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抗酸化物質は、酸化による細胞の損傷を防止または遅延させる天然物質です。 抗酸化物質を含む食品としては、リンゴ、ブラックベリー、ブルーベリー、チェリー、クランベリー、オレンジ、ピーチプラム、ラズベリー、赤ブドウ、イチゴなどの果物が挙げられます。 ほうれん草、ブロッコリー、トマト、赤玉ねぎ、キャベツなどの野菜や、緑茶、紅茶、コーヒーなどの飲料。 抗酸化物質の最良の供給源は野菜と果物です。 抗酸化物質が豊富な食品を食べると免疫力が強化され、寿命が延びます。
抗酸化物質とは何ですか?
抗酸化物質の意味を理解するには、分子レベルから始める必要があります。
ご存知のように、宇宙にあるすべての物質は原子で構成されています。 原子は、陽子と中性子を含む原子核の周りを回る電子のグループによって形成される化合物です。 原子核内の陽子 (赤い球) は正 (+) の電荷を帯び、青い球は負 (-) の電荷を帯びた電子です。 XNUMX つ以上の原子が結合すると、それらは私たちが分子として知っているものになります。
人間の体はタンパク質、脂肪、DNAなどの物質で構成されており、基本的には数十、数百、数千の原子が結合した大きな分子にすぎません。 人間や他の生物は、化学反応によってその構造や機能を維持しています。 生命を維持するために必要なすべての化学反応を総称して代謝と呼びます。
これらの化学反応では、大きな分子は小さな分子に分解され、小さな分子は大きな分子に組織化されます。 分子が安定であるためには、適切な量の電子が含まれている必要があります。 分子が電子を失うと、フリーラジカルになります。
フリーラジカルは、細胞内の不安定で帯電した分子であり、他の分子（DNA など）と反応して損傷を与える可能性があります。 損傷した分子がフリーラジカルになる連鎖反応を引き起こすこともあります。 分子が電子を失ってフリーラジカルになると、抗酸化分子が介入して自由に中和し、電子を放出します。 彼らはフリーラジカルに電子を与え、フリーラジカルを中和し、害を及ぼすのを防ぎます。
抗酸化物質は何をするのですか？
抗酸化物質は私たちの健康に非常に有益で、免疫システムを強化します。 また、フリーラジカルを中和し、酸化ストレスを軽減します。 細胞内で発生する可能性のある DNA 損傷を防ぎます。
フリーラジカルは代謝において常に生成されます。 抗酸化物質がなければ、私たちの体はすぐに破壊されてしまいます。
しかし、フリーラジカルには私たちの生存に必要な重要な機能もあります。 たとえば、体の免疫細胞はフリーラジカルを使用して、私たちに感染しようとする細菌を殺します。 体内の多くのものと同様に、私たちに必要なのはバランスです。 抗酸化物質の量でフリーラジカルの量を制御するのと同じように…
このバランスが崩れると、物事がうまくいかなくなり始めます。 フリーラジカルの数が抗酸化物質を上回ると、酸化ストレスと呼ばれる状態が発生します。 酸化ストレス この期間中、体の重要な分子が深刻な損傷を受ける可能性があり、場合によっては細胞死を引き起こすこともあります。
多くのストレス要因や生活習慣により、フリーラジカルの生成が過剰に増加します。 酸化ストレスを引き起こす条件には次のようなものがあります。
- 大気汚染
- タバコを吸う
- アルコール消費量
- 毒素
- 血糖値が高い
- 多価不飽和脂肪酸の摂取
- 過度の日光浴による放射線
- 細菌、真菌、ウイルスによって伝染する病気
- 鉄、マグネシウム、銅、亜鉛の過剰摂取
- 体内の酸素が少なすぎる
- 体内に酸素が多すぎる
- 組織損傷を引き起こす激しい長時間の運動
長期的な酸化ストレスは、心臓病や特定の種類のがんなどの有害な健康状態のリスクを高めます。 老化の原因にもなると考えられています。 酸化ストレスの結果、次のような病気が発生します。
- 目の場合 – 白内障や黄斑変性症を引き起こします。
- 心臓内 – 高血圧や心不全を引き起こします。
- 脳内では、アルツハイマー病やパーキンソン病を引き起こします。
- 関節内 – 関節炎を引き起こします。
- 肺 – 喘息や慢性気管支炎を引き起こします。
- 腎臓内 — 腎不全を引き起こします。
なぜ抗酸化物質が重要なのでしょうか?
