ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
អិល។មានសារៈសំខាន់មិនគួរឱ្យជឿ។ វាឆ្លងកាត់ក្រពះដោយមិនរំលាយ ហើយទៅដល់ពោះវៀន។ នៅទីនោះ វាចិញ្ចឹមបាក់តេរីពោះវៀនដែលមានប្រយោជន៍។ ជាតិសរសៃក៏ជួយលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការទល់លាមក។
ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានណែនាំគឺ 25 ក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី និង 38 ក្រាមសម្រាប់បុរស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមនុស្សភាគច្រើនញ៉ាំប្រហែល 15-17 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃឬពាក់កណ្តាល RDI ។
តាមការពិតវាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃ។ អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់។ បរិមាណប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ។ នៅកន្លែងធ្វើការ ""អាហារដែលមានជាតិសរសៃច្រើនបំផុត" ve "អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារសរសៃ"...
តើ Fiber ជាអ្វី?
អិល។វាគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ការទទួលទានបរិមាណជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់មានន័យថាមានសុខភាពល្អ និងការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី២ និងការឡើងទម្ងន់។
ខណៈពេលដែលវាត្រូវបានណែនាំឱ្យបុរសទទួលទានជាតិសរសៃ 38 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ បរិមាណនេះគឺ 25 ក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយទាំងអស់។ សរសៃ ពួកវាមិនមានឥទ្ធិពលដូចគ្នាលើរាងកាយទេ ហើយប្រភេទផ្សេងៗមានផលប៉ះពាល់ដល់សុខភាពខុសៗគ្នា។
ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃជាតិសរសៃ
ជាតិសរសៃអាហារគឺជាក្រុមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមិនអាចរំលាយបានចំពោះមនុស្ស។ វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិទាំងអស់ រួមទាំងផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ គ្រាប់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
ដោយសារតែជាតិសរសៃអាហារសំដៅទៅលើប្រភេទផ្សេងគ្នានៃក្រុមកាបូអ៊ីដ្រាត វាអាចត្រូវបានចាត់ថ្នាក់តាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយផ្អែកលើដំណោះស្រាយ ពួកគេត្រូវបានចាត់ជាក្រុមដូចខាងក្រោមៈ
សរសៃមិនរលាយ
សរសៃទាំងនេះមិនរលាយក្នុងទឹក។ ជាធម្មតាវាឆ្លងកាត់ពោះវៀនមិនផ្លាស់ប្តូរ ហើយបន្ថែមបរិមាណច្រើនទៅក្នុងលាមក។
សរសៃរលាយ
សរសៃទាំងនេះស្រូបយកទឹកពីពោះវៀនដើម្បីបង្កើតជាម្សៅដូចចាហួយ។ នេះបន្ថយល្បឿនការរំលាយអាហារដែលយើងញ៉ាំ។
អាហារភាគច្រើនមានជាតិសរសៃរលាយ និងរលាយ។
អាហារដែលជាទូទៅមានជាតិសរសៃមិនរលាយរួមមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ កន្ទក់ស្រូវសាលី និងផ្លែឈើមួយចំនួន (ដូចជាផ្លែបឺរ) និងបន្លែ (ដូចជា ស្ពៃលី និងផ្កាខាត់ណា)។
ប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃរលាយគឺ oats, flaxseeds, សណ្តែក និង lentils ក៏ដូចជាផ្លែឈើមួយចំនួន (ដូចជា strawberries និងចេក) និងបន្លែ (ដូចជា broccoli និងការ៉ុត)។
តើជាតិសរសៃមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?
