Кетогендік диета – көмірсуы аз, майы жоғары диета. Көптеген зерттеулер кетогендік диета салмақ жоғалтуда өте тиімді екенін көрсетті. Салмақ жоғалтуды қамтамасыз етумен қатар, қант диабеті, қатерлі ісік, эпилепсия және Альцгеймер ауруы үшін де тиімді.
Кетогендік диета дегеніміз не?
Кетодиета деп те аталатын кетогендік диета,Аткинс диетасы Бұл төмен көмірсутекті диеталармен ұқсастығы бар өте төмен көмірсутекті диета. Ол көмірсулардың тұтынылуын күрт азайтуға бағытталған және көмірсуларды маймен алмастырады. Көмірсулардың азаюы денені кетоз деп аталатын метаболикалық күйге келтіреді.
Кетогендік диета қалай жасалады?
Ақуыздар мен көмірсулар организмде глюкозаға айналады, бірақ майға айналмайды. Артық глюкоза майға айналады. Алайда, кетогендік диета жағдайында дене көмірсулар мен ақуыздардан айырылады. Бұл денеге майды энергия көзі ретінде пайдаланудан басқа таңдау қалдырмайды.
Май глюкозаға айналмайтындықтан, ол кетон молекулаларына айналады. Бұл процесс кетоз деп аталады. Кетоз басталған кезде көмірсулардың немесе қанттың орнына кетондар отын ретінде пайдаланылады. Бұл денеге жинақталған майды жағуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Кетогендік диета қандағы қант пен инсулин деңгейін айтарлықтай төмендетеді. Кетондардың жоғарылауы көптеген артықшылықтарға ие болды.
Кетогендік диета түрлері
Кетогендік диетаның әртүрлі түрлері бар:
Стандартты кетогендік диета: Бұл өте төмен көмірсутекті, қалыпты ақуызды және жоғары майлы диета. Оның құрамында әдетте 75% май, 20% ақуыз және тек 5% көмірсу бар.
Циклдік кетогендік диета: Бұл диета көмірсуларға бай кезеңдерден тұрады, мысалы, 5 кетогендік күннен кейін көмірсуы жоғары 2 күн.
Мақсатты кетогендік диета: Бұл диета жаттығу кезінде көмірсуларды тұтынуға бағытталған.
Жоғары ақуызды кетогенді диета: Бұл стандартты кетогендік диетаға ұқсайды, бірақ ақуызы көп. Арақатынасы негізінен 60% май, 35% ақуыз және 5% көмірсу.
Тек стандартты және жоғары ақуызды кетогенді диеталар кеңінен зерттелген. Циклдік немесе мақсатты кетогендік диеталар неғұрлым жетілдірілген әдістер болып табылады. Оны негізінен бодибилдер немесе спортшылар пайдаланады. Төменде келтірілген ақпарат негізінен стандартты кетогендік диетаға қатысты.
Кетогендік диета салмақ жоғалтады ма?
кетогендік диета, Бұл ауруларды емдеуге және салмақ жоғалтуға арналған тиімді диета. Зерттеулер кетогендік диета майы аз диетаға қарағанда әлдеқайда тиімді екенін көрсетті. Өйткені бұл диетада ақуыз көбірек тұтынылады. Кетондардың жоғарылауы қандағы қантты төмендетеді және инсулинге сезімталдықты жақсартады. Бұл салмақ жоғалтуда да тиімді.
Кетогендік диетада не жеуге болмайды
Диетада көмірсулардың жоғары мөлшері бар кез келген тағамға қашықтықпен жақындау керек. Міне кетогендік диетада жеуге болмайтын заттардың тізімі:
Қантты тағамдар: Сода, шырын, смузи, торт, балмұздақ, кәмпит және т.б.
Жарма немесе крахмал: Бидай негізіндегі өнімдер, күріш, макарон өнімдері, жарма және т.б.
Жемістер: Құлпынай сияқты кішкентай жемістерден басқа барлық жемістер.
