콜레스테롤이란 무엇이며 왜 발생합니까? 콜레스테롤 저하 방법

콜레스테롤을 낮추는 것은 신체에 해를 끼칠 수 있기 때문에 중요합니다. 콜레스테롤은 간에서 발견되며 많은 중요한 기능을 합니다. 예를 들어 세포벽을 유연하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 여러 호르몬을 만드는 데 필요합니다. 그러나 신체의 모든 것과 마찬가지로 과도한 콜레스테롤은 문제를 일으킵니다.

지방과 마찬가지로 콜레스테롤은 물에 녹지 않습니다. 몸 전체로 운반하기 위해 혈중 콜레스테롤은 지방 및 지용성 비타민을 운반하는 지단백질이라는 분자에 의존합니다. 

다른 유형의 지단백질은 건강에 다른 영향을 미칩니다. 예를 들어, 저밀도 지단백질(LDL) 수치가 높으면 죽상동맥경화증, 뇌졸중, 심장마비 및 신부전을 유발할 수 있는 콜레스테롤이 축적됩니다.

반대로 고밀도 지단백질(HDL)은 혈관벽에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다. 이것은 질병의 예방을 보장합니다. 

음식과 혈중 콜레스테롤의 관계

간은 신체가 필요로 하는 만큼의 콜레스테롤을 생성합니다. 그것은 초저밀도 지단백질(VLDL)에 지방과 콜레스테롤을 포장합니다.

VLDL이 지방을 몸 전체의 세포로 보내면 밀도가 더 높은 LDL 또는 저밀도 지단백질로 변환되어 필요할 때 콜레스테롤을 운반합니다.

간은 사용하지 않은 콜레스테롤을 다시 간으로 운반하는 고밀도 지단백(HDL)을 억제합니다. 이 과정을 역 콜레스테롤 수송이라고 합니다. 그것은 죽상 경화증 및 기타 심장 질환에 대한 보호를 제공합니다. 

일부 지단백질, 특히 LDL 및 VLDL은 산화라는 과정에서 자유 라디칼에 의해 손상되는 경향이 있습니다. 산화된 LDL과 VLDL은 심장 건강에 훨씬 더 해롭습니다.

음식의 콜레스테롤은 실제로 신체의 콜레스테롤 양에 미미한 영향을 미칩니다. 그것은 간이 먹는 양에 따라 만드는 콜레스테롤의 양이 달라지기 때문입니다. 우리 몸이 음식에서 더 많은 콜레스테롤을 흡수하면 간에서 더 적은 양의 콜레스테롤이 발견됩니다.

식이 콜레스테롤은 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 미치지 않지만 유전학, 흡연 및 좌식 생활 방식과 같은 다른 식이 식품은 상태를 악화시킬 수 있습니다.

마찬가지로, 일부 다른 라이프스타일 선택은 유익한 HDL을 증가시키고 유해한 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다.

높은 콜레스테롤의 원인은 무엇입니까?

다음은 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 가장 일반적인 요인입니다.

• 포화 지방과 트랜스 지방이 풍부한 식품: 이러한 음식을 정기적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.
• 초과 중량 : 과체중은 좋은 콜레스테롤을 낮추고 나쁜 콜레스테롤을 높입니다.
• 비활성: 운동을 하지 않고 가만히 있으면 LDL 수치가 높아질 수 있습니다.
• 나이: 콜레스테롤(LDL) 수치는 보통 20세 이후에 상승하기 시작합니다.
• 유전 : 콜레스테롤 수치가 높은 가족력이 있는 사람들은 이 상태에 걸리기 쉽습니다.

콜레스테롤 저하 방법

단일불포화지방 섭취하기

• 포화 지방과 달리 불포화 지방이 체내에서 사용되는 방식을 바꾸는 이중 화학 결합이 하나 이상 있습니다. 단일 불포화 지방은 이중 결합이 하나만 있습니다.
• 단일 불포화 지방을 섭취하면 건강한 HDL 수준을 유지하면서 유해한 LDL을 줄일 수 있습니다. 
• 이 지방은 죽상 동맥 경화증에 기여하는 지단백질의 산화를 줄일 수 있습니다.
• 일반적으로 단일 불포화 지방은 유해한 LDL 콜레스테롤을 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키며 유해한 산화를 줄여 건강에 좋습니다.
• 올리브와 zeytinyağı아보카도, 카놀라유, 아몬드, 호두, 헤이즐넛, 캐슈와 같은 견과류는 단일 불포화 지방의 좋은 공급원입니다.