抗酸化物質はすべての生き物の生存を保証します。 彼らは私たちの健康を深刻に脅かすフリーラジカルと戦っています。 人間の体は独自の抗酸化物質を生成します。たとえば、 グルタチオンそれが生み出します。
植物、動物、その他すべての生命体は、フリーラジカルとそれらによって引き起こされる酸化損傷に対する独自の防御機能を備えています。 したがって、抗酸化物質はほとんどすべての植物性および動物性食品に含まれています。
食品から抗酸化物質を摂取することが重要です。 実際、私たちの生活はいくつかの抗酸化物質に依存しています。 それはビタミンCとビタミンEの摂取量によって決まります。 植物はこの点で豊富な情報源です。 肉製品や魚にも抗酸化物質が含まれていますが、その量は果物や野菜よりも少ないです。 スイカ特に高い抗酸化力を持っています。
抗酸化物質の種類
抗酸化物質は、植物化学物質、ビタミン、酵素の XNUMX つのグループに分けて検査されます。 各グループにはサブグループがあります。 抗酸化物質の種類は次のとおりです。
- ファイトケミカル
ファイトケミカルは植物由来の化学物質であり、その一部は非常に強力な抗酸化物質です。 それらは、植物が紫外線やその他の環境毒素への曝露に適応するのを助けるために繁栄します。 植物から摂取することは私たちの体に有益です。 ファイトケミカルの例; カロテノイド、サポニン、ポリフェノール、フェノール酸、フラボノイドを与えることができます。
- ビタミン
私たちの体は果物や野菜からビタミンの一部を摂取し、その一部を自ら生成します。 抗酸化ビタミン。 ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンDと並んでコエンザイムQ10があります。
- 酵素
酵素は、私たちが毎日の食事で摂取するタンパク質やミネラルから体内で生成される抗酸化物質の一種です。 例えば; スーパーオキシドジスムターゼ（SOD）、グルタチオンペルオキシダーゼ、グルタチオンレダクターゼ、カタラーゼ。
抗酸化作用の利点
- 酸化ストレスと戦う
酸化は自然なプロセスです。 抗酸化物質を含む食品 食べることは、酸化ストレスを引き起こす低レベルのフリーラジカルから身を守ります。
- 炎症を防ぐ
抗酸化物質は炎症を和らげます。 アルファリポ酸血液循環を促進する抗炎症作用があります。 このようにして、肌のニキビやシワを減らすのに役立ちます。
- 肌を引き締めます
抗酸化物質は皮膚の老化の影響を逆転させます。 皮膚の健康を維持し、細胞の若返りを助けます。 コエンザイム Q-10 などの抗酸化物質は、顔のしわを減らすために美容製品に使用されています。
- 傷跡を和らげる
抗酸化物質は、顔面領域の瘢痕組織の治癒に役立ちます。
- 日焼けによるダメージを修復します
セレン、ビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化物質は、日光による皮膚の損傷を防ぎます。 紫外線は私たちの体の皮膚細胞にダメージを与える可能性があります。 日焼けによるダメージは肌をくすませます。
抗酸化物質は血流を助け、新しい細胞の成長を刺激します。 これにより、肌が若々しく輝いて見えるようになります。 クレンザーやモイスチャライザーなどのスキンケア製品にも、十分な量の抗酸化物質が含まれています。
シワなどの老化の兆候を軽減します
抗酸化物質は肌にもメリットがあります。 皮膚の修復システムの速度を高め、皮膚を滑らかにし、皮膚の損傷を防ぎます。 この点で効果的な抗酸化ビタミンはビタミンCとビタミンEです。
- 心臓病から守ります
抗酸化物質は体内のフリーラジカルレベルのバランスを保つため、心臓病を防ぎます。
