Іштің майын жоғалту - көптеген адамдардың мақсаттарының бірі. Сондықтан «қысқа уақыт ішінде қарынды қалай еріту керек?» деген сұрақ туындайды.
Қазіргі адамдар өте бос емес. Жүгіруден басын көтере алмайды. Өздеріңіз білетіндей, біз жаттығулармен онша жақсы емеспіз. Біз сондай-ақ қажетсіз тағамдарды, майлы тағамдарды жақсы көреміз ...
Мен мұны неге айтып отырмын? Өйткені бұл факторлардың барлығы уақыт өте келе салмақ қосуға әкеледі. Салмағының көп бөлігі іш аймағында жиналады.
Дененің іш аймағы майдың көп бөлігі сақталады. Сенімді болыңыз, бұл өте тітіркендіргіш. Кім киімінің ішінен қарны шығып тұрғанын қалайды?
Сырт келбетімізге мән бермейтін, үлкен ішіміз бізді мазаламайтын адамбыз делік? Біздің денсаулығымыз ше? Іштің майы денсаулығымызға өте зиянды. Өйткені сол аймақта жиналған май көптеген созылмалы ауруларды шақырады. Мысалы; майлы бауыр ауруы, қант диабеті және жоғары қан қысымы ...
Қарын еріту үшін ішкеніңізге мән беру керек. Күнделікті физикалық жаттығулар жасау керек. Сонымен, «басқа не істей аламын?» Егер сізді қызықтырса, біздің мақаланы қызығушылықпен оқисыз деп ойлаймын. Мақалада мен іш майын ерітетін тағамдардан бастап, қарын еріту қозғалысына дейін бұл туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрін қозғаймын.
Тамақтануыңызға мән беріп, күнделікті дене шынықтыру жаттығуларын жасау арқылы сіз ішіңізді еріте аласыз. Осы тақырып бойынша барлық мәліметтерді біздің мақалада таба аласыз.
Іштегі майдың пайда болуына не себеп болады?
Іштегі майды еріту үшін алдымен сол аймақта неліктен май бар екенін білу керек. Себебін білу шешім табуды жеңілдетеді. Іштегі майдың пайда болу себептерін төмендегідей санауға болады;
Гормоналды өзгерістер: Гормондар организмдегі майдың таралуын анықтауда маңызды рөл атқарады. Гормоналды теңгерімсіздік пайда болуы мүмкін, аштықты арттырады, метаболизмді баяулатады және стрессті тудырады, нәтижесінде іште май пайда болады.
Гендер: Егер адамның генінде семіздік болса, оның іш аймағында майдың жиналуы ықтимал.
Стресс: Стресс кортизол деңгейінің жоғарылауына әкеледі. Осылайша, тағамды тұтыну артып, іш майлана бастайды.
Ұйқысыздық: ҰйқысыздықДенедегі стресс гормондарының өндірісін арттырады. Бұл жалпы салмақтың өсуіне әкеледі.
Қантты тағамдар мен сусындар: Олардың құрамында іштің майын тудыруы мүмкін қоспалар, консерванттар және жасанды бояғыштар көп.
Алкоголь: Алкоголь ағзада қантқа дейін ыдырайды. Артық қант майға айналады. Алкогольден артық қант қабынуға және, тиісінше, іштің семіздігіне әкеледі.
Транс майлар: Транс майларөңделген және қуырылған тағамдарда кездесетін зиянды майлар. Ол іш аймағындағы майдың жиналуына маңызды үлес қосады.
Әрекетсіздік:Белсенді емес болу сонымен қатар іш аймағындағы майдың пайда болуына әкеледі. Отырықшы өмір салты бүкіл әлемде семіздіктің таралуының негізгі себебі болып табылады.
Аз ақуызды диета:Протеинді аз жеу іш майын жағуды қиындатады. Протеинді аз тұтыну стрессті, қабынуды, уыттылықтың жоғарылауын және метаболизмнің баяулауын тудырады.
Менопауза: Менопаузаға келген әйелдер гормоналды өзгерістерге ұшырайды. Осы кезеңде әйелдерде іш аймағын майлау кортизол деңгейінің жоғарылауына байланысты стресстің пайда болуына байланысты.
Төмен талшықты диета: Талшықты аз тұтыну салмақтың өсуіне әкеледі, әсіресе іш аймағында. Талшық қанықтылықты арттырады. Тоқ ішекте нәжіс қозғалысын қамтамасыз ету арқылы іштегі майдың жиналуын болдырмайды.