고도 불포화 지방, 특히 오메가 3를 사용하십시오.

• 고도불포화 지방은 포화 지방과는 다르게 신체에 작용하는 다중 이중 결합을 가지고 있습니다. 
• 연구에 따르면 다중불포화 지방은 "나쁜" LDL 콜레스테롤과 심장 질환의 위험을 감소시킵니다.
• 고도불포화 지방은 또한 대사 증후군과 제2형 당뇨병의 위험을 감소시킵니다. 
• 오메가 3 지방산 특히 심장 건강에 좋은 다중 불포화 지방의 한 유형입니다. 해산물 및 어유 보충제에서 발견됩니다.
• 오메가 3 지방은 연어, 고등어, 청어, 참치, 새우를 포함한 조개류와 같은 지방이 많은 생선에서 발견됩니다. 오메가 3의 다른 공급원은 씨앗과 견과류입니다.

수용성 섬유소 섭취

• 수용성 섬유질은 장에 사는 유익균에 의해 소화될 수 있는 섬유질의 일종입니다. 생균제 LDL 및 VLDL로도 알려진 이 좋은 박테리아는 해로운 지단백질 유형인 콜레스테롤을 모두 낮추는 데 효과적입니다.
• 수용성 섬유질은 질병의 위험을 줄입니다. 수용성 섬유질의 가장 좋은 공급원에는 콩, 완두콩, 렌즈콩, 과일, 귀리 및 통곡물이 포함됩니다.

요리에 허브와 향신료 사용하기

• 허브와 향신료비타민, 미네랄 및 항산화제를 제공합니다.
• 연구에 따르면 마늘, 강황 및 생강을 규칙적으로 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다.
• 약용 식물에는 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하는 항산화제가 들어 있습니다. 동맥의 플라크 형성을 감소시킵니다.
• 타임, 세이지, 민트, 정향, 피망, 계피, 마조람, 딜, 고수와 같은 허브와 향신료는 상당한 양의 항산화제를 제공합니다. 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 크게 기여합니다.

인공 트랜스 지방 피하기

• 트랜스 지방은 붉은 고기와 유제품에서 자연적으로 발생합니다. 가공 식품에는 인공 트랜스 지방이 포함되어 있습니다.
• 인공 트랜스 지방식물성 기름과 같은 불포화 지방에 수소를 첨가하거나 수소를 첨가하여 구조를 변화시키고 상온에서 응고시켜 제조합니다.
• 연구에 따르면 인공 트랜스 지방을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤은 높이고 좋은 콜레스테롤은 낮출 수 있습니다. 이것은 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.
• 성분 목록에서 "부분 수소화"라는 단어에 유의하십시오. 이 용어는 식품에 트랜스 지방이 포함되어 있으므로 피해야 함을 나타냅니다.

설탕을 멀리하십시오

• 콜레스테롤을 높이는 것은 포화 지방과 트랜스 지방만이 아닙니다. 설탕을 너무 많이 섭취하는 것도 마찬가지입니다.
• 가능하면 무설탕 음식을 먹습니다. 고과당 옥수수 시럽과 같은 인공 감미료가 포함된 식품을 섭취하지 마십시오.

지중해식으로 먹기

• 지중해 식 식단 그것은 올리브 오일, 과일, 야채, 견과류, 전체 곡물 및 생선이 풍부합니다. 붉은 고기와 대부분의 유제품이 적습니다. 
• 일반적으로 적포도주 형태의 알코올은 식사와 함께 적당히 섭취합니다.
• 이러한 유형의 식단은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 음식을 포함하므로 심장 건강에 매우 건강합니다.
• 연구에 따르면 최소 8,9개월 동안 지중해식 식단을 따르면 LDL 콜레스테롤이 데시리터당 평균 XNUMXmg 감소합니다.
• 또한 최소 52년 동안 투여하면 심장병 위험이 최대 47%, 사망 위험이 XNUMX% 감소합니다.

녹차 용

• 녹차Camellia sinensis 식물의 잎을 가열하고 건조하여 얻습니다.
• 동물 연구에 따르면 녹차는 간의 LDL 생성을 줄이고 혈류에서 LDL 제거를 증가시켜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 녹차에는 항산화 물질도 풍부합니다.
• 그것은 LDL 콜레스테롤이 산화되어 동맥에 플라크를 형성하는 것을 방지합니다.

