, şekirê xwînê û tansiyona bilind faktorên rîskê yên nexweşiya dil in. Vexwarina şekirê zêde dibe sedema van şertan. 
• Vexwarina zêde şekir, nemaze ji vexwarinên şekir şîrînkirî, dikare bibe sedema atherosclerosis.

Metirsiya diyabetê zêde dike

• Di 30 salên dawî de bûyerên diyabetê li seranserê cîhanê du qat zêde bûye. Her çend gelek sedemên vê yekê hebin jî, di navbera vexwarina zêde şekir û xetereya şekir de têkiliyek eşkere heye.
• Qelewî, ku ji ber vexwarina zêde şekir çêdibe, ji bo diyabetê faktora xetera herî bihêz tê hesibandin.
• Wekî din, vexwarina şekirê ya demdirêj berxwedana li hember însulînê, hormonek ku asta şekirê xwînê birêkûpê dike, zêde dike. berxwedana însulînê dibe sedema bilindbûna asta şekirê xwînê û metirsiya şekir zêde dike.
• Lêkolînan destnîşan kir ku mirovên ku vexwarinên şekir dixwin, ava fêkiyan jî di nav de, bi îhtîmala nexweşiya şekir.

Rîska penceşêrê zêde dike

• Yek ji zirarên zêde vexwarina şekir ew e ku metirsiya peydabûna hin pençeşêran zêde dike. 
• Berî her tiştî, zêde vexwarina xwarin û vexwarinên şekir dibe sedema qelewbûnê. Ev xetera kanserê bi girîngî zêde dike.
• Di heman demê de, xwarina şekir di laş de iltîhaba zêde dike û dibe sedema berxwedana însulînê, ku ev her du jî metirsiya penceşêrê zêde dikin.

Rîska depresyonê zêde dike

• Xwarinek tendurist dikare alîkariya baştirkirina movik bike, di heman demê de parêzek bi şekir û xwarinên pêvajoyî depresyonê îhtîmala dîtinê zêde dike.
• Vexwarina xwarinên bi şekirê zêde bi xetereya depresyonê re têkildar e.

Pîrbûna şaneyê zêde dike

• Telomer strukturên li dawiya kromozoman in, ku molekul in ku hin an hemî agahdariya genetîkî digirin. Telomer wekî kelûpelên parastinê tevdigerin, nahêlin kromozom perçe bibin an li hev bicivin.
• Her ku em kal dibin, kurtbûna xwezayî ya telomeres dibe sedem ku hucre pîr bibin û xera bibin. Her çend kurtkirina telomeres beşek normal a pîrbûnê ye jî, şêwaza jiyanek netendurist dikare vê pêvajoyê bileztir bike.
• Hat diyarkirin ku vexwarina mîqdarên zêde şekir kurtbûna telomere lez dike, ev yek jî pîrbûna şaneyê zêde dike.

Asta enerjiyê kêm dike

• Xwarina zêde ya şekir şekirê xwînê û asta însulînê bilind dike. Lêbelê, ev zêdebûna asta enerjiyê demkî ye.
• Berhemên ku şekir tê de hene, lê proteîn, fîber an rûn tune ne, dibin sedema enerjiyek kurt û dûv re jî şekirê xwînê kêm dibe.
• Hebûna guheztinek domdar a şekirê xwînê dibe sedema guheztinên girîng di asta enerjiyê de. Ji bo ku hûn vê çerxa rijandina enerjiyê neceribînin, pêdivî ye ku meriv çavkaniyên karbohîdartan ên ku şekir tê de nînin û ji hêla fiberê ve dewlemend in vexwin.
• Hevberdana karbohîdartan bi proteîn an rûn re rêyek girîng e ku şekirê xwînê û asta enerjiyê bi îstîqrar bihêle. Mînakî, xwarina sêvek bi destek piçûk behîv ji bo astên enerjiyê yên demdirêj û domdar xwarinek xweş e.

