Hvernig á að gera MIND mataræðið til að berjast gegn Alzheimer

MIND mataræði, eða á annan hátt Alzheimer mataræðii Það er hannað til að koma í veg fyrir að aldraðir fái heilabilun og tap á heilastarfsemi.

Að búa til mataræði sem beinist sérstaklega að heilaheilbrigði Miðjarðarhafsmataræði ve DASH mataræði samanlagt. 

í greininni MIND mataræði Allt sem þú þarft að vita um það er útskýrt í smáatriðum.

Hvað er MIND mataræði?

MIND stendur fyrir Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).

MIND mataræðisameinar eiginleika tveggja mjög vinsæla fæðis, Miðjarðarhafsfæðisins og DASH fæðisins.

Margir sérfræðingar telja Miðjarðarhafs- og DASH-fæðina vera hollasta fæðið. Rannsóknir sýna að þeir geta lækkað blóðþrýsting og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki og ýmsum öðrum sjúkdómum.

Hvernig virkar MIND mataræðið?

MIND mataræðiÞað miðar að því að draga úr neyslu óhollrar matvæla og auka neyslu matvæla með græðandi eiginleika.

Óholl matvæli valda bólgum í líkamanum. Þetta skaðar aftur starfsemi frumna, DNA og heilafrumur. 

MIND mataræði Það hjálpar til við að draga úr bólgu og endurheimtir þannig DNA uppbyggingu, heila og frumustarfsemi.

MIND mataræðiÞað er blanda af Miðjarðarhafsfæði og DASH mataræði.

Rannsóknir hafa sýnt að Miðjarðarhafsmataræði dregur úr tíðni langvinnra sjúkdóma eins og sykursýki, hjarta- og æðasjúkdóma og krabbamein og bætir efnaskiptaheilsu.

DASH mataræðið lækkar aftur á móti blóðþrýsting hjá fólki með háþrýsting.

Að borða halla prótein, lítið sykur, lítið salt, náttúrulegan mat, holla fitu og reglulega hreyfingu bætir almenna vellíðan og eykur heilastarfsemi. 

MIND mataræðið – Vísindaleg sönnunargögn

MIND mataræði byggt á vísindarannsóknum. Dr. Morris og félagar gerðu tilraun á 58 þátttakendum á aldrinum 98-923 ára og fylgdust með þeim í fjögur og hálft ár.

Rannsóknarteymið komst að þeirri niðurstöðu að jafnvel hóflegt fylgi við MIND mataræði leiddi til minni hættu á Alzheimerssjúkdómi.

Annað MIND mataræði rannsóknGert af Agnes Berendsen o.fl. Wageningen háskólinn fylgdist með mataræði 70 kvenna á aldrinum 16.058 ára og eldri frá 1984 til 1998, og síðan var mat á vitrænum hæfileikum með símaviðtölum frá 1995 til 2001. 

Rannsóknarteymið komst að því að langtímafylgni við MIND mataræðið leiddi til betra munnlegt minni.

Rannsóknarteymi undir forystu Dr.Claire T. Mc. Evoy gerði tilraunir með Miðjarðarhafsmataræði og MIND mataræði á 68 konum á aldrinum 10 ± 5,907 ára. 

Vitsmunaleg frammistaða þátttakenda var mæld. Þátttakendur sem fylgdust meira við Miðjarðarhafs- og MIND mataræði reyndust hafa betri vitræna virkni og minnkað vitræna skerðingu.

MIND mataræðisrannsóknin 2018 sýndi að þetta mataræði gæti hjálpað til við að seinka framgangi Parkinsonsveiki hjá öldruðum.

Hvað á að borða á MIND mataræðinu

grænt laufgrænmeti

Miðaðu við sex eða fleiri skammta á viku.

