Жүгіру - жоғары қарқынды жаттығу. Оның көптеген пайдасы бар. Жүгіру сізді әлсіз етеді ме? Жүгіру калорияларды жағу, тәбетті азайту және іш майын еріту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Күнделікті жүгіру сізді әлсірете ме?
Жүгіру сізді салмақ жоғалтады ма?
Жүгіру көп калорияларды жағады
Бұл әрекет әртүрлі бұлшықеттерді бірге жұмыс істейді, бұл салмақ жоғалтудың тамаша нұсқасы. Өйткені ол басқа жаттығуларға қарағанда көп калорияларды жағады.
Бұл зерттеулермен расталған факт. Мысалы, 12 ер адам мен 12 әйел қатысушының қатысуымен жүргізілген зерттеу адамдар жүгіру жолында 1600 метрге және жолда бірдей қашықтыққа жүгіргенде қанша калория күйгенін салыстырды. Нәтижелер орта есеппен жүгіру жолымен жүгіргендер жаяу жүргендерге қарағанда 33 калория, ал трассада 1 шақырым жүгіргендер жаяу жүргендерге қарағанда 35 калория көп жұмсайтынын көрсетті.
33-35 калория бастапқыда үлкен айырмашылық болып көрінбеуі мүмкін, бірақ 10 мильдік жүгіруде олар бірдей қашықтықта жүргендерге қарағанда 330-350 калория көп жағады дегенді білдіреді.
Жоғары қарқынды жүгіру жаттығудан кейін калорияларды жағуды жалғастырады
Тұрақты жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бірақ жаттығулардың өте аз түрлері жаттығуды аяқтағаннан кейін де калорияларды жағуды жалғастырады.
Жоғары қарқынды қайталаулар және интервалдық жаттығулар түрлері жаттығудан кейін 48 сағатқа дейін калорияларды жағуды жалғастыра алады. Бұл жаттығулар көптеген бұлшықеттерді пайдаланады және денеде пайда болатын гормоналды өзгерістерді емдеу және түзету үшін жаттығудан кейін энергия қажет. Бұл спортшылар арасында «күйіктен кейінгі әсер» деп аталады.
Тәбетті төмендетеді және аз тамақтануға мүмкіндік береді
Калория тапшылығын тудыратын тамақты азайтуға тырысу кейде аштық сезімін тудыруы мүмкін. Бірнеше зерттеулер жоғары қарқынды жүгіру жаттығудан кейін тәбетті төмендететінін анықтады. Бұл жоғары қарқынды жұмыстың арқасында,грелин Ол YY (PYY) сияқты аштық гормонының өндірісін басады және YY (PYY) пептиді сияқты қанықтыру гормонының өндірісін арттырады.
Іш майын ерітеді
іш майы, яғни висцеральды май, денсаулыққа өте зиянды. Көптеген зерттеулер іштегі майдың жүрек ауруын, 2 типті қант диабетін және басқа да көптеген ауруларды тудыруы мүмкін екенін көрсетеді. Зерттеулер жүгіру сияқты орташа және күшті аэробты жаттығулар диетаны өзгертпестен іштің майын азайта алатынын анықтады.
Әлсірету үшін жүгіруОның әсерімен қатар көптеген артықшылықтары бар:
Ол жүрек ауруының қаупін азайтады.
Ол қандағы қантты төмендетеді.
Бұл катаракта қаупін азайтады.
Бұл қарт адамдар арасында құлау қаупін азайтады.
Тізедегі ауырсынуды басады.
Жүгіру кезінде ескерілетін нәрселер
Жүгіруді бастау үшін көптеген дайын материалдар бар, бірақ жаңадан бастағандар үшін жақсы жүгіру аяқ киім, ыңғайлы үстіңгі киім, су бөтелкесі жеткілікті. Міне, сіз жүгіруді бастамас бұрын білуіңіз керек бірнеше негіз:
Жиілік: Бастау үшін аптасына 3-4 күн жүгіруді мақсат етіңіз. Бұл жаттығулар арасында жеткілікті уақытты қамтамасыз етеді.
