ანტიოქსიდანტები არის ბუნებრივი ნივთიერებები, რომლებიც ხელს უშლიან ან ანელებენ უჯრედების დაზიანებას დაჟანგვით. ანტიოქსიდანტების შემცველ საკვებს შორისაა ისეთი ხილი, როგორიცაა ვაშლი, მაყვალი, მოცვი, ალუბალი, მოცვი, ფორთოხალი, ატამი ქლიავი, ჟოლო, წითელი ყურძენი, მარწყვი; ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, ბროკოლი, პომიდორი, წითელი ხახვი, კომბოსტო და სასმელები, როგორიცაა მწვანე ჩაი, შავი ჩაი, ყავა. ანტიოქსიდანტების საუკეთესო წყაროა ბოსტნეული და ხილი. ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვების მიღება აძლიერებს იმუნიტეტს და ახანგრძლივებს სიცოცხლეს.
რა არის ანტიოქსიდანტი?
იმის გასაგებად, თუ რას ნიშნავს ანტიოქსიდანტი, აუცილებელია დავიწყოთ მოლეკულური დონიდან.
მოგეხსენებათ, სამყაროში მთელი მატერია ატომებისგან შედგება. ატომები არის ნაერთები, რომლებიც წარმოიქმნება ელექტრონების ჯგუფის მიერ, რომელიც ბრუნავს პროტონებისა და ნეიტრონების შემცველი ბირთვის გარშემო. პროტონები (წითელი ბურთები) ბირთვში ატარებენ დადებით (+) მუხტს, ხოლო ლურჯი ბურთები არის ელექტრონები, რომლებსაც აქვთ უარყოფითი (-) მუხტი. როდესაც ორი ან მეტი ატომი ერთმანეთთან აკავშირებს, ისინი გახდებიან ის, რაც ჩვენ ვიცით, როგორც მოლეკულები.
ადამიანის სხეული შედგება ისეთი ნივთიერებებისგან, როგორიცაა ცილები, ცხიმები და დნმ, და ეს ძირითადად მხოლოდ დიდი მოლეკულებია ათობით, ასობით ან ათასობით ატომით გაერთიანებული. ადამიანები და სხვა ორგანიზმები ინარჩუნებენ თავიანთ სტრუქტურას და ფუნქციებს ქიმიური რეაქციების მეშვეობით. სიცოცხლის შესანარჩუნებლად საჭირო ყველა ქიმიურ რეაქციას კოლექტიურად მეტაბოლიზმი ეწოდება.
ამ ქიმიურ რეაქციებში უფრო დიდი მოლეკულები იყოფა პატარა მოლეკულებად და პატარა მოლეკულები ორგანიზებულნი არიან უფრო დიდ მოლეკულებად. იმისათვის, რომ მოლეკულა იყოს სტაბილური, ის უნდა შეიცავდეს ელექტრონების საჭირო რაოდენობას. თუ მოლეკულა კარგავს ელექტრონს, ის თავისუფალ რადიკალად იქცევა.
თავისუფალი რადიკალები არასტაბილური, ელექტრულად დამუხტული მოლეკულებია უჯრედებში, რომლებსაც შეუძლიათ სხვა მოლეკულებთან (როგორიცაა დნმ) რეაქცია და დაზიანება. მათ შეუძლიათ ჯაჭვური რეაქციების შექმნაც კი, რომლის დროსაც მათ მიერ დაზიანებული მოლეკულები თავისუფალ რადიკალებად იქცევა. თუ მოლეკულა კარგავს ელექტრონს და ხდება თავისუფალი რადიკალი, ანტიოქსიდანტური მოლეკულა შემოდის და თავისუფლად ანეიტრალებს მას, ათავისუფლებს ელექტრონს. ისინი ჩუქნიან ელექტრონებს თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც ანეიტრალებენ მათ და ხელს უშლიან ზიანის მიყენებას.
რას აკეთებს ანტიოქსიდანტი?
ანტიოქსიდანტები, რომლებიც ძალიან სასარგებლოა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, აძლიერებს იმუნურ სისტემას. ის ასევე ანეიტრალებს თავისუფალ რადიკალებს და ამცირებს ოქსიდაციურ სტრესს. ის ხელს უშლის დნმ-ის დაზიანებას, რომელიც შეიძლება მოხდეს უჯრედებში.
თავისუფალი რადიკალები მუდმივად წარმოიქმნება მეტაბოლიზმში. ანტიოქსიდანტების გარეშე, ისინი ძალიან სწრაფად ანადგურებენ ჩვენს სხეულს.