Бұршақ немесе бұршақ дақылдары: Бұршақ, бұршақ, жасымық, ноқат т.б.
Тамыр көкөністер мен түйнектер:Картоп, тәтті картоп, сәбіз және т.б.
Майы аз немесе диеталық өнімдер: Олар жоғары өңделген және негізінен көмірсуларға бай.
Кейбір дәмдеуіштер немесе соустар:Олардың құрамында қант пен зиянды майлар жиі кездеседі.
Дұрыс емес май: Өңделген өсімдік майлары, майонез және т.б.
Алкоголь: Көптеген алкогольдік сусындар құрамында көмірсулардың болуына байланысты сізді кетоздан шығарады.
Қантсыз диеталық тағамдар:Кейбір жағдайларда кетон деңгейіне әсер етуі мүмкін.қант спирттері бұл тағамдарда жоғары. Бұлар да жоғары деңгейде өңделеді.
Кетогендік диетада не жеуге болады?
Кетогендік диетадағы көмірсулардың тұтынуы күніне 20-дан 50 граммға дейін шектеледі. Бұл соманы қамтамасыз ету үшін біз кетогендік диетада не жеуге болатынын тізімін дайындадық.
Pisces veұлулар Кетогендік диетаға қолайлы тағамдар. Әр түрлі ұлулардағы көмірсулардың мөлшері әртүрлі. Мысалы, асшаяндар мен крабдарда көмірсулар жоқ, ал басқа ұлуларда көмірсулар бар. Кейбір ұлулардың 100 граммындағы көмірсулардың мөлшері:
Тарақтар: 4 грамм
Мидия: 4 грамм
Сегізаяқ: 4 грамм
Устрица: 3 грамм
Кальмар: 3 грамм
төмен көмірсутекті көкөністер
Крахмалды емес көкөністерде калориялар мен көмірсулар аз. Көкөністерде дене басқа көмірсулар сияқты сіңірілмейтін және сіңіре алмайтын талшық бар. Сондықтан көмірсулардың таза мөлшерін қарау керек. Таза көмірсулар термині дене сіңіретін көмірсуларға қатысты. Көптеген көкөністерде таза көмірсулар өте аз. Картоп, тәтті картоп немесе қызылша сияқты крахмалды көкөністерден басқа. Кетогендік диетада тұтынуға болатын көмірсуы аз көкөністерге мыналар жатады:
Қояншөп
брокколи
Лахана
түсті капуста
Қияр
Жасыл бадана
баклажан
Лахана
салат
зәйтүн
Бұрыш (әсіресе жасыл)
шпинат
қызанақ
Кабак
ірімшік
Сырдың жүздеген түрі бар. Олардың көпшілігінде көмірсулар өте аз және майлар көп. Сондықтан ол кетогендік диета үшін өте қолайлы. Мұнда көмірсулары аз ірімшіктер бар:
Көк ірімшік
Чеддар
Ірімшмшік
Кілегейлі ірімшік
фета ірімшігі
Ешкі ірімшігі
Хеллим ірімшігі
Mozzarella
Пармезан ірімшігі
Тіл ірімшігі
авокадо
авокадоОның 100 граммында 9 грамм көмірсу бар. Олардың 7-і талшық, сондықтан көмірсулардың таза мөлшері небәрі 2 грамм.
Ет және құс еті
Ет пен құс еті кетогендік диетадағы негізгі тағамдар болып табылады. Жаңа піскен ет пен құс етінде көмірсулар жоқ. Бұл өте төмен көмірсутекті диета кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектесетін белгілі жоғары сапалы ақуыздың көзі.
жұмыртқа
1 үлкенжұмыртқаҚұрамында 1 грамнан аз көмірсулар және шамамен 6 грамм ақуыз бар. Бұл кетогендік диета үшін тамаша тағам.
