អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំបន្ទាប់ពីកីឡា? អាហារូបត្ថម្ភក្រោយពេលហាត់ប្រាណ

អ្នក​បាន​ខិតខំ​ប្រឹងប្រែង​ជាច្រើន​ក្នុង​កម្មវិធី​ហាត់ប្រាណ​របស់​អ្នក តែងតែ​ចង់​អនុវត្ត​ឱ្យ​បាន​ល្អ​ជាង​មុន និង​សម្រេច​បាន​គោលដៅ​របស់​អ្នក។

តើអ្នកដឹងទេថាអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំក្រោយពេលហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់ដូចអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំមុនពេលហាត់ប្រាណដែរ?

ការ​ញ៉ាំ​ភ្លាមៗ​បន្ទាប់​ពី​ហាត់ប្រាណ​គឺ​សំខាន់​ដូច​អ្វី​ដែល​អ្នក​ញ៉ាំ​មុន​ពេល​ហាត់ប្រាណ​ដែរ។

នៅទីនេះ លំហាត់ប្រាណ និងអាហាររូបត្ថម្ភក្រោយកីឡា អ្វី​ដែល​ត្រូវ​ដឹង​អំពី…

ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​បន្ទាប់​ពី​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​គឺ​សំខាន់​

ដើម្បីយល់ពីរបៀបដែលអាហារត្រឹមត្រូវអាចជួយអ្នកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការយល់ដឹងពីរបៀបដែលរាងកាយត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយសកម្មភាពរាងកាយ។

នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ សាច់ដុំប្រើកន្លែងផ្ទុក glycogen សម្រាប់ប្រេងឥន្ធនៈ។ នេះនាំឱ្យមានការថយចុះ glycogen ផ្នែកខ្លះនៅក្នុងសាច់ដុំ។ ប្រូតេអ៊ីនខ្លះនៅក្នុងសាច់ដុំបំបែក និងខូច។

បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ រាងកាយព្យាយាមបង្កើតឃ្លាំង glycogen ឡើងវិញ និងជួសជុល និងបង្កើតប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំឡើងវិញ។

ការញ៉ាំអាហារត្រឹមត្រូវភ្លាមៗបន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជួយឱ្យរាងកាយសម្រេចដំណើរការនេះបានលឿនជាងមុន។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។

ការធ្វើបែបនេះជួយដល់រាងកាយដោយ៖

- កាត់បន្ថយការបំផ្លាញប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។

- វាបង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។

- ស្តារហាង glycogen ។

- វាអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំជាសះស្បើយ។

ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់

នេះជារបៀបដែល macronutrient នីមួយៗ - ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ - ត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងដំណើរការស្តារឡើងវិញក្រោយការហាត់ប្រាណរបស់រាងកាយ។

ប្រូតេអ៊ីនជួយជួសជុល និងកសាងសាច់ដុំ

ហាត់ប្រាណ, សាច់ដុំ ប្រូតេអ៊ីនវាបង្កឱ្យមានការបែកបាក់នៃអណ្តូង។

អត្រា​ដែល​វា​កើតឡើង​គឺ​អាស្រ័យ​លើ​កម្រិត​នៃ​ការ​ហាត់ប្រាណ និង​ការ​ហ្វឹកហាត់ ប៉ុន្តែ​សូម្បីតែ​អត្តពលិក​ដែល​បាន​ហ្វឹកហាត់​យ៉ាង​ល្អ​ក៏​ជួបប្រទះ​នឹង​ការថយចុះ​ប្រូតេអ៊ីន​សាច់ដុំ​ដែរ។

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវអាស៊ីតអាមីណូដែលវាត្រូវការដើម្បីជួសជុល និងបង្កើតប្រូតេអ៊ីនទាំងនេះឡើងវិញ។ វាក៏ផ្តល់នូវប្លុកអគារដែលត្រូវការដើម្បីបង្កើតជាលិកាសាច់ដុំថ្មី។

វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ (0,3-0,5 ក្រាម / គីឡូក្រាម) ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

