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녹색 잎 채소는 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부하지만 칼로리가 적습니다.
녹색 잎과 채소 섭취비만, 심장병, 고혈압과 같은 질병의 위험을 낮추는 등 많은 이점을 제공합니다.
여기에 가장 건강한 잎이 많은 녹색 채소의 이름과 이점...
녹색 및 짙은 녹색 잎 채소의 이점
뇌 기능 향상에 도움
녹색 잎이 많은 채소 먹기뇌 기능을 개선하고 노인의인지 능력 저하를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
매일 최소 1-2 인분 녹색 잎이 많은 채소 먹은 사람은 전혀 먹지 않은 사람보다 11 살 어린 사람의 정신 능력이있는 것으로 나타났다.
녹색 잎 채소그리고 뇌 기능을 조절하는 음식. 다음과 같다;
엽록소
이게 전부입니다 짙은 녹색 잎 채소그것은에서 발견되는 가장 일반적인 음식 중 하나입니다 엽록소의 분자 구조는 인간 혈액의 헤모글로빈과 유사하므로 모든 신체 부위에 산소를 더 빠르고 더 잘 전달하는 데 도움이되는 적혈구 생성을 증가시킵니다.
비타민 K
과학자들은 최근 비타민 K의 수많은 이점을 발견했으며 건강한 뇌 기능을 지원하는 것으로 밝혀졌습니다. 뇌 활동을 증가시키는 것 외에도 정신 운동 행동, 반사 신경 및 일반적인 인식을 개선합니다.
엽산
엽산이 산화되면 B 복합체이기 때문에 엽산으로 변합니다. 엽산은 신체의 헤모글로빈 수치를 유지하는 데 매우 중요하며 불경기 불안을 줄이는 데 도움이됩니다.
칼슘
칼슘은 뼈 형성의 필수적인 부분이며 건강한 뇌에도 필수적입니다. 그것은 뇌에서 송신기를 방출하도록 뉴런을 훈련시키고 기억력도 향상시킵니다. 칼슘 결핍은 약한 뼈와 골다공증뿐만 아니라인지 능력 저하로 이어질 수 있습니다.
라이프
사람들은 섬유질과 소화기 건강을 연관시킬 수 있지만 섬유질 섭취가 뇌의 일부에도 영향을 미친다는 사실을 알고 있습니까? 시상 하부는 배고픔과 갈증을 알리고 항상 섬유질 수치를 유지하는 뇌의 일부입니다.
튼튼한 뼈를 만드는 데 도움
우유 한 컵에는 280mg의 칼슘이 포함되어 있습니다. 녹색 잎이 많은 채소칼슘이 336mg 포함되어 있다는 것을 알고 계셨습니까?
녹색 잎이 많은 식물성 공급원의 칼슘 흡수는 우유의 칼슘 흡수에 비해 높습니다.
이것은 많은 사람들이 여전히 알지 못하는 매우 중요한 정보입니다. 유제품은 몸에 산성 환경을 조성하는 능력이있는 동물성 원료에서 나옵니다. 따라서 뼈에 완전히 흡수되는 대신 일정량의 칼슘이 신장에서 배설됩니다.
Öte yandan, 녹색 잎이 많은 채소 그것은 혈액을 더 알칼리성으로 만들어 뼈의 칼슘 흡수 과정을 향상시킵니다.
임신을 돕습니다
녹색 잎 채소배란 및 선천적 결함을 예방하는 데 크게 도움이되는 엽산의 풍부한 공급원입니다.
철분은 또한 출산을 계획중인 여성에게 필수적인 영양소입니다. 녹색 잎이 많은 채소 체내 철분 수치를 높이는 데 중요한 역할을하여 적혈구를 증가시켜 난자가 번성 할 수있는 유리한 환경을 제공합니다.
또한 녹색 잎 채소는 알칼리성 균형을 제공하여 신체가 알에 성공적으로 도달하도록 돕습니다.
젊어 보이는 피부를 제공합니다
영양은 피부 건강과 미용에 큰 영향을 미칩니다.
신체에서 가장 큰 기관인 피부는 특히 나이가 들어감에 따라 건강 해 보이기 위해 많은 양의 비타민과 미네랄이 필요합니다. 이 영양소 녹색 잎이 많은 채소 충분합니다.
암 예방에 도움
잎이 많은 녹색 채소암을 억제하고 암 증상을 극복하는 데 도움이되는 많은 영양소가 있습니다.
암 퇴치에 도움이되는 가장 중요한 식물 화합물 중 하나는 카로티노이드 (베타 카로틴, 루테인, 제아잔틴)입니다.
