Tillögur um að skrifa bók fyrir hollt mataræði

Heilbrigð næring þýðir fullnægjandi og holl næring. Til þess að borða hollt þurfa frumurnar sem mynda líkama okkar að vinna reglulega. Til þess þurfum við að fá nóg úr matvælum, nefnilega fitu, kolvetni, prótein, vítamín og steinefni. Að borða með aðeins einu næringarefni er rangt.

Hvað er hollt að borða?

Heilbrigt mataræði er næring sem veitir þá orku sem einstaklingurinn þarfnast á sama tíma og hún uppfyllir þau makró- og örnæringarefni sem þarf og hjálpar til við að viðhalda kjörþyngd. Þar sem líkamssamsetning hvers einstaklings, aldur, kyn og heilsufar er mismunandi er hollt mataræði einnig mismunandi eftir einstaklingum.

Af hverju er hollt mataræði mikilvægt?

Í heilbrigt mataræði er einsþátta matvæli neytt. Þessi matvæli eru óunnin, laus við efnaaukefni og rík af næringarefnum. Hins vegar, síðan unnin matvæli urðu vinsæl á 20. öld, hefur fólk færst í átt að þægindamat. Þó að unnin matvæli séu gagnleg eru þau skaðleg heilsunni. Í þessum skilningi er holl næring mjög mikilvæg fyrir heilsu manna. Við getum talið upp mikilvægi hollrar næringar sem hér segir:

• Veitir nauðsynleg næringarefni

Heilbrigt mataræði veitir öll þau vítamín og steinefni sem nauðsynleg eru fyrir almenna heilsu.

• Kemur í veg fyrir langvinna sjúkdóma

unnin matvæli, offita insúlínviðnámeykur hættuna á sykursýki af tegund 2, fitulifur og hjartasjúkdómum. Náttúruleg matvæli sem neytt eru í hollu mataræði innihalda lægri sykur en unnin matvæli. Það dregur úr hættu á að fá slíka sjúkdóma.

• Veitir blóðsykursstjórnun

Margir um allan heim eru með sykursýki. Heilbrigt mataræði með trefjaríkum plöntum og óunnin dýrafóður hjálpar til við að stjórna blóðsykri hjá fólki í hættu á að fá sykursýki.

• Lækkar þríglýseríð

Þríglýseríðmagn í blóði hefur áhrif á mataræði. Þegar þú borðar sykur og hreinsuð kolvetni hækka þríglýseríð og lækka með náttúrulegu og hollu mataræði.

• Það er gagnlegt fyrir þörmum

Náttúrulegt og heilbrigt mataræði er gagnlegt fyrir örveru í þörmum. Mörg náttúruleg matvæli prebiotics virkar sem Náttúrulegar fæðuuppsprettur prebiotics eru hvítlaukur, aspas og kakó.

• Kemur í veg fyrir ofát

Of mikil neysla á unnum og skyndibitum veldur ofáti, sérstaklega hjá of þungu fólki. Aftur á móti inniheldur holl matvæli ekki sykurinn sem er að finna í unnum matvælum sem getur valdið ofáti.

Hvernig er hollt að borða?

• Passaðu þig á sykruðum drykkjum

Sykur drykkir valda offitu, sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og mörgum öðrum heilsufarsvandamálum. Hafðu í huga að sumir safar geta verið jafn slæmir í þessu sambandi og sykraðir drykkir. Vegna þess að það inniheldur næstum sama magn af sykri. Lítið magn andoxunarefna í innihaldi þess getur ekki útrýmt skaðlegum áhrifum sykurs.

• Borða hnetur

Þrátt fyrir mikið fituinnihald, hnetur Það er ótrúlega næringarríkt og hollt. Þau innihalda magnesíum, E-vítamín, trefjar og ýmis önnur næringarefni. Þeir hjálpa einnig við að léttast, berjast gegn sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum.

• Forðastu unnin ruslfæði

Lokið ruslfæðiÞað er ótrúlega óhollt. Þessi matvæli eru hönnuð til að kveikja á ánægjumiðstöðinni. Þannig plata þeir heilann til að borða of mikið. Þeir valda jafnvel matarfíkn hjá sumum. Reyndar eru þær aðallega tómar hitaeiningar.