Іштің майын еріту үшін не істеу керек?
Іш майы іш қуысының ішінде орналасқан және ішкі ағзаларды қоршап тұрады. Егер ішіңіз шығыңқы болса, беліңіз кең болса, іш аймағында май бар деуге болады.
Бұл майлау неғұрлым көп болса, соғұрлым денсаулыққа қатысты мәселелердің туындау қаупі артады. Енді "іштегі майды еріту үшін не істеу керек?" Жауап іздеп көрейік.
төмен көмірсутекті диета
Төмен көмірсутекті диеталар - іштегі майды жоғалтудың ең тиімді әдістерінің бірі. Көптеген зерттеулер төмен көмірсутекті диеталар майы аз диеталарға қарағанда іш майын жоғалтуда тиімдірек екенін көрсетті.
Төмен көмірсутекті диеталар арасында кетогендік диета іш майын жоғалту үшін ең тиімді болып табылады.
кетогендік диеталаркөмірсуларды күрт төмендетеді. Бұл сізді кетоз деп аталатын табиғи метаболикалық күйге түсіреді.
аэробты жаттығулар
Тұрақты аэробты жаттығулар - іштегі майды жоғалтудың тамаша тәсілі. Жалпыкардио- Жаттығудың бұл түрі белгілі
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, аэробты жаттығулар тіпті диетасыз іштегі майды кетіруге көмектеседі.
Салауатты диетамен бірге тұрақты аэробты жаттығуларды сақтау тек жаттығу немесе диетаға қарағанда іштегі майды жоғалтуда тиімдірек.
Талшықты тағамдар
Талшық тәбетті басу арқылы асқазанды ерітуге көмектеседі. Мысалы, зерттеулер қысқа тізбекті май қышқылдары холецистокинин, GLP-1 және PYY сияқты толықтық гормондарының деңгейін көтеруге көмектесетінін көрсетеді.
Талшық та аштық гормоны болып табылады.грелин гормон деңгейін төмендетеді. Зығыр тұқымдары,тәтті картоп, бұршақ және дәнді дақылдар ең жақсы талшықты тағамдардың бірі болып табылады.
Протеин - май жоғалту үшін ең маңызды қоректік зат. Протеинді көбірек жеу GLP-1, PYY және холецистокинин қанықтыру гормондарының деңгейін жоғарылату арқылы аштықты қанағаттандырады. Ол аштық гормонының грелин деңгейін төмендетеді.
Зерттеулер бұл ақуызды көрсетедіметаболизмді жылдамдатады және бұл салмақ жоғалту және білдіредіІштің еруін қамтамасыз ететінін көрсетті.
Протеинді тұтынуды арттыру үшін әр тағамда ақуыз көзін қолданыңыз. Ет, балық, жұмыртқа, сүт, бұршақ дақылдары және сарысуы құрамында ақуыздың көп мөлшері бар тағамдарға жатады.
қантты шектеңіз
Қант өте зиянды. Оның калориясы жоғары және қосымша қоректік заттар жоқ. Тым көп тұтыну салмақтың өсуіне әкеледі.
Қанттың құрамында шамамен 50% фруктоза бар. Фруктозаның көп мөлшері бауыр арқылы майға айналады.
Бұл іштегі майдың көбеюіне әкеледі. Сондықтан қант пен фруктозаны аз тұтыну - іш майын жоғалтудың тиімді жолы.
Қантты тұтыну, жаңа піскен көкөністер, жемістер, майсыз ет жәнебалық сияқты табиғи тағамдарды жеу арқылы оны азайтуға болады
алкогольді тастаңыз
Алкогольді көп ішу денсаулыққа да, белге де зиян.
Көптеген зерттеулер алкогольді көп ішу майдың іш майы ретінде сақталуына әкелетінін көрсетті.
Егер сіз іш майын мүмкіндігінше тез жоғалтқыңыз келсе, алкогольді шектеңіз немесе тіпті оны толығымен тастаңыз.
транс майларынан аулақ болыңыз
Транс майлар денсаулыққа зиян. Олар өсімдік майларына сутекті айдау арқылы жасалған жасанды майдың бір түрі.Транс майлар Ол тез бұзылмайды және ұзақ сақтау мерзіміне ие.
Сондықтан оны пісірілген өнімдерге және картоп чипсы сияқты өңделген тағамдарға қосады.
Зерттеулер көрсеткендей, транс майлары іштің майын көбейтеді және көптеген денсаулық проблемаларын тудыруы мүмкін.