ជាតិសរសៃជួយឱ្យពោះវៀនមានសុខភាពល្អ
ការទទួលទានជាតិសរសៃជួយរក្សាចលនាពោះវៀនទៀងទាត់ និងបំបាត់ការទល់លាមក។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា 77% នៃអ្នកដែលមានការទល់លាមករ៉ាំរ៉ៃបានរកឃើញថាការធូរស្រាលដោយគ្រាន់តែទទួលទានជាតិសរសៃច្រើន។
លើសពីនេះ បរិមាណជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានគេគិតថានឹងបង្កើនការលូតលាស់នៃបាក់តេរី "ល្អ" នៅក្នុងពោះវៀនរបស់មនុស្សមួយចំនួន។
ឧទាហរណ៍ ជាតិសរសៃរលាយ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា prebiotics ចិញ្ចឹមបាក់តេរីមានប្រយោជន៍នៅក្នុងពោះវៀន។ វាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពដោយជួយអភិវឌ្ឍបាក់តេរីពោះវៀនល្អ។
ពួកគេក៏បង្កើនការផលិតសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗមួយចំនួន រួមទាំងអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លីដូចជា butyrate ដែលត្រូវបានគេគិតថាជួយដល់ប្រព័ន្ធការពាររាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ និងមុខងាររបាំងពោះវៀន។
វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ដើម្បីឱ្យមានរបាំងពោះវៀនរឹងមាំ។ វាជួយឱ្យអ្នកមានសុខភាពល្អដោយការពារមេរោគ និងបាក់តេរីដែលមានគ្រោះថ្នាក់មិនឱ្យចូលក្នុងខ្លួន។
អាហារ prebiotic មួយចំនួនគឺ oats ចេក និង strawberries ។
ជាតិសរសៃជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយផ្តល់នូវការឆ្អែត
ការទទួលទានអាហារសម្បូរជាតិសរសៃជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អ្នកដែលទទួលទានជាតិសរសៃច្រើន ទំនងជាមានទម្ងន់តិច និងមានអត្រានៃការទទួលទានខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយទាប។
នេះក៏ព្រោះតែ, អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់។វាមានកាឡូរីទាប និងការបំពេញច្រើនជាងអាហារមានជាតិសរសៃទាប។ នេះ អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់។នេះមានន័យថាវាអាចជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំតិចដោយមិនដឹងខ្លួន។
ជាតិសរសៃការពារពីជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី២
គេគិតថា ការទទួលទានបរិមាណជាតិសរសៃដែលបានណែនាំឱ្យបានទៀងទាត់នឹងជួយការពារ និងព្យាបាលជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី២ ។
យោងតាមការសិក្សាស្រាវជ្រាវ អ្នកដែលទទួលទានជាតិសរសៃច្រើន មានហានិភ័យទាបក្នុងការកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
ការសិក្សាមួយដែលតាមដានមនុស្ស 14 នាក់អស់រយៈពេល 75.000 ឆ្នាំបានរកឃើញថាហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមគឺទាបជាងយ៉ាងខ្លាំងចំពោះអ្នកដែលញ៉ាំជាតិសរសៃលើសពី 15 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
លើសពីនេះទៀត ហានិភ័យនេះមានកម្រិតទាបបំផុតនៅក្នុងក្រុមដែលទទួលទានជាតិសរសៃមិនរលាយ។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថាអ្នកដែលញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 3-5 គ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃមានការថយចុះ 26% នៃហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។
ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមរួចហើយ វាត្រូវបានគេគិតថាការទទួលទានជាតិសរសៃច្រើនអាចជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
នេះជាមូលហេតុដែលជាតិសរសៃរលាយបន្ថយការរំលាយអាហារ និងការបឺតស្រូបជាតិស្ករ ដែលនាំឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងបន្តិចម្ដងៗ និងការប្រែប្រួលជាតិស្ករក្នុងឈាមតិចជាងមុន ។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃ ជាពិសេសជាតិសរសៃរលាយ អាចបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងធ្វើឱ្យសុខភាពមេតាបូលីសប្រសើរឡើងចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។
តើជាតិសរសៃមានគ្រោះថ្នាក់ទេ?