• Borða feitan fisk

PiscesÞað er uppspretta hágæða próteina og hollrar fitu. Fólk sem borðar fisk fær ekki auðveldlega sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, heilabilun og þunglyndi.

• Gættu að þörmum þínum!

í þörmum og örvera í þörmumBakteríur sem mynda húðina eru mjög mikilvægar fyrir almenna heilsu. Hrýrnun þessara baktería getur valdið alvarlegum langvinnum sjúkdómum eins og offitu. Leiðir til að bæta þarmaheilbrigði eru að borða probiotic matvæli eins og jógúrt og súrkál, taka probiotic fæðubótarefni og borða nóg af trefjum. Einkum virka trefjar sem eldsneyti fyrir þarmabakteríur.

• Drekktu vatn sérstaklega fyrir máltíð

Að drekka nóg vatn veitir marga kosti. Það hjálpar til við að léttast með því að auka fjölda brennda kaloría. Drykkjarvatn Besti tíminn til að borða er fyrir máltíð. Ein rannsókn sýndi að að drekka 30 ml af vatni 500 mínútum fyrir hverja máltíð jók þyngdartapið um 44%.

• Ekki ofelda eða brenna kjötið

Kjöt er hollur og næringarríkur matur. Það er próteinríkt og inniheldur nokkur mikilvæg næringarefni. En vandamál koma upp þegar kjöt er ofeldað eða brennt. Þetta leiðir til myndunar skaðlegra efnasambanda sem auka hættu á krabbameini.

• Þú getur tekið D-vítamín viðbót

Sólarljós er dásamlegt D-vítamín er heimildin. En flestir fá ekki nóg sólarljós. Ef þú færð ekki næga sólarljós geturðu tekið D-vítamín viðbót. Ávinningurinn af því að bæta við D-vítamín eru meðal annars styrking beinheilsu, aukið orkumagn, minni einkenni þunglyndis og minni hætta á krabbameini.

• Borða grænmeti og ávexti

Grænmeti og ávextirÞað inniheldur prebiotic trefjar, vítamín, steinefni og mörg andoxunarefni, sem hafa sterk líffræðileg áhrif. Rannsóknir sýna að fólk sem borðar mest af grænmeti og ávöxtum lifir lengur og er í minni hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2, offitu og öðrum sjúkdómum.

• borða nóg prótein

borða nóg próteiner mikilvægt fyrir bestu heilsu. Þetta næringarefni er sérstaklega mikilvægt fyrir þyngdartap. Mikil próteinneysla flýtir verulega fyrir efnaskiptum og lætur þér líða nógu saddur til að neyta sjálfkrafa færri hitaeiningar. Það dregur líka úr lönguninni til að borða seint á kvöldin. Að fá nóg prótein lækkar einnig blóðsykur og blóðþrýsting.

• Forðastu reykingar og áfengi

Reykingar og áfengisdrykkja bjóða upp á marga sjúkdóma. Þessi efni eiga ekki heima í hollu mataræði.

• Notaðu extra virgin ólífuolíu

extra virgin ólífuolíaÞað er ein hollasta jurtaolían. Það er gagnlegt fyrir hjartaheilsu. Vegna þess að fólk sem neytir ólífuolíu er í mun minni hættu á að deyja úr hjartaáfalli og heilablóðfalli.

• Lágmarka sykurneyslu

Sykur veldur miklum skaða á efnaskiptum manna. Mikil sykurneysla getur valdið fjölmörgum kvillum, þar á meðal offitu, sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og mörgum tegundum krabbameins.

• Ekki borða hreinsað kolvetni

Ekki eru öll kolvetni eins. Flókin kolvetni úr náttúrulegum matvælum eru holl. hreinsuð kolvetniÁ hinn bóginn eru trefjarnar fjarlægðar, það er að segja þær eru unnar á miklum hraða. Að borða þessa næringarsnauðu matvæli er skaðlegt heilsunni.

