Hvernig á að flýta fyrir efnaskiptum? Matur sem flýtir fyrir efnaskiptum

Efnaskipti eru efnahvörf í líkamsfrumum sem breyta fæðu í orku. Það er efnavélin sem heldur okkur á lífi. Efnaskiptahraði er mismunandi eftir einstaklingum. Þeir sem eru með hæg efnaskipti geyma hitaeiningar sem fitu. Á hinn bóginn brenna þeir sem eru með hröð efnaskipti fleiri kaloríum. Þess vegna er nauðsynlegt að hraða efnaskiptum fyrir þá sem vilja léttast. Svo hvernig á að flýta fyrir efnaskiptum? 

Hvað er efnaskipti?

Umbrot vísar til allra efnaferla í líkamanum. Líkaminn þarf orkuna sem efnaskipti veita til að gera allt frá því að hreyfa sig til að hugsa og vaxa. Efnaskipti eru jafnvægisaðgerð sem felur í sér tvenns konar starfsemi sem fer fram á sama tíma:

• Að byggja upp líkamsvef og orkubirgðir (kallast vefaukandi)
• Að brjóta niður líkamsvef og orkubirgðir til að fá meira eldsneyti fyrir líkamsstarfsemi (kallað niðurbrot)

Hvað er efnaskiptahraði?

Efnaskiptahraði er fjöldi kaloría sem brennt er á tilteknum tíma. Þessi hraði fellur í nokkra flokka:

• Grunnefnaskiptahraði (BMR): Það er efnaskiptahraði í svefni eða hvíld. Það er lágmarks efnaskiptahraði sem þarf til að halda lungunum að anda, hjartað dæla, heilinn stíflast og líkamanum heitum.

• Hvíldarefnaskiptahraði (RMR): Það er lágmarks efnaskiptahraði sem gerir okkur kleift að lifa af og starfa í hvíld. Að meðaltali er það 50-75% af heildar kaloríueyðslu.

• Varmaáhrif matvæla (TEF): Það er magn kaloría sem líkaminn brennir á meðan hann meltir það. TEF stendur venjulega fyrir um 10% af heildarorkunotkun.

• Hitaáhrif æfinga. (TEE): Aukning á brenndum kaloríum við æfingu.

• Hitamyndun án hreyfingar. (SNÉTT): Fjöldi kaloría sem þarf fyrir aðra starfsemi en hreyfingu.

Hvernig er grunnefnaskipti reiknað? 

Grunnefnaskiptahraði er magn orku sem einstaklingur eyðir á dag í hvíld. Með öðrum orðum, það er orkan sem líkaminn eyðir til að viðhalda starfsemi líffæra sinna. Ef þú ert að reyna að léttast, viðhalda eða þyngjast þarftu að vita útreikning á grunnefnaskiptahraða (BMR).

Grunnefnaskiptahraði er fyrir áhrifum af mörgum breytum - kyn, aldur, hæð og þyngd eru mikilvægust. En fituprósenta líkamans, mataræði og æfingarvenjur spila líka inn í.

Það er til formúla sem bæði karlar og konur geta notað til að reikna út grunnefnaskipti. Formúla til að reikna efnaskiptahraða er mismunandi fyrir karla og konur. Daglegur útreikningur á efnaskiptahraða er sem hér segir:

Formúla fyrir grunnefnaskiptahraða

• Fyrir konur: 665+(9.6 x þyngd þín í kílóum)+(1.7 x hæð þín í sentimetrum)-(4.7 x aldur)
• Fyrir menn: 66+(13.7 x þyngd þín í kílóum)+(5 x hæð þín í sentimetrum)-(6.8 x aldur)

Orkan sem varið er til grunnefnaskipta er um 60-70% af orku líkamans. Eftir að þú hefur reiknað út grunnefnaskiptahraða til að finna heildarorkunotkun þína á dag:

Kaloríureiknivél fyrir grunnefnaskipti

• Fyrir kyrralíf: 1.40 eða 1.50 x grunnefnaskiptahraði
• Fyrir þá sem stunda hóflega hreyfingu 3-4 sinnum í viku: 1.55 eða 1.65 x grunnefnaskiptahraði
• Fyrir virkt fólk sem æfir oftar en 4 sinnum: 1.65 eða 1.75 x grunnefnaskiptahraði
• Fyrir þá sem æfa meira en 6 klst 7-1 sinnum í viku: 1.75 eða 2 x grunnefnaskiptahraði

Þú getur reiknað út magn orku sem þú þarft að taka daglega í kaloríum með því að nota formúlurnar.

