Салмақ қосу жолдары - салмақ қосу үшін не жеу керек?

Артық салмақтан арылғысы келетіндер сияқты, салмақ қосудың жолдарын өте арық адамдар да іздейді. Семіздік – қауіпті ауру. Керісінше, салмақтың аздығы семіздік сияқты жаман нәтижелерге әкеледі. 

Салмақ қосқысы келетіндер назар аударатын бір жайт бар. Калориясы жоғары зиянды тағамдарға жүгінудің орнына, дұрыс салмақ қосу жолдарына жүгіну керек. Әйтпесе, салмақ қосу үшін денсаулығыңыздан айырылып қалуыңыз мүмкін. Салмақ қосу логикасы арықтауға қарама-қарсы. Калория тапшылығы беру кезінде аз калория алу арқылы жасалады. Салмақ қосу кезінде калорияларды көбірек қабылдау арқылы артық калория жасау керек.

Өте әлсіздікке не себеп болады?

Артық салмақ - бұл дене салмағының индексі 18.5-тен төмен. Бұл төмен көрсеткіш. Артық салмақтың жағымсыз салдары:

• Бір зерттеуге сәйкес, дене салмағының аздығы салдарынан мезгілсіз өлім қаупі ерлерде 140%, әйелдерде 100% -дан астам.
• Артық салмақ иммундық функцияны нашарлатады, инфекциялар қаупін арттырады, остеопороз мен сынықтарды тудырады және ұрпақты болу проблемаларына әкелуі мүмкін.
• Әлсіз адамдарда саркопения көп өмір және деменция қаупі жоғары

Төтенше әлсіздіктің себептері келесідей:

• Тамақтану бұзылыстары: анорексия нервозы, орторексия жүйкесі сияқты тамақтану бұзылыстары

• Қалқанша безінің проблемалары: Қалқанша безінің шамадан тыс белсенділігі (гипертиреоз) метаболизмді жылдамдатады және салмақ жоғалтуға, демек, өте әлсіздікке әкелуі мүмкін.

• целиак ауруы: Глютенге төзбеушіліктің ең ауыр түрі целиак ауруы салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

• Қант диабеті: Бақыланбайтын қант диабеті (негізінен 1 типті) салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

• Қатерлі ісік: Қатерлі ісіктер көп мөлшерде калорияларды күйдіреді және адамдардың артық салмағын жоғалтады.

• Инфекциялар: Кейбір инфекциялар қатты әлсіреуді тудыруы мүмкін. Бұған паразиттер, туберкулез және ВИЧ/СПИД.

Егер сіз ешқандай себепсіз салмақ жоғалтсаңыз, денсаулығыңыздың ауыр жағдайы болуы мүмкін. Бұл үшін дәрігермен кеңесу пайдалы. Артық салмақтан арылуға тырыспай, көп салмақ жоғалта бастаған болсаңыз, бұл өте маңызды.

Салмақ қосу жолдары

Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, оны сау жолдармен жасау өте маңызды. Қауіпті тағамдар мен фастфудты жеу салмақ қосады, бірақ денсаулыққа зиян тигізеді. Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, іштің дұрыс емес майы емес, бұлшықет массасы мен сау майдың тепе-теңдігін алуыңыз керек. Енді сау жолмен салмақ қосу жолдарын қарастырайық.

• Күйгеннен гөрі көп калория алыңыз

Салмақ қосу үшін жасай алатын ең маңызды нәрсе - денеңізге қажет мөлшерден көп калория алу. Жалпы; Әйел адамға күніне орта есеппен 2000 калория, ал ер адамға 2500 калория қажет. Егер сіз салмақты бірте-бірте және тұрақты түрде арттырғыңыз келсе, күнделікті күйдіргеннен 300-500 калория көбірек жеуді мақсат етіңіз. Тезірек салмақ қосу үшін сіз 700-1000 калорияны мақсат ете аласыз.

