Метаболизмді қалай тездетуге болады? Зат алмасуды тездететін тағамдар

Метаболизм - бұл тағамды энергияға айналдыратын дене жасушаларындағы химиялық реакциялар. Бұл бізді тірі қалдыратын химиялық қозғалтқыш. Зат алмасу жылдамдығы адамнан адамға өзгереді. Баяу метаболизмі бар адамдар калорияларды май ретінде сақтайды. Екінші жағынан, метаболизмі жылдам адамдар көп калорияларды жағады. Сондықтан салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін метаболизмді жеделдету қажет. Сонымен, метаболизмді қалай тездетуге болады? 

Метаболизм дегеніміз не?

Метаболизм организмдегі барлық химиялық процестерді білдіреді. Организмге қозғалудан бастап ойлауға және өсуге дейін барлығын орындау үшін зат алмасу қамтамасыз ететін энергия қажет. Метаболизм - бұл бір уақытта екі түрлі әрекетті қамтитын тепе-теңдік әрекеті:

• Дене тіндері мен энергия қорларын құру (анаболизм деп аталады)
• Дене функциялары үшін көбірек отын алу үшін дене тіндерін және энергия қорларын бұзу (катаболизм деп аталады)

Метаболизм жылдамдығы дегеніміз не?

Метаболизм жылдамдығы - белгілі бір уақыт ішінде жағылған калориялар саны. Бұл жылдамдық бірнеше санатқа бөлінеді:

• Базальды метаболизм жылдамдығы (BMR): Бұл ұйқы немесе демалыс кезіндегі зат алмасу жылдамдығы. Бұл өкпенің тыныс алуын, жүректің соғуын, мидың тоқырауын және денені жылыту үшін қажетті метаболизмнің ең төменгі жылдамдығы.

• Тыныштықтағы зат алмасу жылдамдығы (RMR): Бұл өмір сүруге және тыныштықта жұмыс істеуге мүмкіндік беретін метаболизмнің ең төменгі жылдамдығы. Орташа алғанда, ол жалпы калориялық шығындардың 50-75% құрайды.

• Тағамның термиялық әсері (ТЭФ): Бұл біздің денеміз оны қорыту кезінде тұтынатын калория мөлшері. ТЭФ әдетте жалпы энергия шығындарының шамамен 10% құрайды.

• Жаттығудың термиялық әсері. (TEE): Жаттығу кезінде жағылған калорияларды көбейту.

• Жаттығудан тыс белсенділік термогенезі. (ҰҚЫС): Жаттығудан басқа әрекеттерге қажетті калория саны.

Базальды метаболизм қалай есептеледі? 

Базальды метаболизм жылдамдығы - адамның демалыс кезінде бір тәулікте жұмсайтын энергия мөлшері. Басқаша айтқанда, бұл ағзаның өз мүшелерінің жұмысын сақтау үшін жұмсайтын энергиясы. Егер сіз салмақ тастауға, сақтауға немесе алуға тырыссаңыз, базальды метаболизм жылдамдығын (BMR) есептеуді білуіңіз керек.

Базальды метаболизм жылдамдығына көптеген айнымалылар әсер етеді - жыныс, жас, бой және салмақ ең маңызды болып табылады. Бірақ сіздің денеңіздің май пайызы, диета және жаттығу әдеттеріңіз де маңызды рөл атқарады.

Базальды метаболизмді есептеу үшін ерлер де, әйелдер де пайдалана алатын формула бар. Метаболизм жылдамдығын есептеу формуласы ерлер мен әйелдер үшін әртүрлі. Күнделікті метаболизм жылдамдығын есептеу келесідей:

Базальды метаболикалық жылдамдық формуласы

• Әйелдер үшін: 665+(9.6 x килограммдағы салмағыңыз)+(1.7 x сантиметрдегі бойыңыз)-(4.7 x жас)
• Ерлерге арналған: 66+(13.7 x килограммдағы салмағыңыз)+(5 x сантиметрдегі бойыңыз)-(6.8 x жас)

Базальды метаболизмге жұмсалған энергия ағзадағы энергияның шамамен 60-70% құрайды. Күнделікті жалпы энергия шығынын табу үшін негізгі зат алмасу жылдамдығын есептегеннен кейін:

