რეგულარული ვარჯიში არის ყველაზე უსაფრთხო ინვესტიცია, რომლის გაკეთებაც შეგვიძლია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ვარჯიშის დაწყებიდან მალევე დაინახავთ სარგებელს და უფრო მშვიდად და ბედნიერად იგრძნობთ თავს.
მაგრამ რუტინული ვარჯიშის დაცვა ნამდვილად რთული სამუშაოა და მოითხოვს მტკიცე გადაწყვეტილებას. დისციპლინირებული და დაგეგმილი პროგრამის შედგენა არის პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი, რათა შევინარჩუნოთ იგი გრძელვადიან პერსპექტივაში და დავინახოთ მისი სარგებელი.
თუ გსურთ დაიწყოთ ვარჯიში, მაგრამ არ იცით სად დაიწყოთ, ეს სტატია თქვენთვისაა. რა უნდა იცოდეთ რუტინული სავარჯიშო პროგრამის დასაწყებად და ფიტნეს პროგრამა დამწყებთათვისარის ჩვენი სტატიის საგანი.
რა არის ვარჯიში და რატომ არის საჭირო?
რეგულარული ვარჯიში დადასტურდა, რომ ის მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ჩვენს ჯანმრთელობას. ყველაზე დიდი სარგებელი ის არის, რომ ის ხელს უწყობს ჯანსაღი სხეულის წონის მიღწევას და შენარჩუნებას, კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას და ქრონიკული დაავადებების რისკის შემცირებას.
გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიში აუმჯობესებს განწყობას და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, უზრუნველყოფს უკეთეს ძილს და აუმჯობესებს სექსუალურ ცხოვრებასაც კი. ეს ყველაფერი არ არის.
ის ასევე გვაძლევს ენერგიულობას. მოკლედ, ვარჯიში ხარისხს მატებს ჩვენს ცხოვრებას და ცვლის ჩვენი ცხოვრების დინებას.
რა არის სავარჯიშოების ყველაზე ხშირად გამოყენებული ტიპები?
სხვადასხვა, მათ შორის ვარჯიშის სახეები აქვს:
აერობული ვარჯიში
ის ხშირად ქმნის ფიტნეს ვარჯიშების ბირთვს. იგი მზადდება მუდმივი მოძრაობის ლოგიკის მიხედვით. Მაგალითად; ისეთი აქტივობები, როგორიცაა ცურვა, სირბილი და ცეკვა, არის აერობული ვარჯიშის კატეგორიაში.
გამძლეობის ვარჯიშები
ეს არის სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების სიძლიერის გაზრდას. Მაგალითად; როგორიცაა წინააღმდეგობის ვარჯიში, პლიომეტრიკა, სიმძიმეების აწევა და სპრინტი.
ტანვარჯიში
სხეულის ძირითადი მოძრაობები კეთდება სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე და ზომიერი აერობული სიჩქარით. Მაგალითად; ლუნგი, ჩაჯდომა, ბიძგი, აწევა
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში (HIIT)
დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებს მოჰყვება დასვენების პერიოდი, რასაც მოჰყვება მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები.
სავარჯიშო ბანაკი
იგი შედგება დროული, მაღალი ინტენსივობის სქემებისგან, რომლებიც აერთიანებს აერობული და წინააღმდეგობის ვარჯიშებს.
ბალანსის ვარჯიშები
ის აძლიერებს კუნთებს და აუმჯობესებს სხეულის კოორდინაციას. მაგალითები მოიცავს პილატესს, ტაი ჩის და მუცლის ვარჯიშებს.
ვარჯიშის შემდეგ კუნთების დაცვით იცავს დაზიანებებს. მაგალითები მოიცავს იოგას ან კუნთების დაძაბულობის ინდივიდუალურ მოძრაობას.
ეს სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს ინდივიდუალურად ან კომბინაციაში. მთავარია, საუკეთესოდ მოერგოთ და გაერთოთ. ამ გზით, მდგრადობის შანსები იზრდება.
როგორ დავიწყოთ ვარჯიში?
არის რამდენიმე პუნქტი, რომელიც უნდა იცოდეთ ვარჯიშის დაწყებამდე. ეს არის მნიშვნელოვანი პუნქტები, რომლებიც გასათვალისწინებელია ვარჯიშის ხარისხისა და თქვენი ჯანმრთელობის თვალსაზრისით;
შეამოწმეთ თქვენი ჯანმრთელობა
სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის ფიზიკური გამოკვლევა. ეს აუცილებელია 45 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის და განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც არ არის მიჩვეული ფიზიკურ აქტივობას.