ការបង្កើនបរិមាណជាតិសរសៃពីអាហារផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាព ប៉ុន្តែពេលខ្លះអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហា។
ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ទទួលទានអាហារដែលមានជាតិសរសៃច្រើនទេ ភ្លាមៗនោះការបង្កើនការទទួលទានរបស់អ្នកក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើនអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញានៃការរំលាយអាហារដូចជាហើមពោះ ឈឺចាប់ និងឧស្ម័ន។
ដូចគ្នានេះផងដែរ ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺរលាកពោះវៀនធំ (IBS) អាហារសម្បូរជាតិសរសៃ វាអាចមានបញ្ហា។
នេះគឺដោយសារតែមនុស្សជាច្រើន អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់។ វាក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ផងដែរ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថា FODMAPs ។ ទាំងនេះត្រូវបានគេដឹងថាធ្វើឱ្យរោគសញ្ញា IBS កាន់តែអាក្រក់។
តើអាហារសរសៃមានអ្វីខ្លះ?
pears
pearsវាជាផ្លែឈើដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានជីវជាតិ។ វាគឺជាប្រភពផ្លែឈើដ៏ល្អបំផុតមួយនៃជាតិសរសៃ។
មាតិកាជាតិសរសៃ៖ ផ្លែប៉ោមទំហំមធ្យមមានជាតិសរសៃ ៥,៥ ក្រាម ហើយ ១០០ ក្រាមមានជាតិសរសៃ ៣,១ ក្រាម។
ផ្លែស្ត្របឺរី
ផ្លែស្ត្របឺរី វាជាផ្លែឈើដែលឆ្ងាញ់ និងពេញនិយម។ តាមពិតទៅ វាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជាងអាហារឥតបានការ។ វាក៏ជាផ្លែឈើមួយប្រភេទដែលសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ។ វាផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន C ម៉ង់ហ្គាណែស និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលគ្រប់ប្រភេទ។
មាតិកាជាតិសរសៃ៖ មានជាតិសរសៃ 100 ក្រាមក្នុង 2 ក្រាម។ ដោយពិចារណាលើមាតិកាកាឡូរីទាបនៃផ្លែស្ត្របឺរី នេះគឺជាអត្រាខ្ពស់ណាស់។
អាវ៉ូកាដូ
អាវ៉ូកាដូ វាខុសពីផ្លែឈើដទៃទៀត។ ជំនួសឱ្យកាបូអ៊ីដ្រាតវាមានជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ វាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញេស្យូម វីតាមីន E និងវីតាមីន B ជាច្រើនប្រភេទ។ វាក៏មានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនផងដែរ។
មាតិកាជាតិសរសៃ៖ វាមានជាតិសរសៃ 100 ក្រាមក្នុង 6.7 ក្រាម។
ផ្លែប៉ោម
ផ្លែប៉ោមវាគឺជាផ្លែឈើមួយដែលពេញចិត្តបំផុត។ វាក៏មានជាតិសរសៃខ្ពស់ផងដែរ។
មាតិកាជាតិសរសៃ៖ ផ្លែប៉ោមទំហំមធ្យមមានជាតិសរសៃ 4.4 ក្រាម ហើយ 100 ក្រាមមានជាតិសរសៃ 2.4 ក្រាម។
raspberry
Raspberry គឺជាផ្លែឈើដែលមានជីវជាតិខ្លាំង ជាមួយនឹងរសជាតិខ្លាំង។ វាផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន C និងម៉ង់ហ្គាណែស។
មាតិកាជាតិសរសៃ៖ មួយពែងមានជាតិសរសៃ 8 ក្រាម 100 ក្រាមមាន 6.5 ក្រាម។
ផ្លែចេក
ផ្លែចេកវាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន រួមទាំងវីតាមីន C វីតាមីន B6 និងប៉ូតាស្យូម។
