지중해 식단이란 무엇이며 어떻게 만들어질까요? 지중해 식단 목록

지중해 식단은 이탈리아와 그리스와 같은 국가에 사는 사람들의 전통적인 식단에서 영감을 받은 식단입니다. 연구자들은 지중해식 식단을 섭취하는 사람들이 미국인과 같이 패스트푸드를 섭취하는 사람들에 비해 매우 건강하다는 사실을 발견했습니다.

지중해 식 식단이란?
지중해 식단은 어떻게 만들어지나요?

많은 치명적인 질병의 위험이 더 낮다는 것도 확인되었습니다. 예를 들어; 심장 마비, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 및 조기 사망… 이러한 이점 외에도 지중해 식단은 체중 감량에 도움이 됩니다.

지중해 식 식단이란 무엇입니까?

지중해 식단은 건강한 식단과 라이프스타일 계획입니다. 이 식단에서는 신선하고 건강한 음식을 섭취하지만 동물성 단백질 섭취는 제한합니다. 신체적으로 활동적이어야 합니다. 

지중해 식단의 개념은 1950년대에 시작되었습니다. Ancel Keys라는 미국인 연구원이 Seven Countries Study를 시작했습니다. 이 작업은 수십 년에 걸쳐 이루어졌습니다. 그는 전 세계적으로 영양과 심장병 사이의 연관성을 탐구했습니다. 연구의 일환으로 Keys와 그의 팀은 1950년대와 1960년대 그리스와 이탈리아의 식습관도 조사했습니다. 그들은 이곳에 사는 사람들이 미국과 북유럽에 비해 관상 동맥 질환 발병률이 낮다는 것을 알아차렸습니다. 그리하여 심장 친화적인 지중해 식단이 탄생했습니다. 식습관은 수년에 걸쳐 변했습니다. 오늘날 이 식단은 많은 지중해 국가에서 더 이상 유효하지 않습니다.

지중해 식단을 만드는 방법?

지중해 식단에서는 주로 식물을 먹습니다. 즉, 채소, 과일, 허브, 콩류, 통곡물 및 견과류입니다. 적당한 양의 계란, 가금류, 유제품 및 해산물이 소비됩니다. 지중해 식단에서;

  • 더 많은 야채와 과일을 섭취하십시오. 하루에 8-10인분을 섭취할 수 있습니다. 
  • 아침 식사로 흰 빵 대신 통곡물 빵으로 바꾸십시오. 시리얼 빵과 함께 과일은 하루를 완벽하게 시작합니다. 이것은 오랜 시간 동안 당신을 가득 채울 것입니다.
  • 요리할 때 버터 대신 zeytinyağı 같은 불포화 오일을 사용하십시오. 빵에 버터 빵을 바르지 말고 올리브 오일에 적신 빵을 먹습니다.
  • 일주일에 두 번 해산물을 섭취하십시오. 참치, 연어, 정어리와 같은 생선은 굴과 같은 오메가 3 지방산이 매우 풍부합니다. 조개 심장과 뇌 건강에 도움이됩니다.
  • 붉은 고기 섭취를 최대한 줄이십시오. 쇠고기 대신 콩, 가금류 또는 생선을 먹습니다. 고기를 먹고 싶다면 살코기를 먹고 조금씩 먹습니다.
  • 적당한 양의 유제품을 섭취하십시오. 천연치즈, 홈메이드 요거트 등의 유제품을 먹을 수 있다.
  • 후식으로 과일을 먹습니다. 아이스크림, 케이크 또는 기타 구운 식품은 딸기, 포도, 사과 또는 신선한 무화과와 같은 건강한 과일로 대체해야 합니다.
  • 물은 지중해 식단의 주요 음료여야 합니다. 적포도주와 같은 다른 음료도 섭취할 수 있지만 하루에 한 잔만 허용됩니다. 
  • 술을 마시지 마십시오. 차와 커피는 허용되지만 무가당입니다. 또한 설탕이 첨가된 주스도 피하십시오.

지중해식 다이어트를 하는 사람들은 아래의 해야 할 일과 하지 말아야 할 일 목록을 따라야 합니다.

