ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់គឺជាការវិនិយោគដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុតដែលយើងអាចធ្វើបានសម្រាប់សុខភាពរបស់យើង។ ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកនឹងឃើញអត្ថប្រយោជន៍ ហើយចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ស្ងប់ និងរីករាយជាងមុន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការរក្សាលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំគឺជាកិច្ចការដ៏លំបាកមួយ ហើយទាមទារឱ្យមានការប្តេជ្ញាចិត្តយ៉ាងម៉ឺងម៉ាត់។ ជំហានដំបូង និងសំខាន់បំផុតគឺត្រូវបង្កើតកម្មវិធីដែលមានវិន័យ និងគ្រោងទុក ដើម្បីរក្សាវាឱ្យបានយូរ និងមើលឃើញអត្ថប្រយោជន៍របស់វា។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែមិនដឹងថាត្រូវចាប់ផ្តើមពីណា អត្ថបទនេះត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់អ្នក។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងដើម្បីចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណជាប្រចាំ និង កម្មវិធីកីឡាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺជាប្រធានបទនៃអត្ថបទរបស់យើង។
តើលំហាត់ប្រាណគឺជាអ្វី ហើយហេតុអ្វីចាំបាច់?
លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ការធ្វើដូច្នេះត្រូវបានបញ្ជាក់ថាអាចធ្វើឱ្យសុខភាពយើងប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ អត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំបំផុតរបស់វាគឺថាវាជួយសម្រេចបាន និងរក្សាទម្ងន់រាងកាយឱ្យមានសុខភាពល្អ រក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវអារម្មណ៍ និងសុខភាពផ្លូវចិត្ត ផ្តល់នូវការគេងប្រកបដោយគុណភាព និងថែមទាំងធ្វើអោយជីវិតផ្លូវភេទប្រសើរឡើងផងដែរ។ ហើយនោះមិនមែនទាំងអស់ទេ។
វាក៏ធ្វើឱ្យយើងមានភាពស្វាហាប់ផងដែរ។ សរុបមក ការហាត់ប្រាណបន្ថែមគុណភាពដល់ជីវិតរបស់យើង និងផ្លាស់ប្តូរលំហូរនៃជីវិតរបស់យើង។
តើលំហាត់ប្រាណដែលប្រើជាទូទៅមានអ្វីខ្លះ?
ផ្សេងៗ រួមទាំង ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ មាន៖
លំហាត់ប្រាណ aerobic
វាច្រើនតែបង្កើតជាស្នូលនៃលំហាត់កាយសម្បទា។ វាត្រូវបានធ្វើដោយយោងទៅតាមតក្កវិជ្ជានៃចលនាបន្ត។ ឧទាហរណ៍; សកម្មភាពដូចជាហែលទឹក រត់ និងរាំ ស្ថិតក្នុងប្រភេទលំហាត់ប្រាណបែប aerobic។
លំហាត់ស៊ូទ្រាំ
ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ដែលជួយបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ។ ឧទាហរណ៍; ដូចជាការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំ ផ្លាកមេទ្រី ការលើកទម្ងន់ និងការរត់។
កាយសម្ព័ន្ធ
ចលនារាងកាយជាមូលដ្ឋានត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានឧបករណ៍កីឡា និងក្នុងល្បឿន aerobic កម្រិតមធ្យម។ ឧទាហរណ៍; រុញ, អង្គុយ, រុញ, ចង្កា
ការបណ្តុះបណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT)
លំហាត់អាំងតង់ស៊ីតេទាបត្រូវបានអនុវត្ត បន្តដោយការសម្រាក ហើយបន្ទាប់មក លំហាត់អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។
លំហាត់ប្រាណ Boot Camp
វាមានសៀគ្វីអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលកំណត់ពេលវេលាដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ aerobic និងការតស៊ូ។
លំហាត់តុល្យភាព
វាពង្រឹងសាច់ដុំនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួលរាងកាយ។ Pilates, tai chi និងលំហាត់ពោះអាចត្រូវបានផ្តល់ជាឧទាហរណ៍។
លំហាត់បត់បែន
វាការពារការរងរបួសដោយការពារសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ ឧទាហរណ៍រួមមានយូហ្គា ឬចលនាភាពតានតឹងសាច់ដុំបុគ្គល។
លំហាត់ទាំងនេះអាចធ្វើឡើងជាលក្ខណៈបុគ្គល ឬរួមបញ្ចូលគ្នា។ អ្វីដែលសំខាន់គឺត្រូវបានសមបំផុតនិងមានភាពសប្បាយរីករាយ។ តាមវិធីនេះ ឱកាសនៃនិរន្តរភាពកើនឡើង។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ?