Олардан аулақ болу арқылы денсаулығыңызды сақтаңыз және ішіңізден құтылыңыз.
Жеткілікті және сапалы ұйықтаңыз
Жақсы түнгі ұйқы жалпы денсаулыққа өте пайдалы. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының болмауы ішкі органдарда майдың жиналу қаупін арттырады.
Керісінше, жеткілікті және сапалы ұйқы іштегі майды ерітуге көмектеседі.
Стресті бақылауда ұстаңыз
стресс жәнемазасыздықкөптеген адамдарға әсер ететін ортақ мәселелер. Ол дененің бүйрек үсті бездерін стресс гормоны кортизолды көбірек өндіруге ынталандыруы мүмкін.
Зерттеулер көрсеткендей, артық кортизол іштегі майдың сақталуын арттыра алады. Оның үстіне, тұрақты күйзеліс шамадан тыс тамақтануды тудыруы мүмкін, бұл жағдайды нашарлатады.
Пробиотиктерді тұтыныңыз
пробиотиктерішек және ас қорыту денсаулығына пайдалы тірі бактериялар. Олар йогурт, айран және ашытылған қырыққабат сияқты тағамдарда кездеседі.
Кейбір зерттеулерде белгілі бір пробиотиктер салмақ жоғалтуға ықпал етеді және висцеральды майды азайтады.
Бұған қоса, ол майдың сақталуын азайтуға көмектесетін ANGPTL4 ақуызын арттыруға көмектеседі.
Зерттеулер көрсеткендей, «Lactobacillus» отбасынан «Lactobacillus fermentum», «Lactobacillus amylovorus» және әсіресе «Lactobacillus gasseri» сияқты кейбір пробиотикалық бактериялар іштің майына көмектесе алады.
Үзіліссіз ораза ұстау әдісі
Үзіліссіз ораза - салмақ жоғалтудың тиімді әдісі. Бұл тамақтану мен ораза ұстау кезеңдері арасындағы циклді қамтитын тамақтанудың бір түрі.
Диетадан айырмашылығы, үзіліссіз ораза ешқандай тағамды шектемейді. Бұл оларды қашан жеу керек екеніне назар аударады. Үздіксіз тамақтану стилінен кейін сіз әдетте аз жейсіз және аз калория тұтынасыз.
Зерттеулер көрсеткендей, үзіліссіз ораза іштің майын жоғалту үшін өте тиімді.
көп су үшін
Су ішу – біздің ағзамыздың барлық қызметін атқаруы үшін таптырмас әдет.
Су ішу ағзаны тазартады. Денедегі токсиндерді кетіру арқылы іштегі майды ерітуге көмектеседі.
көп су ішу Сіз оның тәбетті ашуға болатынын білесіз бе?
Сіз көріңіз. Тіпті қарныңыз ашқанда бір стақан су ішіңіз. Біраз күткеннен кейін аштықтың өткенін түсінесіз.
Тәбетіңіз жоғалса, сіз аз жейсіз.
Аз жеген кезде күнделікті калория мөлшері азаяды.
Уақыт өте арықтап, іштегі майлар ери бастайды. Күніне 6-8 стакан су ішуді ұмытпаңыз.
Іш майын ерітетін тағамдар
Іштің майын еріткіңіз келеді. Сонда не жейсің? Кейбір тағамдар әсіресе іш аймағында жұмыс істейді және оны ерітеді. Енді қарын майды ерітетін тағамдарды қарастырайық.
шие
Мичиган университетінде жүргізілген зерттеуде,шие Тамақтану метаболикалық синдромның және жүрек ауруларының белгілерін тиімді азайту үшін табылды.
Ол іштің майын сақтау қаупін арттырады, сонымен қатар метаболикалық синдром, қант диабеті және жүрек аурулары.
Шие ағзадағы холестеринді төмендетуге көмектеседі. Сондықтан ол дене майының айтарлықтай төмендеуін қамтамасыз етеді.
алма
алма, толық сезінубета-каротинОл фитостеролдарға, флавоноидтарға және талшықтарға бай. Бұл артық тамақтанудың алдын алады.
Пектин, алманың табиғи қосылысы салмақ жоғалту процесін жылдамдатады.
Пектинге бай жемістер көбірек шайнауды қажет етеді. Пектин асқазанда еріген кезде май мен тағамдық холестеринді ұстайтын гель тәрізді зат түзеді.
авокадо
Полиқанықпаған және бір қанықпаған майлар сияқты пайдалы майлардың тамаша көзі, авокадо іштегі майды тез арада жоғалтуға көмектеседі.
