អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំបន្ទាប់ពីរត់? អាហារូបត្ថម្ភក្រោយការរត់

ការរត់គឺជាកីឡាដែលមានសុខភាពល្អ។ ច្រើនដូចអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំមុនពេលរត់ អាហារូបត្ថម្ភបន្ទាប់ពីរត់ មានសារៈសំខាន់ដូចគ្នា។

អាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក ដូចជាការសម្រកទម្ងន់ ឬការកសាងសាច់ដុំ អាហារផ្សេងៗផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងៗគ្នា។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំបន្ទាប់ពីរត់? 

-សម្រក​ទម្ងន់

លំហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលវែង។

ការ​រត់​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដែល​អ្នក​ណា​ក៏​អាច​ធ្វើ​បាន​គ្រប់​ទីកន្លែង​ដោយ​មិន​ចាំបាច់​ប្រើ​ឧបករណ៍​អ្វី​ឡើយ ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកអាចញ៉ាំអាហារខាងក្រោមបន្ទាប់ពីរត់របស់អ្នក។

សាឡាត់ beet

ប៊ីត វាជាបន្លែសម្បូរជាតិសរសៃ ដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម មានកាឡូរីទាប និងគ្រប់គ្រងភាពអត់ឃ្លាន។ វាមានជាតិនីត្រាតក្នុងរបបអាហារខ្ពស់ ដែលជាសមាសធាតុដែលជួយឱ្យរាងកាយផលិត nitric oxide ដែលជាម៉ូលេគុលដ៏សំខាន់បំផុតមួយសម្រាប់សុខភាពសរសៃឈាម។

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា អាហារបំប៉ន nitrates ពីបន្លែសម្បូរនីត្រាត ដូចជា beets, spinach, និង arugula អាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការរត់ និងពន្យាភាពអស់កម្លាំង។

អ្នកអាចញ៉ាំ salad beet ក្រហមបន្ទាប់ពីការរត់របស់អ្នកសម្រាប់ការបង្កើនប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម។ ឈីស ve ត្រី salmon អ្នកអាចបន្ថែមអាហារដូចជា៖ 

ឪឡឹក

ផ្លែឈើរដូវក្តៅដែលចូលចិត្ត ឪឡឹកម្សៅមានកាឡូរីទាប និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃសមាសធាតុរុក្ខជាតិដ៏មានឥទ្ធិពលពីរ - citrulline ve lycopene.

ស្រដៀងទៅនឹងអាហារ nitrates ដែរ citrulline ជួយឱ្យរាងកាយផលិត nitric oxide និងពន្យាពេលការធ្វើលំហាត់ប្រាណ កាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំ។ ផ្លែឪឡឹកដែលមានជាតិទឹក 91% តាមទម្ងន់ ជួយជំនួសទឹកដែលបាត់បង់បន្ទាប់ពីរត់។

Hummus និងបន្លែឆៅ

humusជា​មូលដ្ឋាន​អាហារ​ដែល​ធ្វើ​ឡើង​ពី​គ្រឿង​ផ្សំ​មួយ​ចំនួន​ដូច​ជា សណ្តែកសៀង ប្រេង​អូលីវ ខ្ទឹមស ទឹក​ក្រូចឆ្មា និង​អំបិល។ ស្ពៃក្តោបគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ។

អ្នក​អាច​បន្ថែម​បន្លែ​ដែល​សម្បូរ​សារធាតុចិញ្ចឹម​កាឡូរី​ទាប​ទៅ​ហាំមុស ដូចជា​ការ៉ុត ម្ទេស​ប្លោក ស្ពៃលី រ៉ាឌី និង​ខាត់ណាផា្កស្ព។

omelette បន្លែ

ផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ស៊ុតគឺជាអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អាហារពេលព្រឹកដែលមានស៊ុតអាចបង្កើនការសម្រកទម្ងន់នៅពេលផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។

សម្រាប់​អ្នក​ដែល​រត់​ពេល​ព្រឹក អូ​មេ​ឡេ​ត គឺជា​ជម្រើស​មួយ​ដែល​អាច​ទទួលទាន​ជា​អាហារ​ពេលព្រឹក ។ លាយវាជាមួយ spinach ស្រស់ ប៉េងប៉ោះ ឈីសដឹងគុណ ខ្ទឹមបារាំង និងផ្សិតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។