- がんを防ぐ
抗酸化物質 がんの予防に効果があります。 フリーラジカルは体にダメージを与え、ガンを引き起こすからです。
- 髪の健康に有益
抗酸化物質の作用領域の XNUMX つは髪の健康です。 髪に抗酸化作用をもたらすには、次のことができます。 熱い緑茶を頭皮に塗ります。 緑茶XNUMX袋をコップXNUMX杯の水で淹れます。 頭皮にXNUMX時間放置した後、洗い流します。 緑茶、 脱毛抗酸化作用があり、予防に役立ちます
- 血液循環を促進します
特に緑茶に含まれる抗酸化物質は、血液循環を促進し、細胞の代謝を最適化します。 肌のニキビ、 にきび しわを防ぐのに役立ちます。
- 記憶力を向上させる
抗酸化物質は記憶力を向上させ、認知症のリスクを軽減します。 また、血管の健康状態も改善します。 脳への酸素と栄養素の供給を増加させます。
抗酸化物質は中枢神経系のメディエーターとして機能します。 したがって、炎症を防ぎ、認知機能の健康を強化します。
関節炎の治療に効果的
抗酸化物質が関節炎の治療に重要であることは知られています。 ある研究では、抗酸化物質の介入により関節リウマチの臨床症状が改善され、症状が軽減されることがわかりました。 それは抗酸化物質が炎症を防ぐからです。
- それは目の健康に有益です
高用量の抗酸化ビタミン、加齢に関連する 黄斑変性 その他の視覚の問題が進行したり、回復したりすることもあります。 この場合、効果的なのは、 ルテインとゼアキサンチン 抗酸化物質です。
- 免疫力を強化する
果物や野菜を食べると免疫力が高まることはわかっています。 ビタミンA、C、E、カロテノイドなどの抗酸化物質は免疫力を強化します。
- 肝臓の健康のための利点
肝臓の問題は、臓器が重度の酸化ストレスにさらされるとよく発生します。 ここで抗酸化物質が活躍します。 肝臓の活動を正常に維持し、機能を回復します。
- 出産することを増やします
このテーマに関する研究は限られています。 しかし、ある研究では、ビタミンC、E、亜鉛、セレンなどの抗酸化物質が精子の質と生殖能力を向上させることが指摘されています。
- 尿路感染症の治療
研究では、尿路感染症が酸化ストレスと抗酸化酵素の枯渇を引き起こす可能性があることが示されています。 したがって、抗酸化物質のサプリメントを摂取すると症状が改善されます。
イチゴやクランベリーなどの果物 尿路感染症 彼は戦うことで知られている。 果物に含まれる抗酸化物質は酸化ストレスと炎症を軽減します。 尿中の鉄と結合し、細菌の増殖を引き起こすのを防ぎます。
- 腎臓の健康に良い
いくつかの研究は、抗酸化物質の補給が慢性腎臓病の進行を遅らせることを示しています。 抗酸化物質は、透析治療を受けている人にとって特に有益です。
- 喫煙者にとってはメリットがある
研究によると、抗酸化物質を含むさまざまな果物や野菜を摂取することが喫煙者を守る効果があることがわかっています。 喫煙者は酸化ストレスが高くなります。 したがって、喫煙者にとって抗酸化物質の摂取は重要です。
抗酸化物質を含む20の健康食品
私たちが食物を通じて摂取する一般的な抗酸化物質には、ビタミン C および E、ベータカロテン、リコピン、ルテイン、ゼアキサンチンなどがあります。 最も強力な抗酸化物質を含む食品はイチゴ、ブドウ、 アプリコット、緑茶、ナッツ、豆類、トウモロコシ、ほうれん草、 柑橘類、リンゴ、キウイ、全粒穀物、牛乳、コーヒー、魚、赤身の肉、魚介類。
リーズ大学（イギリス）栄養学部の研究者らは、抗酸化作用が最も豊富な食品を20種類特定し、寿命を延ばすためにそれらを定期的に摂取することを推奨しました。 この研究で特定された最も強力な抗酸化物質を含む食品は次のとおりです。