• Forðastu gervi transfitusýrur

Gervi transfitaeru skaðlegar, manngerðar olíur sem geta valdið bólgum og hjartasjúkdómum. Vitað er að transfita er mjög skaðleg heilsu. Þrátt fyrir að notkun þess í matvælum hafi verið bönnuð eða lágmarkað er það enn til staðar í sumum matvælum sem við neytum. Sérstaklega í ruslfæði, sem eru unnin matvæli.

• Notaðu kryddjurtir og krydd í matreiðslu

Það eru margar mjög hollar jurtir og krydd. Til dæmis, engifer ve túrmerikÞað hefur öflug bólgueyðandi og andoxunaráhrif. Reyndu að nota nokkuð breitt úrval af jurtum og kryddum í máltíðir vegna öflugra ávinninga þeirra.

• passaðu hvað þú borðar

Fylgstu með hvað þú borðaðir, hversu mikið þú borðaðir yfir daginn og reiknaðu hitaeiningarnar þínar ef mögulegt er. Að fá nóg prótein, trefjar og örnæringarefni er mikilvæg eftirfylgni til að koma í veg fyrir ofát. Rannsóknir sýna að fólk sem fylgir fæðuinntöku sinni gengur betur í að léttast.

• Losaðu þig við umfram magafitu

bumba það er skaðlegt. Það safnast fyrir í kringum líffæri og er sterklega tengt efnaskiptasjúkdómum. Þess vegna er mittismál öflugt merki um heilsu. Að skera niður kolvetni og borða meira prótein og trefjar eru frábærar leiðir til að losna við magafitu.

• ekki í megrun

Mataræði er árangurslaust til lengri tíma litið. Það er varla nokkur sem þyngist ekki eftir að hafa hætt. Í stað þess að fara í megrun skaltu tileinka þér heilbrigðari lífsstíl. Einbeittu þér að því að borða hollt í stað þess að svipta líkamann.

Hvað er hollur matur?

Það er staðreynd að hröð aukning offitu og mismunandi sjúkdóma er ekki tilviljun í nútíma mataræði nútímans þar sem hollum matvælum fækkar og unnin matvæli koma í stað hollan matvæli. Það er vegna þess að unnin matvæli eru há í kaloríum, lág í næringarefnum og auka hættuna á mörgum sjúkdómum.

Á hinn bóginn, náttúruleg matvæli, Það er hollur matur. Þeir hjálpa til við að léttast með því að draga úr hættu á sjúkdómum. Þess vegna eru þau grunnur að heilbrigðu mataræði. Við skulum skoða listann yfir hollan mat sem er undirstaða holls mataræðis.

• spínat

Spínat er eitt af hollustu grænmetinu, þökk sé glæsilegum næringarefnasniði þess. Einn bolli (30 grömm) hrár spínat Það uppfyllir 56% af daglegri A-vítamínþörf og er aðeins 7 hitaeiningar. Það inniheldur einnig fjölmörg andoxunarefni sem hjálpa til við að draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum. 

• Elma

Epli innihalda trefjar, C-vítamín og fjölmörg andoxunarefni. Epli, ávöxtur sem heldur þér saddur, er hið fullkomna snarl þegar þú ert svangur á milli mála.

• Rækja 

Rækja er skelfiskur eins og krabbi og humar. Það er lítið í fitu og hitaeiningum, en próteinríkt. Það er líka góð uppspretta selens og B12 vítamíns.

• Kókosolía 

Kókosolía er mettuð fita. En það inniheldur MCT og hefur svipuð heilsufarsáhrif og ólífuolía. Það er gagnlegt fyrir hjartaheilsu og hjálpar til við að léttast þegar það er neytt í hófi.

• gulrætur

gulræturÞað er stútfullt af A-vítamíni. 128 grömm uppfyllir 428% af daglegri þörf. Þetta rótargrænmeti inniheldur beta-karótín, andoxunarefni sem gefur því líflega appelsínugula litinn og kemur í veg fyrir krabbamein. Að borða gulrætur dregur úr hættu á lungnakrabbameini hjá reykingamönnum. Það er líka mikið af C-vítamíni, K-vítamíni og kalíum. Þess vegna er það einn af hollustu matvælunum.

• avókadó 

Avókadó er frábrugðið mörgum öðrum ávöxtum vegna þess að það inniheldur mikið magn af hollri fitu. Með sinni rjómalöguðu áferð er hann ríkur af trefjum, kalíum og C-vítamíni. 