Базальды метаболизмнің калория калькуляторы

• Натюрморт үшін: 1.40 немесе 1.50 х базальды метаболизм жылдамдығы
• Аптасына 3-4 рет орташа жаттығулар жасайтындар үшін: 1.55 немесе 1.65 х базальды метаболизм жылдамдығы
• 4 реттен артық жаттығу жасайтын белсенді адамдар үшін: 1.65 немесе 1.75 х базальды метаболизм жылдамдығы
• Аптасына 6-7 рет 1 сағаттан артық жаттығу жасайтындар үшін: 1.75 немесе 2 х базальды метаболизм жылдамдығы

Формулаларды пайдалана отырып, күнделікті калорияда қабылдауға қажетті энергия мөлшерін есептей аласыз.

Осыған сәйкес мысалдық есептеуді жасайық;

• Бойы 160 см, салмағы 60 кг және 30 жастағы әйелдің негізгі зат алмасу жылдамдығын және тәуліктік энергия шығынын есептеп көрейік.

Базальды зат алмасу жылдамдығын есептеу;

• 665+(9.6 x килограммдағы салмағыңыз)+(1.7 x сантиметрдегі бойыңыз)-(4.7 x жас)

формула бойынша;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (бұл адамның негізгі зат алмасу жылдамдығы)

Күнделікті жұмсалатын энергия мөлшері;

• Егер бұл адам отырықшы болса: 1920 калория
• Егер бұл адам аптасына 3-4 рет орташа жаттығулар жасаса: 2126 калория
• 4 реттен артық жаттығу жасайтын белсенді адам болса: 2263 калория
• Аптасына 6-7 рет 1 сағаттан артық жаттығу жасайтын адам: 2401 калория

Мысалы; Бойы 30 кг, бойы 60 см болатын, отырықшы өмір сүретін әйел күніне 160 калориядан асса семіреді, 1920 калориядан аз қабылдаса арықтайды.

Зат алмасу жылдамдығына әсер ететін факторлар

Жалпы, зат алмасу жылдамдығына әсер ететін кейбір факторлар бар;

• жас: Қартайған сайын зат алмасу жылдамдығы баяулайды. Бұл адамдардың қартайған сайын салмақ қосуының бір себебі.
• Бұлшықет массасы: Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, соғұрлым көп калориялар жағылады.

• Дене мөлшері: Сіз неғұрлым үлкен болсаңыз, соғұрлым көп калория жағасыз.

• Қоршаған орта температурасы: Дене суыққа ұшыраған кезде дене температурасы төмендеп кетпеу үшін көбірек калорияларды жағуға тура келеді.

• Физикалық белсенділік: Барлық дене қозғалысы калорияларды жағады. Сіз неғұрлым белсенді болсаңыз, соғұрлым көп калория жағасыз. Бұл метаболизмді тездетудің ең тиімді жолы.

• Гормоналды бұзылулар: Кушинг синдромы ve гипотиреоз Бұл зат алмасуды бәсеңдететін және салмақ қосу қаупін арттыратын факторлардың бірі.

Неліктен зат алмасу жылдамдығы әртүрлі?

Зат алмасу жылдамдығы туған кезде анықталады. Кейбір адамдар басқаларға қарағанда тезірек метаболизммен туылады. Бұл жылдамдықтың ең маңызды себебі – генетика. Ол адамның жасына, қоршаған ортасына, мінез-құлқына байланысты да өзгереді. 

Неліктен метаболизм баяу?

Жылдам метаболизм салмақ жоғалту үшін өте маңызды. Дегенмен, кейбір дұрыс емес диета және өмір салты әдеттер метаболизмнің баяулауына әкеледі. Баяу метаболизмді тудыратын факторлар:

• Тым аз калорияларды жеу денені аштық режиміне келтіреді, калорияларды жағу жылдамдығын азайтады және метаболизмді баяулатады.
• жеткілікті ақуызды жемеу
• қозғалмайды немесе жаттығу жасамайды
• жеткілікті ұйықтамау
• Қантты сусындарды жиі тұтыну
• жасының ұлғаюы

Салмақты жоғалту үшін метаболизмді жеделдету

Салмақты жоғалту метаболизмді жылдамдатуға байланысты. Сіз аз калория жеу арқылы салмақ жоғалта алмайсыз. Метаболизм қаншалықты жылдам болса, соғұрлым көп калориялар жағылады. Жылдам метаболизм сізге қуат береді және өзіңізді жақсы сезінеді. Егер сіз метаболизмді қалай тездететінімді ойласаңыз, төмендегі ұсыныстарды оқыңыз.

