מהם ויטמינים מסיסים בשומן? תכונות של ויטמינים מסיסים בשומן

ויטמינים מסווגים לפי מסיסותם. חלקם מסיסים במים וחלקם מסיסים בשמן. ויטמינים מסיסים בשומן שופע במזונות עתירי שומן. כאשר הם נאכלים עם שמן, הם נספגים היטב במחזור הדם. אילו ויטמינים מסיסים בשומן?

ויטמינים מסיסים בשומן;

• ויטמין A
• ויטמין D
• ויטמין E
• ויטמין K

במאמר "מאפיינים של ויטמינים מסיסים בשומן", "מחלות הנראות במחסור בויטמינים מסיסים בשומן", "ויטמינים מסיסים בשומן אדק" יידונו נושאים.

מהם ויטמינים מסיסים בשומן?

ויטמין A

ויטמין Aממלא תפקיד חשוב בשמירה על בריאות העיניים.

סוגי ויטמין A

ויטמין A אינו תרכובת אחת. במקום זאת, מדובר בקבוצה של תרכובות מסיסות בשומן הידועות ביחד בשם רטינואידים.

הצורה התזונתית הנפוצה ביותר של ויטמין A היא רטינול. צורות אחרות - רשתית וחומצה רטינואית - נמצאות בגוף אך חסרות או נדירות במזונות. ויטמין A2 (3,4-dehydroterminal) הוא צורה חלופית, פחות פעילה, המצוי בדגי מים מתוקים.

תפקידו ותפקידו של ויטמין A

ויטמין A תומך בהיבטים קריטיים רבים של תפקוד הגוף:

בריאות העיניים: ויטמין A חשוב לשמירה של תאים רגישים לאור בעיניים ולהיווצרות דמעות.

תפקוד מערכת החיסון: מחסור בוויטמין A פוגע בתפקוד החיסוני, ומגביר את הרגישות לזיהומים.

התפתחות הגוף: ויטמין A חיוני לצמיחת תאים. מחסור בוויטמין A יכול להאט או לעכב את הגדילה אצל ילדים.

צמיחת שיער: צמיחת שיער ויטמין זה חיוני עבור מחסור מוביל להתקרחות או נשירת שיער.

תפקוד רבייה: ויטמין A הוא ויטמין חיוני לפוריות וחיוני להתפתחות העובר.

מהם מקורות מזון של ויטמין A?

ויטמין A נמצא רק במזונות שמקורם מהחי. מקורות המזון הטבעיים העיקריים הם כבד, שמן כבד דגים וחמאה. ויטמין A יכול להיות מופק גם מנוגדי חמצון מסוימים של קרוטנואידים המצויים בצמחים. אלה ידועים ביחד בשם פרוויטמין A. היעיל שבהם, שנמצא בשפע בירקות רבים כמו גזר, כרוב ותרד. בטא קרוטןד.

כמות מומלצת עבור ויטמין A

הטבלה שלהלן מציגה את הצריכה היומית המומלצת (RDI) עבור ויטמין A.

מהו מחסור בוויטמין A?

מחסור בוויטמין A הוא נדיר, אך צמחונים עשויים להיות בסיכון מכיוון שוויטמין A נמצא רק במזונות ממקור מן החי. למרות שפרו-ויטמין A קיים בשפע בפירות וירקות רבים, הוא לא תמיד הופך ביעילות לרטינול, הצורה הפעילה של ויטמין A. היעילות של טרנספורמציה זו תלויה בגנטיקה האנושית.

מחסור בוויטמין A הופך נפוץ גם בחלק מהמדינות המתפתחות שבהן מגוון המזון מוגבל. אורז ותפוחי אדמה לבנים דומיננטיים בתזונה שלהם; היא שכיחה באוכלוסיות שסבלו מתת תזונה מבחינת בשר, שומן וירקות. סימפטום שכיח של מחסור מוקדם הוא עיוורון לילה. ככל שמצב זה מתקדם, זה יכול להוביל למצבים חמורים יותר, כגון;

עין יבשה: רגורגיטציה חמורה יכולה לגרום לקסרופטלמיה, מצב המאופיין ביובש בעין עקב ייצור דמעות מופחת.

עיוורון: מחסור חמור בוויטמין A עלול לגרום לעיוורון מוחלט. למעשה, הוא בין הגורמים הנפוצים ביותר למניעת עיוורון בעולם.

איבוד שיער: אם יש לך מחסור בויטמין A, אתה עלול להתחיל לאבד את השיער שלך.

בעיות עור: מחסור בוויטמין A גורם למצב העור המכונה היפרקרטוזיס.

