ויטמין Dויטמין מסיס בשומןהוא הגוף שלנו מקבל ויטמין זה מהשמש. יש צורך בחיזוק העצמות והשיניים, לשמירה על תפקוד מערכת החיסון ולהקל על ספיגת הסידן והזרחן. אנשים רבים בעולם ובארצנו חווים מחסור בוויטמין D מסיבות שונות. ויטמין D הוא הוויטמין היחיד שהגוף שלנו מייצר בחשיפה לאור השמש. עם זאת, הוא קיים במספר מצומצם של מזונות. אז, "מה יש בויטמין D?" ויטמין D נמצא בפירות ים כמו סלמון, הרינג, סרדינים, טונה, שרימפס, צדפות ומזונות כמו חלב, ביצים, יוגורט ופטריות.
מהו ויטמין D?
ויטמין D, רכיב תזונתי חיוני לבריאותנו, הוא סטרואיד מסיס בשומן המסייע להבטיח ספיגת סידן ופוספט במעיים. בניגוד לוויטמינים אחרים, הוא נמצא במעט מאוד מזונות. הוא מיוצר על ידי הגוף עצמו כאשר הוא נחשף לאור השמש.
ויטמין D2: ויטמין D2, הידוע גם בשם ארגוקלציפרול, מתקבל ממזונות מועשרים, מזונות צמחיים ותוספי מזון.
ויטמין D3: ויטמין D3, הידוע גם ככולקלציפרול, מתקבל ממזונות מועשרים וממזונות מהחי (דגים, ביצים וכבד). הוא גם מיוצר בגוף שלנו כאשר העור נחשף לאור השמש.
מדוע ויטמין D חשוב?
ויטמין D שייך למשפחת הוויטמינים המסיסים בשומן, הכוללת ויטמינים A, D, E ו-K. ויטמינים אלו נספגים בצורה הטובה ביותר בשומן ומאוחסנים בכבד וברקמת השומן. אור השמש הוא המקור הטבעי ביותר לויטמין D3. קרני UV מאור השמש ממירות את הכולסטרול בעור שלנו לוויטמין D3. D3 יעיל פי שניים בהעלאת רמות הדם של ויטמין D מאשר בצורת D2.
התפקיד העיקרי של ויטמין D בגוף סידן veזרחן לנהל רמות. המינרלים האלה עצמות בריאות חשוב עבור מחקרים מראים כי ויטמין D מחזק את המערכת החיסונית ועשוי להפחית את הסיכון למחלות לב וסוגי סרטן מסוימים. לרמות נמוכות של ויטמין D יש סיכון לגרום לשברים בעצמות, מחלות לב, טרשת נפוצה, סוגי סרטן שונים ואפילו מוות.
כיצד לקבל ויטמין D מהשמש
קרני אולטרה סגול B (UVB) באור השמש אחראיות להפיכת הכולסטרול בעור לוויטמין D. חשיפה לשמש למשך 2 עד 3 דקות, 20 עד 30 פעמים בשבוע, מספיקה לאדם בעל עור בהיר לייצר ויטמין D. בעלי עור כהה ואנשים מבוגרים זקוקים ליותר חשיפה לאור השמש עבור כמויות נאותות של ויטמין D.
השאר את העור חשוף לאורך כל היום: בצהריים הוא הזמן הטוב ביותר לקבל אור שמש, במיוחד בקיץ. בצהריים, השמש נמצאת בנקודה הגבוהה ביותר שלה וקרני UVB הן החזקות ביותר.
צבע העור משפיע על ייצור ויטמין D: לאנשים עם עור כהה יש יותר מלנין מאשר לאנשים עם עור בהיר יותר. המלנין מגן על העור מפני נזקים מאור השמש. הוא פועל כמקדם הגנה טבעי. מסיבה זו, אנשים אלה צריכים להישאר באור השמש זמן רב יותר על מנת שגופם יפיק ויטמין D.
כדי לייצר ויטמין D, העור חייב להיות חשוף:ויטמין D עשוי מכולסטרול בעור. המשמעות היא שהעור חייב להיות חשוף לכמות מספקת של אור שמש. יש מדענים שקובעים שכשליש מהעור שלנו צריך להיחשף לשמש.
קרם הגנה משפיע על ייצור ויטמין D: כמה מחקרים קבעו ששימוש בקרם הגנה עם SPF 30 ומעלה מפחית את ייצור ויטמין D בגוף בכ-95-98%.
