Қол майын қалай еріту керек? Қол майын еріту қозғалыстары

Тамақтану әдеттерінің өзгеруіне байланысты артық салмақпен ауыратындардың саны артты. салмағын жоғалту Осымен қатар өтініш берушілер саны да артты. жамбас, жамбас, іш аймағы салмақ жоғалтқысы келетіндердің ортақ мәселесі. Осылармен қатар, оңай жіңішкермейтін тағы бір өңір бар. Салбырап тұрған қолдар..

Салбырап немесе қалың қол тек семіздікке байланысты емес. Егер сіз отырықшы болсаңыз, дұрыс емес диета ұстасаңыз, метаболизм баяу болса немесе медициналық мәселелеріңіз болса, қолыңыз салбырап қалуы мүмкін. Тіпті сіздің гендеріңіз бұл жағдайға себеп болуы мүмкін. 

Бұл мәселенің шешімі тек диета ұстау және майды жағу емес. Диетамен қатар жаттығулар да қажет. 

Сіз жасайтын кез келген спорт түрі майды жағуға көмектеседі, сондықтан ол қол майын жағуда да тиімді болады. Неғұрлым тиімдірек, егер сіз қолыңыздағы майдан тезірек құтылғыңыз келетінін айтсаңыз, қол майын ерітуге арналған жаттығулар Онда.

бірінші қолдың майын еріту үшін диетаны қалай жасау керек керек, онда қол майын еріту қозғалыстарытуралы сөйлесейік.

Қолдың майлануына не себеп болады?

Егер сіз бұл мәселеге тап болған жалғыз адам деп ойласаңыз, қателесесіз. Қолдың майы - қартаюды көрсететін белгілердің бірі ғана. Жас ұлғайған сайын метаболизм баяулайды, ал егер сіз белсенді адам болмасаңыз, артық май қолдарда сақталады.

Нақты нәтиже болмаса да, кейбір зерттеулер денедегі тестостерон деңгейінің төмендігі жоғарғы қолдағы артық майдың сақталуын тудыруы мүмкін екенін анықтады.

Әйелдердің жасы ұлғайған сайын олардың денесіндегі тестостерон деңгейі төмендейді, бұл олардың қолдарын салбыратып, салбыраудың алдын алуды қиындатады.

Қолдағы майды қалай еріту керек?

Қол майын жоғалту үшін тамақтану

• калория қабылдау

Майды жергілікті күйде жағу үшін қабылданған калория мөлшерін азайту керек. Біріншіден, күніне 500 калория аз жеуден бастаңыз. Тым аз жемеңіз және бірден үлкен мөлшердегі калорияларды азайтыңыз. қажу және бас айналу сияқты қажетсіз жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

• Жемістер мен көкөністер

Жемістер мен көкөністер Ол тағамдық қасиеттеріне байланысты метаболизмді белсенді ұстайды. Күніне кем дегенде бес порция жемістер мен көкөністерді жеу керек.

Бұл салмақ жоғалтуға ықпал етеді, өйткені оның калориясы төмен және сізді толық ұстайды. Сонымен қатар, кола, алкоголь, чиптер және печенье сияқты өңделген тағамдардан бас тарту керек.

• Протеин

ПротеинАртық салмақтан арылғысы келетіндер үшін таптырмас тағам болуы керек. Күн сайын балық, тауықтың төс еті, күркетауық, саңырауқұлақ, жасымық және кептірілген бұршақ сияқты ақуыз көздерін жеу керек. 

• Көмірсулар мен майлар

көмірсулар және майлар біздің денеміздің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Жақсы майлар мен күрделі көмірсуларды жеңіз.

Қоңыр күріш, сұлы, қара шоколадЖұмыртқа, чиа тұқымы, жаңғақтар, майлы балық сияқты тағамдар көмірсулар мен майлардың өте қоректік көздері болып табылады. 

Қуырылған тағамдар, кілегейлі ірімшік, пісірілген өнімдер, кондитер өнімдері, сүт шоколады сияқты зиянды майлар мен тазартылған көмірсулар бар тағамдардан аулақ болыңыз. 

• сүт

Күніне бір стақан сүт ішіп, тұтас жұмыртқаны жеңіз. Сүт пен жұмыртқа ақуыздың көзі болып табылады, сонымен бірге майда еритін витаминдерМинералдар мен майлармен қамтамасыз етеді. Сүт сүйек денсаулығына өте пайдалы.

