Зығыр тұқымдарыОл омега 3 май қышқылдарына, талшықтарға және ақуыздарға бай. Құрамында күшті антиоксиданттық әсері бар лигнандар да бар. Бұл қасиеттердің арқасында ол қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің қаупін азайтады және қант диабетін емдеуге көмектеседі. сондай-ақ зығыр тұқымыБұл салмақ жоғалтуға, ас қорытуды жақсартуға және жүректі қорғауға көмектесетіні айтылған.
осында «Зығыр тұқымының пайдасы қандай», «Зығыр тұқымы не үшін пайдалы», «Зығыр тұқымын әлсіретеді ме», «Зығыр тұқымында қандай дәрумендер бар», «Зығыр ішекті жұмыс істей ме», «Зығыр тұқымын диетада қалай пайдалану керек», «Зығыр тұқымын қалай тұтыну керек» сұрақтарыңызға жауап…
Зығыр тұқымының тағамдық құндылығы
Зығыр тұқымдарыҚоңыр мен алтынның қоңыр және алтын сорттары бірдей қоректік. 1 ас қасық (7 грамм) зығыр тұқымының мазмұны келесідей;
Калория: 37
Ақуыз: RDI 3%
Көмірсулар: РДИ 1%
Талшық: 8% RDI
Қаныққан майлар: RDI 1%
Бір қанықпаған майлар: 0,5 грамм
Полиқанықпаған май: 2,0 грамм
Омега 3 май қышқылдары: 1597 мг
В1 дәрумені: 8% РДИ
В6 дәрумені: РДИ 2%
Фолий қышқылы: РДИ 2%
Кальций: РДИ 2%
Темір: РДИ 2%
Магний: RDI 7%
Фосфор: РДИ 4%
Калий: 2% РДИ
Зығыр тұқымының пайдасы қандай?
Омега 3 май қышқылдарында жоғары
Зығыр тұқымдары, балық жемейтіндер мен вегетарианшылар үшін ең жақсы омега 3 май қышқылы қайнар көзі болып табылады. Бұл тұқымдар альфа-линолен қышқылының (ALA) бай көзін қамтиды, омега 3 май қышқылдарының өсімдік негізіндегі көзі.
ALA - біз жейтін тағамдардан алынуы керек екі маңызды май қышқылдарының бірі; Біздің денеміз оларды шығара алмайды. жануарларды зерттеу, зығыр тұқымыБауырдағы ALA жүрек қантамырларында холестериннің тұнбаға түсуіне жол бермейтіні, тамырлардағы қабынуды азайтатыны және ісіктердің өсуін тежейтіні көрсетілген.
Коста-Рикада 3638 адам қатысқан зерттеу ALA-ны көп тұтынатындардың ALA аз тұтынатындарға қарағанда инфаркт қаупінің төмен екенін көрсетті.
Сондай-ақ, 250-ден астам адам қатысқан 27 зерттеуге үлкен шолу ALA жүрек ауруының қаупін 14% төмендететінін көрсетті.
Көптеген зерттеулер ALA-ны инсульт қаупінің төмендеуімен байланыстырды. Сондай-ақ, бақылау деректерін жақында шолу ALA жүрек денсаулығына пайдасы эйкозапентаеной қышқылы (EPA) және докозагексаеной қышқылы (DHA) ұқсас болды деген қорытындыға келді.
Қатерлі ісік қаупін азайтатын лигнандардың бай көзі
Лигнандар - антиоксиданттық және эстрогендік қасиеттері бар өсімдік қосылыстары, олардың екеуі де қатерлі ісік қаупін азайтады және денсаулықты жақсартады. Зығыр тұқымдары Оның құрамында басқа өсімдік тағамдарына қарағанда лигнандар 800 есе көп.
бақылау зерттеулері, зығыр тұқымы Бұл тамақ ішетін адамдарда, әсіресе постменопаузадағы әйелдерде сүт безі қатерлі ісігінің қаупі төмен екенін көрсетеді.