Allt annað grænmeti 

Til viðbótar við grænt laufgrænmeti skaltu borða annað grænmeti að minnsta kosti einu sinni á dag. Veldu ekki sterkjuríkt grænmeti vegna þess að það inniheldur fáar hitaeiningar og næringarefni.

jarðarber

Borða jarðarber að minnsta kosti tvisvar í viku. Þrátt fyrir að birtar rannsóknir segi að aðeins ætti að neyta jarðarbera, ættir þú einnig að neyta annarra ávaxta eins og bláberja, hindberja og brómber vegna andoxunarávinnings þeirra.

Hneta

Reyndu að borða fimm skammta af hnetum eða meira í hverri viku.

MIND mataræðiHöfundarnir tilgreina ekki hvers konar hnetur á að neyta, en líklega er best að borða mismunandi tegundir til að fá fjölbreytt næringarefni.

ólífuolía

Notaðu ólífuolíu sem aðal matarolíu.

heilkorn

Markmiðið að borða að minnsta kosti þrjá skammta á dag. Valsaðar hafrar, kínóaVeldu korn eins og brún hrísgrjón, heilhveitipasta og 100% heilhveitibrauð.

Pisces

Borðaðu fisk að minnsta kosti einu sinni í viku. Fyrir mikið magn af omega-3 fitusýrum, laxi, sardínum, silungi, túnfiski og makríll Helst feitan fisk eins og

baunir

Neyta að minnsta kosti fjórar máltíðir af baunum í hverri viku. Þar á meðal eru linsubaunir og sojabaunir.

Dýr með vængi

Borðaðu kjúkling eða kalkún að minnsta kosti tvisvar í viku. Steiktur kjúklingur er sérstaklega ráðlagður réttur í MIND mataræðinu.

Hvað má ekki borða á MIND mataræðinu?

MIND mataræðið mælir með því að takmarka eftirfarandi fimm matvæli:

Smjör og smjörlíki

Borðaðu minna en 1 matskeið (um 14 grömm) á hverjum degi. Í staðinn skaltu velja ólífuolíu sem aðal matarolíu og dýfa brauðinu þínu í ólífuolíu.

ostur

MIND mataræðið mælir með því að takmarka ostaneyslu þína við minna en einu sinni í viku.

Rautt kjöt

Neyta ekki meira en þrjá skammta í hverri viku. Þetta felur í sér nautakjöt, lambakjöt og vörur unnar úr þessu kjöti.

steikt matvæli

MIND mataræðið hafnar steiktum mat, sérstaklega þeim á skyndibitastöðum. Takmarkaðu neyslu þína við minna en einu sinni í viku.

Bakkelsi og eftirréttir

Þetta felur í sér mestan unninn ruslfæði og eftirrétti sem þú getur hugsað þér. Ís, smákökur, bollakökur, snakkkökur, bollakökur, fudge og fleira.

Reyndu að takmarka þau við ekki meira en fjórum sinnum í viku. Vísindamenn mæla með því að takmarka neyslu þessara matvæla sem innihalda mettaða fitu og transfitu.

Rannsóknir, transfitu komist að því að það tengist greinilega alls kyns sjúkdómum, eins og hjartasjúkdómum og jafnvel Alzheimerssjúkdómi.

Hverjir eru kostir MIND mataræðisins?

Dregur úr oxunarálagi og bólgum

Vísindamennirnir sem bjuggu til mataræðið telja að þetta mataræði sé árangursríkt til að draga úr oxunarálagi og bólgu.

OxunarálagÞað gerist þegar óstöðugar sameindir sem kallast sindurefna safnast fyrir í líkamanum í miklu magni. Þetta skemmir oft frumurnar. Heilinn er sérstaklega viðkvæmur fyrir þessum skaða.

Bólga er náttúruleg viðbrögð líkama okkar við meiðslum og sýkingu. En ef langvarandi getur bólga einnig verið skaðleg og stuðlað að mörgum langvinnum sjúkdómum.

