Feydeyên Fêkîyan Çi ne, Çima Divê Em Fêkî Bixwin?

FêkîEw di nav xwarinên herî saxlem de ye ku em dikarin bixwin. Ew tamxweş in, xurek in û xwedî feydeyên tenduristiyê yên berbiçav in.

“Çima divê em fêkiyan bixwin”, “gerîngiya fêkiyan di xwarinê de çi ye”, “fêkiyên fêkiyan çi ne”, "Fêkiyên herî bikêr kîjan in?" Werin em bersiva pirsên we bidin.

Feydeyên Xwarina Fêkî

Antîoksîdan dihewîne

Fêkîdibe alîkar ku radîkalên azad di bin kontrolê de bimîne antîoksîdan Dihewîne. Radîkalên azad molekulên ne aram in ku di mîqdarên piçûk de bikêr in, lê gava ku hejmara wan pir zêde bibe ew dikarin zirarê bidin hucreyên me û bibin sedema stresa oksîtasyonê.

Fêkî; Ew çavkaniyên antîoksîdan ên wekî anthocyanins, ellagic acid û resveratrol in. Ji bilî parastina hucreyên me, ev pêkhateyên nebatê xetera nexweşiyê jî kêm dikin.

Şekirê xwînê û bersiva însulînê baştir dike

Fêkî Asta şekirê xwînê û însulînê baştir dike. Lêkolînên lûleya ceribandinê û mirovî dibêjin ku ew dikarin hucreyan ji asta şekirê xwînê ya bilind biparêzin, bibin alîkar ku hestiyariya însulînê zêde bikin, û şekirê xwînê û bersiva însulînê ji xwarinên bi karbohîdartan kêm bikin. Ev bandor ji ber ku ew girîng in berxwedana însulînêsedema derketina holê ye.

Bi fiber bilind

FêkîEw çavkaniyek baş a fîberê ye, di nav de fîbera çareserbûyî. Lêkolîn nîşan dide ku vexwarina fîbera çareserbûyî tevgera xwarinê bi riya tîrêjê digestive hêdî dike, birçîbûnê kêm dike û hestên têrbûnê zêde dike. Ev girtina kaloriya we kêm dike û rêveberiya giraniyê hêsantir dike.

Wekî din, fiber dibe alîkar ku hejmara kaloriyên ku em ji xwarinê vedigirin kêm bikin. Lêkolînek dît ku ducarkirina fêberê rê li ber xwarina 130 kalorî kêmtir di rojê de vedike.

Gelek xurdemeniyan peyda dike

Fêkî Ew di kaloriyê de kêm e û pir xurek e. Ji bilî ku di nav wan de antîoksîdan zêde ne, di nav wan de gelek vîtamîn û mîneral jî hene. Ew bi taybetî di vîtamîna C de zêde ne. Ji bilî vê, ew xwedî naveroka vîtamîn û mîneralên wekhev in.

Ew alîkariya şerkirina iltîhaba dikin

Fêkî Ew xwedan taybetmendiyên dijî-înflamatuar ên xurt e. Iltîhaba parastina laşê me ye li hember enfeksiyon an birîndarbûnê. Lêbelê, ji ber şêwazên jiyanê yên nûjen, zêdebûna stresê, kêmbûna çalakiya laşî û bijartina xwarinên netendurist, iltîhaba demdirêj çêdibe.

Ev celeb iltîhaba kronîk dibe sedema rewşên wekî şekir, nexweşiya dil û qelewbûnê. Lêkolîn, fêkiyênLêkolîn destnîşan dikin ku antîoksîdanên di fenugreek de dibe ku bibin alîkar ku nîşankerên înflamatuar kêm bikin.

Ew alîkariya kêmkirina asta kolesterolê dikin

Ev xwarin xwarinên dil tendurist in. Bo nimûne; Mêwiya reş û strawberî tê gotin ku kolesterolê di mirovên qelew in an bi sendroma metabolîk de kêm dikin. Herweha, fêkiyên Ew pêşî li kolesterolê LDL digire ku oxidize an zirarê bibîne, ku faktorek xeternak a sereke ye ji bo nexweşiya dil.

Feydeyên fêkiyan ji bo çerm

FêkîAntîoksîdanên ku di nav avê de têne dîtin qermiçkên çerm kêm dikin ji ber ku ew dibin alîkar ku radîkalên azad kontrol bikin, ku yek ji sedemên sereke yên zirara çerm in ku dibe sedema pîrbûnê.

Her çend lêkolîn tixûbdar be jî, ellagic acid ji hin feydeyên ku bi çermê ve girêdayî ye berpirsiyar e. Lêkolînên lûleya ceribandinê û heywanan destnîşan dikin ku ev antîoksîdan dikare çerm ji zirara tavê biparêze.