이 채소의 쓴맛을 담당하는 글루코시 놀 레이트는 체내 암 예방 효과가있는 것으로 알려진 인돌, 니트릴, 티오 시아 네이트 및 이소 티오 시아 네이트와 같은 생물학적 활성 화합물을 생성하는 데 도움이됩니다.
이 화합물은 또한 DNA 손상으로부터 세포를 보호하고 발암 물질의 효과를 비활성화하며 신체가 암세포와 효과적으로 싸우는 데 도움이되는 많은 항염 작용을합니다.
눈에 유익합니다
녹색 잎 채소선명한 시력을 유지하는 책임 루테인과 제아잔틴 같은 카로티노이드를 포함합니다.
이 카로티노이드는 눈의 망막에 좋은 영향을 미칩니다. 인간의 혈류에서 발견되는 20 개 이상의 카로티노이드 중 루테인과 제아잔틴 만 눈에서 발견됩니다.
녹색 및 짙은 녹색 잎이 많은 채소는 무엇입니까?
케일 양배추
케일 양배추많은 비타민, 미네랄 및 항산화 물질로 인해 가장 영양가가 높은 야채 중 하나입니다.
예를 들어 생 케일 67 컵 (684g)은 비타민 K에 대한 RDI의 206 %, 비타민 A에 대해 134 %, 비타민 C에 대해 XNUMX %를 제공합니다.
또한 산화 스트레스로 인한 질병을 예방하는 루테인, 카로티노이드 및 베타 카로틴과 같은 항산화 제를 함유하고 있습니다.
케일의 영양 성분을 최대한 활용하려면 조리가 영양 성분을 감소시킬 수 있으므로 생으로 섭취하는 것이 좋습니다.
마이크로 새싹
마이크로 촬영채소와 식물 씨앗에서 얻은 미숙 한 채소입니다. 일반적으로 길이는 2,5 ~ 7,5cm입니다.
1980 년대 이후로 장식이나 장식으로 자주 사용되었지만 더 널리 사용됩니다.
작은 크기에도 불구하고 색, 풍미 및 영양소가 풍부합니다. 실제로 한 연구에 따르면 마이크로 슈트는 성숙한 제품에 비해 최대 40 배 더 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 이러한 식품 중 일부는 비타민 C, E 및 K입니다.
집에서 일년 내내 마이크로 싹을 키울 수 있으므로 쉽게 사용할 수 있습니다.
브로콜리
브로콜리 양배추 가족의 일부입니다. 이 야채는 영양분이 풍부하며 생 브로콜리 한 컵 (91g)은 비타민 C와 K에 대한 RDI의 135 %와 116 %를 각각 제공합니다. 또한 섬유질, 칼슘, 엽산 및 인의 훌륭한 공급원입니다.
양배추과의 채소 중에서 브로콜리는 식물성 화합물 인 설포라판이 가장 풍부하여 장내 세균총을 개선하고 암과 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.
또한 설포라판은 자폐증 증상을 줄일 수 있습니다. 자폐증을 앓고있는 26 명의 청소년을 대상으로 한 무작위 연구에서 브로콜리 콩나물에서 추출한 설 포프 라칸 보충제를 섭취 한 후 행동 증상에 긍정적 인 영향이 관찰되었습니다.
콜라 드 그린
콜라 드 그린은 양배추와 비슷한 구조를 가지고 있습니다.
케일은 칼슘의 좋은 공급원이며 비타민 A, B9 (엽산) 및 C를 포함합니다. 동시에 녹색 잎이 많은 채소 비타민 K의 최고의 공급원 중 하나입니다. 조리 된 콜라 드 그린 190 컵 (1,045g)은 비타민 K RDI의 XNUMX %를 제공합니다.
비타민 K혈액 응고에서의 역할로 유명합니다. 또한 뼈 건강을 향상시킵니다.
38-63 세 여성 72327 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 비타민 K를 섭취 한 사람들이 하루 109mcg 미만으로 떨어지고 고관절 골절 위험이 크게 증가하여이 비타민과 뼈 건강 사이의 연관성을 시사합니다.
시금치
시금치인기있는 잎이 많은 녹색 채소로 수프, 소스, 샐러드와 같은 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
생 시금치 한 컵 (30g)은 비타민 K의 일일 영양 요구량의 181 %, 비타민 A의 경우 56 %, 망간의 경우 13 %를 제공하므로 인상적인 영양 프로파일을 가지고 있습니다.
또한 적혈구 생성 및 신경관 결함 예방에 중요한 역할을하는 엽산을 함유하고 있습니다. 신경관 결손 척추이 분증에 대한 연구에 따르면이 질환에 대한 가장 예방 가능한 위험 요소 중 하나는 임신 초기에 낮은 엽산 섭취량입니다.
산전 비타민 섭취와 함께 시금치를 먹는 것은 임신 중 엽산 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.