운동

• 운동은 심장 건강에 유익합니다. 비만 퇴치에 도움이 됩니다. 또한 유해한 LDL 콜레스테롤을 낮추고 유익한 HDL을 증가시키는 데 효과적입니다.
• 도보로 고강도 운동과 같은 저강도 운동은 HDL을 증가시키는 반면, 운동을 더 오래, 더 강하게 할수록 이득이 증가합니다. 

살을 빼다

• 영양은 신체가 콜레스테롤을 흡수하고 생성하는 방식에 영향을 미칩니다.
• 전반적으로 체중 감소는 유익한 HDL을 증가시키고 유해한 LDL을 감소시켜 콜레스테롤에 두 배의 이점이 있습니다.

담배를 피우지 마십시오

• 흡연은 심장병의 위험을 증가시킵니다. 그중 하나는 신체가 콜레스테롤을 처리하는 방식을 바꾸는 것입니다.
• 흡연자의 면역 세포는 콜레스테롤을 혈액으로 다시 가져와 혈관벽을 통해 운반할 수 없습니다. 이 손상은 니코틴보다는 담배 타르와 관련이 있습니다.
• 이러한 기능 장애 면역 세포는 흡연자의 동맥 막힘에 기여합니다. 
• 담배를 끊으면 이러한 해로운 영향을 역전시킬 수 있습니다. 

보충제 사용

• 어유와 수용성 섬유질이 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 효과적이라는 강력한 증거가 있습니다. 
• 또 다른 보충제, 코엔자임 Q10장기적인 이점은 아직 알려지지 않았지만 콜레스테롤을 낮출 가능성이 있음을 보여줍니다.

콜레스테롤을 낮추는 약초 요법

콜레스테롤을 낮추기 위해 다음과 같은 약초 방법을 적용할 수도 있습니다.

레몬 에센셜 오일

• 물 한 컵에 레몬 에센셜 오일 두 방울을 넣고 잘 섞는다. 이를 위해.
• 이 물은 하루에 두 번 마셔야 합니다.

레몬 에센셜 오일은 진통 및 항염 효과에 사용됩니다. 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 넓혀 혈액의 흐름을 방해하지 않도록 도와줍니다.

비타민

비타민 B3, E 및 C는 혈청 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 C 보충은 LDL 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

비타민 B3와 E는 동맥의 콜레스테롤 축적을 줄여 죽상경화증과 같은 고콜레스테롤 증상을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.

이러한 비타민이 풍부한 식품에는 감귤류, 잎이 많은 채소, 닭고기, 버섯, 참치, 아몬드 및 고구마가 포함됩니다.

코코넛 오일

• 식사와 샐러드에 코코넛 오일을 사용할 수 있습니다.
• 식용유를 코코넛 오일로 대체할 수 있습니다.

코코넛 오일혈중 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 체중을 조절하고 심장병을 예방합니다.

마늘

• 접시에 다진 마늘을 추가합니다.
• 껍질을 벗긴 마늘을 씹을 수도 있습니다.
• 매일 마늘을 섭취해야 합니다.

마늘알리신이라는 화합물을 함유하고 있는데 으깨졌을 때만 방출됩니다. 이 화합물은 자연적으로 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

녹차

• 물 한 컵에 녹차 한 티스푼을 넣고 끓입니다.
• 5분간 끓인 후 체에 거른다.
• 차가 조금 식으면 꿀을 넣습니다. 더울 때.
• 이것을 하루 세 번 마셔야 한다.

녹차강력한 항산화 잠재력은 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)의 존재 때문입니다.

요구르트

하루에 프로바이오틱 요거트 한 그릇을 드십시오. 프로바이오틱 요거트에는 내장 건강을 증진하고 자연적으로 콜레스테롤을 낮추는 데 중요한 역할을 하는 좋은 박테리아가 포함되어 있습니다.

치아 씨

콜레스테롤을 낮추기 위해 매일 치아씨드를 섭취해야 합니다. 치아 씨콜레스테롤 수치와 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 오메가 3 지방산의 풍부한 공급원입니다.

자몽 주스

• 갓 짜낸 자몽 주스 한 잔을 하루에 1~2회, 가급적 매 식사 후에 마십니다.

자몽다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 그것은 비타민 C, 섬유질, 마그네슘 및 칼륨과 같은 미네랄을 몸에 제공합니다. 우수한 영양 성분과 함께 자몽의 강력한 항산화 잠재력은 콜레스테롤을 낮추는 데 탁월합니다.

