Қандай тағамдарда крахмал көп?

Құрамында крахмал бар тағамдар көмірсулардың бір түрі болып табылады. Көмірсулар үш топқа бөлінеді: қант, талшық және крахмал. Крахмал - көмірсулардың ең көп тұтынылатын түрі.

Крахмал күрделі көмірсу болып табылады, өйткені ол біріктірілген көптеген қант молекулаларынан тұрады. Күрделі көмірсулар қарапайым көмірсуларға қарағанда пайдалы. Міне, олар денсаулыққа пайдалы: қарапайым көмірсулар өте тез қорытылады, қандағы қант тез көтеріледі, содан кейін тез төмендейді.

Керісінше, күрделі көмірсулар қантты қанға баяу шығарады. Қанға тез немесе баяу бөлінетіні маңызды ма? Әрине. Қандағы қант тез көтеріліп, төмендесе, сіз аш қасқыр сияқты сезінесіз және тағамға шабуыл жасайсыз. Өзіңізді шаршап, шаршағаныңызды айтпағанда. Бұл крахмал бар тағамдарға қатысты емес. Бірақ бұл жерде мәселе туындайды.

Бүгінде біз тұтынатын крахмалдардың көпшілігі тазартылған. Басқаша айтқанда, оның құрамындағы талшық пен қоректік заттар таусылады. Олардың қарапайым көмірсулардан еш айырмашылығы жоқ. Шындығында, тазартылған крахмалды тұтыну 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы және салмақ қосу сияқты қауіптерге әкелетіні зерттеулермен анықталды. Мен тазартылған крахмалдан сақ болыңыз және құрамында күрделі көмірсулар түріндегі крахмал бар тағамдарға көшіңіз деп айтамын.

Құрамында крахмал бар тағамдар

• жүгері ұны

Құрамындағы крахмал: (74%)

Жүгері ұнында көмірсулар мен крахмал өте жоғары. Бір кеседе (159 грамм) 117 грамм көмірсу бар, оның 126 граммы крахмал. Егер сіз жүгері ұнын тұтынатын болсаңыз, тұтас дәнді таңдаңыз. Өйткені, ол өңделген кезде кейбір талшықтар мен қоректік заттарды жоғалтады.

• тары ұны

Құрамындағы крахмал: (70%)

Бір кесе тары ұнында 83 грамм немесе салмағы бойынша 70% крахмал бар. Тары ұны табиғи түрде глютенсіз және құрамында магний, фосфор, марганец және селен бай

• құмай ұны

Құрамындағы крахмал: (68%)

Құмай ұны құмайдан, құнарлы дәннен жасалады. Құрамында крахмал көп тағам болып табылатын құмай ұны көптеген ұн түрлеріне қарағанда әлдеқайда пайдалы. Бұл глютенсіз және ақуыз мен талшықтың тамаша көзі болғандықтан.

• Ақ ұн

Құрамындағы крахмал: (68%)

Ақ ұн бидайдың құрамында қоректік заттар мен талшықтар бар кебек пен ұрық бөлігін алып тастау арқылы алынады. Ақ ұнда тек эндосперм бөлігі ғана қалады. Бұл бөлікте қоректік заттар аз және бос калория бар. Сонымен қатар, эндосперм ақ ұнға жоғары крахмал береді. Бір кесе ақ ұнда 81.6 грамм крахмал бар.

• Сұлы

Құрамындағы крахмал: (57.9%) 

СұлыБұл пайдалы тағам, өйткені оның құрамында ақуыз, талшықтар мен майлар, әртүрлі витаминдер мен минералдар бар. Сұлының құрамында крахмал да жоғары. Бір кесе сұлыда 46.9 грамм крахмал немесе салмағы бойынша 57.9% бар.

• Тұтас бидай ұны

Құрамындағы крахмал: (57.8%) 

Ақ ұнмен салыстырғанда тұтас бидай ұны құнарлырақ. Ұнның екі түрінде де жалпы көмірсулар бірдей мөлшерде болғанымен, тұтас бидайда талшық көп және қоректік.