• ақуызды тұтынады

Протеин - дұрыс салмақ алу үшін жеуге болатын ең маңызды қоректік зат. Бұлшық ет ақуыз болғандықтан, денеге осы қоректік затсыз түсетін артық калориялардың көпшілігі дене майы ретінде сақталады. Зерттеулер көрсеткендей, артық ақуыздың көпшілігі бұлшықетке айналады.

Бірақ ақуыз екі жүзді қылыш сияқты. ақуызды жеуБұл тәбетті басады және сізге жеткілікті калория алуды қиындатады. Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, тәулігіне дене салмағының әр килограммына 1.5-2.2 грамм протеин жеуді мақсат етіңіз. Егер сіздің калорияларыңыз өте жоғары болса, бұл тіпті қажет болмауы мүмкін. Ақуызға бай тағамдарға ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ және жаңғақтар сияқты тағамдар жатады.

• Көмірсулар мен майларды тұтынуды арттырыңыз

Салмақты жоғалтқысы келетіндер көмірсулар мен майларды шектейді. Қабылдау үшін ол керісінше болуы керек. Егер салмақ қосу сіздің басымдық болса, көмірсуы жоғары және майлы тағамдарды көп жеңіз.

Күніне кем дегенде 3 рет тамақтануды ұмытпаңыз. Тамақ арасында мүмкіндігінше энергиясы көп тағамдарды тұтыныңыз.

• Дәмдеуіштер мен соустар сияқты энергияны қажет ететін тағамдарды тұтыныңыз

Мүмкіндігінше энергиясы көп тағамдарды тұтынуға тырысыңыз. Бұл олардың салмағы үшін көп калория бар тағамдар. Салмақ қосуға арналған энергияға бай тағамдарға мыналар жатады:

• Жаңғақтар: Бадам, грек жаңғағы, фундук, жержаңғақ және т.б.

• Құрғақ жемістер: Жүзім, құрма, қара өрік, інжір, өрік және т.б.

• Майлы сүт: Кептірілген сүт, толық майлы йогурт, ірімшік, кілегей.

• Майлар: Экстра таза зәйтүн майы және авокадо майы.

• Дәнді дақылдар: Сұлы және қоңыр күріш сияқты тұтас дәндер.

• Және: Тауық, сиыр, қой еті және т. майлы кесінділерді таңдаңыз.

• Түйнектер: Картоп, тәтті картоп

Қара шоколад, авокадо, жержаңғақ майы, кокос сүті және т.б.

• салмақ көтеру

Салмақты көтеру сіз қабылдаған жоғары калориялар май жасушаларының орнына бұлшықеттерге түсуін қамтамасыз ету үшін қажет. Аптасына 2-4 рет жаттығу залына барып, гір көтеріңіз. Уақыт өте келе салмақ пен көлемді арттыруға тырысыңыз.

Салмақ қосу үшін қарапайым кеңестер

Салмақ алу үшін сіз жасай алатын басқа да нәрселер бар. Салауатты салмақ алу үшін білу керек бірнеше кеңестер:

• Тамақтану алдында су ішпеңіз. Бұл сіздің асқазаныңызды толтырады және жеткілікті калория алуды қиындатады.
• Жиірек тамақтаныңыз. Ұйықтар алдында жеңіл тамақ ішуге болады.
• Сүт үшін. Сүт - сапалы ақуыз көзі.
• Үлкенірек табақтарды пайдаланыңыз. Өйткені шағын тарелкалар автоматты түрде аз тамақ жеуге себеп болады.
• Кофеге крем қосыңыз. Бұл көбірек калория алудың қарапайым жолы. 
• Сапалы ұйқы алыңыз. Бұлшықеттердің өсуі үшін дұрыс ұйқы өте маңызды.
• Алдымен ақуыздарды, содан кейін көкөністерді жеңіз. Табақтағы тағамдардың ішінен алдымен калориясы жоғары және ақуызға бай тағамдарды жеңіз. Көкөністерді соңғы уақытқа сақтаңыз.
• Темекі тартпаңыз. Темекі шегушілер салмақ қосуда қиындықтарға тап болады, ал темекі шегуден бас тарту салмақтың өсуіне әкеледі.