Dibe ku bibe sedema kezeba qelew

• Vexwarina zêde û berdewam a fruktoz xetera kezeba qelew zêde dike.
• Glucose û berevajî celebên din ên şekir ku ji hêla gelek şaneyên laş ve têne girtin, fruktoz ji hêla kezebê ve tê perçe kirin. Di kezebê de, fruktoz vediguhere enerjiyê an jî wekî glycogen tê hilanîn.
• Vexwarina mîqdarên mezin ên şekir di forma fruktozê de kezebê zêde bar dike û dibe sedema nexweşiya kezeba rûn a ne-alkolîk (NAFLD), ku bi kombûna zêde ya rûn di kezebê de tê xuyang kirin.

Rîska nexweşiya gurçikê zêde dike

• Zêdebûna şekirê xwînê bi domdarî dikare zirarê bide damarên xwînê yên nazik ên di gurçikan de. Ev rîska nexweşiya gurçikê zêde dike.

Bandorê li tenduristiya diranan dike

• Zêde şekir xwarin kavilên diranandibe sedema. Şekir di devê de bakteriyan dixwe û hilberên asîdê yên ku dibin sedema demineralîzasyona diranan berdide.

Rîska goutê zêde dike

• Gout rewşek înflamatuar e ku dibe sedema êşa movikan. Şekir asta asîda uricê di xwînê de bilind dike. Rîska pêşveçûn an xirabbûna goutê zêde dike.

Kêmbûna cognitive lez dike

• Xwarina xwarinên şêrîn bi sedema kêmbûna bîrê metirsiya dementia zêde dike.

Bandorên şekir li ser çerm çi ne?

dibe sedema pizrikan

• Xwarin û vexwarinên şekir rîska peydabûna pizrikan zêde dike.
• Xwarinên şîrîn xwarinên bi indexek glycemîkî ya bilind in. Ew şekirê xwînê zûtir ji xwarinên bi îndeksa glycemîkî ya nizm bilind dike, ku ew kêm dimîne.
• Xwarinên şekir zû şekirê xwînê û asta însulînê bilind dikin, dibe sedema derziya androgen, hilberîna rûn û iltîhaba, ku hemî di pêşkeftina pizrikan de rolek dileyzin.

Pêvajoya pîrbûna çerm zûtir dike

• Pirrbûn nîşanek xwezayî ya pîrbûnê ye. Lêbelê, bijartina xwarinê ya nebaş qermîçokan zêde dike û pêvajoya pîrbûna çerm zûtir dike.
• Berhemên dawiya glycasyonê ya pêşkeftî (AGEs) pêkhateyên ku ji ber reaksiyonên di navbera şekir û proteîn de di laşê me de têne çêkirin. Ew di pîrbûna çerm de rolek girîng dileyzin.
• Xwarina zêde ya karbohîdratên rafînerî û xwarinên şekir dibe sedema hilberîna AGEs, ku dikare bibe sedema pîrbûna zû ya çerm. AGEs proteîn in ku dibin alîkar ku çerm dirêj bikin û xuyangiya wê ya ciwan biparêzin. collagen û zirarê dide elastin.
• Dema ku kolagen û elastin xera dibin, çerm hişkiya xwe winda dike û dest pê dike. Di lêkolînekê de, jinên ku gelek karbohîdartan, wek şekir dixwarin, ji yên ku bi parêzek bi proteîn û kêm-karbohîdartan dixwarin, pirtir qermiç bûn.

Şekirê rafînerî çi ye?

Me behsa zirarên şekir kir. Gelek celeb şekir hene ku bandorek pir xirab li laşê me dike. Şekirê rafînekirî yek ji wan e û celebek şekirê pir zirardar e.

Şêranî; fêkiyên, sebze, berhemên şîr, ceh û heta gwîzan Ew bi xwezayî di gelek xwarinan de, di nav tov û tov de, pêk tê. Ev şekirê xwezayî ye, şekirê paqijkirî ye derxistin ji bo hilberînê. Şekirê sifrê û syrupa genimê fruktozek bilind (HFCS) du mînakên hevpar ên şekirê rafînerî ne ku bi vî rengî hatine afirandin. 