Heilinn verður fyrir mestum áhrifum af þessum aðstæðum og MIND mataræðið lágmarkar þetta.

Getur dregið úr skaðlegum „Beta-Amyloid“ próteinum

Vísindamenn af MIND mataræðinu þeir halda að það gæti gagnast heilanum með því að draga úr hugsanlega skaðlegum beta-amyloid próteinum.

Beta-amyloid prótein eru próteinbrot sem finnast náttúrulega í líkamanum. Hins vegar getur það safnast upp í heilanum og myndað veggskjöld, truflað samskipti milli heilafrumna og að lokum leitt til dauða heilafrumna.

Dæmi um einnar viku MIND mataræðislista

Þessi listi var búinn til sem dæmi fyrir MIND mataræðið. "Hvað á að borða á MIND mataræðinu?" Þú getur lagað listann að sjálfum þér með matvælunum sem nefnd eru í kaflanum.

Mánudagur

Morgunmatur: Hindberjajógúrt, möndlur.

Hádegisverður: Miðjarðarhafssalat með ólífuolíudressingu, grilluðum kjúklingi, grófu brauði.

Kvöldmatur: Brún hrísgrjón, svartar baunir, grillaður kjúklingur.

Sali

Morgunmatur: Ristað brauð með heilhveitibrauði, soðnu eggi

Hádegisverður: Grilluð kjúklingasamloka, brómber, gulrót.

Kvöldmatur: Grillaður lax, ólífuolíusalat.

miðvikudagur

Morgunmatur: Haframjöl með jarðaberjum, soðnu eggi

Hádegisverður: Grænmetis salat með ólífuolíu.

Kvöldmatur: Kjúklinga- og grænmetis franskar, brún hrísgrjón.

fimmtudagur

Morgunmatur: Jógúrt með hnetusmjöri og banana.

Hádegisverður: Silungur, grænmeti, baunir.

Kvöldmatur: Kalkúnakjötbollur og heilhveitispaghettí, salat með ólífuolíu.

föstudagur

Morgunmatur: Ristað brauð, pipar og laukeggjakaka með heilhveitibrauði.

Hádegisverður: Hindí.

Kvöldmatur: Kjúklingur, ristaðar kartöflur, salat.

Laugardagur

Morgunmatur: Jarðarberjahaframjöl.

Hádegisverður: Heilhveitibrauð, brún hrísgrjón, baunir

Kvöldmatur: Heilhveitibrauð, agúrka og tómatsalat.

Sunnudagur

Morgunmatur: Spínatmjöl, epli og hnetusmjör.

Hádegisverður: Túnfisksamloka með heilhveitibrauði, gulrótum og sellerí.

Kvöldmatur: Karrý kjúklingur, brún hrísgrjón, linsubaunir.

Er hægt að léttast með MIND mataræðinu?

MIND mataræðiÞú getur léttast með því. Þetta mataræði getur einnig leitt til þyngdartaps þar sem það hvetur til neyslu hollan matar og hreyfingar á sama tíma og það dregur úr neyslu kaloríuríks og salts ruslfæðis.

Matur sem dregur úr Alzheimersáhættu

Alzheimerssjúkdómur er ein algengasta orsök heilabilunar. Það er orsök 60 til 70 prósenta heilabilunartilfella.

Þessi langvinni taugahrörnunarsjúkdómur byrjar venjulega hægt og versnar með tímanum. Eitt af fyrstu einkennunum er minnistap.

Eftir því sem sjúkdómurinn þróast eru einkennin meðal annars tungumál, skapsveiflur, tap á hvatningu, vanhæfni til að stjórna sjálfum sér og hegðunarvandamálum.

Nákvæm orsök Alzheimerssjúkdóms er ekki þekkt. Hins vegar eru um 70 prósent tilvika tengd erfðafræði. 

Aðrir áhættuþættir eru saga um höfuðáverka, þunglyndi eða háþrýsting.