יתרונות ויטמין D
מחזק את השיניים והעצמות
ויטמין D3 עוזר לווסת ולספוג סידן. הוא ממלא תפקיד חשוב בבריאות השיניים והעצמות.
מחזק את המערכת החיסונית
אחד היתרונות החשובים ביותר של ויטמין D הוא תפקידו בהגנה וחיזוק המערכת החיסונית. זה ממריץ את הייצור של תאי T. הוא תומך בתגובה החיסונית נגד וירוסים, חיידקים ופטריות שאחראים למחלות שונות כמו הצטננות ושפעת.
מונע סוגים מסוימים של סרטן
ויטמין D3 עוזר למנוע התפתחות של סוגים מסוימים של סרטן. ויטמין D מתקן ומחדש תאים, מה שמפחית את צמיחתם של גידולים סרטניים, מעורר מוות של תאים פגועים מסרטן ומפחית היווצרות כלי דם בגידולים.
ישנם קולטנים לוויטמין D במוח ובחוט השדרה. ויטמין D ממלא תפקיד בהפעלה ובביטול סינתזה של נוירוטרנסמיטורים וכן בצמיחה ותיקון עצבים.
משפר את מצב הרוח
ויטמין D טוב לדיכאון עונתי המתרחש בתקופת החורף הקרה והחשוכה. זה משפיע באופן חיובי על רמות הסרוטונין, הורמון מווסת מצב הרוח במוח.
עוזר לרדת במשקל
מחקרים מראים כי ויטמין D מסייע בירידה במשקל. הסיבה לכך היא שוויטמין D3 עוזר לשמור על רמות שומן נמוכות בגוף.
מפחית את הסיכון לדלקת מפרקים שגרונית
מאחר ואחד היתרונות של ויטמין D הוא שמירה על מערכת החיסון ושמירה על פעילותה התקינה, המחסור בו מוביל להתפתחות של דלקת מפרקים שגרונית. נטילת ויטמין D מפחיתה את חומרת והתפרצותה של מחלה זו ומחלות אוטואימוניות אחרות.
מוריד את הסיכון לסוכרת מסוג 2
מחקרים אחרונים מראים קשר בין מחסור בוויטמין D לבין תנגודת הגוף לאינסולין וסוכרת מסוג 2. הגדלת רמת ויטמין D בגוף מתגברת על תנגודת לאינסולין, ועלולה למנוע התפתחות של סוכרת מסוג 2.
מוריד לחץ דם
אנשים עם לחץ דם גבוה נמצאו בעלי רמות נמוכות יותר של ויטמין D. העלאת רמות ויטמין D יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם.
עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב
מחסור בוויטמין D הוא גורם סיכון להתפתחות לחץ דם גבוה, מחלות לב, אי ספיקת לב, מחלת עורקים היקפיים, שבץ והתקף לב. שיפור רמות ויטמין D מפחית את הסיכון לפתח מחלות לב.
מקל על תסמינים של טרשת נפוצה
מחקרים מראים שוויטמין D יכול להפחית את הסיכון ללקות בטרשת נפוצה. אצל הלוקים בטרשת נפוצה, מחלה שבה מערכת החיסון תוקפת את מערכת העצבים המרכזית, ויטמין D מקל על התסמינים ואף מאט את צמיחת המחלה.
יתרונות ויטמין D לעור
זה מונע הזדקנות מוקדמת של העור.
זה מפחית דלקות עור.
תומך בריפוי של פסוריאזיס ואקזמה.
משפר את מראה העור.
יתרונות ויטמין D לשיער
זה מאיץ את תהליך צמיחת השיער.
זה מונע שפיכה.
זה מחזק את השיער.
האם ויטמין D נחלש?
כמה ראיות מראות שצריכת מספיק ויטמין D יכולה להגביר את הירידה במשקל ולהפחית את השומן בגוף. מכיוון שכמות ויטמין D בגוף נשארת זהה בעת ירידה במשקל, הרמות למעשה עולות. מחקרים מראים שוויטמין D יכול לעצור את היווצרותם של תאי שומן חדשים בגוף. זה גם מונע אחסון של תאי שומן. לפיכך, הוא מפחית ביעילות את הצטברות השומן.
מה יש בויטמין D?
דג סלמון
ויטמין D נמצא בעיקר בפירות ים. לדוגמה;סלמון זהו מקור מצוין לויטמין D. מנת סלמון של 100 גרם מכילה בין 361 ל-685 IU של ויטמין D.
הרינג וסרדינים
הרינג הוא אחד המקורות הטובים לויטמין D. מנה של 100 גרם מספקת 1.628 IU. דג סרדינים הוא גם מזון המכיל ויטמין D. מנה אחת מכילה 272 IU.
