ពោតលីងញ៉ាំ អត្ថប្រយោជន៍ គ្រោះថ្នាក់ កាឡូរី និងតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ

ពោត​លីងវា​គឺ​ជា​អាហារ​សម្រន់​មួយ​ដែល​គេ​ប្រើ​ច្រើន​ជាង​គេ។ វាសំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាព។

ប៉ុន្តែវាត្រូវបានរៀបចំជាមួយនឹងបរិមាណដ៏ច្រើននៃជាតិខ្លាញ់ និងអំបិល ដែលអាចបណ្តាលឱ្យញ៉ាំច្រើនពេក។ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការរៀបចំវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

វាអាចជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អ ឬមិនល្អអាស្រ័យលើរបៀបដែលអ្នករៀបចំវា។ 

នៅក្នុងអត្ថបទ "អត្ថប្រយោជន៍ពោតលីងញ៉ាំ, គ្រោះថ្នាក់, តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ", "តើពោតលីងមានកាឡូរីប៉ុន្មាន, តើវាល្អសម្រាប់អ្វី" ប្រធានបទនឹងត្រូវបានពិភាក្សា។

តើពោតលីងជាអ្វី?

"ផ្ទុះ" នៅពេលប៉ះនឹងកំដៅ អេហ្ស៊ីប ប្រភេទ។ នៅចំកណ្តាលនៃខឺណែលពោតនីមួយៗមានបរិមាណទឹកតិចតួចដែលពង្រីកនៅពេលដែលកំដៅហើយនៅទីបំផុតធ្វើឱ្យខឺណែលផ្ទុះ។ 

ពោត​លីងវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានសារធាតុ endosperm រឹង សំបក ឬអង្កាមដែលមានស្នូលម្សៅ។ នៅពេលដែលកំដៅឡើង សម្ពាធនៅក្នុងសមបកនឹងកើនឡើង ហើយនៅទីបំផុតពោតក៏លេចចេញមក។ 

បន្ថែមពីលើប្រភេទដែលអាចចាក់ក្នុងមីក្រូវ៉េវ វាអាចត្រូវបានផលិតក្នុងឧបករណ៍តូចៗជាពិសេសផលិតសម្រាប់ពោត។ ប្រភេទពោតលីងញ៉ាំ វាមាន។

តាមប្រវត្តិសាស្ត្រ វាត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយវប្បធម៌អស់រយៈពេលជាង 6.000 ឆ្នាំមកហើយ ចាប់តាំងពីពោតគឺជាផ្នែកសំខាន់នៃរបបអាហារវប្បធម៌ជាច្រើននៅសម័យបុរាណ។ ពោត​លីងមានភស្តុតាងនៃការប្រើប្រាស់ 

កំដៅសាមញ្ញនៃពោតស្ងួតលើភ្លើងគឺដំបូង ពោត​លីងបណ្តាលឱ្យមានការលេចឡើងនៃ

ពោត​លីងការរកឃើញខាងបុរាណវត្ថុពីមុនគឺនៅប្រទេសប៉េរូ ប៉ុន្តែនៅ New Mexico និងអាមេរិកកណ្តាលប្រហែល 5000 ឆ្នាំមុន។ ពោតលីងញ៉ាំរបស់អ្នក។ សាកសពត្រូវបានរកឃើញ។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភពោតលីង

វា​ជា​អាហារ​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ ហើយ​ធម្មជាតិ​មាន​សារធាតុចិញ្ចឹម​សំខាន់ៗ​មួយចំនួន។ ការសិក្សាជាច្រើនបានផ្សារភ្ជាប់ការប្រើប្រាស់គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃការរលាក និងជំងឺបេះដូង។

