តើលំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យអ្នកខ្សោយទេ? លំហាត់សម្រកទម្ងន់

មានសមីការសាមញ្ញសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ការ​ចំណាយ​កាឡូរី​ច្រើន​ជាង​ការ​ទទួល​យក… អ្នក​ដែល​ចង់​សម្រក​ទម្ងន់​ត្រូវ​បាន​ណែនាំ​ឱ្យ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​រួម​នឹង​របប​អាហារ ហើយ​គេ​និយាយ​ថា​ពួក​គេ​នឹង​ស្រក​ទម្ងន់​យ៉ាង​ងាយ​ស្រួល​ដោយ​ការ​ដុត​បំផ្លាញ​កាឡូរី​បន្ថែម។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកខ្លះគិតថា ការហាត់ប្រាណមិនមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ ដោយសារតែពួកគេអះអាងថា ការហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យពួកគេឃ្លាន ហើយពួកគេញ៉ាំច្រើនបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។

លំហាត់ប្រាណគឺជាសកម្មភាពដែលមានសុខភាពល្អ

លំហាត់ប្រាណគឺជាសកម្មភាពចាំបាច់សម្រាប់ជីវិតដែលមានសុខភាពល្អ។ វាជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺជាច្រើន រួមទាំងជំងឺធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺពុកឆ្អឹង និងប្រភេទមហារីកមួយចំនួន។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ត្រូវបានគេគិតថាអាចកាត់បន្ថយអត្រានៃជំងឺបាន 50% ។ វាក៏ជាសកម្មភាពដ៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសំរាកលំហែ បំបាត់ភាពតានតឹង និងសុខភាពផ្លូវចិត្តផងដែរ។

ដោយគិតពីឥទ្ធិពលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសុខភាពរាងកាយ និងខួរក្បាល វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូម្បីតែអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតរបស់វា ទោះបីជាវាមិនមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ។

គោលបំណងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មិនមែនការសម្រកទម្ងន់

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជារឿយៗត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែគោលដៅជាមួយនេះគួរតែជាការសម្រកទម្ងន់ មិនមែនការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ដោយដាក់កម្រិតការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកដោយមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកនឹងបាត់បង់សាច់ដុំរួមជាមួយខ្លាញ់។

នៅពេលដែលយើងស្រកទម្ងន់ វាត្រូវបានគេប៉ាន់ស្មានថា មួយភាគបួននៃទម្ងន់ដែលយើងស្រកបានមកពីសាច់ដុំ។ នៅពេលដែលកាឡូរីត្រូវបានកាត់បន្ថយ រាងកាយត្រូវទទួលបានប្រេងឥន្ធនៈពីកន្លែងផ្សេងទៀត។

ជាអកុសលនេះមានន័យថាប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងសាច់ដុំត្រូវបានដុត។ ការអនុវត្តផែនការលំហាត់ប្រាណរួមជាមួយនឹងរបបអាហារកាត់បន្ថយបរិមាណសាច់ដុំដែលបាត់បង់។ សាច់ដុំគឺជារចនាសម្ព័ន្ធសកម្មជាងខ្លាញ់។ ដូច្នេះការបាត់បង់សាច់ដុំគឺជៀសមិនរួចនៅពេលសម្រកទម្ងន់។

លំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ វាក៏មានផលប៉ះពាល់យ៉ាងសំខាន់ទៅលើសុខភាពទូទៅ និងការរំលាយអាហារផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណកំឡុងពេលដំណើរការសម្រកទម្ងន់ អ្នកអាចនឹងស្រកខ្លាញ់ និងកសាងសាច់ដុំ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកមិនអាចមើលឃើញការសម្រកទម្ងន់នៅលើមាត្រដ្ឋាន។

សម្រាប់ហេតុផលនេះ វានឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការវាស់ចង្កេះ និងភាគរយខ្លាញ់រាងកាយរបស់អ្នកពីពេលមួយទៅពេលមួយ។ ជញ្ជីងមិនតែងតែប្រាប់ការពិតទេ។.