Метаболизмді қалай тездетуге болады?

• ары қарай жылжу

Барлық дене қозғалысы калорияны қажет етеді. Сіз неғұрлым белсенді болсаңыз, метаболизм жылдамдығы соғұрлым жоғары болады. Тұрақты тұру, серуендеу немесе үй жұмысын орындау сияқты қарапайым әрекеттердің өзі ұзақ мерзімді перспективада үлкен өзгеріс әкеледі.

Артық салмақтан арылғысы келетін кез келген адам тұрақты жаттығу істеу керек. Бірақ серуендеу үй жұмысын жасау Тіпті дірілдеу немесе қозғалу сияқты жеңіл әрекеттер ұзақ мерзімді перспективада метаболизмді арттыруға көмектеседі.

• Жоғары қарқынды жаттығулар жасаңыз

Жаттығудың ең тиімді түрлерінің бірі - жоғары қарқынды жаттығулар (HIIT). HIIT спринт немесе жылдам итермелеу сияқты жылдам және өте қарқынды әрекеттерді қамтиды. Бұл әрекеттер жаттығу кезінде ғана емес, жаттығу аяқталғаннан кейін де метаболизмнің жылдам жұмыс істеуіне мүмкіндік береді. Бұл күйіктен кейінгі әсер деп аталады.

• күш жаттығуларын жасаңыз

Метаболизмді жеделдету жолдарының бірі - күш жаттығуларын жасау. Жаттығудың тікелей әсерінен басқа, күш жаттығулары бұлшықет массасын арттырады. Бұлшықет мөлшері сіздің зат алмасу жылдамдығыңызға тікелей байланысты. Май массасынан айырмашылығы, бұлшықет массасы тыныштықта жағылатын калориялардың санын айтарлықтай арттырады.

• ақуызды жеу

Егер сіз бұлшықет массасын жасағыңыз немесе сақтағыңыз келсе, жеткілікті мөлшерде ақуызды тұтыну маңызды. Протеин Метаболизмді жеделдетуде 20-30% тиімді болса, көмірсулар мен майлар 3-10% тиімді.

• Өзіңізді аштыққа ұшыратпаңыз

Калорияны шектеу метаболизм жылдамдығын төмендетеді. Бұл әсер аштық режимі немесе метаболикалық бейімделу ретінде белгілі. Бұл ағзаның ықтимал аштық пен өлімді болдырмау тәсілі. Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты түрде 1000 калориядан аз тұтыну диетадан кейін де метаболизм жылдамдығының айтарлықтай төмендеуіне әкеледі. Мысалы, бір зерттеу метаболизм тәулігіне 504 калорияға дейін баяулайтынын көрсетеді. Бір қызығы, үзіліссіз ораза бұл әсерді азайтты.

• Су үшін

Метаболизмді уақытша күшейту үшін серуендеуге немесе бір стақан салқын су ішу сияқты қарапайым. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, ауыз су тұтынылатын калориялар санының артуына әкеледі. Суық суды ішу ыстық суға қарағанда көбірек әсер етеді.

• Жасыл шай немесе оолонг шайы үшін

Көк шай ve оолонг шайы Ол метаболизмді 4-5% жеделдетуге тиімді. Бұл шайлар денеде жинақталған майдың жағылуын 10-17% арттырады. 

• ащы тамақ жеу

Кейбір дәмдеуіштер метаболизмді жақсартатын тағамдар болып табылады. Дәмдеуіштер тұз бен қантты қоспай-ақ тағамдарға дәм береді. сарымсақ; Бұл дәмді тағамдарға таптырмас дәмдеуіш. Дәл солай даршын Бұл метаболизмді тездететін тиімді дәмдеуіш болып табылады және тәтті дағдарыстардан өтуге ұсынылады. Зерттеулер бойынша зімбір, даршын, қара бұрыш Мұндай дәмдеуіштер күн сайын жағылатын қосымша калория береді.