שַׁטצַד veמקרל דגים שמנים, כמו דגים שמנים, מספקים 600 ו-360 IU של ויטמין D למנה, בהתאמה.
שמן כבד בקלה
שמן כבד בקלהזהו מקור מצוין לויטמין D. יש בערך 1 IU בכפית אחת. כפית אחת (450 מ"ל) של שמן כבד מכילה כמויות גבוהות של ויטמין A. צריכת כמויות מוגזמות של ויטמין A עלולה להיות רעילה. לכן, אתה צריך להיות זהיר בעת שימוש בשמן כבד בקלה.
טונה בקופסת שימורים
אנשים רבים מעדיפים טונה משומרת בגלל טעמה ושיטת האחסון הקלה שלה. מנה של 100 גרם של טונה מכילה 236 IU של ויטמין D.
צִדפָּה
צִדפָּהזהו סוג של צדפה שחי במי מלח. זה טעים, דל קלוריות ומזין. מנת 100 גרם של צדפת בר מכילה 320 IU של ויטמין D.
ביצים הן מזון מזין נהדר, כמו גם מקור טוב לויטמין D. חלמון ביצה של תרנגולות בחווה מכיל 18-39 IU של ויטמין D, שזו לא כמות גבוהה במיוחד. עם זאת, רמת הביצים של תרנגולות המטיילות בחוץ באור השמש גבוהה פי 3-4.
פטריות
למעט מזונות מועשרים בויטמין D,פטריות זהו המקור הצמחי היחיד לוויטמין D. כמו בני אדם, פטריות מסנתזות ויטמין זה כאשר הם נחשפים לאור UV. פטריות מייצרות ויטמין D2, בעוד שבעלי חיים מייצרים ויטמין D3. מנה של 100 גרם מזנים מסוימים יכולה להכיל עד 2.300 IU של ויטמין D.
חלב
חלב פרה מלא הוא מקור מצוין לויטמין D וסידן. גם ויטמין D וגם סידן חיוניים לבניית עצמות חזקות. כוס חלב מספקת 98 IU, או כ-24% מהדרישה היומית של ויטמין D. אתה יכול לשתות לפחות כוס חלב בבוקר או לפני השינה כל יום.
יוגורט
יוגורטזהו מקור טוב לסידן וויטמין D. הוא מכיל גם חיידקי מעיים טובים המסייעים לעיכול. לכן, לאנשים הסובלים מעודף משקל עם בעיות מעיים, אכילת יוגורט מועילה. כוס יוגורט מספקת כ-80 IU, או 20% מהדרישה היומית.
שקדיםזהו אגוז בריא המכיל אומגה 3, חלבון, סידן וויטמין D.
צרכי ויטמין D יומיומיים
למבוגרים בגילאי 19-70 מומלץ ליטול לפחות 600 IU (15 מק"ג) של ויטמין D ביום. עם זאת, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהמינון עשוי להשתנות בהתאם למשקל הגוף. בהתבסס על מחקרים עדכניים, צריכה יומית של 1000-4000 IU (25-100 מק"ג) של ויטמין D היא אידיאלית עבור רוב האנשים כדי להשיג רמות בריאות של ויטמין D בדם.
מהו מחסור בוויטמין D?
בעוד רובנו עסוקים בלהסתיר את עצמנו מאור השמש בקיץ, אנו שוכחים עד כמה אותו אור שמש חשוב לחיינו ולגופנו. אור השמש הוא מקור ישיר לויטמין D. לכן זה נקרא ויטמין השמש. מחסור בוויטמין D הוא שכיח להפליא, ואנשים רבים אפילו לא מבינים שיש להם מחסור.
ההערכה היא כי מחסור בוויטמין D משפיע על כמיליארד אנשים ברחבי העולם. לאנשים כהי עור וקשישים, כמו גם אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר, יש רמות נמוכות יותר של ויטמין D.
מה גורם למחסור בוויטמין D?
רמות לא מספקות של ויטמין D בגוף גורמות למחסור בוויטמין D. אפילו עם הרבה אור שמש, זה באמת מפתיע שמחסור בוויטמין D הוא בעיה עולמית. הגורמים למחסור בוויטמין D הם כדלקמן:
חשיפה מוגבלת לאור שמש: אנשים החיים בקווי רוחב צפוניים רואים פחות אור שמש. לכן, הם נמצאים בסיכון למחסור בוויטמין D.