Kolagen proteînek e ku beşek ji avahiya çermê me ye. Ew alîkarî dike ku çerm dirêj bibe û hişk bimîne. Dema ku kolagen xera bibe, çerm diqelişe û dibe ku qermîçok çêbibe.

Ew li dijî penceşêrê diparêzin

Hin fêkiyênGelek antîoksîdan, di nav de anthocyanins, ellagic acid û resveratrol, rîska penceşêrê kêm dikin. Bi taybetî, lêkolînên heywan û mirovan ji fêkiyan; Ew nîşan dide ku ew dikare li dijî kansera esophageal, dev, pêsîrê û kolonê biparêze.

Ew pirreng in

Fêkî Kaloriyên wê kêm e, ji ber vê yekê ew hilbijartina yekem e yên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin. Organîk û çolê niha li gelek deverên cîhanê bi berfirehî peyda dibin. Dema ku ew ne di demsalê de ne, ew dikarin bêne kirîn û dema ku hewce be bi qefilandin û şil kirin.

Ew damarên xwînê diparêzin

Ji bilî kêmkirina kolesterolê, fêkiyênEw ji bo tenduristiya dil jî feydeyên din peyda dike, di nav de başkirina fonksiyona damarên me.

Ji şaneyên ku damarên me yên xwînê vedişêrin xaneyên endotelîal têne binavkirin. Ew alîkariya kontrolkirina tansiyona xwînê dikin, pêşî li girtina xwînê digirin, û fonksiyonên din ên girîng pêk tînin. Germbûna zêde dikare zirarê bide van şaneyan û rê li ber xebata wan bigire. Ji vê re tê gotin xerabûna endothelial, ku ji bo nexweşiya dil faktorek xeternak a sereke ye.

Di lêkolînan de, fêkiyênhate dîtin ku di mezinên tendurist, kesên bi sendroma metabolîk û cixarekêşan de fonksiyona endotelîal çêtir dike.

Xweş in

Ew têra xwe xweş in ku ji hêla her kesî ve tê kêf kirin. Her çend ew bi xwezayî şîrîn in û hewceyê şîrînkerek lêzêde nebin jî, hûn dikarin bi lê zêdekirina kemek qamçiyan wan veguherînin şîrînek xweşik. Hûn dikarin wê bi zêdekirina mastê vexwin û wekî beşek ji seleteyên fêkiyan bikar bînin.

Fêkiyên herî bikêrhatî çi ne?

Fêkî tijî vîtamîn, mîneral, fîber û pêkhateyên nebatî yên ku jê re fîtonutrîent tê gotin in. Ji ber vê yekê, ew yek ji xwarinên herî tendurist e ku em dikarin bixwin.

Hin fêkî ji ber gelek feydeyên xwe jî wekî "superxwarin" têne hesibandin. Digel ku pênaseyek bêkêmasî ya tiştê ku superxwarinek pêk tîne tune ye, ew bi gelemperî ji pêkhateyên tenduristiyê yên bi taybetmendiyên antîoksîdan û dijî-înflamatuar dewlemend in.

Gelek fêkî ji bo bandorên wan ên tenduristiyê hatine lêkolîn kirin. Digel ku hemî celeb fêkiyan bikêr in, hin fêkî ji ber naveroka xweya bihêz û feydeyên têkildar di nav yên din de derdikevin pêş.

vir Fêkiyên super ên herî bikêrhatî...

Erik

Ji bilî tama xweya xweş, pîvaz rêjeyên zêde yên vîtamîn, mîneral û pêkhateyên nebatê yên parastinê yên tenduristiyê pêşkêşî dike.

Ew bi taybetî di asîdên hîdroksîcinnamîk de, celebek antîoksîdanek polîfenolê, dewlemend e. Antîoksîdan dibe ku bi kêmkirina zirara hucreyî ya ku ji hêla molekulên ne aram ên bi navê radîkalên azad ve têne çêkirin, xetera nexweşiyên cûrbecûr kêm bike.

Plum di heman demê de ji hêla vîtamîna C û provitamin A karotenoîdên dewlemend in, ku her du jî xwediyê taybetmendiyên antîoksîdan û dij-înflamatuar in.

strawberries 

strawberries Ew bi taybetî di antioxidantên wekî vîtamîn C, anthocyanins, asîdên fenolîk û flavonoids de pir zêde ye. Di lêkolînek 3-hefte de, 250 jinên ku rojê 21 onsan strawberiyên cemidî dixwarin, di xwîna xwe de çalakiya antîoksîdan zêdebûnek girîng dîtin.

