თქვენ იმდენ ძალისხმევას ხარჯავთ თქვენს ვარჯიშში, რომ ყოველთვის მოუთმენლად ელით უკეთესად შესრულებას და თქვენი მიზნების მიღწევას.
კარგად, იცით თუ არა, რომ რას ჭამთ ვარჯიშამდე ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც რას ჭამთ ვარჯიშის შემდეგ?
ვარჯიშის შემდეგ ჭამა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ვარჯიშის დაწყებამდე.
აქ კვება ვარჯიშისა და სპორტის შემდეგ რა უნდა იცოდეთ…
ვარჯიშის შემდეგ კვება მნიშვნელოვანია
იმის გასაგებად, თუ როგორ დაგეხმარებათ სწორი საკვები ვარჯიშის შემდეგ, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ როგორ მოქმედებს სხეულზე ფიზიკური აქტივობა.
ვარჯიშის დროს კუნთები საწვავად იყენებენ გლიკოგენის მარაგებს. ეს იწვევს კუნთებში გლიკოგენის ნაწილობრივ დაქვეითებას. კუნთების ზოგიერთი ცილა იშლება და ზიანდება.
ვარჯიშის შემდეგ სხეული ცდილობს აღადგინოს გლიკოგენის მარაგი და აღადგინოს და აღადგინოს კუნთების ცილები.
სწორი საკვების ჭამა ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება დაეხმაროს ორგანიზმს ამ პროცესის უფრო სწრაფად შესრულებაში. ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ნახშირწყლებისა და ცილების მიღება.
ამის გაკეთება ორგანიზმს ეხმარება:
- ამცირებს კუნთების პროტეინის დეგრადაციას.
- ზრდის კუნთების ცილის სინთეზს.
- აღადგენს გლიკოგენის მარაგს.
- ის ეხმარება კუნთებს გამოჯანმრთელებაში.
ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები
აი, როგორ შედის თითოეული მაკროელემენტი - ცილა, ნახშირწყლები და ცხიმი - სხეულის ვარჯიშის შემდგომ აღდგენის პროცესში.
პროტეინი ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას და აშენებას
ამის ტემპი დამოკიდებულია ვარჯიშსა და ვარჯიშის დონეზე, მაგრამ კარგად გაწვრთნილი სპორტსმენებიც კი განიცდიან კუნთების პროტეინის დაშლას.
ვარჯიშის შემდეგ საკმარისი ცილის მიღება ორგანიზმს აძლევს ამინომჟავებს, რომლებიც მას სჭირდება ამ ცილების აღდგენისა და აღდგენისთვის. ის ასევე იძლევა სამშენებლო ბლოკებს, რომლებიც საჭიროა ახალი კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად.
რეკომენდირებულია პროტეინის მოხმარება სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე (0,3-0,5 გრამი/კგ) ვარჯიშისთანავე.
კვლევებმა აჩვენა, რომ 20-40 გრამი ცილის მიღება მაქსიმალურად ზრდის სხეულის უნარს აღდგეს ვარჯიშის შემდეგ.
ნახშირწყლები ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას
სხეულის გლიკოგენის მარაგი გამოიყენება როგორც საწვავი ვარჯიშის დროს და ნახშირწყლები მოხმარება ხელს უწყობს მათ განახლებას.
გლიკოგენის მარაგების გამოყენების სიხშირე დამოკიდებულია ეფექტურობაზე. მაგალითად, გამძლეობის ვარჯიში იწვევს ორგანიზმს უფრო მეტ გლიკოგენის გამოყენებას, ვიდრე წინააღმდეგობის ვარჯიში.
ამიტომ, თუ თქვენ მონაწილეობთ გამძლეობის სპორტში (სირბილი, ცურვა და ა.შ.), შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მეტი ნახშირწყლების მოხმარება, ვიდრე ბოდიბილდერს.
ვარჯიშიდან 30 წუთის განმავლობაში 1,1-1,5 გრამ/კგ ნახშირწყლების მიღება იწვევს გლიკოგენის სწორ სინთეზს.
გარდა ამისა, ინსულინის სეკრეცია, რომელიც ხელს უწყობს გლიკოგენის სინთეზს, უკეთესად სტიმულირდება ნახშირწყლებისა და ცილების ერთდროულად მოხმარებისას.
