КреатинБұл спорттық өнімділікті жақсарту үшін әлемдегі ең көп қолданылатын тағамдық қоспалардың бірі.
Біздің денеміз әртүрлі маңызды функцияларды, соның ішінде энергия өндіруді орындау үшін бұл молекуланы табиғи түрде шығарады. Әрине, ол кейбір тағамдарда, әсіресе етте кездеседі.
Табиғи жолмен табылып, тағамнан алынғанымен, креатин қосымшасы Ол дененің қорларын арттырады. Бұл жаттығу өнімділігін және күшін арттырады.
Көптеген сорттар бар; Бұл сізге қайсысын таңдау керектігін таңдауды қиындатады.
Бұл мәтінде; «Креатин нені білдіреді?«ең таңдаулы»креатин түрлері«, «Креатин не істейді?«, «креатиннің әсері« мәселелер қарастырылатын болады.
Креатин дегеніміз не?
Бұл ақуыздың құрылыс материалы болып табылатын аминқышқылдарына ұқсас құрылымы бар молекула. Негізгі тағам көзі ет болғандықтан, вегетариандықтардың денесінде азырақ болады.
Егер вегетарианшылар оны тағамдық қоспа ретінде тұтынса, оның бұлшықеттердегі мөлшері 40% -ға дейін артуы мүмкін.
креатин қосымшасы оның қолданылуы көптеген жылдар бойы жан-жақты зерттелді. Оның жаттығу өнімділігін, тірек-қимыл аппаратының денсаулығын, сондай-ақ ми денсаулығын жақсарту үшін әлеуетті пайдасы бар екені анықталды.
Креатин не істейді?
Ол фосфат түрінде болады және жасушалық энергия өндірісінде маңызды рөл атқарады. Өйткені ол жасушалық энергияның маңызды көзі аденозинтрифосфаттың (АТФ) түзілуіне қатысады.
Жалпы, ғалымдар креатиндік қоспаларды қолданукүш пен қуат өндірісін арттыратынын немесе жаттығу кезінде күштің белгілі бір уақыт аралығында өндірілуі мүмкін екенін айтады.
Кейбір зерттеулер оның спринт және жүзу көрсеткіштерін жақсарта алатынын көрсетті. Сондай-ақ, оны қосымша ретінде қабылдау психикалық шаршауды азайтатыны анықталды.
Көптеген әртүрлі сорттар бар. ең көп қолданылады креатин түрлері Ол келесідей болып табылады:
Креатиннің қандай түрлері бар?
Креатин моногидраты
«Креатин моногидраты дегеніміз не?» Сұраққа жауап ретінде; Бұл ең көп қолданылатын қосымша түрі. Бұл нысан тақырып бойынша зерттеулердің көпшілігінде қолданылды.
Бұл пішін а креатин молекуласы мен су молекуласы болып табылады және бірнеше жолмен өңделеді. Кейде су молекуласы сусыз күйде болмайды. Әрбір дозада суды кетіру креатин мөлшерін арттырады.
моногидрат, Өнімділікке әсер етуден басқа, бұлшықет жасушаларындағы судың құрамын арттырады. Бұл жасуша ісінуіне сигнал беру арқылы бұлшықет өсуіне пайдалы әсер береді.
Көптеген зерттеулер оны тұтынуға қауіпсіз екенін көрсетеді креатин моногидратыауыр жанама әсер емес екенін көрсетеді.
Кішігірім жанама әсерлер пайда болған кезде, әдетте іште дөңес пайда болады. Бұл жанама әсер үлкен дозаны емес, азырақ дозаны қабылдағанда жоғалады.
Бұл қауіпсіз, тиімді және қолжетімді болғандықтан, креатин моногидраты Ұсынылады креатин түріD.