ការសិក្សាបង្ហាញថាការទទួលបាន 20-40 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយក្នុងការងើបឡើងវិញពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

កាបូអ៊ីដ្រាតជួយស្តារសាច់ដុំ

ហាងលក់ glycogen របស់រាងកាយត្រូវបានប្រើជាឥន្ធនៈក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនិង កាបូអ៊ីដ្រាត ការប្រើប្រាស់វាជួយឱ្យពួកគេបន្ត។

តើហាង glycogen ត្រូវបានគេប្រើញឹកញាប់ប៉ុណ្ណាអាស្រ័យលើសកម្មភាព។ ជាឧទាហរណ៍ កីឡាស៊ូទ្រាំធ្វើឱ្យរាងកាយប្រើ glycogen ច្រើនជាងការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ។

ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកចូលរួមក្នុងកីឡាស៊ូទ្រាំ (រត់ ហែលទឹក។ល។) អ្នកប្រហែលជាត្រូវទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនជាងអ្នកហាត់ប្រាណ។

ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត 30-1,1 ក្រាម / គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 1,5 នាទីបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនាំឱ្យមានការសំយោគ glycogen ត្រឹមត្រូវ។

លើសពីនេះទៀត ការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនដែលជំរុញការសំយោគ glycogen ត្រូវបានជំរុញឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង នៅពេលដែលកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងពេលដំណាលគ្នា។

ដូច្នេះ ការ​ញ៉ាំ​កាបូអ៊ីដ្រាត និង​ប្រូតេអ៊ីន​ក្រោយ​ហាត់ប្រាណ អាច​បង្កើន​ការ​សំយោគ​ប្រូតេអ៊ីន និង​គ្លីកូហ្សែន។

ព្យាយាមញ៉ាំទាំងពីរក្នុងសមាមាត្រ 3: 1 (កាបូអ៊ីដ្រាត: ប្រូតេអ៊ីន) ។ ឧទាហរណ៍ 40 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីននិង 120 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។

ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនដើម្បីបង្កើតហាង glycogen ឡើងវិញគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អ្នកដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណញឹកញាប់។

នេះមិនសូវសំខាន់ទេ ប្រសិនបើអ្នកមានពេល 1 ឬ 2 ថ្ងៃដើម្បីសម្រាករវាងការហាត់ប្រាណ។

ខ្លាញ់អាក្រក់?

មនុស្សជាច្រើនគិតថាការញ៉ាំជាតិខ្លាញ់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារយឺត និងការពារការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។

ប្រេងរបស់វាអាចបន្ថយការស្រូបយកអាហារក្រោយការហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែមិនបន្ថយអត្ថប្រយោជន៍របស់វាឡើយ។

ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថាទឹកដោះគោទាំងមូលមានប្រសិទ្ធភាពជាងទឹកដោះគោគ្មានខ្លាញ់ក្នុងការបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

លើសពីនេះទៅទៀត ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថា ការសំយោគ glycogen សាច់ដុំមិនត្រូវបានប៉ះពាល់ទេ នៅពេលដែលជាតិស្ករខ្លាញ់ (ថាមពល 45% ពីជាតិខ្លាញ់) ត្រូវបានយកចេញ សូម្បីតែបន្ទាប់ពីជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានបញ្ចេញចេញក៏ដោយ។

វាអាចជាគំនិតល្អក្នុងការកំណត់បរិមាណជាតិខ្លាញ់ដែលអ្នកញ៉ាំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែការទទួលទានសូម្បីតែបរិមាណជាតិខ្លាញ់តិចតួចនៅក្នុងអាហារក្រោយហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងមិនប៉ះពាល់ដល់ការងើបឡើងវិញរបស់អ្នកទេ។

ពេលវេលានៃអាហារក្រោយហាត់ប្រាណ

សមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការកសាង glycogen និងប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានពង្រឹងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

ដូច្នេះវាត្រូវបានគេណែនាំអោយទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអុីនរួមបញ្ចូលគ្នាឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើបានបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