• Şekirê sifrê; Şekirê sifrê, ku bi navê sukrozê jî tê zanîn, ji nebata kaniya şekir an jî bextê şekir tê derxistin. Pêvajoya hilberîna şekir bi şuştin, perçekirin û rijandina şekir an behîv di ava germ de dest pê dike, ku ava şekir derdixe. Dûv re ava şerbetek ku di nav krîstalên şekir de tê hilanîn tê parzûn kirin. 

• Sîrupa genimê ya fruktoz a bilind (HFCS); Sîrupa genimê ya fruktoz a bilind (HFCS) Ew celebek şekirê paqijkirî ye. Kevir pêşî tê zevt kirin da ku mêşhingê çêbibe û dûv re dîsa were pêvajo kirin da ku şirûba ceh çêbike. Dûv re, enzîmên ku naveroka fruktozê ya şekir zêde dikin, têne zêdekirin, û şirîta ceh şîrîntir dike.

Şekirên rafînerî ji bo zêdekirina tama xwarinan tê bikaranîn. Her weha wekî parastinvanek di nav reçeyan de tevdigere an jî di xwarinên wekî tirş û hevîrtirşkê nan de tê bikar anîn. Ji bilî vê, vexwarinên nerm û qeşayê xawarinê Ew ji bo zêdekirina qebareya xwarinên hilberkirî yên wekî

Ziyanên şekirê rafînerî çi ne?

Şekirên wekî şekirê sifrê û şirîba kevçîyê bi fruktozeke bilind li cûrbecûr xwarinên ku me nedifikirî ji ber ku ew "şekir dihewînin" têne zêdekirin. Ji ber vê yekê, îhtîmalek pir mezin e ku em bi nezanî an jî bê mebest wê bixwin.

Ziyanên şekirê rafînerî, nemaze di awayê vexwarinên şekir de, bi miqdarek mezin tê vexwarin, ku dibe sedema qelewbûn û qelewbûna zikê zêde, ku ev yek faktorek xeternak e ji bo rewşên wekî şekir û nexweşiyên dil. 

Xwarinên ku bi fruktoza bilind şirupa genimê zêde ne berxwedana leptinsedema wê çi ye, ku girêdana di navbera şekirê paqijkirî û qelewbûnê de rave dike. 

Gelek lêkolîn vexwarina şekir bi zêdebûna xetera nexweşiya dil ve girêdidin. Di heman demê de ew faktorên xetereyê ji bo şekirê şekir 2, depresiyon, dementia, nexweşiya kezebê û hin cûreyên penceşêrê jî zêde dike. 

Şekirê rafînekirî û şekirê nerafînekirî

Zerara şekirê paqijkirî ji bo tenduristiyê ji şekirê xwezayî pir xerabtir e. 

Xwarinên ku şekirê rafînerî hene bi gelemperî bi giranî têne hilberandin

• Ji bo çêjkirinê şekir li xwarin û vexwarinan tê zêdekirin. Ew wekî kaloriyên vala tête hesibandin ji ber ku hema hema ti vîtamîn, mîneral, proteîn, rûn, fiber an pêkhateyên din ên bikêr dihewîne. 
• Ji bilî kêmbûna maddeyên xurdemeniyê, ew bi xwê û rûn pir in, ku her du jî dema ku bi mîqdarên mezin vexwin dikarin zirarê bidin tenduristiyê.

Şekirê xwezayî bi gelemperî di xwarinên dewlemend ên xurek de tê dîtin

• Şekir di gelek xwarinan de bi awayekî xwezayî pêk tê. Du mînakên populer di hilberên şîr de laktoza û di fêkiyan de fruktoz in.
• Bedenên me şekirê xwezayî û rafînekirî di molekulên yeksan de vediqetînin, her duyan jî bi heman awayî hildiweşînin. Lêbelê, şekirên xwezayî bi gelemperî di xwarinên ku xurekên din ên kêrhatî peyda dikin de têne dîtin.

Şekirê rafînerî li xwarinên paketkirî tê zêdekirin. Ji ber vê yekê, kontrolkirina etîketên xwarinê dikare di kêmkirina mîqdara vê şekirê netendurist de bandorker be.

