ЖармаларБұл азық-түлік энергиясының әлемдегі ең үлкен көзі. Ең көп тұтынылатын үш түрі; бидай, күріш және жүгері. Оның кең таралғанына қарамастан, оның денсаулыққа әсері даулы.
кейбір дәндерБұл салауатты диетаның маңызды құрамдас бөлігі болып саналғанымен, олардың кейбіреулері зиянды деп саналады. Кейбір денсаулық сақтау мамандары дәндермүмкіндігінше аулақ болу керек деп есептейді.
жоғары сома тазартылған дәндер; Қант диабеті, жүрек ауруы және жоғары қан қысымы қаупін азайтуды қоса алғанда, семіздік және қабыну сияқты денсаулық проблемаларымен байланысты. тұтас дәндерОның денсаулыққа пайдасы көп.
«Дәнді дақылдар пайдалы ма», «жарма дегеніміз не», «бүкіл дәнді дақылдар дегеніміз не», «жарманың пайдасы қандай», «жарманың зияны қандай», «сау дәнді дақылдар қандай», «не өңделген дәнді дақылдар», дәнді дақылдардың қандай түрлері бар дәрумендер қандай», «жарма қалай аталады» Сұрақтар мақаланың тақырыбын құрайды.
Дәнді дақылдар дегеніміз не?
Жармалардәнді дақылдар деп аталатын шөптәрізді өсімдіктерде өсетін ұсақ, қатты және жеуге жарамды құрғақ тұқымдар.
Бұл көптеген елдерде негізгі тағам болып табылады және кез келген басқа азық-түлік топтарына қарағанда бүкіл әлемде көбірек қоректік энергиямен қамтамасыз етеді.
Жармалар адамзат тарихында маңызды рөл атқарды және астық шаруашылығыБұл өркениеттің дамуына ықпал еткен маңызды жетістіктердің бірі.
Адамдар жегенімен, олар жануарларды тамақтандыру үшін де қолданылады.
Көптеген, соның ішінде төмендегілер астық түрі бар. бүгін тұтынылады жарма сорттары Ол:
- Тәтті жүгері
– Ақ күріш
- Бидай
- Сұлы
- Попкорн
– Тары
- Қоңыр күріш
– Қара бидай
– Жабайы күріш
- Булгур бидай
– Қарақұмық
– Фирик бұлгур
- Арпа
– Құмай
Сондай-ақ псевдодәндер деп аталатын тағамдар бар, олар техникалық жағынан дәнді емес, дәндер сияқты дайындалады және тұтынылады. Бұларға, Киноа ve қарақұмық Ол кіреді.
Дәндерден жасалған тағам Ол нан, макарон, таңғы астық, мюсли, сұлы жармасы, кондитерлік өнімдер мен печенье сияқты тағамдарды қамтиды. Астық негізіндегі өнімдер сонымен қатар өңделген тағамдардың барлық түрлеріне қосылатын қоспалар жасау үшін қолданылады.
Мысалы, маңызды тәттілендіргіш жоғары фруктоза жүгері сиропы жүгеріден жасалады.
Тұтас және тазартылған дәндер дегеніміз не?
Көптеген басқа тағамдар сияқты, тұтас дәндер ол бірдей емес. Тұтас және тазартылған дәндер олардың арасында маңызды айырмашылықтар бар. Тұтас дәнді дақылдар Ол 3 негізгі бөліктен тұрады:
Кебек
Дәннің қатты сыртқы қабаты. Құрамында талшықтар, минералдар және антиоксиданттар бар.
тұқым
Бұл көмірсулар, майлар, белоктар, витаминдер, минералдар, антиоксиданттар және әртүрлі фитонутриенттерден тұратын қоректік заттарға бай ядро.
Эндосперм
Дәннің ең үлкен бөлігінде негізінен көмірсулар (крахмал ретінде) және ақуыз бар.
тазартылған дәндерКебек пен ұрық жойылып, тек эндосперм қалады. бүтін дәнжәне осы бөлімдердің барлығы.
Тұтас дәнді дақылдар дегеніміз не?
тұтас дәндержоғарыда аталған барлық үш бөлікті қамтиды.
Дәндерді ұсақтауға немесе сындыруға болады, бірақ бұл үш бөлік бастапқы пропорцияда болған кезде ғана. бүкіл астық Ол қарастырылады.
Тұтас дәнді тағамдаржасалған бұйымдар тұтас дәнді тағам Ол қарастырылады.
Дәнді дақылдардың қандай пайдасы бар?
