טבלת האינדקס הגליקמי היא מדריך לכמה מהר מזונות שונים מעלים את רמת הסוכר בדם. כל פריט מזון מדורג בסולם שבו גלוקוז טהור נחשב ל-100. מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך מעלים את רמת הסוכר בדם לאט יותר, בעוד שמזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה גורמים לעלייה מהירה יותר. טבלת האינדקס הגליקמי שימושית במיוחד עבור חולי סוכרת וכאלה שרוצים לעשות בחירות מושכלות לגבי אכילה בריאה. הוא מחולק לשלוש קטגוריות עיקריות: GI נמוך (55 ומטה), GI בינוני (56-69) ו-GI גבוה (70 ומעלה).
הרעיון של אינדקס גליקמי עולה כל הזמן בכל הנוגע לתזונה בריאה. חאלה שחושבים אפילו קצת על ירידה במשקל,ככל כמות הקלוריות שבהם, אינדקס הגליקמיהוא יודע שזה גם חשוב. הקונספט הזה, שפותח בתחילה עבור חולי סוכרת, הפך עם הזמן למידע חשוב שכדאי למי שרוצה לרדת במשקל לדעת. אז מה האינדקס הגליקמי?
מהו האינדקס הגליקמי?
האינדקס הגליקמי GI הוא השם שניתן למערכת המודדת את השפעת הפחמימות על רמות הגלוקוז בדם. כאשר רמת הסוכר בדם עולה פתאום, הלבלב מתחיל מיד להפריש כמויות אדירות של אינסולין כדי להוריד את רמת הסוכר בדם. אינסולין מוריד במהירות את רמת הסוכר בדם. אתה מתחיל להרגיש איטי. אתה צריך לאכול משהו כדי להחזיר אנרגיה.
לשיאים וירידות אלו ברמת הסוכר בדם יש השפעה עצומה על הרגשות ורמות האנרגיה. כדי להיות בריא ומלא אנרגיה או לשמור על המשקל, צריך לדעת לאזן את רמת הסוכר בדם.
אנו יכולים לדעת מהאינדקס הגליקמי האם סוג הפחמימה במזון משתחרר לאט או מהר. אינדקס הגליקמי, זוהי היכולת של מזון להעלות את רמת הסוכר בדם לאחר שהוא נלקח לגוף. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מעלה את הסוכר בדם במהירות, גליקמי מזונות עם אינדקס נמוך מעלה או מתייצב לאט.
האם אי פעם תהיתם מדוע אתם רעבים מהר יותר ומרגישים שרוטים כשאתם אוכלים מזונות מתוקים? הנה למה אינדקס הגליקמי... מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה הוא מתעכל מהר, גורם לך להיות רעב מהר יותר ואתה אוכל כמו שאתה אוכל. לעומת זאת, הנמוכים מחזיקים אותך שבע לאורך זמן. אלו שומרים על איזון הסוכר בדם, מספקים שליטה במשקל ואף מונעים אגירת שומן.
אינדקס הגליקמי הוא הוצג לראשונה ב-1981 על ידי פרופסור לתזונה באוניברסיטת טורונטו בקנדה. ד"ר. הוא פותח על ידי קבוצת חוקרים בראשות דיוויד ג'נקינס. כתוצאה מהמחקר שבוצע בעיקר כדי לקבוע את המזונות הטובים ביותר לחולי סוכרת, רשימת אינדקס גליקמי ניתן היה לראות שכולם יכולים להפיק תועלת מהסיווג. בדרך זו, סוכרתמחלות לב וכלי דםנקבע שניתן להפחית את הירידה במשקל ולהגיע לשליטה במשקל.
הבסיס לסיווג זה הוא ההשפעה של גלוקוז טהור על רמת הסוכר בדם. גלוקוז הוא סוג הסוכר שמעלה את רמת הסוכר בדם הכי מהר. בגלל זה גלוקוז אינדקס הגליקמי הוא 100. מזונות אחרים מקבלים גם ערכים מ-0 עד 100 בהתאם.
אוכל ערך אינדקס גליקמי ככל שהוא גבוה יותר, כך רמת הסוכר בדם תעלה מהר יותר לאחר האכילה. א גורמים המשפיעים על ערך האינדקס הגליקמי של מזון ניתן לרשום כדלקמן;
גורמים המשפיעים על האינדקס הגליקמי
שיטת בישול: בישול מזון מקל על העיכול אינדקס הגליקמי עולה.
צורה פיזית של מזון: מזונות המכוסים בשכבה סיבית, כמו דגנים וקטניות - השכבה יוצרת מחסום לעיכול - מתעכלים לאט יותר, ובכך מפחיתים את האינדקס הגליקמי שלהם.