Cûrbecûr navan ji bo nîşankirina şekirê zêde têne bikar anîn. Ya herî berbelav syrupa genimê bi fruktoza bilind, şekirê kaniyê, ava şekir, şerbeta birinc, melas, karamel û pêkhateyên wekî glukoz, maltoz an dekstroz in. 

Di şekirê paqijkirî de çi heye?

• Vexwarin: Vexwarinên nerm, vexwarinên werzîşê, vexwarinên qehwe yên taybetî, vexwarinên enerjiyê, hinek ava. 
• Xwarinên taştê: muesli, granola, ceh taştê, barên ceh û hwd.
• Şîrîn û xwarinên pijyayî: Çîkolata, fêkiyan, pîvaz, qeşa, nan, firin û hwd.
• Berhemên konserveyê: Fasûlyeyên hişk, sebze û fêkiyên konserveyê û hwd.
• Xwarinên xwarinê: Mastê kêm rûn, rûnê fistiqê kêm rûn, cil û bergên kêm rûn, hwd.
• Sosîs: Ketchup, cil û bergên salat, sosê pasta, hwd.
• Xwarinên amade: Pizza, xwarinên cemidî hwd.

Meriv çawa şekirê berdide? Rêbazên Ji Bo Quit Sugar

Xwarina zêde ya şekir yek ji xirabtirîn tiştên ku em dikarin bi laşê xwe bikin ji ber zirarên şekir e. Şekir bi awayekî xwezayî di xwarinên wekî fêkî û sebzeyan de tê dîtin. Ev celeb şekir bandorek hindik li ser şekirê xwînê dike. Ji ber ku fiber û hêmanên din vegirtina wê hêdî dikin. Lê şekirê rafînerî dibe sedema qelewbûn, şekirê tip 2, nexweşiya dil, penceşêrê û rizîbûna diranan. Heger mimkûn be ev cure şekir kêm bike, pêwîst e dev ji şekir berde. Îcar hûn çawa şekir dihêlin? Em çawa şekirê ji jiyana xwe derxin? Li vir awayên dev ji şekir bi serişteyên hêsan hene…

Vexwarinên şekir venexwin

Rakirina vexwarinên şekir vexwarina şekir pir kêm dike. Ew jî di windakirina giran de dibe alîkar. Li vir vebijarkên vexwarina kêm-şekir hene:

• Su
• Ermê lemonê 
• Mint û ava xiyar
• Çayên giyayî an fêkî
• Çay û qehwe

Ji şîrîniyan dûr bixin

"Çawa şekir bihêle?" Dema ku em dibêjin, yek ji tiştên ku ewil tê hişê me ew e ku xwe ji şîrîniyê dûr bixin. Heke hûn difikirin ku hûn hewceyê tiştek şîrîn in, van biceribînin:

• Fêkiya teze
• Darçîn an mastê fêkî
• Chocolateîçek tarî
• destek xurme

Dûr sosên

Sosên wek ketchup û sosa barbecue gelek şekir dihewîne, heta ku haya me jê tune be jî. Vebijarkên bê şekir ji bo çêjkirina xwarinê ev in:

• Giya û biharatên teze an hişkkirî
• Bibera teze
• sihik

Li şûna xwarinên amade xwarinên saxlem bixwin

Xwarinên tendurist nayên pêvajo kirin. Ew lêzêde nahewîne. Xwarinên pêvajoyî xwarinên amadekirî ne ku xwê, şekir û rûn tê de hene û ji malzemeyên ku bi gelemperî di çêkirina xwarinên malê de nayên bikar anîn têne çêkirin. Xwarinên xwe bi xwe li malê çêkin da ku heta ku dibe bila bibe ji bandorên xisar ên şekir dûr bikevin.