Тұтас және тұтас дәндерде қоректік заттар мен талшықтар көп
тазартылған дәндерқұрамында бос калория бар және қоректік заттар жоқ; бұл тұтас дәндерге қолданылмайды. Тұтас дәндерде көптеген қоректік заттар, соның ішінде талшық, В дәрумендері, магний, темір, фосфор, марганец және селен бар.
Бұл астықтың түріне де байланысты. Кейбір дәндер (сұлы және тұтас бидай сияқты) қоректік заттарға толы, ал басқалары (күріш пен жүгері сияқты) тіпті қоректік емес.
тұтас дәндер көптеген маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. ТдәнмінОның құрамындағы маңызды қоректік заттардың кейбірі:
LiF
Кебек тұтас дәндердегі талшықтың көп бөлігін қамтамасыз етеді.
Витаминдер
Тұтас дәнді дақылдарда әсіресе В дәрумендері, соның ішінде ниацин, тиамин және фолий көп.
минералдар
Олар сондай-ақ мырыш, темір, магний және марганец сияқты минералдардың жақсы мөлшерін қамтиды.
Протеин
тұтас дәндер Бір порцияда бірнеше грамм ақуыз береді.
Антиоксиданттар
Тұтас дәндердегі әртүрлі қосылыстар антиоксиданттар ретінде әрекет етеді. Бұларға фитин қышқылы, лигнин және күкірт қосылыстары.
өсімдік қосылыстары
тұтас дәндераурудың алдын алуда рөлі бар көптеген өсімдік қосылыстарын ұсынады. Оларға лигнандар, станолдар және стеролдар жатады.
Бұл қоректік заттардың нақты мөлшері дәннің түріне байланысты.
Сізге қоректік профиль туралы түсінік беру үшін 28 грамм құрғақ сұлының қоректік мазмұны келесідей:
Талшық: 3 грамм
Марганец: 69% РДИ
Фосфор: 15% РДИ
Тиамин: 14% РДИ
Магний: 12% РДИ
Мыс: 9% РДИ
Мырыш пен темір: РДИ-нің 7%
Жүрек ауруының қаупін төмендетеді
тұтас дәндерАнанастың денсаулыққа тигізетін ең үлкен артықшылықтарының бірі - ол бүкіл әлем бойынша өлімнің басты себебі болып табылатын жүрек ауруларының қаупін азайтады.
2016 жылғы шолу зерттеуі 10 зерттеудің нәтижелерін талдап, күніне үш грамм тапты. тұтас дәнді дақылдарды жеу жүрек ауруының қаупін 22% төмендететінін анықтады.
Зерттеушілер жүрекке пайдалы диета көбірек екенін айтады бүтін дән және оның құрамында тазартылған дәндер аз болуы керек деген қорытындыға келді.
Инсульт қаупін төмендетеді
тұтас дәндер инсульт қаупін азайтуға болады. Шамамен 250.000 XNUMX адам қатысқан алты зерттеудің талдауында, ең көп бүкіл астық Ең аз тамақтанатын адамдарда инсульт қаупі аз тамақтанатындарға қарағанда 14% төмен болды.
Сонымен қатар, тұтас дәндерҚосылыстардың үшеуі (талшық, К витамині және антиоксиданттар) инсульт қаупін азайтады.
Семіздіктің ықтималдығын азайтады
Талшыққа бай тағамдарды жеу артық тамақтанбаңызi алдын алады. Бұл салмақ жоғалту үшін талшыққа бай диеталар ұсынылатын себептердің бірі.
тұтас дәндер және олардан жасалған бұйымдар, тазартылған дәндерБұл тағамға қарағанда көбірек қанықтыруды қамтамасыз етеді және көптеген зерттеулер оның семіздік қаупін азайтатынын көрсетеді.
күніне үш порция бүкіл астық Тамақты жеген 120.000 15 адам қатысқан XNUMX зерттеуге шолу бұл адамдардың BMI төмен екенін және іш майын азайтатынын көрсетті.
1965 жылдан 2010 жылға дейінгі зерттеулерді қарастырған басқа зерттеуде, бүкіл астық тұтыну семіздіктің аздап төмендеуімен байланысты екені анықталды.
2 типті қант диабеті қаупін азайтады
тазартылған дәндер орнына тұтас дәндерТұтыну 2 типті қант диабетінің қаупін азайтады.
16 зерттеуге шолу, тазартылған дәндертуралы, тұтас астықпенОл диетаны өзгерту және күніне кемінде екі порция ішу қант диабетінің қаупін азайтуы мүмкін деген қорытындыға келді.