סוג העמילן שהוא מכיל: עמילאז ועמילופקטין הם סוגי עמילן במזונות. לדוגמה; למזונות המכילים עמילאז, כמו קטניות, ערך אינדקס גליקמי נמוך. למזונות עם רמות גבוהות של עמילופקטין, כמו קמח חיטה, יש אינדקס גבוה.
סִיב: סוגי סיבים מסיסים במים מורידים את הערך הגליקמי של המזון. כמו תפוחים ושיבולת שועל...
כמות וסוג הסוכר שהוא מכיל:למזונות המכילים סוכר טבעי יש אינדקס גליקמי נמוך יותר. עם זאת, זה נראה קצת קשה למצוא סוג זה של מזון בימינו.
ברוב המוצרים הנמכרים כסוכר טבעי, נעשה שימוש בסוכר טבעי ומזוקק ביחד. לדוגמה; דבש טבעי ערך גליקמי הוא 58. אבל הכי דבש בשוק אינדקס הגליקמי זה יהיה הרבה יותר גבוה.
אינדקס גליקמי נמוך אל תאכל את כל האוכל. לנמוכים עשויים להיות יותר שומן. לדוגמה; צ'יפס ערך גליקמי זה נמוך יותר מתפוחי אדמה מבושלים, אבל תכולת השומן גבוהה מאוד. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לשים לב לאלה.
כיצד מחושב האינדקס הגליקמי?
חישוב האינדקס הגליקמיהערכים שבהם נעשה שימוש הם כדלקמן:
0-55 מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך
56-69 מזונות באינדקס גליקמי בינוני
70-100 מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה
אם אתה רוצה לרדת במשקל אינדקס הגליקמי אתה צריך לאכול 50 או פחות מזונות. אינדקס הגליקמי כדאי להימנע ממזונות מעל גיל 70. אתה יכול לאכול בין 50 ל-70 מזונות על ידי ערבוב ביניהם.
מהו עומס גליקמי?
כאשר אתם אוכלים ארוחה המכילה פחמימות, רמת הסוכר בדם עולה ויורדת במהירות. כמה זה עולה וכמה זמן זה נשאר גבוה תלוי באיכות הפחמימות כמו גם בכמות.
עומס גליקמי (GL)משלב גם את הכמות וגם את האיכות של הפחמימות. זוהי גם הדרך הטובה ביותר להשוות ערכי גלוקוז בדם מסוגים וכמויות שונות של מזון.
מזון או ארוחה מסוימת עומס גליקמי הנוסחה הבאה משמשת לחישוב הערך:
לדוגמה, א ערך גליקמי של תפוח 38 ומכיל 13 גרם פחמימות.
עומס גליקמי = 38 x 13/100 = 5
אינדקס גליקמי של תפוחי אדמה 85 ומכיל 14 גרם פחמימות.
עומס גליקמי = 85 x14 / 100 = 12
לכן, תפוח האדמה השפעה גליקמיתאנו יכולים להעריך שהאפקט הגליקמי של תפוח יהיה גבוה פי שניים. אינדקס הגליקמיבאופן דומה, עומס גליקמיניתן לסווג כנמוך, בינוני או גבוה:
עומס גליקמי נמוך: 10 או פחות
עומס גליקמי בינוני: 11 - 19
עומס גליקמי גבוה: 20 או יותר
יומי לבריאות כללית עומס גליקמיעליך לשאוף לשמור על ü מתחת ל-100. עומס גליקמי הוא חישוב מעט יותר מפורט ונותן תוצאות מפורטות יותר לגבי השפעות המזון על רמת הסוכר בדם. עם זאת, באופן כללי, השפעת המזון על רמת הסוכר בדם עומס גליקמיולא אינדקס הגליקמי ערכים נלקחים בחשבון.
היתרונות של מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך
מזונות עם אינדקס גליקמי נמוךבנוסף למתן בקרת רמת הסוכר בדם, לאכילת מזון בריא יש גם יתרונות בריאותיים נוספים.
הם לא רעבים מהר.
הם אינם גורמים לעלייה פתאומית ברמת הסוכר בדם, הם שומרים עליו קבוע.
הם מפחיתים את הפרשת האינסולין. אינסולין לא רק מווסת את רמת הסוכר בדם, אלא גם קובע מתי ואיך שומן הגוף מאוחסן. כך, שומנים נשרפים ביתר קלות ואחסונם הופך לקשה יותר.
תודה רבה, זה עזר מאוד…