Hay ji xwarinên ku wekî tendurist têne destnîşan kirin hebin

Xwarinên wekî barên granola, barsên proteîn û fêkiyên hişk ên ku tê gotin saxlem in, belkî ji alternatîfên din bêtir şekir hene. Şekirê pêvekirî li hin fêkiyên hişkkirî tê zêdekirin. Wekî xwarinek tendurist, biceribînin:

• deşta fistiqan
• Hêka kelandî
• Fêkiya teze

Etîketan bixwînin

Fêrbûna meriv çawa etîketên "çawa dev ji şekir berdide" bixwînin gava herî girîng e. Hilberîner dikarin zêdetirî 50 navan ji bo şekir li ser etîketan bikar bînin. Ev yek zehmet dike ku meriv naveroka şekirê nas bike. Li vir hin ji yên ku herî gelemperî têne bikar anîn hene:

• Sîrupa genim a fruktoz a bilind
• şekir an ava kaniyê
• maltose
• Şekirê tirî
• Şorba Birinc
• Kaniya şekir
• Caramel

Zêdetir proteîn û rûn bixwin

Vexwarina zêde şekir dikare bibe sedema zêdebûna îşte û giraniyê. Xwarineke ku şekir kêm û bi proteîn û rûn zêde be, bandorek berevajî dike. Birçîbûn û xwarina xwarinê kêm dibe.

Ji bo kêmkirina xwestekên şekir, xwarinên ku ji hêla proteîn û rûn ve dewlemend in, wek goşt, masî, hêk, hilberên şîr ên tije rûn, avokado û nîsk bixwin.

Di malê de xwarinên şêrîn tune

Ger hûn xwarinên bi şekirê zêde li malê bihêlin, hûn ê pirtir wan bixwin. Hewl bidin ku xwarinên tendurist, kêm-şekir hebin.

Dema ku hûn birçî kirîna kirînê neçin

Ger we carî dema ku hûn birçî bûn kirîn kiribe, hûn dizanin ku çi dibe. Ne tenê hûn bêtir xwarinê dikirin, hûn selika kirîna xwe jî bi xwarinên netendurist tijî dikin.

têr razê

Xewna bi kalîte û bênavber ji bo tenduristiyê pir girîng e. Bêxewî an jî xewa nebaş bi depresyonê, kêmbûna baldariyê û kêmbûna fonksiyona parastinê ve girêdayî ye.

Têkiliyek di navbera bêxewî û qelewbûnê de heye. Lê di van demên dawî de, lêkolîneran kifş kirin ku bêxewî bandorê li celebên xwarinên ku hûn dixwin jî dike. Ji ber vê yekê zû razanê û xewa bi kalîte dikare bibe alîkar ku vexwarina şekir kêm bike.

Divê rojê çend şekir were vexwarin?

Şekir û xwarinên bi şêrîn mixabin yek ji pirsgirêkên herî mezin ên xwarinê ne. Digel naveroka kaloriya wan a zêde, ew di xurdemeniyên kêm de ne û di demek dirêj de zirarê didin metabolîzmê. zêde vexwarin Zerara şekir ji ber wê yekê ye ku ew nexweşiyên cûrbecûr wekî zêdebûna kîloyan, qelewbûn, şekirê tip II û nexweşiyên dil derdixe holê. Ji ber vê yekê divê vexwarina şekirê rojane çend be?

Mixabin, bersivek hêsan a vê pirsê tune. Li gorî Komeleya Dil a Amerîkî (AHA), mîqdara herî zêde ya şekirê zêde ku divê em di rojekê de bistînin wiha ye:

• Mêr: Rojê 150 kalorî (37.5 gram an 9 kevçîyên çayê).
• Jin: Rojê 100 kalorî (25 gram an 6 kevçîyên çayê).

Ger hûn saxlem, bêhêz û çalak in, ev wekî mîqdarên maqûl xuya dikin. Dibe ku hûn dikarin vê mîqdara piçûk a şekir bi hêsanî bişewitînin û ew ê zêde zirarê neke.

Lêbelê, divê were zanîn ku ne hewce ye ku şekirê zêde ji xwarinê were wergirtin. Ew ji bo armanca fîzyolojîkî xizmetê nake. Tu nirxa wê ya xurekiyê tune ye, ji ber vê yekê heke hûn wê nexwin hûn ê tiştek winda nekin, ew ê bi fêde be jî. Hûn çiqas kêmtir şekir bixwin, hûn ê saxlemtir bibin.

Zehmetiya şekir çi ye?