Жылыту: Әрбір жүгіру жаттығуларының алдында денені жұмысқа дайындау үшін жылыну және созылу маңызды. Созылудан бастаңыз, содан кейін 5 минут бойы жаяу жүруге дейін жетіңіз. Әрі қарай, баяу күшті серуендеуге өтіңіз.
Салқындату: Жүгірудің соңында міндетті түрде 5 минуттық жаяу салқындатыңыз, жылдамдықты біртіндеп азайтыңыз.
Жалпы уақыт: Жалпы 30 минутты мақсат етіңіз. Бұл дегеніміз - 5 минут жылыну, 5 минут салқындау және олардың арасында 20 минут жүгіру.
Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама
Төменде салмақ жоғалтуға арналған іске қосу бағдарламасы берілген. Бұл бастапқы жоспар жүгіруден жаяу жүруге дейін апта сайын жұмсалатын соманы көбейту арқылы дамиды. Әр әрекетті аптасына 3-4 күн орындаңыз.
1.Week
5 минут қыздыру
1 минут табиғи қарқынмен жүгіру және 2 минут орташа жүру – 7 рет қайталаңыз
5 минут салқындату
2.Week
5 минут қыздыру
Табиғи қарқынмен 2 минут жүгіру және 2 минут қалыпты жүру – 5 рет қайталаңыз
5 минут салқындату
3.Week
5 минут қыздыру
Табиғи қарқынмен 3 минут жүгіру, содан кейін 2 минут орташа жүру – 4 рет қайталаңыз
5 минут салқындату
4.Week
5 минут қыздыру
4 минут табиғи қарқынмен жүгіру және 2 минут қалыпты жүру – 3 рет қайталаңыз
5 минут салқындату
Бір айдан кейін табиғи қадамдарыңызбен ұзағырақ жүгіріп көріңіз немесе бір айналымда азырақ жүріңіз. Сондай-ақ, сіз өзіңізді ыңғайлырақ сезінетіндіктен, әртүрлі жүгіру стильдерін қолданып көруге болады.
Белгілі бір жүгіру жоспарын ұстану салмақ жоғалту мақсаттарында ұзақ мерзімді табысқа кепілдік береді. Мотивацияны сақтаудың кілті - көңіл көтеру; сондықтан жоспарды бұзуға ешқандай сылтау жасай алмайсыз.
Жаттығуды бірнеше апта сайын өзгертіп, аралық немесе қайталау сияқты әртүрлі түрлерді қосу арқылы жаттығуыңызды қызықты етіңіз. Сізге қиындық туғызатын досыңызбен жұмыс жасаңыз. Бұл бағдарламаны жалғастыруда тиімді болады, себебі ол сіздің жауапкершілігіңізді арттырады.
Жүгіру бұлшықеттерге қалай әсер етеді?
Жүгіру бұлшықетті құруға көмектеседі, бірақ ол көбінесе жүгірудің қарқындылығы мен ұзақтығына байланысты. Сондықтан спринтинг сияқты жаттығулар бұлшық еттердің өсуіне пайдалы.
Жүгіру сияқты аэробты жаттығулар бұлшықет өсуіне кедергі келтіретін және бұлшықет ақуызының ыдырауын (MPB) азайтатын ақуыздарды тежеу арқылы бұлшықетті қалыптастырады деп саналады.
