Regluleg hreyfing er öruggasta fjárfestingin sem við getum gert fyrir heilsu okkar. Stuttu eftir að þú byrjar að æfa muntu sjá ávinninginn og þú munt byrja að líða friðsælli og hamingjusamari.
En að viðhalda venjubundinni æfingu er mjög erfið vinna og krefst ákveðinnar ákvörðunar. Að búa til agaða og skipulagða dagskrá er fyrsta og mikilvægasta skrefið til að viðhalda því til lengri tíma litið og sjá kosti þess.
Ef þú vilt byrja að æfa en veist ekki hvar þú átt að byrja, þá er þessi grein fyrir þig. Það sem þú þarft að vita til að hefja venjubundið æfingaprógram og líkamsræktaráætlun fyrir byrjendurer efni greinar okkar.
Hvað er hreyfing og hvers vegna er það nauðsynlegt?
reglulega hreyfingu Það hefur verið sannað að það bætir heilsu okkar verulega. Stærsti ávinningurinn er sá að það hjálpar til við að ná og viðhalda heilbrigðri líkamsþyngd, varðveita vöðvamassa og draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum.
Auk þess hafa rannsóknir sýnt að hreyfing bætir skap og andlega heilsu, veitir betri svefn og bætir jafnvel kynlíf. Það er ekki allt.
Það heldur okkur líka orkumiklum. Í stuttu máli, hreyfing bætir gæðum við líf okkar og breytir flæði lífs okkar.
Hverjar eru algengustu æfingarnar?
Ýmislegt, þar á meðal tegundir æfinga hefur:
þolþjálfun
Það er oft kjarninn í líkamsræktaræfingum. Það er gert í samræmi við ævarandi hreyfingar rökfræði. Til dæmis; Starfsemi eins og sund, hlaup og dans er í flokki þolþjálfunar.
þrekæfingar
Þetta eru æfingar sem hjálpa til við að auka vöðvastyrk. Til dæmis; eins og mótstöðuþjálfun, plyometrics, lyftingar og spretthlaup.
Leikfimi
Grunnhreyfingar líkamans eru gerðar án líkamsræktartækja og á hóflegum þolhraða. Til dæmis; stökk, réttstöðulyftu, armbeygjur, upphífingar
hástyrksþjálfun (HIIT)
Í kjölfarið á lágum ákefðum æfingum fylgja hvíldartími og síðan ákafar æfingar.
Boot camp æfingar
Það samanstendur af tímasettum, háum styrkleika hringrásum sem sameina þolþjálfun og mótstöðuæfingar.
jafnvægisæfingar
Það styrkir vöðvana og bætir samhæfingu líkamans. Sem dæmi má nefna Pilates, tai chi og kviðæfingar.
Það kemur í veg fyrir meiðsli með því að vernda vöðvana eftir æfingu. Sem dæmi má nefna jóga eða einstaklingsbundnar vöðvaspennuhreyfingar.
Þessar æfingar er hægt að gera hver fyrir sig eða í samsetningu. Það sem skiptir máli er að passa vel og hafa gaman. Þannig aukast líkurnar á að haldast við.
Hvernig á að byrja að æfa?
Það eru nokkur atriði sem þú ættir að vita áður en þú byrjar að æfa. Þetta eru mikilvæg atriði sem þarf að huga að með tilliti til æfingagæða og heilsu þinnar;
Athugaðu heilsuna þína
Mikilvægt er að fara í líkamlega heilsufarsskoðun áður en farið er í æfingaráætlun. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir þá sem eru eldri en 45 ára, sem og þá sem eru óvanir hreyfingu.
Snemma skoðun gerir kleift að greina ástandið án vandræða við líkamlega áreynslu. Það hjálpar þér líka að koma með áætlun sem hentar þínum þörfum.
Gerðu áætlun og settu þér raunhæf markmið
Þegar þú ákveður að æfa reglulega skaltu gera áætlun með náanlegum markmiðum. Bættu auðveldu skrefunum við áætlunina þína fyrst.
Til dæmis; Ef markmið þitt er að hlaupa 5 km geturðu byrjað á því að búa til áætlun sem inniheldur styttri hlaup. Þegar þú klárar þessi stuttu tímabil skaltu auka vegalengdina með tímanum og svo framvegis þar til þú nærð 5 kílómetrum.
Að byrja á litlum markmiðum eykur líkurnar á árangri og á sama tíma hvetur hvert skref þig.
gera það að vana
Annar þáttur í því að ná árangri meðan á æfingu stendur er að halda sig við áætlunina. Ef þú venst því og gerir það reglulega verður auðveldara að viðhalda æfingaáætluninni til lengri tíma litið.
Að æfa á sama tíma á hverjum degi er góð leið til að tryggja stöðugleika. Til dæmis; Þú getur gert hreyfingu að vana með því að skipuleggja vinnu þína eftir vinnu á hverjum degi.
Hversu mikla hreyfingu ættir þú að gera?
Þú þarft ekki að vera atvinnuíþróttamaður, né þarftu að æfa tímunum saman. Ráðleggingar sérfræðinga um hreyfingu um þetta efni eru að stunda að minnsta kosti 150 mínútur af hóflegri þolþjálfun á viku.
Þú getur stillt 150 mínúturnar eins og þú vilt. Til dæmis; Þú getur stillt lengdina 5 mínútur 30 daga vikunnar eða 35-40 mínútur annan hvern dag.
Nauðsynlegt er að byrja hægt og auka styrkinn eftir því sem líkamsræktin hækkar.
Þó að hreyfing sé nauðsynleg fyrir heilsuna er það líka nauðsynlegt að leyfa líkamanum að hvíla sig. Þú verður að leyfa líkamanum að jafna sig eftir álag á hreyfingu, annars geta óæskilegar aðstæður eins og vöðvaspennur komið upp.