თუმცა, თავისუფალ რადიკალებს ასევე აქვთ მნიშვნელოვანი ფუნქციები, რომლებიც აუცილებელია ჩვენი გადარჩენისთვის. მაგალითად, სხეულის იმუნური უჯრედები იყენებს თავისუფალ რადიკალებს ბაქტერიების მოსაკლავად, რომლებიც ცდილობენ ჩვენს დაინფიცირებას. როგორც ორგანიზმში არსებულ ბევრ რამეს, ჩვენ გვჭირდება ბალანსი. ისევე როგორც თავისუფალი რადიკალების რაოდენობის კონტროლის ქვეშ ანტიოქსიდანტების ოდენობით…
როდესაც ეს ბალანსი ირღვევა, ყველაფერი არასწორია. როდესაც თავისუფალი რადიკალები აჭარბებენ ანტიოქსიდანტებს, ხდება მდგომარეობა, რომელსაც ოქსიდაციური სტრესი ეწოდება. ოქსიდაციური სტრესი ამ პერიოდის განმავლობაში, სხეულის მნიშვნელოვანი მოლეკულები შეიძლება სერიოზულად დაზიანდეს, ზოგჯერ კი გამოიწვიოს უჯრედების სიკვდილი.
ბევრი სტრესული ფაქტორი და ცხოვრების წესი ზედმეტად ზრდის თავისუფალი რადიკალების ფორმირებას. ოქსიდაციური სტრესის გამომწვევი პირობები მოიცავს:
ჰაერის დაბინძურება
Მოწევა
Ალკოჰოლის მოხმარება
ტოქსინები
სისხლში შაქრის მაღალი დონე
პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების მოხმარება
რადიაცია გადაჭარბებული მზის აბაზანების გამო
ბაქტერიებით, სოკოებით ან ვირუსებით გადამდები დაავადებები
რკინის, მაგნიუმის, სპილენძის ან თუთიის გადაჭარბებული მიღება
ძალიან ცოტა ჟანგბადი ორგანიზმში
ძალიან ბევრი ჟანგბადი ორგანიზმში
ინტენსიური და ხანგრძლივი ვარჯიში, რომელიც იწვევს ქსოვილის დაზიანებას
გრძელვადიანი ოქსიდაციური სტრესი ზრდის ჯანმრთელობის არასასურველი პირობების რისკს, როგორიცაა გულის დაავადება და კიბოს გარკვეული ტიპები. ითვლება, რომ ის ასევე ხელს უწყობს დაბერებას. ოქსიდაციური სტრესის შედეგად, ისეთი დაავადებები, როგორიცაა:
თვალებში - იწვევს კატარაქტას და მაკულარული დეგენერაციას.
გულში - იწვევს არტერიულ წნევას და გულის უკმარისობას.
თავის ტვინში - იწვევს ალცჰეიმერის და პარკინსონის დაავადებას.
სახსრებში - იწვევს ართრიტს.
ფილტვებში - იწვევს ასთმას და ქრონიკულ ბრონქიტს.
თირკმელებში - იწვევს თირკმლის უკმარისობას.
რატომ არის ანტიოქსიდანტები მნიშვნელოვანი?
ანტიოქსიდანტები უზრუნველყოფენ ყველა ცოცხალი არსების გადარჩენას. ისინი ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც სერიოზულ საფრთხეს უქმნის ჩვენს ჯანმრთელობას. მაგალითად, ადამიანის სხეული აწარმოებს თავის ანტიოქსიდანტებსგლუტათიონიის აწარმოებს.
მცენარეებს, ცხოველებს და სიცოცხლის ყველა სხვა ფორმას აქვთ საკუთარი დაცვა თავისუფალი რადიკალების და მათ მიერ გამოწვეული ჟანგვითი დაზიანების წინააღმდეგ. ამიტომ, ანტიოქსიდანტები გვხვდება თითქმის ყველა მცენარეულ და ცხოველურ საკვებში.
მნიშვნელოვანია საკვებიდან ანტიოქსიდანტების მიღება. სინამდვილეში, ჩვენი ცხოვრება დამოკიდებულია ზოგიერთ ანტიოქსიდანტზე, მაგალითად; ეს დამოკიდებულია C და E ვიტამინის მიღებაზე. მცენარეები ამ მხრივ მდიდარი წყაროა. ხორცპროდუქტები და თევზი ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, მაგრამ უფრო მცირე რაოდენობით, ვიდრე ხილი და ბოსტნეული.watermelonმას აქვს განსაკუთრებით მაღალი ანტიოქსიდანტური უნარი.