ផ្លែប៉ោមឬចេកជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី

ផ្លែប៉ោម និង ផ្លែចេក, រសជាតិជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី។ កាបូអ៊ីដ្រាតធម្មជាតិពីផ្លែឈើ និងខ្លាញ់ពីប៊័រសណ្ដែកដីធ្វើការជាអ្នករំលាយអាហារ គ្រប់គ្រងភាពអត់ឃ្លានពេញមួយថ្ងៃ។

ដោយសារ​តែ​ប៊័រ​សណ្តែកដី​សម្បូរ​ទៅដោយ​កាឡូរី ចូរ​ប្រយ័ត្ន​កុំ​ញ៉ាំ​ច្រើនពេក​។

- បង្កើតសាច់ដុំ

ការរត់ – នៅពេលរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងការលើកទម្ងន់ – ជួយដុតកាឡូរីបន្ថែម ការពារសុខភាពបេះដូង និងកសាងសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ អាហារខាងក្រោមអាចត្រូវបានគេពេញចិត្តបន្ទាប់ពីរត់។

ទឹកដោះគោ​សូកូឡា

ទឹកដោះគោ​សូកូឡាវាជាភេសជ្ជៈមានជីវជាតិ។ វាផ្ទុកទៅដោយប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលរំលាយបានលឿនសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំ និងការបញ្ចូលថាមពល។

ការសិក្សារយៈពេល 5 សប្តាហ៍ចំពោះមនុស្សវ័យជំទង់បានរកឃើញថាទឹកដោះគោសូកូឡាបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើង 12,3% នៃកម្លាំងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត។

whey ប្រូតេអ៊ីន shake

ទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនគឺជាជម្រើសពេញនិយមសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនដែលចង់កសាងសាច់ដុំ។ ប្រូតេអ៊ីន whey, វាគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតមួយក្នុងការកសាងសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណណាមួយ។

រាងកាយ​រំលាយ និង​ស្រូប​យក​ប្រូតេអ៊ីន​ទឹកដោះគោ​នេះ​បាន​លឿន។

បើប្រៀបធៀបទៅនឹងប្រភេទម្សៅប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀត ដូចជា casein ឬសណ្តែកសៀង ប្រូតេអ៊ីន whey មានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗចំនួនប្រាំបួនដែលរាងកាយត្រូវការដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការបង្កើតសាច់ដុំ។ 

សាច់មាន់ដុតជាមួយបន្លែ

សាច់មាន់គឺជាប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់គុណភាពខ្ពស់។ អ្នកអាចបន្ថែមបន្លែដូចជា ខាត់ណាផា្កស្ព ប្រូខូលី ផ្សិត zucchini និង asparagus ទៅសាច់មាន់ដុត ហើយញ៉ាំវាបន្ទាប់ពីរត់ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ។ 

ឈីក្រុម Fulham និងផ្លែឈើ

ឈីក្រុម Fulham គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន និងកាល់ស្យូម។ វាក៏មានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ផងដែរ ដែលជាអេឡិចត្រូលីតដែលបាត់បង់ក្នុងញើសអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។

ដើម្បីទទួលបានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មបន្ថែម ចូរញ៉ាំផ្លែប៊ឺរីស្រស់ដែលមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ជាមួយនឹងឈីក្រុម Fulham ។

ម្សៅប្រូតេអ៊ីនសណ្តែក

ម្សៅប្រូតេអ៊ីន Pea គឺជាជម្រើសដ៏ងាយស្រួលសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការរត់ដោយការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នៃប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀង លាយម្សៅ 1-2 ស្លាបព្រាជាមួយនឹងទឹក ទឹកដោះគោ ឬទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិរហូតដល់វាក្លាយជាម្សៅ។

អាហារផ្តល់ថាមពលបន្ទាប់ពីរត់ពេលព្រឹក

ការរត់គឺជាសកម្មភាពដ៏លំបាកមួយ។ អ្នកដែលរត់រាល់ព្រឹកចំណាយកម្លាំង និងថាមពលច្រើន។ រត់; វាមិនត្រឹមតែដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំង និងអស់កម្លាំងទៀតផង។