Салмақ қосу - бұл марафон. Бұл көп уақыт алуы мүмкін. Ұзақ мерзімді перспективада табысты болғыңыз келсе, шыдамды және дәйекті болуыңыз керек.

Салмақ қосу үшін не жеу керек?

• Қызыл ет

Қызыл ет холестеринге бай. Бұл салмақ қосуды жеңілдетеді. Етте ақуыз бен темірдің көп мөлшері бар. Аздап зәйтүн майын қосып, жаңа піскен қызыл етті пешке қоюға болады. Бірақ қызыл етті жоғары қаныққан майлармен пісірмеңіз. Бұл салмақ қосудың сау жолы емес.

• Лосось және майлы балық

қызыл ет сияқты лосось майлы балықтар ақуыздың тамаша көзі болып табылады және сау майларды қамтиды. Лосось, 170 грамм, шамамен 350 калория мен 4 грамм омега-3 май қышқылдарын қамтамасыз етеді. Сондай-ақ оның құрамында бұлшық еттерді қалыптастыруға және салмақ қосуға көмектесетін 34 грамм жоғары сапалы ақуыз бар.

• Жаңғақ майы

Жержаңғақ Ол белок пен майға бай. Бұл табиғи жолмен салмақ қосуға тырысатын адамдар үшін тамаша тағам. Бір ас қасық жержаңғақ майы шамамен 100 калорияны құрайды. Жержаңғақ майының құрамында магний, фолий қышқылы, В дәрумендері және Е дәрумені сияқты витаминдер де бар. Салмақ қосу процесінде пайдалы таңғы ас үшін сіз бидай нанының қалың тіліміне жержаңғақ майын көп жағуға болады.

• Майлы сүт

Салмақ қосудың қарапайым шешімі - майсыздандырылған сүттің орнына толық сүтті пайдалану. Толық сүт майсыздандырылған сүтке қарағанда бір шыныаяққа 60 калория береді.

Сүт сонымен қатар дәрумендер мен қоректік заттарға бай. Ол сондай-ақ D және А дәруменінің бай көзі болып табылады. Сіз оны сұлы жармасы мен жарма дайындаған кезде пайдалана аласыз. Тамақтану алдында немесе одан кейін бір-екі стакан сүт ішуге немесе бұлшықетті қалыптастыруға және салмақ қосуға болады. Майлы сүтті қалай тұтынсаңыз да, бұл сау салмақ қосу үшін пайдалы тағам. 

• толық майлы йогурт

толық май йогуртБұл пайдалы тағамдар. Бұл да салмақ қосу үшін жеуге болатын тағамдардың бірі. Ол ақуыздың, көмірсулардың және майдың теңдестірілген қоспасын қоса, тамаша қоректік профильге ие.

• жеміс жеу

Жемістер, әсіресе тропикалық жемістер салмақ қосуға көмектеседі. Манго, банан, папайя және ананаста табиғи қанттың жақсы мөлшері бар. Бұл олардың салмақ қосуына көмектеседі. Бұл табиғи қантты жемістер асқазанды толтырады және сізге лезде қуат береді. тропикалық жемістер, жеміс салаттарыСіз оны тағамыңызға қолдануға, біріктіруге және дәмді және пайдалы смузи дайындауға болады.

• авокадо

авокадоБасқа жемістерден айырмашылығы, оның құрамында пайдалы майлар бар. Авокадоның жартысы - 140 калория. Ол сондай-ақ Е дәрумені, фолий қышқылы және калий сияқты витаминдер мен минералдардың көзі болып табылады. Сондықтан жеміс салаттарына авокадо қосуды ұмытпаңыз.