មាតិកាជាតិសរសៃ: ចេកទំហំមធ្យមមានជាតិសរសៃ ៣,១ក្រាម ហើយ១០០ក្រាមមានជាតិសរសៃ ២,៦ក្រាម។
ចេកពណ៌បៃតង ឬមិនទាន់ទុំមានផ្ទុកបរិមាណដ៏ច្រើននៃម្សៅធន់ទ្រាំ ដែលជាប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមិនអាចរំលាយបាន ដែលមានមុខងារដូចជាជាតិសរសៃ។
ផ្លែប៊ឺរី
ប៊្លូបឺរី (៣,៦ ក្រាមក្នុងមួយពែង) និងប៊្លូបឺរី (៧,៦ ក្រាមក្នុងមួយពែង) ផ្តល់ជាតិសរសៃ។
ការ៉ុត
ការ៉ុត វាជាបន្លែឫសមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងមានជីវជាតិខ្ពស់។ វាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន K វីតាមីន B6 ម៉ាញ៉េស្យូម និងបេតាការ៉ូទីន (ជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលក្លាយទៅជាវីតាមីន A នៅក្នុងខ្លួន)។
មាតិកាជាតិសរសៃ៖ មួយពែងមានជាតិសរសៃ 3.4 ក្រាម និង 100 ក្រាមមានជាតិសរសៃ 2.8 ក្រាម។ នេះជាអត្រាខ្ពស់ណាស់បើគិតពីមាតិកាកាឡូរីទាបនៃការ៉ុត។
ប៊ីត
ប៊ីតវាជាបន្លែឫសសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើនដូចជា ហ្វូឡេត ជាតិដែក ទង់ដែង ម៉ង់ហ្គាណែស និងប៉ូតាស្យូម។
នីត្រាតអសរីរាង្គនៅក្នុង beets គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលគេដឹងថាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនទាក់ទងនឹងការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម និងការអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
មាតិកាជាតិសរសៃ៖ 1 កែវមានជាតិសរសៃ 3.8 ក្រាម និង 100 ក្រាមមានជាតិសរសៃ 2.8 ក្រាម។
ខាត់ណា
ខាត់ណាវាជាបន្លែដែលសម្បូរជីវជាតិ និងសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម។ វាត្រូវបានផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន C វីតាមីន K អាស៊ីតហ្វូលិក វីតាមីន B ប៉ូតាស្យូម ជាតិដែក និងម៉ង់ហ្គាណែស និងមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុប្រឆាំងមហារីក។
ប្រូខូលីមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងបន្លែភាគច្រើន។
មាតិកាជាតិសរសៃ៖ កែវ 1 មានជាតិសរសៃ 2.4 ក្រាម និង 100 ក្រាមមានជាតិសរសៃ 2.6 ក្រាម។
Artichoke
Artichokeវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន និងជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃជាតិសរសៃ។
មាតិកាជាតិសរសៃ: មានជាតិសរសៃ 1 ក្រាមក្នុង 6.9 artichoke និង 100 ក្រាមនៃជាតិសរសៃក្នុង 5.4 ក្រាម។
ពន្លកស៊ែល
ពន្លកស៊ែលវាជាបន្លែដែលមានដើមកំណើតពីក្រុមគ្រួសារដូចគ្នានឹងប្រូខូលី។ ពន្លកស៊ែលមានវីតាមីន K ប៉ូតាស្យូម ហ្វូឡាត និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ណាស់។
មាតិកាជាតិសរសៃ៖ កែវ 1 ផ្តល់ជាតិសរសៃ 3.3 ក្រាម និង 100 ក្រាមផ្តល់ជាតិសរសៃ 3.8 ក្រាម។
Lentil
សណ្តែកសៀង គឺជាអាហារដែលមានជីវជាតិ។ វាមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ណាស់ ហើយផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗគ្រប់ប្រភេទ។