Cardio ជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន

ប្រភេទលំហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ។ ឧទាហរណ៍; ដើរ រត់ ជិះកង់ និងហែលទឹក…

លំហាត់ប្រាណ aerobicវាមិនមានប្រសិទ្ធភាពលើម៉ាសសាច់ដុំជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការលើកទម្ងន់នោះទេ។ វាមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការដុតកាឡូរី។

ការសិក្សាមួយត្រូវបានធ្វើឡើងលើមនុស្សធាត់ និងលើសទម្ងន់ចំនួន 141 នាក់ អំពីរបៀបដែលលំហាត់ប្រាណ cardio រយៈពេល 10 ខែប៉ះពាល់ដល់ពួកគេ។ ការទទួលទានកាឡូរីរបស់មនុស្សទាំងនេះដែលត្រូវបានបែងចែកជាបីក្រុមមិនត្រូវបានកាត់បន្ថយទេ។ យោងតាមនេះ;

 1.ក្រុម៖ គាត់បានធ្វើលំហាត់ប្រាណ 5 កាឡូរីសម្រាប់រយៈពេល 400 ថ្ងៃ។

ក្រុមទី ២៖ គាត់បានធ្វើលំហាត់ប្រាណ 5 កាឡូរីសម្រាប់រយៈពេល 600 ថ្ងៃ។

ក្រុមទី ២៖ គាត់មិនបានធ្វើលំហាត់ណាមួយទេ។

អ្នកចូលរួមក្នុងក្រុមទី 1 បានបាត់បង់ 4.3% នៃទំងន់រាងកាយរបស់ពួកគេ ខណៈដែលអ្នកនៅក្នុងក្រុមទី 2 បាត់បង់ 5.7% ។ ក្រុមទីបីឡើងទម្ងន់ 3% ។

ការសិក្សាផ្សេងទៀតបានរកឃើញថាលំហាត់ប្រាណ cardio មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដ៏គ្រោះថ្នាក់ដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងពោះ ដូច្នេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។

ដូច្នេះទម្ងន់អាចត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ហើយសុខភាពមេតាប៉ូលីសក៏ប្រសើរឡើងផងដែរ។ អ្នកក៏អាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីដែលលើសដែលអ្នកញ៉ាំដោយការហាត់ប្រាណ។

ការលើកទម្ងន់ជួយដុតកាឡូរី

សកម្មភាពរាងកាយទាំងអស់ជួយដុតកាឡូរី។ ការហ្វឹកហ្វឺនទប់ទល់ ដូចជាការលើកទម្ងន់ មានអត្ថប្រយោជន៍លើសពីនោះ។ ក្រៅ​ពី​ជួយ​ឱ្យ​មាន​សុខភាព​ល្អ និង​រឹងមាំ វា​ក៏​ជួយ​កសាង​សាច់ដុំ​ផង​ដែរ ។

មនុស្សពេញវ័យដែលដេកលក់បាត់បង់សាច់ដុំពី 3 ទៅ 8% ក្នុងរយៈពេលមួយ និងក្នុងរយៈពេលយូរ។ មានសាច់ប្រាក់ច្រើន។ អត្រាមេតាបូលីសវាជួយដុតកាឡូរីសូម្បីតែពេលសម្រាក។ ការបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសក៏ជួយសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលលើកទម្ងន់ត្រូវបានអនុវត្តចំពោះស្ត្រីលើសទម្ងន់ចំនួន 48 នាក់លើរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបបំផុត។ ជាលទ្ធផលនៃកម្មវិធីនេះ ស្ត្រីរក្សាបាននូវម៉ាសសាច់ដុំ បង្កើនអត្រាមេតាបូលីស និងស្រកទម្ងន់។

ស្ត្រី​ដែល​បាន​អនុវត្ត​តាម​កម្មវិធី​របប​អាហារ​ដូចគ្នា ហើយ​មិន​បាន​លើក​ទម្ងន់​បាន​ជួប​ប្រទះ​ការ​ថយ​ចុះ​នៃ​អត្រា​រំលាយ​អាហារ​របស់​ពួកគេ និង​បាត់បង់​សាច់ដុំ។