• Túnfiskur 

Túnfiskur er lágur í fitu og kaloríum og próteinríkur. Að borða prótein hjálpar þyngdartapi með því að halda þér saddur ásamt mörgum heilsubótum.

• kartöflu 

Kartöflur innihalda kalíum. Það hefur lítið af næstum öllum næringarefnum, svo sem C-vítamín. Það er góð uppspretta trefja ásamt hýði þess. Kartöflur innihalda mikið magn af vatni. Það er þétt fæða. Þess vegna lætur það þig líða saddur og hjálpar til við að léttast.

• spergilkál

spergilkálÞað er eitt af gagnlegu grænmetinu sem tilheyrir krossblómaættinni. Það er ríkt af brennisteinsinnihaldandi plöntuefnasambandi sem kallast glúkósínólat, sem og súlfórafani, aukaafurð glúkósínólats. SulforaphaneÞað er mikilvægt vegna þess að það hefur verndandi áhrif gegn krabbameini. Að borða spergilkál hjálpar einnig að koma í veg fyrir aðra langvinna sjúkdóma. Einn bolli (91 grömm) af hráu spergilkáli veitir 116% af daglegri K-vítamínþörf og 135% af daglegri C-vítamínþörf. Það er góð uppspretta fólats, mangans og kalíums.

• bananar 

bananar Það er góð uppspretta kalíums. Það er einnig ríkt af B6 vítamíni og trefjum.

• brún hrísgrjón 

Brunette Hrísgrjón eru næringarríkari en hvít hrísgrjón, með nægilegu magni af trefjum, B1 vítamíni og magnesíum.

• hvítlaukur

hvítlaukurÞað á sér langa sögu sem lækningajurt. Rætur þess ná aftur til Kína til forna og Egyptalands og það er hollur matur. Aðalhluti hvítlauksins er allicin, plöntuefnasambandið sem ber ábyrgð á ýmsum heilsufarslegum ávinningi. Hvítlaukur stjórnar blóðsykri og er gagnlegur fyrir hjartaheilsu. Vegna þess að það lækkar bæði slæmt kólesteról og þríglýseríð.

• Bláberjum 

Bláber eru bæði ljúffeng og mikið af andoxunarefnum.

• Hafrar 

Hafrar veita næringarefni sem kallast beta glúkan og sterkar trefjar. Glúkanar hjálpa til við að lækka kólesteról og fæða gagnlegar bakteríur í þörmum.

• Epli eplasafi edik 

Eplasafi edik hjálpar til við að lækka blóðsykur eftir máltíð þegar það er neytt með máltíðum. 

• Spíra í Brussel

eins og spergilkál, Spíra í Brussel Það er einnig innifalið í hópi krossblóma grænmetis. Inniheldur kaempferol, andoxunarefni sem verndar frumur. Það dregur úr hættu á krabbameini. Það er næringarríkt grænmeti. Hver skammtur inniheldur mikið af vítamínum og steinefnum, þar á meðal K-vítamín, A-vítamín, C-vítamín, fólat, mangan og kalíum.

• appelsínugulur

 Appelsínur eru góð uppspretta C-vítamíns. Það er líka mikið af trefjum og andoxunarefnum.

• Kínóa 

Kínóa er ljúffengt korn með mikið næringargildi eins og trefjar og magnesíum. Það er líka frábær uppspretta plöntupróteina.

• Dökkt súkkulaði 

Dökkt súkkulaði inniheldur andoxunarefni sem kallast flavonoids, sem hjálpa til við að stjórna kólesteróli og draga úr hættu á hjartasjúkdómum. 

• baunir

baunir Það er einn af ótrúlega næringarríkum hollustu matvælunum. Einn bolli (160 grömm af soðnum ertum) inniheldur 9 grömm af trefjum, 9 grömm af próteini, vítamín A, C og K, auk ríbóflavíns, þíamíns, níasín og fólat. Þar sem baunir eru trefjaríkar auka þær gagnlegar bakteríur í þörmum okkar. Það styður meltingarheilbrigði með því að stuðla að reglulegum hægðum. Það er ríkt af sapónínum, plöntuefnasambandi gegn krabbameini.