Ef þú ert í mikilli hættu á að fá Alzheimer þarftu að huga að mataræði þínu. Mörg matvæli geta bætt vitræna heilsu og dregið úr hættu á að fá sjúkdóma.

Matvæli sem hægt er að neyta til að draga úr hættu á Alzheimerssjúkdómi má telja upp sem hér segir;

Bláberjum

BláberjumÞað er hlaðið andoxunarefnum sem geta verndað heilann gegn skaða af sindurefnum. Það verndar líkamann fyrir skaðlegum járnsamböndum sem geta valdið hrörnunarsjúkdómum eins og Alzheimers, MS og Parkinsons.

Einnig veita plöntuefnaefnin, anthocyanin og proanthocyanidins í bláberjum taugaverndandi ávinning.

Grænt laufgrænmeti

hvítkál Laufgrænt eins og grænt laufgrænmeti hjálpar til við að halda andlegri getu skarpri, koma í veg fyrir vitsmunalega hnignun og draga úr hættu á Alzheimerssjúkdómi.

grænkálskálÞað er rík uppspretta B12 vítamíns, sem er mikilvægt fyrir vitræna heilsu.

K-vítamín í káli og öðru laufgrænu er tengt betri geðheilsu.

Rannsókn 2015 af vísindamönnum Rush University Medical Center greinir frá því að borða meira grænkál og spínat í mataræði getur hjálpað til við að hægja á vitrænni hnignun. 

Rannsóknin rannsakaði næringarefnin sem bera ábyrgð á áhrifunum og komst að því að neysla K-vítamíns hægði á vitrænni hnignun.

Að borða 1 til 2 skammta af grænu laufgrænmeti á dag getur verið gagnlegt til að draga úr hættu á Alzheimer.

Grænt te

Meðal andoxunarefnaríkra matvæla til að bæta heilakraft grænt te, finnur sig mikilvægan stað.

Andoxunareðli þess styður við heilbrigða æðar í heilanum svo hann geti starfað rétt. 

Að drekka grænt te getur einnig stöðvað veggskjöldvöxt í heilanum, sem tengist Alzheimer og Parkinsons, tveimur algengustu taugahrörnunarsjúkdómunum.

Rannsóknin, sem birt var í Journal of Alzheimer's Disease, greinir frá því að grænt te pólýfenól hjálpi við öldrun og taugahrörnunarsjúkdómum. 

Þú getur drukkið 2 til 3 bolla af grænu tei á dag til að viðhalda heilsu heilans til lengri tíma litið.

kanill

Vinsælt krydd sem getur hjálpað til við að brjóta niður skellur í heila og draga úr heilabólgu sem getur leitt til minnisvandamála er kanill.

kanillÞað er áhrifaríkt til að koma í veg fyrir og seinka einkennum Alzheimers með því að veita betra blóðflæði til heilans.

Jafnvel að anda að sér lyktinni getur bætt vitræna vinnslu og bætt heilastarfsemi sem tengist athygli, sýndarþekkingarminni, vinnsluminni og sjónhreyflahraða.

Þú getur drukkið bolla af kanilti á hverjum degi eða stráið kanildufti yfir drykki eins og ávaxtasalöt og smoothies.

Lax

Lax Fiskur eins og fiskur getur hjálpað til við að draga úr aldurstengdum heilavandamálum en halda heilanum ungum.

Ómega 3 fitusýrurnar sem finnast í laxi gegna stóru hlutverki í vörn gegn Alzheimer og öðrum tegundum heilabilunar.

Ein rannsókn leiddi í ljós að dókósahexaensýra (DHA), tegund af omega 3 fitusýrum, gæti komið í veg fyrir þróun Alzheimers.

Það getur hægt á vexti tveggja heilaskemmda sem eru aðalsmerki þessa taugahrörnunarsjúkdóms.

DHA getur hægt á uppsöfnun tau, sem leiðir til þróunar taugatrefja flækja.