양배추
양배추녹색, 흰색 및 자주색 색상의 두꺼운 잎 클러스터로 구성됩니다.
브뤼셀 콩나물, 케일, 브로콜리와 함께 브라 시카 그것은 가족의 것입니다. 이 식물 군의 채소에는 글루코시 놀 레이트가 포함되어있어 쓴 맛이납니다.
동물 연구에 따르면이 물질이 포함 된 식품은 특히 폐암과 식도암에 대한 보호 특성이 있습니다.
양배추의 또 다른 이점은 발효가 가능하여 소화 개선 및 면역 체계 지원과 같은 수많은 건강상의 이점을 제공한다는 것입니다. 체중 감량에도 도움이됩니다.
녹색 비트
사탕 무우인상적인 영양 프로필을 가지고 있지만 비트가 요리에 일반적으로 사용되는 경우 잎은 종종 간과됩니다.
그러나 잎에는 칼륨, 칼슘, 리보플라빈, 섬유질 및 비타민 A와 K가 풍부합니다. 익힌 비트 잎 한 컵 (144g)에는 일일 비타민 A, 칼륨 섭취량의 220 %, 섬유질 17 %가 포함되어 있습니다.
또한 항산화 제 베타 카로틴과 루테인을 함유하고있어 근육 퇴화 및 백내장과 같은 안구 질환을 예방합니다.
녹색 비트는 샐러드, 수프에 추가하고 반찬으로 먹을 수 있습니다.
물냉
물냉 십자화과 그것은 가족의 수생 식물입니다. 그것은 치유력으로 유명하며 수세기 동안 약으로 사용되었습니다.
연구에 따르면 물냉이 추출물은 암 줄기 세포를 표적으로하고 암 세포의 증식과 침입을 방해하는 데 유용합니다.
로마 상추
로만 상추는 식감이 바삭 바삭하며 특히 시저 샐러드에서 인기있는 상추입니다.
그것은 비타민 A와 K의 좋은 공급원이며, 로마 상추 한 컵 (47g)은 이러한 비타민에 대한 일일 요구량의 82 %와 60 %를 제공합니다.
근대
근대짙은 녹색 잎이 많은 채소로 붉은 색, 흰색, 노란색 또는 녹색의 두꺼운 줄기가 있습니다. 일반적으로 지중해 요리에 사용되며 사탕무 및 시금치와 같은 가족에 속합니다.
흙 맛이 나며 칼륨, 망간 및 비타민 A, C 및 K와 같은 미네랄과 비타민이 풍부합니다.
근대에는 또한 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수있는 화합물 인 주사기 산이라는 독특한 플라보노이드가 포함되어 있습니다.
당뇨병이있는 쥐를 대상으로 한 30 건의 소규모 연구에서 XNUMX 일 동안 주사기 산을 경구 투여 한 결과 혈당 수치가 향상되었습니다.
로카
로카 십자화과 그의 가족으로부터 녹색 잎이 많은 채소D.
약간 후추 맛이 나고 잎이 작아서 샐러드에 쉽게 추가하거나 반찬으로 사용할 수 있습니다. 화장품과 의약품에도 사용할 수 있습니다.
Diğer 녹색 잎이 많은 채소 마찬가지로 비타민 A, B9, K와 같은 영양소가 가득합니다.
또한 체내에서 산화 질소로 변하는 영양소 인 질산염의 최고의 공급원 중 하나입니다.
질산염의 이점에 대해 논란이 있지만 일부 연구에서는 혈류를 증가시키고 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
치코 리
치코 리 시코 리움 그것은 가족의 것입니다. 다른 잎이 많은 채소보다 덜 알려져 있습니다. 날 것으로 먹거나 조리 할 수 있습니다.
생 치커리 잎 한 컵 반 (25g)은 일일 비타민 K 요구량의 72 %, 비타민 A 11 %, 엽산 9 %를 제공합니다.
또한 염증을 감소시키는 항산화 제인 kaempferol의 원천이며 시험관 연구에서 암세포의 성장을 억제하는 것으로 입증되었습니다.
순무
순무는 감자와 비슷한 뿌리 채소 인 순무 식물의 녹지입니다. 이 채소는 칼슘, 망간, 엽산 및 비타민 A, C 및 K를 포함하여 순무 자체보다 더 많은 영양소를 제공합니다.
맛이 강하다. 순무 채소는 심장병, 암, 염증 및 죽상 경화증과 같은 질환의 위험을 줄이는 십자화과 채소입니다.
순무 채소에는 글루코 나 스터 린, 글리코 트로 파 올린, 케르세틴, 미리 세틴, 베타-카로틴을 포함한 많은 항산화 물질이 포함되어 있습니다.이 모두는 신체의 스트레스를 줄이는 역할을합니다.