• Su

Тәбетті бақылау үшін тамақ арасында су ішіңіз. Бұл метаболизмді тездетеді және майды жағады. Күніне кемінде сегіз стакан су ішумен қатар, газдалған сусындарСондай-ақ кофе мен қантты сусындардан аулақ болыңыз.

• таңғы ас

Салмақты жоғалтуды жылдамдату үшін майсыз протеин мен талшыққа бай көмірсулардан тұратын пайдалы таңғы ас сізді күннің қалған бөлігінде толыққанды етеді.

• Көк шай

Көк шайҚұрамында катехин деп аталатын табиғи антиоксиданттар бар. Эпигаллокатехин галлат (EGCG) деп аталатын катехиндердің бірі майды жағуға көмектеседі. 

Күніне екі-үш рет көк шай ішу майды жағуды тездетеді, бұл қол майын жоғалтуда тиімді болады.

• зімбір

зімбір Ол көптеген мәселелерді шешу үшін қолданылады, артық салмақтан құтылу - солардың бірі. 

Зімбір бұлшықеттердің сүт қышқылы өндірісін арттырады. Сүт қышқылы майдың ыдырауын тудыратын өсу гормонының бөлінуін ынталандырады. Тағамға зімбір қосыңыз немесе шайыңызды қайнатып ішіңіз.

• Чилилік бұрыш

Бұрыш майды жағуға көмектеседі, метаболизмді жылдамдатады, капсаицин мазмұны бар. Капсаицин норадреналин деңгейін арттырады, норадреналинді арттыру салмақ жоғалтуда тиімді.

Қол майын ерітетін қозғалыстар

Халтер

Салмақпен жаттығу қолдардағы майды ерітуге көмектеседі. Салмақ көтеру қол бұлшықеттерін күшейтеді.

• Тік тұрып, қолыңызға штанганы ұстаңыз.

• Денеңізді тік ұстап, еңкейіп, қолыңызды шынтақтан бүгіңіз.

• Бірінші позицияға оралыңыз.
• Қозғалысты қайталаңыз.

Triceps

Бұл жаттығу қолдың артқы жағын күшейтеді.

• Сол жақ тізеңізді орындыққа қойыңыз.

• Гантельді оң қолыңызбен ұстап, оны көтеріп, түсіріңіз. Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз.

Планк қозғалысы

Бұл жоғарғы қолдардың жұмысында тиімді. Бұл денені нығайтуға көмектеседі.

• Кеуде және қолдар допта, ал аяқ саусақтары еденде орнықтылық допында итеріп тұру күйінде тұру.

• Дененің салмағы қолдарда болатындай етіп денеңізді көтеріңіз.

Қайшы

Бұл жаттығу қайшыны ашуға және жабуға ұқсас. Қол аймағындағы майдың тез еруіне мүмкіндік береді.

• Тіке тұрып, қолдарыңызды алдыңызға тіке созыңыз.

• Оны түзу ұстап, оны жағына қарай созыңыз. Содан кейін алға созылған кезде оң қолыңызды сол қолыңыздың үстінде ұстаңыз. 

• Қайтадан, оны екі жаққа тікелей созыңыз және оны алға шығарыңыз, бұл жолы сол қолыңызды оң жаққа қойыңыз.

• Бұл қозғалысты кем дегенде 20 рет қайталау керек.

Трицепс шұңқырлары

Бұл жаттығу қолдың артқы жағын қатайтуда өте тиімді.

• Орындықтың шетіне отырыңыз, екі қолыңызбен орындықты ұстаңыз және аяқтарыңызды орындықтан бірнеше фут қашықтықта қаратыңыз.

• Аяқтарыңызды тік ұстап, дене салмағыңызды қолдарыңызбен көтеріп, орындықтан сырғытыңыз.

• Қолдарыңыздың артындағы бұлшықеттерді қысу арқылы денеңізді артқа көтеріңіз. 

• 8-9 қайталауды орындаңыз.

Трицепс басыңыз

Бұл қолды күшейту үшін ұсынылатын жаттығу.

• Орындыққа тұрудан немесе отырудан бастаңыз.

• Арқаңызды тік ұстаңыз және гантельді басыңыздан жоғары көтеріңіз.