Í samræmi við það skulum við gera dæmi um útreikning;

• Við skulum reikna út grunnefnaskiptahraða og daglega orkunotkun konu sem er 160 cm á hæð, 60 kg að þyngd og 30 ára.

Útreikningur á grunnefnaskiptahraða;

• 665+(9.6 x þyngd þín í kílóum)+(1.7 x hæð þín í sentimetrum)-(4.7 x aldur)

samkvæmt formúlunni;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (grunnefnaskiptahraði þessa einstaklings)

Magn orku sem á að eyða daglega;

• Ef þessi manneskja er kyrrsetu: 1920 hitaeiningar
• Ef þessi einstaklingur stundar hóflega hreyfingu 3-4 sinnum í viku: 2126 hitaeiningar
• Ef virkur einstaklingur sem æfir oftar en 4 sinnum: 2263 hitaeiningar
• Ef einstaklingur sem æfir meira en 6 klst 7-1 sinnum í viku: 2401 kaloría

Til dæmis; 30 ára kona, 60 kg á hæð og 160 cm, sem hefur kyrrsetu, fitnar ef hún neytir meira en 1920 hitaeiningar á dag og léttist ef hún tekur minna en 1920 hitaeiningar.

Þættir sem hafa áhrif á efnaskiptahraða

Almennt séð eru nokkrir þættir sem hafa áhrif á efnaskiptahraða;

• aldur: Þegar við eldumst hægir á efnaskiptahraðanum. Þetta er ein af ástæðunum fyrir því að fólk þyngist þegar það eldist.
• Vöðvamassi: Því meiri vöðvamassa sem þú hefur, því fleiri kaloríum brennir þú.

• Líkamsstærð: Því stærri sem þú ert, því fleiri kaloríum brennir þú.

• Umhverfishiti: Þegar líkaminn verður fyrir kulda þarf hann að brenna fleiri hitaeiningum til að halda líkamshitanum frá því að lækka.

• Líkamleg hreyfing: Allar líkamshreyfingar brenna kaloríum. Því virkari sem þú ert, því fleiri kaloríum brennir þú. Þetta er áhrifaríkasta leiðin til að flýta fyrir efnaskiptum.

• Hormónasjúkdómar: Cushings heilkenni ve skjaldvakabrestur Það er einn af þeim þáttum sem hægja á efnaskiptum og eykur hættuna á þyngdaraukningu.

Hvers vegna er efnaskiptahraði mismunandi?

Efnaskiptahraði er ákvarðaður við fæðingu. Sumt fólk fæðist með hraðari efnaskipti en aðrir. Erfðafræði er mikilvægasta ástæðan fyrir þessum hraða. Það er líka mismunandi eftir aldri einstaklingsins, umhverfi hans og hegðun. 

Af hverju eru efnaskipti hæg?

Hröð umbrot eru mjög mikilvæg fyrir þyngdartap. Sumar rangar mataræðis- og lífsstílsvenjur valda því hins vegar að efnaskiptin hægja á sér. Þættirnir sem valda hægum efnaskiptum eru:

• Að borða of fáar hitaeiningar setur líkamann í sveltiham, dregur úr hraða kaloríubrennslu og hægir á efnaskiptum.
• borðar ekki nóg prótein
• ekki að hreyfa sig eða hreyfa sig
• fá ekki nægan svefn
• Neyta sykraða drykkja oft
• hækkandi aldur

Hraða efnaskiptum til að léttast

Að léttast veltur á því að hraða efnaskiptum. Þú getur ekki léttast bara með því að borða færri hitaeiningar. Því hraðar sem efnaskipti þín, því fleiri kaloríum brennir þú. Að vera með hröð efnaskipti gefur þér orku og lætur þér líða betur. Ef þú ert að hugsa um hvernig ég get flýtt fyrir efnaskiptum mínum, lestu tillögurnar hér að neðan.