• Кеспе (дайын макарон)

Құрамындағы крахмал: (56%)

Кеспе Бұл жоғары өңделген жылдам макарон өнімдері. Оның құрамында майлар мен көмірсулар көп. Мысалы, бір қаптамада 54 грамм көмірсу және 13.4 грамм май бар. Сондықтан бұл көмірсулардың өте пайдалы көзі емес. Жедел макарон өнімдеріндегі көмірсулардың көпшілігі крахмалдан келеді. Бір қаптамада 47.7 грамм крахмал немесе салмағы бойынша 56% бар.

• Ақ нан

Құрамындағы крахмал: (40.8%) 

Ақ нан ақ ұннан жасалады. Бұл құрамында крахмал жоғары тағамдардың бірі. 2 тілім ақ нанның құрамында 20,4 грамм крахмал немесе салмағы бойынша 40,8%. Ақ нанның құрамында талшықтар, витаминдер мен минералдар аз. Сондықтан оны тұтыну ұсынылмайды. Оның орнына тұтас дәнді нан жеген дұрыс.

• күріш

Құрамындағы крахмал: (28.7%)

күріш Бұл құрамында крахмал жоғары тағам. Мысалы, 100 грамм пісірілмеген күріште 63.6 грамм көмірсу бар, бұл 80.4% крахмал. Дегенмен, күрішті пісірген кезде крахмал мөлшері айтарлықтай төмендейді. 100 грамм пісірілген күріште небәрі 28.7% крахмал бар, өйткені пісірілген күріште су әлдеқайда көп болады. 

• макарон

Құрамындағы крахмал: (26%)

Күріш сияқты, макарон пісіргенде крахмал аз болады, өйткені ол ыстықта және суда желатиндейді. Мысалы, құрғақ спагеттиде 62.5% крахмал бар, ал пісірілген спагеттиде тек 26% ​​крахмал бар. 

• Мысыр

Құрамындағы крахмал: (18.2%) 

Мысыр Ол көкөністер арасында ең жоғары крахмалға ие. Жүгері крахмалды көкөніс болғанымен, өте қоректік. Ол әсіресе фолий қышқылы, фосфор және калий сияқты витаминдер мен минералдарға, сондай-ақ талшыққа бай.

• картоп

Құрамындағы крахмал: (18%) 

картоп Бұл крахмалды тағамдардың ішінде бірінші ойға келетіндердің бірі. Картоп; Ұнның құрамында пісірілген өнімдер немесе жарма сияқты крахмал көп емес, бірақ оның құрамында басқа көкөністерге қарағанда көбірек крахмал бар.

Құрамында крахмал бар қандай тағамдардан бас тарту керек?

Жоғарыда аталған крахмалды тағамдардың көпшілігі денсаулыққа пайдалы. Ақ нан, ақ ұн және кеспеден бас тарту керек. Бірақ нарықтағы көптеген өңделген тағамдарда қосымша крахмал бар. Бұл сақтықпен тұтынылуы керек тағамдар. Мысалы;

• Ақ нан
• Коммерциялық түрде дайындалған печенье мен торттар
• тұзды тағамдар

Тым көп крахмал бар тағамды жесеңіз не болады?

Крахмалды шамадан тыс тұтыну қандағы қанттың жоғарылауына, демек, салмақтың өсуіне әкеледі. Асқазан аурулары да. Әрбір тағамды дозада жеген кезде пайдалы деп айта аламыз. Солардың бірі крахмал. Бұл мәселе бойынша диетологтардың ұсыныстары бар. Олар күнделікті калорияның 45-65% көмірсулар болуы керек деп айтады. Тиісінше, күніне 2000 калория қабылдауы қажет адам көмірсулардан 900-ден 1300 калорияға дейін қамтамасыз етуі керек. Бұл 225-325 грамм көмірсуларға сәйкес келеді. Қант диабетімен ауыратын адамдардың көмірсулар тұтынуы 30-35% болуы керек.

Болғандықтан; Құрамында крахмал бар тағамдар пайдалы және крахмалы бар тағамдардан бас тартуға ешқандай себеп жоқ. Тазартылған крахмал денсаулыққа зиян, сондықтан тазартылған крахмалдан қатаң бас тарту керек. 

Әдебиеттер: 1