Xwarinên şekir û kalorî yên vala heman deverên mejî teşwîq dikin. Ji ber vê yekê, ew dikare bibe sedem ku hûn kontrola li ser vexwarina şekir winda bikin. Ger hûn zêde dixwin, nikanin mîqdara ku hûn dixwin kêm bikin - wê hingê dibe ku hûn bi şekir ve girêdayî bin.

Çawa ku çixarekêş divê bi tevahî dev ji cixareyê berdin, yekî şekir jî divê bi tevahî dev ji şekir berde. Bêdengiya bêkêmasî riya herî pêbawer e ku meriv tansiyonê têk bibe.

Rakirina ji girêdayiya şekir

Hûn dikarin bi dev ji xwarin û vexwarinên jêrîn ji girêdayiya şekir xilas bibin:

Vexwarinên nerm: Vexwarinên bi şekir şêrîn ne tendurist in û divê ji wan dûr bikevin.

Ava fêkiyan: Dibe ku ev we şaş bike, lê ava fêkiyan bi rastî heman şekir wekî vexwarinên nerm dihewîne.

Şêrîn û şîrînî: Divê hûn vexwarina şîrîniya xwe bi tundî sînordar bikin.

Xwarinên pijyayî: Kek, biskuvî, hwd. di nav de şekir û karbohîdartên rafînerî mîqdara bilind e.

Xwarinên kêm rûn an parêz: Rêjeya şekir di xwarinên bê rûn de pir zêde ye.

Li şûna soda an jî ava şorbeyê avê vexwin, şekir nexin qehwe û çayê. Di şîretan de şekir biguherînin darçîn, gûzê kakawobehîv, vanilla, ginger an leymûn Hûn dikarin xwarinên wekî

Xwarinên Ku Şekir Dihewînin - Lîsteyek ecêb

mastê kêm rûn

• mast Ew pir xurek e, lê şekir li mastên kêm rûn tê zêdekirin da ku tama wan zêde bike. 
• Pêdivî ye ku mastên tije rûn û xwezayî bistînin da ku ji naveroka şekir dûr nekevin. Ya herî baş ew e ku li malê hevîrtirşk bikin.

sosê BBQ

• Heya 2 kevçîyên xwarinê (28 gram) sosa barbecue dikare bi qasî 9 gram şekir hebe. Ew ji 2 kevçîyên çayê zêdetir e.
• Ji bo ku hûn ji vexwarina şekirê zêde dûr nekevin, dema ku sosê barbecue dikirin malzemeyên xwe kontrol bikin û yên ku şekirê wan kêm in hilbijêrin.

ava bacanê sor

• Ew dikare bi qasî sosê barbecue naveroka şekir hebe.
• Dema ku ketchup bikar tînin, bala xwe bidin mezinahiya servîsê û ji bîr nekin ku kevçîyek ketchup bi qasî 1 kevçîyek şekir heye.

Ava fêkiyan

• Mîna fêkî bixwe, ava wê jî hin vîtamîn û mîneral dihewîne. Lê her çend ew wekî hilbijartinek tendurist xuya dike, ev vîtamîn û mîneral mîqdarên mezin şekir û pir hindik fîber hene.
• Di rastiyê de, dibe ku di ava ava vexwarinê de û hem jî di vexwarinek şekir de mîna cola şekir hebe. Xwarina fêkî bi xwe ji vexwarina ava wê sûdmendtir e.

vexwarinên sporê

• Vexwarinên werzîşê têne sêwirandin ku werzîşvanên perwerdekirî di dema werzîşên dirêj û dijwar de hîdrote û xwar bikin. Ji ber vê yekê, ew mîqdarên zêde şekirê lêzêdekirî hene ku dikare zû were şûştin û ji bo enerjiyê were bikar anîn. Ji ber vê yekê, ew wekî vexwarinên şekir têne dabeş kirin. 
• Mîna soda û ava fêkiyan, ew bi qelewbûn û nexweşiyên metabolîk ve hatine girêdan.
• Heya ku hûn bezvanek maratonê an werzîşvanek ne, tenê dema werzîşê avê vexwin.