Að hreyfa sig of mikið getur veikt ónæmiskerfið og valdið sýkingu, hormónaójafnvægi, eykur hættuna á þunglyndi og langvarandi þreytu.
Dæmi um einnar viku æfingaráætlun
Hér að neðan er vikulegt æfingaprógram sem auðvelt er að fylgja eftir sem tekur þrjátíu og fimm eða fjörutíu mínútur á dag, án þess að þurfa búnað. Þú getur stillt forritið í samræmi við líkamsræktarstig þitt og aukið það í það erfiðleikastig sem þú vilt.
Mánudagur
Fjörutíu mínútna rösklega eða rösklega göngu
Sali
hvíldardagur
miðvikudagur
Taktu hressilega göngutúr í tíu mínútur. Ljúktu síðan eftirfarandi hringrásum með 1 mínútu hvíld. Slepptu seinna.
Hringrás 1: 3 sett af 10 lungum á hvern fót, 10 armbeygjur, 10 réttstöðulyftur
Hringrás 2: 3 sett af 10 stólastellingum, 10 stökk, 10 hnébeygjur
fimmtudagur
hvíldardagur
föstudagur
Þrjátíu mínútna hjólandi eða skokk
Laugardagur
hvíldardagur
Sunnudagur
Fjörutíu mínútna göngu eða skokk
Vikuáætlunin hér að ofan er þeir munu bara byrja að æfa fyrir einfalt dæmi. Þú getur búið til þína eigin æfingarútgáfu út frá þessu dæmi.
Nokkur ráð fyrir byrjendur til að æfa
Fyrir vatn
Nauðsynlegt er að neyta vökva yfir daginn til að viðhalda heilbrigðu vökvastigi. Að drekka vatn á meðan á æfingu stendur er mikilvægt til að viðhalda frammistöðu þinni, sérstaklega í heitu veðri.
Gefðu gaum að mataræði þínu
Þú ættir að fylgja hollt mataræði til að styðja við æfingaráætlunina þína. Náttúrulegir fæðuhópar eru mikilvægir til að viðhalda orkunni og fá sem mestan ávinning af æfingaprógramminu.
Sérstaklega mikilvægi hópurinn eru kolvetni því þau næra vöðvana áður en þú hreyfir þig. Kolvetni eftir æfingu eru einnig nauðsynleg til að endurnýja glýkógenbirgðir og hjálpa amínósýrum að frásogast í vöðvunum.
Prótein Það verndar líka vöðvana fyrir niðurbroti meðan á æfingu stendur, gerir við vefjaskemmdir og byggir upp nýjan vöðvamassa. Að neyta smá próteins eftir æfingu hjálpar vöðvum að jafna sig hraðar.
Regluleg neysla á hollri fitu hjálpar til við að brenna líkamsfitu og spara vöðvaeldsneyti meðan á æfingu stendur og heldur orkunni uppi.
hlýnun
Mikilvægt er að hita upp fyrir æfingu. Upphitun hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli og bæta íþróttaframmistöðu þína.
Það bætir einnig liðleika og hjálpar til við að draga úr sársauka eftir æfingu. Þú getur hitað upp með því að gera auðveldari hreyfingar æfingarinnar sem þú ætlar að gera í æfingaprógramminu þínu. Til dæmis; eins og að ganga áður en þú hlaupar…
Kæla niður
Kæling er einnig mikilvæg vegna þess að það gerir líkamanum kleift að fara aftur í eðlilegt ástand. Að eyða nokkrum mínútum í að kæla sig gerir þér kleift að endurheimta eðlilega blóðrás og öndun og getur jafnvel hjálpað til við að draga úr vöðvaeymslum.
Róaðu þig, þolþjálfun Það felur í sér hreyfingar eins og létta göngu eftir skurðaðgerð eða teygjur eftir mótstöðuþjálfun.
hlustaðu á líkama þinn
Ef þú ert ekki vanur að vinna á hverjum degi skaltu ekki þrýsta of mikið á mörkin þín. Ef þú finnur fyrir verkjum eða óþægindum meðan á æfingu stendur skaltu hætta og hvíla þig áður en þú heldur áfram. Það er ekki góð hugmynd að hunsa sársauka þar sem það getur valdið meiðslum.
Vita að það að vinna hraðar og erfiðara mun ekki alltaf hafa mikinn ávinning. Þú ættir að eyða tíma í að fara í gegnum æfingaráætlunina þína og viðhalda rútínu þinni til lengri tíma litið.
Haltu hvatningu þinni uppi
Hvatning er lykillinn að því að gera hreyfingu að vana. Þú getur blandað saman líkamsþjálfunartegundum til að gera það skemmtilegt, eins og í dæminu hér að ofan.
Að taka þátt í ræktinni eða hópþjálfunartíma eins og jóga eða pilates, stunda hópíþróttir eru skemmtilegar hugmyndir til að auka hvatningu.
Að vinna í hópi eða með vini eykur ábyrgð og hjálpar þér að halda áhugasömum.
Að halda utan um framfarir þínar, svo sem að halda þyngdartapsdagbók og ákvarða vinnutíma þinn, mun auka persónulega framleiðni þína.
Fyrir vikið;
Það getur verið erfitt að byrja á nýju æfingaprógrammi. Að hafa raunveruleg markmið mun hjálpa þér að viðhalda forritinu.
Það eru margar tegundir af hreyfingu til að velja úr. Það ætti að byrja hægt og leyfa líkamanum að hvíla sig. Það er mikilvægt að hafa hollt mataræði og drekka vatn reglulega.