ពេលវេលាមិនមានភាពច្បាស់លាស់ទេ ប៉ុន្តែអ្នកជំនាញជាច្រើនណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារក្រោយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេល 45 នាទី។

តាមការពិត វាត្រូវបានគេជឿថា ការពន្យារការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យបានច្រើនដល់ទៅ 50 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណអាចបន្ថយអត្រាសំយោគ glycogen XNUMX% ។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ 

គោលបំណងសំខាន់នៃការទទួលទានអាហារក្រោយការហាត់ប្រាណគឺដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវសារធាតុចិញ្ចឹមត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាអតិបរមានៃការហាត់ប្រាណ។

ការ​ជ្រើសរើស​អាហារ​ដែល​ងាយ​រំលាយ​ជំរុញ​ឱ្យ​ការ​ស្រូប​យក​សារធាតុចិញ្ចឹម​លឿន​ជាង​មុន​។ នេះគឺជាអាហារ​ដែល​ត្រូវ​ញ៉ាំ​បន្ទាប់​ពី​បបោស​អង្អែល...

កាបូអ៊ីដ្រាត

បន្លែស្លឹកបៃតងងងឹត

ដូចជា ខាត់ណា ស្ពៃណាច រ៉ាឌី ឆាដ សាឡាត់ ប្រូខូលី ខាត់ណា និងអារូហ្គូឡា។ បន្លែស្លឹកបៃតងងងឹតវាផ្តល់ជាតិសរសៃអាហារ វីតាមីន C, A, E និង K ម៉ាញ៉េស្យូម កាល់ស្យូម ប៉ូតាស្យូម និងសារធាតុ Phytonutrients ផ្សេងទៀត។

ទាំងនេះមិនត្រឹមតែជួយបំពេញហាង glycogen ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺជាច្រើន ជួយសម្រកទម្ងន់ និងពង្រឹងភាពស៊ាំ។

oats រមៀល

Oat, ពេញនិយមក្នុងចំណោមអ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ ដោយសារតែវត្តមាននៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលមានប្រយោជន៍ oats បង្កើតជម្រើសដ៏ល្អបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកប្រើវានៅក្នុងទឹកក្រឡុក។

ផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន E សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុ Phytonutrients ផ្សេងទៀត oats ជួយបង្កើនការឆ្អែត កាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ និងប្រឆាំងមហារីកផងដែរ។

ផ្លែឈើ​និង​បន្លែ

ផ្លែប៉ោម, ចេក, pear, peach, plum, ឪឡឹកzផ្លែឈើ និងបន្លែដូចជា ផ្លែ cantaloupe, ការ៉ុត, ប៉េងប៉ោះ, beets, ខ្ទឹមបារាំងបៃតង និង peas គឺល្អសម្រាប់អាហារក្រោយការហាត់ប្រាណ។

នេះគឺដោយសារតែពួកគេជួយបង្កើនកម្រិតថាមពល និងប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជាតិពុល និងរ៉ាឌីកាល់អុកស៊ីហ្សែនសេរី។

ពួកគេក៏អាចជួយប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង ទឹកនោមផ្អែម ធាត់ និងប្រភេទមហារីកមួយចំនួន។ អង្គការ​សុខភាព​ពិភពលោក​បាន​ណែនាំ​ឱ្យ​ទទួលទាន​ផ្លែឈើ និង​បន្លែ ៤-៥ ប្រភេទ​ក្នុង​មួយថ្ងៃ​។ 

ដំឡូង​ផ្អែម

ដំឡូង​ផ្អែម វា​មាន​កាឡូរី​ទាប ល្អ​សម្រាប់​ការ​បំពេញ​ឃ្លាំង​ផ្ទុក glycogen និង​រក្សា​ឱ្យ​អ្នក​ឆ្អែត​បានយូរ។ វា​ជា​ប្រភព​នៃ​ថាមពល​ភ្លាមៗ ហើយ​ក៏​មាន​សក្ដានុពល​ក្នុង​ការ​ប្រឆាំង​នឹង​ជំងឺ​មហារីក ជួយ​ដល់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់ និង​កម្ចាត់​ជាតិពុល​ពី​ក្នុង​ខ្លួន។