תפקוד חיסוני לקוי: מצב ירוד של ויטמין A או מחסור גורם לאנשים לזיהומים.

מהו עודף ויטמין A?

מנת יתר של ויטמין A מובילה למצב מגעיל המכונה hypervitaminosis A. זהו מצב נדיר אך יכול להיות בעל השפעות בריאותיות חמורות. הסיבות העיקריות הן שתוספי שמן כבד או דגים מכילים כמויות מוגזמות של ויטמין A. לעומת זאת, צריכה גבוהה של פרוויטמין A אינה גורמת להיפרוויטמינוזיס.

התסמינים וההשלכות העיקריים של רעילות הם עייפות, כאב ראשאלה כוללים עצבנות, כאבי בטן, כאבי פרקים, אובדן תיאבון, הקאות, ראייה מטושטשת, בעיות עור ודלקת בפה ובעיניים. זה יכול גם להוביל לנזק לכבד, אובדן עצם ונשירת שיער. במינונים גבוהים במיוחד, ויטמין A יכול להיות קטלני.

מומלץ למבוגרים לא לחרוג מגבול הצריכה העליון של 10.000 IU (900 מק"ג) ליום. כמויות גבוהות יותר או 300.000 IU (900 מ"ג) עלולות לגרום להיפרוויטמינוזיס A חריפה במבוגרים. ילדים עלולים לחוות השפעות מזיקות בכמויות נמוכות בהרבה. 

סובלנות אישית משתנה במידה ניכרת. ילדים ואנשים עם מחלות כבד כמו שחמת ודלקת כבד נמצאים בסיכון מוגבר וזקוקים להגנה נוספת. גם נשים בהריון צריכות להיות זהירות שכן מינונים גבוהים של ויטמין A עלולים להזיק לעובר. מינונים נמוכים של 25.000 IU ליום עלולים לגרום למומים מולדים.

מהם היתרונות של תוספי ויטמין A?

בעוד שתוספי מזון מועילים לסובלים ממחסור בויטמינים, רוב האנשים מקבלים מספיק ויטמין A מהתזונה שלהם ואינם צריכים ליטול תוספי מזון.

אבל מחקרים מבוקרים מראים שתוספי ויטמין A עשויים להועיל לאנשים מסוימים, גם אם התזונה שלהם עומדת בדרישות הבסיסיות.

לדוגמה, תוספי ויטמין A יכולים לסייע בטיפול בחצבת בילדים. הוא מגן מפני דלקת ריאות הקשורה לחצבת ומפחית את הסיכון למוות ב-50-80%. מחקרים מראים שוויטמין A ידכא את נגיף החצבת.

ויטמין D

על ידי העור בעת חשיפה לאור השמש. ויטמין D מיוצר. הוא ידוע בהשפעותיו המיטיבות על בריאות העצם, ובמחסור בוויטמין D, הגוף הופך להיות רגיש מאוד לשברים בעצמות.

סוגי ויטמין D

ויטמין D ידוע גם בשם קלציפרול וזמין בשתי צורות עיקריות:

• ויטמין D2 (ergoxykipherol): נמצא בפטריות ובכמה צמחים.
• ויטמין D3 (כולקלציפרול): נמצא במזונות שמקורם בבעלי חיים כגון ביצים ושמן דגים, ומיוצר על ידי העור כאשר הוא נחשף לאור השמש.

תפקידו ותפקידו של ויטמין D

לוויטמין D תפקידים ותפקידים רבים, אך רק מעטים נחקרים היטב. אלו כוללים:

בריאות העצם: ויטמין D מווסת את רמות הסידן והזרחן במחזור הדם, המינרלים החשובים ביותר לצמיחת העצמות ותחזוקתן. זה מגביר את הספיגה של מינרלים אלה מהמזון.

ויסות מערכת החיסון: זה גם מווסת ומחזק את תפקוד מערכת החיסון.

ברגע שהם נכנסים לזרם הדם, הכבד והכליות הופכים את קלציפרול לקלציטריול, נוסחת ויטמין D הפעילה מבחינה ביולוגית. ניתן גם לאחסן אותו לשימוש מאוחר יותר בצורה של קלצידיול. ויטמין D3 הופך לקלציטריול בצורה יעילה יותר מאשר ויטמין D2.

מהם מקורות מזון לוויטמין D?

כאשר הגוף שלנו נחשף באופן קבוע לאור השמש, העור שלנו יכול לייצר את כל הוויטמין D הדרוש. עם זאת, אנשים רבים מבלים זמן קצר בשמש או יוצאים החוצה עם קרם הגנה. הגנה מפני קרני השמש חשובה, אך היא מפחיתה את כמות ויטמין D שהעור שלנו מייצר.