қарапайым йогурт
Қарапайым йогурт - ақуызы жоғары тағам. Құрамында көмірсулар болса да, оны кетогендік диетада қалыпты мөлшерде жеуге болады. 105 грамм қарапайым йогурт 4 грамм көмірсу мен 9 грамм ақуызды қамтамасыз етеді.
зәйтүн майы
зәйтүн майыжүрекке әсерлі артықшылықтар береді. Таза май көзі болып табылатын зәйтүн майында көмірсулар жоқ.
Кокос майы
Кокос майыкетогендік диетаға жарамды бірегей қасиеттері бар. Ол негізінен орта тізбекті триглицеридтерді (MCTs) қамтиды. MCT тікелей бауыр арқылы қабылданады. Ол кетондарға айналады немесе жылдам энергия көзі ретінде пайдаланылады.
Жаңғақтар мен тұқымдар
Жаңғақтар ал тұқымдар - майы жоғары және көмірсуы аз тағамдар. Барлық жаңғақтар мен тұқымдарда таза көмірсулар аз. Кейбір танымал жаңғақтар мен тұқымдардың 28 граммындағы көмірсулардың мәндері:
Бадам: 2 грамм таза көмірсулар (жалпы 6 грамм көмірсулар)
Бразилия жаңғақтары: 1 грамм таза көмірсулар (жалпы 3 грамм көмірсулар)
Кешью: 8 грамм таза көмірсулар (жалпы 9 грамм көмірсулар)
Макадамия жаңғақтары: 2 грамм таза көмірсулар (жалпы 4 грамм көмірсулар)
Пісте: 5 грамм таза көмірсулар (жалпы 8 грамм көмірсулар)
Жаңғақ: 2 грамм таза көмірсулар (жалпы 4 грамм көмірсулар)
Чиа тұқымдары: 1 грамм таза көмірсулар (жалпы 12 грамм көмірсулар)
Зығыр тұқымы: 0 грамм таза көмірсулар (жалпы 8 грамм көмірсулар)
Асқабақ тұқымдары: 3 грамм таза көмірсулар (жалпы 5 грамм көмірсулар)
Күнжіт: 3 грамм таза көмірсулар (жалпы 7 грамм көмірсулар)
жидек жемістері
Көптеген жемістерде кетогендік диетаға қосу үшін көмірсулар тым жоғары. Бірақ жидектер ерекшелік болып табылады. Міне, кейбір жидектердің 100 граммындағы көмірсулардың мөлшері:
Blackberry: 11 грамм таза көмірсулар (жалпы 16 грамм көмірсулар)
Көкжидек: 9 грамм таза көмірсулар (жалпы 12 грамм көмірсулар)
Таңқурай: 6 грамм таза көмірсулар (жалпы 12 грамм көмірсулар)
Құлпынай: 7 грамм таза көмірсулар (жалпы 9 грамм көмірсулар)
сары май
сары майБұл кетогендік диетада жеуге болатын май. Оның құрамында бір порцияда көмірсулардың аз ғана мөлшері бар.
зәйтүнзәйтүн майы сияқты денсаулыққа пайдасын береді. 10 зәйтүн (34 грамм) құрамында 2 грамм жалпы көмірсулар мен 1 грамм талшық бар. Бұл мөлшерге байланысты шамамен 1 грамм таза көмірсуларға тең.
Қантсыз кофе мен шай
кофе veшай көмірсусыз сусындар. Оның құрамында метаболизмді тездететін, зейін мен көңіл-күйді жақсартатын кофеин бар.
Қара шоколад және какао ұнтағы
Қара шоколад veКакао, Олар антиоксиданттардың дәмді көздері болып табылады. 28 грамм қантсыз шоколад (100% какао) құрамында 3 грамм таза көмірсу бар.
Салауатты кетогендік тағамдар
Міне, тамақтану арасында аштық сезінсеңіз, қолдануға болатын пайдалы тағамдар:
Бастауыңызға көмектесу үшін 7 күндік кетогендік диеталар тізімінің мысалын бөлісейік. Бұл кетогендік диеталар тізімі сізге бағыт беру үшін берілген. Сізге қолайлы өзгерістер енгізуге болады.
