Бадам, кешью, фундук, пісте, қарағай жаңғағы, пісте, Бразилия жаңғағы, каштан, макадамия жаңғағы, грек жаңғағы, пекан сияқты көптеген жаңғақтар бар. Олар дәмді болғанымен практикалық. Олардың барлығының ерекшеліктері әртүрлі болғанымен, жаңғақтардың пайдасы ортақ.
Жаңғақтардың пайдасы
Олар негізінен майлы тағамдар. Олардың құрамында ақуыздың қалыпты мөлшері бар. Олардың құрамында В дәрумендері, Е дәрумені, темір, мырыш, калий, магний, антиоксиданттық минералдар және антиоксиданттық қосылыстар сияқты бай қоректік заттар бар. Олардың калориялары жоғары. Олар оңай артық жеуге болатын тағамдар. Сондықтан шамадан тыс тұтыну ұсынылмайды.
Жаңғақтар дегеніміз не?
Жаңғақтар техникалық тұрғыдан жеміс болып саналады. Дегенмен, ол жемістер сияқты тәтті емес және майы жоғары.
Ішкі жеміске жету үшін сыртқы қатты қабықты бұзу керек. Бақытымызға орай, бәрін ойластырған бүгінгі өнеркәсіп мұның да шешімін тауып, жаңғақтардың қабығын алып, қаптап кетті. Барлығы жақсы көретін жаңғақтар мыналар;
бадам
Фындық
Жержаңғақ
кешью
грек жаңғағы
Пекан
Жержаңғақ
Қарағай жаңғағы
Пісте
Жержаңғақтарды жаңғақтарға жатқызғанымызбен, техникалық жағынан олар бұршақ тұқымдас өсімдіктер тобына жатады.
Жаңғақтардағы калориялар
100 грамм
Калория
мұнай
Көміртегі
гидрат
LiF
қант
Протеин
қоңыр
213
2
46
8
11
2
кешью
553
44
33
3
6
18
Жержаңғақ
557
44
28
10
8
21
Жержаңғақ
567
49
16
8
4
26
бадам
575
49
22
12
4
21
Фындық
628
61
17
10
4
15
грек жаңғағы
654
65
14
7
3
15
бразилиялық жаңғақ
656
66
12
8
2
14
Қарағай жаңғағы
673
68
13
4
4
14
Апта
жаңғақ
691
72
14
10
4
9
Макадамия
фундук
718
76
14
9
5
8
Жаңғақтың тағамдық құндылығы
Жаңғақтар – өте қоректік тағамдар. 28 грамм аралас жаңғақтардың тағамдық құндылығы төмендегідей;
Калория: 173
Ақуыз: 5 грамм
Май: 9 грамм, оның ішінде 16 грамм моно-қанықпаған май
Көмірсулар: 6 грамм
Талшық: 3 грамм
Е дәрумені: 12% РДИ
Магний: 16% РДИ
Фосфор: 13% РДИ
Мыс: RDI 23%
Марганец: 26% РДИ
Селен: 56% РДИ
Жаңғақтардың пайдасы
Антиоксиданттардың көзі
Антиоксиданттар жасуша зақымдануына әкелетін бос радикалдарды бақылауда ұстайды. Жаңғақтардағы полифенол антиоксиданттары жасушаларды зақымдайтын бос радикалдарды бейтараптандыру арқылы тотығу стрессімен күреседі.
Холестеринді төмендетеді
Жаңғақтар холестерин мен триглицеридтерге оң әсер етеді. Ол моно және полиқанықпаған майларға бай болғандықтан холестеринді төмендететін әсерге ие.
Қандағы қантты көтермейді
Жаңғақтар көмірсуларда аз. Сондықтан олар қандағы қантты тез көтермейді.
Қабынуды азайтады
Жаңғақтар қабынуға қарсы қасиеттерге ие. Осылайша, ол денені қабынудан қорғайды.