ការរត់ជារៀងរាល់ព្រឹកពិតជាល្អសម្រាប់សុខភាព និងជាពិសេសសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែអ្វីដែលគួរឲ្យចាប់អារម្មណ៍នោះគឺ៖ អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំបន្ទាប់ពីការរត់ពេលព្រឹកឃ។

ទ្រូង​មាន់

សុដន់មាន់មានកាឡូរីទាបណាស់ ហើយត្រូវបានចាត់ទុកថាជាជម្រើសសាច់ដែលមានសុខភាពល្អបំផុតនៅគ្រប់អាហារប្រចាំថ្ងៃ។ វាអាចត្រូវបានចម្អិនយ៉ាងងាយស្រួលដោយលាយវាជាមួយគ្រឿងទេស។

 ចម្អិនសាច់មាន់មុនពេលរត់។ នៅពេលអ្នកត្រលប់ពីរត់របស់អ្នក កំដៅឡើងវិញ និងញ៉ាំ។

ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថា អាហារពេលព្រឹកគឺជាអាហារដ៏សំខាន់ ហើយគួរតែជាអាហារដែលមានជីវជាតិច្រើនបំផុត។ អ្នកអាចញ៉ាំសុដន់មាន់ជាមួយអង្ករសំរូប។ វាធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ ហើយអ្នកនឹងមិនមានចំណង់អាហារច្រើនហួសប្រមាណពេញមួយថ្ងៃនោះទេ។

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់មាន់មានផ្ទុកសារជាតិ selenium ដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរលាកសន្លាក់នៅពេលក្រោយក្នុងជីវិត។

ត្រីសាម៉ុង

នៅពេលនិយាយអំពីអាហារសមុទ្រ វាមិនមានជម្រើសល្អជាងសម្រាប់ត្រីសាម៉ុងទេ។ ត្រីសាម៉ុងដែលពោរពេញទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

អ្នកអាចចំអិនសាច់ត្រី salmon ជាមួយដំឡូងដុតនំនិងបន្លែឆ្អិន។ បន្ថែម​ប្រេង​អូ​លីវ​បន្តិច​សម្រាប់​អត្ថប្រយោជន៍​សុខភាព​កាន់តែច្រើន​។

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រីសាម៉ុងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារខួរក្បាល និងកាត់បន្ថយអត្រានៃការថយចុះការយល់ដឹងចំពោះមនុស្សចាស់។

ផ្លែចេក

កាបូអ៊ីដ្រាតមានរ៉េបមិនល្អ ប៉ុន្តែមិនមែនក្នុងចំណោមអ្នករត់នោះទេ។ អ្នករត់ ឬអត្តពលិកគ្រប់រូបគួរតែទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើនថាមពលរបស់ពួកគេ។

ចេកគឺជាប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតល្អបំផុត និងមានសុខភាពល្អ។ ជំនួសឱ្យការញ៉ាំផ្លែឈើតែម្នាក់ឯង អ្នកតែងតែអាចញ៉ាំចេកដែលមានសុខភាពល្អ។

លាយទឹកដោះគោជូរ ចេក និងផ្លែស្ត្របឺរីក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ ហើយទុកវាចោលប្រហែលពីរនាទី។ អ្នកអាចបន្ថែមទឹក lemon ខ្លះតាមរសជាតិរបស់អ្នក។

អត្ថប្រយោជន៍៖ ចេក​គឺ​ជា​ការ​លាយ​បញ្ចូល​គ្នា​នៃ​វីតាមីន សារធាតុ​រ៉ែ និង​កាបូអ៊ីដ្រាត ដែល​បង្កើន​ការ​ស៊ូទ្រាំ​ក្នុង​ចំណោម​អត្តពលិក។

ញាំ​ផ្លែឈើ

ផ្លែប៊ឺរីមានរសជាតិផ្អែម ជូរ និងជាប្រភពវីតាមីនដ៏ប្រសើរ។ ការ​ញ៉ាំ​ផ្លែ​ឈើ​និង​ទឹក​ផ្លែ​ឈើ​បន្ទាប់​ពី​រត់​ពេល​ព្រឹក​គឺ​ល្អ​សម្រាប់​សុខភាព។

អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​ផ្លែ​ក្រូច ផ្លែ​ប៉ោម ផ្លែ​បឺ​រី និង​ក្រូចថ្លុង​។ ពួកវាផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ។ 