Сонымен қатар, 6000-нан астам әйел қатысқан канадалық зерттеуге сәйкес, зығыр тұқымы Оны жейтіндердің сүт безі қатерлі ісігіне шалдығу ықтималдығы 18% аз.
зығыр тұқымы Сонымен қатар, зертханалық және жануарларды зерттеуде тоқ ішек пен тері ісіктерінің алдын алу мүмкіндігі бар екені анықталды. Дегенмен, мұны растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Диеталық талшыққа бай
ас қасық зығыр тұқымы, құрамында 3 грамм талшық бар, бұл ерлер мен әйелдер үшін ұсынылатын күнделікті тұтынудың 8-12% құрайды. Оның үстіне, зығыр тұқымыҚұрамында диеталық талшықтың екі түрі бар - еритін (20-40%) және ерімейтін (60-80%).
Бұл талшықты дуэт тоқ ішектегі бактериялармен ашытылады, нәжістің көлемін көбейтеді және ішектің тұрақты қозғалысын тудырады.
Еритін талшық ішек мазмұнының консистенциясын жақсартады және ас қорыту жылдамдығын баяулатады. Бұл қандағы қант пен холестеринді төмендетуге көмектеседі.
Екінші жағынан, ерімейтін талшық судың нәжіске көбірек қосылуына мүмкіндік береді, оның көлемін арттырады және нәжісті жұмсақ етеді. Іш қатудың алдын алуда тиімді және тітіркенген ішек синдромы Бұл дивертикулярлық ауруы немесе дивертикулярлық ауруы бар адамдар үшін пайдалы.
холестеринді жақсартады
Зығыр тұқымдарыДенсаулыққа тағы бір пайдасы - холестерин деңгейін төмендету қабілеті. Жоғары холестерині бар адамдарды зерттеуде, үш ай бойы күніне 3 ас қасық зығыр тұқымын жеу, «жаман» LDL холестеринді 20% дерлік төмендетті.
Қант диабетімен ауыратын адамдарға жүргізілген тағы бір зерттеу бір ай бойы күнделікті 1 ас қасық зығыр ұнтағын қабылдау «жақсы» HDL холестеринінің 12% жоғарылауына әкелетінін көрсетті.
Постменопаузадағы әйелдерде күніне 30 грамм зығыр тұқымы тұтыну жалпы холестеринді және LDL холестеринін тиісінше шамамен 7% және 10% төмендетті.Бұл әсерлер зығыр тұқымыБұл оның құрамындағы талшықтарға байланысты.
қан қысымын төмендетеді
Зығыр тұқымдары Зерттеулер оның қан қысымын табиғи түрде төмендету қабілетіне назар аударды.
Канадалық зерттеуде алты ай бойы күніне 30 грамм зығыр тұқымы Тамақтанушылардың систолалық және диастолалық қан қысымы сәйкесінше 10 мм сын.бағ. және 7 мм.сын.бағ. төмендеді.
Бұрын қан қысымын емдегендер үшін зығыр тұқымы Ол қан қысымын одан әрі төмендетіп, бақыланбайтын жоғары қан қысымы бар науқастардың санын 17%-ға азайтты.
Сондай-ақ, 11 зерттеу деректеріне қарап, үш күннен астам уақыт кезеңі зығыр тұқымын жеу, қан қысымын 2 мм сын.бағ. төмендетті.
Бұл елеусіз болып көрінгенімен, қан қысымының 2 мм сын.бағ. төмендеуі инсульттан болатын өлім қаупін 10%-ға және жүрек ауруынан болатын өлімді 7%-ға төмендетуі мүмкін.
Құрамында жоғары сапалы ақуыз бар
Зығыр тұқымдарыБұл өсімдік негізіндегі ақуыз көзі. Зығыр тұқымдарыОның ақуызы аргинин, аспарагин қышқылы және глутамин қышқылы сияқты аминқышқылдарына бай.
Көптеген зертханалық және жануарларға жүргізілген зерттеулер бұл ақуыздың иммундық функцияны жақсартуға көмектесетінін, холестеринді төмендететінін, ісіктердің алдын алатынын және саңырауқұлақтарға қарсы қасиеттері бар екенін көрсетті.