100 ក្រាម ផ្ទុះឆេះផ្ទះ មាតិកាអាហារូបត្ថម្ភនៃពោតលីងញ៉ាំ មានដូចខាងក្រោម៖ 

វីតាមីន B1 (Thiamine): 7% នៃ RDI ។

វីតាមីន B3 (Niacin): 12% នៃ RDI ។

វីតាមីន B6 (Pyridoxine): 8% នៃ RDI ។

ជាតិដែក: 18% នៃ RDI ។

ម៉ាញ៉េស្យូម: 36% នៃ RDI ។

ផូស្វ័រ៖ ៣៦% នៃ RDI ។

ប៉ូតាស្យូម: 9% នៃ RDI ។

ស័ង្កសី: 21% នៃ RDI ។

ស្ពាន់: 13% នៃ RDI ។

ម៉ង់ហ្គាណែស៖ ៥៦% នៃ RDI ។

ពោតលីងញ៉ាំកាឡូរី

ពោតលីង ១០០ ក្រាមមាន ៣៨៧ កាឡូរីវាមានប្រូតេអ៊ីន 13 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 78 ក្រាម និងខ្លាញ់ 5 ក្រាម។ 

បរិមាណនេះក៏ផ្តល់ជាតិសរសៃប្រហែល 15 ក្រាម។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃជាតិសរសៃ។

តើពោតលីងមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម polyphenol ខ្ពស់។

ប៉ូលីហ្វេណុលគឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលជួយការពារកោសិកាពីការបំផ្លាញដោយរ៉ាឌីកាល់សេរី។ ការសិក្សាមួយដែលធ្វើឡើងនៅសាកលវិទ្យាល័យ Scranton ពោត​លីងបានបង្ហាញថាវាមានបរិមាណច្រើននៃសារធាតុ polyphenols ។

សារធាតុ Polyphenol ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនប្រភេទ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងឈាមរត់កាន់តែប្រសើរ សុខភាពរំលាយអាហារកាន់តែប្រសើរ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺជាច្រើន។

ការសិក្សាជាច្រើនក៏បានបង្ហាញផងដែរថា សារធាតុ polyphenols អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក រួមទាំងមហារីកក្រពេញប្រូស្តាត និងមហារីកសុដន់ផងដែរ។

មានជាតិសរសៃខ្ពស់។

វាជាអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ណាស់។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវ ជាតិសរសៃអាហារជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺជាច្រើនដូចជា ជំងឺបេះដូង ជំងឺធាត់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។ ជាតិសរសៃក៏ជួយសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពរំលាយអាហារផងដែរ។

ការទទួលទានជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានណែនាំគឺ 25 ក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី និង 38 ក្រាមសម្រាប់បុរស។ ពោតលីង 100 ក្រាម។វាមានផ្ទុកនូវជាតិសរសៃចំនួន 15 ក្រាម ដែលជាសញ្ញាបង្ហាញថា វាជាសារធាតុចិញ្ចឹមសមស្រប ដើម្បីបំពេញតម្រូវការជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

គាំទ្រដល់ការលូតលាស់ឆ្អឹង

ពោត​លីង ដោយសារតែវាមានបរិមាណច្រើននៃម៉ង់ហ្គាណែស វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអាចជួយកសាង និងថែរក្សាឆ្អឹងឱ្យមានសុខភាពល្អ។ 

ម៉ង់ហ្គាណែសវាជាអាហារបំពេញបន្ថែមដែលជួយទ្រទ្រង់រចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹង (ជាពិសេសចំពោះមនុស្សដែលងាយនឹងឆ្អឹងខ្សោយ ដូចជាស្ត្រីអស់រដូវ) ហើយត្រូវបានគេស្គាល់ថាការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺពុកឆ្អឹង រលាកសន្លាក់ និងរលាកសន្លាក់។ 

ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ

ពោត​លីងគឺ​ជា​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ ដូចជា​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​ដែល​មាន​អង់ដូស្ពែម ជី និង​កន្ទក់។

ពោត​លីង ដោយសារតែវាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល វាមានជាតិសរសៃទាំងអស់នៅក្នុងកន្ទក់ ដែលវីតាមីនដូចជាវីតាមីន B-complex និងវីតាមីន E ត្រូវបានរក្សាទុក។  

ពោត​លីងមាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់នៅក្នុងវាជួយដល់ចលនាពោះវៀនធម្មតា និងការពារការទល់លាមក។ ជាតិសរសៃជួយជំរុញចលនា peristaltic នៃពោះវៀនសំប៉ែត ធ្វើការសាច់ដុំ និងជំរុញការសំងាត់នៃទឹករំលាយអាហារ ដែលទាំងពីរនេះជួយរក្សាផ្លូវរំលាយអាហារទាំងមូលឱ្យមានសុខភាពល្អ។

កាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។

ជាតិសរសៃរលាយ ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ជួយបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលដោយការភ្ជាប់ទៅនឹងកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងពោះវៀនតូច និងការពារការស្រូបរបស់វានៅក្នុងចរន្តឈាម។

ការបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលសរុបកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង (គាំងបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងជំងឺក្រិនសរសៃឈាម) នៅពេលក្រោយក្នុងជីវិត ហើយក៏ការពារសម្ពាធលើបេះដូង និងសរសៃឈាមផងដែរ ព្រោះឈាមអាចហូរបានយ៉ាងងាយស្រួល។

គ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម

ជាតិសរសៃក៏មានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើជាតិស្ករក្នុងឈាមក្នុងខ្លួនផងដែរ។ ជាតិសរសៃជួយគ្រប់គ្រងការបញ្ចេញ និងគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអាំងស៊ុយលីនបានល្អប្រសើរជាងអ្នកដែលមានកម្រិតទាប និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។ សម្រាប់​អ្នក​មាន​ជំងឺ​ទឹក​នោម​ផ្អែម ការ​ទទួល​ទាន​ជាតិ​សរសៃ​គ្រប់គ្រាន់​ជួយ​កាត់​បន្ថយ​ការ​ឡើង​ចុះ​នៃ​ជាតិ​ស្ករ​ក្នុង​ឈាម។ 

ដូច្នេះ ពោត​លីងវាជាអាហារសម្រន់ដ៏អស្ចារ្យមួយដោយសារតែមាតិកាជាតិសរសៃរបស់វា។ សូមចាំថា ការគ្រប់គ្រងផ្នែកគឺជាគន្លឹះ និងជៀសវាងការបន្ថែមជាតិស្ករខ្ពស់ ឬទឹកជ្រលក់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់សម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិ។

 ការពារការបង្កើតកោសិកាមហារីក

ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះមាន ពោត​លីងបានបង្ហាញថាវាមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មយ៉ាងច្រើន។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មលុបបំបាត់ និងកំចាត់រ៉ាឌីកាល់សេរី ដែលទាក់ទងនឹងជំងឺផ្សេងៗក្នុងរាងកាយ ដូចជាមហារីកជាដើម។ 

រ៉ាឌីកាល់សេរីទទួលខុសត្រូវចំពោះការផ្លាស់ប្តូរកោសិកា DNA ដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងកោសិកាមហារីក។ ពោត​លីង ការប្រើប្រាស់ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យទាំងនេះ។

ការពារភាពចាស់មុនអាយុ

បន្ថែមពីលើជំងឺមហារីក វារារាំងរោគសញ្ញាដែលទាក់ទងនឹងអាយុដូចជា រ៉ាឌីកាល់សេរី ចំណុចអាយុ ស្នាមជ្រួញ ពិការភ្នែក ពិការភ្នែក ការថយចុះការយល់ដឹង ភាពទន់ខ្សោយសាច់ដុំ ជំងឺវង្វេង ជំងឺភ្លេចភ្លាំង ជំងឺពុកឆ្អឹង ការបាត់បង់សក់ និងអ្នកដទៃ។

ពោត​លីង ដោយសារវាមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល វាការពារភាពចាស់មុនអាយុដោយប្រឆាំងនឹងឥទ្ធិពលនៃរ៉ាឌីកាល់សេរី។

តើពោតលីងញ៉ាំឡើងទម្ងន់ទេ?

វាមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងមានកាឡូរីទាបសម្រាប់ដង់ស៊ីតេថាមពល។ ទាំងអស់នេះគឺជាលក្ខណៈនៃអាហារដែលជំរុញការសម្រកទម្ងន់។

ជាមួយនឹង 31 កាឡូរីក្នុងមួយពែង ពោត​លីងមានកាឡូរីតិចជាងអាហារសម្រន់ដ៏ពេញនិយមផ្សេងទៀត។ 

នៅក្នុងការសិក្សាមួយ។ ពោត​លីង និងអារម្មណ៍នៃការឆ្អែតបន្ទាប់ពីញ៉ាំដំឡូងបារាំង។ 15 កាឡូរី ពោត​លីងបានរកឃើញថាមានផ្ទុកដូចដំឡូងបារាំង 150 កាឡូរី។

តើអ្នកអាចញ៉ាំពោតលីងតាមរបបអាហារបានទេ?