ამიტომ, ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლებისა და ცილების მოხმარებამ შეიძლება მაქსიმალურად გაზარდოს ცილების და გლიკოგენის სინთეზი.
სცადეთ ორივეს მირთმევა 3:1 (ნახშირწყლები: ცილა) თანაფარდობით. მაგალითად, 40 გრამი ცილა და 120 გრამი ნახშირწყლები.
დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების მიღება გლიკოგენის მარაგების აღსადგენად მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც ხშირად ვარჯიშობს.
ეს ნაკლებად მნიშვნელოვანია, თუ ვარჯიშებს შორის 1 ან 2 დღე გაქვთ დასასვენებლად.
ზეთი ცუდია?
ბევრი ადამიანი თვლის, რომ ვარჯიშის შემდეგ ცხიმის მიღება ანელებს საჭმლის მონელებას და აფერხებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას.
მისმა ზეთმა შეიძლება შეანელოს ვარჯიშის შემდგომი შეწოვა, მაგრამ არ ამცირებს მის სარგებელს.
მაგალითად, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიშის შემდეგ ცხიმოვანი რძე უფრო ეფექტური იყო კუნთების ზრდისთვის, ვიდრე უცხიმო რძე.
უფრო მეტიც, კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კუნთების გლიკოგენის სინთეზზე გავლენას არ ახდენდა ცხიმის გლუკოზის (45% ენერგიის ცხიმიდან) მოცილებისას, ცხიმის გამოყოფის შემდეგაც კი.
შეიძლება კარგი იყოს, შეზღუდოთ ცხიმის რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ მცირე რაოდენობით ცხიმის მოხმარებაც კი ვარჯიშის შემდგომ კვებაზე გავლენას არ მოახდენს თქვენს აღდგენაზე.
ვარჯიშის შემდგომი კვების დრო
ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესდება სხეულის უნარი აღადგინოს გლიკოგენი და ცილები.
ამიტომ რეკომენდებულია ნახშირწყლებისა და ცილების კომბინაციის მიღება ვარჯიშის შემდეგ რაც შეიძლება მალე.
დრო არ უნდა იყოს ზუსტი, მაგრამ ბევრი ექსპერტი გირჩევს ვარჯიშის შემდგომ კვება 45 წუთში.
სინამდვილეში, მიჩნეულია, რომ ნახშირწყლების მოხმარების დაგვიანება ვარჯიშიდან ორი საათის შემდეგ შეიძლება შეამციროს გლიკოგენის სინთეზის მაჩვენებლები 50%-ით.
რა ვჭამოთ სპორტის შემდეგ
ვარჯიშის შემდგომი კვების მთავარი მიზანია ორგანიზმს მიაწოდოს სწორი საკვები ნივთიერებები ადეკვატური აღდგენისთვის და ვარჯიშის სარგებლობის მაქსიმალურად გაზრდა.
ადვილად მოსანელებელი საკვების არჩევა ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების სწრაფ შეწოვას. აქ სსაკვები ფორების შემდეგ...
ნახშირწყლების
მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული
როგორიცაა კომბოსტო, ისპანახი, ბოლოკი, შარდი, სალათის ფოთოლი, ბროკოლი, მწვანილი და რუკოლა მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულიუზრუნველყოფს დიეტურ ბოჭკოებს, C, A, E და K ვიტამინებს, მაგნიუმს, კალციუმს, კალიუმს და სხვა ფიტონუტრიენტებს.
ისინი არა მხოლოდ ხელს უწყობენ გლიკოგენის მარაგების შევსებას, არამედ იცავენ მრავალი დაავადებისგან, ხელს უწყობენ წონის დაკლებას და იმუნიტეტის გაძლიერებას.
ნაგლინი შვრია
Შვრიისის პოპულარულია მათ შორის, ვისაც წონის დაკლება სურს. სასარგებლო რთული ნახშირწყლების არსებობის გამო, შვრია ვარჯიშის შემდგომ შესანიშნავ არჩევანს აკეთებს, განსაკუთრებით თუ მას სმუზიში იყენებთ.