כתוצאה מכך, אנשים מרבים להעמיס על התזונה שלהם כדי לקבל מספיק ויטמין D. מספר מזונות מכילים באופן טבעי ויטמין D. מקורות המזון הטובים ביותר הם דגים שמנים ושמן דגים, אך גם פטריות החשופות לאור אולטרה סגול מכילות כמויות משמעותיות של ויטמין זה. בנוסף, לרוב מוסיפים ויטמין D למוצרי חלב ולמרגרינה.

כמות מומלצת עבור ויטמין D

הטבלה שלהלן מציגה את הצריכה היומית המומלצת (RDI) ואת הגבול העליון (UI) עבור ויטמין D. ערכים המסומנים בכוכבית הם צריכה מספקת (AI) מכיוון שאין RDI לתינוקות. AI דומה ל-RDI אך מבוסס על ראיות חלשות.

מהו מחסור בוויטמין D?

מחסור חמור בוויטמין D הוא נדיר, אך הצורה הקלה של מחסור או אי ספיקה של ויטמין D שכיחה בקרב אשפוזים וקשישים. גורמי הסיכון למחסור הם צבע עור כהה, זקנה, השמנת יתר, חשיפה נמוכה לשמש ומחלות הפוגעות בספיגת השומן.

ההשלכות הידועות ביותר של מחסור בוויטמין D כוללות עצמות רכות, שרירים חלשים וסיכון מוגבר לשברים בעצמות. מצב זה נקרא אוסטאומלציה אצל מבוגרים ורככת בילדים. 

מחסור בוויטמין D, תפקוד לקוי של מערכת החיסון, זיהומים ו מחלות אוטואימוניותזה גם גורם לרגישות מוגברת. תסמינים אחרים של מחסור עשויים לכלול עייפות, דיכאון, נשירת שיער וריפוי פצעים פגומים.

מחקרים תצפיתיים קושרים רמות נמוכות של ויטמין D או מחסור לסיכון מוגבר למוות מסרטן ולסיכון מוגבר להתקף לב.

מהו עודף ויטמין D?

רעילות ויטמין D נדירה מאוד. בילוי זמן רב מדי בשמש אינו גורם לרעילות ויטמין D, אך נטילת כמויות גדולות של תוספי מזון עלולה להזיק לך. תוצאה מרכזית של רעילות היפרקלצמיהזהו מצב המאופיין בכמות מוגזמת של סידן בדם.

התסמינים כוללים כאבי ראש, בחילות, אובדן תיאבון, ירידה במשקל, עייפות, נזק לכליות וללב, לחץ דם גבוה וחריגות עובריות. בדרך כלל מומלץ למבוגרים לא לחרוג מהגבול העליון של צריכת ויטמין D של 4000 IU ליום.

כמויות גבוהות יותר הנעות בין 40,000-100,000 IU (1,000-2,500 מק"ג) ליום עלולות לגרום לתסמיני רעילות במבוגרים כאשר הם נלקחים מדי יום למשך חודש או חודשיים. זכור כי מינונים נמוכים עוד יותר עלולים להזיק לילדים צעירים.

מהם היתרונות של תוספי ויטמין D?

עבור אנשים שמבלים מעט זמן בשמש ואינם אוכלים דגים או כבד שמנים, תוספי ויטמין D יכולים להועיל מאוד. נטילת תוספי מזון באופן קבוע יכולה להפחית את הסיכון לזיהומים בדרכי הנשימה.

ויטמין E

נוגד חמצון רב עוצמה ויטמין Eמגן על התאים מפני הזדקנות מוקדמת ונזק על ידי רדיקלים חופשיים.

סוגי ויטמין E

ויטמין E הוא משפחה של שמונה נוגדי חמצון דומים מבחינה מבנית ומחולק לשתי קבוצות:

טוקופרולים: אלפא-טוקופרול, בטא-טוקופרול, גמא-טוקופרול ודלתא-טוקופרול.

טוקוקרינולים: אלפא-טוקוטריאנול, בטא-טוקוטריאנול, גמא-טוקוטריאנול ודלתא-טוקוטריאנול.

אלפא-טוקופרול הוא הצורה הנפוצה ביותר של ויטמין E. זה מהווה כ-90% מוויטמין E.

תפקידו ותפקידו של ויטמין E

תפקידו העיקרי של ויטמין E הוא לפעול כנוגד חמצון, מניעת מתח חמצוני והגנה על חומצות השומן בקרום התא מפני רדיקלים חופשיים. תכונות נוגדות חמצון אלו כוללות ויטמין C, ויטמין B3 ו סלניום מועשר בחומרים מזינים אחרים. בכמויות גבוהות, ויטמין E מפחית את יכולת קרישת הדם.

