Hvað á að borða eftir íþróttir? Næring eftir æfingu

Þú leggur svo mikið á þig á æfingum þínum að þú hlakkar alltaf til að standa þig betur og ná markmiðum þínum.

Veistu að það sem þú borðar fyrir æfingu er jafn mikilvægt og það sem þú borðar eftir æfingu?

Að borða rétt eftir æfingu er jafn mikilvægt og það sem þú borðar fyrir æfingu.

hér næringu eftir æfingar og íþróttir Hlutir sem þarf að vita um…

Að borða eftir æfingu er mikilvægt

Til að skilja hvernig rétt matvæli geta hjálpað þér eftir æfingu er mikilvægt að skilja hvernig líkamleg virkni hefur áhrif á líkamann.

Við æfingar nota vöðvar glýkógenbirgðir sem eldsneyti. Þetta leiðir til tæmingar á glýkógeni að hluta í vöðvum. Sum próteina í vöðvunum eru brotin niður og skemmd.

Eftir æfingar reynir líkaminn að endurbyggja glýkógenbirgðir sínar og gera við og endurnýja vöðvaprótein.

Að borða réttan mat rétt eftir æfingu getur hjálpað líkamanum að gera þetta ferli hraðar. Þess vegna er sérstaklega mikilvægt að borða kolvetni og prótein eftir æfingu.

Að gera það hjálpar líkamanum með því að:

- Dregur úr niðurbroti í vöðvapróteinum.

- Eykur nýmyndun vöðvapróteina.

- Endurheimtir glýkógenbirgðir.

- Það gerir vöðvunum kleift að jafna sig.

Prótein, kolvetni og fita

Hér er hvernig hvert stórnæringarefni - prótein, kolvetni og fita - er innifalið í bataferli líkamans eftir æfingu.

Prótein hjálpar til við að gera við og byggja upp vöðva

æfing, vöðvar próteinhrindir af stað upplausn þess.

Hraðinn sem þetta gerist fer eftir æfinga- og æfingastigi, en jafnvel vel þjálfaðir íþróttamenn upplifa niðurbrot í vöðvapróteinum.

Að borða nóg prótein eftir æfingu gefur líkamanum þær amínósýrur sem hann þarf til að gera við og endurbyggja þessi prótein. Það gefur einnig byggingareiningarnar sem þarf til að byggja upp nýjan vöðvavef.

Mælt er með því að neyta próteins á hvert kíló líkamsþyngdar (0,3-0,5 grömm / kg) strax eftir æfingu.

Rannsóknir sýna að taka 20-40 grömm af próteini hámarkar getu líkamans til að jafna sig eftir æfingar.

Kolvetni hjálpa til við að endurheimta vöðva

Glýkógenbirgðir líkamans eru notaðar sem eldsneyti við æfingar og kolvetni neysla hjálpar til við að endurnýja þau.

Tíðni glýkógenbirgða er notuð fer eftir virkninni. Þrekæfingar valda til dæmis því að líkaminn notar meira glýkógen en mótstöðuþjálfun.

Þess vegna, ef þú tekur þátt í þrekíþróttum (hlaup, sund o.s.frv.), gætir þú þurft að neyta meira kolvetna en líkamsbyggingarmaður.

Neysla á 30-1,1 grömmum/kg af kolvetnum innan 1,5 mínútna eftir æfingu leiðir til réttrar glýkógensmyndunar.

Einnig er insúlínseyting, sem stuðlar að glýkógenmyndun, betur örvuð þegar kolvetni og prótein eru neytt á sama tíma.

Þess vegna getur kolvetna- og próteinneysla eftir æfingu hámarkað nýmyndun próteina og glýkógens.

Prófaðu að neyta beggja í 3:1 (kolvetni:prótein) hlutfalli. Til dæmis 40 grömm af próteini og 120 grömm af kolvetnum.

Að borða mikið af kolvetnum til að endurbyggja glýkógenbirgðir er mikilvægt fyrir þá sem stunda líkamsrækt oft.

Þetta er minna mikilvægt ef þú hefur 1 eða 2 daga til að hvíla á milli æfinga.

Er olía slæm?

Mörgum finnst það að borða fitu eftir æfingu hægir á meltingu og hindrar upptöku næringarefna.

Olían getur hægt á frásogi máltíðar eftir æfingu en dregur ekki úr ávinningi þess.