Бұлшықетті қалыптастыруға арналған жүгіру жаттығуларының үлгісі
HIIT сияқты жоғары қарқынды, қысқа мерзімді жүгіру жаттығулары бұлшықетті құруға көмектеседі. Міне, бұлшықетті құруға арналған бірнеше HITT жүгіру жаттығуларының үлгісі:
2 минуттық жаяу немесе жүгіру арқылы бөлінген максималды қарқындылықтағы 6 секундтық спринттердің 20 жинағы
4 минуттық жаяу немесе жүгіру арқылы бөлінген максималды қарқындылықтағы 5 секундтық спринттердің 30 жинағы
5 минуттық жаяу немесе жүгірумен бөлінген орташа қарқындылықтағы 4 секундтық спринттердің 45 жинағы
Төбеден түскен уақыт бойынша бөлінген 4 секундтық төбе спринттерінің 30 жинағы
Бұл жаттығуларды аптасына үш-төрт рет жасап көріңіз. Сондай-ақ оларды жеке жаттығу тәжірибеңізге сәйкес өзгертуге болады. Мысалы, жиындар арасында тыныс алу мүмкін болмаса, демалу уақытын көбейтіңіз немесе жиынтықтардың жалпы санын азайтыңыз. Керісінше, демалыс уақытын қысқарту, жинақтар санын көбейту немесе екеуін де көбейту арқылы осы тәртіптерді жаңартуға болады.
Жылыту және салқындатуды ұмытпаңыз. Денеңізді жаттығуға дайындау үшін бірнеше минуттық жеңіл жүгірумен динамикалық қозғалыстарды жасаңыз. Жаттығудан кейін бес немесе 6 минут бойы қалыпты қарқынмен жүріңіз.
Жүгіру арқылы бұлшықетті қалыптастыру үшін не жеу керек?
Дұрыс тамақтану бұлшық еттерді қалыптастыру үшін жаттығу немесе жүгіру сияқты маңызды. Адекватты қоректік заттарсыз, әсіресе протеинсіз сіздің денеңіз бұлшықетті құру процесін қамтамасыз ете алмайды. Жүгіру арқылы бұлшықетті құру үшін келесі тағам топтарын жеу керек:
Жаттығу MPS-ті ынталандырғанымен, ақуыз оны одан әрі қалыптастырады және бұлшықеттердің көбірек өсуін қамтамасыз етеді. Бұлшықетті қалыптастыру үшін мамандар тәулігіне килограмға 1.4-2 грамм тұтынуды ұсынады. Салмағы 68 кг адам үшін бұл 96-137 грамм ақуызға тең. Ақуыз көздеріне ет, құс еті, сүт өнімдері, балық, жұмыртқа, соя, бұршақ және бұршақ дақылдары жатады.
көмірсулар мен майлар
Көмірсулар дененің артықшылықты энергия көзі болып табылады, әсіресе спринтинг сияқты анаэробты жаттығулар үшін. Кетогендік диета сияқты көмірсулар аз және майы жоғары диеталар анаэробты жаттығулардың өнімділігін нашарлатады деп көрсетілген.
Май ұзақ қашықтыққа жүгіру сияқты төмен қарқынды жаттығулар кезінде энергия көзі ретінде қызмет етеді. Жаттығуды қолдау және витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету үшін көмірсулардан алынатын калорияның 45-65% және майлардан 20-35% алыңыз.
Көмірсулардың пайдалы көздеріне жемістер, тұтас дәндер, крахмалды көкөністер, сүт өнімдері мен бұршақ жатады, ал майдың жақсы көздеріне майлы балық, таза зәйтүн майы, жұмыртқа, авокадо, жержаңғақ және жаңғақ майлары жатады.
Su
Су дене температурасын және басқа дене функцияларын реттеуге көмектеседі.
Судың жеке қажеттіліктері әртүрлі факторларға, соның ішінде жасына, дене өлшеміне, диетаға және белсенділік деңгейіне байланысты. Ұлттық медицина академиясы ер адамдарға күніне 3.7 литр, ал әйелдерге 2.7 литр су тұтынуды ұсынады. Бұл нұсқаулар 19 жастан асқан ересектерге арналған және тамақ пен сусынның суын қамтиды.