- エルマ
エルマ 抗酸化物質が豊富な果物の一つです。 非常に ポリフェノール 抗酸化物質と呼ばれる抗酸化物質が含まれています。 リンゴにはバナナの 7 倍、オレンジの 2 倍の抗酸化物質が含まれています。
- ブラックベリー
ブラックベリーは痛風、下痢、喉の痛みを和らげます。 ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化ビタミンが豊富に含まれているからです。
ブラックベリーに含まれるアントシアニン（赤や紫の果物や野菜に含まれる着色物質）は、病気の原因となるフリーラジカルと闘います。
- 紅茶
お茶にはテアフラビンと呼ばれる化合物が多量に含まれています。 このため 紅茶 胃がん、前立腺がん、乳がんの予防に役立ちます。
- ブルーベリー
ブルーベリー 果物や野菜に色を与えるアントシアニンという抗酸化物質が含まれています。
- ブロッコリー
この野菜には抗酸化物質であるポリフェノールが含まれています。 加えて ブロッコリービタミンA、ビタミンC、カルシウムの供給源です。
シリアルふすま
フェノール酸が豊富な穀類ふすまはコレステロールを低下させます。 同時に プレバイオティクス それは食べ物です。
- チェリー
チェリーがんの予防、関節炎や痛風の痛みの緩和、記憶喪失の軽減などの利点があります。 抗酸化物質も豊富です。
- トマト
トマト心臓病、アレルギー、目の病気、ある種の癌など、さまざまな病気と戦う抗酸化野菜のXNUMXつです。
- コーヒー
コーヒーにはフェノール酸が含まれています。 砂糖を入れすぎず、適度にコーヒーを飲むことは、パーキンソン病や結腸がんの予防に役立ちます。
- クランベリー
プロシアニジンを含む クランベリー 尿路感染症に対して効果があります。 心臓病や脳閉塞の予防に役立ちます。
- ダークチョコレート
ダークチョコレート 多くの健康上の利点があります。 鉄分、カルシウム、カリウム、多くのビタミンが豊富に含まれています。 カカオ70％のダークチョコレートを食べることを好みます。
- 緑茶
緑茶 抗酸化物質であるポリフェノールが含まれています。 その薬効により、何千年もの間中国医学で使用されてきました。 研究により、緑茶はがん細胞の発生を阻止し、コレステロールを低下させることが明らかになりました。
- オレンジ
オレンジ ヘスペリジン（柑橘類に色と風味を加えるフラボノイド）とビタミンCが豊富に含まれています。 ヘスペリジンは健康な心臓の鍵です。
桃
桃 エピカテキン（心臓に良いフラボノイド）とフェノール酸が含まれています。 A、C、ベータカロテンを提供します。
- エリック
エピカテキンとフェノール酸を含む エリック桃と同様の性質を示します。
- ラズベリー
このおいしい果物には、ガンの予防に役立つアントシアニンとエラグ酸が含まれています。
- 赤ブドウ
アントシアニンとフェノール酸を含む赤ブドウには、癌と戦うフラボノイドが含まれています。 葡萄 FEELS NATURALで扱っているフェイスマスクは、塗ったまま眠れる「スリーピングマスク」としてもお使いいただけますが、乾燥対策ケアとして日中用の保湿クリームとしてもお使いいただけます。 と呼ばれる化合物が含まれています
- 赤タマネギ
白玉ねぎより赤玉ねぎの方が多い ケルセチン （ガンの予防に効果的な化学色素）。
- ほうれん草
この野菜には抗酸化物質であるポリフェノールが豊富に含まれています。
- イチゴ
イチゴアントシアニンやエラグ酸が豊富に含まれています。 心臓病や先天異常などの多くの病気と戦うのに効果的です。
食品の抗酸化物質含有量