អត្ថប្រយោជន៍៖ ផ្លែឈើដូចជាទំពាំងបាយជូ និងគីវីមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងជាតិសរសៃដែលរក្សាសម្ពាធឈាមឱ្យមានសុខភាពល្អ និងធ្វើឱ្យសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង។

បន្លែ

ការ​ញ៉ាំ​បន្លែ​គឺជា​គំនិត​ល្អ​មួយ​ដើម្បី​ចាប់ផ្តើម​ថ្ងៃ​នេះ​ឱ្យ​មាន​ថាមពល​។ វាមានផ្ទុកនូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ដែលនឹងជួយពង្រឹងរាងកាយ ជួយបង្កើតសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ និងពង្រឹងភាពស៊ាំ។

អ្នកអាចទទួលទានបន្លែដូចជា សាឡាត់ ប្រូខូលី និងការ៉ុតឆៅ។ អ្នកអាចធ្វើនំសាំងវិចជាមួយត្រសក់ និងប៉េងប៉ោះ។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមស៊ុតឆ្អិនសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម។

អត្ថប្រយោជន៍៖ ការញ៉ាំបន្លែដូចជា celery អាចបន្ថយសម្ពាធឈាម ហើយការទទួលទានពន្លកស៊ែលអាចការពារការវិវត្តនៃកោសិកាមហារីក។

អាល់ម៉ុង

អាល់ម៉ុងវាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ហើយត្រូវបានគេស្គាល់ថាជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល ជាពិសេសប្រសិនបើទទួលទានជាប្រចាំ។

អាល់ម៉ុន​ជា​អាហារ​ពេញ​ចិត្ត​របស់​អ្នក​រត់​ប្រណាំង។ ប៉ុន្តែជាការពិតណាស់ អ្នកមិនអាចគ្រាន់តែញ៉ាំអាល់ម៉ុនសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកបន្ទាប់ពីការរត់នោះទេ។ អ្នកអាចទទួលទានវាដោយបន្ថែមវាទៅក្នុងចានធញ្ញជាតិរបស់អ្នក។

អត្ថប្រយោជន៍៖ អាល់ម៉ុនគឺល្អសម្រាប់ស្បែក។ វាកាត់បន្ថយអត្រាហានិភ័យនៃជំងឺដែលគំរាមកំហែងដល់អាយុជីវិតទាំងអស់ ដោយបន្ថែមវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែឱ្យពួកគេជាប្រចាំ។

oats រមៀល

oats រមៀល វាជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង។ វាមានបរិមាណដ៏ច្រើននៃប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ជាតិសរសៃនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ដូច្នេះហើយការពារការញ៉ាំច្រើនពេក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នករកឃើញរសជាតិនៃ oatmeal ពេក អ្នកអាចបន្ថែមផ្លែឈើណាមួយដែលអ្នកជ្រើសរើសដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែឆ្ងាញ់ និងអាចបរិភោគបាន។ អត្ថប្រយោជន៍មួយនៃ oatmeal គឺថាវាបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់។

អត្ថប្រយោជន៍៖ Oats មានជាតិសរសៃ ដែលជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។

ទឹកដោះគោជូរ

ទឹកដោះគោជូរវាជាអាហារសម្រន់ដ៏ឆ្ងាញ់សម្រាប់អត្តពលិកទាំងអស់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់រយៈពេល 45 នាទី ឬមួយម៉ោង វាត្រូវបានណែនាំអោយទទួលទានទឹកដោះគោជូរបន្ទាប់ពីរត់រួច។ ទឹកដោះគោជូរសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ហើយអ្នកអាចញ៉ាំវាជាមួយផ្លែឈើ និងអាល់ម៉ុន ដើម្បីរសជាតិបន្ថែម។

អត្ថប្រយោជន៍៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានប្រូតេអ៊ីនដែលបង្កើនអត្រាមេតាបូលីស ដែលជួយអ្នកបង្កើតសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ និងដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន។

ជា​លទ្ធផល;

ការរត់គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមនុស្សជាច្រើនចូលចិត្ត។ “អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំបន្ទាប់ពីរត់ចម្លើយចំពោះសំណួរ " ប្រែប្រួលអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកគួរតែញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីទាប ហើយប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើតសាច់ដុំ អ្នកគួរតែជ្រើសរើសអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។