Glúten Það er prótein sem finnst í ákveðnum korni eins og hveiti, rúgi og byggi.
Það hjálpar til við að viðhalda lögun matvæla með því að veita mýkt og raka. Það hjálpar líka brauðinu að lyfta sér og skapa gljúpa áferð.
GlútenÞó öruggt sé fyrir flesta, glútenóþol eða glútenóþol Þeir sem eru með sjúkdóma eins og glúten ættu að halda sig frá glúteni til að koma í veg fyrir neikvæð áhrif þess á heilsuna.
Mörg matvæli eru framleidd með glúteininnihaldandi hráefni, þannig að þeir sem geta ekki borðað glúten ættu að skoða innihaldsmerkingar matvæla vel.
hér glútenlaus matvæli listi…
Glútenfrítt korn
Sumt heilkorn inniheldur glúten en annað er náttúrulega glútenlaust.
Nauðsynlegt er að tvískoða matvælamerki þegar keypt er heilkorn. Jafnvel glúteinfrítt heilkorn getur verið mengað af glúteni þegar það er unnið í sömu aðstöðu og matvæli sem innihalda glúten.
Til dæmis, hafrar venjulega er það unnið í hveitivinnslustöðvum sem getur leitt til krossmengunar. Þess vegna ættir þú að ganga úr skugga um að hafrarnir sem þú kaupir séu vottaðir glúteinlausir.
Sorghum
Sorghum Það er almennt ræktað bæði sem korn og dýrafóður. Það er einnig notað til að framleiða sorghum síróp, tegund af sætuefni, auk nokkurra áfengra drykkja.
Þetta glútenfría korn inniheldur gagnleg plöntusambönd sem andoxunarefni til að draga úr oxunarálagi og hættu á langvinnum sjúkdómum.
Í tilraunaglasi og dýrarannsókn árið 2010 kom í ljós að dúrra hefur verulega bólgueyðandi eiginleika vegna mikils innihalds þessara plöntuefnasambanda.
Að auki er sorghum trefjaríkt og hjálpar til við að halda blóðsykursgildi stöðugu með því að hægja á frásogi sykurs.
Ein rannsókn bar saman blóðsykurs- og insúlínmagn hjá 10 einstaklingum eftir að þeir borðuðu muffins úr sorghum eða heilhveiti. Sorghum leiddi til meiri lækkunar á bæði blóðsykri og insúlíni en heilhveiti muffins.
Einn bolli (192 grömm) af sorghum inniheldur 12 grömm af trefjum, 22 grömm af próteini og næstum helmingi þess járns sem þú þarft á dag.
Sorghum hefur milt bragð og er malað í hveiti til að baka glútenfríar vörur.
Kínóa
Kínóaer orðið eitt vinsælasta glúteinfría kornið. Hann er fjölhæfur, auk þess sem hann er ríkur af trefjum og próteini úr plöntum.
Það er eitt af hollustu kornunum með mikið magn af andoxunarefnum sem geta verið gagnleg til að draga úr hættu á ákveðnum sjúkdómum.
Að auki er kínóa próteinríkt og er eitt af fáum jurtafæðu sem er talið fullkomið prótein.
Þó að flestar jurtafæðutegundir skorti eina eða tvær nauðsynlegar amínósýrur sem líkami okkar þarfnast, þá inniheldur quinoa allar átta. Þetta gerir plöntuna að framúrskarandi próteinigjafa.
Einn bolli (185 grömm) af soðnu kínóa gefur 8 grömm af próteini og 5 grömm af trefjum. Það er líka fullt af örnæringarefnum og uppfyllir flestar daglegar kröfur um magnesíum, mangan og fosfór.
Hirsi
HirsiÞað er mjög næringarrík korntegund sem getur veitt heilsufarslegum ávinningi.
Ein dýrarannsókn leiddi í ljós að hirsi minnkaði bæði þríglýseríð í blóði og bólgu í rottum.
Önnur rannsókn skoðaði áhrif mataræðis á blóðsykursgildi hjá sex sykursýkissjúklingum. Þessi rannsókn leiddi í ljós að hirsi leiddi til lægri blóðsykurssvörunar og lægri blóðsykurs samanborið við hrísgrjón og hveiti.