ადრეული გამოკვლევა საშუალებას იძლევა უპრობლემოდ გამოავლინოს მდგომარეობა ფიზიკური დატვირთვის დროს. ის ასევე დაგეხმარებათ შეადგინოთ გეგმა, რომელიც შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს.
შეადგინეთ გეგმა და დაისახეთ რეალისტური მიზნები
როდესაც გადაწყვეტთ რეგულარულად ვარჯიშს, შეადგინეთ გეგმა, რომლის მიღწევაც შესაძლებელია. ჯერ დაამატეთ მარტივი ნაბიჯები თქვენს გეგმას.
Მაგალითად; თუ თქვენი მიზანია 5 კმ სირბილის გაშვება, შეგიძლიათ დაიწყოთ გეგმის შექმნით, რომელიც მოიცავს უფრო მოკლე გარბენს. როგორც კი დაასრულებთ ამ მოკლე პერიოდებს, გაზარდეთ მანძილი დროთა განმავლობაში და ასე გააგრძელეთ სანამ არ მიაღწევთ 5 კილომეტრს.
მცირე მიზნებიდან დაწყება ზრდის წარმატების შანსს და ამავდროულად, ყოველი ნაბიჯი გაძლევს მოტივაციას.
ჩვევად აქციეთ
ვარჯიშის დროს წარმატების კიდევ ერთი კომპონენტია გრაფიკის დაცვა. თუ შეეგუებით და რეგულარულად გააკეთებთ, გაგიადვილდებათ თქვენი ვარჯიშის გეგმის გრძელვადიან პერსპექტივაში შენარჩუნება.
ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ვარჯიში კარგი საშუალებაა თანმიმდევრულობის უზრუნველსაყოფად. Მაგალითად; თქვენ შეგიძლიათ ვარჯიში ჩვევად აქციოთ, თუ სამუშაოს ყოველდღე დაგეგმავთ სამუშაოს შემდეგ.
რამდენი ვარჯიში უნდა გააკეთოთ?
არ არის საჭირო იყო პროფესიონალი სპორტსმენი და არც საათობით ვარჯიში. ამ თემაზე ექსპერტების ფიზიკური აქტივობის რეკომენდაციებია კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი აერობული ვარჯიშის გაკეთება.
თქვენ შეგიძლიათ დააკონფიგურიროთ 150 წუთი, როგორც გსურთ. Მაგალითად; შეგიძლიათ დააყენოთ ხანგრძლივობა 5 წუთი კვირაში 30 დღე ან 35-40 წუთი ყოველ მეორე დღეს.
თქვენ უნდა დაიწყოთ ნელა და გაზარდოთ ინტენსივობა თქვენი ფიტნეს დონის მატებასთან ერთად.
მიუხედავად იმისა, რომ ფიზიკური აქტივობა აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის, აუცილებელია სხეულის დასვენების საშუალებაც. თქვენ უნდა მისცეთ სხეულს საშუალება გამოჯანმრთელდეს სავარჯიშო სტრესისგან, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს არასასურველი სიტუაციები, როგორიცაა კუნთების დაძაბვა.
გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა შეიძლება დაასუსტოს იმუნური სისტემა და გამოიწვიოს ინფექცია, ჰორმონალური დისბალანსი, ზრდის დეპრესიული განწყობისა და ქრონიკული დაღლილობის რისკს.
ერთკვირიანი სავარჯიშო პროგრამის ნიმუში
ქვემოთ მოცემულია მარტივი ყოველკვირეული სავარჯიშო პროგრამა, რომელსაც დასჭირდება ოცდათხუთმეტი ან ორმოცი წუთი დღეში, აღჭურვილობის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ პროგრამა თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით და გაზარდოთ იგი თქვენთვის სასურველ სირთულის დონეზე.
Pazartesi
ორმოცი წუთის სწრაფი ან სწრაფი სიარული
სამშაბათი
დასვენების დღე
Carsamba
იარეთ სწრაფად ათი წუთის განმავლობაში. შემდეგ დაასრულეთ შემდეგი წრეები 1 წუთიანი დასვენებით. უკან დახევა მოგვიანებით.
ყოველკვირეული განრიგი ზემოთ არის ისინი უბრალოდ დაიწყებენ ვარჯიშს მარტივი მაგალითისთვის. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი ვარჯიში ამ მაგალითის საფუძველზე.
რამდენიმე რჩევა დამწყებთათვის ვარჯიშისთვის
წყლისთვის
აუცილებელია სითხის მიღება მთელი დღის განმავლობაში ჯანსაღი ჰიდრატაციის დონის შესანარჩუნებლად. ვარჯიშის დროს წყლის დალევა მნიშვნელოვანია თქვენი მუშაობის შესანარჩუნებლად, განსაკუთრებით ცხელ ამინდში.