ანტიოქსიდანტები განიხილება სამ ჯგუფად, როგორც ფიტოქიმიკატები, ვიტამინები და ფერმენტები. თითოეულ ჯგუფს აქვს ქვეჯგუფები. ანტიოქსიდანტების ტიპებია:
ფიტოქიმიკატები
ფიტოქიმიკატები მცენარეული ქიმიკატებია, რომელთაგან ზოგიერთი ძალიან ძლიერი ანტიოქსიდანტია. ისინი აყვავდებიან, რათა დაეხმარონ მცენარეებს ადაპტირებაში ულტრაიისფერი სინათლისა და სხვა გარემოს ტოქსინების ზემოქმედებასთან. მცენარეებიდან მათი ჭამა ჩვენს ორგანიზმს სარგებელს მოაქვს. ფიტოქიმიკატების მაგალითები; კაროტინოიდები, საპონინები, პოლიფენოლები, ფენოლის მჟავები, ფლავონოიდები შეიძლება მიეცეს.
ვიტამინები
ჩვენი ორგანიზმი იღებს ვიტამინების ნაწილს ხილიდან და ბოსტნეულიდან და ნაწილს თავად გამოიმუშავებს. ანტიოქსიდანტური ვიტამინები; A ვიტამინთან, C ვიტამინთან, E ვიტამინთან და D ვიტამინთან ერთად არის კოენზიმი Q10.
ფერმენტების
ფერმენტები არის ანტიოქსიდანტების ტიპები, რომლებსაც ჩვენ ორგანიზმში წარმოქმნით ცილებისა და მინერალებისგან, რომლებსაც ყოველდღიურ დიეტაში ვჭამთ. Მაგალითად; სუპეროქსიდის დისმუტაზა (SOD), გლუტათიონ პეროქსიდაზა, გლუტათიონ რედუქტაზა და კატალაზები.
ანტიოქსიდანტური სარგებელი
ებრძვის ოქსიდაციურ სტრესს
დაჟანგვა ბუნებრივი პროცესია. ანტიოქსიდანტების შემცველი საკვებიჭამა იცავს დაბალი დონის თავისუფალი რადიკალებისგან, რომლებიც იწვევენ ოქსიდაციურ სტრესს.
ხელს უშლის ანთებას
ანტიოქსიდანტები ათავისუფლებს ანთებას.ალფა ლიპოის მჟავამას აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, რაც ზრდის სისხლის მიმოქცევას. ამ გზით ის ხელს უწყობს აკნეს და კანზე ნაოჭების შემცირებას.
უზრუნველყოფს კანის დაჭიმვას
ანტიოქსიდანტები აფერხებენ კანის დაბერების ეფექტს. ის ინარჩუნებს კანის ჯანმრთელობას და ეხმარება უჯრედების გაახალგაზრდავებას. ანტიოქსიდანტი, როგორიცაა კოენზიმი Q-10, გამოიყენება სილამაზის პროდუქტებში სახის ნაოჭების შესამცირებლად.
ხსნის ნაწიბურებს
ანტიოქსიდანტები ხელს უწყობენ სახის მიდამოში ნაწიბუროვანი ქსოვილის შეხორცებას.
აღადგენს მზის დაზიანებებს
ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა სელენი, ვიტამინი C და ვიტამინი E, იცავს მზისგან გამოწვეული კანის დაზიანებისგან. მზის ულტრაიისფერი სხივები შეიძლება დააზიანოს კანის უჯრედები ჩვენს ორგანიზმში. მზის დაზიანებები კანს ბნელებს.
ანტიოქსიდანტები ხელს უწყობენ სისხლის მიმოქცევას და ასტიმულირებენ ახალი უჯრედების ზრდას. ეს ეხმარება კანს გამოიყურებოდეს ახალგაზრდულად და ბზინვარე. კანის მოვლის საშუალებები, როგორიცაა გამწმენდი და დამატენიანებელი, ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტებს.
ამცირებს დაბერების ნიშნებს ნაოჭების მსგავსად
ანტიოქსიდანტებს ასევე აქვთ სარგებელი კანისთვის. ის ზრდის კანის აღდგენის სისტემის სიჩქარეს, არბილებს კანს და ხელს უშლის კანის დაზიანებას. ანტიოქსიდანტური ვიტამინები, რომლებიც ამ მხრივ ეფექტურია, არის ვიტამინები C და E.
იცავს გულის დაავადებებისგან
ანტიოქსიდანტები იცავენ გულის დაავადებებისგან, რადგან ისინი ინარჩუნებენ თავისუფალი რადიკალების დონეს ჩვენს ორგანიზმში დაბალანსებულად.
ხელს უშლის კიბოს
ანტიოქსიდანტებიეფექტურია კიბოს პროფილაქტიკაში. კიბო ჩნდება მაშინ, როდესაც თავისუფალი რადიკალები აზიანებენ სხეულს.