Креатин этил эфирі
Кейбір өндірушілер креатин этил эфирімоногидрат түрін қоса алғанда, қоспаның басқа түрлерінен жоғарырақ деп мәлімдейді. Кейбір дәлелдер оның моногидратқа қарағанда денеде жақсы сіңуі мүмкін екенін көрсетеді.
Сонымен қатар, бұлшықет ұлғаю жылдамдығының айырмашылығына байланысты кейбір моногидратқарағанда жақсырақ орындай алады деп есептейді
Бірақ екі пішінді тікелей салыстырған зерттеуде қандағы мазмұнның жоғарылауы бағытында оның нашар екендігі анықталды. Өйткені этил эфирі формасы ұсынылмайды.
Креатин гидрохлориді
Креатин гидрохлориді (HC1) кейбір өндірушілер мен қосымша пайдаланушылар арасында айтарлықтай танымалдыққа ие болды.
Суда жақсы ерігіштігінің арқасында төменірек дозаны қолдануға болады және іштің кебуі сияқты салыстырмалы түрде жиі кездесетін жанама әсерлерді азайтады деп саналады. Дегенмен, бұл теория тексерілмейінше, ол жай қауесеттен арыға бармайды.
Бір зерттеу HCl моногидрат түріне қарағанда 1 есе еритінін анықтады. Өкінішке орай, адамдарда HCl креатинТәжірибелер жарияланған жоқ.
МоногидратHCl түрінің тиімділігін растайтын деректердің үлкен көлемін ескере отырып, эксперименттер кезінде екеуін салыстырмайынша, HCl формасы моногидраттан жоғары деп айту мүмкін емес.
Буферленген креатин
Кейбір қосымша өндірушілер сілтілі ұнтақты қосады, нәтижесінде буферленген пішін пайда болады. креатин әсеріОлар оны көбейтуге тырысты. Бұл оның күшін арттырады,ісік және құрысу сияқты жанама әсерлерді азайтады.
Дегенмен, буферленген және моногидраттық формаларды тікелей салыстыратын зерттеу тиімділікте немесе жанама әсерлерде ешқандай айырмашылықтар таппады.
Бұл зерттеуге қатысушылар 28 күн бойы тұрақты салмақ жаттығуларын сақтай отырып, қоспаларды қабылдады.
Велосипедпен жүру кезінде сығымдау күші мен қуат өндіру қай пішінді алғанына қарамастан өсті. Тұтастай алғанда, буферленген формалар осы зерттеудегі моногидраттық формалардан нашар емес, бірақ жақсы емес.
Сұйық креатин
Көпшілігі креатин қосымшасы ұнтақ, бірақ ішуге дайын нұсқалары суда ериді. Сұйық пішіндерді зерттейтін шектеулі зерттеулер олардың моногидрат ұнтақтарына қарағанда тиімділігі төмен екенін көрсетеді.
Бір зерттеу көрсеткендей, велосипедпен жүру кезінде белсенділік моногидрат ұнтағымен 10% жақсарды, бірақ сұйық түрінде емес.
Сонымен қатар, бірнеше күн бойы сұйық күйде болған кезде креатинин бүлінген сияқты. Ыдырау бірден болмайды, сондықтан ұнтақты ішер алдында сумен араластырған дұрыс.
Креатин магний хелаты
магний хелаты Бұл магниймен «хелатталған» қосымша. Бұл магний креатин молекулаға қосылғанын білдіреді.
Бір зерттеу моногидрат, магний хелаты немесе плацебо тұтынатын топтар арасындағы қысу күші мен төзімділікті салыстырды.
Моногидрат және магний хелаты топтары плацебо тобына қарағанда өнімділігін жоғарылатты.
Сондықтан, магний хелатыБұл тиімді форма деп саналады, бірақ стандартты моногидрат формаларынан жақсы емес.
Креатинді қалай қолдануға болады, оның қандай пайдасы бар?
Міне, ғылыми дәлел креатиннің пайдасы...