• jarðarber 

jarðarber Það er frekar næringarríkt. Það er lítið í bæði kolvetnum og kaloríum. Það gefur C-vítamín, trefjar og mangan.

Aðrir hollir ávextir eru kirsuber, vínber, greipaldin, kíví, sítrónur, mangó, melónur, ólífur, ferskjur, perur, ananas, plómur og hindber.

• Grænar baunir 

Grænar baunir, sem við getum hugsað okkur sem matvöruverslun, eru uppspretta A, C og K vítamína. Það berst gegn krabbameini og er gagnlegt fyrir hjartaheilsu. 

• engifer

engifer Rótin er ein af þessum hollustu matvælum sem notuð eru sem aðalefni í allt frá grænmetisréttum til eftirrétta. bólga og gut Það hefur öfluga bólgueyðandi eiginleika sem geta hjálpað til við að meðhöndla bólgusjúkdóma eins og Það er gagnlegt fyrir sykursýki. Vegna þess að það lækkar blóðsykursgildi.

• egg

Egg eru mjög næringarrík. Það er algjör próteingjafi. Prótein er aðallega að finna í hvítu. Þó að það sé minna prótein í eggjarauðunni gefur það mikilvæg vítamín og steinefni.

• Nýrna baun 

nýrnabaunir Það inniheldur trefjar og ýmis vítamín og steinefni. Nýrnabaunir, sem innihalda grænmetisprótein, styrkja bein, koma í veg fyrir krabbamein og vernda hjartað.

• aspas

aspas Það er grænmeti ríkt af ýmsum vítamínum og steinefnum. Hálfur bolli af aspas (90 grömm) veitir þriðjung af daglegu fólatiþörfinni þinni. Þetta magn inniheldur einnig mikið af seleni, K-vítamíni, þíamíni og ríbóflavíni. Að fá nóg af fólati frá uppruna eins og aspas verndar gegn sjúkdómum og kemur í veg fyrir fæðingargalla á meðgöngu. Aspas styður efnaskiptastarfsemi og gagnast lifrinni með því að vernda gegn eiturverkunum.

• Kjúklingabringa 

Kjúklingabringur eru lágar í fitu og kaloríum en próteinríkar. Það inniheldur mörg næringarefni í miklu magni.

• Lambakjöt og kindakjöt 

Sauðfé og lambakjöt er yfirleitt grasfóðrað. Þetta er ástæðan fyrir því að kjöt þeirra er ríkt af omega-6 fitusýrum samanborið við omega-3.

• lentil 

Linsubaunir eru ein af vinsælustu belgjurtunum. Það er trefjaríkt og góð uppspretta plöntupróteina.

• fjólublátt kál

Fjólublákál er holl matvæli vegna þess að það hefur mikið andoxunarefni. Einn bolli (89 grömm) af hráu fjólubláu káli veitir 2% af daglegri C-vítamínþörf ásamt 85 grömmum af trefjum. fjólublátt kálÞað er ríkt af anthocyanínum, sem stuðla að mismunandi litum og fjölda heilsubótar.

• Möndlur 

Möndlur eru hneta sem inniheldur E-vítamín, andoxunarefni, magnesíum og trefjar. Það bætir örveru í þörmum, léttir á streitu, stjórnar hjartsláttartíðni og kemur í veg fyrir öldrun húðar. 

• hnetu 

Jarðhnetur eru ljúffengar. Það er ríkt af næringarefnum og andoxunarefnum. Þegar það er neytt í hófi hjálpar það við að léttast og stjórnar blóðþrýstingi.

• Sætar kartöflur

flokkast sem rótargrænmeti sæt kartaflaÞað er einn af gagnlegu matvælunum sem skera sig úr með líflegum appelsínugulum lit og glæsilegum heilsufarslegum ávinningi. Ein miðlungs sæt kartöflu inniheldur 4 grömm af trefjum, 2 grömm af próteini og gott magn af C-vítamíni, B6-vítamíni, kalíum og mangani. Það gefur einnig mikið magn af A-vítamíni sem kallast beta-karótín. Neysla beta-karótíns dregur verulega úr hættu á sumum tegundum krabbameins, þar á meðal lungna- og brjóstakrabbameini. Það lækkar kólesterólmagn í blóði.