មាតិកាជាតិសរសៃ៖ 100 ក្រាមមានជាតិសរសៃ 7,9 ក្រាម។
សណ្តែកក្រហម
សណ្តែកក្រហមផ្ទុកទៅដោយប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗគ្នា។
មាតិកាជាតិសរសៃ៖ សណ្តែកក្រលៀនឆ្អិន 1 ពែងផ្តល់ជាតិសរសៃ 11.3 ក្រាម ហើយ 100 ក្រាមផ្តល់ជាតិសរសៃ 6.4 ក្រាម។
peas
មាតិកាជាតិសរសៃ៖ សណ្តែកឆ្អិន 1 ពែងផ្តល់ជាតិសរសៃ 16.3 ក្រាម ហើយ 100 ក្រាមផ្តល់ជាតិសរសៃ 8.3 ក្រាម។
សណ្តែកសៀង
សណ្តែកសៀងវាជាបន្លែដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម រួមទាំងសារធាតុរ៉ែ និងប្រូតេអ៊ីន។
មាតិកាជាតិសរសៃ៖ សណ្តែកសៀងឆ្អិន 1 ពែងផ្តល់ជាតិសរសៃ 12.5 ក្រាម ហើយ 100 ក្រាមផ្តល់ជាតិសរសៃ 7.6 ក្រាម។
ឃ្វីណូណា
ឃ្វីណូណាវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់ប្រភេទ ប្រូតេអ៊ីន ម៉ាញ៉េស្យូម ជាតិដែក ស័ង្កសី ប៉ូតាស្យូម និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
មាតិកាជាតិសរសៃ៖ 1 ពែងនៃ quinoa ឆ្អិនផ្តល់ 1,6 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ។
Oat
Oatវាគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អបំផុតមួយ។ វាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ វាមានជាតិសរសៃរលាយដ៏មានឥទ្ធិពលដែលហៅថា beta glucan ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកូលេស្តេរ៉ុល។
មាតិកាជាតិសរសៃ៖ 100 ក្រាមផ្តល់ជាតិសរសៃ 10,6 ក្រាម។
ពោតលីង
ពោតលីងវាមានជាតិសរសៃខ្ពស់ណាស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកបំផ្ទុះវាជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់ច្រើនពេក មាតិកាជាតិសរសៃនឹងស្លេកបើប្រៀបធៀបទៅនឹងមាតិកាកាឡូរី។
មាតិកាជាតិសរសៃ៖ 100 ក្រាមផ្តល់ជាតិសរសៃ 14.5 ក្រាម។
អាល់ម៉ុង
អាល់ម៉ុងវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន រួមទាំងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ វីតាមីន E ម៉ង់ហ្គាណែស និងម៉ាញេស្យូម។
មាតិកាជាតិសរសៃ៖ 100 ក្រាមផ្តល់ជាតិសរសៃ 12.5 ក្រាម។
គ្រាប់ពូជ Chia
គ្រាប់ពូជ chia វាមានជីវជាតិច្រើន ហើយមានបរិមាណខ្ពស់នៃម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ កាល់ស្យូម និងម៉ាញេស្យូម។ ប្រហែលជាវាជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃជាតិសរសៃ។
មាតិកាជាតិសរសៃ៖ 100 ក្រាមផ្តល់ជាតិសរសៃ 34,4 ក្រាម។
ដំឡូងផ្អែម
ដំឡូងផ្អែមវាគឺជាបន្លែជា root ដែលពេញចិត្ត និងឆ្ងាញ់ណាស់។ វាមានសារធាតុ Beta carotene ខ្ពស់ណាស់ វីតាមីន B និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងៗ។
មាតិកាជាតិសរសៃ៖ ដំឡូងជ្វាឆ្អិនខ្នាតមធ្យម (គ្មានស្បែក) ផ្តល់ជាតិសរសៃ 3.8 ក្រាម។
ស៊ីកូឡាតាជូរចត់
សូកូឡាខ្មៅវាគឺជាអាហារដ៏ឆ្ងាញ់មួយ។ វាមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល និងសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម។
មាតិកាជាតិសរសៃ៖ សូកូឡាខ្មៅ 100 ក្រាមផ្តល់ជាតិសរសៃ 10.9 ក្រាម។
អាហារដែលមានជាតិសរសៃរលាយ