• Салмақ бастың артында болатындай шынтағыңызды бүгіңіз.

• Содан кейін бастапқы қалыпқа оралу үшін шынтағыңызды түзетіңіз. 
• Қозғалысты бірнеше рет қайталаңыз.

Бицепс бұйрасы

• Әр қолыңызға гантель алып, түзу тұрыңыз.

• Алақаныңызды жоғары қаратып, екі қолды шынтақтан бүгіп, ақырын бүгіңіз.

• Осы қалыпта бір секундқа тұрыңыз. Содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. 
• Қозғалысты бірнеше рет қайталаңыз.

Гантельді көтеру

Бұл жаттығу қолды, иықты және арқаны күшейтеді.

• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне жақын етіп түзу тұрыңыз. Денеңізді еденге дерлік параллель етіп, белде алға иіліңіз. Мүмкіндігінше алға еңкейіңіз.

• Әр қолыңызға гантельді ұстаңыз, қолыңызды тік ұстаңыз және еденге қараңыз.

• Қолдарыңызды тік ұстап, баяу көтеріңіз.

• Қолдар иықтарыңызбен бір деңгейде болғанда тоқтаңыз.

• Қолыңызды ақырын түсіріп, қозғалысты қайталаңыз.

Қол мен аяқты көтеру

Бұл жаттығу арқаны созып, қолдар мен аяқтарды күшейтеді.

• Оң қолыңызды алға созыңыз және бір уақытта сол аяғыңызды артқа созыңыз және аяғыңызды бүгіңіз. Бұл позицияда 5 секунд тұрыңыз.

• Бастапқы қалыпқа оралып, қозғалысты сол қолмен және оң аяқпен орындаңыз.

• Қозғалысты он немесе он бес рет қайталаңыз.

Қолдың ретті айналуы

Бұл қол жаттығуы иық, кеуде, жоғарғы арқа және іш бұлшықеттерін жұмыс істейді.

• Итеру позициясына кіріп, денеңізді саусақтарыңыз бен саусақтарыңызда теңестіріңіз. 

• Аяқтарыңызды иық енінен сәл көбірек бөліңіз.

• Жамбасыңызды тік ұстап, сол қолыңызды жерден көтеріп, қолыңызды иығыңызға жақындату үшін сол шынтағыңызды артқа бүгіңіз.

• Бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол қозғалысты оң жақпен жасаңыз.

• Бастапқы күйге қайта оралыңыз. 
• Қозғалысты кем дегенде он рет қайталаңыз.

Қол көтеру

• Бетіңізді жоғары көтеріп, тізеңізді бүгіп еденге жатыңыз. Әр қолыңызда гантель болсын. Қолдарыңызды жерден бірнеше сантиметр қашықтықта ұстаңыз.

• Оң қолыңызды жоғары көтерген кезде сол қолыңызды кеудеге қойыңыз.

• Бастапқы қалыпқа оралып, қозғалысты қайталаңыз.

• Қозғалысты оң және сол қолыңызбен 15 рет қайталаңыз.

Білекке тұрмаңыз

• Отжимание позициясын алыңыз.

• Барлық салмақты білек пен саусақтарға салыңыз, шынтақыңызды еденде, иығыңыздың астына қойыңыз.

• Осылай 20 секунд тұрып, баяу дем шығарыңыз.

• Тізеңізді еденге қойып, 30 секунд демалыңыз.

• Бұл жаттығуды күніне 3 рет, барлығы 6 рет қайталаңыз.

Баламалы бицепс бұйрасы

• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, түзу тұрыңыз және бір қолыңызбен гантельді ұстаңыз.

• Қолыңызды екінші қолыңыздың шынтағына қойып, гантель қолын жоғары көтеріп, басыңызға айналдырыңыз.

• Басқа қолыңызбен де солай жасаңыз. Жаттығу барысында қолдарыңызды ауыстырып отырыңыз.

• Әр қолмен 8 рет қайталаңыз.

Қол майының еруі қанша уақытты алады?

Бұл сұраққа нақты жауап жоқ, өйткені ол адамнан адамға, жаттығулардың қарқындылығына, сізде бар майдың мөлшеріне және метаболизм жылдамдығына байланысты. Дұрыс диета мен жаттығу бағдарламасымен сіз бірнеше айдың ішінде айырмашылықты көре аласыз.