Бұлшықет жасушаларына көбірек энергия өндіруге көмектеседі
Қоспалар бұлшықет фосфокреатин қоймаларын арттырады. Фосфокреатин энергия мен барлық негізгі функцияларды орындау үшін пайдаланатын негізгі молекулалық жасушалар болып табылатын жаңа АТФ қалыптастыруға көмектеседі.
Жаттығу кезінде АТФ энергия өндіру үшін ыдырайды. ATP ресинтезінің жылдамдығы оның максималды қарқындылықта үздіксіз жұмыс істеу мүмкіндігін шектейді – сіз оны өндіргеннен гөрі ATP жылдамырақ пайдаланасыз.
Креатинді қолдануФосфокреатин қоймаларын көбейтеді, бұл бұлшықеттерге жоғары қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықеттерді жағу үшін көбірек ATP энергиясын өндіруге мүмкіндік береді.
Бұлшықеттердегі көптеген функцияларды қолдайды
креатининтапсырма бұлшықет массасын қалыптастыру болып табылады. Ол жаңа бұлшықеттердің пайда болуына әкелетін көптеген жасушалық жолдарды өзгерте алады. Мысалы, жаңа бұлшықет талшықтарын түзетін белоктардың түзілуін тездетеді.
Ол сондай-ақ бұлшықет массасының ұлғаюына ықпал ететін өсу факторы IGF-1 деңгейін жоғарылатады. Сондай-ақ бұлшық еттердің су құрамын арттырады. Бұл жасуша көлемі деп аталады және бұлшықет көлемін арттырады.
Сонымен қатар, кейбір зерттеулер бұл бұлшықет өсуін тежеуге жауапты молекула миостатин деңгейін төмендететінін көрсетеді. Миостатинді азайту бұлшықеттерді тезірек құруға көмектеседі.
Оның ATP өндірісіндегі тікелей рөлі оның жоғары қарқынды жаттығулар өнімділігін айтарлықтай жақсарта алатынын білдіреді. Ол бірнеше факторларды жақсартады, соның ішінде:
- Күш
- Спринт қабілеті
- Бұлшықет төзімділігі
- Шаршауға төзімділік
– бұлшықет массасы
– Емдеу
– Мидың өнімділігі
Бір шолу зерттеуі оның жоғары қарқынды жаттығулардың өнімділігін 15% дейін жақсартқанын көрсетті.
Бұлшықет өсуін тездетеді
креатин қосымшасы5-7 күн ішінде қабылданса, ол арық дене салмағын және бұлшықет мөлшерін айтарлықтай арттырады. Бұл көтерілу бұлшықеттердегі су мөлшерінің жоғарылауына байланысты.
Алты апталық оқу бағдарламасының бір зерттеуінде қосымшаны пайдаланатын қатысушылар бақылау тобына қарағанда орта есеппен 2 кг артық бұлшықет массасын жинады.
Сол сияқты, жан-жақты шолу қоспаны қабылдағандар қоспасыз бірдей жаттығу режимін ұстанатындармен салыстырғанда бұлшықет массасының айтарлықтай өскенін көрсетті.
Бұл шолу сонымен қатар оны әлемдегі ең танымал спорттық қоспалармен және қол жетімділермен салыстырды »креатиннің ең жақсысы– деп қорытындылады ол.
Артықшылығы - бұл басқа спорттық қоспаларға қарағанда қол жетімді және әлдеқайда қауіпсіз.
Паркинсон ауруына тиімді
Паркинсон ауруы – мидағы негізгі нейротрансмиттер дофаминнің төмендеуі. Допамин деңгейінің жаппай төмендеуі ми жасушаларының өліміне және әртүрлі ауыр белгілерге, соның ішінде треморға, бұлшықет функциясының жоғалуына және сөйлеудің бұзылуына әкеледі.
креатин, Бұл тышқандардағы Паркинсон ауруының пайдалы әсерлерімен байланысты және дофамин деңгейінің 90% төмендеуіне жол бермейді.