Hvernig á að flýta fyrir efnaskiptum?

• halda áfram

Allar líkamshreyfingar krefjast hitaeininga. Því virkari sem þú ert, því hærra verður efnaskiptahraðinn. Jafnvel mjög undirstöðuathafnir eins og að standa reglulega, ganga um eða sinna heimilisstörfum skipta miklu máli til lengri tíma litið.

Allir sem vilja léttast reglulega hreyfingu ætti að gera. En að ganga um gerðu húsverk Jafnvel léttar athafnir eins og að fikta eða fikta mun hjálpa til við að auka efnaskipti til lengri tíma litið.

• Gerðu ákafa hreyfingu

Ein áhrifaríkasta æfingin er hástyrksþjálfun (HIIT). HIIT felur í sér hraðar og mjög ákafar athafnir eins og spretthlaup eða fljótar armbeygjur. Þessar aðgerðir leyfa efnaskiptum að vinna hratt, ekki aðeins meðan á æfingunni stendur, heldur jafnvel eftir að æfingunni er lokið. Þetta er kallað eftirbrennsluáhrif.

• Gerðu styrktaræfingar

Ein leiðin til að flýta fyrir efnaskiptum er að gera styrktaræfingar. Fyrir utan bein áhrif hreyfingar auka styrktaræfingar vöðvamassa. Magn vöðva sem þú hefur er í beinu sambandi við efnaskiptahraða þinn. Ólíkt fitumassa eykur vöðvamassi verulega fjölda kaloría sem þú brennir í hvíld.

• borða prótein

Það er mikilvægt að neyta nægilegs magns af próteini ef þú vilt byggja upp eða viðhalda vöðvamassa. Prótein Þó að það sé áhrifaríkt á hlutfallinu 20-30% við að hraða efnaskiptum, eru kolvetni og fita áhrifarík á hlutfallinu 3-10%.

• Ekki svelta þig

Kaloríutakmörkun lækkar efnaskiptahraða. Þessi áhrif eru þekkt sem sveltihamur eða efnaskiptaaðlögun. Það er leið líkamans til að forðast hugsanlegt hungur og dauða. Rannsóknir sýna að stöðug neysla færri en 1000 hitaeiningar veldur verulegri lækkun á efnaskiptahraða, jafnvel eftir megrun. Til dæmis sýnir ein rannsókn að efnaskipti hægja á um allt að 504 hitaeiningar á dag. Athyglisvert er að með hléum föstu lágmarkaði þessi áhrif.

• Fyrir vatn

Það er eins einfalt og að fara í göngutúr eða drekka glas af köldu vatni til að auka efnaskipti tímabundið. Margar rannsóknir sýna að drykkjarvatn leiðir til aukinnar fjölda brennslu kaloría. Að drekka kalt vatn hefur meiri áhrif en heitt vatn.

• Fyrir grænt te eða oolong te

Grænt te ve oolong te Það er áhrifaríkt við að flýta umbrotum um 4-5%. Þessi te auka brennslu fitu sem geymd er í líkamanum um 10-17%. 

• borða sterkan mat

Sum krydd eru matvæli sem eykur efnaskipti. Krydd bæta bragði við rétti án þess að þurfa að bæta við salti og sykri. hvítlaukur; Það er ómissandi krydd í dýrindis rétti. Sama hátt kanill Það er áhrifaríkt krydd til að hraða efnaskiptum og mælt með því að standast sætar kreppur. Samkvæmt rannsóknum engifer, kanill, svartur pipar Krydd eins og krydd veita auka kaloríur til að brenna á hverjum degi.

• í kaffi

Rannsóknir hafa sýnt að koffín í kaffi getur flýtt fyrir umbrotum um 3-11%. Eins og grænt te, stuðlar það einnig að fitubrennslu.