• кептірілген жемістер

Құрғақ жемістер Олар антиоксиданттар мен микроэлементтермен қамтамасыз ететін жоғары калориялы тағамдар. Сіз кептірілген жемістерді жеңіл тағам ретінде пайдалана аласыз.

• тұтас нан

Бидай наны оңай салмақ қосуға көмектеседі. Ол калорияларды тұтынуды арттырады және жеткілікті қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Сондай-ақ оның құрамында ақ нанда кездеспейтін талшықтар мен минералдар бар. 

• сары май

сары майкалориясы жоғары. Күнделікті сүт ішуден шаршасаңыз, нанды сары маймен баяу отта жақсы қызарғанша қуырыңыз. Сіз жақсы таңғы ас ішесіз және сізге қажетті барлық қоректік заттарды аласыз. Майда қаныққан майлар бар екенін есте сақтаңыз, сондықтан оны асыра алмау керек. Майда пісірілген жұмыртқаны жеу де ақуызға деген қажеттіліктерді қанағаттандырудың тамаша нұсқасы болып табылады.

• Жаңғақтар

салмақ қосу туралы жаңғақтартамаша тағамдар нұсқалары. Оның құрамында май, витаминдер мен минералдар бар. Жаңғақтар да талшықтың жақсы мөлшерін қамтиды. Жаңғақтардың көптеген түрлері бар және олардың барлығы пайдалы қасиеттері мен қоректік заттарымен ерекшеленеді. Сондықтан тамақ арасында аралас жаңғақтарды жеуге тырысыңыз.

• жұмыртқа

жұмыртқаБұл салмақ қосу үшін жеуге болатын ақуыз көздерінің бірі. Ол жоғары сапалы ақуыздар мен сау майлардың тамаша үйлесімін қамтамасыз етеді.

• Майлы ірімшік

Ірімшік сүтті алмастырады және салмақ қосу үшін жеуге болатын тағамдардың бірі болып табылады. Жалпы ірімшіктердің көпшілігінде май көп болады. Бұл да салмақ қосуға көмектеседі.

• картоп

Мен картопты ұнатпайтын адам бар ма, білмеймін, бірақ менің ойымша, көптеген рецепттерде қолдануға болатын басқа тағам жоқ. Тез салмақ қосу үшін көмірсуларға бай бұл көкөністі тұтынуға болады. картоп Ол ақуызға бай, талшыққа бай, сонымен қатар С витаминінің жақсы мөлшерін қамтиды. 

Картоп сияқты салмақ қосу үшін жеуге болатын басқа да крахмал бар тағамдар бар;

• Киноа
• Сұлы
• Мысыр
• Қарақұмық
• Кабак
• импульстік

Құрамында крахмал бар тағамдарҚосымша көмірсулар мен калорияларды қамтамасыз етумен қатар, бұлшықет гликогенінің қорларын арттырады.

• күріш

күрішБұл салмақ қосуға көмектесетін көмірсулардың көзі. Бір тостаған (165 грамм) пісірілген күріш 190 калория, 43 грамм көмірсулар береді. Бұл өте калориялы. Осылайша сіз бір порциядан көмірсулар мен калориялардың жоғары мөлшерін аласыз.

• тұтас дәндер

тұтас дәндер Бұл көмірсулардың, калориялардың және қоректік заттардың тамаша көзі. Өңделген, қант мөлшері жоғары дәнді дақылдардан аулақ болу керек болса да, толық сүтпен пісірілген сұлы жармасы сияқты сау дәндерді таңдаңыз. Пісірілген сұлы жармасы шамамен 130 калория береді, сонымен қатар сіз қосылған сүттен калория аласыз.

• гранола

гранолаБұл дәнді дақылдардың, кептірілген жемістердің және жаңғақтардың калориялы қоспасы. Ол ақуызға, талшыққа және микроэлементтерге бай. Жарты кесе гранола 200-300 калория береді.