오렌지 주스

• 갓 짜낸 오렌지 주스 한 컵을 하루에 2~3회 마신다.

발표된 연구에 따르면 정기적이고 장기적인 오렌지 주스 소비는 콜레스테롤 수치와 심혈관 질환 발병 위험을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.

석류 주스

• 갓 준비한 한 잔 석류 주스이것을 하루 1~2회 마신다.

석류는 녹차와 적포도주에 비해 높은 수준의 항산화제를 함유하고 있습니다. 이러한 항산화제는 심혈관 질환을 예방하는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

레몬 주스

• 따뜻한 물 한잔에 레몬 반 개의 즙을 넣는다.
• 잘 섞고 꿀을 약간 첨가하십시오.
• 주스를 위해.
• 하루에 한 번, 가급적이면 매일 아침 공복에 레몬 주스 한 잔을 마십니다.

레몬 주스 그것은 비타민 C와 항산화 물질의 풍부한 공급원입니다. 이것은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 체중 감량을 촉진하는 효과적인 치료법입니다.

사과 식초

• 따뜻한 물 한 잔에 사과 사이다 식초 한 스푼을 넣고 잘 섞습니다.
• 이 혼합물에 약간의 꿀을 넣고 섭취하십시오.
• 최상의 결과를 위해 이 용액을 하루에 한 번 또는 격일로 마십니다.

사과 식초 아세트산과 펙틴이 함유되어 있습니다. 아세트산은 고콜레스테롤과 관련된 원치 않는 체중을 줄이는 데 도움이 되며, 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 사과식초의 펙틴(섬유질)에 달라붙어 몸에서 제거됩니다.

아마씨

• 따뜻한 물이나 우유 한 컵에 아마씨 가루 한 스푼을 넣고 잘 섞는다.
• 믹스에 약간의 꿀을 첨가하여 풍미를 더할 수 있습니다. 지금은.
• 하루에 한 번해야합니다.

아마씨세코이소라리시레시놀 디글루코사이드(SDG)라는 리그난이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 간 질환 발병 위험을 낮춥니다.

셀러리 주스

• 두 개의 셀러리 줄기를 물 반 컵과 섞습니다.
• 긴장된 셀러리 주스에 약간의 꿀을 긴장시키고 첨가하십시오.
• 이 물 한 잔을 마시고 남은 음식을 냉장 보관하십시오.
• 셀러리 주스 한 잔을 하루에 1~2회 마셔야 합니다.

셀러리 그것은 항산화 물질의 풍부한 공급원이며 규칙적인 섭취는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다.

콜레스테롤을 낮추는 식품

오늘날 가장 많은 생명을 앗아가는 질병은 심장병입니다. 세계의 질병 관련 사망은 대부분 심장병에서 발생합니다. 높은 콜레스테롤은 심장병을 유발합니다. 높은 중성 지방도 위험을 증가시킵니다. 콜레스테롤 수치의 균형을 맞추면 심장 질환의 위험이 줄어듭니다. 콜레스테롤을 낮추는 음식 중요해지고 있습니다.

펄스

• 펄스 식물성 단백질 공급원입니다.
• 섬유질이 풍부합니다. 그것은 좋은 양의 단백질과 미네랄을 함유하고 있습니다. 
• 콩류를 가공육과 일부 정제된 곡물로 대체하면 심장 질환의 위험이 줄어듭니다.

Avokado

• Avokado 매우 영양가가 높습니다. 비타민과 미네랄이 풍부한 과일입니다. 
• 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부하기 때문에 콜레스테롤을 낮추는 식품 중 하나입니다.

견과류

• 견과류 그것은 매우 영양 밀도가 높습니다. 그것은 단일 불포화 지방의 높은 비율을 포함합니다.
• 견과류에는 심장 건강에 필수적인 오메가 3 지방산이 포함되어 있습니다.
• 견과류에는 피토스테롤이 포함되어 있습니다.
• 구조적으로 콜레스테롤과 유사한 이 식물성 화합물은 장에서 흡수되는 것을 방지하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다.
• 견과류에는 마그네슘, 칼륨 및 칼슘이 포함되어 있습니다. 이 미네랄은 혈압을 낮추어 심장병의 위험을 줄입니다.