• Chia fræ 

Chia fræ eru næringarþétt fræ. 28 grömm af chiafræjum gefa 11 grömm af trefjum og umtalsvert magn af magnesíum, mangani, kalsíum og ýmsum öðrum næringarefnum.

• ostur 

Ein ostsneið gefur um það bil sama magn af næringarefnum og glas (240 ml) af mjólk. Það getur einnig komið í stað kjöts sem próteinríkur matur. Hins vegar er það líka fituríkt.

• svartkál

Svartkál er mjög næringarríkt og hollt grænmeti. Einn bolli (190 grömm) af soðnu grænkáli inniheldur 5 grömm af trefjum, 4 grömm af próteini og 27% af daglegri kalsíumþörf. Grænkál er ein besta uppspretta kalsíums. Að fá nóg kalsíum úr plöntuuppsprettum bætir beinheilsu og dregur úr hættu á beinþynningu. Svartkál er einnig mikið af andoxunarefnum og dregur úr hættu á ákveðnum sjúkdómum.

• valhnetur 

Valhnetur eru mjög næringarríkar hvað varðar trefjar og ýmis vítamín og steinefni. Valhnetur eru ríkar af omega-3 fitu og koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og krabbamein, en bæta hjartaheilsu.

• mjólk

Það er uppspretta vítamína, steinefna, próteina og kalsíums. Þeir sem drekka mjólk eru í minni hættu á hjartasjúkdómum. Það dregur einnig úr hættu á krabbameini.

• Næpa

Næpur gefa 135 grömm af trefjum í hverjum bolla (5 grömm). Það inniheldur einnig C-vítamín, sem gefur 140% af daglegu gildi á bolla. Rannsóknir sýna að andoxunarefni í rófum er öflugt tæki gegn bólgum og sykursýki. Það lækkar líka blóðsykur.

• Lax

Þó að lax sé ljúffengur fiskur er hann feitur fiskur með hátt næringargildi með próteini og omega-3 fitusýrum. Það inniheldur einnig D-vítamín.

• jógúrt 

Jógúrt er búið til úr gerjuðri mjólk að viðbættum lifandi bakteríum. Það hefur sömu heilsufarsáhrif og mjólk, en jógúrt með lifandi menningu veitir meiri ávinning vegna vinalegra probiotic baktería.

• Chard

Chard Það er lítið í kaloríum en mikið af mörgum mikilvægum vítamínum og steinefnum, sem gerir það að heilbrigðu grænmeti. Einn bolli (36 grömm) er aðeins 7 hitaeiningar og inniheldur 1 gramm af trefjum, 1 grömm af próteini og A, C og K vítamín, mangan og magnesíum. Biceps hafa þann einstaka hæfileika að koma í veg fyrir skemmdir af völdum sykursýki. Með innihaldi andoxunarefna verndar það lifur og nýru fyrir neikvæðum áhrifum sykursýki.

• skelfiskur 

Skelfiskur er næringarríkar og ljúffengar vörur. Borða þau reglulega Það styrkir friðhelgi, hjálpar til við að léttast, er gagnlegt fyrir heila og hjarta heilsu.

• extra virgin ólífuolía 

Extra virgin ólífuolía er ein af hollustu jurtaolíunum. Það inniheldur einómettaða fitu sem er hjartaholl. Það er mikið af andoxunarefnum með öflugum heilsufarslegum ávinningi.

Til að draga saman;

Heilbrigt mataræði er nægilegt og yfirvegað mataræði þar sem alls kyns náttúruleg fæðu er borðuð. Fólk sem borðar hollt borðar náttúrulegan og óunninn mat. Þessi matvæli hafa marga heilsufarslegan ávinning. Það kemur í veg fyrir langvinna sjúkdóma, kemur á stöðugleika í blóðsykri, lækkar þríglýseríð og er gagnlegt fyrir þörmum.

Ef þú vilt opna dyrnar að hollu mataræði skaltu fylgja ráðleggingunum um hollan mat sem taldar eru upp hér að ofan og borða hollan mat.

Tilvísanir: 1, 2, 3