სასარგებლოა თმის ჯანმრთელობისთვის
ანტიოქსიდანტების მოქმედების ერთ-ერთი სფეროა თმის ჯანმრთელობა. თმისთვის ანტიოქსიდანტური სარგებლობის უზრუნველსაყოფად, შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი: წაისვით ცხელი მწვანე ჩაი თავის კანზე. მოადუღეთ ორი ტომარა მწვანე ჩაი ჭიქა წყალში. გაიჩერეთ სკალპზე ერთი საათით და შემდეგ ჩამოიბანეთ. Მწვანე ჩაი,თმის ცვენამას აქვს ანტიოქსიდანტური სარგებელი, რაც ხელს უწყობს თავიდან აცილებას
აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას
ანტიოქსიდანტები, განსაკუთრებით მწვანე ჩაიში, აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას და ოპტიმიზაციას უკეთებს უჯრედის მეტაბოლიზმს. კანის აკნე,აკნე და სასარგებლოა ნაოჭებისგან დასაცავად.
აუმჯობესებს მეხსიერებას
ანტიოქსიდანტები აუმჯობესებენ მეხსიერებას და ამცირებენ დემენციის რისკს. ის ასევე აუმჯობესებს სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას. ზრდის ჟანგბადის და საკვები ნივთიერებების მიწოდებას ტვინში.
ანტიოქსიდანტები მუშაობენ შუამავლებად ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში. ამრიგად, ის ხელს უშლის ანთებას და აძლიერებს კოგნიტურ ჯანმრთელობას.
ეფექტურია ართრიტის სამკურნალოდ
ცნობილია, რომ ანტიოქსიდანტები მნიშვნელოვანია ართრიტის სამკურნალოდ. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ანტიოქსიდანტურ ჩარევას შეუძლია გააუმჯობესოს რევმატოიდული ართრიტის კლინიკური სიმპტომები და უზრუნველყოს შვება. ეს იმიტომ ხდება, რომ ანტიოქსიდანტები ხელს უშლიან ანთებას.
სასარგებლოა თვალის ჯანმრთელობისთვის
მაღალი დოზით ანტიოქსიდანტური ვიტამინები, ასაკთან დაკავშირებულიმაკულარული დეგენერაცია და მხედველობის სხვა პრობლემები მათი პროგრესირებით და მათი შებრუნებითაც კი. ამ შემთხვევაში ეფექტურიალუტეინი და ზეაქსანტინი არის ანტიოქსიდანტები.
აძლიერებს იმუნიტეტს
ჩვენ ვიცით, რომ ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა აძლიერებს იმუნიტეტს. ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა ვიტამინები A, C, E და კაროტინოიდები აძლიერებენ იმუნიტეტს.
სასარგებლოა ღვიძლის ჯანმრთელობისთვის
ღვიძლის პრობლემები ხშირად ხდება, როდესაც ორგანო ექვემდებარება მძიმე ოქსიდაციურ სტრესს. სწორედ აქ მოქმედებს ანტიოქსიდანტები. ის ინარჩუნებს ღვიძლის ნორმალურ აქტივობას და აღადგენს მის ფუნქციას.
ზრდის ნაყოფიერებას
ამ თემაზე კვლევები შეზღუდულია. თუმცა, ერთი კვლევა აღნიშნავს, რომ ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა ვიტამინები C, E, თუთია და სელენი, აუმჯობესებენ სპერმის ხარისხს და ნაყოფიერებას.
მკურნალობს საშარდე გზების ინფექციას
კვლევებმა აჩვენა, რომ საშარდე გზების ინფექციამ შეიძლება გამოიწვიოს ოქსიდაციური სტრესი და ანტიოქსიდანტური ფერმენტების დაქვეითება. ამიტომ, ანტიოქსიდანტური დანამატი აუმჯობესებს მდგომარეობას.
ხილი, როგორიცაა მარწყვი და მოცვისაშარდე გზების ინფექციები ცნობილია, რომ ის იბრძვის. ხილში შემავალი ანტიოქსიდანტები ამცირებენ ოქსიდაციურ სტრესს და ანთებას. ის ხელს უწყობს რკინის შებოჭვას შარდში, ხელს უშლის მას ბაქტერიების ზრდის გამოწვევას.
კარგია თირკმელების ჯანმრთელობისთვის
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ანტიოქსიდანტების მიღება ანელებს თირკმელების ქრონიკული დაავადების პროგრესირებას. ანტიოქსიდანტები განსაკუთრებით სასარგებლოა ყველასთვის, ვინც გადის დიალიზის მკურნალობას.