សម្រាប់ហេតុផលនេះ ការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំដូចជាការលើកទម្ងន់មានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំក្នុងរយៈពេលយូរ។

ជាការពិត ការរក្សាទម្ងន់គឺពិបាកជាងការសម្រកទម្ងន់។ សកម្មភាពដូចជាការលើកទម្ងន់អាចជួយអ្នកក្នុងរឿងនេះ។

អ្នកខ្លះញ៉ាំច្រើនពេលហាត់ប្រាណ

ការត្អូញត្អែរចម្បងមួយអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺថាវាបង្កឱ្យមានភាពអត់ឃ្លាន និងធ្វើឱ្យអ្នកញ៉ាំច្រើន។ ការផ្តល់រង្វាន់កាឡូរីដែលបានដុតតាមរយៈការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងអាហារធ្វើឱ្យឡើងទម្ងន់ អនុញ្ញាតឱ្យស្រកទម្ងន់តែម្នាក់ឯង។

ទោះបីជាវាមិនពិតសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាមនុស្សមួយចំនួនញ៉ាំច្រើនបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

លំ​ហាត់ប្រាណ​អាច​ធ្វើឱ្យ​អ័រម៉ូន​សកម្ម​គ្រប់គ្រង​ចំណង់​អាហារ​។ អរម៉ូនមួយក្នុងចំណោមអរម៉ូនដែលសកម្មភាពរាងកាយប៉ះពាល់ដល់គឺ "ការ ghrelin"វាគឺជាអរម៉ូននៃភាពអត់ឃ្លាន។ ការសិក្សាបង្ហាញថា បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង ចំណង់អាហារថយចុះ។

វាត្រូវបានគេហៅថា "ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ anorexia" ហើយវាកើតឡើងដោយសារតែការថយចុះនៃអរម៉ូន ghrelin ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកម្រិត ghrelin ត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញបន្ទាប់ពីប្រហែលកន្លះម៉ោង។

ទោះបីជាមានទំនាក់ទំនងរវាងចំណង់អាហារ និង ghrelin ក៏ដោយ វាមិនប៉ះពាល់ដល់បរិមាណអាហារដែលអ្នកញ៉ាំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនោះទេ។

ផលប៉ះពាល់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើចំណង់អាហារគឺជាបុគ្គល ពោលគឺវាបង្ហាញភាពខុសប្លែកគ្នានៅក្នុងមនុស្សម្នាក់ៗ។ ឧទាហរណ៍; បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង ស្ត្រីមានទំនោរទទួលទានច្រើនជាងបុរស។

ដូចគ្នាដែរ មនុស្សធាត់តិច ញ៉ាំអាហារក្រោយហាត់ប្រាណតិចជាងមនុស្សធាត់។ ដូច្នេះវាអាស្រ័យលើអ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហាររបស់អ្នកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ?

ឥទ្ធិពល​នៃ​ការ​ហាត់ប្រាណ​ជា​ការ​សម្រក​ទម្ងន់ ឬ​ឡើង​ទម្ងន់​ប្រែប្រួល​ពី​មនុស្ស​ម្នាក់​ទៅ​មនុស្ស​ម្នាក់។ មនុស្សភាគច្រើនស្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលវែងជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកខ្លះរក្សាលំនឹង និងខ្លះទៀតឡើងទម្ងន់។ ប៉ុន្តែ​អ្នក​ឡើង​ទម្ងន់​ភាគ​ច្រើន​កំពុង​ឡើង​សាច់ដុំ មិនមែន​ធាត់​ទេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលរបបអាហារ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានប្រៀបធៀប យើងអាចនិយាយបានថារបបអាហារមានប្រសិទ្ធភាពជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យុទ្ធសាស្ត្រដ៏ល្អបំផុតគឺការរួមផ្សំរបបអាហារ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