ជាតិសរសៃរលាយ គឺជាប្រភេទជាតិសរសៃដែលធ្វើអោយលាមកទន់ និងទាញទឹកចូលទៅក្នុងពោះវៀន ជួយដល់ចលនាពោះវៀនទៀងទាត់។
វាជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ កាត់បន្ថយការទល់លាមក និងកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ។
នៅទីនេះ "អាហារសម្បូរជាតិសរសៃរលាយ" និងជាតិសរសៃ…
សណ្ដែកខ្មៅ
សណ្ដែកខ្មៅវាមានផ្ទុកសារជាតិ pectin ដែលជាទម្រង់នៃជាតិសរសៃរលាយដែលមើលទៅដូចជាស្ករកៅស៊ូនៅក្នុងទឹក។ នេះពន្យារការបន្ទោរបង់ក្រពះ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ និងផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវពេលវេលាកាន់តែច្រើនក្នុងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។
សណ្តែកខ្មៅសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងជាតិដែក មានកាឡូរីទាប និងស្ទើរតែគ្មានខ្លាញ់។
មាតិកាជាតិសរសៃរលាយ៖ សណ្តែកខ្មៅឆ្អិន 129 ក្រាមផ្តល់ជាតិសរសៃរលាយ 5.4 ក្រាម។
ពន្លកស៊ែល
យើងដឹងថា ពន្លកស៊ែល គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ។
ជាតិសរសៃរលាយនៅក្នុងពន្លកស៊ែលត្រូវបានប្រើដើម្បីចិញ្ចឹមបាក់តេរីពោះវៀនដែលមានប្រយោជន៍។ ទាំងនេះផលិតវីតាមីន K និង B រួមជាមួយនឹងអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លីដែលជួយដល់ស្រទាប់ពោះវៀន។
មាតិកាជាតិសរសៃរលាយ៖ 78 ក្រាមនៃពន្លកស៊ែលផ្តល់ 2 ក្រាមនៃជាតិសរសៃរលាយ។
អាវ៉ូកាដូ
វាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃមិនរលាយ និងរលាយ។
មាតិកាជាតិសរសៃរលាយ៖ ផ្លែបឺរពាក់កណ្តាលមានជាតិសរសៃរលាយ 2.1 ក្រាម។
ដំឡូងផ្អែម
ដំឡូងជ្វាមានទំហំមធ្យមមានជាតិសរសៃប្រហែល 4 ក្រាម ដែលពាក់កណ្តាលជាជាតិសរសៃរលាយ។ ដោយសារដំឡូងជ្វាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរលាយ ពួកវាជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។
មាតិកាជាតិសរសៃរលាយ៖ 150 ក្រាមនៃដំឡូងផ្អែមឆ្អិនមាន 1.8 ក្រាមនៃជាតិសរសៃរលាយ។
ខាត់ណា
ផ្កាខាត់ណាខៀវគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃអាហារ ដែលច្រើនជាងពាក់កណ្តាលនៃសារធាតុដែលរលាយ។
បរិមាណដ៏ច្រើននៃជាតិសរសៃរលាយដែលមាននៅក្នុងផ្កាខាត់ណាជួយដល់សុខភាពពោះវៀនដោយការចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀនធំ។ បាក់តេរីទាំងនេះផលិតអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លីមានប្រយោជន៍ដូចជា butyrate និង acetate ។
មាតិកាជាតិសរសៃរលាយ៖ មាតិកាជាតិសរសៃរលាយនៃ 92 ក្រាមនៃទំពាំងបាយជូរឆ្អិនគឺ 1,5 ក្រាម។
Turnip
Turnip គឺជាបន្លែជា root ។ សារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សម្បូរបែបនៅក្នុងបន្លែនេះគឺប៉ូតាស្យូម បន្ទាប់មកគឺកាល់ស្យូម វីតាមីន C និង K។
វាក៏ល្អសម្រាប់ការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃផងដែរ។
មាតិកាជាតិសរសៃរលាយ៖ 82 ក្រាមនៃ turnips ឆ្អិនមាន 1.7 ក្រាមនៃជាតិសរសៃរលាយ។
pears
