რა უნდა გავაკეთოთ ძვლების ჯანმრთელობისთვის? რა არის ის საკვები, რომელიც აძლიერებს ძვლებს?

ჩვენს სხეულში ძვლების ჯანმრთელობა ძალზე მნიშვნელოვანია. მინერალები ჩვენს ძვლებში შედის ბავშვობაში, მოზარდობაში და ადრეულ ზრდასრულ ასაკში. 30 წლის ასაკში ჩვენი ძვლის მასა პიკს აღწევს.

თუ ძვლის ადეკვატური მასა არ დაგროვდა ამ დროის განმავლობაში, ძვლის დაკარგვისა და ძვლის მოტეხილობის რისკი იზრდება ასაკთან ერთად.

დიეტა და ცხოვრების წესი გვეხმარება ძლიერ ძვლების ჩამოყალიბებაში და მათ შენარჩუნებაში ასაკთან ერთად. მოთხოვნა „რა ვჭამოთ ძვლების განვითარებისთვის“, „რა არის ძვლის გამაძლიერებელი საკვები“, „რა არის აუცილებელი ვიტამინები ძვლის ჯანმრთელობისთვის“ თქვენს კითხვებზე პასუხი…

რა უნდა გაკეთდეს ძვლის ჯანმრთელობისთვის?

გაზარდეთ ბოსტნეულის მოხმარება

ბოსტნეული შესანიშნავი საკვებია ძლიერი ძვლებისთვის. ასტიმულირებს ძვლოვანი უჯრედების გამომუშავებას C ვიტამინი მდიდარი წყაროებია.

ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ C ვიტამინის ანტიოქსიდანტური მოქმედება უზრუნველყოფს ძვლების დაზიანებისგან დაცვას.

ბოსტნეული ზრდის ძვლის მინერალურ სიმკვრივეს, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ძვლის სიმკვრივე. ძვლის სიმკვრივე არის ძვლებში ნაპოვნი კალციუმის და სხვა მინერალების რაოდენობის გაზომვა.

ორივე ოსტეოპენია (დაბალი ძვლის მასა) და ოსტეოპოროზი (მყიფე ძვალი) არის მდგომარეობა, რომელიც დაკავშირებულია ძვლის დაბალ სიმკვრივესთან.

მწვანე და ყვითელი ბოსტნეულის გადაჭარბებული მოხმარება ზრდის ბავშვობაში და ახალგაზრდობაში წარმოქმნილი ძვლების ძვლის მინერალიზაციას. ბოსტნეულის ჭამა განსაკუთრებით სასარგებლოა ხანდაზმული ქალებისთვის.

50 წელზე უფროსი ასაკის ქალების გამოკვლევისას დადგინდა, რომ ქალებს, რომლებიც ხახვს მიირთმევდნენ, ოსტეოპოროზის რისკი 20%-ით ნაკლები იყო. ხანდაზმულებში ოსტეოპოროზის მნიშვნელოვანი რისკფაქტორია ძვლის რეზორბციის გაზრდა ან ახალი ძვლის დაშლა.

გააკეთეთ ძალისა და წონის ვარჯიშები

სხვადასხვა სახის ვარჯიშებით ვარჯიში ხელს უწყობს ძლიერი ძვლების ჩამოყალიბებას. ძვლის ჯანმრთელობისთვის აქტივობის ერთ-ერთი საუკეთესო სახეობაა სიმძიმის აწევა და სიძლიერის ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს ახალი ძვლების წარმოქმნას.

ბავშვებში ჩატარებული კვლევები აჩვენებს, რომ ასეთი აქტივობები ზრდის ძვლის რაოდენობას ძვლის ზრდის წლებში. თუმცა, ის ძალზე ეფექტურია ხანდაზმულებში ძვლის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად.

ხანდაზმულ მამაკაცებსა და ქალებში ჩატარებულმა კვლევებმა, რომლებიც ვარჯიშობენ წონის ტარებით, აჩვენა ძვლის მინერალური სიმკვრივის, ძვლის სიძლიერის და ძვლის ზომის ზრდა, ისევე როგორც ძვლის ბრუნვის შემცირება და ანთება.

ძალოვანი ვარჯიშები არ არის მხოლოდ სასარგებლო კუნთების მასის გაზრდაში. ის ასევე იცავს დაავადებებისგან, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს ძვლის დაკარგვა ახალგაზრდებში და მოხუცებში, მათ შორის ოსტეოპოროზი, ოსტეოპენია და ძუძუს კიბო.