អ្នកដែលសម្រកទម្ងន់មានទំនោរទៅហាត់ប្រាណ

ការរក្សាទម្ងន់គឺពិបាកជាងការសម្រកទម្ងន់។ ការសិក្សាបង្ហាញថា 85% នៃអ្នកសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងរបបអាហារ មានការពិបាកក្នុងការរក្សាទម្ងន់របស់ពួកគេ។

ការសិក្សាទាំងនេះត្រូវបានធ្វើឡើងលើមនុស្សដែលស្រកទម្ងន់ច្រើនឆ្នាំមកហើយ ហើយមនុស្សទាំងនេះមានទំនោរក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីរក្សាទម្ងន់របស់ពួកគេ។

វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកអាចរីករាយទៅតាមរបៀបរស់នៅ និងស្ថានភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាវា។

របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ រួមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ គឺជារឿងសំខាន់។

លំហាត់ប្រាណជួយពង្រឹងសុខភាព និងសម្រកទម្ងន់។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ចាំបាច់ត្រូវធ្វើតាមកម្មវិធីរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

កុំហួសកម្រិតក្នុងពេលតមអាហារ ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក ព្រោះខ្ញុំនឹងស្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើន។

តើលំហាត់ប្រាណណាខ្លះអាចប្រើដើម្បីសម្រកទម្ងន់?

បន្ថែមពីលើការជួយសម្រកទម្ងន់ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតដូចជា ធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង ពង្រឹងឆ្អឹង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។ លំហាត់ដែលត្រូវធ្វើដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្វី​ខ្លះ

ដើរ

ដើរវា​គឺ​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​បំផុត​មួយ​ដែល​ត្រូវ​ធ្វើ​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់។ វាអាចត្រូវបានធ្វើនៅគ្រប់ពេលវេលា និងទីកន្លែងដោយមិនទាមទារឧបករណ៍ពិសេសណាមួយឡើយ។ វា​ក៏​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដែល​មាន​ផលប៉ះពាល់​ទាប​ដែរ មានន័យថា វា​មិន​ធ្វើឱ្យ​សន្លាក់​របស់អ្នក​តឹង​ទេ​។ 

ព្យាយាមដើររយៈពេល 3 នាទី 4-30 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីចាប់ផ្តើមដើរ។ យូរៗទៅ អ្នកអាចបង្កើនរយៈពេល ឬភាពញឹកញាប់នៃការដើររបស់អ្នក។

រត់

រត់វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដើម្បី​ជួយ​សម្រក​ទម្ងន់​។ 

ការសិក្សាដំណើរការជាទូទៅ ខ្លាញ់​ក្បាលពោះ បានរកឃើញថាវាអាចជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ visceral ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថា ប្រភេទនៃជាតិខ្លាញ់នេះនៅជុំវិញសរីរាង្គខាងក្នុង; បណ្តាលឱ្យមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើនដូចជា ជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ 

ការ​រត់​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ងាយ​ស្រួល​ដែល​អាច​ធ្វើ​បាន​គ្រប់​ទីកន្លែង។ នៅពេលចាប់ផ្តើមចេញ មានបំណងរត់រយៈពេល 3-4 នាទី 20-30 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ជិះកង់

ការជិះកង់គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទា និងអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

ថ្វីត្បិតតែការជិះកង់ជាប្រពៃណីត្រូវបានធ្វើនៅខាងក្រៅក៏ដោយ កន្លែងហាត់ប្រាណ និងកន្លែងហាត់ប្រាណជាច្រើនមានកង់ស្ថានីដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជិះកង់ក្នុងផ្ទះ។

ការ​ជិះ​កង់​គឺ​ល្អ​សម្រាប់​មនុស្ស​គ្រប់​កម្រិត​កាយ​សម្បទា ចាប់​ពី​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង​រហូត​ដល់​អត្តពលិក។ វា​ក៏​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដែល​មាន​ផលប៉ះពាល់​ទាប​ផងដែរ ដូច្នេះ​វា​មិន​ធ្វើឱ្យ​សន្លាក់​របស់អ្នក​មាន​ភាព​តានតឹង​ខ្លាំង​ពេក​នោះទេ។

ការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់

ការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់គឺជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ ការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់អាចជួយលើកកម្ពស់ការលូតលាស់សាច់ដុំដោយបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាក (RMR) ឬសក្តានុពលរបស់រាងកាយក្នុងការដុតកាឡូរីនៅពេលសម្រាក។

ការសិក្សាជាច្រើន, លំហាត់ប្រាណ aerobicបានបង្ហាញថារាងកាយបានបន្តដុតកាឡូរីសូម្បីតែច្រើនម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ធៀបនឹង

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល

ការហ្វឹកហ្វឺនចន្លោះពេល ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ជាទូទៅថាជា ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) គឺជាពាក្យទូលំទូលាយដែលសំដៅទៅលើការបន្ថយល្បឿនបន្ទាប់ពីរយៈពេលខ្លីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។

ជាធម្មតា ការហាត់ប្រាណ HIIT ចំណាយពេល 10-30 នាទី និងដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើន។ ដូច្នេះ HIIT ជួយឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីបានកាន់តែច្រើនដោយចំណាយពេលតិច។ 

ដូចគ្នានេះផងដែរ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា HIIT មានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការដុតខ្លាញ់ក្បាលពោះ ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។

HIIT ងាយស្រួលអនុវត្ត។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺជ្រើសរើសប្រភេទលំហាត់ប្រាណ និងពេលសម្រាក ដូចជាការរត់ លោត ឬជិះកង់។

ឧទាហរណ៍ អ្នក​អាច​ឈ្នាន់​កង់​ឱ្យ​ខ្លាំង​តាម​ដែល​អ្នក​អាច​ធ្វើ​បាន​រយៈពេល 30 វិនាទី ហើយ​បន្ទាប់​មក​ឈ្នាន់​យឺតៗ​រយៈពេល 1-2 នាទី។ ធ្វើបែបបទនេះម្តងទៀតរយៈពេល 10-30 នាទី។ 

Pilates

Pilatesជា​លំហាត់ប្រាណ​ដំបូង​ដ៏​អស្ចារ្យ​ដែល​អាច​ជួយ​ក្នុងការ​សម្រក​ទម្ងន់។ ខណៈពេលដែលវាមិនដុតកាឡូរីច្រើនដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ដូចជាការរត់ មនុស្សជាច្រើនយល់ថាវាសប្បាយ ដែលធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការថែទាំ។

ក្រៅពីការសម្រកទម្ងន់ Pilates ត្រូវបានបញ្ជាក់ដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងទាប និងបង្កើនកម្លាំង តុល្យភាព ភាពបត់បែន ការស៊ូទ្រាំ និងកម្រិតកាយសម្បទាទូទៅ។

អ្នកអាចធ្វើ Pilates នៅផ្ទះ ឬនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដែលផ្តល់ថ្នាក់ Pilates ។ ផ្សំវាជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ឬទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដូចជា cardio ដើម្បីសម្រកទម្ងន់បន្ថែមទៀតជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

ហែលទឹក

ការហែលទឹកគឺជាវិធីរីករាយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ របៀបដែលអ្នកហែលទឹកកំណត់ថាតើអ្នកដុតកាឡូរីប៉ុន្មាន។ រៀងរាល់ 30 នាទីម្តង មនុស្សទម្ងន់ 70 ផោន ដុត 298 កាឡូរីក្នុងទីតាំងដេក 372 កាឡូរីក្នុងចលនាសុដន់ និង 409 កាឡូរីនៅក្នុងរចនាប័ទ្មមេអំបៅ។

អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតនៃការហែលទឹកគឺថា វាជាលំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាប ដូច្នេះវាមិនធ្វើឱ្យសន្លាក់របស់អ្នកតឹងពេកនោះទេ។ ដូច្នេះហើយ វាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានរបួស ឬឈឺសន្លាក់។