Талшықта жоғары
Талшықтың ағзаға пайдасы көп. Бұл ішекте пайдалы бактериялардың көбеюіне мүмкіндік береді. Бұл бактериялар талшықтарды пайдалы май қышқылдарына айналдырады. Сонымен қатар, талшықты тағамдар қанықтыруды қамтамасыз етеді. Кейбір жаңғақтардың құрамындағы талшықтар төмендегідей;
Бадам: 3.5 грамм
Пісте: 2.9 грамм
Жаңғақтар: 2.9 грамм
Жаңғақтар: 2.9 грамм
Жержаңғақ: 2.6 грамм
Бразилия жаңғағы: 2.1 грамм
Жүрек соғысы мен инсульт қаупін азайтады
Жаңғақтар – жүрекке пайдалы тағамдар. Ол холестеринді теңестіреді және қабынуды азайтады. Осы мүмкіндіктердің арқасында ол жүрек аурулары мен инсульт қаупін азайтады.
Жаңғақтар сізге салмақ қосады ма?
Жаңғақтарды үнемі жеу артық салмақты тудырмайды. Бұл тіпті дұрыс тұтынылған кезде салмақ жоғалтуға көмектеседі. Өйткені жаңғақтар ұзақ уақыт бойы тоқ сақталады. Бұл әсер тәбетті реттеуге көмектесетін YY (PYY) және холецистокинин (CCK) гормондары өндірісінің артуына байланысты. Жоғары талшықтың мазмұны да салмақ жоғалту әсерінің маңызды факторы болып табылады. Сондай-ақ май жағуды арттыру сияқты әсерлері бар.
Ең пайдалы жаңғақтар
Жаңғақтар – пайдалы тағамдар. Бірақ олардың кейбіреулері тағамдық құрамы мен артықшылықтарымен ерекшеленеді. Міне, ең пайдалы жаңғақтар…
бадам
28 грамм бадамның тағамдық құрамы келесідей;
Калория: 161
Май: 14 грамм
Ақуыз: 6 грамм
Көмірсулар: 6 грамм
Талшық: 3.5 грамм
Е дәрумені: Күнделікті тұтыну мөлшерінің 37% (RDI)
Магний: 19% РДИ
бадам холестерин мен қан қысымын төмендетеді. Ол қабынуды азайтады. Ол ішек бактерияларының көбеюіне ықпал етеді.
Пісте
28 грамм пістенің тағамдық құндылығы келесідей:
Калория: 156
Май: 12,5 грамм
Ақуыз: 6 грамм
Көмірсулар: 8 грамм
Талшық: 3 грамм
Е дәрумені: РДИ 3%
Магний: 8% РДИ
Пісте холестерин деңгейін жақсартады. Ол жүрек ауруының қаупін азайтады. Қандағы қантты теңестіреді.
кешью
28 грамм кешьюдің тағамдық құндылығы келесідей:
Калория: 155
Май: 12 грамм
Ақуыз: 5 грамм
Көмірсулар: 9 грамм
Талшық: 1 грамм
Е дәрумені: РДИ 1%
Магний: 20% РДИ
Кешьюдің антиоксиданттық қасиеті бар. Қан қысымын төмендетеді.
грек жаңғағы
28 грамм грек жаңғағының тағамдық құндылығы келесідей:
Калория: 182
Май: 18 грамм
Ақуыз: 4 грамм
Көмірсулар: 4 грамм
Талшық: 2 грамм
Е дәрумені: РДИ 1%
Магний: 11% РДИ
Жаңғақтар жүрек ауруларының қаупін азайтады. Жаман холестеринді төмендетеді. Қан қысымын төмендетеді. Қан айналымына пайдалы. Созылмалы қабынуды азайтады.
Пекан
28 грамм пеканның тағамдық мазмұны келесідей:
Калория: 193
Май: 20 грамм
Ақуыз: 3 грамм
Көмірсулар: 4 грамм
Талшық: 2.5 грамм
Е дәрумені: 2% РДИ
Магний: 8% РДИ
Басқа жаңғақтар сияқты антиоксиданттар бар пекандар жаман холестеринді азайтады.
Көптеген басқа жаңғақтар сияқты, фундук жүрек денсаулығына пайдалы. Ол жаман холестерин мен триглицеридтердің деңгейін төмендетеді. Сондай-ақ қан тамырларының жұмысын жақсартады.
Жержаңғақ
28 грамм құрғақ қуырылған жержаңғақтардың тағамдық құндылығы келесідей:
Калория: 176
Май: 17 грамм
Ақуыз: 4 грамм
Көмірсулар: 5 грамм
Талшық: 3 грамм
Е дәрумені: РДИ 21%
Магний: 11% РДИ
Жержаңғақ жеу өлім-жітім деңгейін төмендетеді. Ол жүрек денсаулығын жақсартады. Ол 2 типті қант диабетінің деңгейін төмендетеді.