Einn bolli (174 grömm) af soðnu hirsi inniheldur 2 grömm af trefjum, 6 grömm af próteini og 19% af daglegri magnesíumþörf.
Hafrar
Hafrar það er mjög hollt. Það er líka ein besta uppspretta beta-glúkans, tegund leysanlegra trefja sem veitir heilsufarslegum ávinningi.
Í endurskoðun á 28 rannsóknum kom í ljós að beta-glúkan lækkaði í raun bæði „slæma“ LDL kólesterólið og heildarkólesteról án þess að hafa áhrif á „góða“ HDL kólesterólið.
Aðrar rannsóknir hafa sýnt að beta-glúkan getur hægt á frásogi sykurs og lækkað blóðsykur og insúlínmagn.
1/4 bolli (39 grömm) af þurrum höfrum gefur 4 grömm af trefjum og 7 grömm af próteini. Það er líka góð uppspretta fosfórs, magnesíums og B-vítamína.
Hafrar eru náttúrulega glútenlausir, en margar tegundir af hafrum geta innihaldið glúten vegna mengunar frá ræktun og vinnslu.
Ef þú ert með glútenóþol eða glúteinnæmi, vertu viss um að kaupa hafrar sem eru vottaðir og merktir glútenfríir.
Bókhveiti
Þrátt fyrir nafnið, bókhveiti Það er kornlíkt fræ sem er glútenlaust og hefur ekkert með hveiti að gera.
Það gefur mikið magn af tveimur sérstökum andoxunarefnum: rútín og quercetin.
Sumar dýrarannsóknir benda til þess að rútín geti verið gagnleg til að draga úr einkennum Alzheimerssjúkdóms. Quercetin er aftur á móti sagt að draga úr bólgum og oxunarálagi.
Neysla á bókhveiti getur hjálpað til við að draga úr sumum áhættuþáttum hjartasjúkdóma. Þeir sem borða bókhveiti eru í minni hættu á háum blóðþrýstingi, háu kólesteróli og háum blóðsykri.
Einn bolli (170 grömm) af bókhveiti gefur 17 grömm af trefjum, 23 grömm af próteini og meira en 90% af daglegri þörf þinni fyrir magnesíum, kopar og mangan.
amaranth
amaranthÞað á sér ríka sögu sem einn af grunnfæðutegundum Inca, Maya og Aztec siðmenningar. Það sem meira er, það er næringarríkt korn með mjög glæsilegum heilsufarslegum ávinningi.
Rannsókn frá 2014 leiddi í ljós að efnasambönd í amaranth voru áhrifarík við að hefta bólgu bæði hjá mönnum og músum með því að koma í veg fyrir virkjun efnaskiptaástands sem kallar á bólgu.
Þökk sé háu trefjainnihaldi getur amaranth dregið úr nokkrum áhættuþáttum hjartasjúkdóma.
Reyndar, dýrarannsókn leiddi í ljós að amaranth minnkar bæði þríglýseríð í blóði og magn "slæmt" LDL kólesteróls.
Einn bolli (246 grömm) af soðnu amaranth inniheldur 5 grömm af trefjum og 9 grömm af próteini. Það uppfyllir 29% af daglegri járnþörf og inniheldur gott magn af magnesíum, fosfór og mangan.
Teff
Minnsta korn í heimi Teff Það er lítið en voldugt korn. Þrátt fyrir að vera aðeins 1/100 hluti af hveitikjarna hefur hann framúrskarandi næringarefni.
Teff er próteinríkt sem heldur þér mettum, dregur úr löngun og flýtir fyrir efnaskiptum.
Það uppfyllir einnig verulegan hluta af daglegu trefjaþörfinni. Lyfta Það er mikilvægur hluti af næringu og veitir þyngdartapi, minnkaða matarlyst og reglulegar hægðir.
Einn bolli (252 grömm) af soðnu teffi inniheldur 10 grömm af próteini og 7 grömm af trefjum. Það inniheldur einnig mikið af B-vítamínum, sérstaklega þíamíni.
Til að útbúa glútenlausar máltíðir skaltu prófa teff-hveiti í stað hveiti.