дүйсенбі
Таңғы: Бекон, жұмыртқа және қызанақ.
Түскі ас: Зәйтүн майы мен фета ірімшігі қосылған тауық салаты.
Кешкі ас: Майда пісірілген көкөніс лосось.
сейсенбі
Таңғы: Жұмыртқа, қызанақ және ірімшік омлеті.
Түскі ас: Бадам сүті, какао ұнтағы және коктейль.
Кешкі ас: Тефтели, чеддер ірімшігі және көкөністер.
сәрсенбі
Таңғы: Бекон, жұмыртқа және қызанақ.
Түскі ас: Зәйтүн майы мен авокадо қосылған салат
Кешкі ас: Пармезан ірімшігі, брокколи, салат және котлеттер.
Кешкі ас: Түсті қырыққабат және аралас көкөністер.
сенбі
Таңғы: Көкөніс пен ірімшік омлеті.
Түскі ас: Ет пен ірімшік, жаңғақтар.
Кешкі ас: Зәйтүн майында пісірілген ақ балық, жұмыртқа және шпинат.
жексенбі
Таңғы: Саңырауқұлақ қосылған жұмыртқа, бекон.
Түскі ас: Ірімшік пен бургер.
Кешкі ас: Стейк пен салат.
Кетогендік диета туралы кеңестер
Өңделген немесе оралған тағамдардан міндетті түрде аулақ болыңыз. Салмақ жоғалту мақсатына жету үшін үйдегі тағамды жеңіз.
Қоректік заттар мен минералдарға толы түрлі-түсті тағамдарды таңдаңыз. Тәтті картоп пен құлпынайдың шектеулі мөлшерін жеңіз. Торттардан, сүт шоколадынан және наннан аулақ болыңыз.
Диетаны сақтау үшін тамақты ертерек ішіңіз. Бұл сонымен қатар ақуызды, көмірсуларды және майларды тұтынуды дәл бақылауға көмектеседі және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Кетогендік диета денеден артық суды кетіреді. Сондықтан суды жеткілікті мөлшерде ішу маңызды. Суды тұтынуды күніне 10-11 стаканға дейін арттырыңыз.
Диетаны бастағаннан кейін күнделікті салмақ өлшеудің қажеті жоқ. Салмақ жоғалту біркелкі болмауы мүмкін. Суды қабылдау және сіңіру әртүрлі күндерде әртүрлі болуы мүмкін, нәтижесінде салмақ жоғалту әртүрлі дәрежеде болады.
Алдымен диетаның денсаулыққа пайдасы, содан кейін салмақ жоғалтуға назар аударыңыз.
Диетаның алғашқы күндері аздап қиын болуы мүмкін. Тамақтануға деген құштарлық шамадан тыс болады. Аздап алаңдаушылық бұл құмарлықты жеңуге көмектеседі. Бірте-бірте құштарлық азаяды, өйткені кетогендік диетаның өзі тәбетті басатын құрал ретінде әрекет етеді.
Кетогендік диеталық қоспалар
Spirulina
Spirulina Бұл көк-жасыл балдырлар және негізінен ақуыздан тұрады. Оны қосымша ретінде қабылдау қандағы LDL холестеринін айтарлықтай төмендетеді.
Балық майы
Омега 3 май қышқылдары сау майлар болып табылады. Ол көбінесе майлы балықтарда кездеседі. Нашар тамақтану әдеттеріне байланысты қандағы триглицеридтердің деңгейін төмендетуге көмектесетін омега 3 май қышқылдары жеткіліксіз. Сондықтан бұл маңызды май қышқылын толықтыру қажет болуы мүмкін.