• кофе үшін

Зерттеулер кофенің құрамындағы кофеиннің зат алмасуды 3-11%-ға жылдамдататынын көрсетті. Жасыл шай сияқты, ол да майды жағуға ықпал етеді.

• жеткілікті ұйықтаңыз

Ұйқының жеткіліксіздігі метаболизмді жылдамдатуға кері әсер етеді және салмақ қосу қаупін арттырады. Ұйқысыздық сонымен қатар зиянды және жоғары калориялы тағамдарға деген құштарлықты арттырады. 

• бір уақытта тамақтаныңыз

Тұрақты емес тамақтану және тұрақты диета метаболизмнің баяулауына әкеледі. Зат алмасу мен тамақтану арасында тығыз байланыс бар. Күнде бір тағамды жеу немесе бір тағам түрін жеу де бұл жылдамдыққа әсер етеді. Мысалы, күнде таңғы асқа ірімшік, жұмыртқа, зәйтүн жеудің орнына, жеміс-жидектерді ауыстырып жеуге болады. Бұл ұзақ мерзімді перспективада метаболизмді жеделдететін факторлардың бірі.

• айран үшін

Зерттеулер көрсеткендей, кальций мөлшері метаболизмді жеделдетуде және салмақ жоғалту процесінде тиімді. Сүт өнімдерінің құрамында ағзаға қажетті минералдар бар. Мысалы; кефир Құрамындағы белок пен лецитиннің арқасында ол күніне жарты литр тұтынған кезде күнделікті кальций қажеттілігінің 75% қанағаттандырады.

• Д витаминін жеткілікті мөлшерде алыңыз

D витамині метаболизмді жеделдететін бұлшықет тінін қорғау үшін қажет.

Метаболизмді тездететін тағамдар

Кейбір тағамдар метаболизмді тездетеді. Метаболизм неғұрлым жылдам жұмыс істейді, соғұрлым көп калориялар жағылады және дененің қажетсіз майларынан арылу оңайырақ болады. Міне, салмақ жоғалтуға көмектесетін зат алмасуды тездететін тағамдар...

• Ақуызға бай тағамдар

және, балықЖұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар сияқты ақуызға бай тағамдар бірнеше сағат бойы метаболизмді арттырады. Бұл денені оларды қорыту үшін көбірек энергия жұмсау арқылы жасайды.

• Темірге, мырышқа және селенге бай тағамдар

Темір, мырыш және селеннің әрқайсысы біздің денеміздің дұрыс жұмыс істеуінде әртүрлі, бірақ бірдей маңызды рөл атқарады. Осы үш минералдың ортақ нүктесі; Ол зат алмасуды реттейтін қалқанша безінің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет. Зерттеулер темір, мырыш немесе селенБұл аз мөлшерде қабылдау Қалқанша безінің гормондардың жеткілікті мөлшерін өндіру қабілетін төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді. Бұл зат алмасуды баяулатады. Қалқанша безінің оңтайлы жұмыс істеуіне көмектесу үшін күнделікті осы минералдарды қамтитын тағамдарды жеу керек.

• бұрыш

Бұрышта кездесетін капсаицин химиялық зат калория мен майдың жағылатын мөлшерін көбейту арқылы метаболизмді жылдамдатады.

• кофе

Зерттеулер кофенің құрамындағы кофеиннің зат алмасу жылдамдығын 11%-ға дейін жылдамдатуға көмектесетінін анықтады. Алты түрлі зерттеулер, күніне кемінде 270 мг (үш кесе кофеге тең) кофеин Оны тұтынатын адамдар тәулігіне 100 қосымша калорияны жағатынын анықтады.

• импульстік

Жасымық, Бұршақ, ноқат, үрме бұршақ және жержаңғақ сияқты бұршақ дақылдары басқа өсімдік тағамдарымен салыстырғанда ақуызға өте жоғары. Протеинді жеу денеге көбірек калорияларды жағуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, бұршақ, бұршақ және жасымық ас қорыту кезінде жағылған калория санын арттыруға көмектесетін амин қышқылын қамтиды. глютамин Ол бар.