សម្រាប់ហេតុផលដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ វាជួយសម្រកទម្ងន់ ពោលគឺវាជាអាហារសម្រន់ដែលអាចទទួលទានបានក្នុងពេលកំពុងតមអាហារ។ ចំណុចសំខាន់នៅទីនេះគឺត្រូវទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំច្រើនពេក វាក៏អាចធ្វើឲ្យឡើងទម្ងន់ផងដែរ ព្រោះអ្នកនឹងទទួលបានកាឡូរីកាន់តែច្រើន។

តើពោតលីងមានគ្រោះថ្នាក់ទេ? 

ពោតលីងដែលផលិតរួចគឺមានគ្រោះថ្នាក់

កញ្ចប់ពោតលីងញ៉ាំអ្នក​ដែល​លក់​នៅ​ផ្ទះ​មិន​សូវ​មាន​សុខភាព​ល្អ​ដូច​អ្នក​រៀបចំ​នៅ​ផ្ទះ​ទេ។ ផលិតផលជាច្រើនត្រូវបានផលិតឡើងដោយប្រើប្រេងអ៊ីដ្រូសែន ឬអ៊ីដ្រូសែនដោយផ្នែកដែលមានជាតិខ្លាញ់ trans ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។

ការសិក្សា ខ្លាញ់ transវាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺធ្ងន់ធ្ងរផ្សេងទៀត។

វិធីសាស្រ្តនៃការរៀបចំគឺសំខាន់

ទោះបីជាមានអត្ថប្រយោជន៍ដែលបានរាយខាងលើក៏ដោយ ក៏វិធីរៀបចំវាប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់គុណភាពអាហារូបត្ថម្ភរបស់វា។ 

វា​មាន​កាឡូរី​ទាប​ណាស់​នៅពេល​ញ៉ាំ​នៅផ្ទះ ប៉ុន្តែ​ពូជ​ដែល​ផលិត​រួច​ខ្លះ​មាន​កាឡូរី​ខ្ពស់​ណាស់​។ 

ពូជដែលទិញពីរោងកុន ច្រើនតែផលិតដោយប្រេងមិនល្អ រសជាតិសិប្បនិម្មិត និងបរិមាណជាតិស្ករ និងអំបិលច្រើន។

គ្រឿងផ្សំទាំងនេះមិនត្រឹមតែបន្ថែមបរិមាណកាឡូរីដ៏ច្រើនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យវាមិនមានសុខភាពល្អទៀតផង។

រូបមន្តពោតលីងដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ និងរបបអាហារ

នៅទីនេះ ធ្វើពោតលីងដែលមានសុខភាពល្អ រូបមន្តសាមញ្ញសម្រាប់៖

របៀបធ្វើពោតលីង

សមា្ភារៈ

– ប្រេងអូលីវ ២ស្លាបព្រាបាយ

– ខឺណែលពោត ១/២ ពែង

– អំបិល ១/២ ស្លាបព្រាបាយ

ការរៀបចំ

– ដាក់​ប្រេងឆា និង​ពោត​ចូលក្នុង​ឆ្នាំង​ធំ​មួយ រួច​បិទ​គម្រប​។

- ដាំឱ្យពុះលើកំដៅមធ្យមប្រហែល 3 នាទី ឬរហូតដល់ការផ្ទុះឈប់។

– យក​ចេញពី​កំដៅ​ហើយ​ចាក់​ចូល​ចាន​បាយ។

- បន្ថែមអំបិល។ 

ជា​លទ្ធផល;

ពោត​លីងវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗមួយចំនួនដូចជា វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម polyphenol ។ 

វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃជាតិសរសៃផងដែរ។ ការ​រៀបចំ​វា​ក្នុង​របៀប​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ និង​ទទួលទាន​វា​ក្នុង​កម្រិត​មធ្យម ថែមទាំង​ជួយ​សម្រក​ទម្ងន់​បាន​។