натрий жәнекалийОл дененің қан қысымын және қышқылдық-негіздік рН деңгейін ұстап тұруға көмектеседі және денедегі су деңгейін реттейді. Кетогендік диета кезінде сіз көп суды жоғалтатындықтан, денеден натрий мен калийдің де көп мөлшерін жоғалтасыз. Бұл инсулиннің таусылуына, инсулинге төзімділікке, метаболизм жылдамдығының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Сондықтан натрий мен калий препараттарын қабылдау маңызды. Суға немесе детоксикацияға арналған сусынға тұз қосыңыз. Натрий тұзы аз опцияларды таңдауға болады.
магний
магнийОл қан қысымын реттейді, бұлшықет және жүйке функцияларын қорғайды, қандағы қантты реттейді және ақуыз синтезіне көмектеседі. Кетогендік диетадағылар төмен көмірсутекті диетаны жеуі керек болғандықтан, диета ұстаушылар құрамында магний бар көптеген тағамдардан аулақ болады. Кетогендік диетадағылар; Сіз күн сайын магний қоспаларын қабылдауға болады. Бірақ кез келген қосымшаны қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
D дәрумені.
D дәрумені сүйек тығыздығын сақтауға ғана емес, сонымен қатар магнийдің сіңуіне көмектеседі. Бұл бұлшықеттердің өсуіне, салмақ жоғалтуға және иммунитетті нығайтуға көмектеседі. Кетогендік диета төмен көмірсутекті, қалыпты ақуызды диета болғандықтан, күн сайын кем дегенде 10 минут күн астында болмасаңыз, D дәрумені қосымшасын қабылдау қажет болуы мүмкін. D дәруменін қоспас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Кетогендік диетаның артықшылықтары
Кетогендік диета бастапқыда эпилепсия сияқты неврологиялық ауруларды емдеу құралы ретінде пайдалану үшін жасалған. Зерттеулер көрсеткендей, диета әртүрлі денсаулық жағдайларына пайдалы.
Жүрек ауруы: Кетогендік диета дене майы, HDL деңгейі, қан қысымы және қандағы қант сияқты жүрек ауруының қауіп факторларын жақсартады.
Қатерлі ісік: Қазіргі уақытта диета әртүрлі ісік түрлерін емдеу және ісіктердің өсуін бәсеңдету үшін қолданылады.
Альцгеймер ауруы: Диета Альцгеймер симптомдарын азайтады және аурудың дамуын баяулатады.
Эпилепсия: Зерттеулер кетогендік диета эпилепсиямен ауыратын балалардағы құрысуларды айтарлықтай төмендететінін көрсетті.
Паркинсон ауруы: Бір зерттеу диета Паркинсон ауруының белгілерін жақсартуға көмектесетінін анықтады.
Ми жарақаттары:Жануарларды зерттеу оның ми жарақатынан кейін қалпына келтіруге ықпал ететінін көрсетті.
Жасырын: Инсулин деңгейін төмендету және қантты немесе өңделген тағамдарды аз тұтыну безеуді кетіреді
Кетогендік диетаның зияны
Кетогендік диета сау адамдар үшін зиянды болмаса да, дене бейімделген кезде бастапқы кезеңде кейбір жанама әсерлер болуы мүмкін.
Бұл «кето тұмауы» деп аталады және әдетте бірнеше күн ішінде өтеді. Кето тұмауы шаршауды тудырады, психикалық функцияға әсер етеді, аштықты арттырады, ұйқының бұзылуын, жүрек айнуын, ас қорытуды бұзуды тудырады және жаттығу өнімділігін төмендетеді.
Мұны азайту үшін алғашқы бірнеше аптада көмірсуы аз басқа диетаны қолдануға болады. Бұл көмірсуларды толығымен алып тастамас бұрын денені көбірек майды жағуға үйретеді.
Кетогендік диета дененің су-минералды балансын да өзгерте алады. Осы себепті тағамға қосымша тұз қосуға немесе минералды қоспаларды қабылдауға болады.