食品中の抗酸化物質の含有量はORAC値によって測定されます。 ORAC は酸素ラジカル吸収能力の略で、食品の総抗酸化能力を測定します。 数値が高いほど抗酸化力が高くなります。 次に、いくつかの食品と飲料の ORAC 値を見てみましょう。
抗酸化物質が豊富な果物
- ニワトコ (14.697 ORAC ポイント)
- ブルーベリー (9.621 ORAC ポイント)
- 茹でたアーティチョーク (9.416 ORAC ポイント)
- イチゴ (5.938 ORAC ポイント)
- ブラックベリー (5.905 ORAC ポイント)
- 赤ぶどう (1.837 ORAC ポイント)
抗酸化物質が豊富な野菜
- ベイクドポテト (4.649 ORAC ポイント)
- 緑色の生ケール (1.770 ORAC ポイント)
- 生ブロッコリー (1.510 ORAC ポイント)
- 生ほうれん草 (1,513 ORAC ポイント)
抗酸化物質が豊富なナッツ
- くるみ (17.940 ORAC ポイント)
- ブラジルナッツ (1.419 ORAC ポイント)
抗酸化物質が豊富な豆類と穀物
- レッドソルガム (14.000 ORAC ポイント)
- インゲン豆 (8.606 ORAC ポイント)
- 全粒粉パン（1.421 ORACポイント）
抗酸化物質が豊富な植物
- クローブ (314.446 ORAC ポイント)
- シナモン (267.537 ORAC ポイント)
- タイム (159.277 ORAC ポイント)
- ターメリック (102.700 ORAC ポイント)
- クミン (76.800 ORAC ポイント)
- ドライパセリ (74.359 ORAC ポイント)
- バジル (67.553 ORAC ポイント)
- ジンジャー (28.811 ORAC ポイント)
- ダークチョコレート (20.816 ORAC ポイント)
抗酸化物質が豊富な飲み物
- 緑茶（1.253 ORACポイント）
- 赤ワイン (3.607 ORAC ポイント)
抗酸化サプリメント
抗酸化サプリメントは人気のある栄養補助食品のXNUMXつです。 その理由は、前述したように抗酸化物質には多くの利点があるからです。 では、抗酸化サプリメントは果物や野菜から摂取するものと同じくらい効果があるのでしょうか?
抗酸化物質には、フリーラジカルを安定化させる物質である濃縮されたものが含まれています。 私たちの体は、運動や消化中に自然にフリーラジカルを生成します。 工業用化学薬品や、紫外線暴露、大気汚染物質、タバコの煙、殺虫剤などの環境要因もフリーラジカルの発生源です。
フリーラジカルが私たちの体の調節能力を超えた場合、 酸化ストレス と呼ばれる状態時間が経つにつれて、これはがんを含むさまざまな病気の発症に寄与します。
体内のフリーラジカルの調節に役立つビタミンA、C、E。 セレン ミネラル。 サプリメントには、これらの必須栄養素の 70 日摂取量 (DV) の 1,660 ～ XNUMX% が含まれています。
抗酸化サプリメントを使用すると、フリーラジカルによる体細胞の損傷を防ぎます。 ただし、大量に摂取すると逆効果になる可能性があります。
抗酸化サプリメントの害
抗酸化サプリメントを大量に摂取すると、良いことよりも害の方が多くなります。
- 運動パフォーマンスの低下
私たちの体は、運動中のエネルギー代謝の副産物としてフリーラジカルを自然に生成します。 運動をより激しく、より長く行うと、体はより多くのフリーラジカルを生成します。 フリーラジカルは筋肉の疲労や損傷の一因となる可能性があるため、サプリメントを摂取することで有害な影響を和らげ、運動パフォーマンスを向上させることができると考えられています。 しかし、抗酸化薬、特にビタミンCとEの摂取は、運動に対する体の適応性に影響を与え、運動に伴う健康上の利点の一部を打ち消す可能性さえあることが多くの研究で示されています。