E ვიტამინით, ანტიოქსიდანტებითა და სხვა ფიტონუტრიენტებით დატვირთული შვრია ხელს უწყობს გაჯერების გაზრდას, ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას და ასევე კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლას.
Ხილი და ბოსტნეული
ვაშლი, ბანანი, მსხალი, ატამი, ქლიავი, საზამთროzხილი და ბოსტნეული, როგორიცაა კანტალი, სტაფილო, პომიდორი, ჭარხალი, ხახვი და ბარდა შესანიშნავია ვარჯიშის შემდგომ კვებაზე.
ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი ხელს უწყობენ ენერგიის დონის ამაღლებას და ებრძვიან ტოქსიკურ, თავისუფალ ჟანგბადის რადიკალებს.
მათ ასევე შეუძლიათ დაეხმარონ გულის დაავადებებს, დიაბეტის, სიმსუქნის და კიბოს გარკვეული ტიპების წინააღმდეგ ბრძოლას. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია გვირჩევს დღეში 4-5 სახეობის ხილისა და ბოსტნეულის მიღებას.
Ტკბილი კარტოფილი
Ტკბილი კარტოფილი ის დაბალკალორიულია, შესანიშნავია გლიკოგენის მარაგის შესავსებად და დიდხანს გინარჩუნებთ სისრულეს. ენერგიის ამ მყისიერ წყაროს ასევე აქვს კიბოსთან ბრძოლის პოტენციალი, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას.
კინოა
კინოაეს არის ცილებით შეფუთული ნახშირწყლები, რომელიც შეიცავს ბევრ ვიტამინს, მინერალს, ჯანსაღ ცხიმებს, ცილებს და დიეტურ ბოჭკოებს. ის ხელს უშლის წონის მატებას, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და გაგრძნობინებთ მყისიერად სავსეს.
ბრინჯი
თეთრი ბრინჯის გლიკემიური ინდექსი უფრო მაღალია, ვიდრე ყავისფერი, წითელი ან შავი ბრინჯი. ყავისფერი ბრინჯიშეიცავს უფრო მეტ საკვებ ბოჭკოებს, ვიდრე თეთრი ბრინჯი.
მაგრამ ორივე სასარგებლოა, თუ შეგიძლიათ აკონტროლოთ ნაწილის ზომა. ბრინჯი უზრუნველყოფს ენერგიის სწრაფ მატებას კუნთებისა და უჯრედების, შესაბამისად, გლიკოგენითა და გლუკოზით შევსებით.
ცილები
კვერცხი
მთელი კვერცხიეს არის წყალში ხსნადი და ცხიმში ხსნადი ვიტამინების, მინერალების და რაც მთავარია აუცილებელი ამინომჟავების და ცილების შესანიშნავი წყარო.
ეს შესანიშნავია ვარჯიშის შემდგომი კვებისთვის, რადგან ის დატვირთულია ცილებით და სხვა საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც დაგიცავთ სხვადასხვა დაავადებებისგან.
Ხაჭო
ხაჭო არის ცილის, კალციუმის და სხვა საკვები ნივთიერებების კარგი წყარო, რაც ხელს უწყობს გაჯერების გაზრდას.
ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიმე ნაჭერი ავოკადოს და მთელი ხორბლის პურის ნაჭერი, რათა გაზარდოთ ენერგიის დონე და დაეხმაროთ კუნთებს სწრაფად გამოჯანმრთელებაში ცვეთა და ცვეთისგან.
იოგურტი
იოგურტი შეიცავს პროტეინს და ხელს უწყობს გაჯერების დონის გაუმჯობესებას. ეს შესანიშნავი საჭმლის ვარიანტია და ვარჯიშის შემდგომი კვება შიმშილის ტკივილს აკონტროლებს ერთი საათის განმავლობაში.
თინუსი
ტუნა ცილების და ჯანსაღი ცხიმების შესანიშნავი წყაროა. ის ასევე შეიცავს სელენონს, სელენის შემცველ ნაერთს. ის ხელს უწყობს ჰემოგლობინისა და მიოგლობინის დაცვას დაჟანგვისგან, ასევე ამცირებს ვერცხლისწყლის ტოქსიკურობას.
ქათამი
ქათამი ცილის კიდევ ერთი კარგი წყაროა, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ. 90 გრამი უტყავი ქათმის მკერდი შეიცავს 31 გრამამდე პროტეინს.