• Қара шоколад

Kaliteli қара шоколадОның құрамында көптеген антиоксиданттар бар және денсаулыққа пайдалы. Құрамында 70% немесе одан жоғары какао бар қара шоколадты алу керек. Оның өте жоғары калориялық тығыздығы бар. Әрбір 100 грамм барда шамамен 600 калория бар. Ол сондай-ақ талшықты, магнийді және антиоксидантты қоса алғанда, микроэлементтерді қамтиды. 

• Үйде жасалған смузи

Үйде дайындалған смузи - салмақ қосудың өте қоректік және жылдам әдісі. Коммерциялық өнімдер көбінесе қантқа толы және қоректік заттар жетіспейді, сондықтан оны үйде өзіңіз жасаған дұрыс.

Салмақты арттыруға арналған қоспалар

Салмақ қосқысы келмейтіндер бұлшық еттерін құруға назар аударуы керек. Майдан гөрі бұлшық ет ретінде алған салмақтың көп бөлігін алу пайдалырақ. Міне, салмақ қосу кезінде бұлшықетті құруға көмектесетін тағамдық қоспалар ...

• Протеин

Протеин Бұл бұлшықеттердің ең маңызды құрамдас бөлігі. Жаттығумен бірге ақуыздық қоспаларды қабылдау бұлшықетті алуға көмектеседі. Бұлшықетті қалыптастыру үшін ақуыздық қоспаларды қабылдау керек. Өйткені тағамнан алынған ақуыз қанықтыруды қамтамасыз етеді және майдың жағылуына көмектеседі. Сондықтан ақуызды тағамнан алсаңыз, салмақ жоғалтады. Егер сіз қоспаларды қабылдасаңыз, сіз бұлшықетті жасайсыз.

• Креатин

КреатинБұл спортшыларға арналған қосымша. Бұл молекула табиғи түрде жасушаларда және кейбір тағамдарда кездеседі. Диеталық қоспа ретінде қабылдаған кезде бұлшықеттердегі креатин мөлшері қалыпты деңгейден жоғары көтеріледі. Креатин денеде жылдам энергия өндіру сияқты маңызды функцияларға ие.

Зерттеулер көрсеткендей, креатинді қоспалар уақыт өте келе жаттығулар мен бұлшықеттердің өсуін жақсартады. Осы себепті оны салмақтың өсуіне әкелетін тағамдық қоспалар қатарына жатқызуға болады. Креатиннің көптеген түрлері бар. Креатин моногидраты - ең қауіпсіз және тиімді.

• салмақ қосушылар

Денеге қажетті мөлшерден көп калория тұтынылса, салмақ қосылады. Салмақты арттыратындар - салмақ қосуда қиындықтары бар адамдар үшін сатылатын жоғары калориялы қоспалар. Салмақ өсіретін адамдарда көмірсулар мен ақуыздар өте жоғары.

• CLA

Конъюгацияланған линол қышқыл (CLA)май қышқылдарының белгілі бір тобы болып табылады. CLA қосымшасы бұлшықетті құруда тиімді. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, CLA майдың жоғалуына себеп болғанымен, бұлшықеттің аз мөлшерін тудырады.

Жаттығу өнімділігін жақсартатын қоспалар

Сізге көбірек жаттығуға көмектесетін және бұлшықетті құруға көмектесетін бірнеше қоспалар бар. Олар сонымен қатар уақыт өте келе бұлшықетті құруға көмектеседі.

• кофеин

кофеин Ол дүние жүзінде кеңінен тұтынылады. Жаттығу өнімділігін жақсарту үшін жаттығу алдында қабылданады. Зерттеулер кофеиннің жаттығу өнімділігін арттыруда тиімді екенін көрсетті. Уақыт өте келе, кофеинді тұтынуға байланысты көбірек жаттығулар бұлшықетті қалыптастырады. Дегенмен, бұл жеткілікті калория мен ақуызды тұтынған кездегі нәтиже.