Şîrê çikolata

• Ji xwe şîr vexwarinek pir bixwar e. Ew çavkaniyek dewlemend a xurdemeniyên ku ji bo tenduristiya hestî pir in, di nav de kalsiyûm û proteîn e.
• Lê tevî hemû taybetmendiyên xwerû yên şîr, 230 mL şîrê çikolata 11,4 gram (2,9 kevçîyên çaydanê) şekirê zêde heye.

Granola

• GranolaHer çend hem di kalorî û hem jî şekir de zêde be jî, ew bi gelemperî wekî xwarinek tenduristiyê ya kêm rûn tê firotin.
• Hêmana sereke ya granola îsotan e. Xwarinên sade bi karbohîdartan, proteîn, rûn û fîberê denek hevseng e.
• Lê îsotên di granola de bi gûz û hingiv an şîrînkerên din ên lêzêdekirî re têne hev kirin, ku ev mîqdara şekir û kaloriyan zêde dike.
• Di 100 gram granola de bi qasî 400-500 kalorî û bi qasî 5-7 kevçîyên çayê şekir heye. Heke hûn ji granola hez dikin, yên bi şekirê kêmtir lêzêdekirî hilbijêrin an jî li malê xwe çêbikin. 

qehweyên bîhnxweş

• Rêjeya şekirê veşartî di qehweyên bîhnxweş de dikare ecêb be.
• Li hin zincîreyên qehweyê, vexwarinek qehweya mezin a bîhnxweş dibe ku heya 45 gram şekir hebe. Ev yek bi qasî 11 kevçîyên çayê şekirê lêzêdekirî di her servîsê de ye.

Çaya qeşayê

• Çaya qeşayê gelek caran bi şekir an jî şerbetê tê şîrînkirin. Ew li çaraliyê cîhanê di cûrbecûr form û tamayan de populer e, û ev tê vê wateyê ku naveroka şekir dikare hinekî cûda bibe.
• Piraniya çayên qeşayê yên ku ji hêla bazirganî ve têne amade kirin di her 340 mîlîlître de 35 gram şekir hene. Ev hema hema heman şûşeyek Coke ye.

bars proteîn

• Xwarinên ku proteîn hene ji bo windakirina kîloyan û zêdekirina hesta têrbûnê dibe alîkar. Vê yekê hişt ku mirov bawer bikin ku barên proteîn xwarinek tendurist in.
• Digel ku li sûkê hin barên proteîn ên saxlemtir hene, pir kes li dora 20 gram şekirê lêzêdekirî hene, ku naveroka xweya xwarinê dişibihe ya şêrînek.
• Dema ku barên proteîn hilbijêrin, etîketê bixwînin û ji yên ku şekirê wan zêde ne dûr bixin.

Souorbeyên tavilê

• Şorbe ne xwarinek e ku em bi gelemperî bi şekir re têkildar dikin.
• Dema ku bi malzemeyên teze û xwezayî tê çêkirin, ew hilbijartinek tendurist e.
• Piraniya şorbeyên ku ji hêla bazirganî ve têne amadekirin, gelek malzemeyên lêzêdekirî hene, di nav de şekir. 

ceh taştê

• Hin dexlên taştê, nemaze yên ku ji bo zarokan têne firotin, mîqdarên mezin şekirê lêzêdekirî hene. Hinekan 34 gram an 12 kevçîyên çayê şekir di nav xwarinek piçûk a 3 gram de hene.
• Etîketê kontrol bikin û ji bo genimek fîberek bilind û bêyî şekirên lêzêdekirî hilbijêrin.

fêkiyên konserveyê

• Hemî fêkiyan şekirê xwezayî hene. Lêbelê, hin fêkiyên konserveyê têne pelçiqandin û di şirûba şekir de têne parastin. Ev pêvajo fîbera fêkiyê hilweşîne û gelek şekirê nehewce lê zêde dike.
• Pêvajoya konserveyê di heman demê de dikare vîtamîna C ya hestiyar bi germê jî hilweşîne, lê piraniya xurekên din baş têne parastin. Fêkiyên xwezayî û nû çêtirîn e.

Çavkanî: 1, 2, 3, 4, 5