Egyptaland
EgyptalandÞað er eitt vinsælasta glútenfría kornið sem neytt er í heiminum. Auk þess að vera trefjaríkt inniheldur það karótínóíðin lútín og zeaxantín.
Rannsóknir sýna að lútín og zeaxantín gagnast augnheilsu með því að draga úr hættu á drer og aldurstengdri augnbotnshrörnun, tvær algengar orsakir sjónskerðingar hjá eldri fullorðnum.
Ein rannsókn leiddi í ljós að þeir sem voru með mikla neyslu af karótenóíðum höfðu 43% minni hættu á aldurstengdri augnbotnshrörnun samanborið við þá sem voru með litla inntöku.
1/2 bolli (83 grömm) af gulu maís inniheldur 6 grömm af trefjum og 8 grömm af próteini. Það er einnig mikið af magnesíum, B6 vítamíni, þíamíni, mangani og seleni.
brún hrísgrjón
Þrátt fyrir að brún og hvít hrísgrjón komi úr sama fræi er klíð og kím kornanna fjarlægt við vinnslu hvítra hrísgrjóna.
Þess vegna, brún hrísgrjóninniheldur meiri trefjar og mörg örnæringarefni, sem gerir það að hollustu glútenlaust korngerir það að einum þeirra.
Báðar tegundir af hrísgrjónum eru glútenlausar, en rannsóknir sýna að neysla brún hrísgrjóna í stað hvítra hrísgrjóna hefur frekari heilsufarslegan ávinning.
Reyndar dregur það úr hættu á sykursýki, þyngdaraukningu og hjartasjúkdómum að borða brún hrísgrjón í stað hvítra hrísgrjóna.
Einn bolli (195 grömm) af brúnum hrísgrjónum inniheldur 4 grömm af trefjum og 5 grömm af próteini. Það uppfyllir einnig góðan hluta af daglegri magnesíum- og selenþörf.
Korn sem inniheldur glúten til að forðast
- Hveiti, allar tegundir
— Rúgur
- Bygg
- Triticale
Þetta korn sem inniheldur glúten er oft notað til að búa til vörur eins og brauð, kex, pasta, morgunkorn, bakaðar vörur og snarl.
Glútenlausir ávextir og grænmeti
Allir ferskir ávextir og grænmeti eru náttúrulega glútenlausir. Hins vegar geta sumir unnir ávextir og grænmeti innihaldið glúten, sem stundum er bætt við sem sætuefni eða þykkingarefni.
Glúten-innihaldandi efni sem hægt er að bæta í unna ávexti og grænmeti, vatnsrofið hveitiprótein, breytt matvælasterkju, malt og maltódextrín Það inniheldur.
Þó að listinn hér að neðan sé ekki tæmandi gefur hann dæmi um ferska ávexti og grænmeti sem þú getur neytt á glútenlausu mataræði.
– Sítrusávextir, þar á meðal appelsínur og greipaldin
- Banani
- Epli
— Ber
- Ferskja
- Pera
– Krossblómaríkt grænmeti, þar á meðal blómkál og spergilkál
- Grænmeti eins og spínat, grænkál og chard
- Sterkjuríkt grænmeti, þar á meðal kartöflur, maís og kúrbít
- Pipar
- Sveppir
- Laukur
- Gulrót
- Radís
- Grænar baunir
Ávextir og grænmeti til að íhuga fyrir glúten
Niðursoðinn ávöxtur og grænmeti
Það má niðursoða með glúteininnihaldandi sósum. Ávextir og grænmeti niðursoðnir með vatni eða náttúrulegum safa eru líklega glúteinlausar.
Frosnir ávextir og grænmeti
Einstaka sinnum má bæta við bragðefnum og sósum sem innihalda glúten. Venjuleg frosin afbrigði eru venjulega glúteinlaus.
Þurrkaðir ávextir og grænmeti
Getur innihaldið innihaldsefni sem innihalda glúten. Einfaldir, sykurlausir, þurrkaðir ávextir og grænmeti eru glútenlausir.
Glútenfrí prótein
Mörg matvæli innihalda prótein, þar á meðal dýra- og plantnauppsprettur. Flestar eru náttúrulega glútenlausar.