მოიხმარეთ საკმარისი პროტეინი

ცილოვანი მოხმარება, ჯანსაღი ძვლები მნიშვნელოვანია იმისთვის ძვლის დაახლოებით 50% შედგება ცილისგან. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ კალციუმის შეწოვა მცირდება, როდესაც არ არის საკმარისი ცილები მოხმარებული, ასევე გავლენას ახდენს ძვლის ფორმირებასა და დაზიანებაზე.

ასევე არსებობს შეშფოთება, რომ მაღალი ცილოვანი დიეტა ძვლებიდან ასუფთავებს კალციუმს, რათა თავიდან აიცილოს სისხლის მჟავიანობის ზრდა.

თუმცა, კვლევამ აჩვენა, რომ ეს არ შეინიშნება იმ ადამიანებში, რომლებიც ყოველდღიურად მოიხმარენ 100 გრამ პროტეინს, თუ ისინი დაბალანსებულია უამრავი მცენარეული საკვებით და კალციუმის ადექვატური მიღებით.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ხანდაზმულ ქალებს აქვთ უკეთესი ძვლის სიმკვრივე, თუ ისინი მოიხმარენ უფრო მეტ ცილებს.

პროტეინები შეადგენენ საკვებიდან მიღებული კალორიების დიდ პროცენტს, რაც ხელს უწყობს ძვლის მასის შენარჩუნებას გასახდომი პროცესის დროს.

ერთწლიან კვლევაში, ქალები, რომლებიც დღეში 86 გრამ ცილას იღებდნენ კალორიებით შეზღუდულ დიეტაზე, დაკარგეს ნაკლები ძვლის მასა მკლავებში, ხერხემალში, თეძოებსა და ფეხებში, ვიდრე ქალები, რომლებიც დღეში 60 გრამ ცილას ჭამდნენ.

მიირთვით კალციუმით მდიდარი საკვები

კალციუმისარის ყველაზე მნიშვნელოვანი მინერალი ძვლების ჯანმრთელობისთვის და არის ძვლებში ნაპოვნი მთავარი მინერალი. ძველი ძვლის უჯრედები მუდმივად იშლება და იცვლება ახლით. ამიტომ მნიშვნელოვანია კალციუმის ყოველდღიური მოხმარება ძვლის სტრუქტურის გასაძლიერებლად და დასაცავად.

კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნაა 1000 მგ. ეს თანაფარდობა არის 1300 მგ ახალგაზრდებში და 1200 მგ მოხუცებში. კალციუმის რაოდენობა, რომელსაც სხეული შთანთქავს, შეიძლება განსხვავდებოდეს ადამიანში. აუცილებელია ყოველი ჭამის დროს კალციუმის შემცველი საკვების მიღება და კალციუმის მიღების გავრცელება მთელი დღის განმავლობაში.

უმჯობესია კალციუმის მიღება საკვებით და არა დანამატებით. 1567 ადამიანზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ საკვებიდან მიღებული კალციუმის მაღალი შემცველობა ამცირებს გულის დაავადების რისკს მთლიანობაში, ხოლო მათ, ვინც კალციუმის დანამატებს იღებდა, 22%-ით მეტი იყო გულის დაავადების რისკი.

მოიხმარეთ ბევრი ვიტამინი D და K

ვიტამინები D და K აუცილებელია ძლიერი ძვლებისთვის. ვიტამინი Dროგორიცაა ორგანიზმს კალციუმის ათვისებაში დახმარება ძვლების ჯანმრთელობა იღებს სხვადასხვა როლებს.

კვლევებმა აჩვენა, რომ D ვიტამინის დაბალი დონე იწვევს ძვლის დაბალ სიმკვრივეს ბავშვებსა და მოზრდილებში. სამწუხაროდ, D ვიტამინის დეფიციტი საერთო მდგომარეობაა, რომელიც მთელ მსოფლიოში მილიარდ ადამიანს აწუხებს.

შესაძლებელია D ვიტამინის მიღების გაზრდა მზის სხივების ზემოქმედებით და საკვების ისეთი წყაროების მოხმარებით, როგორიცაა ცხიმიანი თევზი, ღვიძლი, ყველი. 

ვიტამინი K2ოსტეოკალცინის მოდიფიკაციით, პროტეინი, რომელიც მონაწილეობს ძვლის ფორმირებაში. ძვლების ჯანმრთელობამხარს უჭერს. ეს მოდიფიკაცია საშუალებას აძლევს ოსტეოკალცინს დაუკავშირდეს ძვლის მინერალებს და ხელს უწყობს ძვლებისგან კალციუმის დაკარგვის თავიდან აცილებას.