- 癌のリスクを高めます
フリーラジカルによって体の細胞に引き起こされる酸化ストレスが、がんの発生の重要な要因であることが知られています。 抗酸化物質はフリーラジカルを中和するため、がんの発症リスクを軽減します。 もちろん、自然に摂取した場合。 しかし、研究では、抗酸化サプリメントの使用は多くの種類の癌のリスクを軽減せず、一部の癌のリスクを増加させる可能性さえあることが示されています。
食べ物から抗酸化物質を摂取する
食品から抗酸化物質を摂取する方が健康的です。 すべての食品には、さまざまな量のさまざまな抗酸化物質が含まれています。 したがって、あらゆる食品をバランスよく食べるようにしましょう。
卵 乳製品や乳製品などの動物性食品にも抗酸化物質は含まれていますが、植物性食品には特に抗酸化物質が豊富に含まれています。
食品の抗酸化レベルを維持するにはどうすればよいですか?
食品を調理すると、食品中の抗酸化物質の含有量が変化します。 調理方法によっては、抗酸化物質のレベルに異なる影響を与えるものもあります。
研究者らは、炒めることは抗酸化物質のレベルを維持するのに役立つと判断しました。 煮たり蒸したりすると、抗酸化物質レベルが大幅に低下することがわかっています。
一部の抗酸化ビタミンは、特に調理中に失われやすくなります。 例えば; ビタミンCは水溶性ビタミンです。 したがって、沸騰などの方法で食品を水で調理すると、抗酸化物質の含有量が大幅に減少する可能性があります。
しかし、抗酸化物質リストにあるすべての化合物が調理によって同じように影響を受けるわけではありません。 たとえば、ある研究では、オリーブオイルで調理したトマトを食べると、血中リコピン濃度が最大 82 パーセント増加することがわかりました。 同様に、ニンジンをフライパンで炒めると、ベータカロテンの吸収が大幅に増加するようです。
最も強力な抗酸化物質は何ですか?
グルタチオン（XNUMX つのアミノ酸の組み合わせ）は、私たちの体が生成する強力な抗酸化物質です。 細胞の損傷を保護し、老化防止の特性を示します。 ビタミンEは自然界で最も強力な抗酸化物質です。
私たちは毎日どれくらいの抗酸化物質を必要としますか?
ORAC 値で測定される抗酸化能力について推奨される摂取量はありません。 ただし、最適な 3000 ～ 5000 ORAC の摂取は安全であると考えられています。
要約する;
抗酸化物質は、フリーラジカルと闘い、フリーラジカルによって引き起こされる酸化ストレスを防ぐ天然化合物です。 主に野菜や果物に含まれています。 抗酸化物質を含む食品には、リンゴ、ブラックベリー、ブルーベリー、チェリー、クランベリー、オレンジ、ピーチプラム、ラズベリー、赤ブドウ、イチゴ、ほうれん草、ブロッコリー、トマト、赤玉ねぎ、キャベツ、緑茶、紅茶、コーヒーなどがあります。 抗酸化物質が豊富な食品を食べると、免疫力が高まり、心臓の健康が改善され、老化の兆候が遅れ、目の健康が保護され、がんが予防されます。
抗酸化物質のサプリメントは市販されていますが、抗酸化物質を摂取する最も安全な方法は、果物や野菜をたくさん食べることです。
抗酸化物質を含む食品を毎日摂取することが必要です。 このようにして、病気を予防することがはるかに簡単になります。 寿命を延ばす効果があるとも言われています。 抗酸化食品を毎日食べていれば、永遠に生きられるわけではありませんが、定期的に摂取することで体の消耗が減り、老化の兆候を遅らせることができます。