• Fá nægan svefn

Ófullnægjandi svefn hefur öfug áhrif til að hraða efnaskiptum og eykur hættuna á þyngdaraukningu. Svefnleysi eykur einnig löngun í óhollan og kaloríaríkan mat. 

• borða á sama tíma

Óreglulegur matartími og standandi mataræði valda því að efnaskipti hægja á sér. Það er náið samband á milli efnaskipta og næringar. Að borða sama mat á hverjum degi eða borða sömu tegund af mat hefur einnig áhrif á þennan hraða. Til dæmis, í stað þess að borða ost, egg, ólífur í morgunmat á hverjum degi, geturðu skipt um og borðað ávexti. Þetta er einn af þeim þáttum sem flýta fyrir efnaskiptum til lengri tíma litið.

• fyrir kefir

Rannsóknir hafa sýnt að magn kalsíums er áhrifaríkt við að flýta fyrir efnaskiptum og í því að léttast. Mjólkurvörur innihalda steinefni nauðsynleg fyrir líkamann. Til dæmis; kefir Vegna prótein- og lesitíninnihalds uppfyllir það 75% af daglegri kalsíumþörf þegar það er neytt hálfs lítra á dag.

• Fáðu nóg D-vítamín

D-vítamín er nauðsynlegt til að vernda vöðvavef, sem flýtir fyrir umbrotum.

Matvæli sem flýta fyrir umbrotum

Sum matvæli flýta fyrir umbrotum. Því hraðar sem efnaskiptin vinna, því fleiri kaloríum brenna og því auðveldara er að losa sig við óæskilega líkamsfitu. Hér eru matvælin sem flýta fyrir efnaskiptum sem hjálpa þér að léttast ...

• Próteinrík matvæli

og, fiskurPróteinrík matvæli eins og egg, mjólkurvörur, belgjurtir, hnetur og fræ flýta fyrir efnaskiptum í nokkrar klukkustundir. Það gerir þetta með því að láta líkamann nota meiri orku til að melta þau.

• Matvæli sem eru rík af járni, sinki og seleni

Járn, sink og selen gegna hvort um sig mismunandi en jafn mikilvægu hlutverki í réttri starfsemi líkama okkar. Sameiginlegt atriði þessara þriggja steinefna er; Það er nauðsynlegt fyrir rétta starfsemi skjaldkirtilsins, sem stjórnar efnaskiptum. Nám járn, sink eða selenÞetta bendir til þess að lítið magn geti dregið úr getu skjaldkirtilsins til að framleiða nægilegt magn af hormónum. Þetta hægir á efnaskiptum. Til að hjálpa skjaldkirtlinum að virka sem best er nauðsynlegt að borða mat sem inniheldur þessi steinefni mikið daglega.

• Beaver

Capsaicin, efni sem finnast í papriku, flýtir fyrir umbrotum með því að auka magn kaloría og brennslu fitu.

• kaffi

Rannsóknir hafa komist að því að koffínið sem er í kaffi getur hjálpað til við að flýta efnaskiptahraða um allt að 11%. Sex mismunandi rannsóknir, að minnsta kosti 270 mg á dag (jafngildir þremur kaffibollum) koffein komist að því að fólk sem neytir þess brennir 100 auka kaloríum á dag.

• púls

lentil, Belgjurtir eins og baunir, kjúklingabaunir, baunir og jarðhnetur eru sérstaklega próteinríkar í samanburði við önnur jurtafæðu. Að borða prótein gerir líkamanum kleift að brenna fleiri kaloríum. Að auki innihalda baunir, baunir og linsubaunir amínósýru sem getur hjálpað til við að auka fjölda kaloría sem brennt er við meltingu. glútamín Það inniheldur.

• Krydd

Sum krydd eru talin hafa gagnlega eiginleika, sérstaklega til að hraða efnaskiptum. Til dæmis sýna rannsóknir að það að leysa upp 2 grömm af engiferdufti í heitu vatni og drekka það með máltíð getur hjálpað til við að brenna 43 fleiri kaloríum en að drekka heitt vatn eitt og sér. 

