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건강한 삶을 위해 고려해야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다. 콜레스테롤 수치를 통제하는 것도 건강한 삶의 일부입니다. 최근 연구에 따르면 음식이 콜레스테롤에 미치는 영향은 적지만 콜레스테롤이 높은 음식은 주의해서 섭취해야 합니다.
음식이 콜레스테롤을 증가시키나요?
콜레스테롤은 우리 몸과 고기, 계란, 우유와 같은 동물성 제품에서 발견되는 왁스 같은 물질입니다. 당신의 호르몬, 비타민 D음식과 지방의 소화에 필요한 담즙 생성에 중요한 역할을 합니다. 콜레스테롤은 우리 몸의 모든 세포에 필수적입니다. 세포막에 강도와 유연성을 부여합니다. 간은 우리 몸이 기능하는 데 필요한 모든 콜레스테롤을 생산하지만, 콜레스테롤은 동물성 식품 섭취를 통해서도 발생합니다.
음식을 통해 콜레스테롤을 섭취하면 신체는 자연스럽게 콜레스테롤 생성량을 줄임으로써 보상합니다. 대조적으로, 식이 콜레스테롤이 낮으면 신체는 콜레스테롤 생산을 증가시키고 항상 이 필수 물질의 적절한 수준을 유지합니다. 체내 콜레스테롤의 25%만이 음식에서 나옵니다. 나머지는 간에서 생산됩니다. 연구에 따르면 식이 콜레스테롤은 체내 콜레스테롤 수치에 크게 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
그러나 여기서 알아야 할 중요한 점이 있습니다. 우리 몸에는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 두 가지 유형의 콜레스테롤이 있습니다. 좋은 콜레스테롤이 높으면 유익하지만 나쁜 콜레스테롤이 높으면 해롭습니다. 나쁜 콜레스테롤은 심장 질환을 유발하고 막힘을 유발하는 축적된 지방입니다. 그러므로 LDL 콜레스테롤 수치를 조절해야 합니다.
음식이 콜레스테롤에 미치는 영향은 작지만 유해하기 때문에 간접적으로 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있는 일부 음식이 있습니다.
예를 들어, 붉은 고기, 가공식품, 포화지방이 함유된 전지방 유제품은 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 패스트푸드와 과도한 소금 섭취도 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 이제 나쁜 콜레스테롤을 증가시키는 음식에 대해 살펴 보겠습니다.
콜레스테롤 함량이 높은 식품
1.붉은 고기
지방 함량이 높은 붉은 고기는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 소비를 제한하는 것이 중요합니다.
2.계란 노른자
계란 노른자콜레스테롤이 높기 때문에 섭취를 제한하거나 대체 식품을 사용해야 합니다.
3.곱창
겨콜레스테롤이 풍부한 음식. 그러므로 제한된 양만큼 섭취해야 합니다.
4.버터
버터는 포화지방을 함유하고 있으며 높은 콜레스테롤 수치와 관련이 있는 제품입니다. 다른 건강한 오일 대체품을 사용할 때는 주의하세요.
5. 조개류
새우굴, 굴, 홍합과 같은 조개류에는 콜레스테롤이 포함되어 있습니다. 소비를 제한하는 것이 중요합니다.
6.간
간은 콜레스테롤이 많이 함유된 고기 중 하나입니다. 콜레스테롤 수치를 염두에 두고 소비를 통제하십시오.
7.마요네즈
마요네즈는 지방 함량이 높기 때문에 콜레스테롤이 풍부합니다. 소량을 섭취하는 것이 필요합니다.
8.칠면조 껍질이나 닭 껍질
칠면조와 닭 껍질은 포화지방 함량이 높습니다. 콜레스테롤 수치의 균형을 맞추려면 껍질이 없는 칠면조나 닭고기를 선택하는 것이 중요합니다.
9.동물성 지방
쇠고기 지방, 양 지방 등 동물성 지방은 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 섭취에 주의해야 합니다.
10.견과류
호두, 아몬드, 헤이즐넛과 같은 견과류는 포화지방이 많고 콜레스테롤을 함유할 수 있습니다.
11.풀크림 유제품
전지우유, 요거트, 치즈에는 포화지방과 콜레스테롤 함량이 풍부합니다. 저지방 또는 무지방 대안을 선택하십시오.
12. 정크푸드
감자칩, 크래커, 사탕과 같은 정크푸드는 트랜스지방과 포화지방 함량이 높기 때문에 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
13.감자튀김
튀긴 음식에는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 트랜스 지방이 포함되어 있을 수 있습니다. 따라서 튀긴 음식은 최대한 제한적으로 섭취하는 것이 필요하다.
14.음료
단 음료와 알코올 음료는 포화 지방이나 설탕이 포함되어 있지 않더라도 콜레스테롤에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러므로 소비를 통제하십시오.
15.패스트푸드
패스트푸드점에서 먹는 햄버거, 덩어리감자 튀김과 같은 음식은 대부분 포화 지방을 함유하고 있으며 높은 콜레스테롤과 관련이 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 자연적인 방법
콜레스테롤을 낮추는 데 사용할 수 있는 자연적인 방법은 다음과 같습니다.
1. 건강한 식단: 저콜레스테롤 식품을 섭취하여 균형있고 건강한 식단을 만드세요. 붉은 고기 대신 닭고기, 생선, 칠면조 같은 저지방 고기를 선택하세요. 정제되지 않은 곡물, 콩과 식물, 야채, 과일 및 건강한 지방(올리브 오일, 아보카도, 헤이즐넛, 호두 등)을 섭취하세요.
2. 섬유질 식품 섭취: 귀리쌀, 현미, 통밀과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 추가하세요. 섬유질은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 건강을 보호합니다.
3. 오메가-3 지방산 섭취: 오메가-3 지방산은 심장 건강에 유익하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이는 생선(연어, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선), 호두, 치아씨, 아마씨와 같은 식품에서 발견됩니다.
4. 지방이 많은 음식과 가공식품을 제한하세요. 튀긴 음식, 정크푸드, 가공육, 트랜스 지방이 함유된 음식을 식단에서 줄이거나 완전히 제거하세요.
5. 정기적으로 운동하십시오: 일주일에 최소 150분 동안 중간 강도의 유산소 운동을 하면 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치는 높이고 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치는 낮출 수 있습니다.
6. 담배를 피우지 마십시오: 흡연은 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 담배를 피우고 있다면 금연을 위한 지원을 받으세요.
7. 알코올을 피하거나 제한하십시오. 과도한 알코올 섭취는 높은 중성지방 수치와 높은 콜레스테롤 수치를 유발할 수 있습니다. 이상적으로는 남성은 하루 2단위 이하, 여성은 하루 1단위 이하의 알코올 음료를 섭취해야 합니다.
결과적으로;
콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 많은 요인이 있다는 것을 알아두십시오. 식습관을 검토함으로써 콜레스테롤이 높은 음식을 피하고 건강한 생활방식을 취할 수 있습니다.