מהם מקורות מזון ויטמין E?

המקורות התזונתיים העשירים ביותר של ויטמין E הם כמה שמנים צמחיים, זרעים ואגוזים. Avokadoדגים שמנים ושמן דגים הם מקורות עשירים נוספים.

כמות מומלצת עבור ויטמין E

הטבלה שלהלן מציגה את צריכת ויטמין E ואת הגבול העליון הנסבל. ערכים המסומנים בכוכבית מספיקים מכיוון שאין ערכי RDI לתינוקות.

 מהו מחסור בוויטמין E?

מחסור בוויטמין E הוא נדיר ואינו נמצא אצל אנשים בריאים. זה קורה לעתים קרובות במחלות הפוגעות בספיגת שומן או ויטמין E מהמזון, כמו סיסטיק פיברוזיס ומחלות כבד.

תסמינים של מחסור בוויטמין E כוללים חולשת שרירים, קשיי הליכה, רעידות, בעיות ראייה, תפקוד חיסוני חלש ותרדמה.

מחסור חמור וארוך טווח עלול לגרום לאנמיה, מחלות לב, בעיות נוירולוגיות חמורות, עיוורון, דמנציה, רפלקסים חלשים וחוסר יכולת לשלוט באופן מלא בתנועות הגוף.

מהי רעילות ויטמין E?

קשה להשיג מנת יתר של ויטמין E ממקורות תזונתיים טבעיים. מקרים של רעילות דווחו לאחר שאנשים נטלו כמויות גבוהות מאוד של תוספי מזון. ובכל זאת, בהשוואה לוויטמינים A ו-D, נראה כי מנת יתר של ויטמין E אינה מזיקה יחסית.

זה יכול להיות בעל השפעות מדללות דם, לנטרל את ההשפעות של ויטמין K ולגרום לדימום מוגזם. לפיכך, אנשים הנוטלים תרופות מדללות דם לא צריכים לקחת כמויות גדולות של ויטמין E.

בנוסף, במינונים גבוהים מעל 1000 מ"ג ליום, לוויטמין E עשויות להיות השפעות פרואוקסידנטיות. כלומר, הוא עלול לגרום ללחץ חמצוני, הפועל בניגוד לנוגד חמצון.

יתרונות וסיכונים של צריכה גבוהה של ויטמין E או תוספי מזון

ויטמין E מכמויות גבוהות של מזון או תוספי מזון מספק מספר יתרונות. צורה אחת של ויטמין E, גמא-טוקופרול, יכולה להגביר את לחץ הדם על ידי הגברת התרחבות כלי הדם, פוטנציאלית להורדת לחץ הדם והסיכון למחלות לב.

לתוספי גמא-טוקופרול יש גם השפעה מדללת דם כמו גם הורדת רמות הכולסטרול ה"רע" LDL. להיפך, מחקרים אחרים מצביעים על כך שתוספי ויטמין E במינון גבוה עלולים להזיק גם אם הם לא מראים סימני רעילות.

לדוגמה, מחקרים תצפיתיים מראים כי נטילת תוספי ויטמין E קשורה לסיכון מוגבר לסרטן הערמונית ולמוות מכל הסיבות.

בהתחשב בהשפעות השליליות הפוטנציאליות של תוספי ויטמין E, לא ניתן להמליץ ​​עליהם בשלב זה. יש צורך במחקרים איכותיים לפני שניתן להסיק מסקנות מוצקות לגבי הבטיחות ארוכת הטווח של תוספי מזון אלו.

ויטמין K

ויטמין K הוא ממלא תפקיד מפתח בקרישת הדם. בלעדיו, הסיכון לדימום יגרום למוות.

מהם סוגי ויטמין K?

ויטמין K הוא קבוצה של תרכובות מסיסות בשומן המחולקות לשתי קבוצות עיקריות.

ויטמין K1 (פילוקווינון): נמצא במזונות שמקורם בצמחים, פילוקינון הוא הצורה העיקרית של ויטמין K בתזונה.

ויטמין K2 (מנקינון): צורה זו של ויטמין K נמצאת במזונות ממקור מן החי ובמוצרי סויה מותססים. ויטמין K2 הוא מיוצר גם על ידי חיידקי מעיים במעי הגס.

בנוסף, קיימות לפחות שלוש צורות סינתטיות של ויטמין K3. אלה ידועים כוויטמין K3 (מנדיון), ויטמין K4 (מנדיול דיאצטט) וויטמין K5.