K2 ვიტამინის ორი ყველაზე გავრცელებული ფორმაა MK-4 და MK-7. MK-4 მცირე რაოდენობით გვხვდება ღვიძლში, კვერცხსა და ხორცში. საკვები, როგორიცაა ყველი, მჟავე კომბოსტო და სოიო შეიცავს MK-7-ს. ჯანსაღი ახალგაზრდა ქალებში ჩატარებულმა მცირე კვლევამ აჩვენა, რომ MK-7 დანამატები ზრდიდნენ K2 ვიტამინის დონეს MK-4-ზე მეტად.

თუმცა, სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ვიტამინი K2-ის ფორმის დამატება ხელს უწყობს ოსტეოკალცინის მოდიფიკაციას და ზრდის ძვლის სიმკვრივეს ბავშვებსა და პოსტმენოპაუზურ ქალებში.

მოერიდეთ ძალიან დაბალკალორიულ დიეტებს

დღის განმავლობაში დაბალი კალორიების მიღება საზიანოა ძვლებისთვის. გარდა იმისა, რომ ანელებს ნივთიერებათა ცვლას, იწვევს კუნთოვანი მასის დაკარგვას და ძვლების ჯანმრთელობა ასევე საშიშია

კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტებმა 1000 კალორიაზე ნაკლებს შეიძლება გამოიწვიოს ძვლის დაბალი სიმკვრივე ნორმალური წონის, ჭარბი წონის და სიმსუქნის ადამიანებში.

აირჩიეთ დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 1200 კალორიას დღეში ძლიერი ძვლების ასაშენებლად და შესანარჩუნებლად. ძვლის ჯანმრთელობამიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ პროტეინს, მდიდარი ვიტამინებითა და მინერალებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანმრთელობას.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ კოლაგენის დანამატები

მიუხედავად იმისა, რომ არ არის ბევრი კვლევა ამ თემაზე, წინასწარი მტკიცებულებაა, რომ კოლაგენის დანამატები ძვლების ჯანმრთელობავარაუდობს, რომ ეს შეიძლება დაეხმაროს დაცვას

კოლაგენისარის ძირითადი ცილა, რომელიც გვხვდება ძვლებში. იგი შეიცავს ამინომჟავებს გლიცინს, პროლინს და ლიზინს, რომლებიც ხელს უწყობენ ძვლების, კუნთების, ლიგატების და სხვა ქსოვილების აშენებას.

24-კვირიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ ოსტეოპოროზის მქონე პოსტმენოპაუზის ქალებმა დაადგინეს, რომ ჰორმონის კოლაგენისა და კალციტონინის კომბინაცია იწვევს კოლაგენის დაშლის მარკერების მნიშვნელოვან შემცირებას.

იდეალური სხეულის წონის ქონა და შენარჩუნება

თქვენი წონის ჯანსაღ დიაპაზონში შენარჩუნება, ძვლების ჯანმრთელობამხარს უჭერს. Მაგალითად; ჭარბი წონა ზრდის ოსტეოპენიისა და ოსტეოპოროზის რისკს. ეს განსაკუთრებით ეხება პოსტმენოპაუზურ ქალებს, სადაც ესტროგენი კარგავს თავის ძვლის დამცავ ეფექტს.

სინამდვილეში, სხეულის დაბალი წონა არის ძირითადი ხელშემწყობი ფაქტორი ამ ასაკობრივ ჯგუფში ძვლის სიმკვრივისა და ძვლის დაკარგვის შემცირებისკენ.

მეორეს მხრივ, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ სიმსუქნე ამცირებს ძვლის ხარისხს და ზრდის მოტეხილობების რისკს ჭარბი წონის სტრესის გამო.

ზედიზედ წონაში მატება და დაკლება ძვლების ჯანმრთელობა ეს თქვენთვის საშიში სიტუაციაა. ძვლებისთვის ეს უდრის მოკლე დროში დიდი რაოდენობით წონის დაკარგვას და მომატებას.

ძვლების ჯანმრთელობის შენარჩუნების საუკეთესო საშუალებაა სხეულის იდეალური წონის ქონა და შენარჩუნება.

მიირთვით მაგნიუმის და თუთიის შემცველი საკვები

კალციუმი არ არის ერთადერთი მინერალი, რომელიც აუცილებელია ძვლების ჯანმრთელობისთვის. მაგნიუმის ve თუთია მინერალებიც ძვლების ჯანმრთელობა როლს თამაშობს მასში. მაგნიუმი ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას.

73000 ქალზე ჩატარებულ კვლევაში დადგინდა, რომ მათ, ვინც დღეში 400 მგ მაგნიუმს მოიხმარდა, ძვლის სიმკვრივე 2-3%-ით უფრო მაღალი იყო, ვიდრე მათ, ვინც მოიხმარდა ამ მაჩვენებლის ნახევარს.