• Цитрулин

Цитрулинағзада өндірілетін және тағамда кездесетін амин қышқылы. Оның функцияларының бірі - дененің тіндеріне қан ағымын арттыру. Бір зерттеу бұл қосымшаны қабылдау кезінде бір сеанста орындалатын жаттығулардың көлемін арттыруға болатынын көрсетті. Бұл уақыт өте келе бұлшықетті құруға көмектеседі. Осы себепті ол салмақ қосатын тағамдық қоспалар арасында өз орнын алады.

• бета аланин

бета аланинорганизмде табиғи түрде өндірілетін басқа амин қышқылы. Оның функциялары бұлшықеттерге жаттығу кезінде шаршаумен күресуге көмектеседі. Қосымша ретінде қабылданған бета аланин қарқынды жаттығулар кезінде өнімділікті жақсартуға көмектеседі. Бета аланин жаттығу кезінде бұлшықетті құруға көмектесетінін көрсететін дәлелдер бар.

• HMB

Бета-гидрокси бета-метилбутираты (HMB) - лейцин амин қышқылы ағзада ыдырағанда түзілетін молекула. Бұл молекула қарқынды жаттығулардан кейін қалпына келтіруге көмектеседі және бұлшықет ақуыздарының ыдырауын азайтады. HMB қоспалары бұлшықеттердің өсуін және бұлшықеттердің өсуін арттырады, әсіресе жаттығу тәжірибесі жоқ адамдарда.

Салмақ қосу жаттығулары

Арық денеге ие болғысы келетіндер бұлшық еттеріне көлем қосып, салмақ қосудың кейбір әдістеріне жиі жүгінеді. Бұл әдістердің ең тұрақтысы салмақты арттыратын спорттық қозғалыстар болып табылады. Жаттығулар мен диетаның дұрыс үйлесімі - арық масса мен бұлшықетті алу үшін ең тиімді дуэт.

Төменде салмақ қосу үшін жасалатын жаттығулардың кейбірі берілген. Бұл салмақ қосу қозғалыстары үнемі қолданылғанда, бұл сіздің денеңізде уақыт өте келе болуы мүмкін өзгерістерді жасауға көмектеседі.

1) Отжимание

Ол қалай жасалды?

• Жерге бетімен жату.
• Қолдарыңызды еденге қойыңыз – алақандарды тік және төмен қаратып, шынтақтарды бүгіп, иықтың енін алшақ қойыңыз.
• Саусақтарыңызды жерге қойыңыз.
• Аяғыңызды, аяқтарыңызды және арқаңызды туралаңыз.
• Қолдарыңызбен бүкіл денеңізді жерден баяу итеріңіз. Қолдарыңызды толығымен созыңыз. Сіздің бүкіл денеңіз жерден, қолдарыңыз бен саусақтарыңыздан тұруы керек.
• Шынтақтарды бүгіп, денеңізді баяу түсіріңіз. Қолдарыңыз бен саусақтарыңыздан басқа денеңіздің ешбір бөлігі жерге тиіп кетпеуі керек.
• Қосымша 15 немесе одан да көп қайталауды орындауға болады.

2) Жатқан штанганы көтеру

Ол қалай жасалды?

• Шалқаңызбен жатып, бүкіл денеңізді босаңсытыңыз.
• Саусақтарыңызды созып, жолақты ұстаңыз.
• Қолыңызды толық созу арқылы салмақ жолағын баяу көтеріңіз.
• Бастаған жерден тартпаға немесе кеудеге жақын жерге тартыңыз. Қолыңызды 90 ° бұрышпен бүгіңіз.
• Қажет болса, 4-5 қайталауды орындаңыз.

3) Тарту құралдары

Ол қалай жасалды?