Жақында жүргізілген зерттеуде 21 ересек адамға жануарлар ақуызы немесе өсімдік ақуызы тағамы берілді. Зерттеу екі тағам арасында тәбет, қанықтылық немесе тағамды тұтынуда ешқандай айырмашылықты анықтады.
Қандағы қантты бақылауға көмектеседі
2 типті қант диабеті бүкіл әлемде маңызды денсаулық мәселесі болып табылады. Ол организмде инсулинге төзімділіктің пайда болуына байланысты қандағы қанттың жоғары деңгейімен сипатталады.
Бірнеше зерттеулер кем дегенде бір ай бойы күнделікті диетаға 10-20 грамм қосады. зығыр тұқымының ұнтағы Ол қант диабетімен толықтырылған 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдардың қандағы қант деңгейінің 8-20% төмендегенін анықтады.
Бұл қандағы қантты төмендететін әсер әсіресе зығыр тұқымықұрамында ерімейтін талшықтардың болуына байланысты. Зерттеулер ерімейтін талшықтар қанттың бөлінуін бәсеңдететінін және қандағы қантты төмендететінін анықтады.
Зығыр тұқымдарыіш жүргізетін қасиеттер үшін кеңінен қолданылады. Зығыр тұқымдары Тамақтанғаннан кейін көп су ішу іш қатудың алдын алуға көмектеседі.
Зығыр тұқымдары Ондағы омега 3 май қышқылдары қабынуды азайтуға және асқазан-ішек жолдарының шырышты қабатын қорғауға көмектеседі. Сау ас қорыту жолы бар адамдарда тұқымдар пайдалы ішек флорасын ынталандырады.
Жүректі қорғайды
Зығыр тұқымдарыРациондағы омега 3 май қышқылдары жүректің ишемиялық ауруы қаупін азайтатыны анықталды. Бұл сонымен қатар тамырлардың жұмысын жақсартуға көмектеседі.
Тұқымдағы альфа-линол қышқылы (ALA) ағзадағы қабынуға қарсы қосылыстарды азайтатыны анықталды. Зығыр тұқымдарыОндағы омега-3 сонымен қатар қабынудан туындаған артритті емдеуге көмектеседі.
Менструальды спазмды азайтуы мүмкін
Зығыр тұқымын жеуәйелдерде овуляцияны реттей алады. Үнемі зығыр тұқымы оны жеген әйелдерде әрбір етеккір циклінде овуляция болатыны анықталды. Ол сондай-ақ етеккірдің ауырсынуын азайтуға көмектеседі.
Тағы бір маңызды зерттеу зығыр тұқымыОл ыстық жыпылықтауды жеңілдетуге көмектесетінін айтады.
желімтіксіз
Зығыр тұқымдарыБұл глютені бар дәндерге тамаша балама. Егер сізде глютенге төзбеушілік болса, дәнді дақылдардың көпшілігін қорыту қиынға соғады. Зығыр тұқымдарыцелиак ауруы Бұл глютенге сезімталдығы бар адамдар үшін суперфуд.
Зығыр тұқымының жүкті әйелдерге пайдасы
Зығыр тұқымдары Бұл жүкті әйелдерге қажет талшық, омега 3 және жақсы ақуыздың бай көзі. Талшық жүктілік кезінде пайда болатын іш қатуды емдеуге көмектеседі. Протеин мен омега 3 баланың денсаулығы үшін өте маңызды.
Зығыр тұқымының теріге пайдасы
Зығыр тұқымдарыОмега 3 май қышқылдары тері денсаулығына ықпал етеді. Теріні ылғалдандырады және тегістейді. Зерттеулер, зығыр тұқымы диеталық қоспалар қабынуға қарсы және қабынуға қарсы қосылыстарды теңестіре алатынын және сау қартаюға ықпал ететінін көрсетеді.
Зығыр тұқымдары, псориаз Ол сондай-ақ экзема және экзема сияқты ауруларды емдеуге көмектесуі мүмкін, бірақ бұл туралы тікелей дәлелдер жоқ.