Til dæmis sýndi ein rannsókn að eftir æfingu var feit mjólk áhrifaríkari til að stuðla að vöðvavexti en undanrennu.

Ennfremur sýndi önnur rannsókn að glýkógenmyndun í vöðvum hafði ekki áhrif þegar fitu glúkósa (45% orku úr fitu) var tekin, jafnvel eftir að fitan var fjarlægð.

Það getur verið góð hugmynd að takmarka fitumagnið sem þú borðar eftir æfingu, en að neyta jafnvel lítillar fitu í máltíðinni eftir æfingu hefur ekki áhrif á bata þinn.

Tímasetning máltíða eftir æfingu

Geta líkamans til að endurbyggja glýkógen og prótein batnar eftir æfingar.

Þess vegna er mælt með því að neyta blöndu af kolvetnum og próteinum eins fljótt og auðið er eftir æfingu.

Tímasetningin þarf ekki að vera nákvæm, en margir sérfræðingar mæla með því að borða máltíðina þína eftir æfingu innan 45 mínútna.

Reyndar er talið að það að seinka kolvetnaneyslu um allt að tvær klukkustundir eftir æfingu geti lækkað glýkógenmyndun um 50%.

Hvað á að borða eftir íþróttir 

Megintilgangur þess að borða eftir æfingu er að veita líkamanum réttu næringarefnin til að ná fullnægjandi bata og hámarka ávinninginn af hreyfingu.

Að velja mat sem er auðvelt að melta stuðlar að hraðari upptöku næringarefna. hér sMatur til að borða eftir svitahola...

kolvetni

Dökkgrænt laufgrænmeti

Svo sem hvítkál, spínat, radísa, card, salat, spergilkál, collard grænmeti og rucola dökkgrænt laufgrænmetiGefur trefjar, C, A, E og K vítamín, magnesíum, kalsíum, kalíum og önnur plöntunæringarefni.

Þeir hjálpa ekki aðeins við að endurnýja glýkógenforða, heldur vernda þau einnig gegn mörgum sjúkdómum, hjálpa til við að léttast og styrkja friðhelgi.

Valsaðar hafrar

HafrarÞað er vinsælt hjá þeim sem vilja léttast. Vegna tilvistar gagnlegra flókinna kolvetna eru hafrar frábært val eftir æfingu, sérstaklega ef þú notar þá í smoothie.

Hlaðinn E-vítamíni, andoxunarefnum og öðrum plöntunæringarefnum, hjálpa hafrar að auka mettun, lækka slæmt kólesteról og berjast einnig gegn krabbameini.

Ávextir og grænmeti

Epli, banani, pera, ferskja, plóma, vatnsmelónazÁvextir og grænmeti eins og kantalópa, gulrætur, tómatar, rófur, laukur og baunir eru frábærar fyrir máltíð eftir æfingu.

Þetta er vegna þess að þeir hjálpa til við að hækka orkustig og berjast gegn eitruðum, frjálsum súrefnisróteinum.

Þeir geta einnig hjálpað til við að berjast gegn hjartasjúkdómum, sykursýki, offitu og ákveðnum tegundum krabbameins. Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin mælir með 4-5 tegundum af ávöxtum og grænmeti á dag. 

Sæt kartafla

Sætar kartöflur Það er lágt í kaloríum, frábært til að fylla á glýkógenforða og heldur þér saddur í langan tíma. Þessi skyndiorkugjafi hefur einnig möguleika á að berjast gegn krabbameini, hjálpar þyngdartapi og fjarlægir eiturefni úr líkamanum.

Kínóa

KínóaÞað er próteinpakkað kolvetni sem inniheldur mörg vítamín, steinefni, holla fitu, prótein og matartrefjar. Það hjálpar til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu, bætir meltinguna og lætur þig líða fullur samstundis. 

hrísgrjón

Sykurstuðull hvítra hrísgrjóna er hærri en brún, rauð eða svört hrísgrjón. brún hrísgrjónInniheldur meira af trefjum en hvít hrísgrjón.

En hvort tveggja er gagnlegt ef þú getur stjórnað skammtastærð. Hrísgrjón veita hraða orkuuppörvun með því að fylla vöðva og frumur með glýkógeni og glúkósa, í sömu röð.

prótein

egg

heilt eggÞað er frábær uppspretta vatnsleysanlegra og fituleysanlegra vítamína, steinefna og síðast en ekki síst nauðsynlegra amínósýra og próteina.