Бұл жемістің құрамындағы талшықтың жоғары болуы да артық тамақтанудың алдын алады.
қызанақ Құрамында қандағы липидтерді азайту және асқазан майын бақылауда тиімді «9-оксо-ОДА» деп аталатын қосылыс бар.
Бұл көкөністегі күшті антиоксидант. lихопенОл холестеринді төмендетеді, ісікпен күреседі және әжімдерді азайтады.
Іштің майын тиімді жағу үшін қызанақты шикі де, пісірілген күйінде де үстеліңізде ұстаңыз.
Қияр
ҚиярБұл өте төмен калориялы және сергітетін тағам.
Күн сайын қияр жеу салмақ жоғалту процесін тездетуге және ас қорыту жүйесі бөлетін зиянды токсиндерді ағзадан шығаруға көмектеседі.
Осылайша, іш майы тез күйіп кетеді.
Балдыркөк
Іш майынан құтылу үшін тәрелкеңізді балдыркөк сияқты жасыл жапырақты көкөністермен толтырыңыз.
Балдыркөк құрамында талшықтың көп мөлшері бар. Оның калориясы өте төмен және салмақ жоғалтуды тездетеді. Оның құрамында С дәрумені мен кальцийдің жоғары деңгейі бар.
Бүкіл дене жүйесін тазарту үшін түскі немесе кешкі ас алдында жарты стакан балдыркөк шырынын ішіңіз. Оны салаттарға немесе сорпаларға да қолдануға болады.
бұршақтар
Әр түрлі бұршақтарды үнемі жеу іштегі майды жоғалту үшін өте пайдалы.
Бұл сонымен қатар бұлшықеттерді дамытуға және ас қорыту процесін жақсартуға тиімді көмектеседі.
Сондай-ақ бұршақ асқазанды ұзақ уақыт тоқ ұстау арқылы артық тамақтанудың алдын алады.
Бұршақ еритін талшықтың көзі болып табылады. Бұл талшық әсіресе іш майына бағытталған. Бұл артық майды жоюға көмектеседі. Іште сақталған артық салмақ денеден шығарылады.
қарбыз
Қарбыз – іштегі майды ерітетін ең жақсы тағамдардың бірі. Оның калориясы төмен және 91% судан тұрады.
Кешкі асқа қарбыз жесеңіз, көп калория алмай-ақ тоқ боласыз. Бұған қоса, бұл сізді ұзақ уақыт бойына толыққанды сезінеді.
Осы ерекшеліктерімен ол салмақ жоғалтуға көмектеседі, демек, іштегі майды ерітеді.
Магнийдің жоғары мөлшері бұлшықет құрылысының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.
Көбірек бұлшықетті құру іш майын тез жағуға көмектеседі.
ананас
ананасБұл іштегі майды кетіруге арналған ең тиімді тағамдардың бірі.
Бұл тропикалық жемісте күшті қабынуға қарсы қасиеттері бар бромелайн деп аталатын фермент бар.
Бұл фермент іш қуысын тегістейтін ақуызды метаболизмге көмектеседі.
Жаяу жүру қарынды ерітеді ме?
Сау болу үшін,тұрақты жаттығулар жасаңыз маңызды. Себебі физикалық белсенділік жүрек ауруы, қант диабеті және қатерлі ісік сияқты денсаулық жағдайының даму қаупін азайтады.
Жаттығу ұзақ және салауатты өмір сүруге ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Жаяу серуендеу - кез келген уақытта, кез келген жерде жасауға болатын физикалық белсенділіктің тамаша түрі, қауіптілігі төмен және адамдардың көпшілігіне қолжетімді. Сонымен, жаяу жүру қарынды еріте ме?
Жаяу жүру калорияларды жояды
Жаяу жүру арқылы көбірек жаттығулар жасау қосымша калорияларды жағуға көмектеседі. Осылайша, іштегі май ериді.
Бұлшықет қорғанысын қамтамасыз етеді
Адамдар калорияларды тұтынуды азайтып, салмағын жоғалтқанда, олар бұлшықетті де, дене майын да жоғалтады.
Жаяу жүру сияқты жаттығулар салмақ жоғалтқан кезде бұлшықетті сақтай отырып, бұл әсерге қарсы тұруға көмектеседі.
Салмақ жоғалтумен қатар бұлшықеттердің сақталуы метаболизмді жылдамдатады және іш майын ерітуді жеңілдетеді.
Іш майды жағады
Іштегі майдың көп мөлшері 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруларының қаупін арттырады.