ឃ្វីណូណា

ឃ្វីណូណាវាគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនដែលមានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃអាហារ។ វាជួយការពារការឡើងទម្ងន់ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ និងធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតភ្លាមៗ។ 

ស្រូវ

អង្ករសមានតម្លៃសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ជាងអង្ករពណ៌ត្នោត ក្រហម ឬខ្មៅ។ អង្ករ​សំរូបវាមានជាតិសរសៃអាហារច្រើនជាងអង្ករស។

ប៉ុន្តែទាំងពីរមានអត្ថប្រយោជន៍ប្រសិនបើអ្នកអាចគ្រប់គ្រងទំហំផ្នែក។ អង្ករផ្តល់នូវការជំរុញថាមពលរហ័សដោយការបំពេញសាច់ដុំ និងកោសិកាជាមួយនឹង glycogen និងគ្លុយកូសរៀងគ្នា។

ប្រូតេអ៊ីន

ស៊ុត

ស៊ុតទាំងមូលវាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីនរលាយក្នុងទឹក និងរលាយជាតិខ្លាញ់ សារធាតុរ៉ែ និងអាស៊ីតអាមីណូ និងប្រូតេអ៊ីនដែលសំខាន់បំផុត។

វា​ជា​អាហារ​ក្រោយ​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ ព្រោះ​វា​ផ្ទុក​ទៅដោយ​ប្រូតេអ៊ីន និង​សារធាតុចិញ្ចឹម​ផ្សេងទៀត ដែល​ជួយ​ការពារ​អ្នក​ពី​ជំងឺ​ផ្សេងៗ​។ 

ឈីក្រុម Fulham

ឈីក្រុម Fulham គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត ដែលជួយបង្កើនកម្រិតនៃការឆ្អែត។

អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​វា​ជាមួយ​ផ្លែ​បឺរ​ពីរបី​ចំណិត និង​នំប៉័ង​ស្រូវសាលី​មួយ​បន្ទះ​បន្ទាប់​ពី​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដើម្បី​បង្កើន​កម្រិត​ថាមពល និង​ជួយ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​ងើប​ឡើង​វិញ​បាន​យ៉ាង​ឆាប់រហ័ស​ពី​ការ​ពាក់​និង​ការ​រហែក។

ទឹកដោះគោជូរ

ទឹកដោះគោជូរ វាមានជាតិប្រូតេអ៊ីន និងជួយបង្កើនកម្រិតនៃការឆ្អែត។ វា​ជា​ជម្រើស​អាហារសម្រន់​ដ៏​ល្អ ហើយ​ការ​ញ៉ាំ​វា​ក្រោយ​ការ​ហាត់ប្រាណ​អាច​រក្សា​ភាព​អត់ឃ្លាន​បាន​រហូត​ដល់​ទៅ​មួយ​ម៉ោង។

ធូណា

ត្រីធូណាគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ វាក៏មានផ្ទុកសារធាតុ selenone ដែលជាសមាសធាតុដែលមានសារជាតិ selenium ។ វាជួយការពារ hemoglobin និង myoglobin ពីការកត់សុី និងកាត់បន្ថយការពុលបារតផងដែរ។ 

សាច់​មាន់

មាន់​ជា​ប្រភព​ប្រូតេអ៊ីន​ដ៏​ល្អ​មួយ​ទៀត​ដែល​អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​បាន​ក្រោយ​ពេល​ហាត់ប្រាណ។ សុដន់មាន់គ្មានស្បែក 90 ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីនរហូតដល់ 31 ក្រាម។

ដោយសារតែប្រូតេអ៊ីនពិបាករំលាយ វាត្រូវការពេលយូរជាងក្នុងការរំលាយ និងស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមពីសាច់មាន់។ ជាលទ្ធផល កម្រិតនៃការឆ្អែតរបស់អ្នកកើនឡើង។ 

ផ្សិត

ផ្សិតពួកគេមានកាឡូរីទាប។ ផ្សិតកន្លះពែងមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 1.1 ក្រាម។ អ្នកអាចញ៉ាំផ្សិតជាមួយបន្លែបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។