მაგნიუმი მცირე რაოდენობით გვხვდება უმეტეს საკვებში, თუმცა მაგნიუმის შესანიშნავი წყაროა ისეთი საკვები, როგორიცაა ისპანახი, ლობიო, სეზამი, მზესუმზირის თესლი და კეშიუ.

თუთია არის ორგანიზმისთვის საჭირო მიკრომინერალი. ეს ხელს უწყობს ძვლების მინერალური ნაწილის ფორმირებას. თუმცა, თუთია ხელს უწყობს ძვლოვანი უჯრედების წარმოქმნას და ხელს უშლის ძვლის დაშლას.

კვლევებმა აჩვენა, რომ თუთიის დანამატები ზრდის ძვლის ზრდას ბავშვებში და ძვლის სიმკვრივეს ხანდაზმულებში. საქონლის ხორცი, კრევეტები, ისპანახი, სელის თესლი, ხამანწკები და გოგრის თესლი თუთიის კარგი წყაროა.

მიირთვით ომეგა 3-ის შემცველი საკვები

ომეგა 3 ზეთებიცნობილია, რომ მას აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი. ის ასევე ხელს უწყობს ძვლის დაკარგვის თავიდან აცილებას დაბერების პროცესში. გარდა საკვებიდან მიღებული ომეგა 3 ცხიმების მოხმარებისა, ასევე მნიშვნელოვანია ცხიმების ბალანსი ომეგა 6-სა და ომეგა 3-ს შორის.

45-90 წლის ასაკის 1500-ზე მეტმა ზრდასრულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც მეტ ომეგა 6-ს მოიხმარდა, ვიდრე ომეგა 3-ს, უფრო დაბალი ძვლის სიმკვრივე ჰქონდათ.

რა უნდა ვჭამოთ ძვლის განვითარებისთვის?

იოგურტი

იოგურტი ეს არის პრობიოტიკების, კალციუმის, კალიუმის და ვიტამინების D, A და ფოლიუმის კარგი წყარო. მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ყოველდღიურად იოგურტის მიღება დაგეხმარებათ მოტეხილობების თავიდან აცილებაში. 

მიიღეთ ჩვევა დღეში დაახლოებით სამი პორცია იოგურტის ჭამა.

რძე

რძისა და იოგურტის მსგავსად, ის არის კალციუმის, ფოსფორის, კალიუმის, A და D ვიტამინების წყარო. ძროხის რძის დალევით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი ძვლები ძლიერი. ასევე შეგიძლიათ დალიოთ კალციუმით და D ვიტამინით გამდიდრებული რძე. დალიეთ დაახლოებით 2 ჭიქა რძე დღეში.

მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული

მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, მწვანილი, რუკოლა, სალათის ფოთოლი და ხახვი კალციუმის, ანტიოქსიდანტების, C და K ვიტამინების შესანიშნავი წყაროა. ამ ბოსტნეულის მინიმუმ სამი განსხვავებული სახეობის ყოველდღიურად ჭამა დაგეხმარებათ იმუნიტეტის გაძლიერებაში, ძვლებთან ერთად.

ყველი

ყველი მზადდება რძისგან და, შესაბამისად, კალციუმის შესანიშნავი წყაროა. ის ასევე არის ვიტამინი A, ვიტამინი B12, თუთია და ფოსფორის შესანიშნავი წყარო.

ყველის რეგულარული მიღებით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ თქვენი ძვლები მტვრევადი. შეეცადეთ მიირთვათ დაახლოებით 30 გრამი ყველი დღეში.

Pisces

თევზი, როგორიცაა სარდინი, ტუნა, ლოქო და ორაგული, D ვიტამინის სრული დიეტური წყაროა. ვიტამინი D ხელს უწყობს ძვლის მინერალიზაციას. D ვიტამინის გარეშე, თქვენი ძვლები ვერ ითვისებენ კალციუმს.

ლანჩზე ან სადილზე შეგიძლიათ მიირთვათ შემწვარი ან გამომცხვარი თევზი. თევზის მიღება რეკომენდებულია კვირაში ორჯერ მაინც.

კვერცხი

კვერცხის გული ცხიმში ხსნადი ვიტამინების შესანიშნავი წყაროა, როგორიცაა ვიტამინები D, A, E და K. ვიტამინი D აუცილებელია კალციუმის შეწოვისთვის და ძვლების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

მიირთვით მთლიანი კვერცხი, გულიც და ცილაც. ძლიერი ძვლებისთვის აუცილებელია დღეში ორი მთლიანი კვერცხის ჭამა.