ហា្កបាន

ហា្កបានគឺជាវិធីដ៏ពេញនិយមមួយដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជាធម្មតា ក លំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ ទោះបីជាមិនត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាហារដែលមានជីវជាតិក៏ដោយ ក៏វាដុតបំផ្លាញកាឡូរីសមរម្យ និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនដែលអាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់។ 

ក្រៅ​ពី​ការ​ដុត​កាឡូរី ការសិក្សា​បាន​បង្ហាញ​ថា យូហ្គា​អាច​បង្រៀន​ការ​គិត​ដែល​ជួយ​ទប់ទល់​នឹង​អាហារ​ដែល​មិន​មាន​សុខភាព​ល្អ គ្រប់គ្រង​ចំណង់​អាហារ និង​យល់​ដឹង​កាន់​តែ​ច្បាស់​អំពី​សញ្ញា​នៃ​ការ​ឃ្លាន​របស់​រាងកាយ។

កន្លែងហាត់ប្រាណភាគច្រើនផ្តល់ថ្នាក់យូហ្គា ប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើយូហ្គាគ្រប់ទីកន្លែង។ សូម្បីតែនៅក្នុងការលួងលោមនៃផ្ទះផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ 

លំហាត់ប្រាណផ្លាស់ទីដើម្បីសម្រកទម្ងន់

ចលនាលំហាត់ប្រាណដែលនឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពរួមមាន:

ឈានដល់ចុះក្រោម

វាគឺជាចលនាមូលដ្ឋានបំផុតមួយដែលអ្នកអាចធ្វើតាម ដើម្បីរក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យសម។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។

តើធ្វើដូចម្តេច?

- ដេកលើឥដ្ឋនៅលើដៃនិងម្រាមជើង។

- ត្រូវប្រាកដថារាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ ហើយដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។

- រក្សាពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹង ហើយទាញក្បាលពោះរបស់អ្នកចូល។

រំលងខ្សែពួរ

ការលោតខ្សែពួរគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ដែលដុតបំផ្លាញកាឡូរី 45-300 ក្នុងរយៈពេល 400 នាទីអាស្រ័យលើទម្ងន់។

តើធ្វើដូចម្តេច?

-រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយក្បាលពោះរបស់អ្នកតឹង។

- រក្សាជើងជាមួយគ្នា។

- ឥឡូវនេះលោតពីរបីអ៊ីញពីលើដីហើយយកវាមកវិញដោយអនុញ្ញាតឱ្យខ្សែពួរឆ្លងកាត់ក្រោមជើង។

- ប្រសិនបើអ្នកមិនមានខ្សែទេ ចូរលោតឡើងចុះដោយគ្មានខ្សែ ប៉ុន្តែបន្តធ្វើចលនាដៃរបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងកាន់ខ្សែ។

Butt Kick

Butt kick គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមលំហាត់សរសៃឈាមបេះដូង។ ភាពខុសគ្នារវាងការទាត់គូទ និងការរត់គឺថា ក្នុងការទាត់គូទ អ្នកព្យាយាមប៉ះគូទរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងជើងនីមួយៗ។ បង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកផងដែរ ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។

តើធ្វើដូចម្តេច?

– ឈរ​ដោយ​ដាក់​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ទទឹង​ត្រគាក​ដាច់​ពី​គ្នា ហើយ​រឹតបន្តឹង​ពោះ​របស់​អ្នក។

- ឥឡូវនេះចាប់ផ្តើមរត់នៅនឹងកន្លែងដោយទាត់កូនគោរបស់អ្នក ហើយជើងរបស់អ្នកស្ទើរតែប៉ះគូទរបស់អ្នក។

ការប្រឡង

ការ​រុញ​ឡើង​គឺ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​មិន​គួរ​ឱ្យ​ជឿ​សម្រាប់​ពង្រឹង​ដៃ និង​ពង្រឹង​រាងកាយ​ទាំងមូល។

តើធ្វើដូចម្តេច?