Ev fêkiyê saxlem dibe ku xetera nexweşiyê kêm bike. Lêkolîn nîşan dide ku xwarina strawberî dibe ku bibe alîkar ku faktorên xetereya nexweşiya dil kêm bike, nîşangirên înflamatuar kêm bike, û girtina fiber zêde bike, ku hemî dikarin li dijî şert û mercên tenduristiyê yên kronîk ên wekî nexweşiya dil û hin penceşêrê biparêzin.

tirî

Tevî mezinahiya wan a piçûk, tirî Ew xwedî bandorek xwarinê ye. Gelek celeb hene, û dema ku ew hemî hilbijarkek tendurist dikin, hin ji wan ji yên din di antioxidantan de bilindtir in.

sêvên

sêvênEw bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye, di nav de rîskek kêm a nexweşiya dil û gelek penceşêrê, di nav de kansera kolorektal. Bi taybetî, ew çavkaniyek berbiçav a antîoksîdanên flavonoîd e.

Lêkolînek ku li ser zêdetirî 56.000 kesan pêk hat, girtina zêde ya sêv û xwarinên din ên dewlemend ên flavonoîdê bi kêmbûna xetera mirinê ji her sedeman ve girêda, di nav de kansera û nexweşiya dil.

peaches

peachesJi bilî phytonutrients wek asîdên fenolîk û karotenoîd, ew çavkaniyek baş a fîber, vîtamîn C, provitamin A û potassium peyda dike.

avocado

avocado Fîber, rûnên tendurist, potassium, magnesium, folate û vîtamînên C û K1 dihewîne. Lêkolîn nîşan dide ku ev fêkiyên rûn dibe alîkar ku faktorên xetereya nexweşiya dil kêm bikin, wekî giranî, asta şekirê xwînê û kolesterolê LDL (xirab).

Blueberries 

Blueberriesnin Feydeyên wê yên berbiçav hatine belge kirin. Ev fêkî çend antîoksîdanên bi hêz dihewîne û bi taybetî ji hêla anthocyanins ve dewlemend e, ku pigmentên nebatê ne ku 60% ji tevahî pêkhateyên polîfenolê pêk tînin.

Xwarina mîqdarên nerm ji 1/3 kasa (113 gram) şînkên teze her roj bi kêmbûna xetera nexweşiya dil û şekirê şekir 2 û rêjeyên hêdîtir ên kêmbûna derûnî di mezinan de têkildar e.

qeresî

Ji ber tansiyonên bilind ên vîtamîn C û antîoksîdanên polyphenol qeresîEw xwedan taybetmendiyên dijî-înflamatuar ên xurt e. Hem kirazên şîrîn û yên tirş, hem jî ava û toza wan bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ne.

girêfurt

Vekolînek lêkolînên li zêdetirî 12.000 kesan, girêfurt nîşan da ku kesên ku dixwin li gorî yên nexwar zêdetir magnesium, vîtamîna C, potassium û fîberê digirin.

Wekî din, analîzê dît ku jinên ku greypfruit dixwin giraniya laş kêmtir, asta trîglîserîd û nîşana înflamatuar C-reaktîf (CRP) û her weha asta kolesterolê HDL (baş) kêmtir bûn.

blackberry

blackberryEw bi rengên antocyanîn tije ye, û delîl destnîşan dikin ku xwarina vê fêkî bi rêkûpêk feydeyên tenduristiyê peyda dike.

firingî 

Her çend ew di karanîna xwarinê de wekî sebze tê hesibandin firingî Fêkîyek e. Ew yek ji çavkaniyên herî dewlemend ên lîkopenê ye, pigmentek karotenoîd ku bi feydeyên dil ên hêzdar ve girêdayî ye.

hêjîran

hêjîranEw fêkiyek dewlemend a fîberê ye ku di heman demê de madeyên din ên wekî magnesium, potassium, calcium û vîtamînên B6 û K1 jî dihewîne. Ew bi antîoksîdanên polyphenol ve hatî barkirin, ku gelek feydeyên wan hene. 

raspberry

raspberryDigel ku ji hêla antîoksîdanên polîfenolê ve dewlemend e, ew di nav hemî fêkî û sebzeyan de yek ji dewlemendtirîn çavkaniyên fîberê ye.

Lêkolînên lûleya ceribandinê û heywanan destnîşan dikin ku xwarina raspberî dibe ku xetera nexweşiya dil, şekir 2, û Alzheimer kêm bike.

Xwîn porteqalî

Porteqala xwînê, ji ber asta wê ya zêde ya antosyanînan, porteqalek şîrîn e ku çermê wê sor e. Di heman demê de ew bi vîtamîna C, vîtamînek ku di avê de çareser dibe, ku wekî antîoksîdanek hêzdar tevdigere, barkirî ye.