ყურადღება მიაქციეთ თქვენს დიეტას
თქვენ უნდა დაიცვათ დაბალანსებული დიეტის პროგრამა თქვენი სავარჯიშო პროგრამის მხარდასაჭერად. ბუნებრივი საკვების ჯგუფები მნიშვნელოვანია თქვენი ენერგიის შესანარჩუნებლად და სავარჯიშო პროგრამიდან მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად.
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ჯგუფია ნახშირწყლები, რადგან ისინი კვებავენ თქვენს კუნთებს ვარჯიშამდე. ვარჯიშის შემდგომი ნახშირწყლები ასევე აუცილებელია გლიკოგენის მარაგების შესავსებად და კუნთებში ამინომჟავების ათვისებაში დასახმარებლად.
ცილოვანი ის ასევე იცავს თქვენს კუნთებს ვარჯიშის დროს დაშლისგან, აღადგენს ქსოვილის დაზიანებას და ქმნის ახალ კუნთოვან მასას. ვარჯიშის შემდეგ გარკვეული ცილის მიღება ხელს უწყობს კუნთების უფრო სწრაფად აღდგენას.
ჯანსაღი ცხიმების რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს სხეულის ცხიმების დაწვას და კუნთების საწვავის დაზოგვას ვარჯიშის დროს, ინარჩუნებს ენერგიის დონეს.
გათბობა
ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია გახურება. დათბობა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და გააუმჯობესოთ თქვენი სპორტული შესრულება.
ის ასევე აუმჯობესებს მოქნილობას და ხელს უწყობს ტკივილის შემცირებას ვარჯიშის შემდეგ. შეგიძლიათ გაათბოთ იმ ვარჯიშის უფრო მარტივი მოძრაობების შესრულებით, რომლის შესრულებასაც აპირებთ თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში. Მაგალითად; როგორც სირბილამდე სიარული...
გაგრილების ქვემოთ
გაგრილება ასევე მნიშვნელოვანია, რადგან ის საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს დაუბრუნდეს ნორმალურ მდგომარეობას. გაგრილებისთვის რამდენიმე წუთის გატარება საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ ნორმალური სისხლის მიმოქცევა და სუნთქვა და ასევე დაგეხმარებათ კუნთების ტკივილის შემცირებაში.
Დაწყნარდი, აერობული ვარჯიში ის მოიცავს მოძრაობებს, როგორიცაა მსუბუქი სიარული სიკვდილის შემდეგ ან გაჭიმვა წინააღმდეგობის ვარჯიშის შემდეგ.
მოუსმინეთ თქვენს სხეულს
თუ არ ხართ მიჩვეული ყოველდღე მუშაობას, ზედმეტად ნუ გადალახავთ თქვენს საზღვრებს. თუ ვარჯიშის დროს განიცდით ტკივილს ან დისკომფორტს, გაჩერდით და დაისვენეთ სანამ გააგრძელებთ. ტკივილის იგნორირება არ არის კარგი იდეა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
იცოდეთ, რომ უფრო სწრაფად და ძლიერად მუშაობა ყოველთვის დიდ სარგებელს არ მოიტანს. თქვენ უნდა გაატაროთ დრო თქვენი სავარჯიშო პროგრამის წინსვლაზე და შეინარჩუნოთ თქვენი რუტინა გრძელვადიან პერსპექტივაში.
შეინარჩუნე მოტივაცია
მოტივაცია არის სავარჯიშო ჩვევად ქცევის გასაღები. თქვენ შეგიძლიათ აურიოთ ვარჯიშის ტიპები გასართობად, როგორც ზემოთ მოცემული ვარჯიშის მაგალითში.
სპორტდარბაზში ან ჯგუფურ ფიტნეს კლასებში მონაწილეობა, როგორიცაა იოგა ან პილატესი, გუნდური სპორტის კეთება არის სახალისო იდეები მოტივაციის ასამაღლებლად.
ჯგუფში ან მეგობართან მუშაობა ზრდის პასუხისმგებლობას და გეხმარებათ მოტივაციის შენარჩუნებაში.
ასევე, თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნება, როგორიცაა წონის დაკლების დღიურის შენახვა და სამუშაო დროის განსაზღვრა, გაზრდის თქვენს პირად პროდუქტიულობას.
შედეგად
ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყება შეიძლება რთული იყოს. რეალური მიზნების ქონა დაგეხმარებათ პროგრამის შენარჩუნებაში.
ფიზიკური აქტივობის მრავალი სახეობა არსებობს. ნელ-ნელა უნდა დაიწყოს და სხეულს დასვენების საშუალება მიეცეს. მნიშვნელოვანია ჯანსაღი დიეტა და წყლის რეგულარულად დალევა.