ეს სარგებელს მოუტანს მწეველებს
კვლევებმა აჩვენა, რომ სხვადასხვა სახის ხილისა და ბოსტნეულის მიღება ანტიოქსიდანტებით არის დამცავი მწეველებისთვის. მწეველებში მაღალია ოქსიდაციური სტრესი. ამიტომ მწეველებში მნიშვნელოვანია ანტიოქსიდანტების მოხმარება.
20 ჯანსაღი საკვები, რომელიც შეიცავს ანტიოქსიდანტებს
ზოგიერთი გავრცელებული ანტიოქსიდანტი, რომელსაც ჩვენ ვიყენებთ საკვების საშუალებით, არის ვიტამინები C და E, ბეტა-კაროტინი, ლიკოპენი, ლუტეინი და ზეაქსანტინი. ყველაზე ძლიერი ანტიოქსიდანტების შემცველი საკვებია მარწყვი, ყურძენი,გარგარიმწვანე ჩაი, თხილი, პარკოსნები, სიმინდი, ისპანახი,ციტრუსი, ვაშლი, კივი, მარცვლეული, რძე, ყავა, თევზი, უცხიმო ხორცი და ზღვის პროდუქტები.
ლიდსის (ინგლისი) უნივერსიტეტის კვების დეპარტამენტის მკვლევარებმა გამოავლინეს 20 უმდიდრესი ანტიოქსიდანტური საკვები და რეკომენდაცია გაუწიეს მათ რეგულარულად მოხმარებას სიცოცხლის ხანგრძლივობის გასაგრძელებლად. ამ კვლევის მიერ გამოვლენილი ყველაზე ძლიერი ანტიოქსიდანტების შემცველი საკვებია:
Apple
Apple ის ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ერთ-ერთი ხილია. უაღრესადპოლიფენოლი ის შეიცავს ანტიოქსიდანტს, რომელსაც ანტიოქსიდანტი ეწოდება. ვაშლი შეიცავს 7-ჯერ მეტ ანტიოქსიდანტს ვიდრე ბანანი და 2-ჯერ მეტს ვიდრე ფორთოხალი.
ბიურტლენი
მაყვალი ხსნის პოდაგრას, ფაღარათს და ყელის ტკივილს. რადგან ის მდიდარია ანტიოქსიდანტური ვიტამინებით, როგორიცაა ვიტამინები C და E.
მაყვალში შემავალი ანთოციანინი (შემღებავი ნივთიერება, რომელიც გვხვდება წითელ და მეწამულ ხილსა და ბოსტნეულში) ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც იწვევენ დაავადებებს.
Შავი ჩაი
ჩაი შეიცავს დიდი რაოდენობით ნაერთს, რომელსაც თეაფლავინს უწოდებენ. ამიტომშავი ჩაი ის ხელს უწყობს კუჭის კიბოს, პროსტატის კიბოს და მკერდის კიბოს პრევენციას.
მოცვი
მოცვი ის შეიცავს ანთოციანინის ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ხილსა და ბოსტნეულს ფერს ანიჭებენ.
ბროკოლი
ეს ბოსტნეული შეიცავს პოლიფენოლ ანტიოქსიდანტს. გარდა ამისაბროკოლიის არის A ვიტამინის, C ვიტამინის და კალციუმის წყარო.
მარცვლეულის ქატო
მარცვლეულის ქატო, მდიდარია ფენოლის მჟავებით, ამცირებს ქოლესტერინს. Ამავე დროსპრებიოტიკი ეს არის საკვები.
Kiraz
Kirazმას აქვს ისეთი სარგებელი, როგორიცაა კიბოს პროფილაქტიკა, ართრიტისა და პოდაგრის ტკივილის შემსუბუქება და მეხსიერების დაკარგვის შემცირება. ის ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით.
პომიდორი
პომიდორიეს არის ერთ-ერთი ანტიოქსიდანტური ბოსტნეული, რომელიც ებრძვის სხვადასხვა დაავადებებს, მათ შორის გულის დაავადებებს, ალერგიას, თვალის დაავადებებს და კიბოს ზოგიერთ სახეობას.
ყავა
ყავა შეიცავს ფენოლის მჟავას. ყავის დალევა ზედმეტი შაქრის გარეშე და ზომიერად ეხმარება პარკინსონისა და მსხვილი ნაწლავის კიბოს თავიდან აცილებას.
მოცვი
პროციანიდინების შემცველიმოცვი ეფექტურია საშარდე გზების ინფექციების წინააღმდეგ. ეს ხელს უწყობს გულის დაავადებებისა და ტვინის ბლოკირების თავიდან აცილებას.