មានចំណុចមួយចំនួនដែលអ្នកត្រូវដឹងមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ទាំងនេះគឺជាចំណុចសំខាន់ៗដែលត្រូវពិចារណាទាក់ទងនឹងគុណភាពនៃការហាត់ប្រាណ និងសុខភាពរបស់អ្នក;
ពិនិត្យស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នក។
វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យសុខភាពរាងកាយមុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណ។ នេះគឺចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 45 ឆ្នាំ ហើយមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមិនធ្លាប់មានសកម្មភាពរាងកាយ។
ការពិនិត្យដំបូងអនុញ្ញាតឱ្យរកឃើញស្ថានភាពមុនពេលមានបញ្ហាណាមួយកើតឡើងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ វាក៏ជួយអ្នកបង្កើតផែនការដែលសាកសមនឹងតម្រូវការរបស់អ្នក។
បង្កើតផែនការ និងកំណត់គោលដៅជាក់ស្តែង
នៅពេលអ្នកសម្រេចចិត្តធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ ចូររៀបចំផែនការជាមួយនឹងគោលដៅដែលអាចសម្រេចបាន។ បន្ថែមជំហានងាយៗទៅក្នុងផែនការរបស់អ្នកជាមុនសិន។
ឧទាហរណ៍; ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីរត់ 5 គីឡូម៉ែត្រ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយបង្កើតផែនការដែលរួមបញ្ចូលការរត់ខ្លីៗ។ នៅពេលអ្នកបញ្ចប់រយៈពេលខ្លីទាំងនេះ បង្កើនចម្ងាយតាមពេលវេលា និងបន្តរហូតដល់អ្នកឈានដល់ 5 គីឡូម៉ែត្រ។
ចាប់ផ្តើមពីគោលដៅតូច បង្កើនឱកាសជោគជ័យ ហើយក្នុងពេលតែមួយ ជំហាននីមួយៗជំរុញអ្នក។
ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាទម្លាប់
សមាសធាតុមួយទៀតនៃការទទួលបានជោគជ័យនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺនៅជាប់នឹងកម្មវិធី។ ប្រសិនបើអ្នកបង្កើតវាជាទម្លាប់ ហើយធ្វើវាឱ្យបានទៀងទាត់ វានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាផែនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលយូរ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីធានាបាននូវភាពទៀងទាត់។ ឧទាហរណ៍; អ្នកអាចបង្កើតទម្លាប់ហាត់ប្រាណដោយរៀបចំផែនការហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីធ្វើការជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
តើអ្នកគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុន្មាន?
អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើជាអត្តពលិកអាជីព ឬចំណាយពេលហាត់ប្រាណច្រើនម៉ោងនោះទេ។ ការណែនាំអំពីសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នកជំនាញលើប្រធានបទនេះគឺត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic កម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។
អ្នកអាចកំណត់ 150 នាទីតាមវិធីដែលអ្នកចង់បាន។ ឧទាហរណ៍; អ្នកអាចកំណត់រយៈពេល 5 នាទី 30 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬ 35-40 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃផ្សេងទៀត។
វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត ៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៅពេលដែលកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នកកើនឡើង។
ថ្វីត្បិតតែសកម្មភាពរាងកាយចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពក៏ដោយ វាក៏ចាំបាច់ដើម្បីឱ្យរាងកាយបានសម្រាកផងដែរ។ អ្នកត្រូវតែអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយងើបឡើងវិញពីភាពតានតឹងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ បើមិនដូច្នេះទេលក្ខខណ្ឌដែលមិនចង់បានដូចជាភាពតានតឹងសាច់ដុំអាចកើតឡើង។
ការហាត់ប្រាណច្រើនពេកអាចធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ និងបង្កឱ្យមានការឆ្លងមេរោគ ។ អតុល្យភាពអ័រម៉ូន, បង្កើនហានិភ័យនៃអារម្មណ៍ធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ។
កម្មវិធីលំហាត់គំរូមួយសប្តាហ៍
ខាងក្រោមនេះគឺជាកម្មវិធីហាត់ប្រាណមួយសប្តាហ៍ដែលងាយស្រួលអនុវត្ត ដែលនឹងនាំអ្នកទៅសាមសិបប្រាំ ឬសែសិបនាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍។ អ្នកអាចកែតម្រូវកម្មវិធីទៅតាមកម្រិតសម្បទារបស់អ្នក ហើយបង្កើនវាទៅកម្រិតលំបាកដែលអ្នកចង់បាន។
ថ្ងៃចន្ទ
៤០ នាទីនៃការរត់ ឬដើរលឿន
ថ្ងៃអង្គារ
ថ្ងៃសម្រាក
ថ្ងៃពុធ
ដើរលឿនដប់នាទី។ បន្ទាប់មកបំពេញសៀគ្វីខាងក្រោមដោយសម្រាក 1 នាទី។ បន្ទាប់មកលាត។
សៀគ្វី 1: 3 សំណុំនៃ 10 lunges, 10 push-ups, 10 sit-ups សម្រាប់ជើងនីមួយៗ
សៀគ្វីទី 2: 3 ឈុតនៃកៅអី 10, jacks លោត 10, squats ខ្យល់ 10
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
ថ្ងៃសម្រាក
កាលពីថ្ងៃសុក្រ
សាមសិបនាទីនៃការជិះកង់ឬរត់
ថ្ងៃសៅរ៍
ថ្ងៃសម្រាក
កាលពីថ្ងៃអាទិត្យ
ការដើរឬរត់រយៈពេលសែសិបនាទី
កាលវិភាគប្រចាំសប្តាហ៍ខាងលើគឺ ពួកគេទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ គឺជាឧទាហរណ៍ដ៏សាមញ្ញមួយសម្រាប់។ អ្នកអាចបង្កើតទម្លាប់ហាត់ប្រាណផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដោយផ្អែកលើឧទាហរណ៍នេះ។
គន្លឹះមួយចំនួនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ
សម្រាប់ទឹក
វាចាំបាច់ក្នុងការផឹកទឹកពេញមួយថ្ងៃដើម្បីរក្សាកម្រិតជាតិទឹកដែលមានសុខភាពល្អ។ ការផឹកទឹកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណគឺមានសារៈសំខាន់ដើម្បីរក្សាការសម្តែងរបស់អ្នក ជាពិសេសនៅក្នុងអាកាសធាតុក្តៅ។
យកចិត្តទុកដាក់លើរបបអាហាររបស់អ្នក។
អ្នកគួរតែធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព ដើម្បីគាំទ្រដល់កម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ក្រុមអាហារធម្មជាតិមានសារៈសំខាន់ដើម្បីរក្សាថាមពលរបស់អ្នក និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
សារៈសំខាន់ជាពិសេសគឺកាបូអ៊ីដ្រាតព្រោះវាផ្តល់ថាមពលដល់សាច់ដុំរបស់អ្នកមុនពេលហាត់ប្រាណ។ កាបូអ៊ីដ្រាតក្រោយការហាត់ប្រាណក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរក្នុងការបំពេញឃ្លាំងផ្ទុក glycogen និងជួយស្រូបយកអាស៊ីតអាមីណូចូលទៅក្នុងសាច់ដុំ។
ប្រូតេអ៊ីន វាក៏ការពារសាច់ដុំរបស់អ្នកពីការបំបែកកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ជួសជុលការខូចខាតជាលិកា និងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំថ្មី។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួនបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណធានានូវការស្តារឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃសាច់ដុំ។
ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អជាទៀងទាត់រក្សាកម្រិតថាមពលរបស់អ្នកដោយជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ និងរក្សាថាមពលសាច់ដុំអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
warming
វាចាំបាច់ក្នុងការឡើងកំដៅផែនដីមុនពេលហាត់ប្រាណ។ ការឡើងកម្តៅអាចជួយការពារការរងរបួស និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពកីឡារបស់អ្នក។
វាក៏បង្កើនភាពបត់បែន និងជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ អ្នកអាចកម្តៅសាច់ដុំដោយធ្វើចលនាកាន់តែងាយស្រួលនៃលំហាត់ដែលអ្នកគ្រោងនឹងធ្វើនៅក្នុងកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍; ដូចជាដើរមុនរត់...