• Алақандарыңызды сыртқа қаратып тарту жолағын ұстаңыз. Қолдар иықтарға сәйкес болуы керек.
• Өзіңізді штанга деңгейіне дейін тартыңыз, аяқтарыңыз жерден толығымен шығып тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Иегіңіз бардан жоғары болғанша денеңізді жоғары тартыңыз.
• Аяқтар еденге тиіп, қолдар толығымен түзу болғанша денеңізді баяу төмендетіңіз.
• Өзіңізді ыңғайлы сезінсеңіз, сонша қайталаңыз.

4) Орындық шұңқырлар

Ол қалай жасалды?

• Денеңізге перпендикуляр, арқаңыздың артына берік орындық қойыңыз. Орындық кең және берік болуы керек.
• Орындықтың шетінен алақаныңызбен ұстаңыз. Саусақтардың ұштары жерге қаратып, алақандар төмен қараған болуы керек.
• Аяғыңызды алға созыңыз, белде бүгіңіз.
• Тыныс алып, шынтақтарды бүгіп, білектері еденге перпендикуляр болғанша өзіңізді төмен итеру арқылы жамбасыңызды баяу түсіріңіз.
• Дем шығарған кезде қолыңызды түзетіп, денеңізді бастапқы қалыпқа келтіріңіз.
• Қабілетіңізге қарай 4-5 қайталау жасаңыз.

5) Төбелесу

Ол қалай жасалды?

• Аяғыңызды жамбаспен бір қатарға қойып, түзу тұрыңыз.
• Қолыңызды алға және еденге перпендикуляр көтеріңіз. Сондай-ақ саусақтарыңызды бөліп, алақандарыңызды кеудеге біріктіруге болады.
• Бүкіл денеңізді қатайтып, асқазаныңызды созыңыз.
• Терең тыныс алып, орындықта отырғандай жамбасыңызды төмен түсіріңіз. Сіздің жамбасыңыз еденге параллель болуы керек. (Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін бұл жаттығуды салмақ жолағын ұстап тұрып орындауға болады.)
• Бұл жаттығуды орындау кезінде бүгілген тізелеріңіздің үлкен саусақтарыңызды кесіп өтпеуін және денеңіздің түзу және берік болуын қадағалаңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралып, 5 рет қайталаңыз.

6) Алға жылжыту

Ол қалай жасалды?

• Аяғыңызды жамбаспен бір қатарға қойып, түзу тұрыңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
• Терең тыныс алып, сол аяғыңызбен алға қадам жасаңыз және оң тізе еденге перпендикуляр болғанша тізе бүгіңіз.
• Денеңізді бастапқы қалыпқа келтіру үшін өкшені артқа итеріңіз.
• Мұны әр жағынан 20 рет қайталаңыз. Жақсы нәтиже алу үшін бұл жаттығуды біраз салмақты ұстап тұрып орындаңыз.

7) Салмақ көтеру

Ол қалай жасалды?

• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тік тұрыңыз.
• Салмақ жолағын мықтап ұстаңыз. Алға және түзу алға.
• Арқаңызды тік ұстап, салмақ жолағын жамбасыңызға, содан кейін жамбасыңызға көтеріңіз.
• Жамбасыңызды баяу бүгіңіз және салмақ жолағын қайтадан жерге түсіріңіз.
• Өзіңізді ыңғайлы сезінгенше қайталаңыз.

8) жүкті жоғары көтеру

Ол қалай жасалды?

• Қолдарыңызды иығыңыздың еніне қойып, салмақ жолағын ұстаңыз.
• Жолақты кеудеге немесе иыққа баяу көтеріңіз.
• Терең тыныс алып, толық созылғанша қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз. Шынтақтарыңызды құлыптаңыз.
• Жолақты иық деңгейіне дейін баяу төмендетіңіз.
• 3 қайталауды орындаңыз. Бұл жаттығуды гантельдермен де жасауға болады.

Әдебиеттер: 1, 2, 3, 4