Мұның бір себебі - талшыққа бай. тұтас дәндерОлар салмақты бақылауға көмектеседі және қант диабеті үшін қауіп факторы болып табылатын семіздіктің алдын алады.
Оның үстіне оқу тұтас астық диетасыБұл аш қарынға қандағы қант деңгейінің төмендеуімен және инсулинге сезімталдықтың жоғарылауымен байланысты болды.
Бұл ағзаға көмірсулар мен метаболизмге көмектесетіндіктен дәндерминералда табылған және инсулинге сезімталдықпен байланысты минерал. магнийтоқтату.
Ас қорыту денсаулығын қолдайды
тұтас дәндерТалшық ас қорыту денсаулығына бірнеше жолмен пайдалы.
Біріншіден, талшық үлкен нәжіске көмектеседі және іш қатуды болдырмайды.
Соңғысы, дәндерталшықтардың кейбір түрлері пребиотикалық сияқты әрекет етеді. Бұл олардың ас қорыту денсаулығы үшін маңызды ішектегі сау, жақсы бактерияларды тамақтандыруға көмектесетінін білдіреді.
Созылмалы қабынуды азайтады
Қабыну көптеген созылмалы аурулардың негізінде жатыр. Кейбір дәлелдер тұтас дәндерОл қабынуды жеңілдететінін көрсетеді.
Бір зерттеуде, көпшілігі бүкіл астық оны жеген әйелдердің қабынумен байланысты созылмалы аурулардан өлу ықтималдығы аз болды.
Сондай-ақ, жақында жүргізілген зерттеуде зиянды диета ұстаушылар тазартылған бидай өнімдерін тұтас бидай өнімдерімен ауыстырып, қабыну белгілерінің азайғанын көрді.
Қатерлі ісік қаупін азайтуы мүмкін
Жарма және қатерлі ісік Тәуекелге қатысты зерттеулер аралас нәтижелер берді.
20 жылы тақырып бойынша 2016 зерттеуге шолу алты зерттеу ісік қаупінің төмендегенін көрсетті, ал 14 зерттеу ешқандай байланыс көрсетпеді.
ағымдағы зерттеулер, тұтас дәндерБұл препараттың қатерлі ісікке қарсы ең күшті пайдасы ерлер мен әйелдерде кездесетін ісік түрлерінің бірі болып табылатын колоректальды қатерлі ісікке қарсы екенін көрсетеді.
Сонымен қатар, талшықпен байланысты денсаулыққа пайдалы кейбір артықшылықтар қатерлі ісік қаупін азайтуы мүмкін. Оларға антиоксиданттық және пребиотикалық рөл жатады.
Соңында, фитин қышқылы, фенол қышқылдары және сапониндер. тұтас дәндерПрепараттың басқа компоненттері ісік дамуын бәсеңдетуі мүмкін.
Мерзімінен бұрын өлім қаупін азайтумен байланысты
Созылмалы ауру қаупі азайса, мезгілсіз өлу қаупі де төмендейді.
2015 жылғы зерттеу, тұтас астық тұтынуОл жүрек ауруынан қайтыс болғандардан басқа кез келген басқа себептерден қайтыс болу қаупін азайтуды ұсынды.
Салмақты жоғалтуға көмектеседі
тұтас дәндер Талшықтың тамаша көзі бола отырып, ол аштық пен тәбетпен күресу үшін тамақтану арасында толыққанды сезінуге көмектеседі.
Бір зерттеу көрсеткендей, жалпы талшықты тұтынудың жоғарылауы әйелдерде салмақ қосу қаупінің төмендеуімен және майдың жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін.
Басқа зерттеулер де бүкіл астық Тамақтану артық салмақ пен семіздіктің төмендеуімен байланысты болуы мүмкін екенін көрсетеді.
Дәннің зияны қандай?
Тазартылған дәндер өте зиянды
тазартылған дәндер,тұтас дәндерОл ұқсас, бірақ қоректік заттардың көпшілігі жойылды. Көмірсуы жоғары, жоғары калориялы эндоспермнен басқа ештеңе қалмайды, құрамында крахмал көп және ақуыз аз.
Талшық пен қоректік заттар жойылады, сондықтан тазартылған дәндер «бос калориялар» ретінде жіктеледі.
Дененің ас қорыту ферменттері қазір оңай қол жетімді, өйткені көмірсулар талшықтан бөлініп, тіпті ұнға айналады.