იმის გამო, რომ ცილა ძნელად ასათვისებელია, ქათმის საკვები ნივთიერებების მონელებას და ათვისებას უფრო მეტი დრო სჭირდება. შედეგად, თქვენი გაჯერების დონე იზრდება.
სოკოს
სოკოსდაბალკალორიულია. ნახევარი ჭიქა სოკო შეიცავს დაახლოებით 1.1 გრამ ცილას. ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ სოკო ბოსტნეულთან ერთად.
პროტეინის ფხვნილი
თუ ყოველთვის მოგზაურობთ და არ გაქვთ დრო ვარჯიშის შემდგომ ცილებით შეფუთული კერძისთვის, პროტეინის ფხვნილი შეიძლება იყოს ვარიანტი.
avocadoის მაღალკალორიული ხილია. ის ასევე დატვირთულია ჯანსაღი ცხიმებით, დიეტური ბოჭკოებით და ვიტამინებით A, C, E, K და B6.
მეცნიერები თვლიან, რომ ავოკადოს მოხმარება ხელს უწყობს წონის პრობლემების მართვას, ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს და ხელს უწყობს ჯანსაღ დაბერებას. მიირთვით მეოთხედი ავოკადო ან დაამატეთ ვარჯიშის შემდგომ სალათს, სმუზის ან ტოსტს.
თხილი
თხილიარის ჯანმრთელობის გამაძლიერებლის მუჭა. ეს არის ჯანსაღი ცხიმების, ცილების, დიეტური ბოჭკოების, ვიტამინებისა და მინერალების შესანიშნავი წყარო. ვარჯიშის შემდგომი კვება ჭამეთ ერთი მუჭა ამისთვის
ვარჯიშის შემდგომი კვების მაგალითები
ზემოთ ჩამოთვლილი საკვების კომბინაციებმა შეიძლება შექმნას შესანიშნავი კერძები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ყველა იმ საკვებ ნივთიერებას, რომელიც გჭირდებათ ვარჯიშის შემდეგ.
აქ მოცემულია ვარჯიშის შემდეგ სწრაფი და მარტივი კვების რამდენიმე მაგალითი:
– შემწვარი ქათამი და მოშუშული ბოსტნეული.
- სადღეგრძელო ავოკადოსა და ომლეტით
- ტკბილი კარტოფილის ორაგული.
- ტუნას სენდვიჩის სალათი მთლიანი მარცვლეულის პურზე.
- შვრიის ფაფა, შრატის ცილა, ბანანი და ნუში.
- ყველი და ხილი.
- მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო და ნუშის კარაქი.
- მარცვლეული და უცხიმო რძე.
- იოგურტი, მარწყვი და გრანოლა.
- ქინოას სალათი
დალიე ბევრი წყალი
მნიშვნელოვანია დალიოთ ბევრი წყალი ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.
სათანადო ჰიდრატაციის შემთხვევაში, სხეული უზრუნველყოფს ოპტიმალურ შიდა გარემოს მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად.
ვარჯიშის დროს ოფლიანობის დროს კარგავთ წყალს და ელექტროლიტებს. ვარჯიშის შემდეგ მათი ჩანაცვლებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს აღდგენას და შესრულებას.
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სითხის შევსება, თუ თქვენი შემდეგი ვარჯიში 12 საათშია.
ვარჯიშის ინტენსივობიდან გამომდინარე, რეკომენდებულია წყალი ან ელექტროლიტური სასმელი სითხის დანაკარგის კომპენსაციისთვის.
შედეგად
ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია ნახშირწყლებისა და ცილების შესაბამისი რაოდენობით მიღება.
ის ასტიმულირებს კუნთების ცილის სინთეზს, აჩქარებს აღდგენას და აუმჯობესებს მუშაობას მომდევნო ვარჯიშის დროს.
თუ ვარჯიშიდან 45 წუთში ვერ ჭამს, მნიშვნელოვანია, რომ არ გააგრძელო კვება 2 საათზე მეტ ხანს.
დაკარგული წყლისა და ელექტროლიტების ჩანაცვლება დაგეხმარებათ ვარჯიშის სარგებლობის მაქსიმალურად გაზრდაში.