ត្រជាក់ចិត្ត
ការធ្វើឱ្យត្រជាក់ក៏សំខាន់ដែរ ព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់មកសភាពធម្មតាវិញ ។ ការចំណាយពេលប៉ុន្មាននាទីធ្វើឱ្យត្រជាក់អាចឱ្យអ្នកស្តារចរន្តឈាមរត់ធម្មតា និងការដកដង្ហើម ហើយថែមទាំងអាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំទៀតផង។
ត្រជាក់ចិត្ត, លំហាត់ប្រាណ aerobic វារួមបញ្ចូលទាំងចលនាដូចជាការដើរស្រាលបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណឬការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ។
ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។
បើអ្នកមិនទម្លាប់ធ្វើការរាល់ថ្ងៃទេ កុំដាក់កម្រិតពេក។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់ ឬមិនស្រួលក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមឈប់ និងសម្រាកមុនពេលបន្ត។ ការមិនអើពើនឹងការឈឺចាប់មិនមែនជាគំនិតល្អទេព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស
ដឹងថាការធ្វើការលឿននិងលំបាកគ្រប់ពេលនឹងមិននាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនទេ។ អ្នកគួរចំណាយពេលទៅមុខតាមកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក និងរក្សាទម្លាប់របស់អ្នកក្នុងរយៈពេលវែង។
បន្តការលើកទឹកចិត្តរបស់អ្នក។
ការលើកទឹកចិត្តគឺជាគន្លឹះក្នុងការធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណក្លាយជាទម្លាប់។ អ្នកអាចលាយប្រភេទលំហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើឱ្យវាសប្បាយដូចក្នុងកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណគំរូខាងលើ។
ការចូលរួមក្នុងថ្នាក់ហាត់ប្រាណ ឬថ្នាក់ហាត់ប្រាណជាក្រុម ដូចជាយូហ្គា ឬពីឡាត និងការលេងកីឡាជាក្រុមគឺជាគំនិតដ៏រីករាយដើម្បីបង្កើនការលើកទឹកចិត្ត។
ការធ្វើការជាមួយក្រុមឬមិត្តភក្តិបង្កើនទំនួលខុសត្រូវនិងជួយឱ្យអ្នកមានការលើកទឹកចិត្ត។
លើសពីនេះ ការតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក ដូចជាការរក្សាកំណត់ហេតុនៃការសម្រកទម្ងន់ និងការកំណត់ម៉ោងធ្វើការរបស់អ្នក នឹងជួយបង្កើនផលិតភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
ជាលទ្ធផល;
ការចាប់ផ្តើមកម្មវិធីលំហាត់ថ្មីអាចជាការពិបាក។ ការមានគោលដៅពិតប្រាកដនឹងជួយអ្នករក្សាកម្មវិធី។
មានសកម្មភាពរាងកាយជាច្រើនប្រភេទដែលត្រូវជ្រើសរើស។ វាគួរតែចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ហើយអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយសម្រាក។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការមានរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងផឹកទឹកឱ្យបានទៀងទាត់។
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