Іштің семіздігі бел шеңбері 102 см-ден асатын ерлерде және 88 см-ден асатын әйелдерде жиі кездеседі және денсаулыққа қауіп төндіреді.
Бұл майды ерітудің ең тиімді әдістерінің бірі - жүйелі түрде жүру сияқты аэробты жаттығулар жасау.
Іштің еру қимылдары
Іш майы - ең қыңыр май. Еріту қиын, сонымен қатар сау емес. Жоғарыда айтқанымыздай, іштегі майды кетіру үшін ең алдымен диетаны өзгерту керек. Мұның өзі жеткіліксіз. Іш еріту қозғалыстарын жасамай, сол аймақтағы қыңыр майды кетіру қиынырақ болады.
Енді іштегі майды кетіру қимылдарын және оларды қалай жасауға болатынын жылдам қарастырайық.
емес: Іштің майын жағу жаттығуларын бастамас бұрын он минут бойы қыздыру жаттығуларын жасаңыз. Бұлшықеттер жылынғаннан кейін он секундтық үзіліс жасап, келесі жаттығуларды бастаңыз.
Жатқан аяқты көтеру
Төсемде жату. Бас бармақтарды жамбастың астына, алақанды еденге тегіс қойыңыз.
Аяқтарды жерден сәл көтеріңіз, төбеге қараңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
Екі аяқты 90 градусқа көтеріп, баяу төмендетіңіз.
Жерге тигізбес бұрын аяқтарыңызды қайтадан көтеріңіз. 15 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз.
Аяқтар ішке және сыртқа
Кілемшеге отырыңыз. Алақандарыңызды төсеніште тегіс етіп, қолдарыңызды артқа қойыңыз.
Аяғыңызды жерден көтеріп, сәл артқа еңкейіңіз. Бұл бастапқы ұстаным.
Екі аяқты ішке кіргізіңіз. Сонымен қатар, дененің жоғарғы бөлігін тізеге жақындатыңыз.
Тізеңізді бүгіп, қолыңызды еденге қойыңыз. Түсінікті болу үшін оны «бақа» позициясы деп атаймыз.
Жоғары секіріп, екі аяқты артқа итеріңіз. Итеру позициясын алыңыз.
Секіріңіз және «бақа» күйіне оралыңыз.
Тігінен секіріңіз және қолыңызды басыңыздан жоғары созыңыз.
Жерге жұмсақ қоныңыз.
Бақа позициясына оралыңыз, содан кейін итеру күйіне оралыңыз. 3 қайталаудың 8 жиынтығын орындаңыз.
бүйірлік тақта қозғалысы
Оң жағыңызбен жартылай жату жағдайына келіңіз. Сол аяқты оң аяққа және жерге қойыңыз.
Шынтағыңызды иығыңыздың астына, сол қолыңызды беліңіздің үстіне қойыңыз.
Жамбасты жерден көтеріңіз. Артқы жағы мойын мен баспен сәйкес келуі керек.
Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз. Тыныс алуды жалғастырыңыз.
Денеңізді жүктеп алыңыз. 10 секундтық үзіліс жасаңыз, тараптарды ауыстырыңыз және екінші жағымен де солай жасаңыз.
Бұл жаттығудың бір жиынтығы жаңадан бастағандар үшін жеткілікті. Орындау барысында уақыт пен орнатуларды көбейтуге болады.
Қорытындылау;
Іштің майын жоғалту үшін сіз ұстануға болатын қарапайым стратегиялар бар. Ең алдымен, егер сіз төмен калориялы және толтырылған тағамдарды жегіңіз келсе. Бұл тағамдардың ең маңыздысы ақуыз және талшықты тағамдар.
Сондай-ақ қанттан аулақ болу керек. Сіздің денсаулығыңыз бен сыртқы келбетіңіздің ең қас жауы. Тіпті қантты өз бетіңізше алып тастасаңыз да, сіз іш майын жоғалту үшін ұзақ жол жүресіз.
Ас қорытуды жеңілдету және ағзадағы стрессті азайту үшін әрбір 3-4 сағат сайын аз мөлшерде тамақ ішуді ұмытпаңыз. Бұл тым аш болу және тағамға шабуыл жасау мүмкіндігін азайтады.
Қарынның қатты майды ерітуге арналған жаттығуын да ұмытпайық. Жүйелі аэробты жаттығулар, мысалы, жаяу жүру, іштің майын кетіруге көмектеседі. Іш еріту қимылдарын жасау арқылы майды жылдам жағуға болады.