기름기 많은 생선

• 소몬, 고등어송어와 같은 기름진 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 
• 오메가 3 지방산은 심장 건강을 개선하고 좋은 콜레스테롤을 높이며 뇌졸중의 위험을 줄입니다.

시리얼

• 광범위한 연구에서 통곡물이 심장 질환의 위험을 감소시킨다는 사실이 밝혀졌습니다. 
• 통곡물과 통곡물은 정제된 것보다 더 많은 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 비타민과 미네랄이 더 풍부합니다.
• 통곡물 식품은 심장 건강에 유익하지만 특히 두 가지가 콜레스테롤 저하 식품으로 두드러집니다.

귀리: 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸을 함유한 귀리는 콜레스테롤을 낮추는 능력이 있습니다. 

보리: 베타글루칸이 풍부한 보리는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

과일

• 과일을 먹는 것은 심장 건강에 탁월한 식단입니다. 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤을 낮추는데 제격이다. 
• 간에서 콜레스테롤이 생성되는 것을 막으려면 과일을 먹어야 합니다.

다크 초콜릿과 코코아

• 다크 초콜릿주요 성분은 코코아입니다. 코코아와 다크초콜릿이 콜레스테롤을 낮추는 식품이라는 연구결과가 있습니다.
• 초콜릿이 심장 건강에 부정적인 영향을 미치는 유일한 이유는 그 안에 들어 있는 설탕 때문입니다. 이러한 이유로 초콜릿 선호도는 75-80% 코코아를 포함하는 다크 초콜릿이어야 합니다.

마늘

• 마늘 그것은 주요 활성 성분 알리신과 같은 강력한 식물 화합물을 포함합니다.
• 많은 연구에서 마늘이 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 
• 혈압만큼의 효과는 없지만 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데도 도움이 된다.

야채

• 야채는 칼로리가 낮고 섬유질과 항산화 물질이 풍부합니다.
• 사과와 오렌지에서 발견되고 높은 콜레스테롤을 낮추는 펙틴은 일부 야채에도 존재합니다. 오크라, 가지, 당근, 감자는 펙틴이 풍부한 야채입니다.
• 야채는 또한 여러 가지 건강한 식물성 화합물을 제공합니다. 이 화합물은 특히 심장병에 많은 건강상의 이점이 있습니다.

차

• 차; 그것은 심장 건강을 유지하는 데 필수적인 식물 화합물을 포함합니다. 
• 홍차, 녹차, 백차 등 다양한 종류의 차가 있으며 각각의 건강상의 이점이 다릅니다. 이러한 이점을 제공하는 차 내용물의 다음 두 가지 물질은 다음과 같습니다.

카테킨: 카테킨은 여러 가지 방법으로 심장을 보호하는 데 도움이 되는 물질입니다. 그것은 건강한 혈압에 중요한 아질산염을 활성화합니다. 또한 콜레스테롤 합성과 흡수를 억제하여 혈전을 예방합니다.

케르세틴: 혈관 건강을 개선하면서 염증을 예방합니다.

녹색 잎 채소

• 모든 채소는 심장에 좋지만 녹색 잎이 많은 채소심장 건강에 더 많은 이점이 있습니다. 
• 케일과 시금치 같은 잎이 많은 채소에는 루테인이라는 물질이 들어 있습니다. 이것은 심장병의 위험을 낮춥니다.
• 녹색 잎이 많은 채소; 그것은 더 많은 콜레스테롤을 생성하는 담즙산 분비를 감소시킵니다.
• 이런 이유로 콜레스테롤을 낮추는 식품으로 등장한다.

엑스트라 버진 올리브 오일

• 지중해 식단의 중요한 부분 엑스트라 버진 올리브 오일심장 건강을 보호하는 가장 중요한 오일 중 하나입니다. 식사에 올리브 오일을 사용하는 사람들은 심장병 발병 위험이 30% 낮습니다.
• 단일 불포화 지방이 풍부한 올리브 오일은 낮은 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 포함된 폴리페놀은 염증을 감소시킵니다.

HDL – 좋은 콜레스테롤을 높이는 방법

콜레스테롤은 신체의 중요한 부분이지만 높은 수치는 심장병을 일으킬 수 있습니다. 좋은 콜레스테롤(HDL)은 나쁜 콜레스테롤의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 몇 가지 생활 습관 변화가 있습니다.

HDL 콜레스테롤이란?

