Майлар біздің диетамыздың негізгі тастарының бірі болып табылады және денсаулығымызға үлкен әсер етеді. Әсіресе қанықпаған майлар дәм мен денсаулық үшін маңызды май түрлерінің бірі болып табылады. Бұл майлар өздерінің бай қоректік профилінің арқасында біздің денемізге әртүрлі артықшылықтар береді.
Бұл мақалада біз қанықпаған майлар дегеніміз не, олардың денсаулыққа әсері қандай және қандай тағамдарда қанықпаған майлар бар сияқты тақырыптарды қарастырамыз. Салауатты өмір үшін қанықпаған майлардың рөлін түсіну біздің тамақтану әдетімізді саналы түрде жақсартуға көмектеседі.
Қанықпаған майлар дегеніміз не?
Тамақтан алынатын майлар жануарлар мен өсімдік тағамдарынан алынады. Майлар калория береді, белгілі бір витаминдерді сіңіруге көмектеседі және дененің жұмыс істеуі үшін маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
Майға бай тағамдардың барлығында әртүрлі майлардың қоспасы бар. Майдың қаныққан және қанықпаған екі негізгі түрі бар. Қаныққан майдың химиялық құрылымында қос байланыс жоқ, ал қанықпаған майдың бір немесе бірнеше қос байланысы бар. Егер май молекуласында бір ғана қос байланыс болса, оны бір қанықпаған май деп атайды, егер бірнеше байланыс болса, оны полиқанықпаған май деп атайды.
Қаныққан майлардың орнына моноқанықпаған және полиқанықпаған майлар жүрек ауруының қаупін азайтады. Бұл үшін сау майлар Ол қарастырылады.
Қанықпаған майлар - бұл организмде өндірілмейтін, бірақ дұрыс тамақтану үшін қажет май қышқылдары. Олар әдетте өсімдік көздерінен алынады және бөлме температурасында сұйық күйде болады. Қанықпаған майлар екі негізгі категорияға бөлінеді: бір қанықпаған және полиқанықпаған май қышқылдары:
Бір қанықпаған май қышқылдары (MUFA): Бұл майлар май қышқылдарының тізбегінде жалғыз қос байланыс бар және жүрек денсаулығын қолдайды. Зәйтүн майы, авокадо және олар кейбір жаңғақтар сияқты тағамдарда кездеседі.
Полиқанықпаған май қышқылдары (PUFA): Олар екі немесе одан да көп қос байланысы бар май қышқылдары. Олардың құрамында омега-3 және омега-6 май қышқылдары сияқты маңызды май қышқылдары бар және дене үшін өте маңызды орынға ие. Балық, зығыр тұқымы және Жаңғақ сияқты тағамдарда кездеседі.
Қаныққан және қанықпаған майдың айырмашылығы неде?
Қанықпаған және қаныққан майлар арасындағы айырмашылықтар дұрыс тамақтану тұрғысынан білу керек негізгі мәселелердің бірі болып табылады. Міне, осы екі түрдегі майлардың негізгі айырмашылықтары мен сипаттамалары:
Қаныққан майлар
Қаныққан майлар – май қышқылдарының тізбектерінде қос байланысы жоқ майлар. Бұл олардың молекулалық құрылымының тығыз екенін білдіреді. Сондықтан олар бөлме температурасында қатты күйде болады. Ол әдетте жануарлардан алынатын тағамдардан алынады. Олардың ағзадағы жалпы холестеринді де, жаман холестерин деп те аталатын LDL холестеринін (тығыздығы төмен липопротеидтер) деңгейін жоғарылату мүмкіндігі бар. Бұл жүрек аурулары, семіздік және басқа да денсаулық проблемаларының қаупін арттырады. Қаныққан майы бар тағамдарға сары май, ірімшік, сүт, ет және кейбір өсімдік майлары (мысалы, пальма майы және кокос майы) жатады.
Қанықпаған майлардың май қышқылдарының тізбегінде кем дегенде бір қос байланыс бар. Бұл қос байланыстар май молекулаларының бос болуына әкеледі. Сондықтан бұл майлар әдетте бөлме температурасында сұйық болады. Қанықпаған майлар жоғарыда айтқанымыздай екі негізгі категорияға бөлінеді: бір қанықпаған майлар (МУФҚ) және полиқанықпаған майлар (PUFA).
Қаныққан майлар мен қанықпаған майлар арасындағы бұл құрылымдық айырмашылықтар денеге әртүрлі әсер етеді. Қаныққан майларды шамадан тыс тұтыну жүрек ауруларының және басқа созылмалы денсаулық проблемаларының қаупін арттырады. Қанықпаған майлардың тиісті мөлшерін тұтыну жүрек денсаулығын қолдайды және жалпы денсаулыққа оң әсер етеді.