Зығыр тұқымдарыОның қабынуға қарсы қасиеттері терінің қабынуын да емдей алады. Жануарларды зерттеуге сәйкес, тұқымдардағы антиоксиданттар тері қатерлі ісігінің қаупін азайтуға көмектеседі.
Зығыр тұқымдарыСіз оны бет маскасы ретінде пайдалана аласыз. Екі ас қасық шикі бал, бір шай қасық жаңа лимон шырыны және бір ас қасық зығыр майыараластырыңыз. Қоспаны тікелей бетіңізге жағыңыз. Оны 15 минутқа қалдырыңыз және қалыпты сумен жуыңыз. Мұны күн сайын таңертең жасаңыз.
Зығыр тұқымының шашқа пайдасы
Сынғыш шаш көбінесе омега 3 май қышқылдарының жетіспеушілігімен байланысты. Зығыр тұқымдары Ол осы май қышқылдарына бай болғандықтан, жануарларды зерттеуге сәйкес, ол шашты нығайтады, шаштың сапасын жақсартады және шаштың түсуіол немен күресті.
Ол сондай-ақ цикатриальды алопеция деп аталатын жағдайдың алдын алуға көмектесуі мүмкін, қабынудан туындаған тұрақты шаш жоғалу жағдайы.
Зығыр тұқымымен салмақ жоғалту
Зығыр тұқымындағы калориялар төмен. Ол метаболизмді жеделдету, ас қорытуды жақсарту, қабынуды азайту және қанықтыру арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Салмақ жоғалту үшін зығыр тұқымы артықшылықтары келесідей;
Омега 3 май қышқылдары қабынуды азайтады
Зығыр тұқымын жеуОмега 3 пен Омега 6 арақатынасын теңестіруге көмектеседі, осылайша созылмалы қабыну және салмақ қосу ықтималдығын азайтады.
Диеталық талшықтар сізді толыққанды етеді
Диеталық талшық - бұл адамдар сіңіре алмайтын және сіңіре алмайтын көмірсулардың бір түрі. Ол негізінен дәнді дақылдарда, жаңғақтарда, көкөністер мен жемістерде еритін және ерімейтін формаларда кездеседі.
Зығыр тұқымдары Оның құрамында еритін талшықтар да (шырышты сағыз) және ерімейтін талшықтар (лигнин және целлюлоза) бар. Еритін талшық ас қорыту жолында тағамның сіңуін баяулайтын гель тәрізді зат түзеді. Бұл сізді ұзақ уақыт бойы толық сезінеді.
Ерімейтін талшық жақсы ішек бактерияларының өсуін қолдайды. Содан кейін ішек бактериялары еритін тағамдық талшықты ашытады. қысқа тізбекті май қышқылдары өндіреді. Бұл қысқа тізбекті май қышқылдары метаболизмді жақсартуға көмектеседі.
Бұл ақуыздың көзі
Зығыр тұқымдары Ол ақуызға бай. Оның 100 граммында шамамен 18.29 грамм ақуыз бар. Ақуыздар денеге жұқа және серпімді көрініс беретін арық бұлшықетті құруға көмектеседі. Бұлшықеттерде сонымен қатар митохондриялар (глюкозаны ATP-ге айналдыруға көмектесетін жасуша органеллалары) бар, осылайша метаболизмге айтарлықтай серпін береді.
Лигнандар токсиндерді кетіреді
Зығыр тұқымдары Оның құрамында басқа өсімдіктерге қарағанда лигнандар шамамен 800 есе көп. Бұл фенолдық қосылыстар бос радикалдарды жоюға көмектесетін антиоксиданттар ретінде әрекет етеді. Бос радикалдар қауіпті, өйткені олар ДНҚ-ның зақымдалуын тудырады, созылмалы төмен дәрежелі қабынуға әкеледі. Бұл семіздікке, инсулинге төзімділікке және 2 типті қант диабетіне әкеледі.
Тамақтану журналы 40 грамммен жарияланған зерттеу зығыр тұқымының ұнтағы оны тұтыну қабынуды және инсулинге төзімділікті азайтуға көмектесетінін растады.