ម្សៅប្រូតេអ៊ីន

ប្រសិនបើអ្នកតែងតែធ្វើដំណើរ ហើយមិនមានពេលសម្រាប់អាហារក្រោយការហាត់ប្រាណដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ម្សៅប្រូតេអ៊ីនអាចជាជម្រើសមួយ។ 

ប្រេង

អាវ៉ូកាដូ

អាវ៉ូកាដូវាជាផ្លែឈើដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។ វាក៏ផ្ទុកទៅដោយខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ជាតិសរសៃអាហារ និងវីតាមីន A, C, E, K និង B6 ។

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រជឿថាការទទួលទានផ្លែបឺរអាចជួយគ្រប់គ្រងបញ្ហាទម្ងន់ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងលើកកម្ពស់ភាពចាស់ដែលមានសុខភាពល្អ។ យកផ្លែបឺរមួយភាគបួន ឬបន្ថែមវាទៅក្នុងសាឡាដក្រោយការហាត់ប្រាណ ទឹកក្រឡុក ឬនំប៉័ង។

គ្រាប់

គ្រាប់, គឺជាជំនួយសុខភាពមួយក្តាប់តូច។ វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃអាហារ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ អាហារូបត្ថម្ភក្រោយពេលហាត់ប្រាណ ញ៉ាំវាមួយក្តាប់តូច។

ឧទាហរណ៍អាហារក្រោយហាត់ប្រាណ

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃអាហារដែលបានរាយខាងលើអាចបង្កើតអាហារដ៏អស្ចារ្យដែលនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។

នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃអាហាររហ័ស និងងាយស្រួលដើម្បីញ៉ាំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ៖

- មាន់ដុត និងបន្លែដុត។

- Toast ជាមួយ avocado និង omelette

- ត្រីសាម៉ុងជាមួយដំឡូងផ្អែម។

- សាឡាត់សាំងវិចត្រីធូណានៅលើនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

- Oatmeal ប្រូតេអ៊ីន whey ចេក និង អាល់ម៉ុន។

- ឈីសនិងផ្លែឈើ។

- នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងប៊ឺអាល់ម៉ុន។

- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងទឹកដោះគោជូរ។

- ទឹកដោះគោជូរ ផ្លែស្ត្របឺរី និងក្រាណូឡា។

- សាឡាត់ quinoa

ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។

ជាការសំខាន់ក្នុងការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។

នៅពេលដែលមានជាតិទឹកត្រឹមត្រូវ រាងកាយផ្តល់នូវបរិយាកាសខាងក្នុងដ៏ល្អប្រសើរ ដើម្បីបង្កើនលទ្ធផល។

ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ អ្នកបាត់បង់ទឹក និងអេឡិចត្រូលីតតាមរយៈការបែកញើស។ ការ​បំពេញ​វត្ថុ​ទាំង​នេះ​បន្ទាប់​ពី​ការ​ហាត់​ប្រាណ​អាច​ជួយ​ឱ្យ​ការ​ងើប​ឡើង​វិញ​និង​ការ​បំពេញ​ការងារ។

វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការបំពេញជាតិទឹក ប្រសិនបើលំហាត់បន្ទាប់របស់អ្នកមានរយៈពេល 12 ម៉ោង។

អាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ ទឹក ឬភេសជ្ជៈអេឡិចត្រូលីតត្រូវបានណែនាំដើម្បីជំនួសការបាត់បង់ជាតិទឹក។

ជា​លទ្ធផល;

វាចាំបាច់ក្នុងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណសមស្របបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

វាជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ ពន្លឿនការស្តារឡើងវិញ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការអំឡុងពេលហាត់ប្រាណបន្ទាប់។

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចញ៉ាំអាហារក្នុងរយៈពេល 45 នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវពន្យារពេលការញ៉ាំលើសពី 2 ម៉ោង។

ការបំពេញជាតិទឹកដែលបាត់បង់ និងអេឡិចត្រូលីតអាចជួយបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណ។