Matarvenjur okkar skipta miklu máli fyrir heilbrigt líf. Að fá næringarefnin sem líkami okkar þarf með hreinni næringu hefur jákvæð áhrif á almenna heilsu okkar. Hreint að borða er leið til að borða sem leggur áherslu á náttúrulegan og óunninn mat. Í greininni munum við deila grunnupplýsingum um hreint mataræði og útskýra hvers vegna þetta mataræði er hollt.
Hvað er hreint að borða?
Hreint að borða miðar að því að búa til heilbrigt mataræði með því að forðast unnin matvæli og aukefni. Í þessu mataræði eru náttúruleg prótein, flókin kolvetni og holl fita aðal fæðuflokkarnir. Matur eins og ávextir, grænmeti, heilkorn, belgjurtir, feitur fiskur, mjólkurvörur og egg eru hornsteinar hreins mataræðis. Í stað unnar, tilbúinna matvæla með óþekktu hráefni, er lífrænt, ferskt grænmeti og ávextir, heilkorn, hollar olíur, próteingjafar og náttúrulegir drykkir eins og vatn ákjósanlegir.
Hvað er hreint að borða?
Meginreglur um hreint borðhald
Til að skilja betur þennan næringarstíl skulum við skoða meginreglur þessa næringarstíls:
Að neyta náttúrulegra og lífrænna matvæla: Mikilvægt er að velja lífrænar vörur til að forðast matvæli sem innihalda skaðleg skordýraeitur og hormón. Á sama tíma ætti að borða óunnið, ferskt og náttúrulegt matvæli.
Að neyta óhreinsaðs korns: Mikilvægt er að neyta heilkornsafurða í staðinn fyrir hreinsað korn eins og hvítt brauð og hvít hrísgrjón. heilhveitibrauð, brún hrísgrjón Valkostir eins og þessir ættu að vera valdir þar sem þeir hafa hærra trefjainnihald.
Að neyta fitusnauðra og óunninna próteinagjafa: Í stað rauðs kjöts ætti að velja fituminni og óunninn próteingjafa eins og kjúkling, kalkún og fisk. Einnig baunir lentilGrænmetispróteingjafar eins og kjúklingabaunir ættu einnig að vera með í mataræðinu.
Lítið eða ekkert ætti að neyta unnar kjöt- og fiskafurða: Kjöt og fiskur sem fæst af lífrænum dýrum og dýrum á lausum göngum sem ekki innihalda hormón, sýklalyf og önnur skaðleg efni ætti að velja.
Fitulítið mjólkurafurðir ættu að vera valin: Mikilvægt er að velja fitulausa eða fitulausa mjólk í stað nýmjólkur.
Að draga úr sykri og saltneyslu: Forðast ætti eftirrétti og drykki sem innihalda hreinsaðan sykur og frekar ætti að velja náttúruleg sætuefni eins og ávexti eða hunang. Auk þess ætti saltneysla að vera takmörkuð og önnur krydd ætti að nota í máltíðir.
Náttúrulegar olíur ættu að vera valin: Í staðinn fyrir hreinsaðar eða hertar olíur ætti að velja hollar náttúrulegar olíur eins og ólífuolíu og kókosolíu.
Venjuleg vatnsnotkun: Það er mikilvægt að drekka nóg vatn til að líkaminn virki eðlilega. Að drekka að minnsta kosti 8-10 glös af vatni á dag er holl matarvenja.
Undirbúa máltíðir heima: Mikilvægt er að undirbúa máltíðir heima með stýrðum hætti, forðast að nota unnin matvæli og kjósa náttúrulegt hráefni.
Gerir skammtastýringu: Fyrir jafnvægi og heilbrigt mataræði er skammtastjórnun nauðsynleg. Lítið magn af mat ætti að borða með reglulegu millibili til að forðast ofát eða hungur.
Hreint að borða eykur orkustig, hjálpar til við að stjórna þyngd, styrkir ónæmiskerfið, verndar gegn sjúkdómum og bætir almenna heilsu. Þess vegna er mikilvægt að tileinka sér hreinar matarvenjur til að lifa heilbrigðu lífi. Kostirnir við að borða hreint eru sem hér segir:
Veitir þyngdarstjórnun: Hreint að borða hjálpar þér að léttast á heilbrigðan hátt eða koma í veg fyrir þyngdaraukningu. Að neyta mikið magns af unnum matvælum og sykruðum drykkjum eykur hættuna á offitu, á meðan hreint borð veitir heilbrigðari orkuinntöku og jafna næringu.
Verndar heilsu hjartans: Hreint mataræði dregur úr hættu á hjartasjúkdómum með því að draga úr neyslu óhollrar fitu og kólesteróls. Að neyta matvæla eins og fisks, sérstaklega þeirra sem innihalda omega-3 fitusýrur, er mjög gagnleg fyrir hjartaheilsu.
Styrkir ónæmiskerfið: Holl næring styrkir ónæmiskerfið og verndar gegn sýkingum. Náttúruleg matvæli rík af andoxunarefnum og vítamínum berjast gegn skaðlegum sindurefnum og gera okkur ónæmari fyrir sjúkdómum.
Stjórnar meltingu: Hreint mataræði stjórnar meltingu með því að auka neyslu trefjaríkrar fæðu. Þetta kemur í veg fyrir hægðatregðu, uppþembu og meltingarvandamál. Þar að auki matvæli sem innihalda probioticsNeysla á hnetum (jógúrt, kefir osfrv.) bætir þarmaheilbrigði.
Eykur orkustig: Í hreinu mataræði er neytt hollra kolvetna, próteina og fitu. Þessi matvæli auka orkustig og láta okkur líða betur yfir daginn. Það kemur einnig í veg fyrir orkudýfur af völdum unnum og sykurríkum matvælum.
Bætir svefngæði: Hreint að borða stjórnar svefnferlinu. Nóg magnesíum ve melatónín Matur sem inniheldur (möndlur, kalkún, mjólk o.s.frv.) bætir svefngæði og hjálpar til við að berjast gegn svefnleysi.
Styður heilsu húðarinnar: Hreint mataræði er mikilvægt fyrir heilbrigða húð. Það veitir skýrari húð með því að draga úr neyslu á unnum matvælum og sykri, sem hefur neikvæð áhrif á heilsu húðarinnar. Neysla grænmetis og ávaxta, sem einnig eru rík af andoxunarefnum og vítamínum, styður við heilsu húðarinnar.
Hreint mataræði er mataræði sem er útbúið í samræmi við meginreglur um hollt mataræði. Þetta matarprógramm felur í sér að forðast unnin matvæli, velja náttúrulegan og ferskan mat og borða hollt mataræði. Að fylgja meginreglunum um hreint borð sem nefnd eru hér að ofan hjálpar þér að léttast náttúrulega. Eftirfarandi atriði ættu að hafa í huga í hreinu mataræði sem útbúið er á grundvelli þessara meginreglna.
Ferskur og náttúrulegur matur ætti að vera valinn.
Forðast skal skaðleg matvæli eins og unnin matvæli, forpakkaðar vörur og skyndibita.
Það ætti að auka neyslu á ávöxtum og grænmeti.
Gæta skal að jafnvægi próteina, kolvetna og fitu. Kjúklingur sem próteingjafi fiskur, egg og mjólkurvörur ættu að vera valin. Kolvetni ætti að fá úr heilkornaafurðum. Fita ætti einnig að koma úr heilbrigðum uppruna, eins og avókadó, ólífuolíu og hnetum.
Vatnsnotkun ætti að aukast. Þú ættir að drekka að minnsta kosti 2-3 lítra af vatni á dag til að fá það magn af vatni sem líkaminn þarfnast.
Sykur drykkir, áfengir drykkir og kolsýrða drykki Skaðlegir drykkir eins og ætti að forðast. Í staðinn ætti að velja náttúrulegan ávaxtasafa, jurtate eða vatn.
Máltíðir ættu að vera útbúnar með lítilli fitu. Í staðinn fyrir feita eldunaraðferðir eins og steikingu og steikingu ætti að velja hollari matreiðsluaðferðir eins og gufu eða grillun.
Skammtaeftirlit ætti að fara fram.
Regluleg hreyfing ætti að fara fram.
Listi yfir hreint mataræði
Hreint mataræði er mataræði sem miðar að því að hafa heilbrigt og hollt mataræði. Hér er dæmi um lista yfir hreint mataræði:
Ostur, tómatar og agúrkusneiðar á 1 sneið af heilhveitibrauði
1 grænt epli eða handfylli af jarðarberjum
snakk
Handfylli af valhnetum eða möndlum
Hádegi
1 skál af grænu salati með jógúrt (með salati, rucola, myntu, dilli, steinselju, agúrku, tómötum, vorlauk)
Grillaður kjúklingur eða fiskflök
Grænmetisréttur með lágfitu eða ólífuolíu (eins og spergilkál, kúrbít, blaðlaukur)
Heilhveitipasta, bulgur pilaf eða hýðishrísgrjón
snakk
1 banani eða handfylli af rúsínum
kvöld
Kalkúnn eða lax getur verið valinn valkostur við kjúkling eða rautt kjöt.
Grillað grænmeti (aubergin, kúrbít, pipar) og salat til hliðar
Snarl (valfrjálst)
1 glas af kefir eða jógúrt
Þessi sýnishorn af mataræðislisti inniheldur snarl til að bæla niður hungurtilfinningu meðal máltíða. Þessir innihalda einnig hollan og næringarríkan mat.
Hreint mataræði er raunhæfur kostur til að tileinka sér heilbrigðan lífsstíl. En þar sem efnaskipti og næringarþarfir hvers og eins eru mismunandi er mikilvægt að skipuleggja mataræðið fyrir sig. Gagnlegt væri að fá stuðning frá næringarfræðingi eða næringarfræðingi áður en byrjað er á mataræði.
Fyrir vikið;
Hreint að borða er mikilvægt skref fyrir alla sem vilja tileinka sér heilbrigðan lífsstíl. Með því að einbeita sér að náttúrulegum og óunnnum matvælum tryggir líkaminn þinn næringarefnin sem hann þarfnast og bætir almenna heilsu. Hreint að borða hefur marga kosti eins og þyngdarstjórnun, meltingarheilbrigði, stjórnun orkumagns og styrkingu ónæmiskerfisins.