Жаңғақтарды шикі немесе қуырылған күйінде жеу керек пе?
Жаңғақтар холестерин мен қан қысымын төмендетеді,қандағы қантты теңестіру Біз оның әртүрлі артықшылықтары туралы айттық. Шикі немесе қуырылған күйінде сатылатын жаңғақтардың қайсысы пайдалы екенін білесіз бе? Жаңғақтарды қуыру олардың тағамдық құрамына әсер ете ме?
Қуыру жаңғақтың құрылымы мен химиялық құрамын өзгертеді. Атап айтқанда, оның түсі өзгеріп, ылғалдылығы азайып, қытырлақ құрылымға ие болады.
Шикі және құрғақ қуырылған жаңғақтардағы майдың өте ұқсас мөлшері,көмірсулар veақуыз табылады. Құрғақ қуырылған тағамның майы мен грамына калория мөлшері аз болса да, айырмашылық өте аз.
мысалы
28 граммшикі бадам Оның құрамында 161 калория және 14 грамм май бар. Құрғақ қуырылған бадамның бірдей мөлшерінде 167 калория және 15 грамм май бар.
Сол сияқты, 28 граммшикі жаңғақ Оның құрамында 193 калория және 20 грамм май бар. Қуырылған грек жаңғағының бірдей мөлшері, 199 калорияжәне 21 грамм май бар.
Өздеріңіз байқағандай, қуыру процесі жаңғақтың калориясына, майына, көмірсуларына және ақуызына айтарлықтай әсер етпеді.
Жаңғақтар қуыру кезінде ылғалды жоғалтады. Сондықтан қуырылған жаңғақтардың салмағы шикізаттың салмағынан аз.
Шикі және қуырылған жаңғақтардың ақуыз және көмірсулар құрамы да өте ұқсас. Майда қуырылғандардың майы мен калориясы құрғақ қуырылғанға қарағанда жоғары. Себебі жаңғақтар табиғи түрде артық майды қамтиды және қосылған майдың артық мөлшерін сіңіре алмайды.
Жаңғақтар қуырылған кезде кейбір қоректік заттар жоғалады.
Жаңғақтар,Е дәрумені.,магний veфосфор Оның құрамында қоректік дәрумендер мен минералдардың, соның ішінде айтарлықтай мөлшері бар Оның құрамында антиоксиданттар да бар. Бұл қоректік заттардың кейбіреулері ыстыққа сезімтал және қуыру процесінде жоғалады.
Мысалы, антиоксиданттардың кейбір түрлері қуырылған кезде ыдырайды. Антиоксиданттар біздің денсаулығымыз үшін маңызды, өйткені олар жасушаларымызды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды.
Қуыру кезінде барлық антиоксиданттар зақымдалмайды. зерттеуПісте және фундукталютеин және зеаксантин антиоксиданттарға қуыру процесі әсер етпейтінін анықтады.
Ол қуыру кезінде Е витамині, тиамин және каротиноидтар жоғалғанын анықтады. Шығын мөлшері жаңғақ түріне және қуыру температурасына байланысты екені айтылды. Дәрумендердің жоғалуы қуыру температурасының жоғарылауымен қатар өсті.
Ең пайдалы жаңғақтар: шикі немесе қуырылған ба?
Қысқа жауап екеуі де болады.
Шикі жаңғақтар өте пайдалы, бірақ құрамында зиянды бактериялар болуы мүмкін. Аурудың пайда болу ықтималдығы аз.
Қуырылған жаңғақтар аз антиоксиданттар мен витаминдер береді. Сау майдың бір бөлігі зақымдалады және зиянды мөлшерде болмаса да, акриламид түзіледі.
Қуырылған жаңғақтарды сатып алғанда, кейбіреулері өте тұзды, ал кейбіреулері қантпен қапталғанын есте сақтаңыз. Оларды қуырылған сатып алудың орнына, оларды шикі түрде сатып алып, пеште өзіңіз қуырыңыз. Осылайша сіз температураны жақсырақ реттей аласыз.