Диетологтар әдетте қаныққан майларды тұтынуды шектеуді және қанықпаған майларды көбірек тұтынуды ұсынады. Дегенмен, майдың кез келген түрін шамадан тыс тұтыну денсаулыққа байланысты проблемаларды тудыруы мүмкін болғандықтан, теңгерімді және қалыпты тұтыну біздің денсаулығымыз үшін қажеттілік болып табылады. Қаныққан майдың жалпы күнделікті калория мөлшерінің 10% аспауы керек деген жалпы ереже болып саналады.
Қанықпаған майлар зиянды ма?
Қанықпаған майлар біздің денсаулығымыз үшін маңызды орынға ие. Бұл біздің денемізге қажет май түрлерінің бірі.
Қанықпаған майлар холестеринді төмендетуге және жүрек ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.
Ол сондай-ақ артрит белгілерін жеңілдетеді және денедегі қан айналымын жылдамдатады.
Бұл майлар дененің энергия өндіруінде де маңызды рөл атқарады.
Сондықтан қанықпаған майларды зиянды деп айта алмаймыз. Керісінше, олар ағзаға қажетті майларды береді. Дегенмен, кез келген қоректік заттар сияқты, шамадан тыс тұтынудан аулақ болу керек.
Қанықпаған май қышқылдарының қасиеттері қандай?
Біздің денсаулығымыз үшін маңызды қанықпаған май қышқылдарының қасиеттері келесідей:
Қосарлы байланыс мазмұны: Қанықпаған май қышқылдарының молекулалық құрылымында бір немесе бірнеше қос байланыс болады. Бір қанықпаған май қышқылдарында бір қос байланыс, ал полиқанықпаған май қышқылдарында бірден көп қос байланыс болады.
сұйық нысаны: Олар әдетте бөлме температурасында сұйық күйде болады және осы қасиетімен олар қаныққан май қышқылдарынан ерекшеленеді.
ресурстар: Өсімдік майлары, авокадо, фундук және жаңғақ сияқты жаңғақтар, балық майы және зығыр тұқымдары сияқты тағамдар қанықпаған май қышқылдарына бай.
денсаулыққа пайдасы: Қанықпаған май қышқылдары жаман холестеринді (LDL) төмендетуге және жақсы холестеринді (HDL) жоғарылатуға көмектеседі, жүрек денсаулығын қолдайды. Сондай-ақ оның қабынуды азайту және жасуша мембраналарын нығайту сияқты артықшылықтары бар.
Жоғарыда айтылғандай, қанықпаған майлар екі негізгі санатқа бөлінеді:
Бір қанықпаған майлар (MUFA)
Бір қанықпаған май қышқылдары - бұл жүрек денсаулығын қолдайтын және холестерин деңгейін жақсартатын майлар. Бөлме температурасында сұйық күйде болатын бұл майлар суықта қатып қалады. Ең танымал моноқанықпаған май қышқылдары:
зәйтүн майы
авокадо майы
Фундук майы
рапс майы
Бадам майы
Полиқанықпаған майлар (PUFA)
Омега-3 және полиқанықпаған май қышқылдары, олар ағзада өндірілмейді және маңызды май қышқылдары ретінде белгілі, омега-6 май қышқылдарыОған кіреді. Бұл майлар жасуша құрылымын қорғауда және қабынуды азайтуда маңызды рөл атқарады. Полиқанықпаған май қышқылдарының мысалдары:
Күнбағыс майы
Жүгері майы
Соя майы
зығыр майы
Балық майы
Моноқанықпаған майлар дегеніміз не?
Химиялық құрылымы әр түрлі болатын тағам арқылы алатын майлардың көптеген түрлері бар. Жоғарыда айтылғандай, қанықпаған майлар – химиялық құрылымында қос байланысы бар майлар.
Бір қанықпаған май қышқылдары немесе MUFA, қанықпаған майдың бір түрі болып табылады. «Моно» моноқанықпаған майлардың бір ғана қос байланысы бар екенін көрсетеді. MUFA-ның көптеген түрлеріБар.Олеин қышқылыең көп тараған түрі болып табылады, азық-түліктерде кездесетін заттардың шамамен 90% құрайды. Пальмитол қышқылы және ваксен қышқылы басқа MUFA мысалдары болып табылады.
Көптеген тағамдарда MUFA көп, бірақ олардың көпшілігі әртүрлі майлардың қосындысынан тұрады. Бір ғана май түрі бар тағамдар өте аз. Мысалы; Зәйтүн майы MUFA және басқа май түрлерінде өте жоғары.