Бұлшықет функциясы мен күшін жоғалтуды емдеу үшін Паркинсон ауруы бар адамдарға жиі салмақ жаттығулары беріледі.
Паркинсон ауруы бар адамдарда қоспаларды салмақ жаттығуларымен біріктіру жалғыз жаттығуға қарағанда әлдеқайда күшті және күнделікті функцияны жақсартты.
Басқа неврологиялық аурулармен күреседі
Әртүрлі неврологиялық аурулардың маңызды факторы мидағы фосфокреатининнің төмендеуі болып табылады. Креатин Бұл деңгейлерді арттыра алатындықтан, бұл аурудың дамуын азайтуға немесе баяулатуға көмектеседі.
Хантингтон ауруы бар тышқандарда қоспалар мидың фосфокреатин қоймаларын ауруға дейінгі деңгейдің 26% қалпына келтірді, ал бақылау тышқандары үшін бұл көрсеткіш тек 72%.
Жануарлардағы зерттеулер қоспаларды қолдану басқа ауруларды да емдеуге болатынын көрсетеді.
- Альцгеймер ауруы
- Ишемиялық инсульт
– эпилепсия
– бас миының немесе жұлынның жарақаттары
Ол сондай-ақ қозғалыс үшін маңызды ауру және мотор нейрондарына әсер ететін ALS ауруына қарсы пайдасын көрсетті. Бұл мотор функциясын арттырды, бұлшықеттердің жұмсалуын азайтты және ұзақ өмір сүруді 17% -ға азайтты.
Адамдарда көбірек зерттеулер қажет болғанымен, көптеген зерттеушілер дәстүрлі дәрі-дәрмектермен бірге қолданғанда қоспалар неврологиялық ауруларға қарсы қорған болып табылады деп санайды.
Қандағы қант деңгейін төмендету арқылы қант диабетімен күреседі
Зерттеу, креатинқолдануБұл зерттеу бұлшық еттерге қандағы қантты әкелетін тасымалдаушы молекула GLUT4 функциясын арттыру арқылы қандағы қант деңгейін төмендете алатынын көрсетеді.
12 апталық бір зерттеуде көмірсуы жоғары тағамнан кейін қоспаның қандағы қант деңгейіне қалай әсер ететіні қаралды.
Креатин Жаттығулар мен жаттығуларды біріктірген адамдар қандағы қант деңгейін жалғыз жаттығу жасағандарға қарағанда жақсы басқарды.
Қандағы глюкозаның тағамға қысқа мерзімді реакциясы қант диабеті қаупінің маңызды көрсеткіші болып табылады. Жылдамырақ жүгіру дененің қандағы қантты жақсы тазарта алатынын білдіреді.
Мидың жұмысын жақсартады
Қосымшалар мидың денсаулығы мен жұмысында маңызды рөл атқарады. Зерттеулер көрсеткендей, қиын тапсырмаларды орындау кезінде миға АТФ айтарлықтай мөлшерде қажет.
Қоспалар мидағы фосфокреатин қоймаларын көбейтеді, бұл оның көбірек ATP өндіруіне көмектеседі.
Сондай-ақ,допамин деңгейі және митохондрия қызметін арттыру арқылы ми функцияларына көмектеседі.
Егде жастағы адамдар үшін екі апталық қоспадан кейін есте сақтау және еске түсіру қабілеті айтарлықтай жақсарды. Егде жастағы адамдарда ол ми жұмысын жақсартады, неврологиялық аурулардан қорғайды және жасқа байланысты бұлшықеттер мен күштердің жоғалуын азайтады.
Креатинқолдану Ол сондай-ақ шаршауды азайтады. Бас ми жарақаты бар адамдарды алты айлық зерттеуде, креатин Осы дәрі-дәрмекпен толықтырылған адамдарда бас айналу 50% төмендеген.