• Дәмдеуіштер

Кейбір дәмдеуіштердің пайдалы қасиеттері бар, әсіресе метаболизмді жеделдету деп саналады. Мысалы, зерттеулер көрсеткендей, 2 грамм зімбір ұнтағын ыстық суда ерітіп, оны тамақпен бірге ішу тек ыстық суды ішкеннен гөрі 43 калорияны көп жағуға көмектеседі. 

• Какао және қара шоколад

Қара шоколад және какао - метаболизмді арттыруға көмектесетін дәмді тағамдар. Какао майдың қуат алуына ықпал етеді.

• алма сірке суы

алма сірке суы метаболизмді жеделдетеді. Жануарларға жүргізілген әртүрлі зерттеулер сірке суының әсіресе энергия үшін жағылатын май мөлшерін арттыруда тиімді екенін көрсетті. Сонымен қатар, алма сірке суы асқазанның босатылуын бәсеңдету және қанықтыру сезімін арттыру сияқты артықшылықтармен салмақ жоғалтуға көмектеседі.

• Кокос майы

Кокос майы орташа тізбекті триглицеридтерде (MCTs) жоғары. MCT сіңірілген кезде олар энергияға айналу үшін тікелей бауырға барады. Бұл оның май ретінде сақталуын азайтады. MCTs метаболизм жылдамдығын арттыруға да мүмкіндік береді.

• Мүк

МүкБұл йодтың тамаша көзі, қалқанша безінің гормондарын өндіруге және қалқанша безінің дұрыс жұмыс істеуіне қажетті минерал. Қалқанша безінің гормондары зат алмасу жылдамдығын реттейтін әртүрлі қызметтерге ие. Теңіз балдырларын үнемі тұтыну йодқа деген қажеттілікті қанағаттандыруға және метаболизмнің жоғары жылдамдығымен жұмыс істеуге көмектеседі.

Метаболизмді жақсартатын сусындар

Тамақ пен сусын көңіл-күйге, тәбет пен сергектікке (психикалық және физикалық) айқын әсер етеді. Дұрыс тамақ пен сусынды таңдау метаболизмді тездетеді. Метаболизм жылдам жұмыс істесе; Салмақты жоғалтуға және салмақты бақылауға көмектеседі. Метаболизмді тездететін сусындар:

• Su

Ауыз суОл метаболизмді жылдамдатады, калорияларды жағуға көмектеседі. 

• Ыстық су және лимон

Таңертең аш қарынға лимонды ыстық сумен араластырып ішу метаболизмді жылдамдатады, калорияларды жағуға көмектеседі, сонымен қатар бауырды тазартады. Ол үшін таңертең тұрғаннан кейін алғашқы 15 минут ішінде ыстық су мен лимон қоспасын ішу керек.

• кофе

Кофе, кофеин мазмұны Ол зат алмасуды ынталандырады. Зерттеулер көрсеткендей, кофеинді қабылдау энергия шығынына ынталандырушы әсер етеді және метаболизмді тездетеді.

• Көк шай 

Көк шайБалдың құрамындағы пайдалы өсімдік қосылыстары болып табылатын катехиндер зат алмасуды тездетеді. 

• детоксикация сулары

Метаболизмді тездететін жемістер мен көкөністерден жасалған детоксикация суларыАғзаны тазартумен бірге зат алмасу жылдамдығын да арттырады. 

• rooibos шай

rooibos шай Ол метаболизмді жылдамдатады, ұйықтап жатқанда көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.

• матча шайы

жасыл шайдың бір түрі матча шайы, Құрамындағы пайдалы өсімдік қосылыстарының арқасында метаболизмді жеделдету арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі.

• грейпфрут шырыны

грейпфрутҰнның тәбетті басатыны және метаболизмді жылдамдатуға және инсулинге төзімділікті жоюға көмектесетіні белгілі. Жеміс шырыны да осындай қасиеттерге ие.

• Зімбір шайы

Тағамға зімбір қосу және зімбір шайы Сусындарды ішу тәбетті бақылайды, дене температурасын арттырады және метаболизмді жылдамдатады.

• Ананас шырыны

ананасҚұрамында ас қорытуға көмектесетін және қабынуды азайтатын бромелайн бар. Жеміс шырыны ісінуді азайтады. Ол сондай-ақ тәбетті басуға көмектеседі, иммунитетті нығайтады және метаболизмді жылдамдатады.

Әдебиеттер: 1, 2, 3