Hins vegar eru glútein innihaldsefni eins og sojasósa, hveiti og malt edik oft notuð sem fylliefni eða bragðefni. Þeim er hægt að bæta við sósur og marineringar, oft parað við próteinmat.
– Unnið kjöt eins og pylsur, pylsur, pylsur, salami og beikon
- Kjötvaramenn eins og grænmetisborgarar
- kalt kjöt
- Hakk
– Prótein blandað með sósum eða kryddi
– Tilbúin prótein, eins og í örbylgjuofni.
Prótein til að forðast
– Hvers kyns kjöt, alifugla eða fiskur með brauði
– Prótein blandað saman við hveiti-byggða sojasósu
— Seitan
Glútenlausar mjólkurvörur
Flestar mjólkurvörur eru náttúrulega glútenlausar. Hins vegar ætti alltaf að tékka á glúteni þeim sem eru bragðbætt og innihalda aukefni.
Sum algeng innihaldsefni sem innihalda glúten sem hægt er að bæta við mjólkurvörur eru þykkingarefni, malt og breytt matarsterkja.
Hvað eru glútenlausar mjólkurvörur?
- Mjólk
- Smjör
- Ostur
- Rjómi
- Kotasæla
- Sýrður rjómi
- Jógúrt
Mjólkurvörur sem þarf að huga að fyrir glúten
– Bragðbætt mjólk og jógúrt
– Unnar ostavörur eins og ostasósur
– Stundum ís blandaður með glúteininnihaldandi aukaefnum
Mjólkurvörur til að forðast
– Maltmjólkurdrykkir
Glútenlaus fita og olíur
Fita og olíur eru náttúrulega glútenlausar. Í sumum tilfellum er hægt að blanda glúteininnihaldandi innihaldsefnum saman við fitu og olíur til að bragðbæta og þykkna.
Hvað er glútenlaus fita?
- Smjör
- Ólífuolía
- Avókadóolía
- kókosolía
– Grænmetis- og fræolíur eins og sesamolía, rapsolía og sólblómaolía
Fita og olíur til að forðast
– Matreiðslusprey
- Olíur með viðbættu bragði eða kryddi
Glútenlausir drykkir
Það eru nokkrar tegundir af glútenlausum drykkjum í boði.
Hins vegar eru sumir drykkir blandaðir aukefnum sem innihalda glúten sem innihaldsefni. Að auki eru sumir áfengir drykkir framleiddir með malti, byggi og öðru korni sem inniheldur glúten og ætti því að forðast glúteinfrítt fæði.
Hvað eru glútenlausir drykkir?
- Hans
- 100% safi
- Kaffi
- Te
– Íþróttadrykkir, gos og orkudrykkir
- Límónaði
Athugið að þrátt fyrir að þessir drykkir séu glútenlausir þurfa margir þeirra að gæta varúðar vegna viðbætts sykurs og áfengis.
Drykkir til að varast vegna glútens
- Hvaða drykkur sem er gerður með viðbættum bragðefnum eða blöndum, svo sem kalt kaffi
– Eimað áfengi eins og vodka, gin og viskí – getur jafnvel verið vandamál þegar það er merkt glúteinfrítt, þar sem þeir kalla fram viðbrögð hjá sumum.
– Tilbúnir smoothies
Drykkir til að forðast
– Bjór úr korni sem inniheldur glúten
– Óeimað áfengi
– Aðrir maltdrykkir eins og kalt vín
Glútenlaus krydd, sósur og krydd
Krydd, sósur og krydd innihalda oft glúten en það gleymist oft.
Þó flest krydd, sósur og krydd séu náttúrulega glútenlaus, er glúteininnihaldandi innihaldsefnum stundum bætt við sem ýruefni, sveiflujöfnun eða bragðbætandi.
Sum algeng innihaldsefni sem innihalda glúten sem eru bætt við krydd, sósur og krydd eru breytt matvælasterkja, maltódextrín, malt og hveiti.