Það er frábært fyrir máltíð eftir æfingu þar sem það er hlaðið próteinum og öðrum næringarefnum sem hjálpa til við að vernda þig gegn ýmsum sjúkdómum. 

Kotasæla

Kotasæla er góð uppspretta próteina, kalsíums og annarra næringarefna sem hjálpa til við að auka mettun.

Þú getur borðað það með nokkrum sneiðum af avókadó og sneið af heilhveitibrauði eftir æfingu til að auka orkustig og hjálpa vöðvum að jafna sig fljótt eftir slit.

jógúrt

jógúrt inniheldur prótein og hjálpar til við að bæta mettunarstig. Þetta er frábær snarlvalkostur og máltíð eftir æfingu mun halda hungurverkunum í skefjum í allt að klukkutíma.

Túnfiskur

Túnfiskur er frábær uppspretta próteina og hollrar fitu. Það inniheldur einnig selen, efnasamband sem inniheldur selen. Það hjálpar til við að vernda blóðrauða og mýóglóbín gegn oxun auk þess að draga úr eiturverkunum á kvikasilfur. 

kjúklingur

Kjúklingur er annar góður próteingjafi sem þú getur neytt eftir æfingu. 90 grömm af roðlausum kjúklingabringum innihalda allt að 31 grömm af próteini.

Þar sem prótein er erfitt að melta tekur það lengri tíma að melta og taka upp næringarefni úr kjúklingi. Fyrir vikið hækkar mettunarstig þitt. 

sveppir

sveppireru lág í kaloríum. Hálfur bolli af sveppum inniheldur um 1.1 grömm af próteini. Þú getur borðað sveppi með grænmeti eftir æfingu.

Próteinduft

Ef þú ert alltaf á ferðinni og hefur ekki tíma fyrir próteinpakkaða máltíð eftir æfingu gæti próteinduft verið valkostur. 

olíur

avókadó

avókadóÞað er kaloríaríkur ávöxtur. Það er líka hlaðið hollri fitu, matartrefjum og vítamínum A, C, E, K og B6.

Vísindamenn telja að neysla avókadó geti hjálpað til við að stjórna þyngdarvandamálum, draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og stuðla að heilbrigðri öldrun. Fáðu þér fjórðung af avókadó eða bættu því við salat, smoothie eða ristað brauð eftir æfingu.

hnetur

hneturer handfylli af heilsubótum. Það er frábær uppspretta hollrar fitu, próteina, trefja, vítamína og steinefna. Næring eftir æfingu Borðaðu handfylli fyrir

Dæmi um máltíð eftir æfingu

Samsetningar af matvælunum sem taldar eru upp hér að ofan geta búið til frábærar máltíðir sem veita öll þau næringarefni sem þú þarft eftir æfingu.

Hér eru nokkur dæmi um fljótlegar og auðveldar máltíðir til að borða eftir æfingu:

– Grillaður kjúklingur og steikt grænmeti.

- Ristað brauð með avókadó og eggjaköku

- Sætkartöflulax.

- Túnfisksamlokusalat á heilkornabrauði.

- Haframjöl, mysuprótein, banani og möndlur.

- Ostur og ávextir.

- Heilkorna ristað brauð og möndlusmjör.

- Korn og léttmjólk.

- Jógúrt, jarðarber og granóla.

- Quinoa salat

fyrir mikið vatn

Mikilvægt er að drekka nóg af vatni fyrir og eftir æfingu.

Þegar rétt er vökvað veitir líkaminn ákjósanlegt innra umhverfi til að hámarka árangur.

Meðan á æfingu stendur missir þú vatn og salta með svitamyndun. Að skipta um þetta eftir æfingu getur hjálpað til við bata og frammistöðu.

Það er sérstaklega mikilvægt að fylla á vökva ef næsta æfing er innan 12 klukkustunda.

Það fer eftir áreynsluálagi, mælt með vatni eða saltadrykk til að bæta upp vökvatap.

Fyrir vikið;

Nauðsynlegt er að neyta viðeigandi magns af kolvetnum og próteinum eftir æfingu.

Það örvar nýmyndun vöðvapróteina, flýtir fyrir bata og bætir árangur á næstu æfingu.

Ef þú getur ekki borðað innan 45 mínútna eftir æfingu er mikilvægt að þú lengir ekki máltíðina í meira en 2 klukkustundir.

Að skipta um vatn og salta sem þú hefur tapað getur hjálpað til við að hámarka ávinninginn af hreyfingu.