ბროკოლი

ბროკოლიეს არის ჯვარცმული ბოსტნეული, რომელიც ცნობილია ჯანმრთელობის მრავალი სასარგებლო თვისებით. ის დატვირთულია კალციუმით, C ვიტამინით, კალიუმით, ფოსფორით, ფოლიუმის მჟავით და K ვიტამინით.

ბროკოლის ყოველდღიური ჭამა სასარგებლოა ძლიერი ძვლებისა და კბილებისთვის. ის ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ებრძვის მაღალ წნევას, კიბოს და დიაბეტს. მიირთვით დღეში 1 პორცია ბროკოლი.

თესლი

თესლი კალციუმის საუკეთესო წყაროა. ისინი ასევე მდიდარია ცილებით, დიეტური ბოჭკოებით, ჯანსაღი ცხიმებით, ფოსფორით, რკინით და კალიუმით. სელის თესლიმიირთვით დღეში 1-2 სუფრის კოვზი მზესუმზირის თესლი, ნესვის თესლი, გოგრის თესლი და სეზამის თესლი.

თხილი

თხილი ის დატვირთულია ჯანსაღი ცხიმებით, ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით და ცილებით. მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ყოველდღიურად შერეული თხილის მირთმევა დაგეხმარებათ ჯანმრთელობისა და ძვლების ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. მიირთვით დღეში ერთი მუჭა შერეული თხილი.

ლობიო

ლობიო გარდა იმისა, რომ ცილის შესანიშნავი წყაროა, ის ასევე მდიდარია კალციუმით, ფოსფორით, კალიუმით და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით. მეცნიერებმა დაადასტურეს, რომ პარკოსნების მოხმარება, როგორიცაა ლობიო, ხელს უწყობს ძვლის დაკარგვის თავიდან აცილებას. ოსპი, ლობიო, წიწაკა და ძროხა ასევე არის პარკოსნები, რომლებსაც შეუძლიათ ძვლების ჯანმრთელობის შენარჩუნება.

ხილი, რომელიც აძლიერებს ძვლებს

ლეღვის

ლეღვი შესანიშნავი საფაღარათო საშუალებაა ძვლების გასამაგრებლად. ლეღვის ჩირი საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიმე ნუშით და თხილით. გექნებათ კალციუმით და მაგნიუმით სავსე ენერგია.

ერიკ

ქლიავი, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით, ეფექტურია ყაბზობის წინააღმდეგ საბრძოლველად. მასში მდიდარია რკინით და B ვიტამინებით.

თარიღი

ფინიკი იდეალურია გონებრივი სისწრაფისა და კონცენტრაციის უნარის გასაზრდელად, მდიდარია მაგნიუმით და კალციუმით. თუ მას დაძინებამდე ნახევარი საათით ადრე მიირთმევთ, კარგი ძილი გექნებათ, რადგან ფინიკი იდეალურია ძილის დარღვევისთვის.

მოცვი

შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც არეგულირებენ ცუდ ქოლესტერინს და აუმჯობესებენ გულის ჯანმრთელობას.

საკვების თავიდან აცილება

ძლიერი ძვლების ასაშენებლად, მოერიდეთ შემდეგს:

მარილიანი საკვები

თუ გაქვთ ოსტეოპოროზი, მოერიდეთ მარილიან საკვებს, როგორიცაა კარტოფილი კარტოფილი, ჩიფსები, შემწვარი ქათამი, სალამი და ძეხვეული. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მარილის დიდი რაოდენობა უარყოფითად მოქმედებს ძვლების ჯანმრთელობაზე, კალციუმის დანამატების მიუხედავად.

ალკოჰოლის

ალკოჰოლის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ძვლის მინერალური სიმკვრივის დაქვეითება. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ჭარბი სასმელების მქონე ადამიანებს აქვთ ოსტეოპოროზის უფრო მაღალი რისკი, ვიდრე მსუბუქი ან არალეგალური.

კოფეინს

კოფეინს ჩვეულებრივ გვხვდება ჩაი, ყავა და ენერგეტიკული სასმელები. დღეში ჭარბი კოფეინის მოხმარებამ შეიძლება დააზიანოს ძვლების ჯანმრთელობა და გახადოს ისინი მოტეხილობისკენ.

Მსუბუქი სასმელები

მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ გამაგრილებელმა სასმელებმა, როგორიცაა კოლა, შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელების დაზიანება, რაც თავის მხრივ აზიანებს ძვლებს.