შავი შოკოლადი
შავი შოკოლადი მას ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი აქვს. ის მდიდარია რკინით, კალციუმით, კალიუმით და მრავალი ვიტამინით. ამჯობინეთ მიირთვათ შავი შოკოლადი 70% კაკაოს შემცველობით.
Მწვანე ჩაი
Მწვანე ჩაი შეიცავს პოლიფენოლ ანტიოქსიდანტებს. იგი ათასობით წლის განმავლობაში გამოიყენება ჩინურ მედიცინაში მისი სამკურნალო თვისებების გამო. კვლევებმა აჩვენა, რომ მწვანე ჩაი აჩერებს კიბოს უჯრედების განვითარებას და ამცირებს ქოლესტერინს.
orange
orange ის შეიცავს უამრავ ჰესპერიდინს (ფლავონოიდს, რომელიც ციტრუსოვან ხილს ფერს და გემოს მატებს) C ვიტამინთან ერთად. ჰესპერიდინი არის ჯანსაღი გულის გასაღები.
ატამი
ატამი ის შეიცავს ეპიკატექინს (გულისთვის სასარგებლო ფლავონოიდს) და ფენოლის მჟავას. ის უზრუნველყოფს A, C და ბეტა-კაროტინს.
ერიკ
შეიცავს ეპიკატექინს და ფენოლის მჟავებსerikატმის მსგავს თვისებებს აჩვენებს.
ჟოლოს
ეს უგემრიელესი ხილი შეიცავს ანთოციანინებს და ელაგის მჟავას, რომლებიც კიბოს პრევენციას უწყობს ხელს.
წითელი ყურძენი
ანთოციანინების და ფენოლის მჟავების შემცველი წითელი ყურძენი შეიცავს კიბოსთან მებრძოლ ფლავონოიდებს. ყურძენიresveratrol იგი შეიცავს ნაერთს ე.წ
წითელი ხახვი
უფრო მეტი წითელი ხახვი, ვიდრე თეთრიკვერცეტინი (ქიმიური პიგმენტი, რომელიც ეფექტურია კიბოს პროფილაქტიკაში).
spinach
ამ ბოსტნეულში პოლიფენოლის ანტიოქსიდანტების რაოდენობა მაღალია.
მარწყვი
მარწყვიის მდიდარია ანთოციანინებით და ელაგის მჟავით. ის ეფექტურია მრავალი დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლაში, როგორიცაა გულის დაავადებები და თანდაყოლილი დეფექტები.
საკვების ანტიოქსიდანტური შემცველობა
საკვებში ანტიოქსიდანტების შემცველობა იზომება ORAC მნიშვნელობით. ORAC, რომელიც ნიშნავს ჟანგბადის რადიკალების შთანთქმის მოცულობას, ზომავს საკვების მთლიან ანტიოქსიდანტურ შესაძლებლობებს. რაც უფრო მაღალია მნიშვნელობა, მით უფრო დიდია ანტიოქსიდანტური უნარი. ახლა მოდით შევხედოთ ზოგიერთი საკვებისა და სასმელის ORAC ღირებულებას.
ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ხილი
Elderberry (14.697 ORAC ქულა)
მოცვი (9.621 ORAC ქულა)
მოხარშული არტიშოკი (9.416 ORAC ქულა)
მარწყვი (5.938 ORAC ქულა)
Blackberries (5.905 ORAC ქულა)
წითელი ყურძენი (1.837 ORAC ქულა)
ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ბოსტნეული
გამომცხვარი კარტოფილი (4.649 ORAC ქულა)
მწვანე უმი კომბოსტო (1.770 ORAC ქულა)
უმი ბროკოლი (1.510 ORAC ქულა)
უმი ისპანახი (1,513 ORAC ქულა)
ანტიოქსიდანტებით მდიდარი თხილი
კაკალი (17.940 ORAC ქულა)
ბრაზილიის თხილი (1.419 ORAC ქულა)
ანტიოქსიდანტებით მდიდარი პარკოსნები და მარცვლეული
წითელი სორგო (14.000 ORAC ქულა)
ლობიო (8.606 ORAC ქულა)
მთლიანი მარცვლეულის პური (1.421 ORAC ქულა)
ანტიოქსიდანტებით მდიდარი მცენარეები
მიხაკი (314.446 ORAC ქულა)
დარიჩინი (267.537 ORAC ქულა)
Thyme (159.277 ORAC ქულა)
კურკუმა (102.700 ORAC ქულა)
კუმინი (76.800 ORAC ქულა)
ხმელი ოხრახუში (74.359 ORAC ქულა)
ბასილი (67.553 ORAC ქულა)
ჯანჯაფილი (28.811 ORAC ქულა)
მუქი შოკოლადი (20.816 ORAC ქულა)
ანტიოქსიდანტებით მდიდარი სასმელები
მწვანე ჩაი (1.253 ORAC ქულა)
წითელი ღვინო (3.607 ORAC ქულა)
ანტიოქსიდანტური დანამატი
ანტიოქსიდანტური დანამატი არის ერთ-ერთი პოპულარული საკვები დანამატი. მიზეზი ის არის, რომ ანტიოქსიდანტებს აქვთ მრავალი სარგებელი, როგორც ზემოთ აღინიშნა. მაშ, არის თუ არა ანტიოქსიდანტური დანამატები ისეთივე ეფექტური, როგორც ხილისა და ბოსტნეულისგან?