Сонымен қатар, бақылау тобындағы 10% -мен салыстырғанда, қолдау тобындағы пациенттердің тек 80% -ы шаршауды бастан кешірді.
Басқа зерттеуде ұйқысыздықтың салдарынан қоспалар азырақ болды.қажу және энергия деңгейінің жоғарылауы.
Креатин зиянды ма? Креатиннің жанама әсерлері мен зияны
креатин қосымшасы, Жоғарыда аталған артықшылықтарды қамтамасыз ете отырып, ол сонымен қатар қолжетімді ең арзан және қауіпсіз тағамдық қоспалардың бірі болып табылады.
Ол 200 жылдан астам зерттелді және ұзақ мерзімді пайдалану үшін оның қауіпсіздігін растайтын көптеген зерттеулер бар.
Бес жылға дейін созылатын клиникалық зерттеулер сау адамдарда артықшылықтарды көрсетеді және ешқандай жанама әсерлер туралы хабарлайды. Дегенмен, кейбір жағдайларда бұл зиянды болуы мүмкін қосымша.
Креатиннің зияны мыналарды қамтуы мүмкін:
Креатиннің жанама әсерлері қандай?
- Бүйректің зақымдануы
- Бауырдың зақымдануы
- Бүйрек тасы
- салмақ қосу
– Ісіну
– сусыздандыру
– бұлшықет спазмы
- ас қорыту проблемалары
– компартменттік синдром
- Рабдомиолиз
Креатин мен дәрілік өзара әрекеттесу
Кез келген қосымшаны қолданар алдында дәрігермен кеңескен дұрыс. Егер сіз бауыр немесе бүйрек функциясына әсер ететін кез келген дәрі-дәрмекті қабылдап жатсаңыз, қоспалардан аулақ болуыңыз керек.
Бұл препараттарға циклоспорин, аминогликозидтер, гентамицин, тобрамицин, ибупрофен сияқты қабынуға қарсы препараттар және басқа да көптеген препараттар жатады.
Креатин Бұл қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі, сондықтан сіз қандағы қантқа әсер ететін дәрілерді қабылдасаңыз, оны қолдануды дәрігермен талқылауыңыз керек.
Егер сіз жүкті болсаңыз, бала емізетін болсаңыз немесе жүрек ауруы немесе қатерлі ісік сияқты ауыр жағдайыңыз болса, оны қолдану туралы дәрігермен кеңесу керек.
Бір апталық жоғары доза креатин Жүктемеден кейін (тәулігіне 20 грамм), бұлшықеттердегі судың көбеюіне байланысты 1-3 кг салмақ өсті.
Ұзақ мерзімді перспективада зерттеулер дене салмағын көрсетті креатин Бұл пайдаланушы еместерге қарағанда пайдаланушылардың көбеюін жалғастыра алатындығын көрсетеді. Дегенмен, салмақтың өсуі дене майының ұлғаюына емес, бұлшықет массасының артуына байланысты.
Нәтижесінде;
Креатинспорттық өнімділік пен денсаулық үшін күшті пайдасы бар тиімді қосымша болып табылады.
Ол мидың жұмысын жақсартады, кейбір неврологиялық аурулармен күреседі, жаттығулардың өнімділігін жақсартады және бұлшықеттердің өсуін арттырады.
Ең күшті зерттеулерге негізделген және ғылыми дәлелдерге негізделген, олардың дене қорларын арттырудағы және жаттығулардың өнімділігін жақсартудағы тиімділігін көрсететін зерттеулермен расталған, ең жақсы,креатин моногидраты ұсынылғандай.
Бірнеше басқа формалар бар болса да, көпшілігінің тиімділігін зерттейтін зерттеулер аз. Креатин бойынша ұсыныс Сонымен қатар, моногидрат түрі салыстырмалы түрде арзан, тиімді және кеңінен қол жетімді.