צריכה לא מספקת של ויטמין D: אנשים בתזונה צמחונית נוטים יותר לצרוך כמות לא מספקת של ויטמין D. הסיבה לכך היא שרוב המקורות הטבעיים של ויטמין זה נמצאים במזונות מן החי.
להיות כהה עור: אנשים כהי עור נמצאים בסיכון למחסור בוויטמין D. אנשים אלה זקוקים לחשיפה גדולה פי שלושה עד חמישה לשמש כדי לייצר ויטמין D.
הַשׁמָנָה:לאנשים הסובלים מעודף משקל יש רמות נמוכות יותר של ויטמין D.
גיל: עם הגיל, יורדת היכולת של הגוף לסנתז ויטמין D מחשיפה לשמש. לכן, אנשים מבוגרים חווים שיעורים גבוהים יותר של מחסור בוויטמין D.
חוסר יכולת של הכליות להמיר ויטמין D לצורה הפעילה: עם הגיל, הכליות מאבדות את יכולתן להמיר ויטמין D לצורתו הפעילה. זה מגביר את הסיכון למחסור בוויטמין D.
ספיגה גרועה:יש אנשים שלא יכולים לספוג מספיק ויטמין D. מחלת קרוהן, סיסטיק פיברוזיס ומחלת צליאק חלק מהתרופות משפיעות לרעה על יכולת המעי לספוג ויטמין D מהמזון שאנו אוכלים.
מצבים רפואיים ותרופות: מחלות כליות כרוניות, היפרפאראתירואידיזם ראשוני, הפרעות כרוניות ביצירת גלאוקומה ולימפומה גורמות לרוב למחסור בוויטמין D. באופן דומה, מגוון רחב של תרופות, כגון תרופות אנטי פטרייתיות, נוגדי פרכוסים, גלוקוקורטיקואידים ותרופות המשמשות לטיפול באיידס/HIV, ממריצים את פירוק ויטמין D. לפיכך, זה יכול להוביל לרמות נמוכות יותר של ויטמין D בגוף.
הריון והנקה: אמהות בהריון או מניקות זקוקות ליותר ויטמין D מאחרות. כי מאגר ויטמין D בגוף מתרוקן במהלך ההריון והוא צריך זמן להצטבר לפני הריון נוסף.
תסמינים של מחסור בוויטמין D
כאבי עצמות וחולשת שרירים הם התסמינים השכיחים ביותר של מחסור בוויטמין D. עם זאת, חלק מהאנשים לא חווים תסמינים. תסמינים של מחסור בוויטמין D הם:
תסמינים של מחסור בוויטמין D אצל תינוקות וילדים
ילדים עם מחסור בוויטמין D נמצאים בסיכון להתכווצויות שרירים, התקפים וקשיי נשימה אחרים.
עצמות הגולגולת או הרגליים של ילדים עם מחסור גבוה עשויות להיות רכות. זה גורם לרגליים להיראות מעוקלות. הם גם חווים כאבי עצמות, כאבי שרירים או חולשת שרירים.
בילדיםהתארכות צווארהוא מושפע לרעה ממחסור בוויטמין D.
עצבנות ללא סיבה היא עוד סימפטום של מחסור בוויטמין D בילדים ותינוקות.
לילדים עם מחסור בוויטמין D יש שיניים דחויות. מחסור משפיע לרעה על התפתחות שיני חלב.
חולשה של שריר הלב היא אינדיקציה לרמות נמוכות ביותר של ויטמין D.
תסמינים של מחסור בוויטמין D במבוגרים
מבוגרים עם מחסור חשים עייפות רבה וכאבים מעורפלים.
חלק מהמבוגרים חווים פגיעה קוגניטיבית עקב מחסור בוויטמין D.
הבעיות הבריאותיות הבאות יכולות להיגרם ממחסור בוויטמין D:
סוכרת
שחפת
רַכֶּכֶת
גריפ
אוסטאומלציה
מחלת לב וכלי דם
סכיזופרניה ודיכאון
סרטן
מחלת חניכיים
פסוריאזיס
טיפול במחסור בוויטמין D
הדרך הטובה ביותר למנוע מחסור בוויטמין D היא לקבל מספיק אור שמש. עם זאת, יש לאכול מזונות עשירים בוויטמין D. אם אלה אינם יעילים, ניתן ליטול תוספי ויטמין D בייעוץ של רופא. מחסור בוויטמין D מטופל באופן הבא;
עודף ויטמין D, הנקרא גם היפרוויטמין D או הרעלת ויטמין D, הוא מצב נדיר אך חמור המתרחש כאשר יש עודף של ויטמין D בגוף.