ანტიოქსიდანტური აბი შეიცავს კონცენტრირებულ ფორმებს, რომლებიც წარმოადგენს ნივთიერებებს, რომლებიც ასტაბილურებენ თავისუფალ რადიკალებს. ჩვენი სხეული ბუნებრივად გამოიმუშავებს თავისუფალ რადიკალებს ვარჯიშისა და საჭმლის მონელების დროს. სამრეწველო ქიმიკატები და გარემო ფაქტორები, როგორიცაა UV ზემოქმედება, ჰაერის დამაბინძურებლები, თამბაქოს კვამლი და პესტიციდები, ასევე თავისუფალი რადიკალების წყაროა.
თუ თავისუფალი რადიკალები აღემატება ჩვენი ორგანიზმის რეგულირების უნარს,ოქსიდაციური სტრესი მდგომარეობა ე.წ დროთა განმავლობაში ეს ხელს უწყობს სხვადასხვა დაავადების, მათ შორის კიბოს განვითარებას.
ვიტამინები A, C და E, რომლებიც ხელს უწყობენ თავისუფალი რადიკალების რეგულირებას ჩვენს ორგანიზმში დასელენი არის მინერალი. დანამატები შეიცავს ამ აუცილებელი საკვები ნივთიერებების დღიური მნიშვნელობის (DV) 70-1,660%-ს.
ანტიოქსიდანტური დანამატების გამოყენება ხელს უშლის სხეულის უჯრედების დაზიანებას თავისუფალი რადიკალების მიერ. თუმცა, დიდი რაოდენობით მიღებას შეუძლია პირიქით.
ანტიოქსიდანტური დანამატი ზიანს აყენებს
ანტიოქსიდანტური დანამატების მაღალი დოზების მიღება უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე კარგს.
ამცირებს ვარჯიშის შესრულებას
ჩვენი სხეული ბუნებრივად გამოიმუშავებს თავისუფალ რადიკალებს, როგორც ენერგიის მეტაბოლიზმის გვერდით პროდუქტს ვარჯიშის დროს. თუ თქვენ ვარჯიშობთ უფრო ინტენსიურად და ხანგრძლივად, სხეული უფრო მეტ თავისუფალ რადიკალებს გამოიმუშავებს. იმის გამო, რომ თავისუფალ რადიკალებს შეუძლიათ ხელი შეუწყონ კუნთების დაღლილობას და დაზიანებას, ითვლება, რომ დანამატების მიღებამ შეიძლება გააუქმოს მავნე ზემოქმედება, რითაც გააუმჯობესოს ვარჯიშის შესრულება. მაგრამ ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ანტიოქსიდანტური აბების მიღება - განსაკუთრებით C და E ვიტამინები - გავლენას ახდენს სხეულის ადაპტირებაზე ვარჯიშთან და შეუძლია გააუქმოს ვარჯიშთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის ზოგიერთი სარგებელიც კი.
ზრდის კიბოს რისკს
ცნობილია, რომ ოქსიდაციური სტრესი, რომელიც გამოწვეულია თავისუფალი რადიკალების მიერ სხეულის უჯრედებზე, კიბოს განვითარების მნიშვნელოვანი ფაქტორია. ვინაიდან ანტიოქსიდანტები ანეიტრალებს თავისუფალ რადიკალებს, ისინი ამცირებენ კიბოს განვითარების რისკს. რა თქმა უნდა, ბუნებრივად მიღებისას. თუმცა, კვლევებმა აჩვენა, რომ ანტიოქსიდანტური დანამატების გამოყენება არ ამცირებს მრავალი სახის კიბოს რისკს და შესაძლოა გაზარდოს ზოგიერთი კიბოს რისკიც კი.