Nectarine

Nectarines di vîtamîna C, beta carotene û gelek pêkhateyên din ên antîoksîdan de pir in. Vexwarina fêkiyên ku bi beta-carotene dewlemend in, wek nektarîn, dibe alîkar ku xetera nexweşî û mirina zû kêm bike.

hinar

Gelek lêkolîn fêkiya hêrêEw bi feydeyên tenduristiyê yên cihêreng ve girêdayî ye. Lêkolîna mirovî diyar dike ku ava hinarê û ekstraktên wê dibe alîkar ku stresa oksîdative, tansiyona xwînê, kolesterolê LDL (xirab), trîglîserîd, iltîhaba, û zirara masûlkan kêm bikin. Lêkolînên heywanan û lûleya ceribandinê diyar kirin ku ew xwediyê taybetmendiyên dijî kanserê ye.

Kumquat

Kumquat Ew fêkiyek citrus piçûk, porteqalî ye. Ew di nav xurdemeniyên tenduristiyê û pêkhateyên nebatî yên wekî vîtamîna C, polyphenol û karotenoîd de zêde ye. Ew bi sedsalan li Chinaînê wekî dermanek xwezayî ji bo kuxik, serma û rewşên înflamatuar tê bikar anîn.

Mango

MangoEw fêkiyek tropîkal tijî antîoksîdan e wek asîda galîk, quercetin û ellagic acid, û her weha karotenoîdên lutein, alpha carotene û beta carotene jî hene, ku rengê wê yê zer dide fêkî.

Mango ji hêla fîberê ve dewlemend e û piştgirî dide tevgera rûvî ya tendurist. Di lêkolînek 36-heftî de li ser 4 mirovên bi qebizbûnek kronîk, xwarina 300 gram mango di rojê de bi girîngî frekansa û domdariya stoyê zêde kir û nîşankerên iltîhaba rûvî kêm kir, li gorî dozek wekhev a lêzêdekirina fiberê.

goji berry

Ji ber asta wê ya bilind a antîoksîdan, goji berry Ji bo dermankirina şert û mercên ku bandorê li çav, kezeb, gurçik û pergala digestive dikin, ew di nav tinctures, çay û dermanên din ên giyayî de tête navandin.

Goji berry bi fîber, polysaccharides, pêkhateyên fenolîk û pigmentên karotenoîd pir zêde ye ku rengê xweya sor a porteqalî-sor dide vê fêkî.

Cranberry 

Cranberries tije pêkhateyên nebatî yên bikêr in. Lêkolînên mirovî û heywanan destnîşan dikin ku xwarina cranberî û hilberên cranberry dibe ku hin asta rûnê xwînê kêm bike û bandorên dij-înflamatuar, antîoksîdan, antîbakterî û antî-şekirê hebe.

Limon

Limon Bi vîtamîna C, rûnên bingehîn û antîoksîdanên polîfenolê dewlemend e.

Lêkolînên mirovan nîşan didin ku xwarina lîmonê ya rojane, meşînnepixandin nîşan dide ku dema ku tê hev kirin, ew dikare bibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bike.

Lêkolînên lûleya ceribandinê û heywanan destnîşan dikin ku ev fêkî xwedan taybetmendiyên antî-înflamatuar, antîoksîdan, antî-mikrobial û antî-diabetî ye.

Papaya

PapayaEw ji hêla vîtamîn C, provitamin A, folate û potassium ve dewlemend e. Di heman demê de gelek antîoksîdan jî heye lê bi taybetî ji hêla lîkopenê ve dewlemend e. Xwarina fêkiyên lîkopen ên dewlemend ên mîna papaya li hember nexweşiya dil û hin kanserê diparêze. 

zebeş

zebeşEw fêkiyek av dewlemend e ku tê de fîber, vîtamîn C, provîtamîn A û gelek antîoksîdan hene. Lêkolînên heywanan destnîşan dikin ku ew xwedan taybetmendiyên dijî-înflamatuar, mêjî-parastinê û piştgirîkirina kezebê ye.

Zebeş çavkaniya xwarinê ya herî dewlemend a asîda amînî l-citrulline ye. L-citrulline ji bo senteza oksîdê nîtrîk, ku ji bo dirêjkirina damarên xwînê û karên din ên laş hewce ye, hewce ye.

Acai berry

Acai berryEw ji ber naveroka xweya antîoksîdan a polyphenol gelek feydeyên peyda dike. Mînakî, lêkolînên mirovî berry û ava acai bi astên antîoksîdan ên xwînê yên bilind ve, parastina li hember zirara hucreyî, û rûnên xwînê, şekirê xwînê, û astên însulînê kêm dikin ve girê didin.