• Kakó og dökkt súkkulaði

Dökkt súkkulaði og kakó eru ljúffeng matvæli sem geta hjálpað til við að auka efnaskipti. Kakó stuðlar að notkun fitu til orku.

• Epli eplasafi edik

Epli eplasafi edik flýtir fyrir efnaskiptum. Ýmsar dýrarannsóknir hafa sýnt að edik er sérstaklega áhrifaríkt til að auka magn fitu sem brennt er fyrir orku. Að auki hjálpar eplasafi edik við að léttast með ávinningi eins og að hægja á magatæmingu og auka mettunartilfinningu.

• Kókosolía

Kókosolía hátt í meðalkeðju þríglýseríðum (MCT). Þegar MCTs frásogast fara þau beint í lifur til að breytast í orku. Þetta gerir það að verkum að það er ólíklegra að það geymist sem fita. MCTs hafa einnig möguleika á að auka efnaskiptahraða.

• Mosi

MosiÞað er frábær uppspretta joðs, steinefnis sem er nauðsynlegt fyrir framleiðslu skjaldkirtilshormóna og rétta starfsemi skjaldkirtilsins. Skjaldkirtilshormón hafa ýmsar aðgerðir sem stjórna efnaskiptahraða. Regluleg neysla á þangi hjálpar til við að mæta joðþörf og vinna á miklum umbrotshraða.

Drykkir sem auka efnaskipti

Matur og drykkur hefur mikil áhrif á skap, matarlyst og árvekni (bæði andlega og líkamlega). Að velja réttan mat og drykk flýtir fyrir umbrotum. Ef efnaskiptin virka hratt; Hjálpar til við að léttast og stjórna þyngd. Drykkir sem flýta fyrir efnaskiptum eru:

• Su

DrykkjarvatnÞað flýtir fyrir efnaskiptum, hjálpar til við að brenna kaloríum. 

• Heitt vatn og sítróna

Að drekka sítrónu blandað með heitu vatni á morgnana á fastandi maga flýtir fyrir umbrotum, hjálpar til við að brenna kaloríum, auk þess að hreinsa lifrina. Fyrir þetta, eftir að hafa vaknað á morgnana, er nauðsynlegt að drekka blöndu af heitu vatni og sítrónu á fyrstu 15 mínútunum.

• kaffi

Kaffi, koffín innihald Það örvar efnaskipti. Rannsóknir benda til þess að koffínneysla hafi örvandi áhrif á orkueyðslu og flýtir fyrir efnaskiptum.

• Grænt te 

Grænt teKatekín, sem eru gagnleg plöntusambönd sem finnast í hunangi, flýta fyrir umbrotum. 

• detox vatn

Búið til með ávöxtum og grænmeti sem hraða efnaskiptum detox vatnÁ meðan það hreinsar líkamann eykur það einnig efnaskiptahraða. 

• Rooibos te

Rooibos te Það flýtir fyrir efnaskiptum og hjálpar til við að brenna fleiri kaloríum á meðan þú sefur.

• matcha te

tegund af grænu tei matcha te, Þökk sé gagnlegum plöntusamböndum í innihaldi þess hjálpar það til við að léttast með því að flýta fyrir umbrotum.

• Greipaldinsafi

greipaldinÞað er vitað að hveiti er matarlystarbælandi og hjálpar til við að flýta fyrir efnaskiptum og brjóta insúlínviðnám. Safi ávaxta hefur sömu eiginleika.

• Engifer te

Bæta engifer í máltíðir og engifer te Drykkjadrykkja stjórnar matarlyst, hækkar líkamshita og hraðar efnaskiptum.

• Ananassafi

AnanasInniheldur brómelain, efni sem hjálpar til við meltingu og dregur úr bólgum. Safi ávaxta dregur úr uppþembu. Það hjálpar einnig að bæla matarlyst, styrkir ónæmi og flýtir fyrir efnaskiptum.

Tilvísanir: 1, 2, 3