지중해 식단에서 피해야 할 음식

  • 단 음식: 소다, 사탕, 아이스크림, 테이블 설탕 및 기타.
  • 정제된 곡물: 흰빵, 정제 밀로 만든 파스타 등
  • 트랜스 지방: 마가린 및 다양한 가공 식품에서 발견되는 지방.
  • 정제된 오일: 콩기름, 카놀라유, 면실유 및 기타.
  • 가공육: 가공 소시지, 핫도그 등
  • 가공 식품: "저지방"또는 "다이어트"표시가 있거나 공장에서 제조 된 식품

지중해 식단에서 먹을 수 있는 음식

  • 야채: 토마토, 브로콜리, 양배추, 시금치, 양파, 콜리 플라워, 당근, 브뤼셀 콩나물, 오이, 후추, 가지, 주키니, 아티 초크 등
  • 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 포도, 흥분, 무화과, 멜론, 복숭아, 살구, 수박 등
  • 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 헤이즐넛, 캐슈, 해바라기 씨, 호박씨 등
  • 콩류 : 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 땅콩, 병아리 콩 등
  • 괴경: 감자, 고구마, 순무 등
  • 통 곡물 : 귀리, 현미, 호밀, 보리, 옥수수, 밀, 통 곡물, 통 곡물 빵.
  • 생선 및 해산물: 연어, 정어리, 송어, 참치, 고등어, 새우, 굴, 게, 홍합 등
  • 가금류: 치킨, 오리, 힌디 어 등등.
  • 계란: 닭고기, 메추라기 및 오리 알.
  • 우유: 치즈, 요거트 등
  • 허브와 향신료: 마늘, 바질, 민트, 로즈마리, 세이지, 코코넛, 계피, 후추 등
  • 건강한 오일 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 올리브, 아보카도 및 아보카도 오일.

물은 지중해 식단의 주요 음료입니다. 이 식단에는 적당한 양의 적포도주를 하루 최대 1잔까지 섭취하는 것도 포함됩니다. 그러나 이것은 완전히 선택 사항이며 와인, 알코올 중독 또는 소비를 통제하는 데 문제가 있는 사람은 피해야 합니다. 커피와 차도 완벽하게 허용되지만 설탕이나 감미료가 첨가된 음료 및 주스는 멀리하십시오.

지중해 식단 목록

아래는 지중해식 다이어트로 일주일 동안 따라할 수 있는 지중해식 식단 목록입니다. 목록의 옵션에 따라 자신의 필요와 선호도에 따라 음식을 변경할 수 있습니다.

Pazartesi

아침밥: 딸기와 귀리 요구르트

점심: 야채와 통 곡물 샌드위치

저녁 식사: 올리브 오일을 넣은 참치 샐러드. 과일 XNUMX 인분 

SALI

아침밥: 건포도 오트밀

점심: 전날 밤 남은 참치 샐러드

공식 만찬: 토마토, 올리브, 페타 치즈 샐러드 

챠르 삼바

아침밥: 야채, 토마토, 양파 오믈렛. 과일 XNUMX 인분

점심: 치즈와 야채를 곁들인 통 곡물 샌드위치

공식 만찬: 지중해 라자냐 

목요일

아침밥: 과일과 견과류가 들어간 요구르트

점심: 라자냐는 전날 밤 떠났다

공식 만찬: 오븐에 구운 연어 

Cuma

아침밥: 올리브 오일로 조리 한 야채와 계란

점심: 딸기 요거트, 귀리, 견과류

공식 만찬: 구운 양고기, 샐러드 및 구운 감자 

토요일

아침밥: 건포도, 견과류, 사과가 들어간 오트밀

점심: 야채와 함께 곡물 샌드위치.

공식 만찬: 치즈, 야채, 올리브 오일을 곁들인 통밀 지중해 피자. 

Pazar

아침밥: 야채와 올리브 오믈렛

점심: 전날 밤 남은 피자

공식 만찬: 구운 닭고기, 야채 및 감자. 디저트로 과일 XNUMX 인분.

지중해 식단의 간식

하루에 3끼 이상은 먹을 필요가 없습니다. 그러나 식사 사이에 매우 배가 고프다면 다음과 같은 간식을 먹을 수 있습니다.

  • 헤이즐넛 한 줌
  • 과일의 서빙
  • 당근
  • 딸기 또는 포도
  • 전날 밤 남은 음식
  • 요구르트
  • 아몬드 버터를 곁들인 사과 조각
지중해 식 다이어트 혜택
  • 가공식품 섭취를 권장하지 않기 때문에 심부전, 뇌졸중 등의 질병을 예방한다. 
  • 그것은 알츠하이머의 위험을 감소시킵니다.
  • 그것은 혈당 변동을 줄이고 섬유질 음식의 소비를 장려하기 때문에 당뇨병을 예방합니다.
  • 지중해식 식단의 기본이 되는 올리브유는 나쁜 콜레스테롤과 혈압을 낮춰준다. 따라서 고혈압을 예방합니다.
  • 골밀도를 유지하여 골다공증을 예방합니다.
  • 다양한 유형의 암과 싸웁니다.
  • 인지 기능을 향상시킵니다.
  • 염증을 예방합니다.
  • 그것은 우울증에서 구호를 제공합니다.
  • 많은 질병을 예방하면 수명을 연장할 수 있습니다.
  • 가장 중요한 것은 체중 감량에 도움이된다는 것입니다.
지중해 식단 아침 식사 조리법

시금치 오믈렛

재료

  •  다진 시금치 4 컵
  •  다진 파슬리 1컵
  •  달걀 3 개
  •  중간 양파 1 개
  •  소금 반 작은 술
  •  버터 2 스푼
  •  치즈 5큰술
  •  밀가루 1 큰술

어떻게 되나요?