HDL, LDL 및 트리글리세리드를 포함하는 일반 콜레스테롤은 혈중 총 콜레스테롤 양을 측정합니다. 반면 총 콜레스테롤은 주로 LDL 또는 "나쁜" 콜레스테롤로 구성됩니다. 높은 LDL 수치 또는 저밀도 지단백질은 동맥에 플라크 축적을 유발하여 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. LDL은 또한 다리에 혈액을 공급하는 동맥에 플라크가 축적되어 다리를 좁힐 때 발생하는 말초 동맥 질환의 위험을 증가시킵니다. HDL 수치가 높을수록 LDL 수치는 낮아집니다.

고밀도 지단백 콜레스테롤 또는 HDL은 종종 "좋은" 콜레스테롤이라고 합니다. 고밀도 지단백질은 과잉 순환 콜레스테롤을 포획하여 제대로 분해되는 간으로 운반하는 콜레스테롤 제거제입니다.

HDL은 단일 유형의 입자가 아닌 입자 그룹으로 분류됩니다. HDL은 지질(지방), 콜레스테롤 및 단백질(아포지단백이라고 함)로 구성되어 있지만 일부는 구형이고 일부는 고리 모양입니다. 일부 유형의 HDL은 혈류에서 유해한 콜레스테롤을 제거하는 반면 다른 유형은 콜레스테롤과 독립적입니다. 

낮은 HDL 콜레스테롤은 낮은 LDL 콜레스테롤보다 더 해롭습니다. 남성의 HDL 수치가 혈액 40데시리터당 콜레스테롤 수치가 50mg 미만이고 여성의 HDL 수치가 혈액 XNUMX데시리터당 XNUMXmg 미만이면 질병, 특히 심장 질환의 위험이 증가합니다. 따라서 낮은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것이 유익합니다.

자연적으로 HDL 콜레스테롤을 높이는 방법?

담배를 피우지 마십시오

• 흡연은 HDL 콜레스테롤 저하와 같은 여러 가지 건강 문제를 악화시킵니다. 
• 또한 HDL 수치를 낮추어 관상 동맥 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.

움직임

• 운동의 수많은 이점 중 하나는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것입니다. 

살을 빼다

• 과체중인 사람의 경우 체중을 줄이면 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다. 
• XNUMX파운드를 잃을 때마다 HDL은 XNUMX데시리터당 XNUMX밀리그램씩 증가할 수 있습니다. 

건강한 지방 섭취

• 튀긴 음식에서 발견되는 트랜스 지방을 피하여 HDL 수치를 높이십시오. 
• 반면에 아보카도, 올리브 오일, 아몬드, 연어와 같은 더 건강한 지방을 섭취해야 합니다.
• 건강한 지방은 HDL 콜레스테롤을 높이는 반면, 건강에 해로운 지방을 줄이면 LDL 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 이것은 심장 건강을 보호합니다.

정제된 탄수화물 제한

• 흰 빵과 설탕과 같은 정제된 탄수화물은 HDL에 해로운 영향을 미칩니다. 
• 이러한 탄수화물의 섭취를 줄이면 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다. 

술을 마시지 마십시오

• 술을 마시는 경우 항상 적당량을 섭취하십시오. 아예 사용하지 않는 것이 좋습니다.
• 과도한 알코올 섭취는 HDL 수치를 낮추지만 전반적인 건강을 해칩니다.

니아신 섭취량 늘리기

• 니아신신체가 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 되는 B 비타민입니다. 또한 소화기 계통, 신경계, 피부, 모발 및 눈의 건강에도 기여합니다. 
• 대부분의 사람들은 식사를 통해 충분한 니아신을 섭취하지만 니아신은 종종 낮은 HDL 수치를 높이는 데 사용됩니다. 니아신 보충제는 HDL 콜레스테롤을 30% 이상 증가시킬 수 있습니다.

콜레스테롤은 체내에서 중요한 기능을 하지만 조절되지 않으면 동맥이 막히고 심장병을 일으킬 수 있습니다.

저밀도 지단백질(LDL)은 자유 라디칼 손상을 받기 쉽고 심장 질환에 가장 큰 영향을 미칩니다. 반대로 고밀도 지단백(HDL)은 콜레스테롤을 혈관벽을 통해 간으로 다시 운반하여 심장병을 예방합니다.

콜레스테롤의 균형이 맞지 않으면 생활 습관 개선이 첫 번째 치료 방법입니다. 불포화 지방, 수용성 섬유질, 식물성 스테롤 및 스타놀은 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

참조 : 1, 2, 3