Сондықтан олар тез бұзылады және тұтынылған кезде қандағы қант деңгейінің тез көтерілуіне әкелуі мүмкін.
Біз тазартылған көмірсулары бар тағамдарды жеген кезде қандағы қант тез көтеріледі, содан кейін көп ұзамай қайтадан төмендейді. Қандағы қант деңгейі төмендеген кезде біз тез аштық пен тамақты қалаймыз.
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, бұл тағамдарды жеу артық тамақтануға әкеліп соғады, сондықтан салмақ пен семіздікке әкелуі мүмкін.
тазартылған дәндеркөптеген метаболикалық аурулармен байланысты. инсулинге төзімділікОлар 2 типті қант диабетімен және жүрек ауруымен байланысты.
Кейбір дәндерде глютен бар
Глютен - бидай, қара бидай және арпа сияқты дәндерде кездесетін ақуыз. Кейбіреулер глютенге сезімтал. Бұл целиак ауруы Бұған ауыр аутоиммунды аурулары және глютенге сезімталдығы бар адамдар кіреді.
кейбір дәндерБидай, әсіресе, көптеген адамдарда ас қорытуды тудыруы мүмкін көмірсулардың бір түрі болып табылатын FODMAP-да жоғары.
Дәнді дақылдарда көмірсулар көп, қант диабетімен ауыратындар үшін жарамсыз болуы мүмкін
ЖармаларОның құрамында көмірсулар өте жоғары.
Қант диабетімен ауыратындар көмірсулардың көп мөлшерін жегенде, олар қандағы қантты төмендететін дәрі-дәрмектерді (мысалы, инсулин) қабылдаса, бұл мәселе болуы мүмкін.
Сондықтан инсулинге төзімділік, метаболикалық синдром немесе қант диабеті бар науқастар дәндераулақ болу керек, әсіресе тазартылған сорттар.
Дегенмен, бұл мәселеде барлық дәндер бірдей емес, ал кейбіреулері (сұлы сияқты) тіпті пайдалы болуы мүмкін.
Бір шағын зерттеу күн сайын сұлы ұнын жеу қант диабетімен ауыратын науқастарда қандағы қант деңгейін төмендететінін және инсулин қажеттілігін 40% төмендететінін көрсетті.
Дәнді дақылдарда антинутриенттер бар
Дәндерге қатысты жиі кездесетін мәселе - олардың құрамында антинутриенттер бар. Антинутриенттер - тамақ өнімдеріндегі, әсіресе өсімдіктердегі, басқа қоректік заттардың қорытылуына және сіңуіне кедергі келтіретін заттар.
Бұл, fитин қышқылы, лектин және т.б. Фитин қышқылы минералдарды байланыстырады және олардың сіңуіне жол бермейді, ал лектиндер ішекке зақым келтіреді.
Дегенмен, антинутриенттер тек дәндерге ғана тән емес екенін білу маңызды. Ол жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ, түйнектер, тіпті жемістер мен көкөністерді қоса алғанда, пайдалы тағамдардың барлық түрлерінде кездеседі.
Егер біз антинутриенттері бар барлық тағамдардан аулақ болсақ, жеуге көп нәрсе қалмас еді. Дайындау, өсіру және ашыту сияқты дәстүрлі дайындау әдістері антинутриенттердің көпшілігін бұзады.
Өкінішке орай, бүгінде тұтынылатын көптеген дәнді дақылдар бұл өңдеу әдістерінен өтпейді, сондықтан оларда антинутриенттердің айтарлықтай мөлшері болуы мүмкін.
Дегенмен, тағамның құрамында антинутриенттер болуы оның зиянды екенін білдірмейді. Әрбір тағамның артықшылықтары мен кемшіліктері бар, табиғи тағамдардың пайдасы антинутриенттердің зиянды әсерінен жиі басым болады.
Тұтас дәнді дақылдарды қалай жеуге болады
тұтас дәндерОны тұтыну оңай. сіздің диетаңызда тазартылған дәндерСодан кейін, тұтас дәндер -мен ауыстырыңыз.
Мысалы, макаронның орнына тұтас бидай макарондарын жеңіз. Нан және басқа дәнді дақылдармен де солай істеңіз.
өнімнің дәндерОның жасалғанын білу үшін ингредиенттер тізімін оқыңыз Астық түрлерінің мазмұнынан «тұтас» сөзін іздеңіз.
Сіз астық тобындағы тағамдарды жегенді ұнатасыз ба? Сіз тұтас дәнді жейсіз бе? Бізге түсініктеме беріңіз.