Glútenlaus krydd, sósur og krydd
– Hvítt edik, eimað edik og eplaedik
Krydd, sósur og krydd til að huga að
– Tómatsósa og sinnep
- Tómatsósa
- Gúrkur
- BBQ sósa
- Majónes
- Salat sósa
- Pasta sósa
- Þurrkað krydd
- salsa
– Bouillon teningur
- Sósa blandar saman
Krydd, sósur og krydd til að forðast
– Sojasósa sem byggir á hveiti
- Malt edik
Frægð; Það er algengt innihaldsefni í mörgum matvælum, þar á meðal brauði, eftirrétti og núðlum. Það er einnig notað sem þykkingarefni í sósur og súpur.
Hvað er glútenfrítt hveiti?
Flestar vörur eru búnar til með hveiti. Það eru nokkrar tegundir á markaðnum, hver með mismunandi bragði, áferð og næringarsamsetningu. glútenlaust hveiti það er einnig. Hér er listi yfir glútenfrítt hveiti...
Möndlumjöl
möndlumjöl Það er eitt mest notaða glútenfría mjölið. Það er búið til úr möluðum möndlum með því að fjarlægja skelina.
Einn bolli af möndlumjöli inniheldur um 90 möndlur. Það er oft notað í bakaðar vörur og er kornlaus valkostur fyrir brauðrasp.
Bókhveiti hveiti
Bókhveiti gefur ríkulegt bragð og er gott til að baka sýrt brauð. Bókhveiti er einnig mikið af andoxunarefnum, sérstaklega pólýfenólum, sem hafa bólgueyðandi eiginleika.
Sorghum hveiti
Sorghum hveiti er gert úr fornu kornkorni sem hefur verið til í yfir 5000 ár. Kornið er náttúrulega glútenlaust.
Það hefur mildan lit og áferð, auk milds og sæts bragðs. Það er talið þungt eða þétt hveiti, oft blandað með öðru glútenfríu mjöli eða notað í uppskriftir sem krefjast lítið magns af hveiti.
Sorghum hveiti getur mengast af glúteni við vinnslu. Gefðu gaum að vottuðu glútenfríu merkinu.
Amaranth hveiti
Amaranth hveiti er næringarrík tegund af hveiti. Það getur komið í stað allt að 25% af hveiti en ætti að blanda því saman við annað hveiti meðan á bakstri stendur.
Þar sem amaranth er ekki ræktað á sömu ökrum og hveiti er hættan á glútenmengun lítil.
Teff hveiti
Teff hveiti er notað í annan mat eins og pönnukökur, morgunkorn, brauð og snakk. Það er hægt að skipta um 25 til 50% af hveiti eða alhliða hveiti.
Teff hveiti er próteinríkt, sem eykur seddutilfinningu og hjálpar til við að draga úr matarlyst.
Eins og með annað korn og hveiti, til þess að teff hveiti sé 100% glúteinlaust þarf að skoða hvar það er unnið.
Arrowroot hveiti
Arrowroot hveiti er sjaldgæfara glúten- og kornlaust hveiti. maranta arundinacea Það er búið til úr sterkjuríku efni sem er unnið úr hitabeltisplöntu sem kallast
Fjölhæft hveiti, það er hægt að blanda því saman við möndlu-, kókos- eða tapíókamjöl fyrir brauð og eftirréttuppskriftir.
Þetta hveiti er ríkt af kalíum, B-vítamínum og járni. Rannsóknir hafa sýnt að það örvar ónæmisfrumur og getur aukið ónæmisvirkni.
Brún hrísgrjónamjöl
Brún hrísgrjónamjöl er búið til úr möluðum hýðishrísgrjónum. Það er heilkornshveiti.
Það er hægt að nota til að búa til þykkar sósur eða til að undirbúa brauðmat eins og fisk og kjúkling.
Brún hrísgrjónamjöl er oft notað til að búa til núðlur og er hægt að sameina það með öðru glútenfríu hveiti fyrir brauð, smákökur og kökuuppskriftir.
Haframjöl
Haframjöl er búið til úr heilkorna höfrum. Það gefur bakaðri vöru miklu meira bragð en alhliða hveiti.
Hafrar og haframjöl eru oft háð mengun eftir því hvernig þau eru ræktuð og hvar þau eru unnin. Ef þú getur ekki borðað glúten ættir þú að kaupa vottað glúteinlaust haframjöl.