תפקידו ותפקודו של ויטמין K

ויטמין K ממלא תפקיד חשוב בקרישת הדם. אבל לוויטמין K יש תפקידים נוספים, כולל קידום בריאות העצם ומניעת הסתיידות של כלי דם, העלולים להפחית את הסיכון למחלות לב.

מהם מקורות המזון של ויטמין K?

מקורות המזון הטובים ביותר של ויטמין K1 (פילוקווינון) כוללים ירקות עליים ירוקים, בעוד ויטמין K2 (מנקינון) נמצא בעיקר במזון מן החי ובמוצרי סויה מותססים.

בניגוד לפילוקינון, המנקינון נמצא רק בכמויות קטנות בחלק מהמזונות עתירי השומן מהחי כמו חלמונים, חמאה וכבד.

כמות מומלצת עבור ויטמין K

הטבלה שלהלן מציגה ערכי צריכה נאותה (AI) עבור ויטמין K. AI דומה ל-RDI, רמת הצריכה היומית הנחשבת לענות על הצרכים של 97.5% מהאנשים, אך מבוססת על ראיות חלשות יותר מה-RDI.

מהו מחסור בוויטמין K?

בניגוד לוויטמינים A ו-D, ויטמין K אינו מאוחסן בכמויות משמעותיות בגוף. לכן, תזונה החסרה בויטמין K עלולה לגרום למצבי מצוקה.

אלה שאינם יכולים לעכל ביעילות ואלה עם בעיות ספיגת שומן נמצאים בסיכון הגדול ביותר לפתח מחסור בוויטמין K. זֶה, מחלת צליאקכולל אלו הסובלים ממחלות מעי דלקתיות וסיסטיק פיברוזיס.

השימוש באנטיביוטיקה רחבת טווח יכול להגביר את המחסור וכן במינונים גבוהים מאוד של ויטמין A, המפחית את ספיגת ויטמין K. מינון מגה של ויטמין E יכול גם לנטרל את ההשפעות של ויטמין K על קרישת הדם.

ללא ויטמין K, הדם לא יקרש, ואפילו פצע קטן עלול לגרום לדימום בלתי ניתן לעצירה. למרבה המזל, מחסור בוויטמין K הוא נדיר, מכיוון שהגוף זקוק לכמויות קטנות בלבד כדי להבטיח קרישת דם. רמות נמוכות של ויטמין K קשורות גם לירידה בצפיפות העצם ולסיכון מוגבר לשברים בנשים.

מהי רעילות ויטמין K?

Diğer ויטמינים מסיסים בשומןסימני הרעילות של צורות טבעיות של ויטמין K אינם ידועים. כתוצאה מכך, מדענים לא הצליחו לקבוע רמת צריכה עליונה נסבלת של ויטמין K. יש צורך במחקרים נוספים.

לעומת זאת, ויטמין K סינתטי המכונה מנדיון או ויטמין K3 עלולות להיות תופעות לוואי מסוימות כאשר הוא נצרך בכמויות גבוהות.

היתרונות של תוספי ויטמין K

מעט מחקרים מבוקרים בבני אדם תוספי ויטמין Kבדק את ההשפעות של במחקרים אלו, נקבע שתוספי ויטמין K – ויטמין K1 וויטמין K2 – יכולים להפחית את אובדן העצם ואת הסיכון לשברים בעצמות. בנוסף, נטילת 45-90 מ"ג של תוספי ויטמין K2 מדי יום שיפרה את ההישרדות של חולים עם סרטן הכבד.

מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שצריכה גבוהה של ויטמין K2 עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב. עם זאת, העדויות ממחקרים מבוקרים מוגבלות. לבסוף, תוספי ויטמין K0.5 שנלקחו במינון של 1 מ"ג מדי יום במשך שלוש שנים נקשרו לגברים מבוגרים. תנגודת לאינסוליןהאט את התפתחות התרופה בהשוואה לפלסבו. לא נמצא הבדל משמעותי בנשים.

כתוצאה מכך;

מסיס בשומן ישנם ארבעה ויטמינים עיקריים: ויטמינים A, D, E ו-K. אלה חשובים מאוד לבריאות ויש להם השפעות הכרחיות על הגוף. למעט ויטמין D, רובו מצוי באגוזים, זרעים, ירקות, דגים וביצים, ואת רובו תוכלו לקבל מאכילה מאוזנת.

ויטמינים אלו מצויים בשפע במזונות שומניים, וניתן להגביר את ספיגתם על ידי הוספת שומן לארוחות. למרות שבדרך כלל אין צורך ליטול תוספי ויטמין A, E ו-K, חשוב מאוד ליטול תוספי ויטמין D.