– ដេក​ផ្ងារ​លើ​ឥដ្ឋ។

- ឥឡូវ​នេះ ចូរ​ពត់​កែង​ដៃ​របស់​អ្នក ពេល​អ្នក​បន្ទាប​ខ្លួន​ទៅ​ដី។

- លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយក្រោកឡើងម្តងទៀត។

ស្ពាន

Bridge pose គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំពោះ។

តើធ្វើដូចម្តេច?

- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នកហើយជើងនៅលើឥដ្ឋ។

- លើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាន រហូតដល់វាបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មាទៅជង្គង់។

- រឹតបន្តឹង glutes របស់អ្នក។

– បន្ទាប​ត្រគាក​របស់​អ្នក​ទៅ​នឹង​ឥដ្ឋ រួច​លើក​វា​ឡើង​លើ។

លោត Crouch

ការលោត Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណ plyometric ដែលដុតបំផ្លាញកាឡូរីលើស ហើយមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងសម្រាប់ការពង្រឹង glutes ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសន្លាក់ អ្នកគួរតែជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ squat jump ។

តើធ្វើដូចម្តេច?

- ឈរឱ្យត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។

– អង្គុយ​ដោយ​រុញ​គូទ​របស់​អ្នក​ទៅ​ក្រោយ ហើយ​ពត់​ជង្គង់​របស់​អ្នក​។

- លោតឥឡូវនេះ ហើយក្រាបម្តងទៀត នៅពេលអ្នកទៅដល់ដី។

- ធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 20 ពាក្យដដែលៗ។

យានជំនិះ

វាគឺជាលំហាត់ abs ដ៏ល្អបំផុតមួយ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅលើ abs ខាងលើ និងខាងក្រោមក្នុងពេលតែមួយ។

តើធ្វើដូចម្តេច?

- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលើកដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក។

- ឥឡូវនេះលើកដៃ និងជើងត្រង់របស់អ្នកក្នុងចលនាមួយ ហើយព្យាយាមប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នក។

- ពត់ខ្នងរបស់អ្នក ហើយធ្វើ 20 ដង។

- កុំប៉ះជើងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋដើម្បីពង្រឹង។

សួត

លំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយ សួតដំណើរការគូទ ភ្លៅ ពោះ និងកំភួនជើង។

តើធ្វើដូចម្តេច?

-រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយក្បាលពោះរបស់អ្នកតឹង។

- ឥឡូវដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នកស្របនឹងឥដ្ឋ ហើយភ្លៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នកកាត់កែង។

- ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកនៅពីលើកែងជើងរបស់អ្នក។

- រុញត្រឡប់មកវិញហើយយកជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។

- ធ្វើវាជាមួយជើងផ្សេងទៀត។

កង្កែបលោត

វា​គឺ​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​បំផុត​សម្រាប់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព វាចាំបាច់ក្នុងការគ្របដណ្តប់ចម្ងាយឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន និងធ្វើម្តងទៀតច្រើនដងក្នុងមួយជួរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

តើធ្វើដូចម្តេច?

– ឈរ​ដោយ​ដាក់​ជើង​ឲ្យ​ទូលាយ​ដាច់​ពី​គ្នា ហើយ​ជង្គង់​របស់​អ្នក​កោង​បន្តិច។

- លោតទៅមុខដើម្បីធ្វើដំណើរឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

- ធ្វើ 20 ពាក្យដដែលៗ។

ជា​លទ្ធផល;

ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើនជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ជម្រើសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីដុតកាឡូរីរួមមានការដើរ ការរត់ ជិះកង់ ហែលទឹក ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល យូហ្គា និងពីឡាត។

ក្រៅ​ពី​នេះ មាន​លំហាត់​ប្រាណ​ដែល​អាច​ជួយ​សម្រក​ទម្ងន់។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសលំហាត់ដែលអ្នកចូលចិត្តធ្វើ។ នេះនឹងជួយអ្នករក្សាវាឱ្យបានយូរ។