ផ្លែប៉ោមទំហំមធ្យមជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃដែលមានជាតិសរសៃ ៥,៥ ក្រាម។ 5.5% នៃវាជាជាតិសរសៃរលាយ ទម្រង់សំខាន់របស់វាគឺ pectin ។
ដោយសារតែមាតិកា fructose និង sorbitol ខ្ពស់របស់វា pears ក៏មានប្រសិទ្ធិភាព laxative ផងដែរ។
មាតិកាជាតិសរសៃរលាយ៖ ផ្លែប៉ោមទំហំមធ្យមមានជាតិសរសៃរលាយ ១,៥ ក្រាម។
សណ្តែកក្រហម
សណ្តែកកួរគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃរលាយ ជាពិសេសមាតិកា pectin ខ្ពស់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សមួយចំនួនអាចពិបាកក្នុងការរំលាយវា។
មាតិកាជាតិសរសៃរលាយ៖ សណ្តែកក្រលៀនឆ្អិន ១៣៣ ក្រាម ផ្តល់ជាតិសរសៃរលាយ ៣ ក្រាម។
ផ្លែល្វា
វាជាផ្លែឈើមានជីវជាតិខ្ពស់ដែលមានជាតិកាល់ស្យូម ម៉ាញេស្យូម ប៉ូតាស្យូម វីតាមីន B និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។
ទាំងផ្លែល្វាស្ងួត និងស្រស់គឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃជាតិសរសៃរលាយ ដែលជួយពន្យឺតចលនានៃអាហារតាមរយៈពោះវៀន ដែលអនុញ្ញាតឱ្យសារធាតុចិញ្ចឹមមានពេលវេលាកាន់តែច្រើនក្នុងការស្រូបយក។
ផ្លែល្វាស្ងួតក៏ត្រូវបានគេប្រើដើម្បីបំបាត់ការទល់លាមកផងដែរ។
មាតិកាជាតិសរសៃរលាយ៖ ផ្លែល្វាស្ងួត ៣៧ ក្រាមមានជាតិសរសៃរលាយ ១,៩ ក្រាម។
នីតាតារីន
Nectarine គឺជាផ្លែឈើថ្មដែលដុះនៅតំបន់ក្តៅ។ វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B ប៉ូតាស្យូម និងវីតាមីន E ។ លើសពីនេះទៀតវាមានសារធាតុជាច្រើនដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
nectarine មធ្យមមួយផ្តល់នូវជាតិសរសៃ 2.4 ក្រាម ដែលច្រើនជាងពាក់កណ្តាលគឺអាចរលាយបាន។
មាតិកាជាតិសរសៃរលាយ៖ Nectarine ខ្នាតមធ្យមផ្តល់ជាតិសរសៃរលាយ 1.4 ក្រាម។
ការ apricots
ការ apricotsវាមានកាឡូរីទាប និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន A និង C ។ apricots បីផ្តល់នូវជាតិសរសៃ 2.1 ក្រាមដែលភាគច្រើនគឺរលាយ។
វាជាផ្លែឈើដែលជួយដល់ការរំលាយអាហារ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាសត្វកណ្តុរដែលបរិភោគជាតិសរសៃពីផ្លែ apricots មានទម្ងន់លាមកខ្ពស់ជាងអ្នកដែលបរិភោគតែជាតិសរសៃដែលមិនអាចរលាយបាន។
មាតិកាជាតិសរសៃរលាយ៖ បរិមាណជាតិសរសៃរលាយក្នុងផ្លែ apricots 3 គឺ 1,4 ក្រាម។
ការ៉ុត
ការ៉ុតមានផ្ទុកសារធាតុ beta carotene ខ្ពស់ ដែលមួយចំនួនត្រូវបានបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A។ វីតាមីននេះជួយដល់សុខភាពភ្នែក និងមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ការមើលឃើញពេលយប់។
មាតិកាជាតិសរសៃរលាយ៖ ការ៉ុតឆ្អិន ១២៨ ក្រាមមានផ្ទុកជាតិសរសៃរលាយ ២,៤ ក្រាម។
ផ្លែប៉ោម
ផ្លែប៉ោមជាផ្លែឈើមួយប្រភេទដែលគេទទួលទានច្រើនបំផុតក្នុងពិភពលោក។
វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារជាតិ pectin ដែលជាជាតិសរសៃរលាយ រួមជាមួយនឹងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងៗ។ ផ្លែប៉ោម pectinវាមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងធ្វើអោយមុខងារពោះវៀនប្រសើរឡើង។