  • 팬에 버터를 넣고 가스렌지에 올려주세요. 양파를 넣고 5분간 볶는다.
  • 시금치, 파슬리, 밀가루를 넣고 2분 동안 섞는다. 스토브를 끄십시오.
  • 그릇에 달걀 세 개를 풀어주세요. 그 위에 소금과 후추를 뿌린다.
  • 양파와 시금치 혼합물에 넣고 잘 섞는다. 따로 보관하십시오.
  • 팬에 버터를 약간 넣고 계란 혼합물을 붓습니다.
  • 바닥이 갈색이 될 때까지 익힌다. 뒤집어서 반대쪽도 익혀주세요.
  • 지중해 식 아침 식사 오믈렛이 준비되었습니다!

지중해 요구르트

재료

  •  요구르트
  •  딸기 1 컵
  •  블루베리 한 잔
  •  꿀 1 큰술
  •  아마씨 가루 1큰술
  •  그래놀라 2큰술
  •  아몬드 버터 1 큰술

어떻게 되나요?

  • 요거트와 과일을 큰 그릇에 담습니다.
  • 꿀, 아마씨 가루, 그래놀라, 아몬드 버터를 넣습니다.
  • 냉장고에 20분간 넣어둡니다.
  • 봉사할 준비가 되었습니다.
지중해식 샐러드

재료

  •  화이트 치즈 1컵
  •  올리브 반 잔
  •  XNUMX/XNUMX 컵 얇게 썬 양파
  •  다진 상추 1컵
  •  체리 토마토 한 잔
  •  다진 오이 1컵
  •  올리브 오일 1 큰술
  •  아마씨 2큰술
  •  소금 XNUMX/XNUMX큰술

어떻게 되나요?

  • 페타 치즈, 올리브, 양파, 양상추를 큰 그릇에 담습니다.
  • 올리브 오일을 넣고 재료를 잘 섞는다.
  • 방울토마토, 오이, 아마씨, 소금을 넣습니다.
  • 모든 야채를 섞고 그릇을 냉장고에 15분간 둡니다.

계란 아보카도 토스트

재료

  •  중간 크기 아보카도 1개
  •  레몬 즙 2 작은 술
  •  다진 고수 1작은술
  •  소금 XNUMX/XNUMX티스푼
  •  후추 한 꼬집
  •  통곡물 빵 2조각
  •  올리브 오일 5 큰술
  •  작은 토마토 1 개
  •  달걀 2 개

어떻게 되나요?

  • 팬에 올리브유를 두르고 XNUMX분간 가열합니다.
  • 달걀 2개를 깨서 XNUMX분간 익힌다. 후추와 소금 한 꼬집으로 간을 합니다.
  • 아보카도를 으깨고 소금과 레몬즙을 넣습니다.
  • 빵 조각을 토스트하십시오.
  • 으깬 아보카도와 계란 혼합물을 토스트 위에 펴 바릅니다.
  • 고수로 장식하고 서빙하십시오.
아보카도 스무디

재료

  •  아보카도 반
  •  시금치 1 컵
  •  바나나
  •  아몬드 우유 1 잔
  •  2 일

어떻게 되나요?

  • 아보카도, 바나나, 시금치를 자릅니다. 매끄러운 혼합물이 될 때까지 아몬드 우유와 섞으십시오.
  • 혼합물을 유리잔에 옮기고 서빙하십시오.
  • 서빙하기 전에 냉장고에 10분 동안 보관할 수 있습니다.

참치 샐러드

재료

  •  참치 1컵
  •  중간 크기 토마토 1 개
  •  옥수수 알갱이 반 컵
  •  화이트 치즈 1컵
  •  다진 파슬리 3 큰술
  •  올리브유 XNUMX/XNUMX컵
  •  후추 XNUMX/XNUMX작은술
  •  타임 1 작은 술
  •  식초 2 큰술
  • 소금 반 작은 술
  •  레몬 즙 1 작은 술

어떻게 되나요?

  • 올리브 오일, 식초, 레몬 주스, 백리향, 소금, 후추를 그릇에 넣습니다. 잘 섞는다. 따로 보관하십시오.
  • 다른 그릇에 치즈, 토마토, 양파, 옥수수, 파슬리를 넣고 부드럽게 섞습니다.
  • 둘 다 섞고 참치를 넣고 잘 섞는다.

참조 : 1, 2, 3

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  1. 지중해 식단을 연구하는 동안 만난 가장 멋진 기사. 당신의 손에 건강.