Майды жоғалтуға арналған бүйірлік қозғалыстар – 10 жеңіл жаттығу

іш аймағыТерінің бүйірінен шыққан майлар өте жағымсыз көрініс тудырады. Сіз салмақ жинай бастағанда, бұл майлар алдымен өзін көрсетеді. Еріту соншалықты оңай емес. Бұл ұзақ күш-жігердің нәтижесінде еріген және еріген соңғы майлардың бірі. Бұл қыңыр майларды еріту қиын болғанымен, диетаны өзгерткеннен кейін, бүйірдегі майды еріту қозғалыстарымен жылдам нәтиже аласыз. Қандай жаттығулар бүйірдегі майды тез ерітеді? Міне, бүйірдегі майларды ерітуге арналған қозғалыстар ...

Бүйірлік майды еріту қозғалыстары

1) теңіз жұлдызы

• Бүйірлік тақта позициясына кіріңіз. Бүйірлік тақтайдың позициясы - қолыңызбен жатып, аяғыңызды түзу созыңыз.
• Тепе-теңдікті орнатқаннан кейін, бір аяқты екінші аяққа қойып, қолыңызды ауаға көтеріңіз.
• Енді аяғыңызды жоғары көтеріп, түзетіңіз. Сонымен қатар, саусақты қолыңызбен ұстауға тырысыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Оны екінші жағымен жасаңыз. 15 рет қайталаңыз.

2) Бүйірлік тақта шеңбері

• Жоғарыдағы жаттығудағыдай бүйірлік тақта позициясына кіріңіз. Тізеңізді еденге жақындатыңыз. Жоғарғы аяғыңызды көлденең және түзу болғанша көтеріңіз.
• Енді сол аяқпен үлкен шеңберлер жасай бастаңыз.
• Сағат тілімен жиырма шеңбер және сағат тіліне қарсы жиырма шеңбер сызыңыз. 
• Содан кейін екінші жағымен қайталаңыз.

3) Қиғаш бұралу

• Шалқадан жатып, балтырлар көлденең болғанша тізе бүгілген аяқты көтеріңіз.
• Сол қолыңызды бастың артына қойып, оң қолыңызды бүйіріңізге түзетіңіз.
• Енді оң білегіңізді еденге басыңыз, денеңіздің сол жағын көтеріп, сол жақ шынтағыңызды сол тізеңізге тигізуге тырысыңыз.
• Сол жақ денеңізді көтерген кезде сол тізеңізді сол жақ шынтағыңызға қарай бұрыңыз.
• Екінші жағымен қайталаңыз. Қозғалысты 10 рет жасаңыз.

4) Шынтақты бүгіңіз

• Еденге жатып, аяқтарыңызды түзу, қолдарыңызды созыңыз.
• Торсыңыз жерден түскенше және сіз бөксеңізде тепе-теңдік алғанша отыратын күйде аяқтар мен қолдарды көтеріңіз.
• Егер аяқтарыңызды тік ұстау қиын болса, балтырларыңыз көлденең болғанша тізеңізді бүгуге болады. Осы позицияны сақтаңыз.
• Енді денеңізді оңға бұрыңыз, оң қолыңызды бүгіңіз және оң шынтағыңызды еденге тигізіңіз.
• Солға бүгіп, сол жақ шынтағыңызды еденге тигізіңіз.
• Өзгерте беріңіз. 20 қайталау жасаңыз.

5) Гантельдері бар үшбұрыш

• Аяғыңызды кеңірек алшақ тұрыңыз. Сол аяғыңызды солға, оң аяғыңызды алға қарай бұрыңыз.
• Оң қолыңызбен гантельдерді ұстаңыз. Ауыр гантельді қолданбаңыз және сол қолды жағына сәл түзетіңіз.
• Енді сол жаққа еңкейіп, сол қолыңызбен еденге жетуге тырысыңыз.
• Позицияны өзгертпей, арқаңызды тік ұстай отырып, мүмкіндігінше төмен түсіріңіз.
• Әр жағынан 15 қайталауды орындаңыз.

6) Су перісі

• Оң жағыңызда жатып, аяқтарыңызды түзу және аяқтарыңызды біріктіріңіз.
• Аяқтарды сәл алға ұстаңыз, жамбасқа емес, щекке сүйеніңіз.
• Аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, төмен түсіріңіз.
• 15 қайталау жасаңыз.

7) аяқты көтеру

• Аяғыңызды еденге тегіс етіп, арқаңызбен жатыңыз.
• Қолыңызды жамбастың астына қойып, екі аяқты тік ұстаңыз.
• Аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, жерге тигізбестен артқа түсіріңіз. Әрқашан аяқтарыңызды түзу ұстаңыз.
• 15 қайталау жасаңыз.

8) жамбас көтеру

• Планк жағдайына келіңіз. Бұл позиция үшін төсеніште бетіңізді төмен қаратыңыз. Шынтақ пен саусақтарыңызды қолдау арқылы төсеніштен сәл көтеріліңіз.
• Тұрақталғаннан кейін бір қолыңызды жамбасыңызға қойып, төменгі жамбасыңызды жоғары және төмен көтеруді бастаңыз.
• Әр жағынан 15 қайталауды орындаңыз.

9) Гантельді бүйірден бұрау

• Әр қолыңызға гантельді алыңыз және аяқтарыңызды жамбастың енінен бөлек қойыңыз.
• Мүмкіндігінше белден сол жаққа қарай төмен түсіп, еңкейген кезде қолдарыңызды бастың үстіне доға етіп көтеріңіз.
• Тегістеңіз және екінші жағымен қайталаңыз.
• Өзгерте беріңіз. 20 қайталау жасаңыз.

10) Абдоминопластика

• Аяғыңызды алшақ ұстаңыз және ішіңізді қатты ұстаңыз.
• Тікелей аяқтарыңызбен алға бүгіңіз және тақтай күйіне келгенше қолыңызбен алға қарай жүріңіз.
• Оң тізеңізді бүгіңіз және оң шынтағыңызға тиіп көріңіз.
• Енді тізеңізді ортаға қойып, кеудеге тигізіңіз.
• Енді оны солға апарып, сол жақ шынтағыңызға тигізіңіз.
• Аяғыңызды түзетіп, сол аяғыңызбен қайталаңыз.
• Өзгерте беріңіз. 15 қайталау жасаңыз.

Әдебиеттер: 1