Бір қанықпаған май қышқылдарының біздің денемізге пайдасы келесідей:
Олар салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Олар жүрек ауруының қауіп факторларын азайтады.
Олар қатерлі ісік қаупін азайтуда тиімді.
Олар инсулинге сезімталдықты жақсартуға көмектеседі.
Олар қабынуды азайтады.
Полиқанықпаған майлар дегеніміз не?
Тамақтанудың маңызды құрамдас бөлігі ретінде полиқанықпаған майлардың көптеген әсерлі денсаулық артықшылықтары бар. Бұл артықшылықтардың көпшілігі омега 3 май қышқылдары EPA және DHA-мен байланысты.
Олар жасқа байланысты психикалық құлдырауды азайтады.
Олар нәрестенің құрсағында сау дамуына қолдау көрсетеді.
Олар жүрек денсаулығын жақсартады.
Қанықпаған майлары бар тағамдар қандай?
Майлар қаныққан, бір қанықпаған және полиқанықпаған май қышқылдарының әртүрлі пропорциядағы қоспасы. Мысалы,сары майОндағы майдың көп бөлігі қаныққан, бірақ оның құрамында моно- және полиқанықпаған майлар да бар. Бұл кейбір тағамдар басқаларға қарағанда омега 3 және омега 6 полиқанықпаған майлардың жоғары мөлшерін беретінін көрсетеді. Міне, полиқанықпаған май қышқылдарының көздері…
Құрамында полиқанықпаған майлар бар тағамдар
Омега-3 май қышқылдары
Омега-3 май қышқылдары қарағай жаңғақтарында, жаңғақтарда, зығыр және күнбағыс тұқымдарында кездеседі, бірақ олар майға қарағанда белсенді емес форма береді. қызыл балық Балық сияқты майлы балықтарда омега 3 ең көп, ал форель мен теңіз басы сияқты майы аз балықтарда төменірек болады. Төмендегі балықтың 85 граммындағы омега 3 мазмұны төмендегідей:
Балықтар омега 3 май қышқылдарын өздігінен шығармайды. Оның орнына олар балдырлар мен планктон деп аталатын кішкентай микроскопиялық организмдерді жеу арқылы алады.
Омега-6 май қышқылдары
Өсімдік тектес майларда қаныққан майлар көп және бөлме температурасында қатты күйде болады.кокос майы veпальма майы Оның үстіне омега 6 май қышқылдары жоғары. Полиқанықпаған майлардағы ең жоғары майлар:
Мақсары майы: 74.6%
Жүзім тұқымының майы: 69,9%
Зығыр майы: 67,9%
Күнбағыс майы: 65,7%
Көкнәр тұқымының майы: 62.4%
Соя майы: 58,9%
Бұл майлар бөлме температурасында сұйық болады, өйткені қос байланыстар майдың өтімділігін қамтамасыз етеді. Майонез және салат таңғыштары сияқты май негізіндегі дәмдеуіштер мен маргариндерде де омега 6 полиқанықпаған майлар көп.
Құрамында бір қанықпаған майлар бар тағамдар
MUFA, моноқанықпаған май қышқылының ең жақсы көздері; жаңғақтар, тұқымдар және зәйтүн майы сияқты өсімдік негізіндегі тағамдар. Ол ет пен жануарлардан алынатын тағамдарда да кездеседі. Кейбір дәлелдемелер өсімдік тектес MUFA көздері, әсіресе зәйтүн майыБұл жануар тектес көздерден гөрі пайдалырақ екенін көрсетеді. Құрамында муфа моноқанықпаған май қышқылы бар 100 грамм тағамның мөлшері мынада:
Зәйтүн майы: 73.1 грамм
Бадам: 33,6 грамм
Кешью: 27.3 грамм
Жержаңғақ: 24.7 грамм
Пісте: 24.2 грамм
Зәйтүн: 15 грамм
Асқабақ тұқымдары: 13,1 грамм
Авокадо: 9.8 грамм
Күнбағыс тұқымдары: 9.5 грамм
Жұмыртқа: 4 грамм
Нәтижесінде;
Қанықпаған майлар салауатты өмір салтының ажырамас бөлігі болып табылады. Авокадодан зәйтүн майына дейін, лососьдан жаңғаққа дейін көптеген тағамдарда кездесетін бұл құнды май қышқылдары жүрек денсаулығын қорғаудан ми функцияларын қолдауға дейін көптеген артықшылықтарды ұсынады.
Біздің салауатты тамақтану саяхатымызда біз қанықпаған майларды саналы түрде тұтынуымыз керек. Есіңізде болсын, кез келген қоректік заттар сияқты, қанықпаған майлар да қалыпты мөлшерде тұтынылуы керек.