მიიღეთ ანტიოქსიდანტები საკვებიდან
უფრო ჯანსაღია საკვებიდან ანტიოქსიდანტების მიღება. ყველა საკვები შეიცავს სხვადასხვა რაოდენობით სხვადასხვა ანტიოქსიდანტს. ამიტომ, მიირთვით ყველა საკვები დაბალანსებული დიეტისთვის.
კვერცხი ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები, როგორიცაა რძის და რძის პროდუქტები, ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, მაგრამ მცენარეული საკვები განსაკუთრებით მდიდარია ანტიოქსიდანტებით.
როგორ შევინარჩუნოთ საკვების ანტიოქსიდანტური დონე?
საჭმლის მომზადება ცვლის საკვებში ანტიოქსიდანტების შემცველობას. სამზარეულოს ზოგიერთ მეთოდს ასევე აქვს განსხვავებული გავლენა ანტიოქსიდანტების დონეზე.
მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ შემწვარი ხელს უწყობს ანტიოქსიდანტების დონის შენარჩუნებას. აღმოჩნდა, რომ ადუღება და ორთქლზე მოხარშვა იწვევს ანტიოქსიდანტების დონის მნიშვნელოვან შემცირებას.
ზოგიერთი ანტიოქსიდანტური ვიტამინი უფრო მეტად იკარგება, განსაკუთრებით მომზადების დროს. Მაგალითად; ვიტამინი C არის წყალში ხსნადი ვიტამინი. ამიტომ საკვების წყალში მოხარშვა ისეთი მეთოდებით, როგორიცაა ადუღება, შეიძლება გამოიწვიოს ანტიოქსიდანტების შემცველობის ძალიან დიდი შემცირება.
მაგრამ ყველა ნაერთს ანტიოქსიდანტების სიაში ერთნაირად არ ზემოქმედებს სამზარეულო. მაგალითად, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ზეითუნის ზეთში მოხარშული პომიდვრის ჭამა სისხლში ლიკოპენის დონეს 82 პროცენტამდე ზრდის. ანალოგიურად, ტაფაზე შემწვარი სტაფილო, როგორც ჩანს, მნიშვნელოვნად ზრდის ბეტა-კაროტინის შეწოვას.
რა არის ყველაზე ძლიერი ანტიოქსიდანტი?
გლუტათიონი (სამი ამინომჟავის კომბინაცია) არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელსაც ჩვენი სხეული აწარმოებს. ის იცავს უჯრედულ დაზიანებას და ავლენს დაბერების საწინააღმდეგო თვისებებს. ვიტამინი E არის ყველაზე ძლიერი ანტიოქსიდანტი ბუნებაში.
რამდენი ანტიოქსიდანტი გვჭირდება ყოველდღიურად?
არ არის რეკომენდებული მიღება ანტიოქსიდანტური შესაძლებლობებისთვის, როგორც ეს იზომება ORAC მნიშვნელობით. თუმცა, 3000-5000 ORAC-ის ოპტიმალური მიღება უსაფრთხოდ ითვლება.
Შეჯამება;
ანტიოქსიდანტები ბუნებრივი ნაერთებია, რომლებიც ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს და ხელს უშლიან თავისუფალი რადიკალების მიერ გამოწვეულ ოქსიდაციურ სტრესს. ის ძირითადად ბოსტნეულსა და ხილში გვხვდება. ანტიოქსიდანტების შემცველი საკვებია ვაშლი, მაყვალი, მოცვი, ალუბალი, მოცვი, ფორთოხალი, ატამი ქლიავი, ჟოლო, წითელი ყურძენი, მარწყვი, ისპანახი, ბროკოლი, პომიდორი, წითელი ხახვი, კომბოსტო, მწვანე ჩაი, შავი ჩაი და ყავა. ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვების მიღება აძლიერებს იმუნიტეტს, აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას, ანელებს დაბერების ნიშნებს, იცავს თვალის ჯანმრთელობას და აფერხებს კიბოს.
მიუხედავად იმისა, რომ ბაზარზე არის ანტიოქსიდანტური დანამატები, ანტიოქსიდანტების მისაღებად ყველაზე უსაფრთხო გზაა ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა.
აუცილებელია ყოველდღიურად ანტიოქსიდანტების შემცველი საკვების მიღება. ამ გზით ბევრად უფრო ადვილი იქნება დაავადებების პრევენცია. სიცოცხლის გახანგრძლივებაზეც კი ამბობენ. თუ ყოველდღიურად მიირთმევთ ანტიოქსიდანტურ საკვებს, შეიძლება სამუდამოდ არ იცხოვროთ, მაგრამ რეგულარული მოხმარება გამოიწვევს სხეულს ნაკლებ ცვეთას და შეანელებს დაბერების ნიშნებს.