Maísmjöl
Maísmjöl er mjög fínmalað. Það er oft notað sem þykkingarefni fyrir vökva og til brauðgerðar.
Maísmjöl kemur í hvítum og gulum litum og hægt er að sameina það með öðru glútenfríu mjöli til að búa til brauð.
Það er trefjaríkt og góð uppspretta karótenóíða lútíns og zeaxanthins.
Krossmengun er líklegri í unnum matvælum sem venjulega eru búnir til með maísmjöli. Jafnvel maísbrauð geta innihaldið venjulegt hveiti.
Kjúklingabaunamjöl
Kjúklingabaunirer hluti af belgjurtafjölskyldunni. Hveiti þeirra er búið til úr þurrkuðum kjúklingabaunum og er einnig þekkt sem grammjöl og besan.
Kjúklingabaunir eru góð uppspretta trefja og plöntupróteina. Þessi næringarefni vinna saman að því að hægja á meltingu, stuðla að mettun og stjórna líkamsþyngd.
kjúklingabaunamjöl Það er mikið af steinefnum magnesíum og kalíum, sem bæði gegna jákvæðu hlutverki við að styðja við hjartaheilsu.
Kókosmjöl
kókosmjöl Hann er gerður úr þurrkuðu kókoshnetukjöti og gefur mildan kókoshnetubragð.
Létt áferð þess gefur svipaðar niðurstöður og venjulegt mjöl og er hægt að nota í bakstur og eftirrétti. Athugið að kókosmjöl dregur í sig miklu meira vatn þegar það er notað í stað venjulegs eða möndlumjöls.
Mettuð fita inniheldur mikið af laurínsýru. Þetta meðalkeðju þríglýseríð veitir líkamanum orku og hjálpar ásamt trefjainnihaldi hveitisins við að lækka „slæmt“ LDL kólesterólið.
Rannsóknir benda til þess að trefjainnihald þess geti hjálpað til við að viðhalda heilbrigðu blóðsykursgildi, þar sem það veldur ekki blóðsykri.
Tapíókamjöl
Tapioca hveiti er búið til úr sterkjuríkum vökvanum sem dreginn er út úr suður-amerísku kassavarótinni.
Þetta hveiti er notað sem þykkingarefni í súpur, sósur og kökur. Það er einnig hægt að nota í brauðgerð með öðru glútenfríu mjöli.
Fyrir utan kolvetni gefur tapíókamjöl lítið næringargildi sem trefjar, prótein eða örnæringarefni.
Reyndar er annað heilkorn talið minna en glútenlaust mjöl og er oft talið tómar hitaeiningar.
Einn heilsufarslegur ávinningur af tapíókamjöli er ónæmt sterkjuinnihald þess, sem virkar eins og trefjar. Þessi sterkja, sem er ónæm fyrir meltingu, tengist insúlínnæmi, lægri blóðsykri, minnkaðri matarlyst og öðrum ávinningi fyrir meltingu.
Efni sem þarf að huga að á matvælamerkjum
Listi yfir innihaldsefni og aukefni í matvælum sem geta bent til þess að hlutur innihaldi glúten.
- Breytt matvælasterkja og maltódextrín (ef framleitt er úr hveiti, kemur fram á merkimiðanum)
– Malt-undirstaða hráefni þar á meðal malt edik, malt þykkni og malt síróp
- Glúten stabilizer
- Soja eða teriyaki sósa
– Hveiti sem byggir á hráefni eins og hveitiprótein og hveiti
- Fleytiefni (tilgreint á miðanum)
Fyrir vikið;
Ef þú þarft að forðast glúten, þá eru margar fæðutegundir sem þú getur valið úr fyrir hollt mataræði.
Mörg hollan matvæli eru náttúrulega glútenlaus, þar á meðal ávextir, grænmeti, ferskt kjöt, fiskur og alifugla, belgjurtir, heilkorn, mjólkurvörur og olíur.
Hveiti, rúgur og bygg eru helstu fæðutegundir til að forðast á glútenlausu fæði. Glúten er einnig bætt við unnum matvælum eins og niðursoðnum og kassavörum.
Einnig getur sumt korn, eins og hafrar, verið krossmengað með glúteni eftir því hvar það er unnið.