DHA dregur einnig úr magni próteinsins beta-amyloid, sem getur klumpast og myndað veggskjöldur í heilanum. Þessi rannsókn var gerð á erfðabreyttum músum.

Til að draga úr hættu á Alzheimer ættir þú að borða 1-2 skammta af laxi á viku.

túrmerik

túrmerikÞað inniheldur efnasamband sem kallast curcumin, sem hefur andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika sem gagnast heilaheilbrigði.

Bólgueyðandi eiginleiki þess getur komið í veg fyrir heilabólgu, sem er talin vera ein helsta orsök vitsmunalegra sjúkdóma eins og Alzheimerssjúkdóms.

Einnig styður andoxunarkraftur þess heildarheilsu með því að hjálpa til við að fjarlægja veggskjölduppsöfnun inni í heilanum og bæta súrefnisflæði. Þetta kemur í veg fyrir eða hægir á framgangi Alzheimers.

Í rannsókn sem birt var í Indian Academy of Neurology, minnkaði innkoma curcumin í heilann beta-amyloid skellur sem finnast í Alzheimerssjúkdómi.

Þú getur drukkið glas af túrmerikmjólk daglega og bætt túrmerik við máltíðirnar til að halda heilanum skörpum í mörg ár.

ólífuolía

Náttúruleg extra virgin ólífuolíaInniheldur fenólþátt sem kallast oleocanthal sem hjálpar til við að auka framleiðslu lykilpróteina og ensíma sem hjálpa til við að brjóta niður amyloid plaques. 

Það virkar sem hugsanlegt taugavarnarkerfi gegn Alzheimerssjúkdómi.

Rannsókn sem birt var í Journal of Alzheimer's Disease sýndi að extra virgin ólífuolía getur aukið nám og minni og snúið við skemmdum á heilanum. Þessi rannsókn var gerð á músum.

Kókosolía

eins og ólífuolía, kókosolía Það er einnig gagnlegt til að draga úr hættu á Alzheimerssjúkdómi sem og vitglöpum.

Meðalkeðju þríglýseríðin í kókosolíu auka blóðþéttni ketónlíkama, sem virka sem annað heilaeldsneyti. Þetta bætir vitræna frammistöðu.

Rannsókn sem birt var í Journal of Alzheimer's Disease greinir frá því að kókosolía dragi úr áhrifum amyloid beta á taugafrumur í heilaberki. Amyloid beta peptíð eru tengd taugahrörnunarsjúkdómum.

spergilkál

Þetta krossblómaríka grænmeti er rík uppspretta fólats og andoxunarefnisins C-vítamíns, sem bæði gegna mikilvægu hlutverki í heilastarfsemi.

Rannsókn sem birt var í Journal of Alzheimer's Disease greinir frá því að viðhalda heilbrigðu magni C-vítamíns gæti haft verndandi virkni gegn aldurstengdri vitrænni hnignun og Alzheimerssjúkdómi.

spergilkál Það inniheldur einnig fólat og inniheldur karótenóíð sem lækka homocystein, amínósýru sem tengist vitrænni skerðingu.

Einnig gegna hin ýmsu B-vítamín í því mikilvægu hlutverki við að bæta andlega hörku og minni. Spergilkál getur dregið úr áhrifum andlegrar þreytu og þunglyndis.

valhnetur

valhneturBólgueyðandi og andoxunareiginleikar þess geta hjálpað til við að draga úr áhættu, seinka upphafi, hægja á eða jafnvel koma í veg fyrir framgang Alzheimerssjúkdóms.

Neysla valhneta verndar heilann fyrir beta-amyloid próteini, próteini sem er algengt í heila fólks með Alzheimer.

Að auki eru valhnetur góð uppspretta sinks, sem getur verndað heilafrumur gegn skaða af sindurefnum.

dag til að bæta vitræna heilsuhetta Borðaðu handfylli af valhnetum.