មាតិកាជាតិសរសៃរលាយ៖ ផ្លែប៉ោមទំហំមធ្យមមានជាតិសរសៃរលាយ 1 ក្រាម។
ត្របែក
ត្របែកគឺជាផ្លែឈើត្រូពិចដែលមានដើមកំណើតនៅម៉ិកស៊ិកកណ្តាល និងអាមេរិកខាងត្បូង។ ផ្លែត្របែកមួយមានផ្ទុកជាតិសរសៃអាហារ 30 ក្រាម ប្រហែល 3% ដែលអាចរលាយបាន។
ផ្លែឈើនេះត្រូវបានគេបង្ហាញថាកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប ទ្រីគ្លីសេរីត និងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) ក៏ដូចជាជាតិស្ករក្នុងឈាមចំពោះមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ។ មួយផ្នែក នេះគឺដោយសារតែមាតិការបស់វានៃសារជាតិ pectin ដែលជាជាតិសរសៃរលាយដែលអាចពន្យារការស្រូបយកជាតិស្ករ។
មាតិកាជាតិសរសៃរលាយ៖ ផ្លែត្របែកឆៅ ១ផ្លែ ផ្តល់ជាតិសរសៃរលាយ ១,១ក្រាម។
គ្រាប់ពូជ flax
គ្រាប់ពូជ flax ពួកវាជាគ្រាប់តូចៗពណ៌ត្នោត លឿង ឬពណ៌មាស ដែលមានជាតិសរសៃរលាយខ្ពស់។
មាតិកាជាតិសរសៃរលាយ៖ គ្រាប់ពូជ flax 1 ស្លាបព្រា (14 ក្រាម) ផ្តល់ប្រហែល 0.6-1.2 ក្រាមនៃជាតិសរសៃរលាយ។
គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន
គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន គឺជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ ដែលសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ monounsaturated និង polyunsaturated ប្រូតេអ៊ីន ម៉ាញ៉េស្យូម សេលេញ៉ូម និងជាតិដែក។
មាតិកាជាតិសរសៃរលាយ៖ 35 ក្រាមនៃគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នផ្តល់ 1 ក្រាមនៃជាតិសរសៃរលាយ។
ហ្វេនដិក
Hazelnut គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់មិនឆ្អែត វីតាមីន E ជាតិ thiamine និងជាតិដែក។ ដោយសារតែមាតិកាជាតិសរសៃរលាយរបស់ពួកគេ គ្រាប់ hazelnut ជួយបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ដោយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) ។
មាតិកាជាតិសរសៃរលាយ៖ 34 ក្រាមនៃ hazelnuts មាន 1.1 ក្រាមនៃជាតិសរសៃរលាយ។
Oat
Oats មានផ្ទុកសារធាតុ beta glucan ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃរលាយដែលទាក់ទងនឹងការបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ប្រហែល 100 ក្រាមនៃ oats ស្ងួតមាន 10 ក្រាមនៃជាតិសរសៃអាហារសរុប។ ក្នុងនោះ 3.6 ក្រាមគឺមិនរលាយក្នុងនោះ 5.8 ជា beta glucans និង 4.2 ក្រាមជាជាតិសរសៃរលាយ។
Beta glucan គឺជាសារធាតុដែលផ្តល់ឱ្យ oatmeal វាយនភាពក្រែមលក្ខណៈរបស់វា។
មាតិកាជាតិសរសៃរលាយ៖ 233 ក្រាមនៃ oats ឆ្អិនមាន 1.9 ក្រាមនៃជាតិសរសៃរលាយ។
ស្រូវ
ដូចជា oats វាគឺជាប្រភពនៃជាតិសរសៃ beta glucan ដែលរលាយបាន ដែលជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ ប្រភេទផ្សេងទៀតនៃជាតិសរសៃរលាយនៅក្នុង barley គឺ psyllium, pectin និងស្ករកៅស៊ូ guar ។
មាតិកាជាតិសរសៃរលាយ៖ 79 ក្រាមនៃ barley ឆ្អិនមាន 0.8 ក្រាមនៃជាតិសរសៃរលាយ។
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