עודף בדרך כלל נובע מנטילת מינונים גבוהים של תוספי ויטמין D. חשיפה לשמש או אכילת מזונות עשירים בוויטמין D אינם גורמים לעודף. הסיבה לכך היא שהגוף מווסת את כמות ויטמין D הנוצרת כתוצאה מחשיפה לשמש. מזונות גם אינם מכילים רמות גבוהות של ויטמין D.
התוצאה של עודף של ויטמין D היא הצטברות סידן בדם (היפרקלצמיה), הגורמת לבחילות, הקאות, חולשה ותכיפות במתן שתן. עודף של ויטמין D יכול להתקדם לכאבי עצמות ולבעיות בכליות כגון היווצרות אבני סידן.
הדרישה היומית המקסימלית המומלצת למבוגרים בריאים היא 4.000 IU. נטילת יותר מכמות זו של ויטמין D בכל יום עלולה לגרום להרעלת ויטמין D.
מה גורם לעודף ויטמין D?
עודף נגרם על ידי נטילת יותר מדי תוספי ויטמין D.
תסמינים של עודף ויטמין D
לאחר נטילת יותר מדי ויטמין D, לפחות שניים מהתסמינים הבאים יופיעו לאחר מספר ימים:
תשישות בלתי מוסברת
אנורקסיה וירידה במשקל
עצירות
פה יבש
עור איטי לחזור לקדמותו לאחר דחיסה
צמא מוגבר ותדירות מתן שתן
כאב ראש מתמיד
בחילה והקאות
ירידה ברפלקסים
בלבול נפשי וחוסר קשב
פעימות לב לא סדירות
היחלשות של השרירים
שינויים בהליכה
התייבשות קיצונית
לחץ דם גבוה
גדילה איטית
קשיי נשימה
אובדן הכרה זמני
אי ספיקת לב והתקף לב
אבנים בכליות ואי ספיקת כליות
אובדן שמיעה
טינטון
דלקת הלבלב (דלקת בלבלב)
כיב קיבה
Koma
טיפול בעודף ויטמין D
לצורך טיפול, יש צורך להפסיק את צריכת ויטמין D. כמו כן, יש להגביל את צריכת הסידן בתזונה. הרופא עשוי גם לרשום נוזלים תוך ורידי ותרופות כגון קורטיקוסטרואידים או ביספוספונטים.
ויטמין D מזיק
כאשר נלקח במינונים מתאימים, ויטמין D נחשב בדרך כלל בטוח. עם זאת, נטילת יותר מדי ויטמין D בצורת תוסף מזיקה. ילדים מגיל 4.000 ומעלה, מבוגרים ונשים הרות ומניקות הנוטלות יותר מ-9 IU של ויטמין D ביום עלולים לחוות את תופעות הלוואי הבאות:
בחילה והקאות
אנורקסיה וירידה במשקל
עצירות
חולשה
בלבול ובעיית קשב
בעיות בקצב הלב
אבנים בכליות ופגיעה בכליות
למי אסור להשתמש בוויטמין D?
תוספי ויטמין D אינם מתאימים לכולם. תוספי מזון יכולים ליצור אינטראקציה עם תרופות מסוימות. אנשים הנוטלים כל אחת מהתרופות הבאות צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לפני נטילת תוסף ויטמין D:
ויטמין D הוא סטרואידים מסיסים בשומן המסייעים בספיגת סידן, מגנזיום ופוספט. הוא מיוצר על ידי הגוף כאשר הוא נחשף לאור השמש. מזונות המכילים ויטמין D נמצאים בכמויות קטנות. הוא נמצא במזונות כמו פירות ים, חלב, ביצים, פטריות. ישנם שני סוגים של ויטמין D. ויטמין D2 וויטמין D3.
ויטמין זה מונע מהגוף לחלות לעיתים קרובות, מחזק את העצמות והשיניים, מאפשר לתפקוד החיסון לתפקד. מחסור בוויטמין D יכול להתרחש עקב חשיפה לא מספקת לאור השמש או בעיות ספיגה. כדי למנוע מחסור, יש להיחשף לשמש, לאכול מזונות עשירים בויטמין D או ליטול תוספי ויטמין D.
נטילת תוספי ויטמין D מעל 4000 IU מדי יום היא מזיקה. זה יכול לגרום לעודף של ויטמין D. כתוצאה מכך, עלולים להתרחש מצבים חמורים מאוד.