төмен калория
ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымы Оның құрамында шамамен 55 калория бар. Ол сондай-ақ 18 грамм ақуызды және сізді ұзақ уақыт қанықтыратын кейбір диеталық талшықты қамтамасыз етеді. Осылайша, сіз денеге жинақталған гликоген мен майды пайдалану мүмкіндігін бере отырып, калория тапшылығын оңай жасай аласыз.
Зығыр тұқымын қолдану
- Зығыр тұқымдары Оны тұтынудың ең жақсы тәсілі - оның өскен түрінде. Оларды жібіту және өсіру фитин қышқылын кетіреді, сонымен қатар минералды сіңіруді арттырады. Тұқымдарды жылы суға 10 минут немесе суық суға 2 сағат салып қоюға болады.
– Тұқымдарды көп сумен ішіңіз.
– Таңертеңгілік жармаға немесе таңғы ас смузиіне тұқым қосуға болады. Оны салаттарға да қосуға болады.
- Зығыр тұқымын жеу Таңғы ас ішудің ең жақсы уақыты - таңғы аспен бірге таңертең ерте.
Зығыр тұқымының зияны қандай?
Зығыр тұқымдары кейбір адамдарда жағымсыз әсерлер тудыруы мүмкін. Бұл тұқымдарды шамадан тыс тұтыну жүрек айнуы, іш қату, кебулер және іштің ауыруы сияқты жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.
Қандағы қантты төмендетуі мүмкін
Зығыр тұқымдары Қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін болғандықтан, қант диабетіне қарсы дәрі-дәрмектерді қабылдаған адамдар тым көп тұтынса, қандағы қант деңгейі алаңдататындай төмен болуы мүмкін. Осыған байланысты дәрігерден көмек сұрау пайдалы.
Қан қысымын төмендетуі мүмкін
Зығыр тұқымдары қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Дегенмен, тұқымдар жоғары қан қысымын емдеуге арналған дәрі-дәрмектермен бірге қабылданса, гипотензияны (өте төмен қан қысымы) тудыруы мүмкін. Сондықтан қан қысымын төмендететін дәрілерді қабылдайтын адамдар абай болғаны жөн.
Қанның ұюын баяулатуы мүмкін
Зерттеулер көрсеткендей, омега 3 май қышқылдары қанның ұюын азайтады және қан кетуді арттырады.
Қан кету бұзылыстары бар адамдар оларды қабылдамауы керек, өйткені тұқымдар омега 3 май қышқылдарына бай және қанның ұюының айтарлықтай төмендеуін көрсете алады. Сондай-ақ, операциядан кем дегенде екі апта бұрын зығыр тұқымы тұтынбаңыз.
Гормонға сезімтал жағдайларды күшейтуі мүмкін
Зығыр тұқымдары Ол эстроген гормонына ұқсайды, ол сүт безі, жатыр, аналық без және жатыр миомасы сияқты гормонға сезімтал жағдайларды нашарлатуы мүмкін.
Жүктілік және емізу кезінде проблемалар тудыруы мүмкін
Тұқым эстрогенді имитациялай алатындықтан, жүкті және бала емізетін әйелдерде проблемалар тудыруы мүмкін. Қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.
Күніне қанша зығыр тұқымын жеу керек?
Жоғарыда келтірілген зерттеулерде атап өтілген денсаулыққа пайдасы - бұл күніне 1 ас қасық ұнтақ зығыр тұқымы көмегімен байқалады.
Дегенмен, күнделікті 5 ас қасық (50 грамм). зығыр тұқымыкем пайдалану ұсынылады
Нәтижесінде;
Зығыр тұқымдары Оның құрамында тығыз талшық пен омега 3 май қышқылдары бар, бұл мазмұн денсаулыққа әртүрлі артықшылықтар береді. Бұл тұқымдар қатерлі ісікпен күресуге, қант диабетін емдеуге және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Дегенмен, шамадан тыс тұтыну жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін. Сондықтан сіз тұтынасыз зығыр тұқымысомасына назар аударыңыз
